Упражнения на спину в тренажерном зале денис семенихин

В Сети ходят самые разнообразные слухи, касающиеся формы Дениса Семенихина. В 47 лет он имеет отличный мышечный рельеф и умудряется его постоянно поддерживать.

Его часто обвиняют в приеме фармакологических препаратов, но до настоящего времени подтверждение своих слов злопыхатели не предоставили.

Можно ли без фармакологии добиться столь хороших результатов? Денис утверждает, что можно. Он всю жизнь регулярно занимается, придерживается определенных правил питания, иногда соблюдает жесткую диету. Денис утверждает, что дисциплина питания важна не менее регулярности физических занятий. Без комплекса достичь нужного эффекта не удастся.

Здесь же в комментариях расскажите о своих успехах. Тут можно пожаловаться на неудачи тренировок и получить ответы профессионалов на важные вопросы.

Сейчас тысячи людей тренирующихся по методу Семенихина и демонстрируют отличные результаты. В Ютубе можно настроить воспроизведение видео автоматически.

Своего сайта у спортсмена нет. Создать свой сайт Денис планирует с мая нынешнего года.

Денис Семенихин тренировки

Главные советы для набора веса и сжигания жира:

• Чтобы набрать мышечную массу спортсмен советует исключить кардиотренировки и использовать базовые упражнения фитнеса (многосуставные и околобазовые).
• Для сжигания жирового слоя следует выполнять кардиоупражнения, исключив тренировочные околобазовые и базовые. Акцентировать свое внимание на суперсериях.
• На персональном Ютуб-канале спортсмен демонстрирует упражнения. Каждый из учеников сможет подобрать для себя оптимальные, ориентированные на определенные группы мышц и тренироваться вместе с спортсменом.

Денис Семенихин программа тренировок

Для бодибилдеров, которые только начинают качаться, спортсмен разработал программу с нагрузками для всех частей тела. Инвентарь, необходимый для уроков: фитнес-коврик, мяч фитбольный, спортивные гантели. Денис Семенихин советует эту же тренировку для девушек.

• В положении стоя делают шаг впереди себя.
• Делают приседание, сгибая впереди себя ногу.
• Колено другой ноги практически прикасается к полу.
• Спина прямая, руки распрямлены, в них есть гантели.

Выполняется в двух вариантах – жимы от пола, выполнив упор коленями, делают отжимания от скамейки, выполнив упор ногами. Руки расставляются шире плеч. Спина ровная, опускают корпус, не двигая тазом. Опускать нужно корпус полностью.

Спортсмен в левую руку берет гантель, наклоняет туловище вперед. Правая рука упирается в фитбольный мяч. Правой ногой делает шаг вперед, левая – остается сзади. Гантель тянут к груди, опускают. Количество повторов – по 12 раз на одну руку.

Спортсмен упирается руками о скамейку. Туловище опускается к полу спиной вниз, пятками спортсмен упирается в пол. После бодибилдер становится в первую позицию.

Наклоняют корпус вперед, взяв в руки гантели. Спина должна быть ровной. В нижней позиции приостанавливаются на две сек, затем возвращаются в первоначальную позицию.

Бодибилдер ложится на пол, ноги выпрямляет, отрывает от пола, поднимает, руки кладут за голову, одновременно поднимая голову с плечами. Поочередно соприкасают друг с другом локоть и колено. Выполняют упражнение до ощущения усталости в области пресса. После чего 15 секунд глубоко дышат и снова выполняют повторение. Всего выполняют четыре подхода.

Частота занятий

Денис Семенихин рекомендует наращивать нагрузку постепенно. С начала тренировок занимаются 5 – 7 раз каждую неделю по 10 минут. Спустя две недели проводят по два занятия в день – утреннее и вечернее.

Программа для девушек содержит свое количество повторений. Любую информацию о них можно найти на персональном Ютуб-канале Семенихина.

Количество повторений

Новичкам – сколько хватит сил.

Опытным спортсменам каждое упражнение повторять по 15 раз. После привыкания мышц нагрузку увеличивают до 20 раз. Упражнения на пресс повторяют 10 раз.

Советы по питанию от Дениса Семенихина

Если хотите поддерживать низкий процент подкожного жира и убрать лишние см в талии нужно употреблять в рацион филе курицы, белки яиц, нежирный стейк, овощи, протеиновые коктейли, крупы, морепродукты, моцареллу. Правильное питание – важный момент для формирования рельефного тела.

Суточное количество белков и углеводов в граммах не должно превышать 2 гр на 1 кг веса человека, жиры – 0,5 – 1 гр на 1 кг веса.

В своем рационе Денис почти не применяет соль. Данный совет поможет быстрее набрать мышечную массу.

Несколько Видео по данной тема.

Больше информации об эффективных тренировках читайте на нашем сайте, в разделе Тренировки.

На сегодняшний день Денис Семенихин — российский телеведущий и видеоблогер, работающий в сфере фитнеса. Кроме того что он активно составляет программы тренировок, Денис Семенихин является также автором книг, посвященных фитнесу.

Популярный фитнес-тренер разработал целую систему тренировок, которые приведут желающих похудеть к нужному результату. Данный комплекс можно выполнять в домашних условиях. Необходимым спортивным инвентарем послужат окружающие предметы — обычные книги, диван и даже ровный пол. Подборка лучших упражнений от фитнес-тренера представлена ниже.

Как заявляет Денис Семенихин, для выполнения эффективных упражнений подойдет даже обычный диван. Он выступит в качестве отличного тренажера для руки, а именно для трицепсов. Само упражнение очень просто в выполнении, но очень действенно. Необходимо сделать опору рук на диван, ноги протянуть в перед и выполнять в таком положении присед и подъем.

Для выполнения следующего вида силовой нагрузки требуется парочка книг. Необходимо подобрать экземпляры, одинаковые по весу, для равномерной нагрузки на обе руки. Схема выполнения достаточно проста, все делается так же, как и в случае с обычными гантелями: берут по книге в каждую руку и сжимают и разжимают ее в локте. Не стоит забывать о правильном положении рук. Можно усложнить, выполняя подъёмы рук с грузом перед собой, в стороны, а также наклоны с разводом.

Наиболее эффективным видом нагрузки на мышцы пресса являются диагональные скручивания на полу. Это достаточно простое упражнение, но главным условием его выполнения является правильная техника. Упражнение не займет много времени, потребуется всего 6-7 минут, но результат не заставит себя ждать, при условии соблюдения техники.

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки убрать за голову. Приподняв плечи, необходимо скрутить туловище влево, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена, а затем принять исходное положение. Для получения результата необходимо сделать 25-30 подходов и сменить сторону.

• Фитнес с Disq
• Суперсеты на ноги

Это упражнение позволит в домашних условиях и без применения дополнительных тренажеров накачать мышцы ног. Выполнение упражнения очень простое: необходимо сделать выпад ноги вперед, после чего подняться в исходное положение и подпрыгнуть. При выполнении упражнения нужно чередовать ногу, на которую производиться выпад.

Базовые отжимания можно немного усовершенствовать в домашних условиях. Для этого потребуется 6 книг приблизительно одинакового веса, по три штуки на каждую руку. Необходимо расположить их в таком месте, где руки будут находиться в момент отжимания. При выполнении упражнения, нужно ставить руки непосредственно на книги, что позволит выполнять глубокие отжимания. Такие отжимания рассчитаны на укрепление грудных мышц.

Книги помогут заменить спортивные снаряды и при выполнении других упражнений. Стопка книг можно использовать в качестве штанги, гири или тренажера. С помощью них можно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Пачка книг послужит отличным утяжелителем и при выполнении базовых упражнений на бицепс. Для этого необходимо зафиксировать книги таким образом, чтобы они не выпадали. Само упражнение заключается в подъеме рук, книги выступают в данном упражнении как утяжелитель.

Тренировка состоит из всех перечисленных выше упражнений, но отличается ускоренным темпом выполнения и, следовательно, эффективностью. Она состоит из набора базовых упражнений и задействует все группы мышц.

Подборка для домашних тренировок от Дениса Семенихина позволяет проводить эффективно заниматься не только в спортивном зале, но и дома. Данный комплекс позволит как поддерживать форму, так и добиться улучшения исходных параметров тела. Фитнес-тренер Денис Семенихин доказывает результативность домашних тренировок на своем примере. Более подробные инструкции к технике выполнения размещены на его видеоблоге.

Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!

Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!

Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.

Тяга камня в наклоне

Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.

Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.

Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.

Подъем на бицепсы

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!

Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья

После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних — трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет
Продвинутый

Dymatize Elite Whey

• До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
• Категория: Сывороточный протеин
  6.2

Dymatize Xpand 2X

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория: Предтренировочные комплексы
  6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize Elite Recoup

• Во время и сразу после тренировки
• Категория: BCAA
  6.5

Dymatize Super amino 6000

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.6

Принимать по 3 капсулы.

• Перед сном.
• Категория: Анаболические комплексы
  6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

MusclePharm Combat Powder 2 LB

• Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
• Категория: Многокомпонентный протеин
  6.6

Optimum Nutrition Opti-Men

• 3 раза в день
• Категория: Витамины для мужчин
  6.2

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория: Энергетики
  6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

MusclePharm Amino1 32 serv

• Одну порцию до, во время или после тренировки.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.4

Растворите одну мерную ложку (

14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

• Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
• Категория: Креатин-порошок
  6.5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

• Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
• Категория: Казеиновый протеин
  6.4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Тяга штанги в наклоне

• 1 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Составное
  8.7

Подъем штанги на бицепс

• 1 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9

Французский жим со штангой стоя

• 1 подходов
  по 8-10 повторений
• Мышца: Трицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

То, что я показываю, я применяю в реальной жизни. Это именно те комбинации движений и те сочетания мышечных групп, которые работают для меня. Результатом этой работы является то телосложение, которое я имею на данный момент

Вкупе со сбалансированным питанием для набора массы и спортивными добавками, результат от таких регулярных тренировок будет виден уже совсем скоро!

Это едва ли не самая реальная тренировка: для ее выполнения вам не нужно искать специальные снаряды. Достаточно того, что есть под рукой почти у каждого – камень и скамейка. Вариаций может быть множество: диван и сумка с песком, лавка и штанга. Денежных затрат тоже ноль. Но независимо от кажущейся на первый взгляд легкости, этот комплекс упражнений на спину, бицепс и трицепс даст вам колоссальную нагрузку и, как следствие, заряд бодрости.

Не секрет, что за долгие и весьма продуктивные годы существования тяжелой атлетики и бодибилдинга было придумано множество различных способов проработки разных групп мышц. Однако все они опираются на базовые упражнения – те самые упражнения, которые просто необходимо выполнять, чтобы сформировать прочную платформу для создания по-настоящему крепкого, прокаченного, тела.

Для каждой основной группы мышц разработаны свои базовые упражнения. В тренажерном зале любого масштаба всегда есть необходимое оснащение и оборудование, чтобы можно было приняться за их освоение.

Эффективность всех базовых упражнений определяется качеством их выполнения, а именно – соблюдением техники. Поэтому прежде, чем перейти к многократным повторам и работе с большим весом, нужно выучить правильную механику движений, прочувствовать напряжение работающих мышц. Только после того, как упражнение будет прочувствовано, оно принесет желаемый эффект.

Прежде, чем перейти к многократным повторам и работе с большим весом, нужно выучить правильную механику движений, прочувствовать напряжение работающих мышц

Базовые упражнения разделены на разные группы мышц, так как многие тренировки подразумевают проработку лишь одной группы мышц за одно занятие (сплит — тренировки).

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренированные мышцы груди придают телу атлетический вид, создают красивый рельеф. В зоне груди находится целая группа разных мышц, которые мы и будем прорабатывать увеличивая их объем и рельеф.

Классические упражнения, развивающие грудные мышцы, включают:

Тренировка грудных мышц (тренер Денис Семенихин):

Упражнения для рук в тренажерном зале

Упражнения помогут убрать дряблость с рук, придать мышцам красивый рельеф и объем, а так же улучшат силовые качества атлета.

Разводка рук с гантелями

Лучшими тренажерами в этом случае станут гантели и штанга. Придаем телу полусогнутое положение, опираясь на предплечье одной из рук. Свободную руку с гантелью опускаем вниз.

Опускаем руку вниз

Слегка сгибая локоть, подтягиваем ее вверх, и снова опускаем. Повторяем нужное число раз, меняем руки.

Отводим руку назад и вверх

Садимся на край скамьи, поднимаем руку с гантелью вверх, но так, чтобы локоть остался чуть-чуть согнутым.

Поднимаем руку с гантелей вверх

За головой опускаем гантель в сторону, сгибая локоть. Снова выпрямляем. После нескольких повторов – смена рук.

Опускаем руку с гантелей за голову

Встаем, слегка наклоняемся вперед. В каждую руку берем по гантели, держим их под грудью.

Наклон вперед с гантелями

Немного сгибаем руки в локтях и не спеша разводим их так, чтобы плечи образовали одну линию. Работают грудные мышцы, лопатки и трицепсы.

Разводим руки в стороны

Меняем гантели на штангу, снова садимся на скамью. Штангу берем широко – так, чтобы предплечья встали параллельно друг другу. Опускаем ее за головой вниз (примерно до середины затылка), снова поднимаем.

Опускаем руки со штангой

Локти до предела не разгибаем, чтобы не заблокировать сустав.

Поднимаем руки со штангой

Упражнения для рук в тренажерном зале (видео):

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Проработанные мышцы спины — это не только красиво, но и показатель здоровья человека. Ведь именно эти мышцы держат позвоночник — каркас человеческого тела. Ровный позвоночник позволяет поддерживать внутренние органы на своих местах, позволяет избежать искривления в теле, а значит несет основную роль для сохранения жизни и здоровья человека. Именно исходя из этого стоит отнестись к большим вниманием к этим тренировкам, проконсультироваться у опытного тренера, чтобы избежать травм и осложнений, не допускать подъема больших весов или неправильного положения тела при выполнении упражнений.

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Для мышц спины чаще используются подтягивания на турнике (или перекладине) и разные виды тяги.

Подтягивание для мышц спины

Наиболее эффективной считается тяга гантелей или штанги в наклоне и классическое упражнение из тяжелой атлетики — становая тяга. Это одно из сложных, но очень действенных упражнений, к освоению которого можно приступать только после создания достаточно прочного мышечного корсета.

Также используются верхние тяги на тренажере. Особенно полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин, поскольку только после достаточного укрепления мышц передней поверхности грудной клетки и спины начинается работа с большим (эффективным) весом. Для развития дельты также используются разные виды жима – в частности, штанги с груди из-за головы (стоя и сидя), который требует определенной подготовки, и гантелей над головой. Хорошо зарекомендовали себя подъемы рук с гантелями через стороны. Их можно делать как стоя, так и сидя.

И, конечно же, нельзя обойти вниманием упражнения, усиливающие двуглавую мышцу плеча. В первую очередь, это разные виды сгибания рук в локтевых суставах (стоя со штангой, одновременно обе рук, и с гантелями, по очереди каждой руки).

Для укрепления антагониста этой мышцы – трицепса – чаще всего выполняются разновидности французского жима и жим штанги от груди узким хватом.

Упражнения для мышц спины на видео (тренер Денис Семенихин):

Базовые упражнения для ног

Базовые упражнения для мышц нижних конечностей включают:

• классические приседы со штангой на плечах (меняя ширину постановки ног, можно проработать все мышцы бедер и ягодиц);
• разные упражнения, которые выполняются в специальных тренажерах: жим ногами, выталкивание ног путем разгибания в коленях и подъем на носочки в положении сидя.

Очень полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, основная цель которых — освободиться от лишних килограммов и относительно быстро привести в порядок фигуру: в процессе проработки крупных мышц сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.

Присед со штангой для ног

В процессе проработки мышц ног сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.

Тренировка ног на видео (тренер Денис Семенихин):

Посмотрите подборку упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

В завершение тренировки обычно выполняются упражнения, способствующие укреплению мускулатуры брюшного пресса. Из них наиболее эффективны:

• одновременный подъем прямых ног и туловища на скамье (путем скручивания);
• подъем корпуса на наклонной скамье (при угле наклона около 30 -45 ̊);
• подтягивание ног к перекладине в висе (или коленей к животу).

Тренировка пресса на видео (тренер Денис Семенихин):

Для тех, кто хочет стать обладателем идеального пресса, стоит обратить внимание на самый простой, но эффективный тренажер — наклонную скамью для пресса.

Упражнения на скамье для пресса

9 упражнений на наклонной скамье для пресса (проработка всех групп мышц)

Для тех, кто хочет проработать пресс в домашних условиях обратите внимание на фитнес программу «Убойный пресс«.

9 базовых упражнений в тренажерном зале (в одном видео)

Подборка эффективных и популярных упражнений в тренажерном зале.

Неплохая подборка упражнений (Алексей)

Одним железом не обойдешься. Где инфо про растяжку? Без нее все здоровье в тренажерке оставишь (Иванов С)