Упражнения на спину в кроссовере для девушек

Блочный тренажер или кроссовер предусматривает возможность тренировки всех мышц тела. А использование разнообразных рукоятей позволяет еще больше увеличить вариативность упражнений и их эффективность.

Тяга верхнего блока к груди

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно “проработать” эту мышцу. Это упражнение стоит .

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Это разновидность такого базового упражнения, как тяга на прямых ногах. Этот вариант хорош тем, что отсутствует осевая нагрузка на позвоночник и при правильной технике выполне .

Это упражнение имеет много названий, среди них: сгибания “молот”, “молоток”, сгибание на бицепс “молоток” и всевозможные производные. Оно, в первую очередь, хорошо тем, что по .

Поочередное разгибание рук на верхнем блоке

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это упражнение, на мой взгляд, очень “удачное”, пото .

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере - отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на позвоночник. .

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря большой вариативности техники и р .

Пуловер на верхнем блоке стоя

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и позволяет прочувствовать области, которые трудно задействовать в друг .

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

Такой вариант тяги для ягодиц с нижнего блока редко используется. Однако он позволяет хорошо прочувствовать ягодицы, а конструкция блочного тренажера предоставляет широкий диа .

Разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажеру

Это достаточно редкое, но эффективное упражнение для тренировки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на его средней части (медиальном пучке). .

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги. Данное упражнение относится к изолированным и является доста .

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок
Преимущества работы в блочном тренажёре
Проработка плечевых мышц в кроссовере
Разгибание рук на верхнем блоке
Видео: Разгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук на верхнем блоке
Тренировка грудных мышц в кроссовере
Жим лёжа в кроссовере
Сведение рук на блочном тренажёре
Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере
Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками
Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками
Проработка дельтовидных мышц на блоке
Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя
Видео: Выполнение блочной тяги к лицу
Упражнения на ноги в кроссовере
Приседания с блоком — как правильно делать
Видео: Как правильно приседать в кроссовере
Отведение ноги на блоке
Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах
Тренировка брюшного пресса в кроссовере
Рекомендации по эффективному использованию кроссовера

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

односторонняя блочная стойка;
угловой кроссовер;
тройная конструкция;
сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
В верхней позиции замирают на пару секунд.
На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о .

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему	Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки, дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания, выпады, жимы ногами).

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

Фитнес упражнение кроссовер

Упражнение кроссовер не так давно стало популярным в тренажерных залах, потому что нехватка средств — основная проблема, с которой приходится сталкиваться владельцам таких комплексов.

Единственный выход из такой ситуации — это использование различных альтернативных упражнений, которые помогут лучше развивать дельтовидные мышцы, прорисовывать их и делать более просушенными.

Но как бы мы не старались, кроссовер — единственный тренажер, который позволяет увеличить верхний пучок бицепса, а также прорисовать дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения кроссовер довольно простая. Но нам нужно знать, что именно мы хотим от упражнения. Если нам нужно прокачать дельтовидные мышцы, тогда упражнение следует выполнять в следующем стиле:

Причем важно понимать, что когда Вы выполняете упражнение кроссовер, то большие веса — тут очень и очень не кстати. Использование маленьких весов, правильной техники выполненяи и правильной амплитуды движения позволят начинающим атлетам избежать травм

А травма на начальном этапе своей карьеры может даже выйти боков в спорте на всю Вашу оставшуюся жизнь. Кстати, отличный вариант прокачки дельтовидных мышц позволит реализовать кроссовер body solid.

Его цена не такая уж и большая, а качество — одно из лучших в Европе.

Следующий этап — прокачка грудных мышц на кроссовере.

Тут дела обстоят несколько иначе. Дело в том, что грудные мышцы развиваются исключительно от жима лежа штанги, а также от отжиманий на брусьях. Конечно, сюда можно также отнести и вариант отжиманий от пола.

Но мы будем брать чисто упражнения в тренажерном зале. Кто пойдет в тренажерный зал, чтобы отжиматься от пола? Поэтому, внимательно просмотрите видео и запомните технику выполнения упражнения.

На кроссовере существует масса вариаций выполнения, но не факт, что везде правильная техника:

Также еще возможен способ выполнения упраженений на бицепс, используя при этом кроссовер, но это уже больше связано с просушкой мускулатуры, а также выделением отдельных пучков волокон на теле. Для начинающего атлета такие упражнения — сущая трата времени + еще и большая усталость после тренировки. Не занимайтесь ерундой и не тратьте свои силы зря!

Упражнение кроссоверы

Всем доброго времени суток. Сегодня разберем интересное упражнение под название кроссоверы.

Упражнение кроссоверы прицельно воздействуют нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Упражнение является изолирующим, прицельно воздействует на мышцы груди.

В отличие от других упражнений для развития мышц груди, например, жима лежа, в движении практически не участвуют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Это позволяет прицельно и изолированно воздействовать на грудные мышцы. Нарастить огромную массу грудных мышц, выполняя кроссоверы, не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально.

Для выполнения кроссоверов нам понадобится блочный тренажер. В большинстве тренажерных залов он есть. Дома, конечно же, тренироваться не получится. Как выглядит тренажер, смотри на фото.

Итак, встаем в тренажер между блоков. Для обеспечения большей устойчивости можно одну ногу поставить немного вперед. Руками беремся за рукоятки тренажера. Торс слегка наклоняем вперед. Руки немного сгибаем в локтевых суставах, ладони повернуты друг к другу. Руки разведены в стороны. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы груди, сводим руки перед собой и несколько вниз, примерно на уровне нижней части грудных мышц. После касания рук максимально напрягаем мышцы груди, делаем выдох, затем медленно возвращаем руки в исходное положение. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты. Делаем запланированное количество повторений.

Правильную технику упражнений можете посмотреть здесь.

На протяжении всего движения вы должны чувствовать работу грудных мышц. В принципе, по технике исполнения и эффекту это движение похоже на разведение гантелей лежа.

Так что в домашних условиях можно использовать его. Однако по степени воздействия на мышцы оно значительно превосходит разведение гантелей, т.

к в момент соприкосновения кистей в мышцах груди сохраняется максимальное напряжение, в отличие от разведений лежа.

Существую различные варианты исполнения кроссоверов: стоя, сидя, полулежа, стоя на коленях. Это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Кроме того, некоторые умельцы умудряются прорабатывать каждую руку по отдельности. На мой взгляд, это извращение. Я делаю классически — стоя.

На протяжении всего подхода держите корпус неподвижно. Если вам приходится помогать себе движением торса (читинг), следует уменьшить рабочий вес. Так же не сгибайте руки в локтевых суставах, при этом движение превращается в подобие жима и с грудных мышц уходит часть нагрузки.

В то же время не откладывайте их на самый конец тренировки, когда у вас уже не останется сил для интенсивной работы над грудными мышцами. Идеальный вариант – где-то в середине тренировки.

Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Включите в свою тренировочную программу упражнение кроссоверы и вы построите грудь своей мечты!

В скором будущем планирую написать отличную методику сушки, благодаря которой вы избавитесь от лишнего жира и не потеряете мышечную ткань. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы

Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц

В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).

Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.

Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.

Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.

При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад. Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.

Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.

Кроссоверы на верхних блоках

Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером, хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа, а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа.

При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт, передняя зубчатая мышца, трапеции, бицепс и верхний пресс,

Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.

Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.

Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса(движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.

1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;

2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес;

3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;

4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;

5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи

Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений

Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя

Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения.
Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями).
Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Читайте также: