Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек от усмановой

Количество желающих иметь идеальную попу стремительно растет в связи с популяризацией финтеса и ЗОЖ. Поэтому люди стали чаще прибегать к поиску видео уроков по улучшению этой части тела. И наиболее востребованными являются рекомендации и инструктажи от известных личностей, которые сами могут похвастаться шикарными формами. Поэтому в данной статье мы предлагаем проверенный комплекс упражнений от Кати Усмановой, известного фитнес-тренера, чемпионки России в категории фитнес бикини, модели и обладательницы непревзойденной фигуры.

Екатерина Усманова, являясь личностью далеко незаурядной, активно пропагандирует здоровый образ жизни, размещая видео и фотографии на своих страничках в соцсетях и на канале ютуб. Она не скрывает своих достижений и смело демонстрирует публике свои шикарные формы, мотивируя многих женщин.

Секреты от знаменитости

Идея сбросить лишний вес и подтянуть свое тело к каждому из нас приходит совершенно спонтанно. Вдохновившись фото красавиц в журналах или интернете, мы, сломя голову, бежим в спортзал, чтобы накачать свою попу быстро.

Но вот тут-то у многих и возникают проблемы, когда встает вопрос, какие упражнения на ягодицы самые эффективные. И Катя Усманова приходит на помощь, предлагая авторский ТОП-комплекс для идеальной попы. Как заявляет модель и спортсменка, выполняя эти упражнения, у вас получится в максимально сжатые сроки добиться невероятных успехов и стать обладательницей привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц. Но желаемого можно добиться, сообщает Екатерина, выполнив одно условие – тренировать регулярно и тщательно, ведь предлагаемая тренером программа по совершенствованию форм рассчитана на проработку всех мышечных волокон проблемной зоны, от работы которых зависит пропорциональность ягодиц.

При этом вы можете не переживать — перекачать мышцы проблемной области вам вряд ли удастся, ведь комплекс упражнений от спортсменки и красавицы Кати рассчитан на постепенное увеличение мышечной массы с одновременным сжиганием лишнего подкожного жира. А потому, занимаясь по принципу Усмановой, вы создадите себе привлекательную попу без лишних проблем.

Тренируясь по этой программе, вы сможете заниматься самостоятельно дома либо в тренажерном зале без помощи тренеров. Рекомендуемые упражнения отлично подходят новичкам и позволяют относительно быстро прокачать ягодичные мышцы, получив в результате красивую упругую попу.

Идеальная тренировка для идеальной попы

Тренировка от Усмановой Кати представляет собой выполнение специальных упражнений для ягодиц. И это всего лишь пять простых, но достаточно эффективных движений, которые рекомендуется выполнять в цикличном режиме без отдыха. Итак, ТОП-5 от Екатерины:

Как можно увидеть, это достаточно простой и при этом высокоэффективный комплекс, который позволит не только повысить тонус ягодичных мышц, но и избавиться от нескольких лишних сантиметров в проблемной зоне. Как выполнять правильно каждое упражнение, наглядно продемонстрирует вице-чемпионка мира по фитнес-бикини в своем видео.

А в этом видео Катя Усманова расскажет про самые распространенные ошибки, которые допускают новички, приступая к прокачке ягодичных мышц.

Рекомендации от фитнес-инструктора

Если вы хотите, чтобы ваш домашний тренинг был таким же успешным, а накачка ягодиц заняла всего месяц, обратите внимание на советы знаменитого фитнес-инструктора.

Секрет успешной тренировки ягодиц, как утверждает Катя Усманова и другие ее коллеги, заключается в комплексном подходе. То есть, помимо выполнения физических упражнений для прокачки попы, нужно выполнять и другие, способствующие развитию мышечной массы всего тела. Кроме того, важно правильно питаться. Специально подобранный рацион питания с учетом потребностей вашего тела, приблизит вас к желаемой цели значительно быстрее.

Корректируя свое меню, не забывайте включить в него воду. Чтобы организм смог сжигать во время тренировок лишний жир, а энергию перерабатывать в крепкие и упругие мышцы, пейте больше жидкости. Здоровому человеку, который регулярно занимается спортом или ведет довольно активный образ жизни, рекомендуется выпивать около 2-х литров чистой воды.

Не забывайте и о том, что от частоты ваших тренировок будет зависеть конечный результат. Прежде, чем начать заниматься, составьте индивидуальный график занятий. Это позволит вам быть более организованным, ответственным и не пропускать дни выполнения упражнений для совершенствования тела. Подобный план должен включать 2-3 тренинга в неделю и 3-4 дня отдыха. Оптимальным будет график занятий через день. Постоянная шлифовка мышц позволит вам добиться успехов в максимально короткий промежуток времени, ведь, отдыхая, ткани организма будут восстанавливаться и более стремительно развиваться в нужном направлении.

Еще один момент, на который Екатерина Усманова советует обратить внимание – растяжка после силовой тренировки. Выполняя упражнения для растяжения мышечных волокон, вы предотвратите спазмирование и увеличите в разы эффективность своих занятий. Кроме того, важно выполнять упражнения и для разогрева волокон мышц перед началом, чтобы исключить растяжения и создать оптимальную базу для запоминания полученных в ходе тренировок результатов.

Как объясняет тренер, для того, чтобы создать идеальное тело своей мечты, Вам нужно изменить подход в корне — активно занимайтесь спортом, получайте наслаждение от выполняемых упражнений, питайтесь по индивидуально составленному меню, избегайте стрессов и радуйтесь каждому дню.

Екатерина Усманова родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Катя утверждает, что с детства любила спорт, но фотографии юной Усмановой воображения не поражают. Екатерина закончила Финансовый университет и какое-то время даже, как мы, смертные, поработала рекламным менеджером. В 2010-м году в судьбе Кати назрел серьезный переворот. Она влюбилась и счастливо вышла замуж за Александра Усманова (к сожалению, позже последовал развод).

История любви Кати и Александра очень трогательна. Он стал ее тренером, но не рассматривал ее как женщину - скорее воспринимал как ребенка. Потом он ушел в армию, и Катя, ожидая его, проделала над собой серьезнейшую работу, очень сильно изменилась в лучшую сторону. Вернувшись на гражданку, Александр сразу это заметил и оценил.

А нелюбимую офисную работу Катя сменила на более интересную стезю - стала фитнес-тренером. Спорт увлекал девушку все сильнее, и постепенно она начала активно участвовать в соревнованиях, добиваясь все лучших и лучших результатов.

Катя и Александр, первый муж

Ах, эта свадьба, свадьба, свадьба

Гордиться было чем: Катя побеждала в соревнованиях по фитнесу по Ростовской области и Краснодарскому краю, а в 2012-м году стала чемпионкой мира по жиму лежа. 13 октября 2012-го года в Севастополе она заняла второе место на чемпионате по бодибилдингу и бикини. Лучшей тогда стала Екатерина Гусева, москвичка.

Обидное второе место

После соревнований Катя сделала пластическую операцию по увеличению груди. Она взялась за себя еще серьезнее и сразу после победила на Чемпионате Москвы и Центрального федерального округа в номинации "Бикини, фитнес-модель". Дальше - открытый чемпионат России по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини и второе место в номинации "Фитнес-бикини". К этому моменту в индустрии ее знали все.

Как Катя тренируется

Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову
2. Разгибание ног
3. Тяга нижнего блока сидя
4. Выпады
5. Подъём гантелей на бицепс
6. Подъём гантелей на трицепс
7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:
1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.
2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.
3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.

Приоритет Кати

В своих персональных тренировках Екатерина Усманова акцентирует внимание не на продолжительности занятия, а на качестве выполнения упражнений. Сначала хорошенько прочувствуйте технику, а затем – выполняйте в полной мере.

Не тяните за счёт рук шею, работайте, задействовав только пресс. Ноги распрямите до конца, а поясница должна прилегать к полу. Не бойтесь боли, если вы её ощущаете, значит тренировка не прошла даром.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки.
Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом.
Само занятие таково:
1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов.
2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз.
3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз.
5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения - 3х15.
6. Выпады с гантелями на одном месте - 3х15

Важно знать:
Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц.

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

Питание от Екатерины Усмановой

На сладкое: видео для мотивации от Кати Усмановой

Содержание:

Тренировки Екатерины Усмановой помогают достичь фигуры мечты и полностью пересмотреть образ жизни. Они эффективны не только для опытных, но и начинающих спортсменов. Ничего сложного, а эффект ошеломительный.

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

• Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
• Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
• При этом важна техника. Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

• Приседания в тренажере Смита.
• Динамические выпады.
• Жим ногами.
• Обратные выпады в Смите.
• Прямые выпады с отягощением.

Интересный факт. Между подходами важно обязательно делать перерыв – 30 секунд. Если же дальше идет новое упражнение, то отдыхаем в течение двух минут.

Программа тренировок дома

Заниматься по схеме Екатерины Усмановой можно и в домашних условиях. В этом случае отлично подходит круговая тренировка. Больше всего она актуальна для людей, у которых проблемные зоны – бедра, ягодицы и ноги. Программа включает следующие упражнения:

• Неглубокие приседы с отводкой конечностей в сторону.
• Поднятия бедер в положении лежа на животе.
• Перекрестные выпады.
• Разводка ног в стороны в положении лежа на животе.
• Наклоны вперед (ноги согнуты в коленном суставе).

Рекомендации

Для получения желаемого результата необходимо выполнить 3-4 круга. Также предусмотрены определенные рекомендации к тренировке:

Если в процессе тренировки вы ощутили жжение и сильное мышечное натяжение, значит, все сделано правильно. Если же занятие не принесло усталости, да и в целом было легко – значит, где-то не доработали или совершили ошибки.

Интересный факт. Желательно сочетать домашние занятия с силовым тренингом в тренажерном зале. Так намного эффективнее и интереснее.

Питание

Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.

Основные рекомендации от спортсменки:

• Едим в день 5-6 раз небольшими порциями. Это позволит восстановить и ускорить обмен веществ, а также забыть, что такое вечерние зажоры.
• Сложные углеводы употребляем до 12 часов. После их количество сокращаем до минимума.
• Во второй половине дня налегаем на белковые продукты. Именно они помогают в построении красивого тела.
• Исключать жиры из рациона нельзя. Они обязательно должны присутствовать. Касается это полезных жиров, которые содержатся в качественном сливном масле, рыбе и т.д.
• Блюда в меню должны быть и полезными, и вкусными. Вы должны получать удовольствие от каждой трапезы.
• Если белка недостаточно, добиться нужного количества можно дополнительным употреблением протеиновых коктейлей.
• Соблюдаем питьевой режим – стандартно принимаем 2-2,5 литров.

Общие аспекты

Идеальная фигура атлета должна быть пропорциональной. Верхняя часть тела напоминает букву V. Чтобы добиться рельефа плечевого пояса, сделать мышцы сильными и выступающими, нужно выполнять упражнения на руки, плечи в тренажерном зале. Вы можете делать подобные комплексы и в домашних условиях. Обязательно следует использовать утяжелители. Идеально подойдут гантели или штанги.

Внимание! Вес утяжелителей должен соответствовать уровню физической подготовки. Вы должны суметь сделать 10-15 повторений без остановки.

Женщинам не стоит игнорировать подобные тренировки. При выполнении специальных упражнений в тренажерном зале спина, плечи преобразятся, станут подтянутыми. Конечно, злоупотреблять такими физическими комплексами не нужно, если вы хотите оставаться изящной и женственной.

Каким же образом прокачать плечи? Для начала нужно выяснить, как устроены мышцы плечевого пояса. Во время занятий прорабатывать следует дельтовидную мышцу. На плече выделяют три пучка:

• передний;
• средний;
• задний.

Для проработки мышечной ткани плеч используют две группы физических нагрузок:

• изолированные;
• базовые.

Первый вариант упражнений направлен исключительно на прорабатывание трех пучков дельтовидной мышцы. Второй комплекс считается общим, поскольку во время его выполнения нагрузку испытывают руки и верхняя часть спины.

На заметку! Самыми эффективными считаются упражнения в виде жимов. Выполнять их нужно правильно и крайне осторожно, чтобы не травмироваться. Новичкам в этом деле лучше заниматься под контролем тренера.

Без разминки никуда

Если вы посещаете тренажерный зал, то тренер обязательно вам подскажет, как выполнять разминочные упражнения, чтобы хорошенько разогреть мышечную ткань и суставы. В противном случае можно получить серьезную травму и о тренировках придется забыть надолго, а может, и навсегда.

В домашних условиях можно проработать мышцы плечевого пояса. Но предварительно выполните разминку, которая будет состоять из следующих упражнений:

На заметку! Новички могут выполнять отжимания с колен или от стены.

Важно тренировать плечи не чаще одного раза в неделю. Так вы сможете придать им красивый рельеф, но не сделать слишком объемными. Многие девушки этого очень боятся.

Лучший комплекс от Кати Усмановой

Екатерина Усманова – потрясающая женщина с идеальной фигурой. На просторах глобальной сети вы можете отыскать множество ее видеоуроков для проработки отдельных групп мышц. Фитнес-тренер знает, как девушке накачать мышцы, какие следует выполнять базовые упражнения на плечи в тренажерном зале.

Екатерина Усманова советует выполнять подобные комплексы упражнений не чаще одного раза в неделю. Она говорит, что дельтовидные мышцы у нее – самая проблемная часть тела. Тренировки для проработки плечевого пояса Катя выполняет один раз в девять дней.

Фитнес-тренер с удовольствием показывает свой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Но чтобы наблюдался рост мышечной ткани, нужно придерживаться правильного питания.

Екатерина Усманова убеждена, что самыми эффективными и результативными упражнениями для плечевого пояса являются жимы. Выполняем упражнение со штангой:

1. Сядьте ровно, спина должна опираться на спинку стула или тренажера.
2. Возьмите штангу, руки расставлены шире плеч.
   
3. Сгибаем руки за головой, плавно опуская штангу.
   
4. Выполните 8-10 подходов без рывков.

Следующее упражнение направлено на прорабатывание заднего пучка дельтовидной мышцы. Для его выполнения понадобится штанга:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки отводим назад и на уровне ягодиц держим штангу.
   
3. Подтягиваем штангу вверх, локти при этом смотрят тоже вверх.
   
4. Плавно возвращаем руки в исходное положение.

Совет! Сконцентрируйтесь на прорабатываемой зоне. Не приподнимайте плечи вверх. Они должны быть неподвижными. Пресс напряжен, в пояснице прогиба нет.

1. Берем гантели и опускаем их.
2. Руки ставим перед собой.
   
3. Поднимаем руки строго до уровня плеч.
4. Поворачиваем гантели.
   
5. Начинаем с большего веса и заканчиваем минимальным.
6. Делаем 12 повторений.

На заметку! Представьте, что вы держите два кувшина с водой. Поднимая руки, воду нужно вылить. Именно так поворачивайте гантели. Почувствуйте напряжение мышечной ткани плечевого пояса.

Жим Арнольда – известное и эффективное упражнение для наращивания мышечной массы на дельте. Выбирайте гантели с весом, удобным для вас и соответствующим уровню вашей физической подготовки:

1. Садимся ровно, спиной опираемся на вертикальную поверхность.
2. Гантели берем в руки, поворачиваем их к себе и держим на уровне груди.
   
3. На уровне ушей руки нужно выкрутить в обратную сторону и поднять гантели вверх. Руки при этом выравниваем полностью.
   
4. Выполняем 12 повторений.

Следующее упражнение выполняется со штангой. Штанга стоит на опоре перед нами. Выполняем его таким образом:

1. Берем штангу, разведя руки широко.
   
2. Поднимаем штангу до уровня груди. Плечевой пояс и спина при этом остаются неподвижными, мы работаем только руками.
   
3. Ноги можно чуть согнуть в коленях, пресс напряжен.

Важно! Чтобы активизировать работу дельтовидных мышц, при подъеме штанги тянемся вверх локтями, но не кистями. Локти в верхней точке должны быть параллельными полу.

Следующее упражнение можно считать изолированным. С его помощью прорабатывается передний пучок дельтовидной мышечной ткани. Возьмите гантели весом по 4 кг:

1. Становимся ровно. Позвоночник ровный, без прогиба.
2. Ноги слегка согнуты в коленях, пресс напряжен.
3. Во время выполнения этого упражнения важно сохранять баланс и равновесие, не нужно колебаться или дергаться, работают только руки.
4. Ставим гантели перед собой.
   
5. На выдохе поднимаем руки, разворачивая их. Локти смотрят вниз, а кисти — вверх.

Тренер советует выполнять вышеописанные упражнения с перерывом не более одной минуты. Всего за тренировку сделайте три сета. Слишком часто прорабатывать эту мышечную зону не рекомендуется, ведь любая мышца должна отдыхать и восстанавливаться после нагрузки.

Читайте также:

В домашних условиях вы можете делать такие комплексы без проблем. Не забывайте выполнять разминку. Чтобы результат был заметен, следует скорректировать свой рацион. Во многом соотношение жировой и мышечной массы зависит от принципов питания. Не пропускайте тренировок, занимайтесь с удовольствием. Будьте красивыми и здоровыми!

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

Немного о вашей спине

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

• улучшение осанки
• усиление мышц спины
• сжигание большого количества калорий
• избавление от жировых складок на спине
• предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
• Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в начальную позицию.

• Первичная: широчайшая мышцы спины
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
• Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
• Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

• Первичная: ромбоиды
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите с противоположными конечностями.

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичный: ромбоиды

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
• Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: бицепс

• Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
• Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

• Первичная: трапеция
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
• Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
• Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
• Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
• Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

• Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
• Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
• Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

• Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
• Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
• Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.