Упражнения крокодил для позвоночника отзывы

_________________
Не учите рыб плавать, птиц летать, остеопатов ставить диагноз, сварщиков правильно делать сварку и не ходите со своим уставом и клонами на форум Массаж.Ру

Последний раз редактировалось Kisselgoff 10 ноя 2017, 16:02, всего редактировалось 2 раз(а).

Последний раз редактировалось Kisselgoff 10 ноя 2017, 16:03, всего редактировалось 1 раз.

Зарядка КРОКОДИЛ: ЛУЧШАЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Лечебная серия содержит 9 упражнений, рассчитанных на спиральные повороты позвоночника, выполняемых лежа на спине, лучше на полу. Спиральный поворот – это скручивание, когда ноги поворачиваются в одну сторону, а голова одновременно – в другую. В это движение вовлекается таз. Важно следить за дыханием. В исходном положении делается выдох, во время спирального поворота – вдох. Упражнения делают на счёт 8 каждое, т.е. по 4 спиральных поворота в обе стороны. В крайнем правом и левом положениях тела при спиральных поворотах необходимо задержаться на 4–5 секунд. Упражнения выполняются в строгой последовательности. После каждого упражнения необходимо расслабиться в позе "РЫБЫ".
Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (стопы на полу), а руки в локтях, которые лежат на полу, кисти свободно свисают. В этом положении необходимо задержаться 10–20 секунд, а затем во время выдоха, без мышечных усилий, плавно выпрямить ноги, опустить руки.
Упражнения выполняются плавно, безболезненно, без выраженных усилий, но по возможности с максимальной амплитудой. Всегда нужно чувствовать предел своих возможностей.
Внимание: Противопоказаниями к исполнению данного комплекса являются бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулёз лёгких.

Упр.1Исходное положение лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Сделать спиральные повороты в обе стороны на счёт 8.

Упр.2Исходное положение то же. Пятка одной ноги кладётся на носок другой. Производятся спиральные повороты.

Упр.3Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.4Исходное положение то же. Одна нога сгибается в колене. Наружная лодыжка этой ноги кладётся чуть выше колена другой, которая выпрямлена. Выполняются спиральные повороты.

Упр.5 Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.6 Исходное положение то же. Обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, пятки на полу, расстояние между ними равно длине голени. Выполняются спиральные повороты.

Упр.7 Исходное положение то же. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка одной ноги кладется чуть выше колена другой, пятка которой стоит на полу. Выполняются спиральные повороты

Упр.8 Исходное положение то же. Позиция ног меняется.

Упр.9 Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги вместе, пятки не касаются пола. Выполняются спиральные повороты.
#77

Alena, спасибо! Вызывает сомнение только австралийское авторство "зарядки". Всегда считала, что это йоговский комплекс асан, который еще лет 10 назад мы использовали в качестве разминки перед занятием.
Крокодильчик очень хороший!
При выполнении этого универсального комплекса происходит скручивание позвоночника и массаж внутренних органов, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, уходят застойные явления в органах брюшной полости и кишечника. И просто прорабатывается весь позвоночник позвонок за позвонком.

Добавлю. Если ещё сделать поклон (сидя ягодицами на пятках))) опустить руки и голову на пол, расслабить спину, немного покачаться из стороны в сторону - тоже польза для позвоночника. Нам это упражнение помню показывали детской поликлинике на практике.

В силу всех этих обстоятельств вытяжение позвоночника можно делать только с разрешения лечащего врача. И рекомендуется оно лишь в комплексе с медикаментозным лечением, физиотерапевтическими процедурами и массажем. В процессе вытяжения улучшаются анатомические соотношения в подвижных сегментах — между суставами и телами позвонков. При этом уменьшается давление на измененные при остеохондрозе межпозвонковые диски. Их разгрузка помогает уменьшить или устранить боль.

Если врач рекомендовал вам вытяжение, то прежде чем приступать к нему, расслабьте мышцы спины. Это достигается с помощью теплой ванны (температура воды 37 градусов, продолжительность 10—15 минут). После ванны сделайте легкий самомассаж спины —поглаживание ладонями снизу вверх вдоль позвоночника, или воспользуйтесь массажером — роликовой дорожкой, резиновым валиком, или разотритесь махровым полотенцем.

Растяжение позвоночника можно производить различными способами. В домашних условиях это делают в кровати (на кушетке). Головной конец кровати поднимите примерно на 30 градусов. Прикрепите к изголовью две мягкие лямки из ткани (длиной 1,5 метра, шириной 5—7 сантиметров), наполнив их среднюю часть ватой. Проденьте в лямки руки. Вытяжение совершается под влиянием веса вашего тела (рисунок 1). Такое вытяжение можно проводить длительно, до 3—4 часов!

Если необходимо усилить вытяжение, в надтазовой области укрепите пояс, а к нему привяжите два шнура, свешивающиеся с ножного конца кровати с грузом по 3—4 килограмма на каждом (рисунок 2). Растягиванию позвоночника помогают и некоторые физические упражнения: полувис, сгибание вперед, повороты туловища.

Значительно увеличивает силу растяжения полувис, периодически выполняемый на гимнастической стенке или перекладине (рисунок 3). Возьмитесь руками за перекладину, укрепленную на уровне плечевых суставов, полуприсядьте, как бы провисая, и снова поднимитесь. Повторите вначале 4—5 раз, а потом и 10 раз.

Аналогичного эффекта можно достигнуть с помощью упражнений на наклонной плоскости. Лягте на спину, удерживаясь руками за края плоскости. Производите движения ногами, как при езде на велосипеде (рисунок 4). Повторите 10 раз. Лягте на живот, удерживаясь руками за края плоскости. Попеременно поднимайте прямые ноги. Повторите 3—4 раза или 5—6 раз.

Лягте на спину на коврике на полу. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, подтяните их руками к груди. Повторите 3—4 раза (рисунок 5). Встаньте на четвереньки, выгните спину, но не прогибайте ее. Повторите 3—4 раза (рисунок 6).-Ограниченное растяжение позвоночника обеспечивается поворотами туловища и таза.

Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги прямые вместе. Поверните туловище вправо, стараясь достать левой рукой правую. Повторите 3—5 раз в каждую сторону (рисунок 7). В том же исходном положении согните ноги в коленях и медленно опустите вправо, затем влево. При этом слегка поворачивайте и таз. Повторите 3—5 раз в каждую сторону (рисунок 8).

Чтобы закрепить достигнутый результат, фиксируйте позвоночник с помощью широкого пояса штангиста, бандажа или корсета. Развитию мышечного корсета способствуют физические упражнения, укрепляющие мышцы спины, живота.

В тех случаях, когда остеохондроз сопровождается сильной болью, лечение вытяжением позвоночника проводится в специализированных ортопедических или неврологических отделениях. Своевременное комплексное лечение остеохондроза с использованием вытяжения способствует уменьшению боли, предупреждает прогрессирование болезни.

Что делать, если внезапно “вступило в спину”, появилась проблема в позвоночнике или суставе? Если боль невыносима и нарастает, лучше всего обратиться к специалисту (остеопату, мануальному терапевту, врачу). Если же неприятные ощущения терпимы или визит к специалисту в ближайшее время невозможен, то можно попробовать облегчить свои страдания самому.

Если через 2-3 дня ситуация не улучшается, или даже ухудшается, то надо без промедлений обратиться за консультацией.

Я даю своим пациентам такие рекомендации для самопомощи при внезапной боли в мышцах, суставах:

Прекратите занятие, которое начало давать неприятные ощущения (подъем тяжестей, спорт) или смените позу, попытайтесь осторожно размяться, но не вызывая боль. Лучше всего совсем закончить начатую деятельность и проделать упражнения, чем “перетерпеть” в надежде на то, что “все само пройдет”.
В случаях сильных растяжений, ушибов можно приложить холод (лед) в первые несколько часов на травмированное место. Иногда помогают противовоспалительные мази или гомеопатический препарат Арника (в виде крема или таблеток).
Проделайте несколько техник на расслабление.
лягте или сядьте удобно, чтобы не было неприятных ощущений, расслабьте все мышцы тела;
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов; продолжайте 5-7 минут
сосредоточьте внимание на больной части тела, попытайтесь ощутить приятное тепло в ней. Удержите ощущение 5-7 минут или дольше.
Проделайте несколько упражнений, приводимых ниже. Помните, что при выполнении упражнений не должно быть усиления дискомфорта, а тем более острой боли. Не делайте упражнений в случае сильных травм, ушибов. В этих случаях лучший лекарь - покой больному месту. Прежде, чем начинать упражнения, осторожно подвигайте больной частью в разных направлениях - определите, какие движения ограничены и вызывают боль, а какие нет. Делайте только те движения, которые не вызывают острой боли (тянущая "приятная" боль допустима).
Я часто рекомендую своим пациентам ввести в режим дня 4-5 минут специальной разминки на больную часть тела (чаще всего это позвоночник, шея или спина). Это можно делать сразу по пробуждении, перед вечерним душем или перед отходом ко сну. 5 минут в день для упражнений может выделить даже КРАЙНЕ занятый человек, которому некогда уделять спорту достаточно времени, в то же время это будет заметно уменьшать частоту обострений и ускорять выздоровление. Лучше всего, если пациент продолжает делать разминку регулярно и после окончания лечения.

Стоя или сидя. Привести шею в вертикальное положение - представить, что голова подвешена за макушку к потолку. Плечи расслаблены. Все упражнения делаются по 5-6 повторений.

1. Руки за головой в замке.Легко надавить головой назад, против сопротивления руками, одновременно опуская подбородок. Удержать 2-3 секунды, расслабиться.
#77

2. Повороты в стороны, сохраняя голову в вертикальной позе (не “заваливая” к плечу).
#77

3. Наклоны в стороны до ощущения растяжения мышц плеч.
#77

4. Свести плечи вперед, поднять вверх максимально, развести назад и вернуть вниз, описав таким образом круг. Можно сделать несколько кругов в обратном направлении.
#77

Средняя часть спины (грудной отдел позвоночника)

1. Сидя. Одна рука выпрямлена перед собой, другой захватить ее запястье. Потянуть прямую руку, вращая тело. Таз и голова остаются неподвижными. 5-6 повторений, поменять руки местами, сделать повороты в противоположную сторону.
#77

2. Стоя, руки в замке, выпрямлены над головой. Наклоны туловищем в стороны, 5-6 в каждую сторону.
#77

3. Стоя на четвереньках. Прогнуть спину дугой вниз, выгнуть вверх, 5-6 раз.
#77

Поясница, таз

1. Лежа на спине, руки разведены в стороны, плечи прижаты к полу. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на 30-40 см. друг от друга. Сохраняя контакт стоп и плеч с полом, повернуть и “положить” колени в сторону до контакта с полом (уложить на пол), активно поворачивая таз и поясницу. Затем в другую сторону. 5-6 раз в каждую сторону. Варианты: положить пятку одной ноги на колено другой или пятку на носочек другой и делать повороты тазом и спиной.
#77

2. Лежа на спине, согнуть ногу и ухватить обеими руками за колено. Потянуть колено к одноименному плечу, затем к противоположному плечу и в исходное положение, совершив таким образом круг. 5-6 раз каждой ногой. Затем можно сделать 5-6 кругов в противоположную сторону.
#77

3. Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобдренных суставах. Ухватите колени обеими руками и притяните их к животу. Удержите 5-10 секунд, расслабьтесь.
#77

Питание, добавки
Остеопаты стараются придерживаться немедикаментозных методов лечения и назначают лекарства только в случае явной необходимости. Многие остеопаты дают рекомендации по питанию, диете и юобавкам.
При острых болях рекомендуется снизить потребление продуктов, богатых кофеином - кофе, чая, шоколада, потому что кофеин усиливает ощущение боли. Головные боли, особенно типа мигрени, могут провоцироваться некоторыми продуктами, например, красным вином, цитрусовыми, сыром и некоторыми добавками в современных продуктах (в частности, консервантами). Попробуйте проследить, имеется ли связь болей с какими-либо продуктами и исключите их.

Продукты питания могут усиливать или уменьшать боли при воспалении суставов - артритах (ревматоидном, дегенеративном и других). Так же, как при головных болях, можно попробовать поочередно исключать группы продуктов из рациона и сравнивать интенсивность и частоту болей. Например, исключить из рациона минимум на 2-3 недели молочные продукты, включая сыр, мороженое, йогурт, масло. Если боли уменьшились, то имеет смысл продолжать диету или определить конкретный провоцирующий продукт. Для этого нужно добавлять по одному продукту в 2-3 недели.

При отсутствии эффекта от исключения одной группы продуктов, следует перейти к исключению других групп - мучного, мясных продуктов, специй и так далее.

Нередко хороший эффект достигается при лечебном голодании. В моей практике были пациенты, у которых боли после голодания на несколько месяцев настолько уменьшались, что можно было снизить дозу или прекратить прием препаратов (включая стероиды). Этого можно достичь лишь под контролем специалиста, голодая дольше 1 недели. Но даже и более короткими постами можно достичь облегчения. Проще всего начать с 24-36 часового голодания один раз в неделю. При хорошей непереносимости можно увеличить срок голодания до 3 суток, 2-3 раза в месяц.

Диетические добавки.

Так же, ак некоторые продукты усиливают страдание, другие облегчают его.

Если Вы страдаете мышечными спазмами - стягиванием мышц, болезненными сокращениями мышц ног ночью (называемыми "крампи"), то следует проверить кровь на минеральный состав. Иногда причиной может оказаться нарушение баланса кальция и магния в крови, тогда хорошо помогает минеральная добавка с кальцием и магнием. Кальций рекомендуется всем женщинам после после 50 лет. Хотя нет четких доказательств эффективности кальция при остеопорозе, большинство специалистов соглашаются, что от приема будет больше пользы, чем вреда.

Если минеральный состав крови в норме, то от болезненных спазмов по ночам может помочь вид воды Тоник, в котором содержится хинин. Подчеркну, что нужна именно та вода, на этикетке которой указано "содержит хинин".

Если Вы принимаете мочегонные препараты, которые назначаются при гипертонии (повышенном давлении), заболеваниях сердца и некоторых дугих, то в крови может понижаться уровень натрия и калия, что тоже приводит к болезненным мышечным спазмам. В этом случае показана минеральная добавка с натрием и калием.

Немногие знают, что существуют натуральные аналоги противовоспалительных препаратов (так называемые нестероидные противовоспалительные препараты НПВП, к которым относятся ибупрофен, диклофенак, вольтарен). Противовоспалительными свойствами обладают имбирь, острая карри, чеснок. Если Вы страдаете артритом, то можно попробовать принимать имбирный корень в виде напитка или в тертом виде, либо карри или чеснок. Принимать надо 3 раза в день, как лекарство и помнить о риске раздражения желудка, то есть не принимать натощак.

Высокую эффективность при дегенеративных заболеваниях суставов - артрозо-артритах тазобедренного, коленного суставов, остеохондрозе и спондилезе - показали добавки глюкозамина и хондроитинсульфата. Их можно принимать в виде порошка, таблеток или в жидкой форме.

Особая система упражнений была разработана в 1986 г. российским врачом-нейрохирургом Л. Э. Антипко. Столь необычное название гимнастика получила из-за того, что выполняемые движения с точностью имитируют активность крокодила, позвоночник которого отличается особой крепостью.

Простые движения корпусом и нижними конечностями помогают излечить многие заболевания позвоночного столба и даже избежать необходимости в хирургическом вмешательстве. Оздоровительная гимнастика — это не только набор отдельных движений, но еще и правильное дыхание, без которого комплекс не будет столь эффективным.

Данная гимнастика — это йоговский метод лечения позвоночника, суставов и поясницы. Кроме того, это лучшая терапия, дающая положительный результат при регулярных и систематических занятиях.

Польза комплекса для позвоночника

В комплексе задействован весь мышечный корсет позвоночного столба. За счет этого прорабатываются и укрепляются все отделы спины. Лечебная зарядка несет в себе массу положительных свойств:

Восстанавливается и улучшается циркуляция крови, процесс оттока лимфатической жидкости.
Из тканей выводятся токсические вещества.
Ускоряется регенерация в тканях.
Увеличивается эластичность мышц и связок.
Восстанавливается подвижность позвоночного столба.
Увеличивается расстояние между позвонками.
Уменьшается давление на межпозвоночные диски.
Высвобождаются из-под давления корешки нервных окончаний.
Смещенные позвонки возвращаются в свое первоначальное положение.
Оказывается положительное влияние на центральную нервную систему.
Купируются болезненные ощущения в спине вне зависимости от причин их появления.
Выравнивается ритм сердечной мышцы.

При регулярном выполнении упражнений проходит суставная и головная боль, улучшается настроение и работа головного мозга. Повышается концентрация внимания и память, устраняются проблемы со сном, бессонница. Комплекс улучшает функционирование внутренних органов. Особенно положительно сказывается на пищеварительной и дыхательной системах. С помощью него можно избавиться от лишнего веса.

Показания и противопоказания

боли в спине, носящие хронический характер;
остеохондроз;
протрузия;
терапия межпозвоночной грыжи;
радикулит пояснично-крестцового отдела;
радикулит шейного отдела;
люмбоишиалгия.

Эффективна эта зарядка для поясницы, если человек испытывает в ней боли различной этиологии.

Помимо медицинских показаний, регулярные тренировки для спины рекомендованы людям, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются, из-за чего есть риск развития позвоночной грыжи или смещения позвонка. Рекомендован комплекс спортсменам, у которых в результате частых нагрузок высок высокий риск развития дегенеративных изменений и патологических процессов.

Несмотря на эффективность физического комплекса, он имеет ряд ограничений к назначению:

Травмы спины: компрессионные переломы, смещение позвонков.
Воспаления в мягких тканях.
Обострение хронических заболеваний.
Сильные боли в спине при межпозвоночной грыже.
Злокачественные новообразования и метастазы.
Язвенные процессы, протекающие в острой форме.
Туберкулез.
Бронхиальная астма.
Тяжелые заболевания сердца и сосудистой системы.

Запрещено проводить зарядку во время восстановительно–реабилитационного периода после перенесенных хирургических операций. Синдром позвоночной артерии, частые перепады АД, заболевания дыхательной системы — относительные ограничения, при которых выполнять комплекс упражнений можно только с разрешения врача.

Техника выполнения гимнастики

Чтобы комплекс физических упражнений помог, нужно соблюдать ряд правил при его проведении:

Все движения выполняются в медленном темпе. Спешка и порывистость исключается. Во время занятий нужно отвлечься от домашних дел и полностью сконцентрироваться на своем теле и позвоночнике.
Заниматься рекомендуется на пустой желудок, потому что спиральная скрутка позвоночника оказывает давление на органы пищеварительной системы. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
Важно не количество упражнений, а их качество. Нужно правильно оценивать свою подготовку и возможности.
Важно дышать медленно и глубоко. При сбивчивом дыхании рекомендуется остановить тренировку и вернуть его в правильный ритм.

Комплекс для позвоночника — это своеобразная йога. Нижние конечности и голова всегда разворачиваются в противоположные стороны: если ноги повернуты вправо, голову следует направить влево, и наоборот.

Нижние конечности находятся в расслаблении. Руки в исходной позиции расставлены по сторонам. Правильная техника имеет важнейшее значение, т. к. от нее зависит эффективность и результативность методики.

Резко вскакивать после тренировки нельзя. Нужно минут 10 полежать в расслабленном состоянии, чтобы ушло мышечное напряжение. Занятие рекомендуется немедленно прервать, если возникла боль, дискомфортные ощущения, ухудшилось состояние. Для получения положительного результата заниматься нужно каждый день или хотя бы раз в 2 дня.

Комплекс упражнений

Руки расставлены по сторонам. Вдохнуть, приподнять бедро левой ноги, саму конечность развернуть вправо. При повороте нужно следить за тем, чтобы голова и нога были неподвижными. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделав выдох, вернуться в исходную позицию.
Лодыжку правой ноги положить на левую. При развороте туловища нижние конечности должны оставаться на своем месте.
Делается, как и предыдущее, но меняется нога. Лодыжку левой нужно положить на правую.
Прикоснуться носком правой ноги к левой пятке. В этом положении выполнить плавный поворот корпусом.
Выполняется как предыдущее, только ноги меняются местами.
Руки расставить по сторонам. Правая нижняя конечность выпрямлена, левая согнута в колене и лежит на правой. Щиколотка левой должна прикасаться к колену вытянутой конечности. Находясь в таком положении, нужно выполнить поворот корпуса в левую сторону, а голову развернуть в правую.
Это упражнение повторяет предыдущее, только ноги меняются местами.
Ноги согнуть в колене, ступни прижать к полу. Делая поворот торса, нижние конечности необходимо наклонить вниз, чтобы колени соприкоснулись с полом. При опускании ног голову повернуть в противоположную сторону. На несколько секунд остановиться в этом положении тела. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
Ноги сомкнуть и согнуть в коленах. Ступни поставить на пол. Сделать плавные повороты туловищем. Голову повернуть в противоположную торсу сторону.
Согнуть ноги. Правую приподнять и положить на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно сделать поворот. Замереть на 2–3 секунды. Неспешно вернуться в первоначальное положение.
Выполнить упражнение, как предыдущее. Только поменять ноги местами.
Подтянуть к животу ноги, согнутые в коленах, стопы должны висеть в воздухе. Повернуть корпус в одну сторону, ноги в противоположную и положить их на пол. Замереть в этой точке на несколько секунд. Повторить на другую сторону.

Делать каждое упражнение нужно по 10 раз. Первые тренировки выполняются с минимальным количеством подходов, насколько хватит физической силы. На первых порах амплитуда скруток не должна быть слишком большой. Пока мышцы не привыкнут к новому виду нагрузки, заниматься нужно в половину силы.

Если возникают трудности с техникой, ход их выполнения можно посмотреть на фото и видео.

Отзывы

Андрей, 39 лет, Москва

Марина, 42 года, Курск

Елена, 36 лет, Барнаул

Гимнастика помогла при радикулите в шейном отделе. За несколько недель ежедневного проведения зарядки у меня ушла боль, восстановилась подвижность шеи. Также улучшилось общее самочувствие. Кроме того, я похудела на несколько килограммов, лучше стал работать кишечник. Это отличная зарядка, которая включает простые, но эффективные упражнения. Главное — регулярность и правильность их выполнения.

Вот эти 12 удивительных упражнений.

Исходное положение – йоговская Шавасана: лежа на спине, раскиньте в стороны прямые руки (ладонями вверх) и прямые ноги.

Теперь медленно поверните голову влево, а стопы – в противоположную сторону, скрутив позвоночник. Опять же медленно возвращаемся в исходное положение.

Теперь голову поворачиваем вправо, а стопы – в противоположную сторону, скрутив позвоночник. Медленно возвращаемся в исходное положение. Это один повтор упражнения. Всего нужно сделать 10 повторов.

Это и каждое последующее упражнение нужно завершать позой Рыбы.

Для этого на вдохе согните ноги в коленях, стопы - по всей длине на полу на ширине плеч. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья расположились вертикально полу, а кисти свободно повисли. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Затем медленно растяните по полу руки и ноги по всей длине.

Далее от упражнения к упражнению мы будем скручивать позвоночник все сильнее и сильнее.

Исходное положение. Все так же лежа на спине, руки раскиньте в стороны (ладонями вверх), правую ногу закиньте на левую, скрестив щиколотки.

Далее голову поверните влево, а стопы – вправо. Вернитесь в исходное положение.

Затем проделайте скручивание в другую сторону. Это один повтор. Всего их нужно сделать 10.

Выполняется точно так же, как предыдущее, только в исходном положении теперь нужно левую ногу закинуть на правую. Не забывайте об расслаблении Рыбы в конце каждого упражнения.

Исходное положение – лежа на спине с раскинутыми в стороны руками, пятку правой ноги разместите на мыске левой.

Далее действуем по аналогии с предыдущими упражнениями – голову поворачиваем влево, стопы вправо. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Затем голову поворачиваем вправо, стопы – влево. Возвращаемся в исходное положение. Это один повтор. Всего делаем 10 повторений.

В исходном положении меняем положение ног: пятку левой ноги размещаем на мыске правой и выполняем движения как в предыдущем упражнении.

Исходное положение – Поза дерева лежа: правую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу на бедре левой ноги. Положение верха тела – не меняем.

Далее голову поверните влево, ноги – вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.

В исходном положении меняем ноги местами: сгибаем в колене левую ногу и ее стопу размещаем на бедре правой ноги. Выполняем упражнении по аналогии с предыдущим 10 раз.

Исходное положение: верх тела – без изменений, ноги согнуты в коленях, стопы - на полу шире плеч.

Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что стопы размещаем вместе.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что стопу правой ноги разместите на колене левой ноги.

В исходном положение меняем ноги местами: стопу левой ноги разместите на колене правой ноги. Выполняем упражнении по аналогии с предыдущим 10 раз.

Исходное положение – как в упражнении 9 с той лишь разницей, что стопы поднимаем над полом.

Читайте также: