Упражнения для укрепления шеи на турнике

До сих пор ведутся дискуссии, необходимо ли прокачивать мышцы шеи отдельно, или их тренировка происходит сама по себе во время нагрузки на спинной отдел или плечи. Ответ на этот вопрос так и не найден, однако остается неизменным одно – крепкая и рельефная мужская шея приковывает восторженные женские взгляды. О том, как накачать шею на турнике и с помощью других видов спортивных снарядов, будет рассказано в этой статье.

Особенности тренировки

Перед тем, как приступить к накачке мышц шеи, нужно тщательно изучить анатомию этого отела позвоночника. Нужно наращивать темпы тренировок очень медленно, чтобы снизить риск возникновения травм. На первых этапах не рекомендуется делать больше 25-30 повторений и заниматься с большим весом. Постепенно, когда мускулы начнут крепчать, можно уменьшать количество повторений, но увеличивать вес спортивного инвентаря. Также качать шею можно только опытным спортсменам, подобная программа категорически запрещена новичкам.

Всего выделяют несколько самых распространенных способов прокачки этих мелких мускулов:

упражнения на брусьях;

занятия на турнике;

Остановимся подробнее на первых двух методах.

Упражнения на турнике

Для прокачки шеи отлично подходят подтягивания на турнике широким хватом. Нужно делать не меньше 25-30 подтягиваний по 2-3 подхода, чтобы нагрузка на спину постепенно переходила и на шейный отдел.

Важно увеличивать количество подтягиваний постепенно, чтобы не перегрузить мышцы спины.

Не менее эффективно выполнять другое упражнение на турнике – качать пресс в висе вниз головой. Таким образом можно также очень быстро накачать мускулы спины и пресса. Руки должны быть соединены в замок, чтобы увеличить нагрузку на шейный отдел.

Упражнения на брусьях

Самый эффективный способ накачать шею – отжимание на брусьях. При отжимании на брусьях нужно сохранять как можно больший наклон вперед. Также нельзя раскачиваться, двигаться нужно плавно, без резких рывков.

Важно соблюдать все правила при отжимании, чтобы тренировка прошла успешно.

Полезные советы

Советы по качанию мышц шеи помогут и новичкам, и культуристам-любителям.

К основным советам можно отнести следующие:

Тренируясь на турнике и брусьях, важно сохранять равновесие, делать упражнения медленно и плавно.

На первых порах подобные тренировки будут вызвать легкое головокружение, поскольку в голове будет наблюдаться усиленное кровоснабжение.

Эти мышцы не требуют больших нагрузок, поэтому лучше не использовать снаряды с большим весом, чтобы не перенапрягать мышечные волокна.

Частые тренировки не принесут пользу – достаточно заниматься раз в 2-3 дня.

Необходимо правильно и полноценно питаться, не пренебрегать витаминами, минералами и белковой диетой. Следует пить не меньше двух литров воды, а при регулярных занятиях – в полтора-два раза больше.

Во многих нюансах можно разобраться, узнав о правилах на картинках и в видео.

Видео

Посмотрите полезное видео и узнайте, как накачать параллельно и трапециевидную мышцу.

Что еще почитать?

Как накачать шею с помощью лямки: техника и упражнения

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений
Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения
Тренируем руки без железа: как накачать бицепс эспандером
Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки
Проработка рук: как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса
Как накачать пик бицепса: эффективные упражнения
Приводим руки в форму: как накачать бицепс девушке
Комплексная тренировка: как накачать бицепс и пресс

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Те, кто качают мышцы, часто спрашивают, как накачать шею на турнике и брусьях, какие есть методики, упражнения, советы, программы и рекомендации. Ведь зная только правильные и эффективные упражнения, вы все равно не сможете добиться быстрого и нужного результата. Вам нужно знать еще про правильную технику выполнения и конечно про питание.

В статье вы узнаете, как накачать шею на турнике и брусьях, что для этого нужно делать, какие упражнения, сколько подходов, повторений нужно сделать и как правильно качать данные мышцы, чтобы не повредить шею и позвоночник. Применяйте советы и рекомендации в картинках и видео и тогда вы обязательно сможете добиться нужных вам результатов. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях .

Чтобы накачать шею на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя конкретную и четкую цель. Определитесь и представьте себя в воображении уже с накаченной шеей, о которой вы мечтали. Также можете найти нужную картинку в виде цели. Главное чтобы вы написали, чего хотите и повесили данную цель на видное место, чтобы она постоянно напоминала о себе. Также поставьте дату, до которой нужно реализовать данную цель.

Также чтобы накачать шею на турнике и брусьях, вам нужно написать на другом листе свой план тренировок, который позволит приблизиться к заданной вами цели и достичь ее как можно быстрее. В план тренировок запишите все нужные упражнения для мышцы шеи, правильную технику выполнения, подходы, повторения и время для тренировок и каждого отдельного упражнения. Узнайте: как накачать шею гантелями .

Чтобы накачать шею на турнике и брусьях, выполняйте данные упражнения через день 3-4 раза в неделю. Не нужно перегружать мышцы шеи, тренируясь, каждый день, тем более больших нагрузок для роста данной мышцы не требуется.

Подтягивания на турнике

Первое упражнение, чтобы накачать шею на турнике и брусьях, это, конечно же, обычные и простые подтягивания на турнике. Старайтесь подтягиваться как широким, простым и узким хватом. Когда будете делать больше 20 подтягиваний, по 3 подхода, начните подтягиваться спиной, это усилит нагрузку на шею.

Отжимания от пола или на брусьях

Чтобы накачать шею на турнике и брусьях, вам нужно либо отжиматься дома от пола, либо на брусьях. Для мышц шеи нужно стараться отжиматься на брусьях как можно сильнее наклонившись вперед, но при этом не раскачиваясь во время упражнения. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях .

Чтобы накачать шею на турнике и брусьях, не делайте больших нагрузок в первый же день тренировок, начните с простой зарядки и гимнастики для головы и шеи. Постепенно делайте новые упражнения, отрабатывая технику. Следуйте советам в статье в картинках и видео.

Также чтобы накачать шею на турнике и брусьях, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше всего белков и витаминов. Например: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, овощи и фрукты. Пейте по 2-3 литра воды в день и регулярно занимайтесь спортом.

Признаки

Шейный остеохондроз — очень распространенное заболевание позвоночника, при котором деформируются хрящи межпозвоночных дисков. Шейные позвонки при этом давят на расположенные между ними нервы и сосуды.

Внезапные головные боли, головокружения, шум в ушах, хруст в шее, снижение зрения, онемение руки, боль в груди — все это, по отдельности или в совокупности, симптомы болезни.

Причины возникновения

Основные причины возникновения заболевания это:

Малая подвижность.
Микротравмы (при падении, в результате удара).
Возраст и отягощенная наследственность.
Лишний вес, повышающий давление на позвоночник.

Чего нельзя делать при ШОХ?

При появлении описанной выше симптоматики, обязательно обратитесь к врачу — неврологу. Врач проведет диагностику и назначит лечение, вероятнее всего включающее в себя мануальную терапию и иглоукалывание. Но необходимо помнить, что эти методики могут быть и противопоказаны.

Например, мануальная терапия недопустима в период обострения, когда болевой синдром ярко выражен. Так же она не показана при свежих травмах позвоночника и суставов и при патологии сосудов, таких как тромбоз или тромбофлебит.

Иглорефлексотерапия, при том, что является достаточно мягким воздействием на организм, также имеет противопоказания, среди которых:

беременность;
наличие инфекционных заболеваний;
возраст младше 3 и старше 75 лет;
любые заболевания крови.

К спортивным упражнениям следует тоже подходить с осторожностью. При остеохондрозе категорически противопоказаны:

нагрузки со штангой, гантелями, гирей;
борьба;
любые упражнения, включающие в себя резкие движения.

Есть три противопоказанных при шейном остеохондрозе распространенных упражнения, про которые многие полагают, что они полезны для здоровья.

Разминочные упражнения, включающие в себя резкие наклоны головы вверх-вниз, влево-вправо и круговые обороты. Это может вызвать соскальзывание позвонков, что приведет к головокружению и потемнению в глазах.
Неправильная прокачка мышц пресса. При выполнении упражнений на пресс, нужно широко раздвинуть локти в стороны, и следить за тем, чтобы напрягалось только туловище, а шея была расслаблена. Недопустимо тянуть себя за шейный отдел к коленям.
Третья ошибка часто возникает при плавании. Стараясь держать голову над водой как можно выше, вы сильно выгибаете шею назад, что приводит к компрессии мышц и позвонков. Правильнее будет опустить голову в воду, и поднимать ее только для вдоха, и не стремиться сильно задрать подбородок.

Все эти виды противопоказанных упражнений могут привести к неблагоприятным последствиям — обострениям болей в позвоночнике, головокружениям, головным болям, протрузии дисков и межпозвоночной грыже, повышению артериального давления, и, как следствие, даже к ишемическим инсультам.

Что же можно?

Массаж воротниковой зоны очень эффективен при начальных этапах развития заболевания. Боль в такой фазе чаще всего вызвана спазмами мышц, а значит сильных трансформаций в хрящевой ткани и позвонках еще нет.

Во время сеанса массажа мышцы расслабляются, активизируются обменные процессы, в кровь поступает кислород. После консультации со специалистом, такой массаж вполне можно делать дома самостоятельно.

Немаловажную роль при остеохондрозе играет исключение негативных факторов, провоцирующих болезнь.

изменить режим питания на диетический, делая упор на ежедневное присутствие большого количества белка в пище;
избавиться от лишнего веса.

Нельзя поднимать и переносить тяжести.

Спать необходимо на жестком матрасе, при этом подушка должна быть плоской.

Избегая тяжелых физических нагрузок, тем не менее нужно вести подвижный образ жизни, больше ходить пешком. Хорошие результаты приносит также плавание, особенно на спине.

Нужно отказаться от неудобной обуви на каблуках, так как это нарушает осанку и создает дополнительную нагрузку на естественный изгиб позвоночника, что спровоцирует дальнейшее развитие болезни.

Если вы профессионально или любительски занимаетесь бодибилдингом, то, при остеохондрозе шейного отдела ваши упражнения должны соответствовать двум критериям:

устранение любой нагрузки на шейные позвонк;
тренировка мышц в районе шеи прямым или косвенным воздействием.

Категорически запрещены упражнения со свободными весами такие как:

становая тяга;
присед;
жим стоя или сидя.

Для косвенного воздействия на мышечный корсет в районе шеи можно выполнять трапеции в положении стоя с гантелями, или с помощью тренажеров.

Тренировать мышцы спины можно регулярными подтягиваниями на турнике. При этом очень важно соблюдать правильную технику исполнения:

руки располагаются прямым хватом на ширине плеч;
подъем на вдохе, без рывка, спина прямая;
медленный спуск на выходе до прямых рук.

Отжимания также хороши, как один из видов физической нагрузки при шейном остеохондрозе. Самое главное — соблюдать технику исполнения, чтобы вся нагрузка приходилась на руки, а спина и ноги образовывали ровную линию.

Для начинающих рекомендованный способ отжимания — с колен.

Очень полезны при таком заболевании занятия плаванием, особенно на спине. В воде тело становится легче, движения совершаются без напряжения мышц. При плавании на спине расслабляются мышцы в шейном и поясничном отделах позвоночника, уменьшаются его изгибы, что приводит к минимизации нагрузки на межпозвонковые диски.

Йога — это хорошая физическая активность, не требующая сильных нагрузок и помогающая укрепить мышечный корсет. Выполнять упражнения следует под присмотром специалиста, обязательно уведомив его о своей болезни. Профессиональный тренер по йоге подберет вам комплекс асан, направленных на:

расслабление мышц;
вытяжение всех отделов позвоночника;
укрепление мышц шеи и плечевого пояса.

Какие упражнения выполняются?

Задача лечебной гимнастики или ЛФК при остеохондрозе шейного отдела:

укрепить мышцы шеи;
снять зажимы;
улучшить кровообращение в проблемной области.

Общие правила выполнения упражнений:

проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий;
все упражнения должны проводиться только в стадии ремиссии;
при возникновении боли немедленно прервитесь;
выполняйте комплекс регулярно, с периодичность 2-3 раза в неделю;
начинайте и заканчивайте занятия с измерения пульса и давления;
все движения должны быть плавными, без рывков;
постепенно повышайте нагрузку и увеличивайте количество повторов.

Лечебная гимнастика поможет вам:

предотвратить появление болезненных ощущений в шее;
вернуть подвижность позвонкам;
не допустить образования межпозвонковых грыж.

Комплексы для укрепления и расслабления мышц

Лечебный комплекс упражнений можно делать как в тренажерном зале, под присмотром тренера, так и самостоятельно. Существуют различные комплексы упражнений, как статические так и динамические, авторские методики (например, гимнастика Дикуля или кинезитерапия Бубновского).

Действенный и простой комплекс ЛФК включает в себя следующие упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите шею и спину, и выполните плавные повороты головы в одну и другую сторону по 5-10 раз.
Из того же положения медленно опускайте голову вниз, до тех пор, пока подбородок не коснется груди, повторите 10 раз.
Из того же положения выполните движения шеей назад, втягивая подбородок и не разгибая шею. Повторите 10-12 раз.
Сидя за столом, с прямой спиной, облокотитесь рукой на поверхность стола и упритесь виском в ладонь. Выполняйте наклоны головой в сторону руки, при этом ладонь немного противодействует движению. После небольшого перерыва поменяйте руку. Повторите 8-10 раз.
Из того же положения прижмите ладонь ко лбу и наклоняйте голову вперед, создавая сопротивление с помощью руки. Повторите 10 раз, и ,после перерыва, поменяйте руку.
Из положения стоя с прямой спиной, руки вдоль туловища. Поднимите плечи как можно выше, задержите на несколько секунд, расслабьтесь и выдохните. Повторите 10-12 раз.

После выполнения комплекса можно сделать себе легкий расслабляющий массаж, принять теплый душ.

Профилактика

Профилактические мероприятия при шейном остеохондрозе включает несколько несложных рекомендаций:

Избегайте переохлаждения, так как это ведет к напряжению мышц и обострению боли.
Следите за осанкой, чтобы изгибы позвоночника постоянно были естественны. Особенно это актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни — например, когда вы 8 часов подряд работаете за компьютером.
При ремиссии обязательно регулярно выполняйте лечебную гимнастику.
Избегайте резких рывков и круговых вращений головой.
Исключите из образа жизни негативные факторы, провоцирующие развитие болезни — алкоголь, курение, переедание, малую подвижность.

Мнения и советы специалистов

Чтобы купировать боль при обострении болезни, нужно:

Лечь на твердую поверхность на спину или живот так, чтобы отделы позвоночника и мышцы спины были максимально расслаблены. При необходимости можно подложить валики под поясницу и шейный отдел.
Лежать следует до тех пор, пока боли не пройдут, в среднем 15-20 минут.
Можно воспользоваться противовоспалительными мазями, такими как Диклофенак и Финалгон.

Остеохондроз шейного отдела — хроническое заболевание, к сожалению, полностью вылечить его не удастся. Но, вполне возможно, при соблюдении рекомендаций врача, не допустить развития болезни дальше, на другие отделы позвоночника, и минимизировать количество обострений.

Всем ли можно делать массаж при шейном остеохондрозе, кому он противопоказан и как усилить эффективность процедуры?

При упоминании об остеохондрозе у большинства из нас всплывают ассоциации с пожилыми людьми и мы считаем, что это точно не про нас. Статистика же показывает, что возрастной порог этого недуга давно снизился и очень сильно. Сидячий образ жизни, который преобладает у подавляющего населения нашей страны, играет злую шутку с нашим организмом. Подростки не вылезают из …

Могут ли быть последствия от приема алкоголя при шейном остеохондрозе? Рекомендации и мнения врачей

Остеохондроз – довольно распространенное заболевание. В развитых странах им болеет более половины взрослого населения. Есть разные виды патологии: шейный, грудной и поясничный остеохондроз. Вызывает это состояние дистрофический процесс в межпозвонковой пульпе, которая при этом превращается в окостеневшую субстанцию. Нарушается подвижность дисков и гибкость их сцепления. В этой статье повествуется о шейном остеохондрозе и последствиях беспечного …

Чем полезно плавание при шейном остеохондрозе и какие упражнения в воде наиболее эффективны?

Остеохондроз — распространенное заболевание по всему миру, страдает от него каждый 2 человек. Это патология встречается в большинстве случаев у людей после 30 лет, а все виновата сидячая работа, экология и много других факторов. Как же понять, что и тебя этот недуг не обошел стороной?

Разрешена ли баня при остеохондрозе шейного и других отделов позвоночника? Как правильно париться?

Баня издавна считалась особенным местом, где можно было не только расслабиться и отдохнуть, но и избавиться от некоторых болезней, закалить организм и справиться с усталостью. Не удивительно, что и в нынешнее время банные процедуры пользуются большой популярностью даже при наличии серьезных заболеваний. В некоторых случаях они действительно помогают избавиться от симптомов и в общем положительно …

Что делать, если болит шея? Можно ли ее греть при шейном остеохондрозе?

При шейном остеохондрозе происходят дегенеративно-дистрофические изменения межпозвоночных дисков. Недуг проявляется сильным болевым синдромом и значительно влияет на качество жизни. Прогревание шейного отдела позвоночника является одним из приёмов лечения этого заболевания, но прибегать к этому методу можно лишь соблюдая определённые правила.

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Читайте также: