Упражнения на шею в школе

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

КОМПЛЕКС I (УПРАЖНЕНИЯ 1–3)

Упражнения 1–3 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении.

Цель: улучшить подвижность позвонков и восстановить пластичность мышц шеи. При острых состояниях рекомендуется также и течение нескольких дней носить фиксирующую повязку для обеспечения состояния покоя позвонкам и мышцам шеи. Это можно предложить и больным с беспокойным сном, часто меняющим положение в постели.

Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Повернуть голову в крайнее правое положение, затем — в левое. Повторить 5–10 раз (рис. 102).

Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

Облегченный вариант: Делать серию небольших движений в каждую сторону. Для этого голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движении в этом направлении — своего рода “бег на месте” (рис. 103). Затем проделать то же в другую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища.

Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди.

При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку (рис. 104). Повторить 5–10 раз.

Назначение: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает “скованные” крупные мышцы задней области шеи.

Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок (рис. 105). Повторить упражнение 5–10 раз.

Назначение: коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.

КОМПЛЕКС II (УПРАЖНЕНИЯ 4–8)

Упражнения 4–8 применяются, прежде всего, при хронических формах болезней шейного отдела позвоночника.

Цель: укрепить ослабленные мышцы, добиться их наибольшего расслабления, уменьшить болезненные ощущения в местах прикрепления мышц шеи.

Упражнение 4. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на лоб.

Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с, затем отдыхать столько же времени (рис. 106). Повторить упражнение 10 раз.

Назначение: укрепляет ослабевшие мышцы в передней области шеи, способствует разработке подвижности шейных позвонков и обеспечивает правильное положение головы.

Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 с (рис. 107). Отдохнуть. Повторить 10 раз.

Назначение: укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.

Упражнение 6. Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 с (рис.108). Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 с. Повторить упражнение 5–10 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: сидя или лежа на полу.

Промассировать самому или с чьей-либо помощью область между костью затылка и его мягкой частью, где находятся мышцы (рис.109). Воздействие должно быть достаточно сильным в течение 3–4 мин

Массаж этой части головы вызывает обыкновенно значительные болезненные опущения, как правило, ослабевающие через короткое время. Эта процедура помогает также снимать головные боли.

Упражнение 8. Исходное положение: сидя или лежа на полу.

Промассировать или потереть кончиками пальцев верхний и внутренний участок лопатки — место прикрепления мощной мышцы шеи, поднимающей лопатку (рис. 110). Вначале процедура причиняет боль, однако очень скоро она исчезает, при этом в области плечевого пояса можно почувствовать легкое тепло. Продолжительность массажа 3–4 мин.

Эту процедуру можно делать самому, но лучше, если ее проведет кто-нибудь другой. Обычно бывает трудно делать самому себе массаж со значительными усилиями, кроме того, общение такою рода часто оказывает весьма благотворное воздействие на больного и способствует облегчению его состояния.

СОВЕТЫ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ОБОСТРЕНИЯ ПРИ БОЛЕЗНЯХ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

В этом разделе читатель получит несколько общих советов, которые могут быть полезными при острых и хронических формах заболеваний шейного отдела позвоночника.

Избегайте переохлаждения и сквозняков. При всех формах болезней шейного отдела позвоночника существует тесная взаимосвязь между болями в позвонках и теми, что вызваны напряженностью прилегающих к ним мышц и мест их прикрепления. Сквозняк и охлаждение могут привести к увеличению напряженности в мышцах, что часто служит причиной заболеваний шейного отдела позвоночника. Чтобы предотвратить это, в холодную, ветреную погоду, при большой влажности воздуха шею следует закутать, например, шарфом и носить головной убор (рис. 111).

Массируйте виски при головных болях. Многих людей, страдающих от болей в шее и плечевом поясе, мучают также боли в области висков. Это вызвано тем, что при напряжении мышц шеи и плечевого пояса задействованы также и височные мышцы. Осторожно массируя кончиками пальцев виски, можно ослабить головную боль. Делают небольшие, легкие круговые движения в области над ухом и по направлению к глазу (рис. 112).

Не делайте круговых движений головой. Вращение головой при заболеваниях подобного рода абсолютно противопоказано (рис. 113). Такие движения дают очень большую нагрузку на шейный отдел позвоночника, в особенности на его нижнюю часть. Это может привести не только к усилению болей, но и к продлению острого периода из-за повреждений мягких тканей в результате такого рода упражнений.

Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов. Шейные позвонки особо чувствительны к силовым воздействиям, поэтому неосторожность в такого рода процедурах может стать причиной серьезных травм многих точек шейного отдела позвоночника. Попытки подобного лечения чреваты разъединением двух позвонков, обусловливающим весьма серьезные повреждения спинного мозга (рис.114).

Продолжение. См. №10/2007

Цели и задачи упражнений

Цель: повысить функциональные возможности дыхательной системы в сочетании с улучшением работы опорно-двигательного аппарата, системы терморегуляции и системы лимфообращения на основе комплекса упражнений для укрепления мышц шеи в положениях лежа на спине, животе, боку.
Задачи:
1. Укрепить и развить мышцы вдоха: грудино-ключично-сосцевидные, лестничные и трапециевидные.
2. Повысить экономичность работы мышц вдоха: грудино-ключично-сосцевидных, лестничных и трапециевидных.
3. Повысить выносливость.
4. Улучшить осанку, закрепить правильное положение головы и подбородка.
5. Повысить эффективность работы системы терморегуляции, а именно – противостоять переохлаждению в области шеи.
6. Оказать массирующий эффект мышцами шеи на зону, находящуюся в поле их действия.
7. Улучшить работу системы лимфообращения.

Эту методику также рекомендуется применять при расстройствах функции дыхания.

Методические указания

Основное отличие упражнений данной методики от других, направленных на укрепление мышц шеи, состоит в том, что данные упражнения выполняются в исходном положении (и.п.) лежа (лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку), что позволяет повысить эффективность укрепления мышц шеи.
При выполнении упражнений следует обратить особое внимание на то, чтобы дети не опускали подбородок и максимально поворачивали голову в сторону, прижимали подбородок к груди при наклонах головы вперед, наклон же головы назад выполняли с ощущением напряжения задней поверхности шеи.
Упражнения в динамическом режиме (упражнения № 1, 4, 6, 9, 10, 13, 15, 16, 18, 20, 22) следует повторять столько раз, сколько указано в табл. 1, а упражнения в статическом режиме (упражнения № 2, 3, 5, 7, 8, 11, 12, 14, 17, 19, 21, 23) – по 2–4–6 секунд. Темп выполнения упражнений в динамическом режиме – одно упражнение за 1,5 секунды. На выполнение всего комплекса требуются в среднем 4–6 минут.
По окончании рекомендуется выполнить упражнения на растягивание мышц шеи в положении стоя или сидя.
Данный комплекс можно применять не только на уроке физической культуры, но и на внеурочных занятиях 2 и более раз в неделю.

План выполнения комплекса упражнений

Цикл упражнений комплекса составляет восемь недель, т.е. 16 уроков. Упражнения выполняются 2 раза в неделю в начале основной части урока физической культуры.
Все упражнения выполняются поочередно согласно описанию, при этом меняются только коли­че­ство повторений каждого упражнения в динамическом режиме и продолжительность упражнений в статическом режиме в соответствии с табл. 1 и 2.
По окончании восьминедельного цикла следует перейти на поддерживающий режим, сократив число подходов до двух, или же продолжать занятия в развивающем режиме, увеличив количество повторений на несколько раз. Количество повторений может рассчитываться в индивидуальном порядке согласно принципу повторного максимума и другим общепринятым принципам дозирования нагрузки.

Описание упражнений

Исходное положение (и.п.) для первых восьми упражнений: лежа на спине. Плечи и голова не касаются пола, руки лежат на животе или вытянуты вдоль туловища, подбородок поднят вверх.
1. Повернуть голову влево и вернуться в и.п., повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–6–8 раз.

2. Повернуть голову влево и, оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

3. Выполнить предыдущее упражнение, но с поворотом головы вправо.

4. Прижать подбородок к груди и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
5. Прижать подбородок к груди и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

6. Наклонить голову к левому плечу и вернуться в и.п., наклонить голову к правому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
7. Наклонить голову к левому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
8. Выполнить предыдущее упражнение, но в противоположную сторону.
9. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях, но голова повернута влево. Выполнение круговых движений головой (полукруг) слева направо и справа налево, касаясь подбородком груди. Повторить упражнение 3–5–6 раз.
Упражнения 10–14 выполняются в исходном положении лежа на животе, подбородок не касается пола, руки опущены вдоль туловища.

10. Повернуть голову влево и вернуться в и.п., повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 4–7–9 раз.
11. Повернуть голову влево и, оставшись в таком положении на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

12. Выполнить предыдущее упражнение, но с поворотом головы вправо.

13. Поднять подбородок вверх и вернуться в и.п. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
14. Поднять подбородок вверх и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.

15. И.п. такое же, как в предыдущих упражнениях, но голова повернута влево. Выполнение круговых движений головой (полукруг) слева направо и в обратную сторону, касаясь подбородком груди. Повторить упражнение 5–9–12 раз.
16. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к левому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
17. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к левому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
18. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к правому плечу и вернуться в и.п. Повторить упражнение 2–4–6 раз.
19. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Наклонить голову к правому плечу и, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, вернуться в и.п.
20. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Повернуть голову влево и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
21. И.п. лежа на правом боку, голова не касается пола. Повернуть голову влево, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.
22. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Повернуть голову вправо и вернуться в и.п. Повторить упражнение 3–5–7 раз.
23. И.п. лежа на левом боку, голова не касается пола. Повернуть голову вправо, зафиксировав это положение на 2–4–6 секунд, и вернуться в и.п.

Продолжение следует

В этой статье я расскажу, как можно укрепить мышцы шеи ребенка с помощью упражнений. Эти рекомендации рассчитаны на самых маленьких детей, которые только учатся держать голову. Для того чтобы выбрать те упражнения для шеи, которые на данный момент необходимы вашему ребенку, определите, есть ли у него достаточная сила в мышцах и может ли он приобрести двигательные умения, положенные в его возрасте. Чтобы знать, как укрепить мышцы шеи ребенка, попробуйте протестировать мышцы, которые участвуют в сгибании, разгибании шеи и повороте головы в стороны.
Мышцы шеи, которые мы будем тестировать, находятся на передней и боковой поверхностях шеи. Они делятся на поверхностные и глубокие. В сгибании шеи участвуют в основном глубокие мышцы, которые располагаются на передней поверхности позвоночника, а также кивательная мышца, которая наклоняет и поворачивает голову. При ее одностороннем повреждении возникает кривошея. В разгибании шеи участвуют мышцы спины.

Тестирование мышц

Первый вывод о силе мышц шеи можно сделать, оценив умение ребенка держать голову. Если вы с рождения выкладываете малыша на живот, то, вероятно, уже заметили, что с каждой неделей он поднимает голову все выше и уверенней и дольше ее удерживает. В этот момент работают мышцы спины, разгибающие шею. Если у ребенка не было возможности потренировать эти мышцы, лежа на животе, то в месяц можно наблюдать только кратковременное приподнимание головы над поверхностью стола. При таком итоге тестирования результат считается отрицательным.

Тестирование мышц-сгибателей шеи проводится с 2–3–месячного возраста в положении ребенка лежа на спине. Подложите свои ладони под спинку малыша в области лопаток. Слегка приподнимите его над поверхностью стола, дождитесь момента, когда ребенок приподнимет голову с попыткой прижать подбородок к груди. При отрицательном результате голова ребенка запрокидывается назад.

Теперь протестируйте мышцы шеи, участвующие в повороте головы в стороны. Для этого лежащему на спине на ровной поверхности малышу на расстоянии 20–25 см от его глаз покажите яркую погремушку. Когда ребенок обратит на погремушку потряхивая, передвигайте ее сначала в одну сторону, затем в другую. Малыш не должен терять игрушку из виду, поворачивая глаза и голову влево и вправо. Движения головы должны быть полными по объему и одинаковыми в обе стороны. При таком результате тест будет считаться положительным.

Если вы отметили отклонения от нормы, я расскажу как укрепить мышцы шеи ребенка с помощью упражнений. Ваши занятия по моим рекомендациям помогут малышу овладеть нужными двигательными навыками.

Упражнения для шеи

Положите ребенка животом на стол. Поставьте перед ним на стол игрушку типа неваляшки. Положите свою ладонь на лоб ребенка, приподнимите его голову, чтобы он увидел игрушку. Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд и вернитесь в исходное положение, поддерживая голову ребенка. Упражнение повторите 5 раз.

Если при выполнении предыдущего упражнения вы почувствовали, что малыш может самостоятельно удержать поднятую с вашей помощью голову, попробуйте убрать свою ладонь ото лба ребенка, но продолжайте его при этом подстраховывать. Повторите упражнение 5 раз.

Если у вашего малыша появилось умение самостоятельно поднимать и удерживать голову, почаще стимулируйте это желание. Для этого несколько раз в день выкладывайте ребенка на живот, желательно не раньше, чем через 30 минут после кормления, чтобы избежать срыгивания. Заинтересуйте его разноцветными игрушками или общайтесь с ним так, чтобы он как можно дольше видел вас.

Если малыш научился хорошо держать голову, попробуйте потренировать его на гимнастическом мяче (требования к гимнастическому мячу описаны во введении).
Положите ребенка животом на подготовленный мяч ногами к себе.

Двумя руками удерживайте его за туловище в подмышечной области. Прокатите малыша вперед так, чтобы голова и плечи остались на весу, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и вернитесь обратно для отдыха лежа на мяче. Повторите упражнение 8–10 раз.
Теперь перейдем к укреплению мышц шеи, которые наклоняют голову вперед.

Положите малыша на стол на спину и подложите под его голову и плечи детскую подушку. Со стороны спины своими руками обхватите плечи ребенка и слегка приподнимите их над поверхностью. Подождите несколько секунд, чтобы ребенок попробовал самостоятельно вслед за плечами приподнять голову. Опустите ребенка на подушку для отдыха. Повторите упражнение 5–7 раз.

Если ребенок уверенно выполняет предыдущее упражнение, то продолжайте тренировку без подкладывания под его голову подушки. Повторите упражнение 4–5 раз.

Если малыш при подтягивании его за ручки научился их сгибать в локтевых суставах, то повторите предыдущее упражнение, но приподнимайте ребенка не за плечики, а за ручки. Не торопитесь, подождите его попытки приподнять голову над подушкой. Повторите упражнение 5 раз. Если у ребенка не получается самостоятельно приподнять голову, помогите ему, подведя свою ладонь под затылок. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время. Повторите упражнение 5–7 раз.

*Статьи по массажу, ЛФК и рекомендации врача носят информационный характер, не являются рекламой услуг.

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Полезно знать, что всего несколько упражнений, которые на первый взгляд кажутся простыми, способны укрепить шейные мышцы, подтянуть кожу, нормализовать сон, а также избавить от болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника. Представляем топ-5 упражнений для гимнастики шеи, которые творят чудеса.

Польза гимнастики

У многих людей сидячий образ жизни. Они вынуждены проводить время на работе, сидя за столом, и практически лишены движения. Из-за этого нарушается кровообращение, что становится причиной возникновения различных проблем со здоровьем. Гимнастика для шеи помогает:

• избавиться от бессонницы;
• снять нервное напряжение;
• сконцентрировать внимание на деталях;
• при переохлаждении шейных суставов убрать мышечные спазмы;
• предотвратить развитие остеохондроза;
• снять болевые ощущения;
• разогнать кровообращение;
• улучшить работу мозга.

Всего несколько упражнений, на выполнение которых уйдет максимум 10 минут в день, помогут избавить от самых распространенных проблем со здоровьем. Главное — не лениться.

Встаньте возле стены или сядьте на стул. Голову, а также спину стоит держать ровно. Не нужно сутулиться, иначе вы рискуете повредить связки. Постепенно начинайте наклонять голову к левому плечу и зафиксируйтесь на 5 секунд в таком положении.

Главное — не делайте резких движений. Ведь шейные позвонки довольно хрупкие. Повторите это упражнение, но сделайте наклон уже в другую сторону. Всего необходимо сделать 15 повторений в каждую сторону.

В момент наклона шеи может ощущаться дискомфорт. Это вполне нормально. Главное, чтобы не было больно. А если появляются болезненные ощущения, это упражнение стоит немедленно прекратить.

Садитесь на стул. Руками упритесь в сиденье. Спина должна оставаться ровной. Затем прогните спину и откиньте голову назад. Зафиксируйтесь в этом положении на полминуты. Повторяйте это упражнение 5 раз, максимально растягивая мышцы шеи. После каждого прогиба возвращайтесь в исходное положение.

Исходное положение: стоя, спина прямая. Заведите руку через голову и положите ладонь на левое ухо. Постепенно наклоняйте голову к правому плечу.

Сложность при выполнении упражнения заключается в том, что необходимо оказывать сопротивление во время того, как голова будет возвращаться в исходное положение. Главное — не переусердствовать. Иначе есть риск получить травму.

Это упражнение помогает не только расслабиться, но и укрепить мышцы шеи. Его можно выполнять даже на рабочем месте в качестве небольшой разминки.

Достаточно сделать 10 повторений на каждую сторону, чтобы получить нужный результат.

Перед тем как начать упражнение, встаньте прямо. Не сутультесь и не выгибайте спину. Голову необходимо держать таким образом, чтобы подбородок находился параллельно полу.

Шею необходимо вытянуть вперед. Важно, чтобы в это время подбородок не менял своего положения. То есть опускать или же поднимать его не стоит. Если это сделать, то упражнение будет выполнено неправильно.Затем поверните шею в левую сторону, опустите ее вниз. После этого возвращайтесь в исходное положение и сделайте еще 10 повторений.

Затем поверните шею в левую сторону, опустите ее вниз. После этого возвращайтесь в исходное положение и сделайте еще 10 повторений.

Встаньте прямо, а спину постарайтесь держать ровно. Макушка должна смотреть только вверх. Руки стоит сцепить в замок. Обхватите ладонями макушку и совсем чуть-чуть наклоняйте голову вперед. Затем постарайтесь потихоньку возвращать голову в исходное положение.

Конечно, первое время это будет сложно, однако это пройдет через несколько регулярных тренировок. Сначала постарайтесь делать упражнение, опираясь на стену. Это позволит не только держать спину ровно, но и не нарушить технику.

Во время этого упражнения при возвращении в исходное положение необходимо руками оказывать сопротивление.

Выполнять упражнение нужно в течение 20 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Сделать 5 подходов. Первое время постарайтесь по возможности выполнять его перед зеркалом. Так точно сможете проконтролировать технику, чтобы все сделать правильно.

Это базовые упражнения для шеи, которые не только помогут расслабиться, но и улучшат самочувствие, а также поддержат здоровье. Главное — правильная техника выполнения. Это необходимо, чтобы не получить травмы.