Упражнения для выпрямления позвоночника в тренажерном зале

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

5 Августа, 2018
Тренировки в зале
Наталья Тихомирова

Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.

Сколиоз

Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:

Сидячий образ жизни.
Несимметричная поза.
Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.

Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.

Польза красивой осанки

Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.

Противопоказания

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно - с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

Упражнения на тренажерах

Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?

Лечебная гимнастика

Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?

Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.

Техника безопасности

Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.

Советы специалистов

Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

Правильная позиция во время работы или учебы.
Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
Регулярное посещение врачей.
Ежедневная активность (бег, ходьба).

Итоги

Красивая осанка – это первое, на что обращают внимание люди при встрече. Но это не только красиво, здоровая спина – основа всего. Сохранить прямую осанку реально, если регулярно следовать простым советам и вести здоровый образ жизни. Если же у вас уже есть искривление позвоночника, то скорректировать его могут специальные упражнения для осанки взрослым.

Правильная осанка и широкая спина – основа стройной фигуры. Современные спортзалы оборудованы качественными тренажерами, которые помогут развить все необходимые группы мышц. Людям, желающим иметь крепкий торс, остается лишь разработать комплекс упражнений для спины самостоятельно или с помощью квалифицированного фитнес-инструктора.

Как укрепить мышцы спины

Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты. Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале. В домашних условиях добиться эффективной нагрузки на мускулатуру не всегда представляется возможным. Инструкторы не рекомендуют новичкам сразу выполнять стандартный курс тренировок, а разработать для начала базовые упражнения на спину.

Немаловажную роль при занятиях спортом играет здоровое питание. Тренировки на тренажерах в зале отбирают много энергии, которую необходимо восполнять правильно. Росту мышц способствуют белковые и безуглеводные продукты. Подойдут:

мясо рыбы;
куриная грудка;
творог (нежирный);
яйца;
кефир;
молоко;
овощи.

Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:

Соус для салата Цезарь домашний
Способы обновить БИОС на ноутбуке
Слабительные средства без привыкания

Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:

Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:

Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
Возьмите рукоять широким прямым хватом.
Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
Медленно верните гриф в начальное положение.
Повторяйте требуемое число раз.

Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:

все движения выполняйте плавно;
держите поясницу ровно;
меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.

Цитомегаловирус - что это такое, симптомы и лечение
Рецепт вкусного ассорти из огурцов и помидоров на зиму
Пульсирующая боль в голове - причины и лечение

Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:

Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.

Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:

Расположитесь на тренажере лицом вниз.
Зафиксируйте ноги специальным валиком.
Положите руки за голову.
Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:

Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.

Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:

для разгрузки и выпрямления позвоночника;
разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
штанговый станок и другие.

Тренажерные залы оборудованы большим количеством современных спортивных снарядов, которые помогут прокачать спину. Мускулатура задней поверхности торса состоит из крупных мышц, поэтому им нужна особая нагрузка. Лучше всего работать с тяговыми тренажерами и штангой в зале. Очень важно выполнять движения медленно и методично, во избежание серьезных травм. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Полезный совет: начинать и заканчивать все тренировки в зале нужно с легкой разминки, направленной на растяжку мышц.

Видео: как накачать спину девушке

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

По данным статистики, более 40 % людей старше 30 лет и свыше 75 % старше 45 лет из-за преимущественно сидячего образа жизни страдают от проблем с позвоночником. Более того – неправильная осанка все чаще наблюдается даже у подростков. И этот фактор со временем становится причиной самых серьезных заболеваний и у парней, и у девушек.

Исправление подобных проблем наиболее эффективно в начальной их стадии, и если вы начали горбиться или сутулиться – самое время задуматься о том, как спину выпрямить. Для этого потребуется комплекс определенных мер, они делятся на постоянные и периодические. Первые связаны с необходимостью научиться держать спину – независимо от того, ходите вы, стоите, сидите или лежите. Вторые – со специально разработанной для этих целей гимнастикой, включающей в себя упражнения для выпрямления спины при различных видах искривления позвоночного столба.

Что должно стать итогом поставленной задачи? Можно ли проводить тренировки в домашних условиях или необходим тренажерный зал? Насколько быстро можно исправить осанку? И как побороть тягу к, казалось бы, комфортному, но неправильному положению тела?

Какой должна быть осанка?

С точки зрения анатомии, она подразумевает строго определенное расположение позвоночника при отсутствии нагрузки – с прогибами в области шеи и поясницы без каких-либо других поперечных или продольных перекосов. Формирование именно такого оптимального положения позвоночного столба сложилось в результате миллионов лет эволюции, позволив создать максимальную амортизацию при ходьбе.

Таким образом, при нормально развитом мышечном корсете и идеальной осанке:

плечи будут симметрично развернуты;
грудная клетка – распрямлена;
живот – немного втянут;
подбородок – слегка приподнят.

Любые отклонения от этого естественного состояния и требуется корректировать. Выбор упражнений для укрепления мышц будет зависеть от того, каким образом искривлен позвоночник. В медицине рассматривают четыре основных варианта:

излишнее искривление поясничной зоны – лордоз, следствием чего становится выпячивание живота;
чрезмерный наклон вперед верхнего отдела – сутулость, выражающаяся в выпирании плеч;
появление на спине округления в зоне лопаток – кифоз, в предельных случаях приводящий к образованию горба;
поперечная деформация позвоночника – сколиоз, приводящий к неестественному положению тела с наклоном в одну сторону.

Негативные последствия неправильной осанки

Чем грозит игнорирование первичных признаков таких искривлений? В перспективе – сначала малыми, а потом большими бедами (включая проблемы со многими внутренними органами из-за нарушения кровообращения, ущемления нервных волокон и перебоев с доставкой кислорода к легким и сердцу).

В числе таковых можно назвать:

болевые ощущения за грудиной, которые часто путают с сердечными болями (межреберная невралгия);
аритмию и уменьшение полезного объема легких;
тканевые уплотнения (в частности, уже упоминавшийся и очень трудно исправляемый горб);
нарушение нормального функционирования ЖКТ;
периодическое точечное онемение отдельных частей тела;
беспокойный сон;
непрекращающиеся боли в шее, спине и пояснице, нередко отдающие в мышцы конечностей;
головокружения и ощущения нехватки воздуха.

Всего перечисленного более чем достаточно, чтобы начать заботиться хотя бы о том, как держать правильно спину. А в идеале – и избавиться от всех возникших проблем путем соблюдения нехитрых правил и выполнения простых упражнений дома и на работе.

Главные причины искривления спины

Что необходимо сделать, чтобы убрать из списка своих привычек негативные факторы, ведущие к искривлению позвоночника? В первую очередь, понять, в чем они состоят. Наиболее негативные выглядят следующим образом.

Второстепенные причины искривления спины

слишком большая или слишком тесная обувь;
привычка носить тяжелую сумку только в одной руке или через одно и то же плечо;
плохое зрение;
наличие незалеченных травм;
атрофировавшиеся мышцы спины;
частые значительные нагрузки и пр.

Избавляемся от проблем с искривленной спиной

Упражнения для осанки спины подбираются с учетом того, какой именно тип искривления позвоночника вас беспокоит.

ВАЖНО! Предложенные упражнения подходят лишь для профилактики легкой степени искривления. В любом случае, перед занятиями — обязательно проконсультируйтесь с инструктором лвк!

При небольшой сутулости исправить положение нередко удается всего за неделю-две. Большого количества упражнений для этого не требуется – достаточно выполнять всего три-четыре, но обязательно регулярно. Приведем простейший пример такого комплекса.

Исходное положение (ИП) – стоя, спина максимально прямая. На вдохе медленно поднимаем вверх руки (можно перед собой, но лучше через стороны). Фиксируем новую позицию на 2–3 секунды и на выдохе наклоняем корпус вниз, стараясь достать пальцами вытянутых рук пола. Возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 10–15.
ИП – на четвереньках, спина прямая. Медленно выгибаем спину на вдохе, поднимаем голову вверх, фиксируемся на 2–3 секунды, и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 10–15.
ИП – лежа лицом вниз, руки свободно вытянуты вдоль тела. На вдохе начинаем одновременно приподнимать и голову вместе с грудной клеткой, и ноги. Прогнувшись насколько возможно, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8–10.

При выполнении перечисленных упражнений дважды в день (утром до завтрака и ближе ко сну) уже через 7–10 дней вы почувствуете, как наливаются силой и крепнут спинные мышцы.

При сколиозе упражнения будут несколько иными.

Упражнения в данном случае не помогут, поскольку устойчивое округление спины возникает из-за длительного перенапряжения и, как следствие, мощного спазма мышечной ткани, образующего стойкое уплотнение.

Шанс избавиться от кифоза дает совокупность следующих действий:

посещение бассейна каждые 2–3 дня;
регулярное проведение физиологических процедур в профильном медицинском оздоровительном центре;
курс массажа;
курс у мануального терапевта;
ежедневное принятие расслабляющей ванны;
периодический соляной компресс на уплотненную область;
сон только на качественном ортопедическом матрасе.

Учиться правильному выполнению упражнений лучше всего по видео-урокам и/или посредством консультаций со специалистом-инструктором.

Читайте также: