Упражнения для связочно мышечного аппарата позвоночника

Идеальная фигура немыслима без королевской осанки и узкой талии. Конечно, их формирование требует упорства и немалых сил. Однако диеты и кардио тренировки не всегда дают нужный эффект. Это неудивительно, ведь стройность тела во многом зависит от силы мышц, их тонуса. Поэтому укреплению мышечного корсета спины стоит уделить особое внимание.

Так называют группы мышц, которые стабилизируют позвоночник в вертикальном положении. Они распределены вдоль всего позвоночного столба. В соответствии с их положением, выделяют спинные, брюшные и мышцы таза. У каждого мускула свое назначение. Если не углубляться в анатомические премудрости, в общем виде функции этих мышц такие:

• ременные отвечают за наклоны и повороты головы;
• трапециевидные сближает лопатки с позвоночником;
• широчайшие спины приводят в движение плечи;
• дельтовидные позволяют согнуть, разогнуть плечи, развести руки в стороны;
• большая и малая ромбовидная сводят, разводит лопатки;
• зубчатые мышцы приподнимают и опускают ребра в момент вдоха-выдоха;
• мышца, выпрямляющая позвоночник, держит его в вертикальном положении, работает при наклонах, поворотах корпуса;
• поперечно-остистая и межостистая сгибают и разгибают позвоночник;
• косые мышцы обеспечивают правильную осанку и защиту внутренних органов;
• большие ягодичные задействованы в движениях торса, бедра.

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.

Все упражнения для укрепления мышечного корсета нужно выполнять на мягком покрытии. Идеальный вариант — гимнастический коврик или мат, за неимением – амортизирующее ковровое покрытие. Одежду лучше подобрать облегающую, не стесняющую движений. Желательно, чтобы поясница была плотно закрыта. Поблизости не должно быть сквозняков.

Для начала пройдите тест на уровень вашей подготовки. Он поможет определить состояние мышечного корсета и допустимую нагрузку.

Стоя на коленях, с идеально ровной спиной, выполните наклон вперед. Ладонями упритесь в пол. Потянитесь головой вперед, напрягите мышцы шеи. Одновременно выведите правую руку вперед и левую ногу назад. Опорную ногу оставьте согнутой. Закрепите положение, держите равновесие. Следите, чтобы вес тела оставался над опорной ногой. Попробуйте балансировать максимально длительное время. Постепенно вернитесь в исходное положение (ИП), смените стороны: теперь левая рука стремится вперед, правая нога – назад. Упражнение также хорошо воздействует на тыльную сторону шею, и способно воздействовать на холку.

Если вы успешно справились с этими упражнениями, то мышечный тонус у вас вполне хороший — улучшить свою форму вы сможете самостоятельно. Если же возникли трудности, то лучше начать с малых нагрузок под присмотром инструктора.

В любом случае нет предела совершенству. Этот комплекс тестовых упражнений можно использовать на любом этапе тренировочного процесса. Он позволит объективно оценить ваш прогресс и выявить проблемы. Кроме того, это отличная разминка перед основной тренировкой. После разогрева приступайте к следующему комплексу.

Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Согните их в локтях, кисти сожмите в кулаки. Приподнимите туловище. Опираясь на предплечья и не отрывая таз от пола, подтяните корпус максимально вперед. Затем отодвиньте руки немного дальше, подтянитесь с чуть большей амплитудой. Мышцы должны быть напряжены, но не зажаты. Стремитесь проползти такой змейкой 2-3 метра. Преодолев дистанцию, отдохните полминуты, повторите упражнение 15 раз за 3 подхода. Не допускайте острых болевых ощущений в пояснице и запястьях. Правильное выполнение придаст позвоночнику гибкость, подвижность.

Лягте на живот. Поочередно приподнимите ноги, грудную клетку и руки. Поймайте баланс. Продержитесь в таком положении 20 секунд. Затем медленно разведите прямые руки в стороны и задержитесь в этой позе на то же время. Аккуратно вернитесь в исходное положение: опустите одновременно руки, ноги, грудь. Вознаградите себя полуминутным отдыхом. Расслабьтесь, дышите ровно, глубоко. Повторяйте это упражнение 10 раз в три подхода.

Это самое популярное упражнение для укрепления мышечного корсета позвоночника. Классическую планку нужно выполнять из положения лежа. Положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90°. Проследите за тем, чтобы локтевой сустав находился точно под плечом. Кисти рук сожмите в кулаки. Ступни соберите вместе, держите их параллельно друг другу. Почувствуйте опору и медленно оторвитесь от пола, не меняя положения. Правильная планка должна дать ощущения напряжения во всем теле. Визуально вы должны быть параллельны полу: прямая линия от макушки до пяток. Никаких прогибов в пояснице: живот подтянут, спина ровная, ягодицы напряжены. Если заметили провисание, начните заново. В противном случае дадите сверх нагрузку на позвоночник и вместо пользы рискуете получить травму. Если минута в планке для вас не проблема, удерживайте положение до ощущения нестерпимого дискомфорта. Время для этого упражнения рассчитывайте исходя из самочувствия, уровня подготовки.

Это более сложная версия привычного упражнения для мышечного корсета позвоночника. Если вы готовы подняться на ступеньку выше, примите на минуту исходное положение планки, а затем поднимите правую ногу до уровня одноименного плеча. Если растяжка позволяет – чуть выше линии плеч. Сократите стопу и направьте носок к себе. Замрите в этой позиции, не теряйте равновесия и положения корпуса. Ягодичные мышцы в тонусе. Старайтесь выдержать минуту. Если и это легко – зафиксируйтесь до ощущения дискомфорта. Затем смените опорную ногу. В следующий подход выведите прямую ногу в сторону, а стопу направьте от себя к полу. Повторите в противоположную сторону.

Перевернитесь на спину. Максимально прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги под прямым углом к корпусу. Затем, плавно опустите правую ногу так, чтобы носок почти коснулся пола. Не спеша верните ногу в исходное положение. Проделайте то же упражнение с другой ноги. Стремитесь к тому, чтобы колени при этом практически не сгибались. Стопы тяните на себя. Избегайте резких движений. Движения ног должны быть медленными. Касаться пола нельзя. Качественно исполненное упражнение приведет мышцы в тонус, укрепит пресс и улучшит растяжку.

Это совсем несложное, но эффективное упражнение. Сядьте на пол с ровной спиной. Согнуты в локтях руки держите на уровне талии. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы. Сконцентрируйтесь и поднимите от пола правую ногу вместе с ягодицей. Переместите их немного вперед. Получится маленький шажок. Затем шагните левой ногой и ягодицей. Нога и ягодицы должны подниматься одновременно, а корпус слегка смещаться вперед. Не забывайте про осанку.

При ежедневных занятиях результат гарантирован: ягодицы окрепнут и подтянутся.

Обязательно возьмите на вооружение. Они не только укрепят мышечный корсет: упражнения уберут и лишние сантименты на талии.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки вытяните по швам. Закрепите поясницу и лопатки на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища и устремитесь пальцами правой руки к носку левой ноги и наоборот. Скручивайте корпус поочерёдно в каждую сторону 20 раз. В идеале сил должно хватить на 3 подхода.

Если сложностей не возникло, усложните скручивания: соберите руки в замок за головой и тянитесь локтем к противоположной стопе. Только ни в коем случае не смещайте при этом шею вперед.

Для самых продвинутых – скручивания на боку. Лягте на правый бок. Ноги согнуты. Руки за головой. Левым локтем тянитесь к правому бедру. Повторите скручивание 15 раз и проделайте то же на левом.

Встаньте с пола. Возьмите гантели или утяжелители. Разведите ноги на ширину плеч. Спина прямая, лопатки сведены, стопы параллельны. Аккуратно наклонитесь вправо, вернитесь в подготовительное положение. Наклонитесь влево и опять займите исходную позицию. При наклонах линия плеч остается ровной. Гантели следует максимально приблизить к бедрам.

Просто необходимы для укрепления мышечного корсета. Вам снова придется вернуться к партерной гимнастике и лечь на пол. А дальше доводим боковые скручивания до совершенства.

1. Лежа на правом боку, выпрямите ноги и скрепите руки за головой.
2. Оторвите ноги от пола и одновременно подтяните к ним локоть. Оптимальный результат — касание локтем бедра.
3. Задержитесь на верхней точке пару секунд и постепенно вернитесь в стартовую позицию.

Сядьте на устойчивую поверхность. Лучше, если это будет гимнастическая скамья или тумба. В домашних условиях ограничьтесь стулом. Упритесь ногами так, чтобы стопы стояли на полу полностью. Возьмите гриф от штанги или гимнастическую палку, положите снаряд на плечи. Закрепив таз на месте, медленно поверните корпус в одну сторону, затем в другую. С каждым повтором старайтесь увеличить амплитуду. Затем встаньте и повторите упражнение в вертикальном положении. Только добавьте скручивание стопы: левой – при повороте корпуса вправо и правой при повороте налево. Чем дольше вы поворачиваете корпус, тем лучше работают ваши косые мышцы.

1. Спина, лопатки и поясница сильно прижаты к полу.
2. Руки за головой, локти направлены точно в стороны.
3. Выпрямите ноги и приподнимите их на 45°.
4. Поднимите голову и шейный отдел до лопаток.
5. Согните правую ногу, коснитесь ее левым локотком.
6. Меняйте стороны поочередно.

Ускорьте темп. Движения должны имитировать поездку на велосипеде. Продолжительность определите на свое усмотрение.

Принцип тот же, что и у стандартной. Разница лишь в точках опоры. Держаться нужно на правом или левом предплечье и одноименной ноге. Свободная рука на поясе. Бедро вперед и только вперед. Тело прямое, провисания возбраняются. Такая планка сложнее, поэтому минута в статике – отличный результат.

Здесь не обойтись без турника и физической подготовки. Допустим, они имеются.

1. Сделайте вис на перекладине, руки параллельны друг другу.
2. Согните ноги.
3. Поднимайте ноги вправо одновременно со скручиванием корпуса направо.
4. Поднимайте ноги влево одновременно со скручиванием корпуса налево.

Лягте на пол лицом вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Колени плотно сжаты, голени перпендикулярны бедрам. Ваша позиция должна напоминать сидение на стуле, только в положении лежа. Вместо спинки стула – пол. Соответственно поясница, лопатки и шея неподвижны. Из этого положения сделайте скручивания таза и поворот ног вправо. Зафиксируйте положение, медленно опускайтесь в ИП, повторите упражнение в левую сторону. Если напряг не ощущается, усложните задачу и выпрямите ноги.

К сожалению, выполняется только в условиях спортзала. Потребуется тяга или аналогичный спортинвентарь. Предположим, это не проблема. Встаньте правым боком к верхнему блоку, рукоятку возьмите в обе руки. Протяните ее к левой ноге, а затем резко верните к правому плечу. Плавность здесь не нужна, движения рубящие, как у дровосека.

Сидя на ягодицах, поднимите согнутые ноги. Корпус чуть отклоните назад, а руки держите перед собой. В этом не вполне устойчивом положении старайтесь скрутить корпус вправо/влево. Спина, разумеется, прямая. Следите за тем, чтобы поворачивался весь корпус, а не только плечи или руки. Иначе толку не будет.

Эти несложные упражнения помогут поддерживать форму и сделают мышечный корсет сильным. Укреплять мускулатуру старайтесь регулярно. Системные тренировки – залог вашей красоты и здоровья.

При отсутствии нагрузки на позвоночник мышцы слабеют, что приводит к сдавливанию дисков, болям и серьезным последствиям. Поэтому укрепление мышц спины при грыже крайне важно для улучшения состояния здоровья и предотвращения прогрессирования заболевания. Грамотно подобранные тренировки в домашних условиях помогут уменьшить боли и дискомфорт при ходьбе и сидении.

Зачем укреплять мышцы спины?

С развитием технологий люди все больше времени проводят за компьютером, ведя преимущественно сидячий образ жизни. Мужчины и женщины стали пренебрегать пешими прогулками, заменяя их на поездку в машине. Отсутствие умеренных нагрузок на позвоночник и длительное сидение негативно влияет на состояние позвоночника, провоцирует искривление хребта и появление грыж. Все это выражается болям в шее и пояснице, и может привести к более запущенным стадиям. Своевременная забота о спине, включающая в себя комплекс упражнений, позволит избежать многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе межпозвоночной грыжи. Занятия несложные, их можно проводить дома, и в зале.

Противопоказания

Перед началом занятий важно знать ограничения:

• обострение болевых ощущений при грыже позвоночника и поясничного отдела;
• острые инфекционные заболевания или обострение хронических;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• беременность.

Возвращение к выполнению упражнений возможно после врачебного осмотра.

При наличии противопоказания, разрешено делать щадящую физкультуру с минимальной нагрузкой на позвоночник. Однако неверно выполняемый комплекс занятий не облегчит состояние и не уменьшит боль, а, наоборот, только усилит симптоматику. Если возникнут болевые ощущения, немедленно нужно прекратить заниматься. Возобновить лечебную физкультуру можно после осмотра и рекомендаций врача.

Общие принципы упражнений для укрепления межпозвоночных мышц

Для получения эффективности и уменьшения грыж, важно соблюдать обязательные правила:

• Проводить занятия не позднее чем за 4 часа до сна.
• Перед зарядкой разогревать мышцы.
• Тренировка для спины делается на вдохе и заканчивается на выдохе.
• Избегать резких движений и рывков.
• Медленно увеличивать нагрузку на позвонки.
• Правильно заниматься на тренажерах.

Упражнения для укрепления мышц устраняют болезненные ощущения, приводят в норму кровообращение, уменьшают грыжи.

Одежду для занятий рекомендуется выбирать из легких тканей. Тренироваться полезно 3—4 раза в неделю по 2—3 подхода. Важно обязательно делать перерыв между упражнениями в 3—4 минуты, затем количество постепенно увеличивается до 9—10 подходов. Помещение должно быть хорошо проветриваемым. Иногда во время первых занятий может появиться небольшая боль в мышцах, которая постепенно уйдет. Делать зарядку важно правильно и регулярно, и со временем почувствуется улучшение самочувствия и уменьшение болезненных ощущений.

Процесс проведения занятий

Укрепление позвоночника при грыже начинается с изменения привычек и образа жизни. Пешие прогулки насыщают организм кислородом, улучшают дыхание, укрепляют мышцы и нормализуют вес. Рекомендуется почаще ходить пешком в течение полутора часов, всегда держать спину прямо и не сутулиться. Неправильная осанка увеличивает вероятность развития остеохондроза. При длительном сидении за компьютером каждые 15—20 минут полезно делать перерыв для снятия напряжения со спины. Комплекс тренировок делится на 3 этапа, каждый делать последовательно за другим.

Лечебная физкультура начинается с разминки. Она усиливает приток кислорода и крови к связкам, что делает их гибкими, и предотвращает деформацию. Легкая растяжка также поможет легче перенести физическую или домашнюю работу:

На разминочном этапе можно выполнять наклоны головы вверх и вниз.

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, сделать 2 глубоких вдоха с задержкой на 2—3 секунды и выдыхайте.
• Наклоны головы выполняются вверх и вниз, вправо и влево для разминки шеи.
• Вращать плечами вперед и назад и делайте такие же маховые движения руками.
• Сцепить пальцы, поднять руки вверх и наклоняться по сторонам. Важно не переусердствовать с этим упражнением, так как можно потянуть спину.
• Выполнять наклоны вниз, касаясь руками ног по возможности выпрямиться и немного прогнитесь.
• Походить на месте, постепенно поднимая колени как можно выше и размахивая руками.
• В конце сделать 2 вдоха и выдоха полной грудью.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для спины разрешается проводить при грыже поясничного отдела. Они включают в себя 2 вида занятий:

• растяжение позвоночника;
• укрепление мышечного стана.

Вытяжение делается каждый день по 10—20 мин. используя тренажер для укрепления мышц спины. Лежа на доске, продеваются руки в закрепленные лямки и расслабляются мышцы тела. Можно заниматься на спине и на животе. Растяжка не должна приводить к боли, поэтому интенсивность регулируется с помощью наклона конструкции. Для укрепления поясничного отдела позвоночника выполняются следующие упражнения:

После занятий важно снять мышечное напряжение и расслабить тело. Заминочные упражнения рекомендуется выполнять сразу после основного комплекса, в противном случае желаемого эффекта добиться не удастся. Чтобы расслабиться в конце тренировок, рекомендуется легкий бег с постепенным переходом на легкую ходьбу. Также полезно использовать эллиптический тренажер, на котором рекомендуется заниматься 10—15 мин. В качестве заминки отлично подойдут йоговские асаны и правильное дыхание.

Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.

Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии. Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления. Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника. Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.

9 упражнений при шейном остеохондрозе

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3
• Упражнение 4
• Упражнение 5
• Упражнение 6
• Упражнение 7
• Упражнение 8
• Упражнение 9

На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды. Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.

Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять руки в стороны (рис. 1, а), выдох – опустить их в исходное положение (рис. 1, б).

Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам.

Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.

Упражнение 3 (рис. 3).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 4 (рис. 4).

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад.

Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 5 (рис. 5).

Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии.

Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину.

Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5.

Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки.

Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 6 (рис. 6).

Повторить упражнение 5, только в другую сторону.

Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 7, а).

Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 7, б).

Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу.

Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 8, а).

Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 8, б).

Таз при этом слегка выдвигается вперед.

Повторить 5 раз и более.

Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.опубликовано econet.ru.

Григорьев Валентин Юрьевич "Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции"

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Сила человеческого тела обусловлена не только мышцами и их объемом, она напрямую зависит от силы связок и сухожилий. Немышечные системы организма – костный аппарат, сухожилия, связки, сердце – являются тем фундаментом, на который наращивается мышечная масса, и чем основательнее этот фундамент, тем большую мышечную массу можно нарастить.

Что такое связки и сухожилия

Связками называют эластичные соединения между костями, призванные поддерживать сустав, не позволяя ему двигаться в неправильном направлении. Сухожилия представляют собой соединения между костью и мышцей и передают движения мышц костям.

Связки и сухожилия имеют в своем составе эластические и коллагеновые волокна. Первые обеспечивают эластичность, вторые – прочность связок, при этом коллагеновых волокон в связках больше, нежели эластических. Связки растягиваются при движении суставов, и их эластичность можно развивать с помощью специально разработанных упражнений.

От чего беречь связки и сухожилия

Существует некоторая несинхронность в развитии адаптации организма к физическим нагрузкам: мышцы растут довольно быстро, а связочно-сухожильный комплекс приспосабливается к возрастающему воздействию медленно. Если при тренировках не учитывать этот дисбаланс, то велика вероятность травм.

Травмы также возникают при невнимательном отношении спортсмена к себе и тренировке, когда ради сиюминутных высоких результатов не учитывается самочувствие и естественные морфологические изменения в организме.

Для профилактики растяжения связок следует проводить качественную разминку, обязательно выполнять упражнения на укрепления спины, груди и рук, увеличивать нагрузку постепенно и следовать правильной технике выполнения упражнений. Полезными также могут быть добавки для связок и суставов.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

• предмет вашей тренировки – тело, поэтому не стоит рвать цепь, ваша задача – создание плотной телесной волны, а цепь порвется сама
• дышать следует спокойно, не напрягая при усилии дыхание, упражняться нужно на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна быть плавной и охватывать все тело
• следует развивать природную силу добродушия и тренироваться без нервов – это поможет избежать выступающих вен и головной боли
• прислушиваемся к приходу силы – той новой энергии и ощущения неопределенности после восстановления
• упражнения выполняются от 1 до 5 раз со стандартными паузами между ними – по 30-90 секунд
• если сердце заколотилось, а дыхание углубилось, силовая волна рвется и появился телесный дискомфорт, следует остановиться, успокоиться, помассировать мышцу – до возникновения комфортной ласковой волны
• начинайте с коротких напряжений, не спешите, подходите к более длительным постепенно
• в ежедневном режиме выполняйте 5-8 любимых упражнений

полная силовая тренировка должна осуществляться дважды в неделю и длиться не более часа

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

• Один конец цепи держим прямой левой рукой, другой растягиваем согнутой правой рукой. Меняем положение рук. Усилие прикладываем грудью, бицепсом и дельтами.
• Растягиваем цепь над головой, расположив руки чуть шире плеч. Пытаемся разорвать цепь, прилагая усилие не только руками, но еще и плечами, грудью и широчайшими.
• Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью с напряжением рук и груди.
• Растягивание цепи за спиной с напряжением, в основном, трицепсов: кисть выше локтя, локти смотрят вниз.
• Растягивание цепи за спиной, но уже прямыми руками – тоже за счет трицепсов, но с участием грудных и широчайших мышц: кисти развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят в стороны.
• Растягивание цепи грудью: на выдохе обматываем цепь вокруг груди, потом на вдохе стараемся разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.
• Ставим стопы в кожаные петли, прикрепленные к концам двух цепей, растягиваем цепи, напрягая мышцы рук и трапеции.
• Попеременное растягивание цепи руками: сначала одна рука вверху, другая вытянута вниз, потом наоборот.
• Растягивание цепи от пола одной рукой: крепим цепь петлей к стопе и смежной рукой тянем ее вверх и на себя. Усилие осуществляется за счет бицепса.

Пытаемся порвать цепь, натянув ее на верхнюю поверхность бедра. Тянем вниз за счет спины и дельт, напрягая бедро при этом.

Кладем цепь на шею, упираемся в пол как при отжиманиях, размещая цепь между ладонями. Тело держим в напряжении, стараясь разорвать цепь трицепсами и дельтами.

Вырываем крюк из пола и из стены.

Динамические упражнения от Засса

Данный комплекс выполняется с мешком песка или опилок, в зависимости от тренированности спортсмена. Такая тренировка хорошо вписывается в недельный график и неплохо сочетается с упражнениями на выносливость.

• При подъеме мешка на грудь атлет ставит ноги на ширине плеч, приседает и берет мешок с пола, встает вместе с ним, кладя его на грудь. Немного задерживается в этом положении и возвращает мешок на пол.
• При подъеме мешка вверх пятки находятся вместе, носки врозь, а мешок спортсмен удерживает на груди. Затем нужно присесть и выжать мешок вверх, распрямляя руки. Это похоже на приседания со штангой над головой, только руки при этом сгибаются и разгибаются.

Мешок удерживается на плече, потом выжимается вверх и поворачивается кистью на вытянутой руке дважды.

Для жима с мешком спортсмен ложится на спину, мешок лежит за головой. Спортсмен берет мешок и размещает его над грудью, выполняет жим и кладет мешок на место. 10-15 повторений достаточно.

Лежа на спине, спортсмен выжимает мешок ногами вверх 10-15 раз.

Статические упражнения для сухожилий и связок

• Удержание штанги лежа или приседая. Обязателен напарник, который снимает вес. Штанга удерживается как можно дольше с немного согнутыми руками или коленями.
• Разовые повторения (синглы) с весом, с которым спортсмен может выполнить только одно позитивное повторение.
• Негативные повторения с очень большим весом, свободным или в тренажере Смита. Обязательны два помощника, чтобы поднимать штангу вверх.
• Проработка с существенными весами в укороченной амплитуде – локауты в любых базовых упражнениях.

Приступая к тренировке мышц, не забывайте о нагрузке для других составляющих тела. Для отличного функционирования организм, как единая система, должен быть сбалансирован. Поэтому упражнения для мышечных связок и сухожилий должны быть включены в программу тренировок на обязательной основе.