Упражнения на позвоночник для выносливости

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно бегать.

Бег — один из способов развить выносливость

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.
Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Подходы и повторы	2-3х17	2-3х22-24	2-3х28-30	2х35	1-2х37	1-2х39	1-2х42	1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

От натренированности спинных мышц зависит не только осанка, но и физическая выносливость человека. Особенности занятий для проработки мускулатуры зависят от конечных целей человека, который решил усовершенствовать свое тело.

Так, простые фитнес-приемы обладают укрепляющим эффектом, и под их воздействием мускулатура становится сильной, при этом не увеличиваясь значительно в объеме.

Если есть цель – обрести широкую спину, то акцент делают на силовых нагрузках. Прежде чем тренироваться, нужно внимательно отнестись к своему здоровью, поскольку проблемы с позвоночником и другие заболевания опорно-двигательного аппарата могут быть противопоказаниями к занятиям.

Как укрепить мускулатуру: простые правила
Противопоказания
Как тренироваться при здоровом позвоночнике и наличии заболеваний
Обязательная разминка перед тренировкой
Значение красивой осанки
ТОП-5 самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок
С гирей
С резинкой
С гимнастической палкой
На турнике и брусьях
На коврике, лежа на спине
Сидя на стуле
Подъем штанги
Без тренажеров и инвентаря
Программа лучших тренировок на развитие широчайшей, трапециевидной мускулы и выпрямителей позвоночника
На укрепление мышечного корсета
Прокачка на ширину и толщину
На силу
На массу
Утренняя зарядка и разминка на рабочем месте
Полезное видео
Основные выводы

Как укрепить мускулатуру: простые правила

Спина – это стабилизатор всего тела. От состояния ее мышц зависит осанка, физическая выносливость и свобода движений человека.

Чтобы организовать себе эффективные тренировки для спины, нужно учесть следующие основные правила:

Спина подвержена травмам, особенно у нетренированного человека. Поэтому сперва в комплекс нужно включать только самые простые в выполнении упражнения, постепенно наращивая количество их повторений.
Любые фитнес-приемы, даже те, которые необходимы для расширения спины, необходимо выполнять плавно, не допуская рывков.
Даже самая эффективная, с точки зрения подбора упражнений, тренировка окажется бесполезной, если человек будет заниматься нерегулярно. Улучшить состояние мускулатуры можно только в том случае, если тренироваться не менее 3 раз в неделю.
Тренируясь, важно помнить о ритмичном дыхании. Выдох всегда взаимосвязан с максимальной нагрузкой, вдох – с точкой расслабления.

Важно! Перед каждым занятием нужна разогревающая разминка, которая поможет снизить риск получения травмы в процессе тренировки.

Любые силовые упражнения для спины противопоказаны при межпозвоночных грыжах, заболеваниях суставов. Также нагрузки запрещены в период восстановления после переломов и травм связочного аппарата. Нельзя тренироваться в период обострения хронических заболеваний, проявляющихся повышенной температурой тела и общим ухудшением самочувствия.

Щадящий фитнес, не взаимосвязанный с подъемом тяжестей, разрешен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но в таком случае человеку нужна предварительная консультация доктора.

Если человек имеет абсолютно здоровый позвоночник, то при организации тренировок для проработки мускулатуры спины важно ориентироваться на общий уровень физической подготовки. Если ранее не приходилось заниматься фитнесом для спины, то в первые занятия нужно включать простые фитнес-приемы, уделяя внимание постепенному наращиванию количества их повторений в одном подходе.

При наличии заболеваний перед регулярными тренировками необходимо получить консультацию специалиста. Только врач сможет выяснить наличие противопоказаний к фитнесу для спины у конкретного пациента. Обычно людям, имеющим проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, прописывается лечебная физкультура, позволяющая укрепить мышечный корсет, отвечающий за стабилизацию позвоночника.

Обязательная разминка перед тренировкой

Чтобы не получить травму в процессе занятия, обязательно нужно уделить хотя бы 5-10 минут разминке. Разогреть мускулатуру помогут:

наклоны корпуса в стороны;
махи руками;
приседания;
вис на турнике.

Простые в выполнении упражнения нормализуют кровоснабжение мускулатуры, благодаря чему она эффективнее тренируется в процессе занятия.

Правильная осанка – это не только красота, но и одно из главных условий для поддержания крепкого здоровья.

Что дает человеку правильная осанка:

свободное дыхание;
отсутствие сжатости внутренних органов;
красивая походка;
отсутствие скованности в движениях.

Обрести красивую осанку поможет только натренированность спинных мышц.

ТОП-5 самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

В фитнесе существует большое разнообразие эффективных и полезных приемов для совершенствования мускулатуры спины. Суть базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении работают несколько суставов и связанных с ними мускул. Изолирующие упражнения предназначены для работы с отдельной мышцей и соответствующей ей суставом.

Фитнес-приемы с гирей характеризуются повышенной силовой нагрузкой. Позволяют проработать трапецию спины, низ широчайших мышц, а также мускулатуру рук.

Лучшие упражнения с данным спортивным инвентарем:

махи с гирей перед собой;
тяга к животу;
скручивания со снарядом в положении сидя на полу;
отжимания на гирях;
рывок с гирей.

Каждое упражнение выполняется плавно. Чтобы максимально нагрузить мышцы, необходимо правильно выбрать массу снаряда. Если вес гири позволяет слишком легко выполнять упражнения, то нужно взять инвентарь потяжелее.

Экспандер – доступный в плане стоимости спортивный инвентарь, с помощью которого можно организовывать эффективные занятия для спины даже в домашних условиях.

К оптимальным упражнениям с резиновой лентой относят:

тягу экспандера к поясу в положении сидя;
тягу на спину в позиции стоя;
сведение рук перед собой;
растяжку рук в выпаде;
подъемы рук на стуле.

Фитнес-приемы с экспандером позволяют прокачать мышцы груди и трапецию.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гимнастической палкой показаны людям, страдающим от остеохондроза и нарушений осанки. Такие занятия также подойдут тем, кто желает укрепить мускулатуру, но никогда не занимался фитнесом.

Как укрепить спину и шею с помощью фитнес-приемов с гимнастической палкой:

подъемы рук вверх;
наклоны корпуса вперед;
складка;
повороты корпуса в стороны;
вытягивание рук перед собой в положении лежа.

Каждый фитнес-прием с палкой необходимо делать без рывков.

Занятия на турниках, брусьях и перекладинах обеспечивают нагрузки с собственным весом. При подтягиваниях прорабатываются прямые разгибатели позвоночника и трицепс. Подтягиваться можно как широким, так и узким хватом.

Лучшие упражнения:

австралийские подтягивания;
классические подтягивания;
подтягивания широким хватом;
подтягивания узким хватом;
подтягивания на одной руке.

Тренируясь на брусьях, нужно постепенно наращивать количество повторений.

Упражнения в положении лежа помогают проработать нижнюю часть спины и ягодицы.

Какие фитнес-приемы можно выполнять на полу:

ягодичный мостик;
отведение бедра в положении стоя на четвереньках;
разведение бедер в позиции лежа на полу;
имитация плавания брассом;
имитация плавания кролем.

Упражнениями в положении лежа оптимально заканчивать тренировку.

Фитнес-приемы в положении сидя на стуле подойдут людям, занимающимся офисной работой, требующей периодической разминки спины.

Перечень упражнений:

подъемы прямых рук;
пружинистые махи руками вверх;
подъемы головы максимально вверх с выпрямленной спиной;
подъем плеч к ушам;
боковые наклоны корпуса в стороны с выпрямленной рукой.

Штанга – универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать глубокую мускулатуру.

Силовые фитнес-приемы со штангой:

тяга в наклоне;
тяга к поясу;
жим в положении лежа;
вертикальная тяга Т-образной штанги;
тяга к подбородку.

Упражнения со штангой подойдут людям, которые желают нарастить массу мускулатуры.

К фитнес-приемам, не требующим какого-либо спортивного инвентаря, относят в первую очередь “ласточку”, правильная техника выполнения которой помогает не только развить гибкость, но и укрепить мускулатуру ног и спины. Это статическое упражнение, при выполнении которого человек ощущает максимальное напряжение в мускулах.

Что можно еще выполнить, тренируя спину без инвентаря:

корзинка;
классический мостик;
березка;
гиперэкстензия.

Если человек хочет нарастить заметные мускулы, то без специального силового инвентаря не удастся обойтись.

Программа лучших тренировок на развитие широчайшей, трапециевидной мускулы и выпрямителей позвоночника

Специфика программы зависит от того, каких результатов желает добиться тренирующийся человек.

В таблице продемонстрирована приблизительная программа тренировок:

Упражнение

Техника

Повторения и подходы

Сперва необходимо лечь на спину. Ноги при этом нужно согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу.

15 раз в 2 сета

Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию.

15 раз в 3 сета

Становятся на четвереньки, крепко поставив ладони и колени на пол. Кисти должны находиться под плечами. На выдохе максимально округляют спину, опуская голову вниз. На вдохе при этом необходимо прогнуться. В каждой позиции нужно задерживаться на 2-3 секунды, стараясь максимально вытянуть мышцы.

Эти три фитнес-приема достаточно выполнять ежедневно, чтобы обрести крепкую спину.

Нагрузка должна приходиться на все мускулы спины, особенно на ее середину (широчайшие мышцы).

Комплекс тренировок показан в таблице:

Упражнение

Техника

Повторения и подходы

Жим штанги в положении лежа

Ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять снаряд с фиксаторов. Брюшную мускулатуру напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под небольшим углом на выдохе.

15 раз в 3 сета

На конец штанги надевают определенное количество блинов. Возле неё нужно встать так, чтобы она оказалась между ног. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, а на вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Отжимания на брусьях

Выполняются по классической схеме сразу же после выполнения предыдущего фитнес-приема.

По 15 раз в 3 сетах

Чтобы обрести сильную спину, можно выполнять такой комплекс:

Упражнения

Техника

Повторения и подходы

Тяга штанги в наклоне

Встаньте перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. После слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед. На вдохе снаряд подтягивают к животу, а после достижения пика опускают.

10 раз в 3 сета

Нужно лечь, уперевшись в носки и предплечья. Принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Максимально необходимо напрячь мышцы живота, не допуская прогиба в крестце. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.

Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Тело должно слегка отклоняться от уровня пола. Пятки устойчиво должны упираться в пол. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.

20 раз в 3 сета

Чтобы увеличить массу мускулатуры спины, нужно выполнять такие упражнения со штангой, как:

тяга Т-грифа;
жим в положении лежа;
отжимания на брусьях с широким и обычным хватом.

Акцент делается на наращивание количества повторений. Чтобы мышцы быстро росли, их нужно максимально нагружать, не делая перерывов между фитнес-приемами.

Если тренироваться 3 дня в неделю по 40 минут, можно уже через 4-6 недель увидеть реальный рост объема мускулатуры.

Утренняя зарядка и разминка на рабочем месте

Укрепить спину перед рабочим днем в офисе помогут такие упражнения:

круговые вращения головой;
подъемы плеч;
округление позвоночника в грудном отделе;
наклоны в стороны с сомкнутыми в замок прямыми руками.

Утром такой гимнастике достаточно уделять до 7 минут, чтобы мускулатура всегда оставалась в нормальном тонусе.

Полезное видео

Читайте также: