Упражнения йоги для спины для мужчин

В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации. Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы. Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Польза

Йога для мужчин поможет:

Мощный интенсив для женщин "2 чакра" 4 июля
Рекомендуем! Узнаете, как прокачать Свадхистана чакру и получите все инструменты для гармоничного отношения с собой и с миром! Дарим промокод АСТЕЯ для получения скидки! Хочу участвовать!.

• Увеличить силу и выносливость.
• Развить гибкость.
• Улучшить сон и общее самочувствие;
• Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
• Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
• Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.

Сила

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

Выносливость

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Гибкость

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Сила воли

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

• Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
• Балансовые упражнения на верхних конечностях.
• Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
• Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Видео-комплексы для начинающих

Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Самые распространенные асаны в комплексах

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Большое количество мужчин, желая уделить внимание собственному телу, начинают активно заниматься спортом и практиками. Йога – отличный выбор для тех, кто хочет побороть свои зажимы, расслабиться и привести себя в порядок. Такая практика релаксирует, повышает выносливость, даёт силы справиться с ответственностью, возложенной на мужчину. Если было решено освоить йогу, рекомендуется изучить 10 самых лучших асан для мужчин.

Внимание! Фото могут незначительно отличаться от описания упражнений.

Голубь в наклоне

Важно почувствовать растяжение мышцы тазобедренного сустава. На выдохе необходимо продвигаться ладонями перед собой, а на вдохе – возвращаться обратно. Нельзя допускать чувство дискомфорта в колене, ведь такая поза наоборот – способствует развитию гибкости и улучшает кровообращение в области паха. Она станет любимой асаной для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Дханурасана

Техника выполнения этой позы похожа на натянутый лук. Эта асана укрепляет мышцы живота, а позвоночник становится гибким. К тому же, положительно влияет на внутренние органы.

• Нужно лечь на коврик и сложить руки перед собой.
• Вытянуть грудь максимально вперёд.
• Согнуть ноги в коленях.
• Обхватить руками голени ног (снаружи, изнутри или поверх стопы).
• Поднять ноги и туловище максимально вверх.
• Шею расслабить, а макушкой вытягиваться вперёд или вверх.

В идеале выполнять четыре раза в день: два утром и два вечером. Время выполнения – от 1 минуты, с промежуточным отдыхом в 30 секунд.

Уттанасана

В данной позе происходит вытягивание задней поверхности бедра и позвоночника. С первого раза может не получиться выполнение этой асаны, так как необходима значительная гибкость. Попробовать стоит:

• В позиции стоя стопы вместе, ноги сомкнуты, внешние части стоп параллельны.
• Вес должен быть равномерно распределён на двух ногах.
• Коленные чашечки собраны, живот подтянут.
• На выдохе нужно наклониться вперёд, расслабить спину.
• Лёгкий вариант: предплечья перекрестить на затылке, находиться в висячем положении 30-60 секунд.
• Усложнённый вариант: выпрямить руки и завести их за корпус, направить ладони вперёд и коснуться коврика.

Асана способствуют улучшению здоровья внутренних органов: печени, селезенки, желудка. Нахождение в позиции на протяжении 1 минуты поможет нормализовать ритм сердца и успокоит нервную систему.

Падахастасана

Руки в ноги. Очень простая и эффективная поза, которая разминает боковую, переднюю и заднюю поверхность тела. Эта асана улучшает работу внутренних органов, кровообращение и предаёт лёгкость дыханию. Отлично подходит для разминки, используй её первой перед более сложными упражнениями.

• Стоя на коврике подними руки вверх ладонями в сторону.
• С выдохом опускай левую руку вбок и тяни её, при этом сгибаться должна только верхняя часть туловища.
• Правая рука должна быть поднята вверх, а левая прикасаться к бедру.
• Повтори это-же движение с другой рукой (правая к бедру, левая вверх).
• Затем подними обе руки вверх и с этого положения, на выдохе согни тело пополам (ноги прямые).
• Ухвати стопы ног и расслабь шею.
• На вдохе снова распрямись, подними руки вверх и сделай наклон назад.

При двухразовом занятии йогой в день, делай по три-четыре повторения.

Бабочка

Эта асана благотворно влияет на здоровье ног и бёдер, растягивает их, нормализует кровообращение и улучшает осанку. Поза имеет огромное количество плюсов: раскрываются плечи, улучшается подвижность тазобедренного сустава, её рекомендуется выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодичной зоны. Бабочка расслабляет и предотвращает болевые синдромы, выполняют её так:

• расположившись на коврике, необходимо согнуть ноги в коленях, развести их в разные стороны и опустить;
• стопы должны быть соединены, их придвигают руками к паховой области;
• спина прямая, плечи расправлены, просидеть в асане нужно не менее 2 минут.

Йога для мужчин подразумевает усложнение упражнений, поэтому для лучшего растяжения рекомендуется надавливать локтями на стопы в согнутом положении – так мышцы станут более эластичными.

Комплекс упражнений для нормализации здоровья мужчин с помощью йоги обязательно включает классическую асану – змея или кобра. Поза обладает целебным воздействием на организм: укрепляет почки, щитовидную железу, брюшные мышцы, позволяет активизировать ЖКТ. Для выполнения позы змея необходимо лечь на коврик на живот. Спереди корпус опирают на ладони на выпрямленных руках. Спину прогибают, тянутся макушкой вверх. В таком положении необходимо задержаться на 1-2 минуты. Регулярное выполнение способствует стимуляции нервных окончаний в спине.

Данная асана относится к перевернутым позам, она важна для позвоночника, желёз внутренней секреции, а также для печени и гипофиза. Поза оказывает омолаживающий эффект на организм, укрепляет мускулатуру. Для выполнения задания необходимо:

• лечь на спину, выпрямив ноги и руки;
• на выдохе поднять колени и постепенно переместить стопы за голову;
• когда ноги оказались в этом положении, их нужно максимально выпрямить;
• масса тела должна давить на лопатки, но не на шею – так возрастает риск травмы;
• стопы ставят на коврик, вытягивая пятки.

Руки могут находиться в двух позициях: остаться на коврике в том положении, в котором они были изначально, а также быть заведенными за голову – тогда ладони должны соприкасаться со стопами. Упражнение отлично справляется с проблемами потенции при регулярном выполнении.

Стойка на лопатках

Позиция помогает укрепить щитовидку, защищает от аллергических реакций, астмы и успокаивает нервную систему. Поза выстраивается снизу вверх – необходимо уделить должное внимание положению шеи и плеч, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Лучше всего подложить небольшую плоскую подушку под верхнюю часть спины и шею.

Находясь на коврике в положении лёжа, руки подкладывают под поясницу и осторожно поднимают выпрямленные ноги вверх. Затем руки в упоре на локтях переводят на несколько сантиметров ближе к лопаткам. Ноги не должны быть расслаблены: они соприкасаются по всей длине. В асане нужно простоять на протяжении 2 минут.

Паршвоттанасана

Данная асана развивает способность к концентрации. Необходимо стать ровно, исходное положение – стопы вместе, ноги сомкнуты. Затем постепенно расставить ноги, направив стопы и носки в одну сторону. Руки необходимо завести за туловище и скрестить их. Таз развернуть в одну из сторон и наклониться к ноге, которая будет стоять впереди. Важно почувствовать баланс, поэтому опору нужно делать на пятку ноги, которая окажется сзади. Нельзя допустить, чтоб пятка находилась в невесомости – она должна стоять на коврике. В данном случае растягиваются мышцы спины, а также задняя поверхность бедра.

Саранча

Асана положительно влияет на повышение потенции и укрепляет мочевой пузырь. Выполняется она в такой последовательности:

• Положение лёжа на животе.
• Руки вытягивают назад, они не должны касаться тела или пола.
• На выдохе поднимают голову, грудную клетку и ноги, руки остаются в положении сзади.
• Ягодицы должны быть сильно сжаты, ноги напряжены.
• Продержаться в асане необходимо столько, сколько позволит выносливость.

Упражнение принесет пользу тем, кто хочет развить гибкость позвоночника и укрепить мышечный каркас спины и живота. Выполнять саранчу можно на каждом занятии, отводя для неё 5 -10 минут времени.

Специалисты по изучению практики рекомендуют начинающим мужчинам осваивать хатха-йогу. Комплексы упражнений дают хороший результат за короткий промежуток времени. Благодаря асанам укрепляется дыхание, тело становится красивым, повышается выносливость, а также уходят проблемы в половой сфере. Выполнять задания нужно в свободной одежде, в тишине и спокойствии.

К нарушениям потенции приводят разные причины, но все они так или иначе связаны с нарушениями кровообращения в малом тазу. При первых признаках нарушения потенции нужно сразу же обращаться к врачу, выяснять причину этого явления и принимать все необходимые меры для ее устранения. Одной из основных мер такого рода должна быть физическая активность, улучшающая кровообращение в малом тазу.

Причины расстройства потенции

У молодых мужчин причиной расстройства потенции (эректильной дисфункции) чаще всего являются травмы и заболевания половых органов, а сопровождающие их психические травмы вследствие неудач в интимной жизни усиливают нарушения. Положение еще более обостряется при малоподвижном образе жизни и лишнем весе.

После 40 лет причиной расстройства потенции обычно являются какие-то общие заболевания, приводящие к нарушениям кровообращения. Например, на фоне атеросклероза развивается ишемическая болезнь сердца или атеросклероз сосудов нижних конечностей, нарушается кровообращение в органах малого таза, затрудняется прилив крови к половым органам и возникают проблемы с потенцией.

Как йога поможет восстановить потенцию

Йога (yoga)– это не просто физические упражнения, это философия. Хатха-йога считается низшей ступенью йоги, сосредоточенной на очищении тела, ума и праны (энергии жизни). В основе хатха-йоги лежит выполнение статических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием и концентрацией внимания.

Йога полезна для мужчин.

При проблемах с потенцией в йоге рекомендуется выполнение ряда индивидуально подобранных асан, в результате которых:

• укрепляются мышцы малого таза, в том числе лобково-копчиковая мышца (мышца любви), играющая значительную роль в сексуальной жизни мужчины;
• активизируется синтез мужских половых гормонов в надпочечниках, что способствует усилению полового влечения и поддерживает эрекцию;
• улучшается кровообращение в малом тазу, артериальная кровь свободно приливает к пещеристым телам полового члена, сдавливая мелкие вены и подавляя отток крови во время полового возбуждения; это обеспечивает активную потенцию на протяжении всего полового контакта;
• вне полового контакта улучшается венозный отток крови от внутренних половых органов, снимается застой, причины развития воспалительных процессов, в том числе в предстательной железе; в результате механизм эрекции начинает работать как часы; особенно полезна йога при простатитах;
• регулярное выполнение йоги улучшает мозговое кровообращение и работу нейроэндокринных центров – командных пунктов, регулирующих потенцию во время половых контактов;
• йога хорошо снимает напряжение и стресс, придает мужчине уверенность в своих силах, повышает самооценку.

Асаны для восстановления потенции

Весь смысл йоги в том, что она должна доставлять удовольствие, способствовать повышению настроения, увеличению жизненной силы и уверенности в себе. Нагрузки в тренировках наращиваются постепенно, не доставляя мужчине неприятных ощущений.

Оптимальное время проведения гимнастики для мужского здоровья – утром до завтрака. Если это невозможно, то следует заниматься йогой в любое другое время в течение дня, но не менее, чем через два часа после приема пищи. Непосредственно перед сном заниматься йогой не стоит, лучше это сделать за 60 – 90 минут до сна. Начинать занятия нужно с разминки, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам. Все асаны выполняются плавно, неторопливо.

Поза горы учит стоять уверенно, неподвижно, как гора, равномерно распределяя давление веса тела на всю стопу. Это упражнение йоги для повышения потенции позволяет регулировать нагрузку на позвоночник, тонус мышц всего тела (в том числе малого таза) и нервной системы, наполняет тело энергией.

Поза Гора

Асана выполняется в положении стоя:

• соединить стопы ног, чтобы пятки и большие пальцы обеих ног соприкасались;
• напрячь щиколотки ног, как бы поднимая их вверх; напряжение переходит на коленные чашечки, они также приподнимаются;
• втянуть живот, подтянуть грудную клетку вверх;
• держать позвоночник прямо, нигде не прогибать;
• слегка опустить подбородок, шею держать прямо, не сгибая;
• опустить руки вниз или поднять, соединив ладони над головой;
• дышать ровно, спокойно.

Находясь в такой позе, вы ощущаете, как ноги прорастают корнями в пол, создают устойчивость, придают уверенность в своих силах и возможностях. Находиться в позе горы нужно 60 – 90 секунд. Затем нужно сделать глубокой вдох, еще более глубокий выдох и выйти из асаны в исходное положение. Повторить это упражнение гимнастики для мужского здоровья можно 2 – 3 раза.

Поза лотоса – самая известная и относительно простая асана. Для ее выполнения йоги рекомендуют сесть, согнуть и раздвинуть колени, положив левую стопу на правое бедро, а правую стопу – на левое бедро. Спина при этом должна быть ровной, руки на коленях, дыхание спокойное.

Поза Падмасана (Лотос)

В такой позе следует находиться 1 – 2 минуты. После этого нужно вдохнуть, выдохнуть, встать, после чего повторить асану еще раз. Поза лотоса способствует повышению тонуса лобково-копчиковой мышцы (а значит и потенции), помогает избавиться от стресса, наполняет спокойствием, энергией и уверенностью в себе. Противопоказаний для ее выполнения практически нет.

Поза кобры – достаточно сложная асана из комплекса гимнастики для мужского здоровья. Выполняется она так:

• лечь на живот, соединить стопы, ладони рук положить так, чтобы они упирались в пол на уровне плеч;
• делая медленный вдох, приподнять грудную клетку, стараясь вытянуть шею, не поднимая подбородка; грудь поднимать за счет мышц груди и спины, на руки только опираться, не напрягая их (10 секунд);
• сделать два вдоха – выдоха;
• поднять грудь еще выше, выпрямив руки; шею вытянуть, подбородок опустить;
• сделать два вдоха – выдоха;
• еще сильнее поднять грудную клетку, напрягая бедра и колени;
• лечь, вытянув руки вдоль тела, сделать несколько вдохов-выдохов и повторить 3 раза.

Бхунджангасана стимулирует секрецию мужских половых гормонов, подавляя секрецию гормонов стресса – адреналина и норадреналина. Тренировки способствуют улучшению кровообращения в малом тазу, может успешно повысить потенцию: восстановить половое влечение и эрекцию, предупредить преждевременную эякуляцию. Йоги считают, что эта асана хорошо подходит для восстановления потенции.

Поза кобры

Поза лука еще более сложная асана для повышения потенции в хатха-йоге. Выполнять его йоги рекомендуют после полного освоения позы кобры. Этапы выполнения:

• следует лечь на живот лицом вниз;
• согнуть ноги в голенях и поднять их вверх;
• сделать медленный вдох, поднимая грудную клетку и закидывая руки назад;
• охватить ладонями стопы ног с наружной стороны;
• сделать выдох, поднять грудь и бедра, опираясь только на живот;
• находиться в таком положении от 20 до 30 секунд;
• принять исходное положение лежа, сделать несколько вдохов-выдохов и повторить асану еще два раза.

В дальнейшем можно увеличивать время изгиба позвоночника и число подходов. Это упражнение йоги для потенции отлично активизирует нейроэндокринную систему, восстанавливает кровообращение в малом тазу, улучшает иннервацию половых органов.

Дханурасана (Лук)

Одно из самых эффективных упражнений в йоге для мужского здоровья, повышающих потенцию. Но выполнять его сначала лучше под контролем инструктора. Противопоказания к выполнению такие же, как для позы кобры.

Поза плуга – очень сложная в выполнении асана для потенции. Даже молодым мужчинам ее лучше начинать выполнять под контролем инструктора. Мужчинам среднего и пожилого возраста, особенно, если у них есть какие-то сопутствующие заболевания, эту асану нужно выполнять с большой осторожностью после освоения более легких поз в йоге (лотоса, кобры, лука).

Халасана (Плуг)

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
• сделать вдох, согнуть ноги в тазобедренных суставах и поднять прямые ноги вверх так, чтобы они образовали с телом угол 90°;
• сделать вдох-выдох;
• глубоко медленно вдохнуть, одновременно подняв ягодицы и поясницу, опираясь на лопатки (но не на шею!); шею постараться максимально вытянуть ; если трудно, можно поддержать поясницу руками;
• выдохнуть, сделать вдох-выдох;
• медленно вдохнуть и закинуть ноги за голову, упираясь в пол пальцами стоп;
• находиться в таком положении около минуты (время можно постепенно наращивать);
• сделать выдох, медленно и плавно вернуться в исходное положение.

Через некоторое время (3 – 4 вдоха-выдоха) повторить это упражнения йоги для потенции. Оно активизирует кору головного мозга и нейроэндокринные центры, наполняет бодростью, силой и уверенностью в себе. Под воздействием этой асаны вырабатываются мужские половые гомоны, улучшается кровообращение в малом тазу.

Это способствует повышению потенции: восстанавливается либидо, эрекция, необходимая для нормального сексуального контакта, подавляется преждевременное семяизвержение. Халасана оказывает оздоровительное влияние на позвоночник.

Эта асана для повышения потенции носит название психического единения, так как способствует восстановлению гармонии тела и души. Как правило, йоги ее выполняют в последнюю очередь в такой последовательности:

• сесть на пятки, руки на коленях, сделать два вдох-выдоха, расслабиться;
• на фоне медленного выдоха наклонить тело вперед, коснуться лбом пола, руки завести за спину и кистью одной руки перехватить запястье другой;
• находиться в таком положении около 60 секунд, сделав несколько спокойных вдохов-выдохов;
• сделав медленный глубокий вдох, распрямить спину, приняв исходное положение.

Йога мудра

После небольшого отдыха повторить выполнение позы два раза. Это упражнение йоги для потенции мужчин как бы объединяет все предыдущие асаны, восстанавливая работу желез внутренней секреции, нормальное кровообращение, движение жизненной энергии. После нее тело наполняется энергией, а душа спокойствием.

Всем ли показана йога?

При правильном подходе йога для потенции мужчин имеет мало противопоказаний. Все асаны хатха-йоги выполняются медленно и плавно. Здесь нет резких движений, при том, что имеется достаточный выбор асан. Начинать выполнять упражнения йоги нужно только под руководством инструктора, который подберет наиболее подходящие для возраста и состояния здоровья мужчины асаны. При таком подходе к занятиям хатха-йогой противопоказания можно свести к минимуму.

Кроме того, в процессе занятий йогой может наращиваться продолжительность выполнения отдельных асан, а также включаться новые, более сложные упражнения.

Абсолютные противопоказания для занятия йогой невелики. Это:

• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии декомпенсации (когда уже ничем невозможно восстановить нормальное кровообращение);
• первые полгода после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта;
• тяжелые формы тиреотоксикоза – упражнения могут стимулировать выработку секрета щитовидной железы;
• тяжелые декомпенсированные форму других заболеваний внутренних органов;
• межпозвоночные грыжи;
• ущемления спинномозговых корешков и периферических нервов.

Йога для потенции мужчин — это прекрасный способ восстановить свое здоровье. Если правильно, под руководством инструктора (в Москве или в любом другом городе), регулярно выполнять упражнения йоги, постепенно увеличивая нагрузку, можно добиться полного восстановления потенции, улучшения здоровья в целом и возвращения молодости.

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.