Упражнения изотон для спины

Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.

1. Налаживается работа иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
2. Общее укрепление здоровья.
3. Улучшение психоэмоционального состояния.
4. Активация жизненных сил: легкий подъем с утра и сохранение энергии вплоть до позднего вечера.
5. Заметный жиросжигающий эффект.
6. Развивается умение владеть собственным телом.

• В стадии обострения заболевания;
• При наличии хронических заболеваний;
• Беременности.

Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.

1. Присед.
   

Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.

1. Классические выпады.
   

Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.

1. Подъем таза, лежа на полу.
   

Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.

1. Отжимания с колен.
   

Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.

1. Обратные отжимания.
   

Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.

1. Классические скручивания.
   

Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.

1. Обратные скручивания.
   

Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.

1. Планка.
   

Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.

"Изотон" - оздоровительная система

Разработана эта методика была в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК), в научной лаборатории. Автором системы стал Селуянов Виктор Николаевич. Эффективность разработки доказало время. Несколько поколений спортсменов при подготовке в спортивных вузах применяли ее на практике и показывали высокие результаты.

• Улучшение работоспособности и самочувствия, физического здоровья и внешнего вида.
• Повышение активности у женщин и мужчин любого возраста.
• Психоэмоциональный подъем.

Система базируется на научной концепции, в основе которой лежит биологическое благополучие человека. Прежде всего это здоровье иммунной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой и мышечной, последние играют подчиненную роль.

Программа Total Health

• ISO Health. Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения имеют рефлекторное влияние на внутренние органы, одновременно производится их массаж. Выстраивается оздоровительное занятие, комплексные упражнения имеют различные направленности.
• Stretch Relax. Работают глубокие мышцы таза и спины. Методика специально составлена таким образом, чтобы улучшалась подвижность суставов, ускорялись в них обменные процессы, восстанавливалась чувствительность мышц, усиливалось их питание. Состояние сосудов при этом намного улучшается, обеспечивается профилактика их травматизма, расширения вен. Происходит снятие болевых синдромов за счет расслабления и растяжения мышц.

Здоровая спина

Эта оздоровительная программа имеет две основные части:

Оздоровительная система имеет первостепенные задачи:

1. Улучшение активности, работоспособности. Если соблюдать все правила тренировки, задачу эту можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.
2. Поддержание отличного физического состояния при минимальных затратах времени и усилий.

• Улучшается работа эндокринной, иммунной систем, сердечно-сосудистой, здоровье укрепляется, поднимается психоэмоциональное состояние.
• Утром - легкое пробуждение, к концу рабочего дня не чувствуется упадка сил.
• Заметное жиросжигание - как общее, так и локальное.
• Умение владеть собственным телом.

Основа – техника

Основа тренировок – статический и стато-динамический режим техники исполнения. Расслабление мышц полностью отсутствует, мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении.

Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории. От занятий стоит воздерживаться при заболеваниях в острый период, при хронических формах. Несколько первых тренировок лучше посвятить упражнениям с локальным характером.

Тренировка

Упражнения на основные группы мышц

2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть – это начальное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены.

3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но пола ягодицами не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.

Отжимания, пресс

1. Отжимание от пола с колен. Таз, бедра и туловище должны составлять прямую линию. Опираемся на колени. Руки на полу немного шире плеч. Опускаемся предельно низко, почти до пола, возвращаемся, но руки в локтях не разгибаем до конца, должно оставаться напряжение в руках и грудных мышцах.

2. Обратные отжимания выполняются от табурета или стула. Сесть, опереться руками на стул, затем перенести вес тела. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, опираемся на пятки. Таз на весу. Плавно приближаясь к полу, опускаемся вниз, затем возвращаемся. Локти остаются согнутыми.

3. Прямые скручивания. Лежа, скрестить руки на груди, колени согнуты, таз прижат к полу. Поднимаем плавно плечевой пояс, напрягая мышцы пресса. Выполняем до появления жжения.

4. Обратное скручивание. Лежа на спине. Ноги под прямым углом согнуты в коленях и подняты вверх. Таз, спина плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к груди, потом возвращайтесь в исходную позицию. Пресс должен быть всегда в напряжении.

5. Планка. Лечь на живот, приподняться на локтях так, чтобы образовался прямой угол. Ноги вместе, упор на носки. Тело представляет ровную линию. Мышцы живота максимально напряжены.

Выполняйте данные упражнения строго по требованиям тренировки, повышайте свою физическую выносливость и переходите на более высокий уровень.

Содержание

Изотон — это научно обоснованная оздоровительная система, разработанная Селуяновым и соавторами в 1992г. в России в Проблемной научно-исследовательской лаборатории Центрального института физической культуры (ныне РГУФК) (приоритет заявки на патент В.Н. Селуянова №92-011380/1405161 от 11.12.92). С 2001 года программа изотон стала коммерческой. Многие высказываются критически, расценивая изотон исключительно как средство заработка под "научным прикрытием".

• На Рутрекере
• Читать онлайн

Введение в систему физической тренировки по системе ИЗОТОН.

Программа для начинающих. Обучение базовой технике и особенностям методики проведения занятий. Статодинамические изотонические упражнения (техника, управление нагрузкой). Оздоровительное воздействие на организм.

Специальная силовая тренировка и антогонистический стретчинг. Гипертрофия мышечных волокон и снижение подкожного жира. Улучшение состояния системы адаптации и защиты организма. Программа включает комплекс упражнений на группы мышц, укрепляющие гипоталамус и развивающие миорелаксацию.

Локальное снижение жира. Специальная силовая тренировка на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира: бедра, ягодицы, талия, зона подмышечных впадин, задняя поверхность плеча, живот. Специальные упражнения позволяют локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Программа состоит из нескольких частей. В основе программы — специальные интервальные тренировки для локального воздействия на мышцы в зонах с наибольшим количеством подкожного жира, позволяющие локально снизить подкожный жир, улучшить силу и выносливость мышц. Сочетание силовой и аэробной работы, упражнений с различными режимами мышечного сокращения. Сочетание специальных интервальных тренировок с дополнительной аэробной работой (беговая дорожка, велосипед и т. п.). Рекомендации по питанию и применению пищевых добавок.

Распределение жира на теле находится под сильным генетическим контролем. Поэтому "локально" жир можно удалить только хирургическим путем -липосакцией. Это, правда, не относится к целюлиту, который лечится как общетерапевтическими методами, так и локальными воздействиями.

Это целостная оздоровительная программа, направленная на физическое совершенствование тела, нормализацию психо-эмоционального состояния и обретение внутренней гармонии. Сочетание стретчинга и силовой работы. Рефлекторное влияния упражнений на внутренние органы, массаж внутренних органов. Принципы комплексирования упражнений различной направленности при построении оздоровительного занятия.

Характеристика и виды стретчинга. Техника выполнения. Срочные и отставленные эффекты стретчинга. Работа с глубокими мышцами таза и спины. Методика составления комплексов упражнений для улучшения подвижности суставов и ускорения обменных процессов в них, улучшения питания и чувствительности мышц, состояния сосудов, профилактики варикозного расширения вен и травматизма. Снятие болевых ощущений за счет растяжения и расслабления мышц.

Программа состоит из трех составных частей.

Специальная программа физических упражнений, рассчитанная на профилактику и лечение деформаций позвоночника. Упражнения объединены в комплекс направленного воздействия на центр тяжести тела. Укрепление глубоких мышц таза, задней и внутренней поверхности бедра, растяжение мышц ног, коррекция положения стоп и тазобедренных суставов позволяет исправить осанку, улучшить кровоснабжение органов малого таза, забыть о болях в спине и исправлять патологические изменения изгибов позвоночника.

Специальная оздоровительная программа. Комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов позвоночника и пояса верхних конечностей, ускорения обменных процессов в них (улучшение питания суставов и быстрое освобождение от шлаков и солей), улучшения кровоснабжения и чувствительности мышц, состояния сосудов, уменьшения застойных явлений в местах сильного напряжения мышц. Профилактика травматизма. Формирование и развитие навыков правильной осанки и походки, и, как следствие, ликвидация скованности, тугоподвижности связок и мышц таза, тазобедренных и плечевых суставов. Мягкая, дозированная нагрузка на глубокие мышцы спины и пресса в сочетании с растягиванием позволяет создать вокруг вашего позвоночника крепкий мышечный корсет и улучшить микроциркуляцию крови позвонков. Урок обучающий, с необходимыми комментариями и рекомендациями. Программа рекомендуется для людей, с различными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата.

Урок на укрепление мышц спины и живота. Суперсерии и суперсеты на глубокие и поверхностные мышцы спины, на все стенки живота способствуют развитию навыка сбалансированной работы мышц, что является важным условием для оптимальной нагрузки на позвоночник. Локальное воздействие на мышцы живота и спины способствует расщеплению жира в этой зоне.

В качестве начального этапа освоения этой системы удобнее всего воспользоваться видеокассетой с записью одного или нескольких комплексов изотонической тренировки. На ней могут быть записаны один или два больших комплекса (53-75 мин); несколько коротких комплексов (11-25 мин) для их использования по утрам или на рабочем месте.

Ниже описаны основные принципы тренировки. Методические рекомендации по выполнению отдельных упражнений, включенных в комплексы, звучат при просмотре комплекса. Общие принципы даны ниже.

Несколько замечаний для занимающихся самостоятельно.

Принципы изотонической тренировки

Центральная часть системы физической тренировки в ИЗОТОНе – изотоническая тренировка, которая обеспечивает реализацию перечисленных в предыдущей главе требований к занятию оздоровительной направленности. Это достигается соблюдением следующих принципов тренировки, которые являются методической основой ИЗОТОНа и отличают эту систему от других видов тренировки:

Реализация принципов изотонической тренировки направлена на реализацию трех основных требований.

1. На занятии следует создать следующий настрой:

Управление нагрузкой

Таким образом, управление нагрузкой сводится во многом к управлению величиной закисления мышц и крови.

Однако, применяя определенные приемы во время тренировки (например, увеличение массы мышц, увеличение энергозапроса), можно увеличить степень активизации симпатоадреналовой и глюкокортикоидной систем которые вызывают в организме катаболические реакции (реакции распада), которые углубляют величину утомления и замедляют скорость восстановления после занятия. Следовательно, управление активизацией нейрогуморальных систем также относится к приемам управления нагрузкой.

Некоторые упражнения или определенная техника их выполнения (как правило, неверная, относительно принципов ИЗОТОНа) может увеличить механическую нагрузку на сократительные и соединительнотканые элементы мышц, вызывая их микротравмирование. Об этом могут свидетельствовать, например, отставленные послетренировочные мышечные боли. Такое повреждение мышц также относится к разряду катаболических эффектов тренировки, оно сильно замедляет восстановление и также является факто ом увеличения нагрузки на организм.

И наконец, тренировка на фоне углеводного голодания будет иметь большую физиологическую стоимость, так как в этом случае в большей степени расходуется белковый пул организма.

Таким образом, управление величиной нагрузки в изотонической тренировке сводится к управлению тремя срочными эффектами упражнений и характером питания до тренировки, а именно:

Управление скоростью закисления работающих мышц осуществляется:

Управление степенью активизации нейрогормональных систем, вызывающих катаболические реакции, может производиться посредство изменения:

интенсивности проприорецептивной импульсации со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, суставных, тактильных, ноциорецепторов). Увеличение проприорецептивной импульсации происходит тогда, когда упражнение предполагает работу мышц в сильно растянутом состоянии, когда увеличиваются момент действующей силы (напряжение), скорость сокращения мышц, имеют место ударные нагрузки (для ИЗОТНа – не характерно).

Повреждающий эффект перечисленных особенностей выполнения силовых упражнений усиливается, когда они действуют на утомленные мышцы. Кроме того, катаболический эффект резко усиливается, если утомленные мышцы подвергаются растягиванию при выполнении стретчинга в тренирующем режиме. В этом случае удлиняется время, в течение которого сохраняется высокая концентрация ионов водорода и свободных радикалов в МВ, которые могут повреждающе действовать на клеточные белки (мембранные, сократительные, митохондриальные). В ИЗОТОНе при правильной технике эти факторы минимизированы.

Профилактическим эффектом против повышенной утомляемости во время занятия обладает прием небольшого количества углеводной пищи за 20-30 минут до тренировки, даже если занимающийся придерживается низкокалорийной диеты.

На уровне практики при самостоятельных занятиях управление нагрузкой осуществляется следующим путем.

Для повышения нагрузочности:

Для снижения нагрузочности:

1. Перевести часть упражнений из изотонического (стато-динамического) режима работы мышц в аэробный, то есть использовать короткие моменты расслабления мышц в какой-нибудь фазе движений;
2. Включать 5-10-секундные паузы расслабления между упражнениями.
3. Заменить особенно сложные упражнения на доступные Вам.
4. Просто пропустить наиболее тяжелые упражнения.

Как начать освоение комплекса самостоятельно

Для успешности занятий тренирующихся самостоятельно мы РЕКОМЕНДУЕМ СЛЕДУЮЩИЙ АЛГОРИТМ ОСВОЕНИЯ комплекса изотонической тренировки.

I. Переодеться в спортивную (форму и выполнить одно простейшее упражнение по системе ИЗОТОН, чтобы прочувствовать, в чем смысл таких упражнений. Например:

• исходное положение (н.п.) сидя на полу, упор на руки сзади. Поднимите прямую правую ногу на 30–50 см от пола. Медленно опустите ногу, но только так, чтобы пятка не касалась пола. Затем опять поднимите ногу (фото 3).

II. Теперь надо выполнить несколько упражнений (предварительно разобравшись в технике их выполнения), объединенных в простейший комплекс. Кстати. этот комплекс можно использовать в качестве утренней зарядки.

Все приведенные упражнения выполняются одно за другим без пауз.

И.п. – стоя, руки вытянуты вверх, ладонь одной руки с усилием прижата к тыльной стороне другой руки. Спина прямая, грудь вперед, лопатки сомкнуты. Не снижая напряжения прижима кистей между собой, медленно опускаем руки вниз за голову как можно ниже к области между лопатками, кисти могут поворачиваться вниз. Затем также медленно и с усилием поднимаем руки в И.п. Мышцы не расслабляются. Голову не наклонять! Продолжаем до утомления (фото 6,7).

И.п. – стоя, руки перед грудью с усилием упираются ладонями одна в другую пальцами вверх, локти – в стороны. Спина прямая, грудь вперед. Медленно переводим руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц, с поворотом туловища, локти не опускать. Выполняем с полной амплитудой до утомления (фото 10,11).

Ну, как ощущения?

б) Упражнение на мышцы ног.

И.п. – стоя, ноги немного шире плеч. Носки ног и колени максимально развести наружу. Руки вытянуты вверх и переплетены между собой. Лопатки свести, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Смотрим строго вперед. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени в стороны. Медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжать так же: опускаемся как можно ниже, а вставая, не полностью разгибать ноги. Мышцы таза, спины и рук напряжены. Упражнение выполняем до сильного утомления мышц бедер (фото 12,13).

И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки на пояс. Стопы разведены в стороны. Медленно приподниматься и опускаться на стопе. Ноги выпрямлены, пятки пола не касаются. Для снижения монотонности, можно менять направление стоп: прямо, в стороны.

И.п. – выпад вперед на правой, руки на поясе. Тяжесть тела перенести на сзади стоящую ногу. Бедро этой ноги должно быть ориентировано строго перпендикулярно полу. Медленно сгибать и не полностью выпрямлять сзади стоящую ногу. В нижней точке колено опорной ноги практически касается пола.

И.п. – повернуться на 180°. То же на другую ногу.

в) Сочетание упражнений на грудные мышцы, мышцы спины и живота.

И.п. – упор лежа (на кисти рук и колени, можно – на кисти рук и пальцы ног). Туловище прямое. Медленно сгибаем и разгибаем руки, касаясь грудью пола (отжимание). В верхней точке руки полностью не разгибаются! (фото 14,15).

И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки сплетены за головой. Сгибаем туловище, приподнимая голову и руки. Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди. Дышим только носом, ритм дыхания не нарушается. Опускаясь, не касайтесь руками и головой пола, то есть мышцы живота не расслабляются! Выполняем до сильного утомления (фото 16).

И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Выполняем подъем таза вверх максимально высоко, опускаем, не касаясь пола. Упор на лопатки и стопы. Упражнение выполнятся при сильном сознательном напряжении мышц спины, ягодиц, ануса и задней поверхности бедра. Все мышцы тазового дна напряжены, напряжение усиливается в верхней точке. В верхней точке можно выполнить рукой массаж расслабленного живота – 2-3 круговых движения по часовой стрелке, нажимая на брюшную стенку. Темп выполнения упражнения – медленный. Выполняем до утомления мышц бедер и ягодиц (фото 19).

И.п. – лежа на животе, ноги прямые, носки ног оттянуты, руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Одновременно приподнять руки, грудь и ноги от пола. Поднимайте грудь, руки и ноги как можно выше (тенденция – свести локти за спиной). Голову, плечи и колени на пол не опускать. Смотреть перед собой. Выполнять медленно до утомления (фото 20).

И.п. – лежа на спине. Повторить упражнение 4 (фото 21).

Затем 3, 2 и 1 в этой серии.

Лечь и полностью расслабиться!

IV. Теперь можно переходить к освоению комплекса, записанного на видеокассете.

Главное – эффективность занятий зависит от правильности техники!

V. Периодически перечитывайте ПРИНЦИПЫ тренировки в ИЗОТОНе, чтобы сделать их естественными и привычными для Вас не только при работе под видеокассету, но и при любой другой силовой тренировке!

Аэробная тренировка

Это желательная добавка к изотонической тренировке, но ее применение не является столь же обязательным, как использование больших тренировочных комплексов.

Какую аэробную тренировку выбрать? В принципе особой разницы нет. Все зависит от Ваших вкусов и возможностей. Однако дадим некоторые рекомендации.

Бег. Два раза в неделю по 35–45 минут. Что-либо лучше придумать сложно, однако бегать можно только в том случае, если у Вас стаж непрерывных занятий бегом не менее 5-10 лет, нет избыточного веса и заболеваний позвоночника и суставов. В других случаях предпочтительнее трехразовые тренировки по 25-30 минут. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легких многоскоков 2–3 раза в неделю по 10-15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легко трусцы.

Бег с ускорениями, по холмам, песку и т.п. эффективнее для укрепления мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своем состоянии или подготовиться к соревнованиям по бегу.

Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр. Оптимальная нагрузка та же: два раза по 35-45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать Вам ощущение психологического комфорта, удовлетворения, расслабленности, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей.

Танцевальная аэробика в зале. Для женщин-горожанок – оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект (при использовании партерной стато-динамической гимнастики или изотонической тренировки).

Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных – микроциклов, месячных – мезоциклов и полугодичных – макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделять этапы:

• переходный (втягивающий) – 1 мезоцикл;
• набора формы – 2 мезоцикла;
• поддержания формы – 2 мезоцикла;
• активного отдыха – 1 месяц.

В году может быть запланировано 2 макроцикла – осенне-зимний и весенне-летний.

Структура мезоцикла – стабильна: 3 недели – нагрузочные микроциклы, неделя – разгрузочный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном, этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 45–75 минут) – 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется;
• аэробная тренировка – не более 2 раз в неделю (30-35 минут);

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 2–3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трех условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части все время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность – 30–35 минут.

На втором этапе, набора формы, структура мезоциклов та же – 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55-75 минут) – 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая физическая нагрузка;
• аэробная тренировка – 2 или 3 раза в неделю (30-45 минут);
• профилактические (короткие 10–15 минут) комплексы утром, днем на работе или вечером – еще 1–3 раза в неделю.

Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трех условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части все время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность – 30–35 минут.

На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузок может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:

• большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка 55–75 минут) – 1–2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы;
• может быть оставлена только одна основная тренировка. Но в этом случае увеличивается число коротких (10–15 минут) комплексов утром, днем на работе или вечером – 3–4 раза в неделю.
• аэробная тренировка – 2 раза в неделю (30–45 минут);

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать изотонической тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пансионатах, работ на приусадебных участках, путешествия и т.п.

Такое планирование занятий обеспечивает заявленные эффекты ИЗОТОНа.

Приведенная выше программа тренировки – рекомендуемая. Используя принципы и методику ИЗОТОНа, можно разработать для себя какую угодно программу. Единственное замечание – эффективность применения всей оздоровительной системы резко снизится, если большой тренировочный комплекс будет применяться реже двух раз в неделю в течение 6–8 месяцев в году.

Изотон для спортсменов

Эти особенности позволяют рекомендовать ИЗОТОН спортсменам и спортсменкам практически всех специализаций, а именно: