Упражнения на спину на тренажере баттерфляй

Описание моделей

Тренажеры для спортзала способны отличаться друг от друга по механизму. Можно встретить достаточно простые устройства, в которых ручки двигаются за счет троса, валиков и груза. Однако попадаются более сложные машины, в которых задействован рычажный механизм. Но все они обладают одной схожей чертой. Тренажер "Баттерфляй" оснащается металлической рамой и двумя ручками. К этой раме крепится сиденье.

Какие мышцы заставляет работать упражнение "Баттерфляй"?

Верхнюю и среднюю части грудных мышц (большие мышцы).
Передние дельтовидные мышечные волокна.
Трицепсы с бицепсами плеча.
Косые мышцы живота.
Передние зубчатые мышцы.
Ключевидно-плечевые мышечные волокна.

Особенности популярного устройства

Тренажер "Баттерфляй" не может применяться в качестве единственного средства для набора массы. Им не удастся заменить штангу с гантелями. Другими словами, упражнения на данном устройстве не считаются базовыми, они изолированные. В ходе тренировочного процесса в работу включены в основном мышцы груди. По мнению многих атлетов, именно это является главным недостатком устройства.

Но вне зависимости от этого, профессиональный тренажер "Баттерфляй" является достаточно популярным в среде спортсменов. Связано это с тем, что с его помощью грудные мышцы можно довести до совершенства, как и бицепсы с трицепсами. Кроме того, во время подъема штанги, например, присутствуют колебания рук, чего лишен данный тренажер. По этой причине мышцы получат строго определенную нагрузку.

Профессиональные атлеты прибегают к помощи тренажера в том случае, если необходимо скорректировать мускулатуру груди, придать ей лучшую форму. Упражнение "Баттерфляй" станет идеальным решением для тех спортсменов, цель которых заключается в поддержании формы.

Технику надо соблюдать

Имеется несколько вариантов работы на устройстве. С их помощью удастся проработать самые разные мышечные группы. К примеру, можно выполнять упражнение, полностью вытянув руки, а можно согнуть их в локтях. Также такие тренажеры для спортзала позволяют работать, сидя спиной либо лицом к спинке кресла. За счет этого нагрузка поступает на разные мышечные группы.

Следует перечислить некоторые основные рекомендации, которые относятся к технике выполнения упражнений.

Работая на тренажере, позвоночник следует держать максимально ровно, плотно прижимаясь к спинке. Ноги должны твердо стоять на полу.
Выполняя упражнение "Баттерфляй", необходимо следить, чтобы руки были параллельны полу. При этом неважно, согнутыми они будут или выпрямленными.
Во время тренировочного процесса взгляд должен быть направлен вперед. Нельзя чрезмерно напрягать шею во время сведения рук. Тренировочный процесс необходимо полностью контролировать. Руки должны быть напряжены как во время сведения, так и во время разведения. Расслаблять их не рекомендуется.
Не рекомендуется совершать рывки, все движения выполнять необходимо плавно и медленно. Выполнив сведение рук на тренажере, надо слегка задержаться, после чего начать разведение, вернув их в первоначальное положение. Выдох выполняется после сведения, вдох - в момент разведения. Дышать необходимо медленно.
Важно, чтобы в ходе сведения задействованы были верхние предплечья, а не запястья.
Выполняя упражнение, надо чувствовать, что работают грудные мышцы, что они напрягаются. Если же этого чувства нет, значит, что-то спортсмен делает неправильно.

Проработка грудных мышц

Чтобы выполнить упражнение "Баттерфляй" для грудных мышц, требуется сесть на скамью, предварительно отрегулировав кресло под свой рост. Спину необходимо плотно прижать к спинке. Лопатки должны быть сведены, грудь следует выдвинуть чуть-чуть вперед.

Схватитесь за рукояти так, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Они должны находиться в одной плоскости. За счет этого нагрузка будет поступать больше на грудные мышцы, а не на руки.

После этого следует приступать к сведению рук до тех пор, пока кисти не окажутся друг возле друга. В этой позиции надо задержаться на 2-3 секунды, а потом вернуться в первоначальную. Разводить руки надо до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять не меньше 12 повторов. Подходов должно быть не менее трех.

При изменении угла наклона спинки упражнение "Баттерфляй" будет нагружать разные области грудных мышц.

Хитрости

Не стоит разводить и сводить руки резко.
Не рекомендуется отрывать спину от скамьи.
Нельзя в один тренировочный день выполнять сразу упражнение "Баттерфляй" на тренажере и разведение гантелей. В противном случае можно получить серьезную травму.
Приступать к сведению рук на тренажере лучше всего после выполнения базовых упражнений для грудных мышц.

Прокачка трапециевидных и ромбовидных мышц

Еще одно достаточно популярное упражнение. Необходимо сесть так, чтобы грудь упиралась в спинку. Ноги при этом следует расставить в стороны. Спину необходимо держать ровно. Возьмитесь руками за ручки и потяните плавно их на себя, а потом так же плавно вернитесь в первоначальное положение. Число подходов с повторением такое же, как и в предыдущем случае.

Каких результатов можно добиться

Эффективно упражнение или нет?

Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.

Заключение

В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала "Баттерфляй". Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.

Сама по себе обратная бабочка – это одно из упражнений для проработки плеч, с акцентом на заднюю головку дельт. Популярность и польза движения связана с тем, что именно этот пучок считается отстающим у многих атлетов. Потому его выполнение отлично сбалансирует жимовые движения, предотвращая разворот плеч вперед. Все это делает обратную бабочку в тренажере невероятно полезной.

Польза и недостатки упражнения

Основные плюсы разведения в обратном пек-дек:

Изолирующая проработка отстающего пучка.
Улучшение осанки и разворот плеч назад.
Профилактика грыж и заболеваний позвоночника в поясничном и шейном отделах.
Подходит даже для новичков.
Для получения пользы не обязателен нейромышечный контроль, как в других упражнениях на задний пучок.

Минусы носят условный характер. В основном сводятся к неправильной технике выполнения обратной бабочки.

Какие мышцы работают

Во время движения задействуются три крупных мышцы:

Также включаются малая круглая и подостная, но они не рассматриваются, так как не нуждаются в целенаправленном тренинге.

Виды хвата

Для разведения рук в тренажере используют три вида хвата:

Прямой (классический) – ладони направлены друг к другу. Самый распространенный хват, который считается наиболее удобным.
Обратный – большие пальцы направлены в пол, кисти смотрят друг на друга тыльной стороной.
Нейтральный – применяется в тренажерах, где есть возможность использовать горизонтальные рукояти. Ладони направлены вниз.

При работе в пек-дек на заднюю дельту выбирайте наиболее удобный хват. Оптимальный вариант – прямой, как самый удобный и естественный. В остальном, изменение положения кисти никак не сказывается на нагрузке , которую получает задний пучок дельт. Потому польза применения обратного и нейтрального хвата остается недоказанной.

Техника выполнения

Выполнять движения нужно медленно и подконтрольно. Вес отягощений играет менее важную роль, чем правильное выполнение.

Техника разводки сидя в тренажере:

Выставите высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу).
Спинку тренажера отрегулируйте, чтобы она фиксировала положение корпуса.
Садитесь в тренажер и возьмитесь за рукояти.
Начинайте медленно разводить руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).
Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
В нижней точке не сводите рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Ключевой особенностью является положение плеч. Нередко атлеты при разведении руки назад поднимают плечи, выполняя схожее со шрагами движение. Это ошибка, которая снимает часть нагрузки с целевой области.
Также следует помнить, что задний пучок будет изолированно включатся в работу только при работе с небольшими весами. В противном случае нагрузку будут забирать трапеции и другие мышцы, потому движение рекомендуется делать в многоповторном режиме.

Чем заменить упражнение

Отведение руки вверх лежа на скамье боком.

Вывод

Это очень полезное и эффективное движение. Считается необходимым для людей, у которых отмечаются проблемы с осанкой. Отлично подходит для новичков и выполняется с небольшими весами. Одним из важных индикаторов эффективности считается жжение в заднем пучке при выполнении последних повторов в сете.

Обратная бабочка в видео формате

Упражнение Бабочка техника выполнения с видео

Самое трудное – добиться того, чтобы ваши ноги были полностью расслаблены. Стопы требуется прижать максимально близко к области паха, а спину обязательно удерживать прямой. Внешне во время выполнения упражнения ваши ноги будут действительно немнгого напоминать крылья бабочки

После завершения упражнения важно дать ногам отдых, вытянув их и расслабив мышцы

В идеале в сутки следует делать не менее 20-30 повторов упражнения.

Для начинающих подойдет облегченная версия: садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуйте максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

Если вы выбираете глубокую растяжку, приготовьтесь к тому что выполнять упражнение придется через боль. Это упражнение хорошо подходит в качестве подготовки мышц к тому, чтобы сесть на продольный шпагат.

Исходное положение то же, что и при растяжке для начинающих. Надавливайте руками на область сбоку от колен, стараясь удержаться в таком положении от 15 до 40 секунд. Вытягиваем себя за макушку вверх во время вдоха, максимально растягивая позвоночник и стараясь расслабить ноги.

Бесполезные упражнения, которые все выполняют

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале. Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала.

Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир — многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже.

Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка — это…

1) Скручивания на полу.

2) Баттерфляй в тренажере.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом — в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена — сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

3) Жим на скамье лежа.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты. Поэтому, многими фитнес-экспертами жим лежа признается небезопасным.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. Здесь вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Видео уроки по стретчингу

Сведение рук в тренажере бабочка

Это изолированное упражнение, направленное на проработку средней и внутренней части большой грудной мышцы. Также увеличивает дефиницию между правой и левой мышцами груди.

В сведении рук в тренажере задействован только один сустав – плечевой. Благодаря этому, основную нагрузку получают мышцы груди, а помогают выполнять сведение, передние дельтовидные.

Сведение рук в тренажере бабочка довольно простое упражнение, и отлично подходит как для новичков, так и для бывалых атлетов.

Выполняя ето упражнение в комбинации со сведением рук в кроссовере, можно значительно улучшить результаты.

Существует также две разновидности этого тренажера: с упорами, и без упоров для предплечий. Рассмотрим первый вариант, с упорами для локтей.

Установите нужный вес на блоке.
Сядьте в тренажер, и отрегулируйте его таким образом, чтобы локти были на уровне низа груди.
Упритесь в спинку.
Возьмитесь за рукоятки тренажера, а предплечья прижмите к упорам.
Если у тренажера есть педаль, для вывода рычагов с самой нижней точки, нажмите на нее ногой.
Наполните грудную клетку кислородом и сведите руки вместе, делая выдох. Сводить руки нужно до касания ограничителей на рычагах тренажера.

Конечная точка – это и есть пик нагрузки на внутреннюю часть мышц груди.

Делая вдох, не спеша, разведите рычаги тренажера, но не полностью. Не позволяя максимально включиться передним дельтовидным.

Заканчивая упражнение, выжмите педаль тренажера, и плавно доведите рычаги в нижнюю точку.

Выполняя сведение рук в тренажере без упора предплечий, техника та же, но есть небольшой нюанс. Локти должны быть разведены в стороны так, чтобы ваши руки были параллельны полу.

Когда вы свели руки в тренажере, сделайте небольшую паузу, зафиксировав их в таком положении. Это даст вашим грудным мышцам, помимо динамической нагрузки, еще и статическую.
Поясница должна быть прогнута, а лопатки сведены.
Не нужно отрывать спину от скамьи тренажера, и наклонять голову вперед.
Движения в каждой точке упражнения – плавны. Не делайте рывков.

Упражнения на Плечи. Баттерфляй

Баттерфляй один из самых сложных способов плавания. Это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные

Выполнение упражнения: Баттерфляй

Техника выполнения этого упражнения включает в себя синхронное движение ногами и руками. Важную роль при этом играет волнообразные движения всего человеческого тела. В стартовой позиции пловец расположен на животе на воде, руки протянуты вперед, ноги вытягиваются назад.

Движения руками при плаванье стилем баттерфляй.

Движения руками включают 3 основные фазы: к себе, от себя, возврат. Но их можно разделить на более мелкие составляющие. Сначала руки погружают в воду ладонями в стороны и немного вниз на уровне ширины плеч, после чего разводят в стороны в виде литеры Y.

Важно не погрузить слишком рано их в воду, поскольку движение вперед в воде создает дополнительное сопротивление. Руки опять погружают в воду на длину плеч, вниз большими пальцами

Разводить их шире или сводить уже не рекомендуется, чтобы не уменьшать гребок.

Упражнение баттерфляй на тренажере

Упражнение бабочка для ног

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует множество упражнений для проработки и развития практически всех мышц тела человека, они разработаны и скорректированы таким образом, чтобы оказать нагрузку именно на целевые мышцы для их лучшей тренировки. Упражнение бабочка получило своё начало в йоге, после чего перекочевало в фитнес и пользуется заслуженной популярностью у женщин, так как оказывает интенсивное воздействие на внутреннюю часть бёдер.

Бабочка для ног интересна не только своим действием, но также тем, что не требует специальных приспособлений или условий для его выполнения, оно не только прорабатывает и растягивает мышцы внутренней части бедра, но ещё:

нормализует функции тазобедренных суставов;
улучшает циркуляцию крови в малом тазу;
улучшает осанку;
укрепляет мышцы внутренней и задней части бедра (бицепс, гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая);
оказывает профилактирующее действие в отношении появления радикулита и грыж;

Для выполнения упражнения необходимо:

принять сидячее положение на полу или атлетическом коврике;
развести ноги в стороны, при этом они должны быть согнуты в коленном суставе;
ровно соединить стопы и подтянуть их к паховой области;
опустить плечи и выпрямить спину (чтобы сохранялось естественное положение поясничного лордоза и кифоза в грудном отделе позвоночника);
выпрямить голову;
ладони опускаются на стопы;
колени разводятся в стороны (можно помочь предплечьями и локтями для как можно более низкого положения колен по отношению к полу);
выполнить возврат ног, не отрывая стоп;
остановить колени в верхней точке и снова выполнить опускание;

В том случае если ваша растяжка позволяет вам без проблем находится в положении бабочки с полностью опущенными коленями по отношении к полу, вы можете оказывать небольшое давление руками на колени для того чтобы мышцы внутренней части бедра получали дополнительную нагрузку (можно выполнять 20-30 подобных подъёмов в подходе).

При отсутствии растяжки, но желании укрепить мышцы внутренней части бедра можно использовать тренажёр бабочка в условиях дома, приведение ноги с эспандером, приведение бедра лёжа, выпады в стороны и плие. Либо пойти в тренажёрный зал и воспользоваться специальным тренажёром для развития внутренней части бедра (сведение ног в тренажёре), его плюсом является возможность равномерной прогрессии нагрузки.

Наш магазин предлагает широкий выбор прогормонов: Phantom, Tren, Typhone и другие.

Тренажёры бабочка могут отличаться по своему механизму. Есть довольно простые модели, в которых ручки приводятся в движение при помощи троса, валиков и груза, а есть более сложные модели, работающие на рычажном механизме. Однако все они имеют металлическую раму с двумя ручками, к которой с одной стороны крепится сидение. Сегодня часто можно встретить многофункциональные силовые машины, которые соединяют в себе тренажёр баттерфляй и устройство для работы с мышцами ног. Фактически все баттерфляй тренажёры изготавливаются из сверхпрочной стали и частично покрываются мягкой, но прочной обивкой для удобства их использования. Чаще всего используется промышленный винилопласт, который довольно крепок и устойчив к истиранию и иным повреждениям.

Какие мышцы работают на тренажёре бабочка?

При работе на тренажёре бабочка задействуются основные мышцы верхней части туловища:

Большая грудная мышца (верхняя и средняя части),
Передняя дельтовидная мышца,
Трицепс и бицепс плеча,
Косая мышца живота
Прямая мышца живота
Передняя зубчатая мышца
Ключевидно-плечевая мышца.

Достоинства и недостатки тренажёра бабочка

Тренажёр бабочка не должен использоваться в качестве единственного средства для набора мышечной массы. Он не сможет стать заменой штанги или гантелей. То есть упражнения на нём являются не базовыми, а изолированными, когда в работу большей частью включены именно грудные мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры считают это главным недостатком тренажёра баттерфляй. Тем не менее, даже в среде профессионалов-культуристов эта машина очень популярна, потому что на нём можно доводить до совершенства грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Колебания рук, которые всегда имеют место быть при подъёме штанги, на этом тренажёре отсутствуют. Поэтому мышцы получают строго фиксированную нагрузку.

Профессиональные бодибилдеры используют этот тренажёр для корректировки мускулатуры груди, придания ей лучшей формы. Для людей, цель которых – поддержание спортивной фигуры, тренажёр бабочка – лучший выбор.

Техника упражнений на тренажёре бабочка

Существует несколько вариантов работы на тренажёре бабочка, которые задействуют разные группы мышц. Так, например, можно заниматься с полностью вытянутыми руками, с руками, согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.

При работе на тренажёре позвоночник должен быть максимально ровным, плотно прижатым к спинке сидения. Грудь прямая, ноги твёрдо стоят на полу.
Руки при выполнении сведения рук должны быть параллельны полу. Не важно при этом, выпрямлены ли они, или согнуты в локтях.
При работе на тренажёре бабочка, голова должна смотреть вперёд. Шея не должна испытывать сильного напряжения в момент сведения и разведения рук.
Наибольшее напряжение руки испытывают в момент сведения их друг с другом. Однако и в момент разведения необходимо не расслаблять их, а полностью контролировать этот процесс.
Не следует делать резких рывков руками вперёд. Движения должны быть плавными и меленными. После сведения рук вместе нужно сделать небольшую паузу перед тем как разводить их, возвращая руки в исходное положение.
В момент сведения рук необходимо делать выдох, а в момент разведения – медленно делать вдох, как бы надувая грудную клетку, раскрывая её и сводя при этом лопатки вместе.
Важно, чтобы импульс при сведении рук шёл не от запястий, а от мышц верхних предплечий.
Во время выполнения упражнений нужно чувствовать грудь, напряжение в ней. Если оно отсутствует – упражнение выполняется неправильно.

Важные критерии при выборе тренажёра бабочка:

Тренажёры бабочка как правило, довольно тяжелые. Вес такой машины может составлять около 200 кг, что вполне нормально. Чем качественнее с профессиональной точки зрения тренажёр, тем он тяжелее. Это означает, что он может давать большую нагрузку мышцам.
Следует выбирать тренажёр с регулируемой высотой кресла и подвижных ручек, которые можно будет точно установить согласно с собственной длиной рук и ног.
Важно, чтобы при работе все механизмы тренажёра работали плавно, без рывков и заеданий.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом товаров от лучших мировых производителей в разделе "Тренажеры баттерфляй".

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также: