Упражнения волна для позвоночника

Волновая гимнастика для глубоких мышц спины

В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника. Колебания позвоночника во время выполнения волновой гимнастики можно сравнить со звуковыми колебаниями дрожащей гитарной струны, где каждое микродвижение создает некую общую гармонию и способствует восстановлению здоровья позвоночника.

Исходное положение – лежа на спине. Одна кисть подложена под поясницу, вторая – под шею для поддержания естественных изгибов позвоночника. Вместо рук вы можете подложить небольшие валики из полотенца, в таком случае руки вытянуты вдоль туловища. Стопы соединены вместе.

Делаете качательные движения обеими ступнями из стороны в сторону. Во время этого волна передается на все тело. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну движения и качания всего позвоночника. Выполнять упражнение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника. Обе руки сжаты в кулаки и согнуты под прямым углом в локтевых суставах.

Выполняйте качательные синхронные движения двумя кулаками из стороны в сторону. В этот момент возникают колебательные движения преимущественно в шейном и грудном отделах позвоночника. Выполняйте упражнение 30–60 секунд.

Исходное положение – на спине с подложенными под поясницу и шею кистями или валиками. Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута.

Делаете качательное движение согнутой ногой из стороны в сторону, вызывая раскачивание всего позвоночника. Выполнять 30–60 секунд. Не рекомендуется выполнять качательные движения обеими ногами, поскольку это вызывает слишком интенсивные вращательные движения в позвоночнике.

Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу и шею подложить небольшие валики из полотенец для поддержания естественных изгибов позвоночника.

Делайте одновременные колебательные движения из стороны в сторону обеими ступнями и головой. Эти движения могут быть направлены в одну сторону или в разные. Это упражнение вызывает волну колебания, протекающую через весь позвоночник – через его шейный, грудной, поясничный отдел – и возвращается обратно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение – лежа на спине с небольшими валиками, подложенными под шейный и поясничный отделы позвоночника. Обе руки сцеплены в замок перед грудью. Для того чтобы сцепить руки в замок, поверните руки ладонями друг к другу и сцепите их пальцами, как крючками.

Начинайте выполнять колебательные движения замком из кистей из стороны в сторону. В этот момент возникают самые сильные волнообразные колебания позвоночника. Одновременно с колебаниями рук начинают колебаться в такт стопы и голова, то есть в волнообразном движении участвует весь позвоночник, а также тазобедренные и плечевые суставы. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение – на животе, руки вытянуты вдоль туловища, стопы соединены вместе и упираются пальцами о кушетку.

Волновая гимнастика, в отличие от остальных упражнений, не сопровождается напряжением мышц. Напротив, целью этих упражнений является достижение максимального расслабления глубоких мышц спины. Во время выполнения упражнений волновой гимнастики каждый позвонок в отдельности совершает минимальные колебательные движения, вместе которые составляют волну, перемещающуюся от одного позвонка к другому.

Такое движение в течение 30–60 секунд приводит к расслаблению мелких, но очень важных глубоких мышц спины. Эти мышцы спазмируются при любом патологическом процессе в позвоночнике – грыжа диска, перелом позвонка или банальное обострение остеохондроза позвоночника. Во всех этих случаях спазм глубоких мышц спины является дополнительной причиной болей. Поэтому волновая гимнастика может служить настоящим лечебным средством снятия хронических и острых спазмов мышц спины.

Чтобы достичь полного расслабления, необходимо занять анатомически правильное положение – то есть поддерживать естественные изгибы позвоночника. Для этого подкладывайте небольшие валики под поясничный и шейный отделы позвоночника. Если их нет под рукой, можно подложить кисти рук под шею и поясницу. Во время выполнения упражнения полностью расслабляйте мышцы брюшного пресса. Закройте глаза – это усилит релаксацию.

Волновая гимнастика вызывает микродвижения позвонков относительно друг друга. Это приводит к нормализации положения суставных поверхностей позвонков, хрящевых пластин межпозвонковых дисков, в результате боль в позвоночнике уменьшается. Поэтому эти упражнения можно выполнять в случае обострения болевых синдромов, связанных с остеохондрозом позвоночника. Следует помнить, что эти упражнения НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Вы, наверное, не раз видели по телевизору, как человек на лоне природы совершает то ли танец, то ли зарядку. Его тело движется плавно, в определенной амплитуде, в это время он забывает обо всем и движется так, как подсказывает его сердце. Это и есть волновая гимнастика.

Как начать заниматься? Какие рекомендации дают профессионалы и что говорят люди, которые испробовали ее на себе? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в сегодняшней статье.

Что представляет собой такая гимнастика

Это физические упражнения, которые направлены на восстановления телесного, эмоционального и психического состояния человека. В нее входят плавно-перетекающие волновые манипуляции, благодаря которым мышцы начинают функционируют по всей своей длине.

В результате таких занятий хорошо прорабатываются связки, суставы и мускулатура. В основе данной гимнастики лежит теория Николая Кудряшова.

Все упражнения волновой гимнастики должны быть плавными, текучими, напоминающими волны. Работать можно над любыми группами мышц. При правильном выполнении упражнений прорабатываются суставы, поэтому такой вид физических упражнений также именуют суставной волновой гимнастикой.

Определенная амплитуда и темп движений напоминает йогу. Чтобы получить всю пользу от гимнастики, лучше всего начать заниматься с тренером, который подберет индивидуальные движения, а после можете спокойно заниматься самостоятельно.

Преимущества таких упражнений

В процессе выполнения волновой гимнастики вы не только укрепляете и оздоравливаете свое тело, вы гармонично развиваетесь как личность. Происходит работа с душевным и эмоциональным состоянием, с сознанием человека. Вот какие преимущества есть у волновой гимнастики:

Все упражнения можно легко и быстро разучить.
Специалисты признали данный способ безопасным для начинающих.
После того как основные движения изучены, можно продолжать заниматься самостоятельно.
Все тело поддерживается в тонусе.
Оказывается психотерапевтический эффект.
Благодаря гимнастике можно переключить привычный темп жизни на более активный.
Эту практику легко сочетают с другими видами гимнастики.
У человека повышается стрессоустойчивость.
От занятий человек получает яркое эстетическое удовольствие.
Приходят в норму все внутренние процессы организма.
Движения становятся динамичными, естественными, спонтанными, вследствие чего человек оживляется, как после пробуждения.

В данном виде гимнастики имеется также силовой комплекс, при котором движения тоже выполняются волнообразным образом. Используется такой же принцип в рукопашном бое, где сила заключается не только в мощности кулака, но и в гармонии всех составляющих удара: надо правильно подбирать момент и уметь сконцентрироваться.

Чтобы этого добиться, надо в совершенстве владеть собственным телом. Для этого и применяется волновая гимнастика, при которой развивается пластичность и гибкость тела.

При волновой системе занятий прорабатываются несимметричные движения, когда левая и правая руки осуществляют разнообразные элементы. Благодаря данным упражнениям развивается координация и слаженность действий. Несимметричные волновые движения заставляют работать мозг в нестандартных условиях. Особое внимание спортсмены уделяют проработке голеностопа, чтобы усилить удар.

Результат занятий

В результате регулярных упражнений вы получите:

Общее оздоровление всего организма. Суставы и позвоночник станут более гибкими, так как улучшится их состояние.
Тело станет более живым, раскрепощенным. Занимающийся перестанет чувствовать скованность, напряжение. Благодаря занятиям он научится понимать, а также слышать подсказки, которые дает его тело, а это чрезвычайно важно для получения гармонии, как внешней, так и внутренней.
Улучшаются обменные процессы организма, вследствие чего прибавляются силы, энергия, человек обретает нужные формы.
Улучшаются и гармонизируются умственные способности, поскольку синхронизируются правое и левое полушария мозга.
Открываются скрытые потенциалы человеческого организма.
Увеличиваются жизненные силы, а также приходит здоровая энергия.

Упражнения

Если вы будете каждый день выполнять хотя бы три упражнения из волновой гимнастики Кудряшова, ваше здоровье и психоэмоциональное состояние станут намного лучше.

Становитесь ровно, спину выпрямляете, ноги расставляете на ширину плеч. Ступни должны располагаться параллельно друг другу, коленки слегка расслаблены и согнуты. Важно понять психологический аспект этого упражнения. Представьте, что от вас к потолку тянется тоненькая, практически невидимая нить. Вы должны плавно приподнимать голову наверх, натягивая эту нить. Выполнить данное упражнение необходимо как минимум 10 раз. Если регулярно так делать, можно получить идеальную осанку и забыть о спинных болях.
Для выполнения следующего упражнения ноги надо поставить на ширину плеч, выпрямиться. Вдох – начинаете медленно разводить руки в стороны. Вместе с этим выгибается спина, грудь поддается вперед. Далее наоборот – грудная клетка идет плавно вовнутрь, спина становится полукруглой, плечи тянутся вперед, руки смыкаются в замке впереди. Повторить упражнение надо примерно 10-12 раз.
Ноги прижимаются максимально сильно к полу в положении стоя. И так делаете волнообразные движения, передвигаясь в сторону, вперед-назад – всего 10 повторов.

Занятия для верхних конечностей

Становитесь прямо так, чтобы тело было одновременно расслабленным и выпрямленным. Ноги расставляете на ширину плеч. Для более лучшего исполнения волновых движений, представьте себя водорослью в реке. Ваши ноги прочно вросли в землю, а руки – это веточки либо листья водорослей.

Круговые волнования, или воронки

Это важная часть волновой гимнастики. Представьте себе водоворот, который бывает в речках, где очень сильное течение. В таком месте образуется воронка. Начинайте совершать волнообразные колебания руками сначала перед собой, затем сбоку, а в конце - позади себя.

В процессе выполнения волнообразных манипуляций, ваш торс должен немного скручиваться. Это будет спирально волновая гимнастика. Когда будете делать водоворот сзади себя, тело скручивайте немного больше.

Круги и восьмерки при волновой гимнастике

Прежде всего начните делать восьмерку руками сначала вперед, потом назад. Первый круг совершаете впереди тела, а второй – сзади. Далее формируете верхними конечностями восьмерку налево-направо, покачиваясь в разные стороны подобно волне.

Потом делаете воображаемую восьмерку вниз-вверх. Когда ваши руки пойдут наверх – делайте круги над головой, а когда вниз – круговые манипуляции должны быть примерно на уровне пресса.

Руки при выполнении всех упражнений должны быть в расслабленном состоянии, как будто они являются веточками мягких водорослей. Иногда такие упражнения именуют волновой гимнастикой Солнышкова. Он утверждал, что сила рукам, а также всему телу приходит из земли.

Данная сила особенно ощущается в момент полнейшего расслабления, когда тело притягивается к земле. Чтобы направить такую силу в нужное место, необходимо внутри себя сделать своеобразную петельку, подхватить собственное тело и волной направить силу в верхние либо нижние конечности. Это психологическое упражнение, которое начнет у вас получаться спустя некоторое время.

Волнования ног

Ноги расслабляются и тоже представляются в виде водорослей, где одна конечность держится за дно, а другая качается на волнах. Приподнимаете одну ногу, сгибаете в колене и совершаете прямые волнования в стороны, вперед и назад.

Так же, как и с руками, делайте сначала круговые движения, потом воронки и восьмерки. Обязательно делать упражнения на обе нижние конечности. После ног прорабатывайте тело по той же схеме.

Волновая гимнастика для позвоночника

Она направлена на проработку глубоких мышц, находящихся на спине. Благодаря таким манипуляциям создается волна вибрационных движений, которые передаются от позвонка к позвонку, вследствие чего оздоравливаются именно глубокие мышцы позвоночного столба.

Волновая гимнастика Николая Кудряшова выполняется в положении лежа. Каждое упражнение делаете на протяжении минуты.

Движения ступнями. Ложитесь на спину, левую кисть укладываете под поясницу, правая должна располагаться под шеей, чтобы поддерживались естественные изгибы позвоночника. Можете использовать вместо верхних конечностей свернутое в трубочку полотенце. Тогда руки просто должны быть вытянуты вдоль торса. Стопы сводите вместе и начинаете покачивать ими в разные стороны. Волна будет передаваться всему телу. Надо полностью расслабиться и прочувствовать качание всех отделов позвоночника.
Волны руками. Положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки сжимаете в кулак, сгибаете под углом в 90 градусов. Начинаете делать синхронные качательные движения кулаками. Колебания вы должны почувствовать в грудном и шейном отделе позвоночника.
Волны одной ногой. Вы продолжаете лежать, одну ногу сгибаете в колене, другую вытягиваете. Начинаете плавно качать согнутой ногой в разные стороны. Качать сразу двумя ногами не рекомендуется, поскольку это вызывает слишком сильные колебания в отделах позвоночного столба.
Двигаем головой и ступнями. Вам надо делать одновременные движения головой и ступнями в стороны. Они могут направляться в одну сторону либо в разные.
Волны руками, которые сомкнуты в замок. Руки сцепляете перед грудью, как крючками. Выполняйте круговые движения замком из стороны в сторону. При таком упражнении происходят максимально сильные колебания позвоночника.
Волнообразные движения из положения лежа на животе. Ложитесь на живот, руки вытягиваете вдоль туловища, стопы соединяете вместе, а пальцы упираете в пол. Начинаете плавно качать обеими ступнями.

Такая волновая гимнастика Николая Кудряшова не сопровождается напряжением мышц. Наоборот, главная задача упражнений – максимально расслабить глубокие мышцы спины.

Занятия идеально подойдут для лиц пожилого возраста, у которых имеются проблемы с позвоночником. Их можно выполнять при обострении болевого синдрома, который связан с остеохондрозом. Единственное, делать упражнения через силу нельзя.

Важно при выполнении всего комплекса упражнений поддерживать естественные изгибы позвоночного столба. Идеально закрыть глаза и полностью расслабить мышцы пресса.

Противопоказания

У волновой гимнастики нет никаких противопоказаний. Ею может заниматься даже ребенок. Она одинаково полезна мужчинам и женщинам, молодым и пожилым. Если человек себя плохо чувствует, достаточно нескольких упражнений волновой гимнастики, чтобы ему стало намного лучше. Это доказанный факт.

Отзывы

Занятия волновой гимнастикой набирают все большую популярность не только у людей преклонного возраста, но также у молодежи. Те, кто уже испробовал ее действие на себе, утверждают, что у них улучшилось самочувствие, жизненный тонус, тело обрело легкость и подвижность.

Также, согласно отзывам о волновой гимнастике, у людей пропали боли в позвоночнике, стали более подвижными суставы. Огромный плюс, которые отмечают занимавшиеся – это тот фактор, что ею можно заниматься не только в зале, но также дома и на улице. Всего 10-15 минут волновой гимнастики после работы помогают снять напряжение и усталость, накопившиеся за весь день.

Заключение

Волновая гимнастика идеально подойдет тем, кто хочет быть полным энергии и здоровым. Упражнения уникальны тем, что положительно влияют не только физическое, но также эмоциональное состояние. Они настраивают личность человека на гармоничное развитие, понимание собственного "я" и реальных потребностей.

Всего 15 минут, посвященных таким занятиям, сделают вас счастливым и более активным. Не упустите возможность почувствовать себя великолепно физически и духовно, ведь волновая гимнастика – лучшая панацея от усталости и многих заболеваний.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Содержание

Исходное положение. Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Сосредоточьтесь на своем теле, сознательно расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя при этом нейтральное положение таза.
Выдох. Втяните переднюю стенку живота. Волнообразным движением последовательно приподнимите от пола таз, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
Вдох. Выпрямите тело, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от плеч до коленей.
Выдох. Медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, опустите туловище на мат и примите исходное положение. Повторите упражнение волна 10 раз.

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы тазового дна: копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход (лобково-копчиковая, лобково-прямокишечная и подвздошно-копчиковая мышцы).

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра).

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.

Во 2-й фазе упражнения волна вместе с началом вдоха подтяните мышцы тазового дна вверх, а переднюю стенку живота — к позвоночнику Это активизирует поперечную мышцу живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы живота, наклоняющие таз вперед и постепенно сгибающие позвоночник от нижних до верхних отделов по мере того, как он поднимается над матом.
Упритесь ступнями в пол и, поднимая таз, мысленно подтяните седалищные кости в направлении коленей, чтобы лучше прочувствовать действие мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, также помогают поднять бедра из исходного положения.
В 3-й фазе сильно обопритесь руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, помогли приподнять верхнюю часть спины от пола. Затем сосредоточьтесь на работе мышц, разгибающих позвоночник, чтобы выпрямить туловище от плеч до коленей.
В ходе всего упражнения волна колени должны указывать строго вперед.
Мысленный образ. Чтобы добиться правильного выполнения движений таза и позвоночника во 2-й фазе, представьте, что область между грудной клеткой и лобковой костью представляет собой неглубокую чашу. Втяните живот и мысленно наклоните эту чашу в сторону грудной клетки.

Упражнение волна учит вас активизировать глубоко лежащие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, чтобы придавать правильное положение тазу и позвоночнику, а также целенаправленно согласовывать действия мышц силового центра.

Обратите внимание на заднюю группу мышц бедра. Их своевременное включение в работу необходимо для придания правильного положения тазу и позвоночнику в данном упражнении. Три мышцы данной группы находятся на задней поверхности бедра и проходят от седалищной кости до колена. В этом и других схожих упражнениях пилатеса, выполняемых из положения лежа на спине, ступни ног стоят на полу, образуя замкнутую кинетическую цепь. В связи с этим задняя группа мышц бедра разгибает ноги в тазобедренных суставах за счет поднятия таза, а не движения ног как таковых. Сосредоточившись на движениях таза, вы сможете избежать распространенной ошибки, когда тело поднимается от пола как единое целое и при этом спина прогибается в пояснице. Координация работы задней группы мышц бедра и мышц живота, образующих пару сил, позволяет не допустить слишком сильного наклона таза вперед, что очень важно в данном упражнении. Такое движение делается в самом начале упражнения, когда таз только отрывается от мата, а позднее оно помогает удерживать таз в нейтральном положении и уберегает позвоночник от гиперлордоза в поясничной области.

Читайте также: