Упражнения фельденкрайза для поясницы

Этот урок содержит движения, схожие с первыми движениями малыша, когда он учится координировать действия своих бедер, ножек и спины. Многие люди отмечают значительное снижение напряжения в бедрах и животе, а также в спине.

1. Перекатитесь на живот, опустите голову лбом на пол. Раскиньте руки в стороны, затем согните в локтях и сложите запастья перед собой, положив одну ладонь на другую. Должен получиться треугольник с вершиной в виде скрещенных кистей, расположенной прямо над головой. Поверните голову влево, соприкоснувшись с полом правой щекой. Свободно подвигайте тазом вправо-влево. Ощутите, как он перекатывается с бедра на бедро, как следуют за ним также и пятки. Вы должны заметить за ними стремление тоже провернуться наружу и внутрь. Чтобы помочь вам. Отдохните как следует.

2. Очень медленно поднимите левую половину таза с пола, опираясь на правое бедро, а затем опустите обратно. Повторите несколько раз, убедившись, что задействуете в этих подъемах спину. Также обратите внимание, не отталкиваетесь ли вы от пола коленями или носками стоп. На самом деле, если вы будете действовать только спиной, вы едва ли будете осознавать, что делаете, в течение некоторого времени.ога. Чем выше будете приподнимать таз с левой стороны, тем больше левое колено будет стремиться согнуться. Позвольте ему это сделать. Также, когда вы будете приподнимать.

3. Вы должны почувствовать, как расслабляется ваша левая нога. Чем выше будете приподнимать таз с левой стороны, тем больше левое колено будет стремиться согнуться. Позвольте ему это сделать. Также, когда вы будете приподнимать левую сторон таза, перенося часть веса на правую, вы обнаружите, что левое колено развернется вовнутрь. Разрешите ему сделать и это тоже. Чем выше будет приподниматься таз, тем заметнее колено будет расслабляться, сгибаться и разворачиваться внутрь. Многократно повторите это движение. Сделайте паузу и отдохните.

4. Когда будете выполнять это движение в следующий раз, воспользуйтесь тем преимуществом, что ваше левое колено в любом случае согнется при подъеме таза. Подтяните его, не поднимая с пола, вверх, к талии, чуть развернув левое бедро. В результате эта нога согнется еще сильнее. Многие любят спать в таком положении. А теперь опустите эту ногу в прежнее положение. При этом бедро тоже опуститься на пол. Отдохните.

Совет по осознаванию
Вы заметите, что че сильнее проворачиваются ваши таз и спина, чем активнее мышцы спины помогают двигаться тазовым костям, тем проще вам скользить колено левой ноги. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы уменьшить его трение, облегчить нагрузку на ногу так, чтобы вы не чувствовали давления на него.

6. Перевернитесь на спину и как следует отдохните. Почувствуйте разницу между половинами тела. Обратите внимание на контраст между правой и левой ногой, сторонами таза. Возможно, одна нога ощущается длинее, крупнее второй или она менее напряжена. Если это ощущение действительно и для таза, одна из его сторон покажется более подвижной, расслабленной по сравнению с другой. Помните, что упражнение, полезное для спины, должно быть полезным для всего вашего тела. Оно должно расслаблять, освобождать, объединять все тело, а не только какой-то отдельный участок позвончника.

7. Вновь перевернитесь на живот. Разведите ноги в стороны так, чтобы вам было удобно. Верните руки в исходное положение – большой треугольник с вершиной, образованной сложенными вместе ладонями. На сей раз приподнимите с пола правую половину таза, перенесите часть веса на левую. Колено правой ноги пока не поднимайте – просто научитесь отрывать тазобедренный сустав от пола, а затем опускать его обратно. Исследуйте, как ваша спина помогает ноге скользить вверх. А теперь сделайте паузу.

8. Лежа на животе, примите правой рукой положение для отжиманий. Если вы сочтете, что это же движение другой стороной далось вам куда проще, вы можете оставить руку лежать на полу. В любом случае, приподнимите правую половину таза и подтяните правое колено к животу, скользнув им по полу. Затем опустите а прежнее положение, вытянув стопу книзу, - в том же положении, в котором поднималиее вместе с коленом вверх. Повторите несколько раз, каждый раз в точности повторяя стопой траекторию движения. Подумайте, как можно упростить это скольжение.

Совет по осознаванию
Как вы могли бы упростить это движение? Как вам скоординировать активность спины, сгибателей бедра и мышц, залегающих глубоко в брюшной полости, так чтобы они вместе превратили это движение в простое и легкое? Убедитесь, что вы не напрягаете шею и не задерживаете дыхание. Расслабьте челюсти.

Завершите урок. Перевернитесь на спину и отдохните. Насладитесь расслабленностью бедер, голеней и живота.

Приблизительное время, необходимое для завершения урока 10-15 минут, если вы движетесь достаточно медленно. Пауза, взятая, чтобы почувствовать, приведет вас к переменам. Помните: чем медленнее вы продвигаетесь, тем быстрее увидите результат!

Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома.

Раздел II. Снижение напряжения в области челюстей, рта, лица и шеи.

Раздел III. Уроки вождения

Раздел IV. Избавляемся от боли в спине.

Раздел V. Удовольствие от ходьбы.

Раздел VI. Мышление как физическое действие.

Раздел VI. Улучшение дыхания.

Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса.

Свежие записи
Архив
Друзья
Личная информация
Избранное

Здоровая спина

Джек Хэгги

Когда вы работаете часами за столом или за компьютером, вы знаете, что ощущение усталости и напряжения в шее, плечах или спине может стать препятствием для продуктивного хорошего дня. Большинство из нас проходят через рабочий день и даже не замечают, сколько напряжения и боли мы накапливаем. Мы не осознаём нашу позу, как мы сидим, сколько напряжения в наших плечах, как зажата шея, пока всё не заболит слишком сильно. Мы ждём, пока будем испытывать боли, чтобы предпринять действия, чтобы уменьшить их. Проводя день за днем с напряжением такого рода, можно прийти к хроническим болям, которые не только будут мешать вам получать удовольствие от жизни и работы, но со временем могут потребовать медицинского лечения.

Когда вы доходите до момента, когда страдания ваши слишком велики, типичная реакция — обратиться к боли с помощью растяжки, разминания или, со временем, обратиться за помощью к профессионалу — за медицинским лечением, массажем, коррекцией позвоночника или каким-то другим вмешательством. Как только напряжение и боль излечены, мы чувствуем себя лучше. Но эти меры часто дают только временное облегчение. Если вы примете аспирин, его действие быстро пройдёт, после растяжки вы будете чувствовать себя лучше, но напряжение быстро вернётся; если вы обращались к профессионалу — будь это массаж, коррекция позвоночника или более сильное медицинское вмешательство — вы будете вынуждены повторять эти меры, чтобы продолжать получать облегчение от снятия напряжения и боли. Но вы продолжите сидеть и двигаться теми же способами, как и до лечения. Что просто вызовет боль и напряжение снова.

Почему это так? Мы склонны сидеть и двигаться привычными шаблонами. Они приобретались нами в течение продолжительного времени без сознательного намерения, а затем развивались также вне нашего сознательного осознавания, под воздействием разных факторов — путём копирования позы родителей или других значимых людей, под влиянием эмоций, деятельности и травм. Эти привычки, будучи неизменными, могут вести к напряжению и боли и даже физическим проблемам, таким как сколиоз или сдвинутый диск.

Ваша поза — автоматическое явление. Вы не продумываете, как лучше сидеть и как поддерживать это положение, не думая о нём постоянно. Центры мозга, управляющие позой, не находятся под прямым сознательным контролем. Вы не можете заставить себя сидеть прямо и делать это эффективно, потому что вы фактически пытаетесь использовать сознательные мышцы и нервы, которые не предназначены поддерживать вас в одном положении долгое время. Мышцы и нервы, которые поддерживают ваше положение, являются рефлексивными и вне вашего осознавания и контроля. Что вы обнаружите, делая эти упражнения, так это то, что они вовлекают неконтролируемые нервы и мышцы, и ваша поза начинает меняться, и вам не нужно думать об этом — это просто происходит.

Вы смотрите на вещи буквально сотни или тысячи раз в день — вы сидите перед ПК и смотрите в экран, вы смотрите вперёд, когда ведёте машину, или гуляете, или смотрите ТВ. Каждый раз, когда вы на что-то смотрите, вы напрягаете мышцы шеи и плеч, не думая об этом. Так что, если вы сидите часами перед ПК, то вы сидите там, напрягая мышцы шеи и плеч.

В основе этих упражнений — идея, заключающаяся в том, что мы учимся, когда практикуем. Если вы работаете за столом или за компьютером в позе, которая вызывает напряжение и боль, то вы практикуете сидение на стуле с причинением себе напряжения и боли. Или, если вы максимально давите на себя и потеете, напрягаетесь и причиняете себе боль, то вы действительно преуспеете в том, чтобы перенапрягаться и вредить себе. Но, когда вы обучаетесь, вы будете учиться лучше, если будете развивать ощущение легкости. Это та причина, по которой данные упражнения состоят из медленных, мягких движений. Если вы понаблюдаете за людьми, которые почти всё делают хорошо — особенно в спорте — вы увидите, как кто-то бегает очень быстро или выполняет ещё какой-то невероятный подвиг, но при этом делает это элегантно и легко.

Было проведено двухнедельное исследование с десятью участниками в возрасте от 20 до 60 лет с болью в шее, плечах и спине, варьирующейся от частого ощущения напряжения до хронической боли, которые занимались по этой программе. Среднее уменьшение боли после только одного упражнения составило 48%. Участники, в среднем, отмечали сокращение боли на 40% после двухнедельного периода. Некоторые участники ощущали даже сокращение боли на 72% к концу этого периода.

Упражнения могут быть сделаны почти везде и в любое время. Но мы рекомендуем делать короткие перерывы в работе и выполнять кусок каждого упражнения. В результате, вы будете работать с большим комфортом и продуктивностью. Вы не будете так уставать и будете чувствовать себя лучше в течение дня.

Сидя на стуле

Как заложить основу для хорошей позы? Вы когда-нибудь замечали, как вы сидите на стуле? Вы осознаёте, как положение стоп влияет на то, насколько прямо вы сидите? Правда заключается в том, что многие из нас проводят больше времени, сидя на стуле, чем практически где-либо ещё, но при этом большинство не осознают, как они это делают.
Попробуйте следующее упражнение:

1) Сядьте на твёрдый стул. Сидя, потяните стопы вперёд перед собой на полу. Отметьте, что при этом делает остальное тело. Не задумываясь особо об этом, вы обнаружите, что отклонились на стуле назад (см. рис. 1).

2) Теперь попробуйте тянуть стопы под свой стул. Вы заметите, что стали сидеть выше и даже наклонились вперёд немного (см. рис. 2).

3) То, что вы наблюдаете, — это связь между углом наклона в коленном суставе и углом наклона в тазобедренном суставе. Они стремятся отражать друг друга. Вынося стопы вперёд, так что нога в колене выпрямляется, вы отклоняетесь назад и тазобедренный сустав стремится выпрямиться. Втягивая стопы под себя, так что колени сгибаются больше, чем на 90 градусов, вы наклоняетесь вперёд. Мы можем сделать вывод из этого, что если мы расположим стопы прямо под коленями, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом, бедра будут стремиться располагаться более-менее горизонтально, чтобы угол в тазобедренных суставах был тоже прямым, и это будет основой для хорошей позы (см. рис. 3).

4) Втяните стопы под стул и попытайтесь сесть так, чтобы ощущать, что у вас хорошая поза. Вы обнаружите, что требуется усилие. Это не ощущается правильным (см. рис. 4).

5) Выпрямите ноги в коленях и попытайтесь сесть так, чтобы ощущать, что у вас хорошая поза. Вы обнаружите, что требуется усилие, чтобы сохранять тазобедренные суставы в правильном положении (см. рис. 5)

6) Теперь согните ноги в коленях под прямым углом и попробуйте сидеть прямо (См. рис. 6).

Здоровая спина. Упражнение 1: Поворачиваемся налево и направо

1) Отметьте, как вы сидите. Как ощущает себя тело? Вы осознаёте какие-нибудь боли?

2) Поверните голову и посмотрите налево, глазами отметьте точку на стене. Затем повернитесь направо и отметьте точку на стене. Это нужно для запоминания начальной отметки, чтобы вы могли видеть свой прогресс, делая упражнение.

3) Поднимите кисти перед собой и переплетите пальцы. Вы обнаружите, что кисти образуют маленькую чашу. Поместите это чашу за затылок.

4) Теперь начните мягко и медленно поворачивать голову налево и направо. Поворачивая голову, двигайте руки и кисти вместе с головой. Развивайте лёгкость движений во время выполнения этого упражнения. Сделайте 12-15 поворотов налево и направо.

5) Расплетите пальцы рук и положите кисти на колени на минуту.

6) Снова переплетите пальцы и разместите пальцы за головой, начните мягко и медленно поворачивать голову влево и вправо. Выполните около 6 повторов.

7) Поверните голову до упора налево и остановитесь. Держите всё неподвижно, кроме глаз. Глаза двигайте влево и вправо примерно 12 раз.

8) Поворачивайте голову влево и вправо примерно 6 раз.

9) Поверните голову до упора направо и остановитесь там. Сохраняйте всё неподвижно, кроме глаз. Глаза двигайте налево и направо около 12 раз.

10) Поворачивайте голову влево и вправо снова 6 раз.

11) Кисти опустите на колени и повернитесь налево, отметьте, как далеко вы повернулись. Теперь повернитесь направо и отметьте, как далеко вы повернулись. И вы обнаружите, что вы способны повернуться дальше, без усилий и не стараясь. Изменилась ли как-то ваша поза? Вы сидите более прямо?

Здоровая спина. Упражнение 2: Сгибание вперёд и назад

1) Отметьте, как вы сидите. Как ощущает себя тело? Вы осознаёте какую-нибудь боль или дискомфорт?

2) Посмотрите вверх и вниз. Как далеко вы смотрите вверх и как далеко вы смотрите вниз? Какая часть вашего тела участвует в движении?

3) Переплетите пальцы и разместите кисти за головой. Мягко и медленно опускайте голову и сгибайтесь вперёд, а затем поднимайте голову и смотрите вверх. Двигайте глаза вместе с головой так, чтобы, когда голова поднимается, вы смотрели вверх, а когда опускается, — вы смотрели вниз. Сделайте 12-15 повторов. Проследите, чтобы ваши позвоночник, рёбра, плечи были вовлечены в движение.

4) Расплетите пальцы, опустите руки на колени и отдохните.

5) Переплетите пальцы и разместите кисти за головой. Мягко и медленно сгибайтесь вперёд и назад около 6 раз. При этом двигайте глаза в одном направлении с головой.

6) Продолжайте сгибаться вперёд и назад, но при этом двигайте глаза в противоположном направлении. Сделайте примерно 12 повторов. Вероятно, вы заметите, когда впервые начнёте двигать глаза в противоположном направлении, что это мешает основному движению. Это означает, что глаза работают против движения туловища. Это вносит свой вклад в возникновение напряжения в теле.

7) Продолжайте сгибаться вперёд и назад, и при этом двигайте глаза в том же направлении около 6 раз.

8) Затем двигайте глаза в противоположном направлении. Ещё 6 повторов.

9) Расплетите пальцы, опустите руки на колени и отдохните. Теперь посмотрите вверх и вниз, отмечая, как далеко вы смотрите.
Больше частей тела участвует в движении?
В начале вы, наверное, двигали только голову и шею. А теперь ваш позвоночник, таз, плечи тоже задействованы. Части вашего тела начинают работать вместе, а не против друг друга, и вы начинаете избавляться от накопленного в теле напряжения.

Метод Фельденкрайза по праву считается прорывом в медицине и психологии. Благодаря ему врачам удается заметно улучшить состояние пациентов с ДЦП, а также улучшить здоровье тех, кто столкнулся с ограничением двигательной активности вследствие различных заболеваний. Как это происходит?

Кто такой Фельденкрайз

Мойше Пинхас Фельденкрайз родился в 1904 году в городе Славута (Украина). В возрасте 14 лет он переехал в Палестину, где стал участником групп самообороны, созданных в период арабо-еврейских столкновений. Мойше увлекался джиу-джитсу и даже разработал свою собственную технику боя.

После Фельденкрайз отправился на работу во Францию. Когда ее оккупировали немцы, он уехал в Британию. Основное образование — физик.

В 1933 году Фельденкрайз познакомился с Дзигоро Кано, человеком, который был основоположником дзюдо. Вскоре он основал первую европейскую секцию дзюдо. В 1936 году стал обладателем черного пояса, а спустя 2 года, второго дана.

В последующие годы Мойше работал над созданием теоретических основ дзюдо. Также он создал свою собственную двигательную практику, которая получила название метода Фельденкрайза.

Суть метода

Итак, метод Фельденкрайза — что это? Это не гимнастика, не лечебная физкультура и не техника массажа. Это особый подход к движениям, главной целью которого является улучшение общего самочувствия и развитие способностей, которые уже есть у человека.

Из-за каких-то заболеваний, травм или других факторов мышцы работают неравномерно. Одни из них находятся в постоянном напряжении. Другие же редко используются в полной мере. Сначала кажется, что это проходит незаметно. Но на самом деле с течением времени диапазон движений становится все меньше и меньше. Особенно заметен регресс при заболеваниях опорно-двигательного аппарата или у людей преклонного возраста.

Есть 2 способа обучения и работы по методу Фельденкрайза:

Сознавание через движение (АТМ);
Функциональная интеграция (FI).

Первый способ чаще всего используется во время групповых занятий. Сам инструктор ничего не делает. Его задача — голосом направлять действия участников. Также можно заниматься самостоятельно, слушая указания на аудиозаписи или пользуясь их текстовым вариантом.

Функциональная интеграция считается лучшим упражнением метода Фельденкрайза. Проводится индивидуально. Человек лежит на низком столе, а инструктор в этот момент двигает части его тела в разные стороны. Какие цели он преследует?

Показать пациенту, что его движения неэффективны, поскольку на уровне подсознания есть некое напряжение.
Научить правильной работе с мышцами.

Практик проводит так называемое мануальное обучение. Он помогает почувствовать себя и свое тело, научиться двигаться так, чтобы все части мышечной системы были задействованы одинаково.

Польза и преимущества

Что же произойдет с вами и вашим телом, если вы начнете заниматься по методу Фельденкрайза?

Вы посмотрите на свое тело с другой стороны, научитесь его чувствовать. Вы сможете двигаться так же легко, как и в детстве, не испытывая при этом мышечного напряжения. Вы будете контролировать каждое движение, что принесет вам радость и удовлетворение.
Как только вы лучше познакомитесь с телом, вы научитесь понимать каждое движение. Это особенно важно для спортсменов, танцоров, музыкантов, тех, кто занимается творчеством. Благодаря этому ускорится процесс обучения. Вам не придется тратить лишние усилия на освоение новой информации. Кроме того, вы расширите границы своих возможностей.
Согласно отзывам тех, кто уже применял метод Фельденкрайза, он помогает ослабить степень выраженности симптомов преждевременного старения организма. Речь идет об ограничении подвижности. Также уходят стереотипы относительно того, как нужно выполнять то или иное движение. Вы будете двигаться легко, мягко, плавно, не испытывая при этом дискомфорта.
Применяя метод Фельденкрайза в своей жизни, вы поймете, насколько сильно напрягались ранее. Станет очевидно, что некоторые действия можно выполнять с меньшими затратами сил и энергии. Вы переоцените привычную двигательную активность, узнаете свои скрытые возможности.

И еще один несомненный плюс — вы улучшите не только физическое здоровье, но и способность нестандартно мыслить. Применение метода на практике — постоянное изучение чего-то нового, игры, эксперименты. Вам придется самостоятельно искать альтернативу тем действиям, к которым вы привыкли, а позже выбирать самый удобный способ движения.

При детском церебральном параличе эта практика помогает освободить тело ребенка от несуществующих ограничений, а также уменьшить негативные последствия заболевания.

Примеры упражнений

Приведем примеры упражнений для шеи по методу Фельденкрайза. Первое предназначено для верхней части трапециевидной мышцы. Сядьте на край стула так, чтобы распределить вес между ягодицами и стопами. Руки положите на бедра, голову поверните влево на 45°.

Не меняя положение головы, опустите затылок назад к правому плечу. Его направляйте навстречу затылку. Двигайтесь так, словно ваша цель — соединить их. После вернитесь в исходное положение. На несколько секунд расслабьтесь и повторите упражнение еще раз. Количество повторений — 3-5.

Если вы почувствовали дискомфорт или боль, остановитесь. Возможно, нужно уменьшить амплитуду движения. Иначе лечение шеи по методу Фельденкрайза будет иметь обратный эффект.

Второе упражнение для мышцы, которая поднимает лопатку. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Только голову поверните вправо, а правую руку прижмите тыльной частью к крестцу.

Отклонить затылок назад. Не спеша, опустить правое ухо к правому плечу, заводя его при этом назад. Плечо также должно двигаться навстречу уху.

После поднять голову, расслабиться и повторить упражнение 3-5 раз. Обращайте внимание на то, как работают мышцы, расположенные между шеей и плечом.

Каждое упражнение нужно повторять для обеих сторон тела.

Заключение

Метод Фельденкрайза — особая техника изучения собственного тела. Ее использование — возможность научиться двигаться по-другому, снимая при этом излишнее напряжение одних мышц и нагружая работой другие. Регулярно выполняя упражнения, вы улучшите общее самочувствие, будете быстрее учиться новому, а также справитесь с ограничениями подвижности, вызванными заболеваниями или возрастными изменениями.

Автор статей по саморазвитию и психологии отношений.

Вот и мы с мужем пришли к осознанию необходимости здорового образа жизни. Здесь блокнот, куда я записываю собранную информацию, чтобы не забыть и всегда иметь под рукой. Все познается на собственном опыте, он индивидуален, и, наверно, имеет смысл делиться им друг с другом. Эти заметки могут пригодиться тем, кто, как и я, блуждает по интернету в поисках актуальных знаний, собирая их буквально по "хлебным крошкам"и прокладывая свой путь сквозь тернии противоречивых сведений.

Получить ссылку
Facebook
Twitter
Pinterest
Электронная почта
Другие приложения

грыжа
зрение
пианизм
позвоночник
расслабление
спайки
спина
Фельденкрайз
физ.активность
шавасана

Подробно об этом методе можно прочитать здесь. Уникален сам подход Фельденкрайза к человеческому телу, который лично у меня ассоциируется с методикой внутреннего наблюдателя, описанной в одной из глав "Работы актера над собой" Станиславского. Принцип отслеживания и расслабления, избавления от ненужных напряжений в корне отличается от большинства направлений гимнастики и очень прост - но дает удивительные результаты. (В свое время одна только глава книги Станиславского, казалось бы, никак не связанная ни с музыкой вообще, ни с техникой игры на каких-либо инструментах, помогла мне осознать, расслабить, перестроить хронически зажатый, скованный, "никакой" пианистический аппарат, над которым годами безрезультатно бились мои педагоги, поэтому, узнав о методе Фельденкрайза, я сразу прониклась идеей и отнеслась с большим энтузиазмом и доверием к этому уже испытанному однажды подходу. Радостно, что нашелся человек, который сумел так последовательно его воплотить. Теперь же это целая школа, метод обрел множество последователей).

Я обнаружила в своем теле напряжения, о существовании которых даже не подозревала, и ходила с ними годами! Вы поймете о чем речь: зажатая спина, лопатки, напряженно поднятые плечи, скованная шея, сжатые челюсти, напряжение мимических мышц лица и глазных яблок (которые словно "всматриваются" в монитор, даже если его нет поблизости), напряжение мышц ног, ягодиц, предплечий и т.д. и т.п. Хронические боли в спине, пояснице, внизу живота. Мы двигаемся так, как требует от нас напряженный темп жизни, работа, городские условия. Будучи взрослыми, утратили свободу, присущую детскому организму, и уже не замечаем, насколько тело наше скованно и зажато - а ведь именно так формируются энергетические блоки и физические проблемы в этих местах (в том числе, застойные явления, а также проблема спаек, которую не умеют решать до конца наши врачи, но которая может быть причиной хронических болей и нарушения работы внутренних органов: подробнее об этом - здесь). Это противоестественно, но мы так живем. Часто не осознаем или не придаем значения и каждый день усугубляем ситуацию своим привычным способом двигаться. Мало кто знает, но его можно изменить, и, возможно, именно это избавит вас от целого букета хронических проблем в будущем или настоящем!

Поскольку, не будучи в контексте, не всегда удается понять, с какой стороны подступиться, я приведу свой комплекс упражнений из уроков Фельденкрайза и его последователей. Вы можете начать с них и постепенно осваивать другие (все они так или иначе дополняют и продолжают друг друга) - в итоге постепенно составите собственный комплекс из наиболее актуальных лично для Вас упражнений. Не нужно форсировать события - осваивайте их в удобном темпе: одно, потом другое и так далее, постепенно "нанизывая" упражнения одно за другим. Каждое поначалу может занимать по полчаса (учитывая медленный темп их выполнения), и Вы, скорее всего, будете делать одно-два за раз. Но постепенно они запомнятся и на выполнение понадобится гораздо меньше времени. Тогда уже можно объединять их в комплексы по 4-5, или как пойдет.
Предложенные упражнения могут показаться слишком простыми или странными, но, поверьте, они работают.
Вы можете осваивать и делать их в любой последовательности, уделяя этому любое количество времени. Однако важно делать их регулярно, не забрасывая надолго. Возможно, 2-3 раза в неделю, но можно и через день, и каждый день, по желанию. Другой важный момент - расслабиться, не суетиться, делать вдумчиво и спокойно - мысленно наблюдая за всеми микроощущениями собственного тела в момент выполнения (это не фитнес, не аэробика! здесь совсем другие цели!).

Кстати войти в нужный темп и расслабиться поможет поза Шавасана из йоги. Она как раз ориентирована на те же задачи, а кроме того, даст нам энергию для гимнастики. Не буду долго на ней останавливаться, скажу только, что сама по себе эта поза, не смотря на ее кажущуюся простоту, тоже особенная и даст большие дары тому, кто не пренебрегает ею (особенно актуальна для всех загнанных стрессами, делами и ритмом большого города мятущихся и нервных его жителей!).

Я поняла для себя, что Шавасану хорошо делать не только в качестве вступления к упражнениям Фельденкрайза, но и после них, т.к. в этот момент наше тело уже максимально (ну, насколько это возможно в данный момент) освобождено от напряжений и готово к ее выполнению, а значит, эффект будет удвоенным. Получается, что сначала она готовит нас к гимнастике, а потом, наоборот, - гимнастика готовит к ней. Такой взаимоусиливающий процесс. Но это по желанию.

Вообще слово "процесс" - ключевое. Мы не в тренажерном зале, не нужно гнаться за результатом, он придет сам. Важен именно процесс и Ваше внутреннее наблюдение за его ходом, они и приведут к перенастройке нашего тела через переОсознание движений. Первые результаты почувствуются уже после окончания гимнастики - ощущение свободы и расслабления мышц, чье перманентное напряжение Вы постоянно ощущали, пусть и неосознанно - это великая вещь, особое состояние легкости в теле. (Не исключаю,что это индивидуально, все зависит от степени забитости мышц. ) Однако быстрые результаты не должны стать поводом к прекращению - наоборот, это лишь первый радостный шаг на пути к другому телу и другому себе.

Уроков на русском языке не так много, как на английском, но для начала и этого вполне достаточно. Необходимые материалы и остальные уроки Вы можете найти здесь и здесь, а также и на других интернет-ресурсах, если возникнет интерес и желание погрузиться в тему.

Здесь уместно также привести упражнение доктора Агапкина для профилактики грыж . А для их лечения, если они уже есть - упражнения по методике Дикуля.

Читайте также: