Упражнения с мячами для профилактики осанки

Галина Добрякова
Использование фитбол-мячей для профилактики и коррекции нарушения осанки у дошкольников

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья детей. Осанка ребенка является динамическим стереотипом и в дошкольном возрасте носит неустойчивый характер, легко изменяясь под действием позитивных и негативных факторов. В связи с этим особая роль отводиться правильно организованному физическому развитию детей в условиях детского сада и семьи.

Предупредить нарушение осанки, или скоррегировать данное заболевание возможно лишь при своевременно начатых оздоровительных мероприятиях.

В нашем дошкольном учреждение для решения данной проблемы активно используются фитбол мячи. Фитбол в переводе с английского, означает мяч для опоры, используемый в оздоровительных целях. При подборе мяча нужно учитывать возраст ребенка. Диаметр мяча для детей от 3 до 5 лет - 45 см, от 5 до 6 лет - 50 см, от 6 до 7 лет - 55 см.

Цель использования фитбол мяча - профилактика и коррекция нарушения осанки у дошкольников, а также развитие физических качества и укрепление здоровья детей.

Оздоровительное воздействие фитбол мячей велико. Это и укрепление мышц брюшного пресса, укрепление мышц спины и таза, укрепление мышц ног и свода стопы, развитие функции равновесия и вестибулярного аппарата, укрепление мышц рук и плечевого пояса, совершенствование координации движений, профилактика мышечной недостаточности и так далее.

Фитбол на занятиях может использоваться как:

- предмет для ОРУ,

Этапы работы с фитбол мячом представлены на слайде.

Разминка или подготовительная часть.

Цель разминки - разогревание мышц, связок, суставов и подготовка их к выполнению предстоящих упражнений; создание благоприятного, положительного фона, обеспечивающего психологический и эмоциональный, настрой на занятие, повышение восприимчивости к музыкальному сопровождению.

Разминка проводится под веселую детскую музыку. Во время разминки выполняются упражнения для всех основных групп мышц, начиная с головы и заканчивая ногами. Подготовительная часть занимает 5-7 минут.

Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе, лёжа на коврике (на спине и животе). В основной части задачей является укрепление мышечного корсета и индивидуальная коррекция деформаций позвоночника. Продолжительность основной части - 15-20 минут.

В заключительной части выполняются дыхательные упражнения стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче, на релаксацию в сопровождения медленной музыки, ходьба и бег вокруг мячей и подвижные игры с фитболом, осуществляет закрепление правильного положения тела. Продолжительность заключительной части 3-5 минут.

При методически правильно построенной программе и оптимальной нагрузке формируется новый рефлекс позы, который обеспечивает создание более сильного мышечного корсета. В ходе выполнения упражнений также улучшается крово - и лимфообращение в области позвоночника. Правильная посадка на фитболепредполагает оптимальное положение тела и всех его звеньев: происходит наиболее гармоничная работа мышечных групп, обеспечивающих сохранение позы.

Только поддержание такого положения, при котором совпадают центр тяжести занимающегося с центром тяжести фитбола, способствует сохранению равновесия, поэтому одна правильная посадка на фитболе уже способствует формированию трудно и длительно вырабатываемого в обычных условиях навыка правильной осанки.

Яркая игровая окраска и индивидуальное разнообразие физических упражнений делают этот вид двигательной активности привлекательным и для детей.

Игровые упражнения для профилактики нарушения зрения у детей За последнее десятилетие значительно увеличилось число детей с отклонениями в психическом и физическом развитии. Особое место в детской.

Коррекционно-оздоровительная гимнастика в детском саду как средство профилактики нарушений осанки и плоскостопия Под осанкой подразумевают непринужденную позу без излишнего напряжения мускулатуры, которую человек обычно принимает в положении сидя и.

Оздоровительные игры для коррекции и профилактики нарушений здоровья детей в условиях дошкольного учреждения УДК 159.95 ББК88.414 И. Л. Ермолаева МАДОУ г. Мурманскa № 32, Россия ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ИГРЫ Аннотация. В настоящее время проблема профилактики.

Рекомендации для родителей дошкольников по профилактике нарушения осанки и плоскостопия Памятка для родителей дошкольников. Профилактика и коррекция плоскостопия средствами физической культуры. Инструктор по физической культуре.

Комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки и плоскостопия для детей 5–7 лет Комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки и плоскостопия для детей 5–7 лет Комплекс упражнений, рекомендуемый при плоскостопии:.

Фитбол – гимнастика для красивой осанки

Фитбол – большой гимнастический мяч, разноцветный, упругий тренажер для занятий. Изобретены такие мячи были в Швейцарии в 50-х годах прошлого века, и распространились по всему миру. Правила выбора мяча: при росте до 165см - диаметр мяча – 45см, для людей ростом от 165 до 175см - диаметр мяча – 55см, при росте более 175см – диаметр мяча – 65см. При посадке на мяче бедра располагаются почти горизонтально, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч, стопы прижаты к полу, руки лежат на коленях.

Заниматься на мячах могут дети дошкольного возраста, школьники, взрослые люди, также эти занятия полезны будущим мамам и грудным детям.

Эффективность применения больших гимнастических мячей для оздоровления организма и профилактики заболеваний обусловлена воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвонковые диски и суставы.

Упражнения с этими мячами способствуют созданию сильного мышечного корсета вокруг позвоночника, развитию выносливости, ловкости, координации движений, улучшению работы внутренних органов.

Занятия на мячах улучшают общее самочувствие, повышают эмоциональный тонус, создают оптимальные условия для правильного положения туловища, способствуя улучшению осанки и профилактики ее нарушений.

Этапы работы с фитболами

1. Знакомство с мячом и его свойствами как тренажером для оздоровительных занятий. Правила подбора мяча. Обучение навыкам правильной посадки на мяче. Инструкция по технике безопасности и правила поведения во время занятий на мячах. (1-2 занятия).
2. Освоение упражнений на мячах в различных исходных положениях. (6 - 8 занятий).

• упражнения ОР для верхнего плечевого пояса, рук;
• упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
• упражнения для укрепления мышц спины;
• упражнения для мышц брюшного пресса;
• упражнения для мышц бедер, голени, стопы;
• упражнения для гибкости позвоночника;
• упражнения на равновесие, координацию движений;
• упражнения для релаксации.

1. Закрепление освоенных навыков работы с мячами. (4 - 6 занятий).
2. Повышение сложности упражнений, увеличение количества повторений, совершенствование полученных навыков. (4 занятия).
3. Изучение комплексов упражнений для красивой осанки. Формирование навыка правильной осанки. (10 -12 занятий).
4. Составление комплексов упражнений самостоятельно. (2 – 4 занятия).
5. Оценка результатов занятий.

Примерный план занятия:

Вводная часть:

Цель: Ознакомить детей с фитбол-мячом как тренажером для красивой осанки.

Задачи:

1. Знакомство с фитболом и его свойствами.

2. Обучение навыкам правильной посадки на фитболе. Инструктаж по технике безопасности.

3. Изучение комплекса упражнений для укрепления мышц туловища.

4. Развитие чувства равновесия при выполнении упражнений на мяче.

5. Развитие основных физических качеств: силы, выносливости, ловкости, быстроты, координации движений.

6. Воспитание навыков правильной осанки.

Основная часть. Ход занятия:

1. Вступительная беседа.

Что такое фитбол? Его назначение и свойства. Какие бывают фитболы.

Кто может заниматься на фитболах. Правила выбора мяча.

Просмотр слайдов по теме занятия.

Правильная посадка на мяче. Инструктаж по технике безопасности.

1. Практическая часть.

Разминка. Выполнение упражнений в И.П.сидя на мяче. (Звучит ритмичная музыка).

Комплекс упражнений для красивой осанки. Демонстрация упражнений.

1. Задание на закрепление изученного материала.

Самостоятельная работа по карточкам.

Индивидуальный и групповой показ упражнений.

1. Релаксация (звучит музыка для релаксации).
2. Рефлексия.

Вопросы для рефлексии:

Что нового вы узнали на занятии?

Что больше всего понравилось вам на занятии?

Какое настроение у вас стало после этого занятия?

Комплекс упражнений для разминки

И.п. – сидя на мяче.

Правильная посадка на мяче, легкое покачивание вверх-вниз, не отрываясь от мяча.

Методические указания: каждое упражнение повторять 6 – 8 раз, дыхание не задерживать.

Комплекс упражнений на фитболе для красивой осанки

И.П. – сидя на мяче

Выполнение: руки положить на мяч; выполнять наклоны вправо-влево, руками коснуться пола.

Выполнение: поставить руки на пояс, выполнять круговые вращения тазом, сначала вправо, затем влево.

Выполнение: руки перед грудью, повороты вправо-влево с разведением рук.

Выполнение: руки на коленях, ноги не подвижны, покататься вперед-назад.

Выполнение: сидя на мяче, обхватив мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны. (Упражнение на равновесие)

И.П. - лежа на спине.

Выполнение: ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки за головой. Поднять голову, подбородком коснуться груди. Вернуться в и.п.

Выполнение: лежа на мяче, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять покачивающие движения вперед - назад.

Выполнение: поворот туловища влево, правый локоть тянется влево и наоборот.

И.П. - лежа на животе.

Выполнение: упор на пальцы ног, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища. Поочередные махи руками.

Выполнение: ходьба на руках вперед-назад.

Выполнение: стоя на коленях, мяч под животом, руки свисают вниз, оттолкнуться коленями от пола – упор на руки, вернуться в и.п.

Выполнение: стойка на руках, мяч под бедрами. Отжиматься от пола.

Выполнение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Удержать равновесие.

Методические указания: каждое упражнение повторять 4 – 8 раз, дыхание не задерживать.

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 14.12.2015 2015-12-14

Статья просмотрена: 1920 раз

Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма студентов и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы. В связи с этим, одним из путей в решении проблем оздоровления студентов и профилактики различных заболеваний являются занятия фитбол-аэробикой.

Программы по аэробике на мячах уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес.

Фитбол аэробика относится к современным средствам физического воспитания. Фитбол позволяет студентам быстрее освоить разнообразные двигательные умения и навыки, и комплексно развивать физические качества. Фитбол как тренажер уникален, так как его упругость, вес и размер можно варьировать. Фитбол позволяет выполнять упражнения в различных исходных положениях: сидя на нем, лежа на полу, лежа спиной на мяче или на животе, с опорой о пол руками или ногами, стоя рядом, а так же упражнения в движении, различные виды бросков [1, c.79-86].

На занятиях используют фитболы различного диаметра, что зависит от роста занимающихся. Мяч может быть накачан до максимального упругого состояния, тогда он используется в спортивных тренировках. Для занятий с профилактической и лечебной целью, а так же при работе со студентами, занимающихся в специально медицинских группах используют менее упругие мячи.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения на фитболах являются средством коррекции нарушений осанки. Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами, т. е. прежде всего воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвоночные диски, суставы и окружающие их ткани. При систематически нарастающей нагрузке создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение в области позвоночника, обмен веществ в межпозвоночных дисках. Выполнение упражнений на фитболе из исходного положения, лежа на животе или спине, гораздо труднее, чем выполнение аналогичных упражнений на устойчивой опоре. Поддержание равновесия требует координированной работы многочисленных мышечных групп, что способствует формированию мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса [3].

При проведении фитбол-азробики необходимо учитывать следующие рекомендации:

 подбирать фитбол каждому студенту по росту;

 начинать занятия с простых исходных положений и упражнений, постепенно переходя к более сложным, благодаря этому решаются задачи создания мышечного корсета и улучшения управления движениями;

 следить за тем, чтобы ни одно упражнение не причиняло боли и не вызывало дискомфорта;

 исключить быстрые и резкие движения, скручивания в шейном и поясничном отделах позвоночника, интенсивное напряжение мышц шеи и спины. Резкие повороты, скручивания, осевая нагрузка повреждают межпозвонковые диски, играющие роль амортизаторов;

 при выполнении упражнений в положении лежа на животе и спине голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию;

 при выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол ладони должны располагаться параллельно на уровне плечевых суставов;

 следить за техникой выполнения упражнений, соблюдать приемы страховки;

 на каждом занятии стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого настроения [2, с.250-253].

Для студентов специальных медицинских групп мы организуем дополнительные занятия с целью развития у них двигательных и функциональных возможностей, профилактики нарушений осанки.

В настоящее время проблема нарушений осанки является одной из наиболее распространенных и сложных в современной медицине. В первую очередь, это связано со снижением уровня двигательной активности и изменением образа жизни у студентов, что явилось следствием научно-технического прогресса.

Осанка — важнейший показатель физического состояния студента, которое, в свою очередь, зависит от здоровья человека, его телосложения, физической подготовленности.

Осанка формируется в процессе роста организма и изменяется в зависимости от условий быта, учебы, труда, занятий, физическими, упражнениями.

Учеба в ВУЗе предполагает длительное нахождение в положении, сидя, причем часто с опущенной головой, а это рефлекторно влечет за собой расслабление мышц удерживающих позвоночник в вертикальном положении, что в свою очередь обостряет проблему распространения нарушений осанки среди студентов.

В связи с этим становится понятным возрастающий интерес к различным современным и нетрадиционным методикам и видам физической культуры, которые направлены не только на воспитание физических качеств и формирование красивой фигуры, но и позволяют решать различные проблемы, связанные с нарушением осанки.

Анализ медицинских справок студентов 1-3 курсов РАНХиГС показал, что 26 % студентов имеют отклонения в состоянии здоровья, т. е. занимаются в специальных медицинских группах. По данным медицинского заключения, 1/3 студентов имеют заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз и т.д.), у остальных студентов заболевания позвоночника отмечено как сопутствующее заболеваниям сердечнососудистой, дыхательной систем, миопии. Что же касается студентов основной группы, то каждому второму поставлен диагноз нарушения осанки. В связи с этим, профилактика и коррекция нарушений осанки является главным направлением в оздоровительной физической культуре.

Для создания программы коррекции нарушений осанки в качестве средств было выбрано направление оздоровительной аэробики — фитбол-аэробика. Упражнения на фитболах являются средством коррекции нарушений осанки. Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами, т. е. прежде всего воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвоночные диски, суставы и окружающие их ткани. При систематически нарастающей нагрузке создается сильный мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение в области позвоночника, обмен веществ в межпозвоночных дисках.

Фитбол аэробика — это одно из направлений аэробики, где в качестве основного снаряда для выполнения упражнений выступают эластичные мячи разной величины.

Все упражнения фитбол-аэробики выполняются таким образом, что позвоночник находиться в естественном положении.

Нами выбраны следующие упражнения:

1 упражнение: Определение нейтрального положения таза и поясницы. Положение, при котором позвоночник испытывает минимальную нагрузку.

И.П.- Сидя на мяче, ноги на ширине тазобедренных суставов, угол в коленном суставе 90◦. Живот подтянут.

а) Задний наклон таза: округлить поясницу, копчик — вперед.

б) Передний наклон таза: увеличить прогиб в пояснице, копчик — назад.

в) Нейтральное положение таза, копчик — в пол.

2 упражнение:Снимает напряжение с шеи, раскрывает грудной отдел. И.П.- то же.

а) Подтянуть плечи максимально к ушам.

б) Бросить вниз под собственным весом.

б) Опустить подбородок к груди.

в) Скручивающим движением опуститься с максимально возможной амплитудой. Шея и руки расслабленны.

а) И.П. Голова и верхняя часть плеч на мяче, ноги на ширине тазобедренных суставов, пятка под коленом. Плечевой, тазобедренный и коленный сустав на одной линии. Руки на тазовых костях. Живот подтянут.

б) Поочередно выкладывайте по позвонку, начиная от верхних грудных, повторить форму мяча.

в) Подкрутить таз, вытягивая по позвонку вернуться в исходное положение.

Полностью расслабится. Плавно покатайтесь по мячу, помогая себе ногами.

а) И.П. — Сидя, мяч между ног, положить кисти на мяч.

б) Прокатывая мяч, вытягивайтесь не отрывая рук. Спина, руки расслаблены. Амплитуда максимальная.

а) И.П. — Сидя, ноги на ширине тазобедренных суставов, ладонями прижать мяч к бедрам и опустить плечи. Живот подтянут.

б) Округлив поясницу, поочередно выкладывайте позвонки.

в) Полностью лечь на пол.

г) Подбородок к груди, прижать поясницу к полу, вернуться в исходное положение с опорой на мяч.

а) И.П.-Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы на мяче за головой.

б) Прокатить стопы по мячу, отрывая от пола сначала таз, затем поясницу. Перекат до основания лопаток, нагрузка не должна переходить на шею!

в) Опустить таз как можно ниже к полу. Стопы остаются на мяче.

а) И.П. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопами наступить на мяч сверху. Бедра параллельны.

б) Прижать поясницу к полу, подкрутить таз, оторвать от пола копчик.

в) Вытянуть поочередно позвонки до прямой линии — от коленного до плечевого сустава.

г) В обратной последовательности, начиная от грудных бережно выложить позвонки на пол.

а) И.П.- лежа на спине, руки в стороны, голень на мяче, колено над тазобедренным суставом.

б) Повернуть и опустить бедра к полу, голову в противоположную сторону. Вернуться в И.П. — Повторите движение в другую сторону.

а) И.П.- лежа на спине, руки в стороны, мяч зажать между голенью и бедром.

б) Прижать поясницу, оторвать от пола мяч, подтягивая тазовые кости к ребрам. Вернуться в И.П.

а) И.П.-Лежа на мяче, ноги на ширине таза, руки под лоб, локти в стороны. Живот подтянут, шея и грудной отдел расслаблены.

б) Вытягиваясь за макушкой, поднимите плечи вместе с головой до прямой линии. Переведите руки вдоль тела ладонями вверх. Вернитесь в И.П.

а) И.П. -Лежа на мяче, ноги на ширине таза, кисть под плечом. Живот подтянут.

б) Сохраняя равновесие и положение спины, поднимите руку от пола. Вернитесь в И.П.

в) Сохраняя исходное положение, поднимите прямую ногу, вытягиваясь за пяткой. Вернитесь в И.П.

г) Одновременный подъем разноименных рук и ног.

а) И.П. — Лежа на мяче. Мяч под коленями, кисти под плечевыми суставами. Живот подтянут.

б) Поднимая таз вверх. Подтянуть колени к груди, шея расслаблена. Вернитесь в И.П.

а) И.П. — Лежа на мяче. Мяч под коленями, кисти под плечевыми суставами. Живот подтянут.

б) Согнуть руки в локтях, сохраняя положение спины. Выпрямить руки, вернуться в И.П.

Заминка:расслабление, растягивание и снятие напряжения со всех отделов позвоночника.

Лежа на мяче полностью расслабится. Выполнить медленные покачивающие движения вперед-назад.

1. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В.Аэробика. В 2 т. Т.2 Аэробика: Частные методики.- М.: Федерация аэробики России. 2002. — 232 с.
2. Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. Аэробика: Теория и методика проведения занятий: учебное пособие для студентов вузов физической культуры.- М.:ТВТ Дивизион, 2006.-270 с.
3. Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений.. Научно-теоретический журнал № 7-2004.

Похожие статьи

упражнение, позвоночник, правильная осанка, исходное положение, нога, рука, таз, укрепление мышц, брюшной пресс, часть тела.

Систематические занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а

Комплекс упражнений. Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины, и удержать тело в правильном положении

Исходное положение — сед, руки на мяче. Прокатить мяч вперед, руки в упоре на полу.

Упражнение укрепляет разгибатели спины в шейно-грудном отделе, тренирует мышцы плечевого пояса.

В конечной фазе упражнения прямая позиция позвоночника с осевым вытяжением вверх и раскрытие грудной клетки обеспечиваются работой многих мышц шеи и туловища, а именно: глубоких мышц спины (мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Для занятия выбирают 2-3 упражнения для укрепления мышечных групп (плечевого пояса, спины, груди, живота, нижних конечностей). Низкое исходное положение (лежа, сидя, стоя на коленях, на четвереньках).

Половина детей имели костно-суставные деформации в виде сколиоза грудного и поясничного отделов позвоночника, плоскостопия.

Занятия могут проводиться из различных исходных положений со следующей последовательностью их смены: лежа на спине, на боку, на животе.

Упражнение. Исходное положение: сидя в поперечном шпагате, вывести

Упражнение. Лечь на живот на коврик, правую ногу согнуть под собой, левая прямая.

Упражнения для домашнего задания. Сгибание иразгибание рук вупоре от пола. По моему мнению, проще нет упражнений, которые бы столь эффективно развивали мышцы рук и груди. А ведь грудная клетка с отличной мускулатурой обеспечивает хорошую работу легких.

Основная задача гимнастики при развитии плоской спины укрепление всей мускулатуры туловища сначала из исходного положения, лежа, затем сидя, стоя. В занятия включают упражнения для глубоких мышц спины; упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза.

Презентация к уроку

Внимание! Предварительный просмотр слайдов используется исключительно в ознакомительных целях и может не давать представления о всех возможностях презентации. Если вас заинтересовала данная работа, пожалуйста, загрузите полную версию.

Класс: 5.

Цель: стабилизация работы мышц туловища, суставов и позвоночника; развитие культуры здоровья у детей и подростков.

Задачи:

• Развить двигательные качества; обучить основным двигательным действиям.
• Совершенствовать технику выполнения упражнений на развитие силы, выносливости, координацию движений и равновесия.
• Формировать навыки правильного выполнения силовых упражнений.
• Укрепить мышечный корсет, воспитывать навык правильной осанки.
• Адаптировать организм к физической нагрузке посредством функционального и интервального тренинга.
• Нормализовать работу нервной системы; улучшить кровоснабжение позвоночника, суставов и внутренних органов.

Место проведения: кабинет оздоровительной гимнастики.

Время проведения: 11.20 – 12.05.

Инвентарь:

• коврики для фитнеса;
• фитболы;
• мешочки с песком;
• музыкальный центр;
• диск с записью музыки;
• массажные коврики.

Ход занятия

Вводная часть – 10 минут.

Построение, приветствие, сообщение задач.

Разминка.

1. Ходьба по массажным коврикам:

упражнения на дыхание, с различным положением рук.

упражнения на формирование и закрепление навыка правильной осанки с мешочками на голове, с изменением положения рук по сигналу.

2. Суставная гимнастика:

• комплекс упражнений для верхних конечностей (кисти, локти, плечи)
• комплекс упражнений для нижних конечностей (стопа, колени, бёдра)

Цель: улучшение кровоснабжения суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

• Основная часть – 25 минут.
• Подготовительный тренинг:

Упражнения: и п. – сидя на фитболе:

Шейный отдел позвоночника

1. Наклоны головы вперед до касания грудины и назад до касания затылком спины. Темп медленный. (6-8 раз).
2. Наклоны головы вправо-влево до касания ухом плеча. Темп медленный.(6-8 раз).
3. Повороты головы направо-налево стараясь заглянуть за плечо. Темп медленный. (6-8 раз).
4. Маятник: голова опущена, подбородок прижат к груди - движение головы вправо-влево. Темп медленный. (6-8 раз).
5. Солнечный зайчик отвести голову назад, затылком коснуться спины повороты головы вправо-влево. Темп медленный. (6-8 раз).

Грудной и пояснично-кресцовый отделы позвоночника

1. Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний. (6-8 раз).
2. Руки опущены или вытянуты в стороны, наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.. (6-8 раз).
3. Руки вытянуты перед грудью, повороты туловища направо-налево. Темп средний.. (6-8 раз).
4. "Лестница" – поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно так же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу). Постепенно темп упражнений можно увеличивать. (6-8 раз).
5. Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая. (6-8 раз).
6. Ходьба сидя на мяче вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая. (6-8 раз).
7. Прыжки на мяче как можно выше отрываясь от пола с хлопками.
8. Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).

Цель: обучение основным двигательным действиям; адаптирование организма к физической нагрузке.

Время выполнения –10 минут.

Функциональный тренинг – это сочетания многосуставных, сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие методов силового тренинга.

Цель: увеличение силовой выносливости.

Время выполнения – 10 минут.

Нагрузка средняя – пульс для 11-12 лет – от 123 до 146 ударов в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.

Комплекс “Фитбол-гимнастика” чередование динамических и статических упражнений.

Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе), лёжа на коврике (на спине и животе).

Упражнения стоя:

1. Стоя, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (6-8 раз)
2. Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди) (6-8 раз)
3. "Маятник". Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх (6-8 раз)
4. Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить по кругу, а можно "змейкой", постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп. (Ходьба по кругу на месте). (6-8 раз)
5. Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении. (6-8 раз)
6. Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах. (6-8 раз)
7. Катание мяча друг другу. (6-8 раз)
8. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны (6-8 раз)
9. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево. (6-8 раз)
10. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые (6-8 раз)
11. Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше. (6-8 раз)

Упражнения, сидя на мяче:

1. Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны. (6-8 раз)
2. Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны (6-8 раз)
3. Ходьба вперед, не отрывая ягодицы от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь идти назад (6-8 раз)

Упражнения лежа на спине:

1. Лежа на спине мяч под ногами. Катание мяча, вперед-назад сгибая и выпрямляя ноги (6-8 раз)
2. Лежа на спине мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые. (6-8 раз)
3. Лежа на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног с мячом. Руками можно держаться за коврик. (6-8 раз)
4. Лежа на спине мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза. (6-8 раз)
5. Лежа на спине мяч под согнутыми в коленях ногами, руки вытянуты за головой - потянуться руками к коленям(6-8 раз).

Упражнения лежа на животе:

1. Лежа на животе руки впереди с мячом. Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд. (6-8 раз)

Упражнения лёжа на мяче, на животе:

1. "Качалочка". Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени. (6-8 раз)
2. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд. (6-8 раз)
3. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, сгибать и выпрямлять ноги поочередно и одновременно. Ноги не касаются пола. (6-8 раз)
4. Лёжа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые параллельно полу. (6-8 раз)
5. "Самолёт". Лёжа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд. (6-8 раз)
6. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, поочерёдное движение ногами вправо-влево - “ножницы”. (6-8 раз)
7. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, поочерёдное движение ногами вверх-вниз “ плавание”. (6-8 раз)
8. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, движение ногами одновременно вверх-вниз “ дельфин”. (6-8 раз)

Упражнения лёжа на спине, на мяче:

"Звёздочка". Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд. (6-8 раз)

Перекаты на спине вперед-назад. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног. (6-8 раз)

"Мостик" на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребёнка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами. (6-8 раз)

Лежа на спине, ноги вместе, руки вверх, (мяч или гантели в руках)

1–2 – наклон вперед, мяч к ногам;3-4 – и.п. (6-8 раз)

Лежа на спине, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание сводя и разводя локти. (6-8 раз)

Скручивания на мяче вправо и влево. (6-8 раз)

Интервальный тренинг – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.

Выполняется в положении лёжа на спине, на коврике ноги на мяче. Время выполнения – 5 минут.

Нагрузка - средневысокая, пульс 70-80% от max, от 144 до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх). (6-8 раз)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.

Упражнение: покатать фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза. (6-8 раз)

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч

Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия . (6-8 раз)

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна. (6-8 раз)

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку

Заключительная часть (заминка) – 10 минут.

Упражнения на растягивание и релаксацию.

Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах.

Упражнения выполнять с задержкой поз до 5 сек. Дыхание не задерживать, медленно переходить от одного упражнения к другому.

В заключительной части выполняются дыхательные упражнения: стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче и подвижные игры с фитболом.

Упражнения, лёжа на 2 мячах, на груди и животе:

Медленные перекаты на мячах, двигаясь обеими руками - маленький мяч под грудью; большой под животом;

Упражнения, лёжа на 2 мячах, спине

Перекаты на 2 мячах с растяжкой - большой мяч под головой; маленький под поясничным отделом позвоночника;

Примерные дыхательные упражнения

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе. Руки в стороны - медленный, на счёт 1-2-3-4 вдох. Быстро обхватим себя руками - медленный на счёт 1-2-3-4 выдох.(6-8 раз).

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто, сколько сможет), затем плавный выдох через нос (6-8 раз).

Подышите одной ноздрёй

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (6-8 раз).

И.п.: лежа, сидя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3-4 секунды; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

"Радуга, обними меня"

И.п.: сидя на мяче. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук "с", выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).

Примерные подвижные игры с фитболом

Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он "везёт" ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками

Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно

"Быстрый и ловкий"

Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).

Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.

Подведение итогов в построении. Переход в раздевалку.