Упражнения убрать живот и спину фитнес

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Поворот шеи — 1 x 10
• Вращение руками — 1 x 10
• Вращение запястьями — 1 x 10
• Вращение плечами — 1 x 10
• Вращение талией — 1 x 10
• Боковые выпады — 1 x 10
• Подъемы на икры — 2 x 10
• Джампинг Джек — 2 x 10
• Бег трусцой — 3 минуты
• Вращение тела стоя — 1 x 10
• Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
• Боковые скручивания стоя — 1 x 10
• Вращение лодыжками — 1 x 10

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

Цель — ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
3. Опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

Цель — дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
4. Повторите движение на счет 3 — одно повторение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

• Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
• Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
• Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
• Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
• Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
• Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
• Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
• Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

• Хлеб
• Макароны из муки
• Готовая к употреблению лапша
• Жареная в большом количестве масла пища
• Замороженная пища
• Обработанная пища
• Печенье
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Консервированные продукты
• Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!

Занимаясь спортом, многие девушки преследуют цель избавиться от некрасивых боков в области живота и сделать талию стройной, тонкой и женственной. Не всегда диеты достаточно, чтобы с этим справиться – мы ведь знаем, что не обойтись без спорта. Всевозможные тренажеры для похудения живота и боков помогут повысить эффективность тренировок. Некоторые из них доступны только в тренажерном зале, другие же можно удачно применять и в домашних условиях (о лучших для дома узнай из статьи). Главное – понять, какие из них подойдут именно вам.

Тренажеры для похудения живота и боков

Современные производители предлагают нам самые разные тренажеры, чтобы убрать живот и бока. Чтобы сделать правильный выбор, изучите ассортимент и поймите, что вам подойдет. Не все оборудование, предназначенное для спортзала, можно использовать в домашних условиях. Также нужно знать, что тренажеры разделяются на силовые и кардио.

Кардиотренажеры направлены на сжигание жира, быстрое похудение, укрепление сердца. Они создают нагрузку на каждую из групп мышц. Силовые же тренажеры направлены на развитие и укрепление прорабатываемой области, обретение рельефа и увеличение мышечной массы. В тренировках желательно сочетать оба варианта упражнений – именно в комплексе они дают максимальные результаты. Что касается тренажеров для похудения боков, нужно рассмотреть каждую из групп отдельно.

Кардиотренажеры для похудения живота и боков

В вопросе о том, какие тренажеры убирают живот и бока, нужно рассмотреть кардиотренажеры, без которых похудеть у вас вряд ли получится. Именно сжигание жира – основная их задача.

При занятии на степпере мы имитируем движение по лестнице, благодаря чему работают многие мышцы. Подробнее о степпере узнайте здесь. Можно укрепить пресс, проработать бедра, икры и ягодицы, а также сжечь достаточно много калорий. Полчаса занятий на таком тренажере помогут избавиться от примерно 270 ккал. Одно из преимуществ степперов в их доступной цене и компактности, что делает их замечательным выбором для домашнего использования.

Велотренажер замечательно нагружает пресс, ягодицы и бедра. Одно из преимуществ его в том, что благодаря сидячему положению колени не получают лишней нагрузки. Сначала рекомендуется заниматься в течение двадцати минут, а после постепенно увеличивать эту продолжительность, доводя ее до часа. Для достижения максимальных результатов в похудении можете встать с сидения и крутить педали в положении стоя.

Весьма компактный и доступный тренажер, который, как ясно из названия, имитирует схожие с греблей движения. В процессе работы с ним напрягаются все группы мышц, и час такой тренировки средней интенсивности помогает сжечь до 550 ккал. Сначала рекомендуется заниматься недолго – в течение пяти минут, и со временем увеличивать это время. Для тех, кто хочет улучшить фигуру, этот тренажер может стать незаменимым помощником.

Замечательный вариант для комплексной тренировки. Предполагает имитацию спортивной либо лыжной ходьбы, благодаря которой задействуются все мышцы. Полезен тренажер не только для похудения, но и для разработки суставов.

Один из самых популярных тренажеров в любом фитнес-центре. Многие покупают беговые дорожки домой, но для этого необходимо много пространства. Регулировать нагрузку в дорожке можно двумя способами: меняя скорость или корректируя степень наклона. Все о пользе беговой дорожки для похудения, правилах занятий на ней, читай здесь.

Силовые тренажеры для похудения живота и боков

Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими и находиться в тонусе – тогда процессы сжигания жира будут проходить быстрее, а внешний вид тела будет значительно эстетичнее. Рассмотрим самые популярные приспособления из данной категории.

Этот огромный мяч – отличное приспособление, как для силовых, так и для аэробных тренировок. Его можно применять для качания пресса, отжиманий, растяжки и так далее. Одно из преимуществ его в том, что занятия с его применением становятся более веселыми и приятными. Прыгая на фитболе, мы серьезно нагружаем пресс и активно худеем. На самом деле существуют целые комплексы упражнений с этим замечательным приспособлением, которые направлены на самые разные цели. Выбирайте то, что подходит именно вам, и занимайтесь с пользой и удовольствием.

Представляет собой вращающийся круг, на который нужно встать и кружиться в разные стороны. При скручивании туловища мышцы напрягаются, активно уходят именно бока. Заниматься рекомендуется не меньше 15-20 минут. Если вы хотите создать силовую нагрузку, выбирайте оснащенный эспандерами диск. Он прекрасно помогает проработать и мышцы пресса, и плечевой пояс.

Еще один нехитрый тренажер, предназначенный именно для работы с животом. Его нужно держать двумя руками и катать по полу в позиции планки. На первый взгляд кажется, что все просто, но на самом деле мышцы в процессе такого занятия трудятся очень и очень активно.

Выбирая, какой тренажер поможет убрать живот и бока, не забывайте заниматься на скамейке, предназначенной именно для этого. Представляет она сбой плоскую поверхность, оснащенную ножным креплением. Существуют усложненные вариации, где туловище скручивается. Они максимально прорабатывают живот и спину. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете подтянуть фигуру и уменьшить бока. Начинать лучше с более простых упражнений, и постепенно их усложнять.

Представляет собой металлическую конструкцию, позволяющую выполнять упражнения с подъемом веса и регулировать степень тяжести. Для рук существует специальная рукоятка или канат. Тренажер эффективно прорабатывает спину и живот, помогает бороться с боками. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов с перерывом примерно в пять минут.

Упражнения на этом тренажере предполагают скручивание туловища в разные стороны в положении стоя на коленях. В них нет ничего сложного, а вот эффект замечательный.

Вибротренажеры для похудения живота и боков

Популярны сейчас вибромассажеры или же вибротренажеры для похудения живота и боков. Популярность они набрали ввиду того, что обещают отличные результаты с минимумом усилий. Но все ли так хорошо на самом деле?

Вибротренажеры обеспечивают массажный эффект, что улучшает кровообращение и ускоряет процессы жиросжигания. Также это приводит к очищению клеток организма от шлаков и различных продуктов жизнедеятельности к стимуляции лимфатической системы, что выводит лишнюю жидкость. Благодаря этому результаты у применения таких тренажеров действительно есть. Но учтите, что сами по себе они не способны расщепить жир – они могут дополнить ваши остальные усилия, но, применяя только их, вы не похудеете.

Какие именно тренажеры выбирать для похудения боков и живота – решать лишь вам. Конечно, если вы занимаетесь в домашних условиях, возможности для выбора у вас меньше, чем в тренажерном зале, но, тем не менее, организовать полноценные результативные тренировки возможно. Как выбрать тренажер для дома читай здесь. Помните, что залог успеха – сочетать силовую и кардионагрузку. Что касается новомодных вибромассажеров, то их можно использовать как дополнение в своей программе.

Видео-тренировка на тренажерах для похудения живота и боков

Большинство женщин периодически сталкивается с проблемой расплывшейся талии, которая особенно беспокоит накануне пляжного сезона. Живот у дам увеличивается из-за слабости мышц, нарушения обменных процессов, пассивного образа жизни, неправильного питания, гормональных изменений, вредных привычек, стрессов.

Независимо от причины, бороться с проблемой необходимо, и чем раньше, тем лучше.

Конечно, можно выполнять упражнения дома, но лучше посещать фитнес-клуб. Во-первых, там есть все необходимое оборудование для быстрого похудения.

Во-вторых, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин можно выполнять под руководством тренера, который всегда придет на помощь и подскажет, как ускорить процесс формирования тонкой талии.

1. Как убрать лишний жир с талии и бедер девушке в тренажерном зале: основные правила
2. Какие тренажеры подойдут
3. Самые эффективные упражнения для борьбы с жиром в проблемной области в спортзале
4. Нагрузки для прокачки пресса
5. Как составить тренировку с упором на проблемную зону
6. Варианты готовых программ
7. На жиросжигание
8. На подтяжку мышц
9. Для накачки кубиков
10. Как составить индивидуальную программу на месяц
11. Рекомендации профессионалов
12. Борис Краснов, тренер
13. Станислав Матвеенко, тренер
14. Иван Галичевский, тренер
15. Полезное видео
16. Основные выводы

Как убрать лишний жир с талии и бедер девушке в тренажерном зале: основные правила

Если вы не знаете, как убрать живот и бока в тренажерном зале, то сначала вам нужно понять, как происходит процесс похудения. Женский организм так устроен, что жир оседает на талии, ягодицах, бедрах. Проблема в том, что избавиться от него локально не получится, так как за этот процесс отвечают гормоны, который странствуют по всему организму. Поэтому девушки, которые усиленно занимаются прокачкой пресса, зря тратят время. Во время занятий спортом лишние калории уходят равномерно со всего тела, а с живота – в последнюю очередь. Единственный способ похудеть в конкретной области – это липосакция.

Не стоит также надеяться, что вы сможете быстро похудеть. Относитесь к этому процессу как к сложной многоступенчатой перестройке метаболизма, что позволит организму вырабатывать больше тестостерона и гормона роста, которые отвечают за сжигание жира. Для этого важно выбрать эффективные упражнения, а также постепенно повышать уровень физической активности. Приучите тело работать в новом режиме. Только при таком подходе вы заметите положительный эффект и скорое похудение.

Чтобы худеть в животе и боках, нужно соблюдать такие рекомендации:

• диета. Начало похудения – это переход на правильное питание. Соблюдайте рекомендованные пропорции белков, углеводов, жиров. Вычислить дневную дозу поможет диетолог или онлайн-калькуляторы. Откажитесь от вредных, слишком калорийных продуктов, которые содержат простые углеводы и насыщенные жиры;

Важно! Перед посещением тренажерного зала рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить истинные причины увеличения веса. Ведь важно воздействовать на первопричину (неправильное питание, эндокринные нарушения, недостаток определенных минералов и т.д.).

• посещение тренажерного зала. Второе важное условие – это выбор наиболее эффективных физических нагрузок для похудения. Женщина должна определиться с подходящим ей методом тренировок, например, круговые, кардио, силовые. Также стоит подобрать действенные упражнения;
• составьте эффективный спортивный комплекс. Дополните программу эффективными упражнениями для развития мышц пресса.

Чтобы добиться успеха, нужно соблюдать технику выполнения элементов фитнеса, а уже после ее освоения увеличивать нагрузку. Важно регулярно тренироваться и давать организму время на восстановление. Также стоит отказаться от вредных привычек, избегать стрессов. Нужно заранее настроиться на длительную работу, ведь на похудение на участке живота и талии уйдет не одна неделя. Первые результаты будут заметны через месяц, но они будут не выраженными.

Какие тренажеры подойдут

Далеко не все женщины, которые решили похудеть, знают, какие тренажеры убирают бока в тренажерном зале. Чтобы не растеряться, нужно изучить их список. Спортивное оборудование можно разделить на кардио и силовое.

Эффективные кардиотренажеры в спортзале помогут сжечь лишние килограммы, укрепить сердце:

1. Степпер позволяет совершать движения, напоминающие подъем по ступенькам. Работают разные мышечные группы, в том числе пресс. За 30 минут тренировки можно сжечь примерно 270 ккал.
   
2. Велотренажер одновременно задействует мышцы ног, ягодиц, живота. Регулярные занятия позволяют получить стройный силуэт уже через 4 недели. Оптимальная длительность занятий для похудения – от 30 до 60 минут.
3. Гребной тренажер позволяет проработать все основные мышечные группы. Спустя час такой нагрузки, вы потеряете около 550 калорий. Он позволяет похудеть, сделать фигуру красивой, подтянутой.
   
4. Орбитрек имитирует спортивную или лыжную ходьбу, задействует все мускульные группы. Этот тренажер позволяет похудеть, согнать жир с живота, боков, а также разработать суставы.
   
5. Беговая дорожка – это один из наиболее популярных тренажеров в тренажерном зале. Чтобы повысить степень нагрузки, нужно менять скорость или угол наклона полотна.

Внимание! Не стоит использовать кардиотренажеры дольше 60 минут, но и занятия менее получаса не запустят процесс жиросжигания. Начинайте тренинг с прогулочного шага, постепенно повышая темп. Занимайтесь примерно трижды за неделю. Следите за пульсом, частота которого должна составлять до 60-70% от верхней границы (узнать ее можно по такой формуле – 220 минус возраст).

Далеко не все женщины знают, какие тренажеры в спортзале помогают укрепить мускулатуру живота и боков:

Во время борьбы с выпирающим животом и толстыми боками нужно сочетать упражнения на силовых и кардиотренажерах, чтобы ускорить процесс похудения. Если вы остановитесь только на силовом оборудовании, то рискуете сделать талию еще более широкой, прокачав мышцы под слоем жира.

Самые эффективные упражнения для борьбы с жиром в проблемной области в спортзале

Результативные упражнения в тренажерном зале помогут уменьшить окружность живота, сделать более узкими бока:

1. Встаньте на колени, повернувшись лицом к верхнему блоку, возьмитесь за рукоять. Плавно опускайтесь вниз, чтобы локти коснулись к коленям. Следите, чтобы подбородок прижимался к груди, а спина округлилась.
2. Лягте на скамью (наклон спинки – 30-40°), ногами зафиксируйтесь за валики. Поднимайте верхнюю часть туловища (в том числе лопатки), напрягая мышцы живота. Не стоит опускаться полностью, чтобы живот постоянно был напряжен. Поясницей и ягодицами не двигайте. Подготовленные женщины могут держать руки на затылке, а новички – на груди.
3. Упритесь предплечьями о ручки турника, спину прижмите к мягкому сиденью. Плавно поднимайте согнутые ноги как можно ближе к груди. Это движение помогает уменьшить живот, бока. Также можно поочередно совершать подъемы вправо/влево, чтобы проработать косые мускулы.
4. Лягте на скамью (голова вверху), зафиксируйтесь руками, поднимайте ровные ноги, а потом не спеша опускайте, но не до конца, чтобы мышцы были постоянно напряжены.
5. Примите упор лежа, но ноги на фитболе, таз немного приподнят вверх. Вдохните и перекатывайте его от икр к щиколоткам, задержитесь, а потом вернитесь назад.

Эти упражнения в спортзале помогут женщинам похудеть, сделать живот плоским, а также уменьшить бока.

Кроме того, комплекс можно дополнить планкой (прямая, боковая, обратная, с поднятой рукой или ногой и т.д.), которая задействует мышцы конечностей, живота, спины. Более продвинутые женщины, чтобы повысить нагрузку, используют утяжелители или блин от штанги на спину.

Нагрузки для прокачки пресса

Упражнения на тренажерах в зале помогают прокачать мускулатуру пресса под разными углами:

Важно! Главное – делать упражнения правильно, тогда женщина сможет быстрее похудеть, избавиться от живота, боков, прокачать мускулатуру. После освоения техники увеличивайте нагрузку, но постепенно.

Как составить тренировку с упором на проблемную зону

Чтобы похудеть, убрать живот и бока в тренажерном зале, девушке нужно задействовать как можно больше мускульных групп. Это поможет запустить процесс жиросжигания во всем теле (в том числе на талии). Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы, ускорить метаболизм.

Важно включить в комплекс элементы для проработки верхнего/нижнего пресса, а также косых мышц живота (скручивания сидя на тренажере, лежа с фитболом и т.д.). Кроме того, программа должна включать несколько базовых элементов (планка или “альпинист”).

Все упражнения в тренажерном зале выполняют 8-20 раз, по 5-6 сетов, а пауза между подходами не превышает 60 секунд. После выполнения комплекса можно побегать или выполнить растяжку.

Когда женщина почувствует, что организм адаптировался к нагрузкам, то она может испытать на себе высокоинтенсивный интервальный аэробный тренинг. Для этого ей нужно заниматься на кардиотренажерах, чередуя медленный и быстрый темп. Тренинг длится не дольше 20 минут.

Эффективен в борьбе с животом и боками круговой тренинг. Его суть в том, что женщина делает все упражнения из комплекса с минимальной паузой между сетами, чтобы быстрее похудеть.

Силовые упражнения с большими весами обычно выполняют мужчины. Хотя сейчас этот метод тренировок все чаще привлекает женщин. Это сложный и травмоопасный процесс, который должен контролировать тренер.

Варианты готовых программ

Результативные программы тренировок для девушек помогут убрать живот, бока и бедра, сделать фигуру более утонченной. При наличии лишнего веса рекомендуется воспользоваться жиросжигающим комплексом в тренажерном зале. Когда женщина похудеет, она сможет приступить к упражнениям для подтяжки мышц живота. А через некоторое время можно будет заняться прокачкой кубиков.

Женщины с избыточным весом могут воспользоваться программой для начинающих в тренажерном зале, которая позволит согнать лишние жиры со всего тела, а также живота и боков:

Этот комплекс поможет убрать жир с живота и боков в тренажерном зале у девушек. Тренировки для похудения нужно проводить 2-3 раза за неделю.

Этот вариант считается более энергоемким, чем предыдущий комплекс. Программа в тренажерном зале для женщин состоит из двух тренировочных дней, промежуток межу которыми можно заполнить высокоинтервальными кардионагрузками:

Этот комплекс в тренажерном зале помогает женщинам улучшить формы тела, подтянуть живот и бока.

Женщины могут воспользоваться двумя вариантами прокачки пресса, которые представлены ниже:

Выполняйте каждый вариант через 2-3 дня. Бестренировочные дни можно заполнить кардионагрузками для более быстрого похудения.

Как составить индивидуальную программу на месяц

Чтобы составить эффективный комплекс для похудения на месяц, нужно определиться с целью: жиросжигание, подтяжка мышц или рельеф. В первом случае программа для тренажерного зала для женщин должна включать кардионагрузки, а также силовые элементы (изолирующие для пресса, а также базовые для всего тела). Поначалу достаточно заниматься 2-3 раза за неделю с перерывами между сетами 30-45 минут. Занятия вместе с диетой помогут быстрее похудеть, уменьшить живот, бока.

Потом нужно изменить программу, чтобы подтянуть мышцы. Постепенно количество повторов нужно уменьшать, увеличивая рабочие веса. Также важно сокращать паузы между сетами. Это позволит превратить тренировки в круговые, в которых практически нет перерывов.

Важно! Чередуйте 4 силовые занятия в тренажерном зале в неделю с кардио. Меняйте программу занятий через каждые 4 недели.

Рекомендации профессионалов

Специалисты в фитнесе и бодибилдинге советуют равномерно сгонять жир со всего тела. Для похудения живота и боков женщины должны комбинировать кардио и силовые упражнения для разных мускульных групп (в том числе пресса). Эксперты советуют правильно питаться, создавать стресс для организма, пробовать разные упражнения, методики, тренажеры.

Специалист по фитнесу и бодибилдингу советует женщинам для похудения живота, а также боков не пытаться выполнять все упражнения для пресса. По его мнению, комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов, которые задействуют больше мышц и ускорят похудение. Но не стоит сосредотачиваться только на прокачке косых мышц, так как эти упражнения сделают талию более широкой.

Также тренер рекомендует качать в тренажерном зале спину и ягодицы, чтобы сделать живот, а также бока визуально меньше. Для ускорения похудения необходимо правильное питание.

Опытный тренер рекомендует женщинам выполнять кардио, а также силовые упражнения в тренажерном зале для устранения живота и боков. Дополнить основные тренировки можно дыхательной гимнастикой, которая позволяет похудеть, уменьшить талию до 15 см за 7 занятий. Главное – соблюдать технику, правильно питаться, уменьшить количество простых углеводов в меню.

Квалифицированный тренер по фитнесу советует женщинам выполнять упражнения со свободными весами в тренажерном зале для похудения живота и боков. Он рекомендует чередовать силовые и кардионагрузки, работать по новой программе через каждый месяц.

Сначала прогресс наблюдается при большом количестве повторений, потом – при увеличении свободных весов и уменьшении пауз между сетами. Оптимальная длительность тренинга – 60 минут.

Также женщины в борьбе с выпирающим животом и толстыми боками должны правильно питаться, пить побольше воды. Жесткие диеты и переедание строго противопоказаны при похудении.

Полезное видео

Основные выводы

Теперь вы знаете, как убрать бока и живот в тренажерном зале девушке. Для этого необходимо соблюдать такие рекомендации:

1. Правильно питайтесь, пейте побольше воды.
2. Составьте грамотный комплекс упражнений в тренажерном зале.
3. Дополните программу тренировок изолирующими и базовыми упражнениями.
4. Занимайтесь регулярно, соблюдайте технику выполнения элементов.
5. Чередуйте силовые и кардиотренировки, чтобы похудеть.
6. Постепенно повышайте нагрузку, сокращайте паузу между сетами.
7. Через каждый месяц меняйте программу для тренажерного зала, чтобы сделать живот плоским, бока сузить, подтянуть мышцы, подчеркнуть рельеф мышц.
8. Используйте эффективные тренажеры для похудения.

Если женщина будет соблюдать эти рекомендации, то она сможет заметить первые результаты уже через 4 недели регулярных тренировок. Живот станет более плоским, а бока – узкими. Однако это не повод расслабляться, важно продолжать занятия в тренажерном зале. Если вам удалось похудеть в животе и боках в тренажерном зале, то расскажите о своем опыте в комментариях.