Упражнения ногами брассом на спине

Содержание

1 Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди
- 1.1 Движения ногами
- 1.2 Движения руками
2 Читайте также

Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди [ править | править код ]

Упражнение № 1. На суше, стоя около стенки на одной ноге, выполнять имитирующее движение свободной ногой. Следят за правильными углами сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 6.13, а). Это упражнение позволяет осуществлять зрительный контроль за движениями самим занимающимся, концентрируя внимание на одной лишь ноге. Упражнение выполняется вначале одной ногой, а затем другой.

При разгибании ног часто непроизвольно вытягивается носок стопы. Чтобы избежать этого, необходимо на первых этапах обучения оставлять носок в разогнутом положении до самого окончания движения.

Упражнение № 3. Третье упражнение, имитирующее движение ног в брассе, отличается от первого лишь исходным положением. Занимающийся ложится на спину, руки располагает вдоль тела (рис. 6.13, в). Подготовительное и гребковое движения имитируются под тот же счет, что и в первом упражнении, при соблюдении тех же методических требований. Однако воспроизводить движения, которые были выполнены в положении сидя, лежа намного сложнее. Это опять-таки происходит из-за того, что у занимающегося отсутствует зрительный контроль за выполняемыми действиями. В связи с этим главной задачей такого упражнения будет развитие способности ощущать направление перемещения отдельных звеньев ног, оценивать возникающие напряжения мышц в период сгибания и разгибания суставов. Труднее всего контролируется положение стопы, особенно в момент имитации гребка. Не с первого раза удается при сгибании получать правильное расстояние между коленями и стопами, поэтому упражнение многократно повторяется, пока не появится устойчивый навык движения.

Упражнение № 4. Заканчивается имитация движений ног в брассе упражнением в исходном положении лежа на животе поперек скамейки с упором руками о пол или лежа вдоль скамейки так, чтобы ноги свисали с нее (рис. 6.13, г).

Перед выполнением движений прямые ноги приподнимаются от пола до горизонтального положения. Упражнение лежа на скамейке не следует выполнять с большим количеством повторений, потому что при удержании ног на весу устают мышцы спины, и занимающемуся становится трудно сосредоточивать внимание на отдельных элементах движения.

Упражнение № 5. Если после выполненных движений занимающийся все-таки не может ориентировать стопу в нужном направлении, ему предлагается упражнение, решающее только задачу ориентации стопы. В исходном положении лежа на груди на полу производится сгибание ног в коленях (рис. 6.13, д). Пятки расходятся в стороны в конце сгибания, а стопы, полностью разогнутые, поворачиваются носками наружу. Замечено, что если в этом упражнении при сгибании коленей пальцы стоп направлены вниз, то брассовое движение ног в воде будет правильным. Если пальцы направлены вверх — брассовое движение не получится. Имитация гребка совершается разгибанием коленей, при этом стопы движутся назад вовнутрь.

Упражнение № 6. Поскольку упражнения в воде повторяют ранее изученные на суше, то и в воде первым будет движение в положении стоя, держась одной рукой за неподвижную опору (рис. 6.14, а). При выполнении движения одной ногой необходимо следить, чтобы траектория гребка стопы совпадала с плоскостью тела, не было излишнего сгибания тазобедренного сустава, и в конце движения стопа касалась стопы другой ноги.

Упражнение № 8. Только после того, как будут изучены основные формы движения ног, переходят к упражнениям с поддерживающими средствами (рис. 6.14, в). Движение ног при опоре на плавающее средство выполняется с паузой после гребка.

В момент паузы происходит скольжение тела, и по величине продвижения вперед можно судить об эффективности гребка. Надо следить, чтобы не было остановок после окончания подготовительного движения. Пауза в положении, когда ноги согнуты,приводит к их погружению с последующей остановкой продвижения вперед.

При изучении техники движений ног с подвижной опорой больше внимания уделяется развитию усилий, а также ведется выбор наиболее рациональных траекторий движений стопы и колена. Например, при большой подвижности голеностопов, при выраженном их повороте носками наружу траектории движений стоп должны быть более широкими, а колени в конце подготовительного движения устанавливаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Эффективность работы ног, как указывалось ранее, определяется по величине скольжения после гребка. Ориентируясь на какой-либо неподвижный предмет, а также на ощущения от сопротивления воды продвигающемуся телу, занимающийся должен самостоятельно определить оптимальную для него форму движения и характер усилий ног.

Если от движений ног тело не продвигается вперед или ноги имеют тенденцию к погружению, то при условии хорошей плавучести поддерживающего средства можно лечь на него грудью и в медленном темпе постараться исправить имеющиеся ошибки. Если и это не помогает, следует вернуться к упражнениям у неподвижной опоры и терпеливо, при постоянном контроле за каждым движением, добиваться устранения ошибок. При изучении техники движений ног брассом с подвижной опорой полезно возвращаться не только к упражнениям у неподвижной опоры, но и к имитации на суше, постоянно обращая внимание на тот элемент, который не получается.

Упражнение № 9. Освоив движение ног с подвижной опорой при произвольном дыхании, упражнение следует выполнять в согласовании с дыханием. Вдох делается в момент сгибания ног, а выдох происходит с опусканием головы в воду — в момент разгибания ног.

Упражнение № 10. В дальнейшем движение ног изучается в безопорном положении. Вытянув руки вверх и опустившись грудью на воду, выполняют скольжение. Затем, не поднимая головы, делают несколько движений ногами брассом (рис. 6.14, г). Повторив неоднократно это упражнение на задержанном вдохе, переходят к выполнению его в согласовании с дыханием. Поднимая голову для вдоха, нужно делать поддерживающие гребки кистями с короткой амплитудой движения.

Упражнение № 11. Последним и наиболее сложным упражнением из серии движений ног в безопорном положении является плавание одними ногами при расположении рук вдоль тела (рис. 6.14, д). Вначале движения ногами выполняются на задержанном вдохе, а затем — в согласовании с дыханием. С помощью этих упражнений эффективно исправляют слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах, которое, как правило, вызывает глубокое погружение ног при гребковом движении, добиваются оптимального расположения туловища.

Упражнение № 14. Во втором исходном положении лежа вдоль скамейки имитируется движение рук вначале с произвольным дыханием, а затем в согласовании с дыханием (рис. 6.15, б). Методические требования к имитации движений рук такие же, как и при исходном положении стоя в полунаклоне. В положении лежа поза занимающегося приближена к той, которая возникает в воде. Поэтому имитация движений рук при горизонтальном расположении тела менее условна, более сходна по величине углов сгибания в плечевых суставах. Но при этом высота скамейки должна обеспечивать свободное движение рук, позволяя им опускаться на необходимое расстояние вниз. Например, если скамейка, стоящая на полу, имеет малую высоту, то это будет существенно искажать структуру движения рук. Высота скамейки должна быть не менее 0,40 м от пола.

Упражнение № 16. Изучение движений рук способом брасс с подвижной опорой применяется лишь в том случае, если навык движения рук осваивается с трудом. Однако это наблюдается не часто, и поэтому после обучения движению рук в положении стоя на дне переходят к выполнению движений в безопорном положении. Обучающемуся дается задание выполнять поочередные движения руками и ногами. Последовательные движения рук и ног вначале делаются на задержанном вдохе, а потом гребок руками согласуется с дыханием.

Упражнение № 17. После того, как будут изучены движения рук в сочетании с последовательной работой ног, дается задание выполнять подготовительное движение ногами в момент, когда руки закончили гребок, т.е. в том сочетании, которое свойственно брассу.

Согласование движений рук и ног. Вначале упражнение выполняется на суше в положении стоя на одной ноге (рис. 6.15, г), затем — в положении лежа на скамейке и только после этого — в воде. Если согласование получается неправильными (чаще всего начинающие делают гребок руками и одновременно подготовительное движение ногами), нужно дать упражнение в раздельном согласовании, т.е. выполнять гребок и подготовительное движение руками и после окончания движений рук — подготовительное и гребковое движения ногами (рис. 6.15, д).

Стиль плавания брассом на спине полностью повторяет обычный брасс на груди, но исполняется “перевернуто”.

Техника заключается в одновременной подаче рук симметрично вперед и сильном толчке одновременно обеими ногами.

Ниже мы рассмотрим варианты применения этого стиля, нюансы техники и примеры упражнений для обучения данному способу плавания.

Использование стиля

У брасса на спине исторически сложилось сразу четыре варианта применения:

Этот стиль удобен и спасателю, способному с легкостью держаться на воде, и пострадавшему, который в большей степени защищен от опасности захлебнуться водой.

Отдельно стиль брасса на спине используется во время отдыха, позволяя расслабленно, с небольшой скоростью, но все же уверенно преодолевать серьезные расстояния на воде. Этот способ идеально подходит для длительного плавания, поскольку отнимает немного сил.

Этот стиль также используют для тренировки мышц и толчковых движенийдля классического брасса.

Спортивное плавание, которое потеряло актуальность в начале прошлого века – кроль на спине вытеснил брасс, выступая более быстрым способом плавания и потому идеально подходящим для спортивных соревнований.

Таким образом в современности брасс на спине имеет только прикладное значение, но фактически не относится к спортивным стилям – соревнования по нему не проводятся.

Техника плавания

Пошагово брасс на спине показан в этой короткой анимации:

Исходное положение для плавания брассом – на спине у поверхности воды, горизонтально с сомкнутыми вытянутыми ногами и выпрямленными руками, расположенными за головой на ширине плеч ладонями вверх. Но при этом шея остается напряженной, а лицо, направленное вверх, как будто смотрит на живот.

В самом плавании выделяют три главные фазы:

Первая фаза, представленная исходной позицией, называется фазой скольжения по воде, когда движение происходит за счет уже совершенных толчка и гребка; эта фаза очень хорошо различима во время медленного плавания.
Главной фазой в этом стиле считается гребок и удар ногами. Движение обеих рук в воде происходит одновременно и с ускорением в сторону и одновременно с этим вниз.

Одновременно с гребком выпрямляются бедра – делается удар ногами.

Очень хорошо техника работы ног продемонстрирована здесь:

Детально эту технику можно также рассмотреть здесь:

Особенности дыхания

Если по пунктам рассматривать каждую составляющую брасса на спине, то дыхание также можно разделить на два этапа, которые помогут сконцентрироваться на движении и поддерживать правильный ритм:

вдох осуществляется через рот на этапе “проноса” рук и ни в какой другой момент. При спокойном плавании для целей отдыха допускается и вдох через нос.
выдыхать нужно носом или ртом. Выдох может быть даже более долгим, чем вдох, растягиваясь на время гребка и скольжения.

Важно не отклоняться от этой системы дыхания, поскольку основополагающий толчок, дающий движение, основывается на правильном чередовании вдохов и выдохов. В случае, если этот ритм сбить, плыть станет гораздо тяжелее, и даже короткая дистанция в таком случае может выбить из сил.

Координация движений и дыхания

Весь цикл движений во время плавания состоит из:

одного движения руками, одновременного и полностью симметричного;
одного толчка ногами;
одного вдоха и одного выдоха ртом.

Схематично это изображено на данной иллюстрации:

Алгоритм плавания брассом на спине

Порядок действий выглядит следующим образом:

Из исходного горизонтального положения на спине сперва руки совершают мощный гребок.
В конце гребка необходимо вдохнуть, почти одновременно с этим действием ноги подтягиваются к туловищу (сгибаются и немного разводятся) для дальнейшего толчка.
Затем, уже одновременно с толчком, руки завершают пронос по воздуху и полностью погружаются в воду, выдохом “закрепляется” исходное положение, а заканчивается весь цикл плавным скольжением по воде. На этом этапе выдох заканчивается – легкие должны быть готовы к новому вдоху.

Брасс на спине идеально подходит как для больших, так и для маленьких скоростей.

В первом случае новый гребок начинается сразу же после толчка ногами – руки приходят в действия в тот же момент, как только выпрямляются ноги.

При медленном же плавании более растянутым оказывается этап скольжения – он занимает большее количество времени и становится более выраженным.

Обучение

Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:

Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.

Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.

После успешного изучения первого упражнения стоит начать тренировать сразу обе ноги – опираясь плечами и затылком о бортик бассейна под ритм “и раз, и два” сгибание ног и резкие ударные движения повторяются одновременно обеими ногами.

Тренировка движения рук заключается в постоянном повторении гребковых движений и достижении абсолютной синхронности между двумя руками.

Следующий этап тренировок – использование плавательной доски, которая позволяет контролировать действия ног, при этом уже используя и гребки руками.

Доска в этом случае позволяет не допускать самой главной ошибки брасса на спине – чрезмерного поднятия коленей над уровнем воды.

Еще один вариант занятий, позволяющий оценить уровень синхронности всех конечностей – это попеременные гребки сначала с помощью рук, потом – с помощью толчка ногами.

Последующие тренировки заключаются в согласовании движения рук и ног, дополненного правильным дыханием, которое выполняется строго согласно требуемым этапам.

Полезные видео

Материалов по этому стилю в сети не так много – мы постарались собрать максимум информации.

Для понимания движений, предлагаем также посмотреть видео ниже – это не совсем стандартный вариант плавания, т.к. пловец держит тело под водой, но зато здесь с подъемной съемки хорошо показана динамика всех действий:

В заключение отметим, что плавание брассом на спине не является самым популярным стилем и, конечно, наравне со многими спортивными способами плавания выглядит не так уж быстро, но при этом остается весьма удобным способом держаться на воде и преодолевать на ней существенные расстояния, а также хорошо тренировать руки и ноги, учиться контролю над собственным телом и развивать легкие.

Стиль плавания, известный как брасс, зародился более IX тысячелетий назад. На протяжении всей истории своего существования он периодически видоизменялся в зависимости от того, что пловцы в технике ставили на первое место. Сейчас этот стиль считается самым медленным из всех существующих.

Главное, что отличает плавание брассом от плавания кролем и любым другим стилем — максимальная концентрация на движениях в горизонтальной плоскости. Тело пловца почти постоянно располагается параллельно поверхности воды, как будто скользит под водной гладью. Руки и ноги также движутся в горизонтальной плоскости.

Подготовка: упражнения для начинающих

Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.

Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.

Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.

Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!

Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.

Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.

Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.

Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой. При этом важно постоянно контролировать положение своего тела.

Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.

При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.

Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.

Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.

Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.

Техника плавания брассом для начинающих

Движения рук условно проходят через 3 фазы:

предварительную: пловец выбрасывает кисти далеко вперёд, а затем разводит их в стороны ладонями наружу;
основную (самую энергичную): локти разводятся в стороны, пловец отталкивается ладонями от воды, после чего заводит их под диафрагму;
завершающую: руки сводятся под грудью и снова выбрасываются вперёд для перехода на второй гребок.

Одновременно с этими движениями происходит и отталкивание ногами. Чтобы понять, как правильно плыть брассом, следует усвоить такие ключевые моменты, как синхронность, положение тела и, конечно же, правильная техника дыхания.

Одной из главных ошибок начинающих брассистов заключается в запрокидывании головы вверх и назад при вдохе. Этого делать нельзя! Голова должна идти на одной линии с позвоночником. Во время совершения гребка — основная фаза — тело пловца как бы выталкивается из воды. Вот в этот момент и делается вдох.

Вдыхать нужно ртом. Выдох выполняется одновременно через нос и рот после полного погружения головы в воду. Выдыхать необходимо спокойно и плавно, пока тело скользит под поверхностью воды. Не научившиеся правильно дышать новички зачастую все время держат голову над водой.

Это и неправильно, и тяжело для позвоночника.

По этой причине перед освоением техники плавания брассом следует отработать правильное дыхание. Это можно делать стоя. Упражнение очень простое: вдыхаем, приседаем и медленно выдыхаем в воду. Отработав этот базовый навык, координировать свои действия во время плавания будет значительно легче.

О том, что все движения в брассе происходят в горизонтальной плоскости, уже было сказано выше. Как же это осуществить? Основное положение брассиста — навытяжку параллельно водной глади. Его тело находится чуть ниже уровня воды, голова опущена. В таком положении легко делать скольжение, а оно составляет одну из важных фаз этого стиля плавания .

Движение ногами при плавании брассом также проходит через 3 фазы:

подтягивание: брассист сгибает и разводит колени, стопы разворачивает и начинает подготовку к толчку;
собственно отталкивание: ноги совершают энергичный захлёст, резко распрямляются, и тело выносится вперёд;
скольжение: ноги прямые, пловец просто скользит под водой, одновременно выполняя выдох.

При плавании брассом колебания скорости спортсмена максимальны. Так, при заходе на гребок скорость очень низкая, а во время его выполнения — высокая. Аналогичным образом движутся и ноги: сгибание ног и скольжение — минимальная скорость, отталкивание — максимальная.

Чтобы эти колебания в скоростях не приводили к раскачиванию тела, движения рук и ног в пределах цикла должны быть чётко согласованы между собой. Синхронность достигается следующим образом:

Когда руки завершают гребок и заходят под грудь, сгибаются и подводятся к ягодицам ноги.
В то время как руки практически сведены под диафрагмой, ноги готовятся к толчку.
Руки выкидываются вперёд — ноги отталкиваются от воды.
Начинается продолжительное скольжение в состоянии почти полной расслабленности. Тело движется по инерции. Лёгкие медленно освобождаются от воздуха (выдох).

Как избежать ошибок

Вторая ошибка новичков относится к положению коленей. Во время скольжения они должны быть сведены (не тесно прижаты, но расположены максимально близко друг к другу). Эта позиция обеспечивает телу оптимальную обтекаемость, а движениям — красоту и грациозность.

А также стиль плавания брасс не предполагает резких вертикальных движений головой. Тело должно подниматься из воды на одной линии, как торпеда. Раннее запрокидывание головы для вдоха или прижатие подбородка для входа в воду усиливают сопротивление воды. Это приводит к сбросу скорости. Да и спортсмен быстро устаёт.

Теперь вы знаете, что за ошибки допускают новички, с каких упражнений стоит начать обучение и в чём заключаются основные особенности плавания в технике брасс.

6.3. Способ брасс

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения (рис. 39).

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. - основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания.

2. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.

3. И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отка за), перекатываться с бедер на живот и обратно.

4. И.п. - полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение ко леней вправо и влево.

5. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движе ния руками, как при плавании брассом.

Рис. 39. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса.

6. В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в колен ном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть го лень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение брассом.

7. В положении лежа на груди движения ногами, как при плава нии брассом. 1 , -

8. В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание тулови ща.

10. И.п. - стоя у гимнастической стенки, опираясь на нее рука ми. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.

11. Движения руками, как при плавании брассом, с растягива нием резиновых амортизаторов.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 40) Имитационные упражнения на суше

1. И.п. - стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании брассом. То же другой ногой.

2. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачи вая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на по лу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.

3. В положении лежа на скамье движения ногами, как при плавании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Под тягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведе ния носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и со единить ноги.

4. То же, но без помощи партнера.
Упражнения в воде с неподвижной опорой

5. И. п. - сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движе ния ногами брассом.

6. И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бор тик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и

Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами

взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

7. И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик. Движения ногами брассом.

8. И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Дви жения ногами, как при плавании брассом.

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведе ние коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачи ваются в стороны перед толчком.

Упражнения в воде с подвижной опорой

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.

10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперед руках.

11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше.

Упражнения без опоры

12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бедер.

13. Плавание на груди, руки вытянуты вперед.

14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туло вища.

15. То же, но руки вытянуты вперед.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мыш цы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.

Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания

Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием вы полняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е), с акцентом внимания на выполнение дыхания. Вдох в брассе вы полняется во время подтягивания ног в исходное положение, вы дох — одновременно с отталкиванием ногами.

Следует обратить внимание на согласование движений ногами и дыхания при выполнении имитационных упражнений на суше: вдох и выдох должны быть форсированными, чтобы преподаватель видел и слышал продолжительность их выполнения занимающимися.

Упражнения для изучения движений руками (рис. 41)

Имитационные упражнения на суше

16. И.п. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Одновременные гребковые движения руками, как при плавании брассом.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

17. И.п. — стоя на дне в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед; плечи и подбородок лежат на воде. Гребки руками (сначала с поднятой головой, затем опустив лицо в воду) на задержке дыхания.

Упражнения в воде с подвижной опорой

18. То же, что упр. 17, с передвижением по дну бассейна. Типичные ошибки. Излишне широкий гребок; остановка рук в

19. Скольжения с гребковыми движениями руками на задержке дыхания.

20. Плавание при помощи движений руками с поплавком меж ду ногами (с высоко поднятой головой); дыхание произвольное.

21. То же с задержкой дыхания.

Упражнения для изучения согласования движений руками и ды хания

Рис. 41. Упражнения для изучения движений руками

Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 42) Имитационные упражнения на суше

Рис. 42. Упражнения для изучения общего согласования движений

24. То же в полной координации. Во время разведения рук в стороны начинает подтягиваться нога, затем делается вдох; в мо мент выведения рук вперед выполняется отталкивание ногой.

Упражнения в воде с неподвижной опорой

25. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых сбоку за пояс в положении на груди. Вторые номера выполняют движения
в полной координации. Затем партнеры меняются местами.

Упражнения в воде с подвижной опорой

26. Движения руками брассом в согласовании с дыханием, пе редвигаясь по дну.

Упражнения в воде без опоры

27. Плавание в полной координации на задержке дыхания.

28. Плавание с раздельной координацией движений (когда ру ки заканчивают гребок и вытягиваются вперед, ноги начинают подтягивание и толчок); дыхание через 1—2 цикла движений.

29. Плавание с укороченными гребками руками в согласовании с дыханием.

30. Плавание в полной координации (ноги подтягиваются в конце гребка руками и выполняют толчок одновременно с выведе нием рук вперед и скольжением), с произвольным дыханием и вы дохом в воду через 1—2 цикла движений.

Читайте также: