Упражнения на спину с джеем катлером

Бьюсь о заклад, многие из вас представляли, каково это может быть – провести тренировку с профессиональным бодибилдером и даже с самим БОЛЬШИМ МУЖИКОМ – Джеем Катлером. Ну, на самом деле, самым тяжелым, что я поднял на этой совместной тренировке, была камера, но я наблюдал, как Джей тренируется со своими коллегами на всемирно известном Muscle Beach, прямо на дощатом настиле, на пляже в Венис, штат Калифорния.

Итак, позвольте вам сказать, как это получилось. В субботу я был на юношеских соревнованиях NPC в Пасадене, штат Калифорния. Джей Катлер был в городе в качестве участника гостевого позирования для этого шоу вместе со своим хорошим другом, профессионалом ИФББ Дерриком Фарнсворфом. Ну, мне позвонили и сказали, что Джей, возможно, приедет на Muscle Beach потренироваться и будет там сниматься для своего новейшего DVD, который появится в продаже в конце июля.

Вскоре после того, как я прибыл, на площадке появился Джей Катлер со своими приятелями. И это привлекло внимание туристов! Хотя было пасмурно, там все равно было много людей.

Пляж Венис это, пожалуй, вторая или третья по популярности туристическая достопримечательность после Диснейленда и Лас-Вегаса. И именно на Muscle Beach, где, как думает большинство людей в мире, рождались настоящие мускулы, царствующий Мистер Олимпия в воскресенье приехал провести свою тренировку спины.

Это было то же место, где стартовала карьера Арнольда и многих других. Итак, после того, как Джей обменялся рукопожатиями с несколькими людьми и сделал фото с быстро прибывающей толпой, Мистер Олимпия приступил к делу.

Первыми были тяги блока обратным хватом. Кстати, Катлер носил хорошо подогнанный кожаный атлетический пояс во время выполнения всех упражнений. Он был под его майкой. Количество повторений было весьма высоким, по 15 в подходе, никакого этого тяжелого малоповторного тренинга. Вес повышался с каждым сетом. Чистые подходы, движения, без всякого виляния, выдавливая чисто каждое повторение.

Затем Катлер перешел к становой тяге с пола, начав с веса 60кг и закончив на 182кг. Вот тут вы начинали понимать, что Джей за работой. Он чисто поднимал штангу с пола и проделывал все повторения безо всяких проблем, но это был труд!

Начал течь пот, а на лице появились гримасы. Когда вес стал действительно тяжелым, Катлер начал использовать лямки. Так что я думаю, что если для Мистера Олимпия использование лямок является нормальным явлением, то и для нас, простых бодибилдеров – тем более.

Следующими были рычажные тяги. Уперев один конец грифа в угол, они начали надевать блины на второй. Теперь Джей действительно напрягался, это можно было видеть по его лицу и напряжению рук и плеч. Даже его голени и бедра неслабо напрягались. Вес был внушительный.

Теперь они дошли до тяг штанги в наклоне. Один блин, два блина, три блина, и в итоге – четыре блина с каждой стороны грифа. В пиковой форме пару лет назад я сам делал тягу в наклоне с 182кг. Но Джей Катлер сделал упражнение куда чище.

Вот где можно было увидеть действительно хорошую технику. Джей подошел к грифу, взял его и потом, без всякого виляния и раскачивания двигал штангу вверх и вниз чисто, в полной амплитуде, пока не закончил.

В конце были тяги горизонтального блока узким параллельным хватом. Я не сомневаюсь, что это упражнение действительно обеспечивает рост. Техничные движения, чувствуется боль, но каждое повторение выдавливается через нее. Можно было закончить и раньше, но ведь Джей Катлер собирается снова стать Мистером Олимпия!

Джей сказал, что он будет послом этого спорта и взобрался на сцену прямо там, на глазах у международной толпы зевак, собравшихся вокруг с фотокамерами и мобильными телефонами, стянул майку и дал посмотреть на Мистера Олимпия. Публике это понравилось, они хотели еще. Джей сказал им несколько слов признательности и широко улыбнулся.

Итак, можно сказать, что я провел тренировку с Мистером Олимпия. При этом я много узнал. Во-первых, Джей не делает ничего отличного от нас с вами во время тренировки. Он просто тренируется. Хорошая техника, вес, который можно контролировать, концентрация и сокращение мускулов в каждом движении.

Мы все слышали, что так нужно делать, но Джей реально это делает. Еще один момент: Катлер тренируется постоянно. Поздно вечером перед этим у него было гостевое позирование, а он живет в Лас-Вегасе, но он тренировался в воскресенье, и не слабо.

Было забавно, когда появился Деррик Фарнсворф. Деррик – один из самых низкорослых профессионалов ИФББ, но его размер производит обманчивое впечатление. Я был рядом с этими парнями все время, и мое восприятие немного исказилось, но для толпы со стороны все выглядело по-другому, это было видно по лицам. Но у Деррика изумительные размеры для такого низкого роста. По его плечам и груди, когда вы рядом, кажется, что он огромный. Окей, не такой большой, как Джей Катлер, но с инструктором по аэробике его точно не перепутаешь.

Это была реальная тренировка Джея Катлера. Там не было специального позерства для камер, я ни разу не прервал его, чтобы задать вопрос или как то отвлечь. Это была просто его тренировка. Его снимали на видео для нового DVD, но в этой связи там не было ничего специально подстроено.

Джей еще не придумал название для этого фильма. Я думаю, видео стоит того, чтобы его купить. Теперь, когда я увидел тренировку Джея Катлера, то могу сказать вам, что существуют тонкости в технике, которые вы не сможете открыть для себя сами. Вы должны увидеть их и научиться им от профессионала. А у большинства людей нет возможности увидеть тренировку профи вживую. Поэтому стоит купить диск. Я так и сделаю.

И еще. Если у вас будет возможность увидеть тренировку на Muscle Beach, обязательно это сделайте. Это прикольное место - там родились мускулы!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Методика накачки мышц спины по Джею Катлеру

МИНИДОСЬЕ: ДЖЕЙ КАТЛЕР

Дата рождения: 3 августа 1973 года
Место рождения: США, г. Ворчестер, штат Массачусетс
Место жительства: г.Спенсер, штат Массачусетс
Рост: 175,4 см
Вес: 127 кг (в межсезонье), 111 (соревновательный)
Получил статус профессионала: в 1996 году, после победы в тяжелом весе на Чемпионате США среди любителей
Семейное положение: женат
Твой любимый вид спорта (кроме бодибилдинга)? Американский футбол
Как ты готовишься к "Олимпии"? На первом месте у меня форма и симметрия. Хочу стать больше, но вместе с тем - жестче, с более четкой деталировкой. Стараюсь не набирать слишком много веса в межсезонье.

Спросите любого профессионала о его главной цели - и ответ будет однозначный: разумеется, выиграть "Олимпию"! Однако у Джея Катлера на этот счет свои взгляды. Конечно, он тоже мечтает увезти домой легендарную статуэтку Сандова. Но его жизненные задачи этим не ограничиваются! Для Джея важно быть героем не только на подиуме, но и в обычной жизни - служить примером для молодежи, помогать людям, вдохновлять их на перемены к лучшему. Вы скажете: все это только красивые фразы, которыми профи так и сыплют направо и налево ради саморекламы! Не буду спорить. Но Джей Катлер, поверьте, редкий, можно сказать, уникальный тип "звезды": у него слова не расходятся с делом!

Этот парень искренне верит в Бога, а потому убежден - человек должен не только брать, но и отдавать! На добровольных началах ухаживать за детьми в местной больнице, работать с подростками, наставлять заблудшие юные души на путь истинный - причем опять же не ради показухи, а исключительно по велению сердца!

Конечно, общественная деятельность отнимает уйму времени, но она у Джея на первом месте. Возможно, поэтому профессиональный дебют Джея на турнире "Ночь Чемпионов" в 98-м прошел не слишком гладко: из-за вечного цейтнота он "скомкал" свою предсоревновательную подготовку. Этот урок пошел Джею на пользу: в 99-м он уже серьезно взялся за соревновательный тренинг. Новый подход сразу принес солидные дивиденды - в феврале на турнире "Айронмэн" Джей занял третье место, оставив позади Ли Приста и Гюнтера Шлиеркампа. Дальше был успех на престижном "Арнольд Классик": он финишировал четвертым, обставив таких признанных героев, как Винс Тейлор и Милош Сарцев. Этот результат дал ему "пропуск" на "Олимпию" - значительное событие для культуриста, который стал профессионалом без году неделя!

В прошлом Джея часто критиковали за то, что на соревнованиях ему недостает жесткости и деталировки. Как он разрешил эту проблему? "Больше времени отвел на аэробику, больше работал над рельефом, "ужесточил" предсоревновательную диету, - отвечает Джей. - В итоге, на "Арнольд Классик" я приехал более "жестким", с весом 111 кг: это на 4 кг меньше, чем мой прошлогодний соревновательный вес".

Его мировоззрение

Джей Катлер - из молодых, да ранних: в 1995-м, когда он принял участие в "Турнире Чемпионов", ему был 21 год. "Выступил я тогда довольно-таки сносно", - говорит Джей. Сносно? Ну ничего же себе! Настолько сносно, что культуристическая общественность в мгновение ока признала его одним из самых "крутых" любителей! А вслед за признанием посыпались выступления, съемки, рекламные предложения, и наконец, контракт с фирмой "Уайдер". Однако, несмотря на столь нежный возраст, ни слава, ни деньги не смогли вскружить Джею голову. Он родился и вырос в маленьком провинциальном городке, с молоком матери впитал понятие об истинных ценностях, и еще в детстве усвоил: успех и уважение надо зарабатывать тяжелым трудом - даром они не даются! Его не привлекает суета больших городов: в 1998-м, обвенчавшись со своей давней подружкой Керри, он поселился в Спенсере, штат Массачусетс - вдали от Южной Калифорнии, шумной и сияющей "мекки" современного бодибилдинга.

Джей признается, что поддержка семьи всегда имела для него огромное значение. "Многие культуристы исповедуют философию "одиноких воинов", - говорит он. - А для меня, наоборот, важнее всего быть среди людей, знать, что именно они делают лучше меня. У меня мощные тылы!"

К этим "тылам" Джей причисляет и своих фанатов: они вдохновляют его не меньше, чем он их. "Когда я недоволен собой или итогом турнира, я читаю письма фанатов и вижу, что помог им изменить отношение к тренингу, к жизни, к самим себе. И тогда я понимаю, что живу и работаю не зря!"

По мнению Джея, для бодибилдинга наступает время перемен. Ему бы хотелось, чтоб бодибилдинг получил больше массового признания, а это, как он считает, зависит прежде всего от самих культуристов - тех, кто представляет "лицо" спорта. М-р "Олимпия" Ронни Колеман, на взгляд Джея, отлично подходит на роль такого "полномочного представителя": классный атлет, офицер полиции, всеми уважаемый член общества. Врожденная скромность не позволила бы Джею в этом признаться, но и он сам скроен из той же материи, что и Ронни. Он - человек, за которого говорят его поступки: "В спорте я надеюсь дойти до вершин, но это не самое важное. Главное, чтобы люди знали - все, чего я добился, добыто колоссальным трудом. И уважали меня за это даже когда я покину большой спорт!"

Технология "накачки" спины

Основная проблема тренинга спины у любителей заключается в том, что мало кто знает главный секрет: спину надо грузить предельно тяжело. Да, основное тут - силовое преодоление! А это означает, что трудных упражнений вроде подтягиваний или тяжелых тяг не надо бояться. Чем вам труднее, тем больше будет результат! Оговорюсь, похожая методика работает и для груди. А вот ногам и малым мышцам, вроде бицепса, нужно совсем другое - большое число повторений и идеальная техника.
Несмотря на вышесказанное, бывают дни, когда я чувствую, что физически или морально не готов к таким перегрузкам. Тогда я сбавляю обороты. Умение прислушиваться к себе - важнейшее качество культуриста, и во многом именно ему я обязан своими успехами. Никогда не идите наперекор своему телу!
Для гармоничного развития мышц спины необходимо работать со свободными весами. Тяжелые упражнения с гантелями и штангой - отличные "строители" массы. Но лично я применяю и тренажерный тренинг, правда, только на машинах системы "Хаммер". Они здорово копируют работу со свободным весом.
Хотите защитить свою спину от травм? Тогда обязательно делайте грамотную разминку и четко соблюдайте технику. Травмы спины обычно возникают из-за технических погрешностей и одновременно перебора с весом в упражнениях, выполняемых в наклоне - таких, как тяга гантели одной рукой или к поясу. Какой совет? Не замахивайтесь сразу на сверхпредельные веса, помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно.
Растяжка - жизненно важный компонент тренинга. Она не только разогревает мышцы, но еще и расслабляет их, делает более эластичными. У меня в свое время плечевой пояс был настолько "замороженным", что я практически не мог сделать тягу книзу за голову. Регулярная растяжка помогла разобраться с этой проблемой, и в итоге, благодаря тяге книзу, верх спины у меня заметно "получшел" в плане деталировки.
Концентрация - тот фактор, который в тренинге спины из-за большого веса часто остается за кадром. А между тем, культуристу необходима стопроцентная фокусировка на той части тела, которую он прокачивает. На практике это означает, что вы не должны думать о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача - брать такой вес, который необходим для грамотного выполнения упражнения. Не меньше, но и не больше!
Не бойтесь перемен! Даже если вы нашли самую эффективную программу, рано или поздно она перестанет быть эффективной, потому что тело привыкнет к ней. А привыкание - это синоним застоя. Старайтесь буквально на каждой тренировке вносить в свой комплекс какие-нибудь изменения.

Подтягивания

"Это очень напряженное упражнение, - говорит Джей, - поэтому первый сет у меня очень взрывной, а затем с каждым сетом я замедляюсь, но все равно стараюсь проходить позитивную фазу как можно быстрее. Обязательно делайте паузу в нижней точке: это гарантия того, что ноги не будут раскачиваться, и всю работу будут выполнять мышцы спины".

Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом или хватом снизу. Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для этого упражнения ему не требуется.

Тяга книзу за голову

Это упражнение Джей считает ударным средством для развития деталировки и выполняет сразу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина прямая. Слегка наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке - пиковое сокращение. Позитивная фаза - взрывная, но подконтрольная, негативная - более медленная, до полной растяжки мышц.

Тяга гантели одной рукой

Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтобы избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина - без "скруглений". Поскольку Джей работает с очень тяжелым весом, четкая техника для него - дело номер раз.

Тяга к животу сидя

В стартовой позиции спина прямая, колени слегка согнуты. На фото Джей использует D-образную рукоятку, но чаще он работает с прямой перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мышцы спины и плавно возвращается в исходное положение. Локти у него не прижаты к бокам, а слегка отведены: "Если прижимать локти туловищу, акцент смещается на середину спины, а моя задача - нагрузить всю спину". Иногда он меняет узкий хват на широкий, или прямой - на обратный. Важно, чтобы грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: "Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мышцы поясницы, а это совсем не то, что здесь по жизни нужно".

Принципы Уайдера

Пиковое сокращение - В пиковой точке повторения Джей на мгновение напрягает работающие мышцы для максимальной загрузки.
"Конфьюжн" - Джей часто меняет порядок упражнений или углы приложения нагрузки, чтобы избежать "застоя" и привыкания к определенным схемам.

Упражнения	Сеты	Повторения
Подтягивания	3	6-10
Тяга книзу за голову	3	6-10
Тяга гантели одной рукой	3	6-10
Тяга к животу сидя	3	6-10

Сплит

День	Группа мышц
1	Спина
2	Квадрицепсы, бицепсы бедер
3	Отдых
4	Грудь, плечи
5	Бицепсы, трицепсы, предплечья
6	Отдых
7	Начало нового цикла

Икры - на каждой тренировке, пресс - дважды в неделю

Источник: Сила и Красота, №8 1999

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу Вам o знаменитом спортсмене 4-кратном Мистере Олимпия, его зовут Джей Катлер. Также рассмотрим его известную программу тренировок, раскроем секреты, которыми он пользуется!

Содержание:
Пять советов от Джея Катлера
Тренировки Катлера
Комплекс упражнений Джея
Видео с Катлером

Пять советов от Джея Катлера

Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.

У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.

Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.

Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть 🙂

Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.

Тренировки Катлера

Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.

Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.

Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.

1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.

2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.

3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.

4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.

5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений Джея

Программа тренировок Джея Катлера базируется на следующих моментах: тренировку необходимо начинать с базовых упражнений и делать всё под чутким контролем тренера. Применяя комплексные упражнения, можно набрать нужную массу тела гораздо быстрее. Затем бодибилдер рекомендует для выполнения изолированных упражнений применять гантели или тренажёры. В своих тренировках Катлер демонстрирует, что используя штангу, мы можем задействовать много мышечных групп, что в свою очередь установит некий баланс в развитии мышечных групп.

Не упускайте тот момент, что помимо занятий в зале есть так же и аэробные упражнения. Ими могут быть: езда на велосипеде, бег, плавание, катание на лыжах, спортивная ходьба. Помимо всего этого вы можете заниматься на беговых дорожках, эллипсоидах и велотренажёрах.

Ниже представлена стандартная тренировочная программа Джея в межсезоннье:

Понедельник – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания 3 х 12, 8, 8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс

Вторник – Голень, бедро, пресс
Разгибания ног 3 х 12
Присед 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс

Среда – Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей 4 х 12, 8, 8, 8
Махи стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Четверг – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания от пола 3 х 12-8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница — Голень и бедро, пресс
Сгибания ног 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензия 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Суббота — Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей 3 х 12
Жим сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи сидя 3×12
Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Видео с Катлером

Возможно Вас заинтересуют программы других известных атлетов современности: Ронни Колемана и Фила Хита.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

По мнению Джея Катлера основной секрет в тренинге спины заключается в том, что спину надо грузить предельно тяжело. Тоесть основным в тренинге является – силовое преодоление! А это означает, что трудных упражнений вроде подтягиваний или тяжелых тяг не надо бояться. Чем вам труднее, тем больше будет результат!

Несмотря на вышесказанное, бывают дни, когда я чувствую, что физически или морально не готов к таким перегрузкам. Тогда я сбавляю обороты. Умение прислушиваться к себе – важнейшее качество культуриста, и во многом именно ему я обязан своими успехами. Никогда не идите наперекор своему телу!

Для гармоничного развития мышц спины необходимо работать со свободными весами. Тяжелые упражнения с гантелями и штангой – отличные “строители” массы. Но лично я применяю и тренажерный тренинг, правда, только на машинах системы “Хаммер”. Они здорово копируют работу со свободным весом.

Обязательно делайте грамотную разминку и четко соблюдайте технику. Травмы спины обычно возникают из-за технических погрешностей и одновременно перебора с весом в упражнениях, выполняемых в наклоне – таких, как тяга гантели одной рукой или к поясу. Какой совет? Не замахивайтесь сразу на сверхпредельные веса, помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно.

Растяжка – жизненно важный компонент тренинга. Она не только разогревает мышцы, но еще и расслабляет их, делает более эластичными. У меня в свое время плечевой пояс был настолько “замороженным”, что я практически не мог сделать тягу книзу за голову. Регулярная растяжка помогла разобраться с этой проблемой, и в итоге, благодаря тяге книзу, верх спины у меня заметно “получшел” в плане деталировки.

Концентрация – тот фактор, который в тренинге спины из-за большого веса часто остается за кадром. А между тем, культуристу необходима стопроцентная фокусировка на той части тела, которую он прокачивает. На практике это означает, что вы не должны думать о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача – брать такой вес, который необходим для грамотного выполнения упражнения. Не меньше, но и не больше!

Не бойтесь перемен! Даже если вы нашли самую эффективную программу, рано или поздно она перестанет быть эффективной, потому что тело привыкнет к ней. А привыкание – это синоним застоя. Старайтесь буквально на каждой тренировке вносить в свой комплекс какие-нибудь изменения.

Подтягивания

Обычно этим упражнением Джей открывает тренировку: оно подготавливает тело к тяжелым весам и вместе с тем работает на ширину спины. Хват немного шире плеч, спина прямая, колени согнуты, ноги скрещены сзади, подъем – до касания перекладины верхней частью груди. Движение вниз – медленное, до полного разгибания рук. “Это очень напряженное упражнение, – говорит Джей, – поэтому первый сет у меня очень взрывной, а затем с каждым сетом я замедляюсь, но все равно стараюсь проходить позитивную фазу как можно быстрее. Обязательно делайте паузу в нижней точке: это гарантия того, что ноги не будут раскачиваться, и всю работу будут выполнять мышцы спины”.Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом или хватом снизу. Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для этого упражнения ему не требуется.

Тяга подвижной перекладины за голову

Это упражнение Джей считает ударным средством для развития деталировки и выполняет сразу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина прямая. Слегка наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке – пиковое сокращение. Позитивная фаза – взрывная, но подконтрольная, негативная – более медленная, до полной растяжки мышц.

Тяга гантели одной рукой

Свободной рукой и коленом Джей опирается на скамью, другой ногой упирается в пол. Удерживая гантель близко к телу, опускает ее вниз до полного разгибания руки и максимальной растяжки широчайших, затем быстрым, мощным движением подтягивает гантель вверх, к нижней части груди. Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтобы избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина – без “скруглений”. Поскольку Джей работает с очень тяжелым весом, четкая техника для него – дело номер раз.

Тяга к животу сидя

В стартовой позиции спина прямая, колени слегка согнуты. На фото Джей использует D-образную рукоятку, но чаще он работает с прямой перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мышцы спины и плавно возвращается в исходное положение. Локти у него не прижаты к бокам, а слегка отведены: “Если прижимать локти туловищу, акцент смещается на середину спины, а моя задача – нагрузить всю спину”. Иногда он меняет узкий хват на широкий, или прямой – на обратный. Важно, чтобы грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: “Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мышцы поясницы, а это совсем не то, что здесь по жизни нужно”.

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Читайте также: