Упражнения супермен для спины

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Лодочка для спины
Преимущества и недостатки
Техника
Лодочка для пресса
Преимущества и недостатки
Техника
Боковая лодочка

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

формирование красивой осанки;
подтяжка ягодиц и бедер;
улучшение кровообращения в органах малого таза;
профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
повышение результатов в базовых упражнениях;
снятие болевых ощущений в спине;
восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Элемент имеет медицинские противопоказания:

колото-резаные раны брюшной области;
восстановление после операций на животе;
грыжи;
беременность, послеродовой период;
обострение гастрита и язвенной болезни.

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

Старайтесь не сгибать конечности.
При выполнении сожмите брюшные мышцы.
Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

Лягте набок, распрямите ноги.
Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Хотите укрепить спину в домашних условиях просто лежа на животе? Обратите внимание на простое, но очень эффективное упражнение супермен! Оно не потребует абсолютно никакого инвентаря, разве что при желании можно воспользоваться гимнастическим ковриком, и подходит абсолютно для любого человека. Несмотря на простоту выполнения элемента, регулярное к нему возвращение укрепит мышцы и сухожилия поясницы, разработает на спине рельефную мускулатуру.

Польза и противопоказания элемента

Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с лодочкой. Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:

укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру;
улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента;
разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий;
станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Нежелательно его выполнять при обострившихся болях в спине. Также повременить с тренингом нужно беременным.

Какие мышцы работают?

Выполняя упражнение супермен, нужно знать, какие мышцы работаю. Упражнение относится к классу условно-изолирующих и имеет целью проработку мышц спины. В ходе выполнения элемента задействуются следующие мышцы:

разгибатели позвоночника;
большая ягодичная;
бицепс бедра;
стабилизаторы.

Техника выполнения упражнения

Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:

Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.

Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.

Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.

Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно, что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.

Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен, лежа на полу. Другим, наоборот, тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций, позволяющих как усложнить, так и облегчить элемент:

Упражнение	Техника выполнения	Упрощает или усложняет
Ножницы	В подъемах-опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать.	Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам.
Утяжелители	Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл. Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами.
Техника ассиметричного выполнения	Поднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги.	Упрощенные вариации
На четвереньках	Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук.	Упрощенные вариации
Симметричная техника	Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем.	И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента.
Подъем с прижатыми руками	Руки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, а совсем другое упражнение.

Как сделать упражнение еще эффективнее?

Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.

Старайтесь выполнять элемент медленно на каждом его этапе. При интенсивном темпе можно травмировать мышцы позвоночника, особенно если они слабые. К тому же, наибольший эффект дает именно медленное исполнение. Только так мышцы будут развиваться и станут выносливее.

Конечная точка подъема должна быть как можно выше. Голову при этом не нужно запрокидывать назад. Шея с позвоночником должна составлять единую линию. Внешняя поверхность бедра должна находиться на полу, а нижний отдел спины напряжен.

Правильное дыхание помогает организму лучше справляться с нагрузкой, делая тренинг еще эффективнее. Подъем всегда должен сопровождаться выдохом, опускание – вдохом.

Заключение

Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками. Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен — и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!

Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры, и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе "супермена", особенностях и правильной технике, а также о вариантах выполнения супермена.

Супермен: техника и особенности выполнения

Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно, то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое, но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.

2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Как выполнять супермен:

Как вы видите, получившаяся позиция напоминает летящего супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего подготовленных мышц, чтобы избежать травмы.

Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника, но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.

Итак, при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:

разгибатели позвоночника
большая ягодичная мышца
бицепс бедра
мышцы-стабилизаторы
дельтовидные мышцы

Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.

Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений, то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения, который подготовит ваши мышцы к "полноценному" супермену.

Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону, чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Супермен с разведенными руками

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

2. Супермен упрощенный

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

3. Супермен с поворотом

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

5. Супермен со скамьей

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

6. Супермен с фитболом

Если у вас есть фитбол, то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

7. Супермен с эспандером

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку. Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

9. Супермен с кольцом

Удобно и полезно выполнять супермен со специальным инвентарем для пилатеса – фитнес-кольцом. Просто упритесь в него руками и отрывайте грудь от пола.

10. Охотничья собака

Это упражнение можно выполнять тем, кому трудно выполнять упражнение супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Оно также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением "кошка", которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
Подойдет даже новичкам
Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

Читайте также о других эффективных упражнениях для улучшения качества тела:

Польза упражнения

укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
предупредить развитие остеохондроза;
сформировать прямую осанку;
укрепить хрящевую ткань;
снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
восстановить передачу нервных импульсов;
убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Варианты упражнения

Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

Примите классическое положение лицом вниз.
Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Перевернитесь на бок.
Ноги положите друг на друга.
По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Польза и противопоказания элемента

укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру,
улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента,
разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий,
станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Нежелательно его выполнять при обострившихся болях в спине. Также повременить с тренингом нужно беременным.

Какие мышцы работают?

разгибатели позвоночника,
большая ягодичная,
бицепс бедра,
стабилизаторы.

Техника выполнения упражнения

Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:

Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.

Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.

Упражнение	Техника выполнения	Упрощает или усложняет
Ножницы	В подъемах-опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать.	Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам.
Утяжелители	Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл. Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами.
Техника ассиметричного выполнения	Поднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги.	Упрощенные вариации
На четвереньках	Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук.	Упрощенные вариации
Симметричная техника	Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем.	И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента.
Подъем с прижатыми руками	Руки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, а совсем другое упражнение.

Как сделать упражнение еще эффективнее?

Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.

Заключение

Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками. Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!

мускулы-разгибатели спины;
мышцы пресса;
мускулатуру ягодиц;
двуглавые мышцы бедер;
мускулы-стабилизаторы.

укрепляется весь мышечный корсет, функция которого — фиксация позвоночного столба в прямом положении;
улучшается осанка;
уменьшается напряжение в позвоночном столбе и спине;
повышается гибкость и выносливость;
развивается сила воли;
происходит профилактика возникновения болей в спине и развития заболеваний, спровоцированных дисфункциями опорно-двигательного аппарата.

при обострениях хронических заболеваний;
во время острого болевого синдрома различной этиологии;
при угрозе прерывания беременности;
в период ухудшения состояния здоровья в результате вирусного или инфекционного заражения организма.

Выводы

Несмотря на громкие заявления и обещания автора статьи, без дополнительных отягощений можно лишь организовать тренировку людей с низким уровнем готовности к нагрузкам и/или при коротких перерывах в систематических тренировках хорошо подготовленных людей. Многие из предложенных упражнений чрезмерно лёгкие, некоторые, наоборот необоснованно сложные или травмоопасные, также встречаются откровенно странные действия с неизвестной направленностью воздействия. В настоящее время относительно доступны отягощения, оборудование или тренажёрные залы, где можно организовать полноценные занятия, без сомнительных попыток колиичеством двигательных действий компенсировать сбалансированную тренировку.

На основе статьи: 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Подробная техника выполнения упражнения и ее вариации

Лечь на живот, предварительно постелив на пол толстое одеяло или специальный коврик для занятий фитнесом. Выставить верхние конечности перед лицом, сомкнув пальцы на ладонях и направив кисти вперед. Ноги, соответственно, нужно вытянуть назад.
Вдохнуть и приподнять одновременно и верхние, и нижние конечности, не сгибая их в локтях и коленях.
Задержаться в такой позе на 2-3 секунды, продолжая размеренно дышать в течение этого периода.
Выдыхая, плавно опустить руки и ноги, вернувшись в стартовое положение в упражнении.

Принять стартовое положение, лежа на животе и вытянув руки и ноги. Вдохнуть и приподнять противоположную пару конечностей. Удерживая их на весу в течение 2 секунд, продолжать ровно дышать, а затем на выдохе опустить на пол руку и ногу и повторить упражнение, подняв другую пару конечностей. Для разнообразия можно поднимать не противоположные руку и ногу, а конечности, расположенные на одной стороне туловища, например, только правые руку и ногу.
Лечь на живот, вытянуть верхние конечности не вперед, а вдоль туловища. На вдохе приподнять руки и нижние конечности и зафиксировать полученную позу на 2-4 секунды, не задерживая дыхание в этот период. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. Этот вариант можно включать в занятия фитнесом для начинающих.
Лежа животом на полу, вытянуть конечности, как это предполагает начальная поза стандартной техники. На вдохе приподнять конечности и, удерживая их на весу, выполнять ими махи в горизонтальной или, по желанию, в вертикальной плоскости в течение нескольких секунд. В этот период не следует задерживать дыхание. Почувствовав сильное напряжение в мышцах, на выдохе вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.
Встать на колени, опереться на прямые руки, при этом ладони должны находиться под плечами. Глубоко вдохнуть и вытянуть противоположную пару конечностей. Задержаться в такой позе на несколько секунд. Затем опустить ногу и руку и повторить упражнение, работая аналогичным образом другой парой конечностей.
Надеть на руки манжеты-утяжелители, взять гантель или гимнастический мяч небольшого диаметра и принять исходную позу, лежа на животе и вытянув конечности. Вдохнуть и приподнять верхнюю и нижнюю часть туловища одновременно. Зафиксировать руки и ноги на весу в течение 3-5 секунд. Выдыхая, медленно лечь всем телом на пол. Повторить упражнение. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, можно зажать голенями мяч или толстую книгу.

Неделя 1

Делаем отжимания с хлопком

— в верхней точке, оттолкнувшись от пола, делай хлопок ладонями.

Читайте также: