Упражнения для спины в контакте

• Записи сообщества
• Поиск

И вот еще, что пишет Алексей Маматов про активные точки, которые есть у каждого из нас:
Многим трудно дается нахождение биологически активных точек даже с помощью схем и рисунков.

Кстати, массаж одних и тех же активных точек по часовой стрелке обладает тонизирующим действием, против часовой стрелки — расслабляющим.

Обычно для стимулирующего массажа необходимо задействовать 6–8 точек и массировать каждую по 30–40 секунд. Для расслабляющего массажа достаточно 2–4 точек, но с ними придется работать 1–3 минуты.

Если вам это интересно и нужно, то узнайте следующую информацию:

Уникальная программа комплексного и быстрого восстановления суставов и позвоночника с помощью методов мануального воздействия и упражнений , после которых у Вас исчезнут боли и появится легкость в теле , а также уйдут такие нарушения, как: остеохондроз, коксартроз, остеопароз, артрит, артрозы, сколеоз, межпозвоночная грыжа, хондроз.
Показать полностью…

Даты проведения: с 19 по 21 марта в 20:00 мск

"Пошаговый комплекс быстрого восстановления суставов и позвоночника. В домашних условиях".

ВНИМАНИЕ! Первые 3 ООО зарегистрированных человек получат БОНУС - видеокурс "Первые шаги в восстановлении суставов и позвоночника".

Этот тренинг-практикум для Вас, если:

Ваша спина постоянно болит.
Вам тяжело сидеть и ходить с прямой осанкой.
Колени, бедра, пальца и позвоночник все время хрустят.
Поясницу регулярно “простреливает”.
Не можете долго ходить и стоять.
Чувствуете скованность в шее.
Немеют руки, болит в груди и лопатках.
Страдаете от головных болей и сонливости.
На работе приходится много сидеть или стоять на месте.
Имеете травмы спины и колен.

В результате прохождения всех уровней комплекса быстрого восстановления суставов и позвоночника, Вы:

почувствуете “легкость и невесомость” в теле, ощутите, как у вас увеличилась и подвижность в руках, ногах;
ощутите, как ушли боли в шее, грудном отделе позвоночника, в пояснице, ушла боль в коленях и тазобедренном суставе;
почувствуете, что ноги и руки стали меньше отекать, появилось тепло в руках и ногах;
узнаете что делать при межпозвонковых грыжах, остеохондрозе, как лечить, можно ли вылечить, а что делать категорически нельзя
узнаете что делать при артритах, артрозах, коксартрозах;
узнаете методы экстренного избавления от боли;
узнаете техники быстрой самодиагностики для предотвращения развития поражений внутренних органов, которые напрямую связаны с болями в позвоночнике;
узнаете новые мощные, проверенные техники, которые используются известными врачами реабилитологами, которые вы можете сами делать всегда и везде;
узнаете как помочь не только себе, но и своим близким.

Крайне советую зарегистрироваться сейчас, чтобы получить 3 бонусных видеоурока, которые мы для Вас записали совместно с врачом с 20-летним стажем :)

Здравсвуйте ! Если вам интересны упражнения, которые показывает Данила Сусак, то посмотрите и поучаствуйте вместе с ним в них. Посмотрите, что он предлагает:

Здравствуйте!
На связи Данила Сусак.
Пожалуйста, прочитайте это письмо ДО КОНЦА, дабы потом не кусать локти, что Вы упустили нечто важное ;)
Показать полностью…
ВО-ПЕРВЫХ - с Рождеством :)
И, в этот светлый праздник я хочу Вам пожелать ЗДОРОВЬЯ И СЧАСТЬЯ! Берегите себя!
ВО-ВТОРЫХ: если у Вас есть проблемы с суставами или позвоночником - то у меня для Вас хорошая новость!
Мы запускаем ПЕРВЫЙ в этом году 3-дневный онлайн-тренинг-практикум!
И он обещает быть САМЫМ МАСШТАБНЫМ событием в интернете по теме суставов и позвоночника (в таком мероприятии в прошлый раз участвовало 1737 человек).
Такое НЕЛЬЗЯ пропустить!
С 15 по 17 января Я и Игорь Николаевич Левачев (врач высшей категории) проведем 3-дневный интернет-тренинг-практикум "Пошаговый комплекс быстрого восстановления суставов и позвоночника в домашних условиях".
Даты и время проведения занятий: с 15 по 17 января в 20:00 мск.

ВНИМАНИЕ! Первые 5 ООО зарегистрированных получат БОНУС - видеокурс "Первые шаги в восстановлении суставов и позвоночника".
Вы узнаете как полностью восстановить и укрепить суставы и позвоночник - без изнеможения себя, и при этом не нужно будет пичкать себя таблетками.
И я знаю - Вам просто НЕОБХОДИМ пошаговый комплекс упражнений (несложных). Который Вы смогли бы применять находясь дома или на работе.
Все упражнения, которые мы Вам покажем - Вы можете выполнять дома!
И мы поделимся с Вами этими упражнениями на нашем онлайн-тренинге-практикуем!
Этот тренинг-практикум для Вас, если:

— Ваша спина постоянно болит.
— Вам тяжело сидеть и ходить с прямой осанкой.
— Колени, бедра, пальца и позвоночник все время хрустят.
— Поясницу регулярно “простреливает”.
— Не можете долго ходить и стоять.
— Чувствуете скованность в шее.
— Немеют руки, болит в груди и лопатках.
— Страдаете от головных болей и сонливости.
— На работе приходится много сидеть или стоять на месте.
— Имеете травмы спины и колен.
Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться на тренинг-практикум [бесплатно]
В результате прохождения всех уровней комплекса быстрого восстановления суставов и позвоночника, Вы:

— почувствуете “легкость и невесомость” в теле, ощутите, как у вас увеличилась и подвижность в руках, ногах;
— ощутите, как ушли боли в шее, грудном отделе позвоночника, в пояснице, ушла боль в коленях и тазобедренном суставе;
— почувствуете, что ноги и руки стали меньше отекать, появилось тепло в руках и ногах;
— узнаете что делать при межпозвонковых грыжах, остеохондрозе, как лечить, можно ли вылечить, а что делать категорически нельзя
— узнаете что делать при артритах, артрозах, коксартрозах;
— узнаете методы экстренного избавления от боли;
— узнаете техники быстрой самодиагностики для предотвращения развития поражений внутренних органов, которые напрямую связаны с болями в позвоночнике;
— узнаете новые мощные, проверенные техники, которые используются известными врачами реабилитологами, которые вы можете сами делать всегда и везде;
— узнаете как помочь не только себе, но и своим близким.
Крайне советую зарегистрироваться сейчас, чтобы получить 3 бонусных видеоурока, которые мы для Вас записали совместно с врачом с 20-летним стажем :)

ВНИМАНИЕ! Чтобы Вы получили максимально много пользы от данного мероприятия, мы записали для Вас подготовительный видеокурс "Первые шаги в восстановлении суставов и позвоночника).

ОБЯЗАТЕЛЬНО пройдите его. Там всего 3 видеоурока с небольшими домашними заданиями. Пройдя этот видеокурс Вы сможете получить в 3 раза больше больше от предстоящего тренинга-практикума.

• Записи сообщества
• Поиск

какие упражнения подобрать для тренировки спины?

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
Показать полностью…

- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.

- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ

- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею

Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

Тяга штанги в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне задействуются следующие мышцы:
Показать полностью…

Широчайшие
Трапециевидные
Задние пучки дельт
Бицепсы
Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.

Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.

Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.

Типичные ошибки при выполнении тяги в наклоне

Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.

Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.

Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.

Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.

Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Тяга сумо является отличным упражнением для тех, кто хочет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это упражнение гораздо эффективнее сведений ног в тренажере и приседаний с гантелей в широкой стойке (в том числе потому, что техника позволяет использовать больше веса) для наращивания приводящих мышц бедра и ликвидации некрасивого пустого места с внутренней стороны бёдер.
Показать полностью… Кроме того, в качестве бонуса, упражнение хорошо нагружает ягодицы.

Исходное положение и хват.

Как следует из названия, начальное положение тяги похоже на положение борцов сумо перед поединком. Отсюда следует, что ноги будут расставлены шире плеч. На начальном этапе ширина постановки ног не должна быть слишком большой (не нужно расставлять ноги прямо до блинов), так как для выполнения упражнения необходима определённая гибкость и при её отсутствии можно сильно потянуть связки. Для начала попробуйте постановку ног, при которой стопы расставлены шире плеч примерно на одну вашу стопу каждая. В дальнейшем вы сможете ставить ноги шире, вплоть до положения, когда носки почти касаются блинов на олимпийском грифе, когда достигнете необходимой гибкости связок, если вам это будет необходимо (в постановке ног стоит руководствоваться тем, в каком положении вы лучше чувствуете необходимую группу мышц, также следует принимать во внимание то, что в зависимости от вашего роста, в некотором положении сила трения между вашими подошвами и полом станет меньше вертикальной нагрузки и ноги начнут разъезжаться, а это чревато травмой. Поэтому ширину постановки меняйте аккуратно и понемногу). Если гибкости недостаточно даже при начальной постановке ног, прежде, чем перейти к этой технике, стоит выполнять упражнения на растяжку. Стопы развёрнуты в стороны на 40-60 градусов и больше, так, чтобы линия движения колена совпадала с постановкой стопы, поэтому чем шире будет постановка ног, тем сильнее будут развернуты носки. Руки при выполнении упражнения проходят между коленями, хват при этом не слишком узкий, иначе будет трудно удержать равновесие (ориентировочно - на ширине таза). При отсутствии цели поднимать большой вес необходимо использовать прямой хват, а не разнохват, так как разнохват приводит к неравномерной нагрузке и в итоге может приводить к заболеваниям позвоночника.

Выполнение упражнения.
В исходном положении гриф штанги должен проходить примерно над серединой стопы. Необходимо присесть перед штангой, разведя колени в стороны по направлению к носкам, так, чтобы голени в нижней точке были перпендикулярны или почти перпендикулярны полу, а бедра - примерно параллельны полу. Спина выпрямляется до некоторого прогиба (не слишком сильного) и держится таком положении всё упражнение (если не удаётся удерживать прогиб - уменьшайте вес). Взгляд перед собой (не вниз!), всё упражнение нижняя челюсть остаётся параллельна полу). Упритесь ногами в основном в пятки и плавно, без рывков, выполните отрыв штанги. В первой фазе движение таза и плеч происходит одномоментно, таз не опережает плечи и наоборот. После того, как гриф достигнет примерно середины бедра, осуществляется активное разгибание коленей и выпрямление. При этом лопатки должны быть сведены. Выпрямившись, не отклоняйтесь назад, если ваш таз будет далеко выходить вперед плечей, вы будете подвергать позвоночник нехорошей компрессионной нагрузке. Во время всего подъема штанги гриф должен проходить максимально близко к ногам, по голеням, затем - по бедрам. После выпрямления штанга возвращается в исходное положение по той же траектории, под контролем и симметрично, при этом вы разводите колени так же, как и при первом принятии исходного положения.

При выполнении тяги избегайте следующих вещей:
- слишком широкая постановка ног, которая приводит к разъезжанию;
- не сохранение легкого прогиба спины - чревато травмой спины;
- отход грифа от ног - также чреват травмой спины из-за перемещения нагрузки на спину;
- отклонение от вертикального положения в конечной фазе движения - излишняя компрессионная нагрузка на поясницу;
- слишком узкий хват, отсутствие замков и скользкая поверхность - всё это приводит к потере равновесия;

Когда выполнять?
Становую тягу чаще включают в тренировку спины, однако при использовании небольших весов её можно включать в тренировку ног и при наличии в этой тренировке приседа. При этом в тренировке ног не должно быть больше тяговых движений. Можно чередовать сумо и тягу на прямых ногах в тренировке ног.

Нет, это упражнение не поможет вам "согнать жир с бедер", "сделать просвет" и прочее. Равно, как и не помогут это сделать сведения ног или присед в широкой стойке. Да, от этого упражнения вырастут приводящие, ягодицы и улучшится растяжка. Разучивать технику стоит с малыми весами, не больше пустого грифа. Если вы никогда не выполняли тягу в принципе, начинать можете даже с гимнастической палкой. Одевать пояс особой необходимости нет. Если вы не можете удержать штангу в руках из-за слабого хвата, можете использовать лямки.

• Все записи
• Записи сообщества
• Поиск

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ОСТЕОХОНДРОЗА ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.

После стихания острых болей в поясничном отделе позвоночника рекомендуется через несколько дней начать делать лечебную гимнастику. Хорошо начинать упражнения с положения лежа, которые не вызывают усиления болей.
Показать полностью…

Предлагаю, друзья, ознакомиться с комплексом упражнений для лечения и профилактики остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Данные упражнения направлены на вытяжение позвоночного столба, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов, а также на укрепление мышечного корсета. Тренированные мышцы разгружают позвоночник и уменьшают нагрузку на позвоночные диски.

Исходное положение – лежа на животе. Левую прямую ногу поднять вверх и, сохраняя высоту, отвести ее вправо, не отрывая плечей от пола. Плавно вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение по 8-10 раз на каждую ногу.

Исходное положение – лежа на животе. Раскройте локти в стороны, кисти соберите в кулачки и положите под грудь. Левым коленом через сторону коснуться левого локтя, правым коленом – правого локтя. Выполнять упражнение по 8-10 раз на каждую сторону.

Исходное положение – лежа на животе. Оторвите грудь от пола, уложите предплечья перед собой на пол на ширину плеч. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе – уводим ногу скрестно влево и пробуем стопой коснуться пола. Взгляд направляем через левое плечо назад – стараемся увидеть правую стопу. Затем повторите тоже с левой ногой, уводя ее вправо. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Движение выполняем спокойно и мягко, без рывков и махов.

Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное). Левым коленом касаемся правого локтя и правым – левого. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.

Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное). Колени поставьте вместе, голени симметрично разведите в стороны, ладони плотно зафиксированы на полу. На выдохе, растягиваясь, сесть на правую пятку, на вдохе вернуться на четвереньки. Затем на левую пятку и по центру. Повторите упражнение 6-8 раз.

Исходное положение – на четвереньках (коленно-ладонное). Вытяните прямую левую ногу назад на уровень параллельный полу, натяните стопу на себя. Сохраняя высоту ноги, переведите ее вправо, затем верните назад и закройте в исходное положение. Тоже повторите с другой ногой. Локти при выполнении упражнения не сгибать. Повторите 8-10 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Руки положите на бедра, мягко поднимите голову и направьте плечи вперед, поясницу жмите в пол. Удерживайте напряжение 5 секунд. Повторите 6-8 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Положите руки в стороны на линию с плечами. Поднимите правую ногу вверх и отведите скрестно в сторону – коснитесь носком левую ладонь. Лопатки от пола не отрывать. Повторите по 8-10 раз на каждую ногу.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепите кисти в замок и положите под затылок, растяните локти по сторонам. Колени согните, поставьте стопы на пол на ширину плеч. Поочередно наклоняем колени вправо-влево, не отрывая лопаток от пола. Повторите упражнение 8-10 раз.

Заканчиваем этот комплекс перекатами на спине – максимально округлите спину, колени притяните ко лбу. Покачайтесь вперед-назад, вправо-влево.

Наши плечи — зона, где накапливаются стрессы. Чем больше неприятностей, страхов, перегрузок — тем больше напряжения в плечах и шее, тем чаще болит голова и хуже сон. В запущенных случаях мы говорим о синдроме хронической усталости. И при этом не так сложно посвятить несколько минут в день лёгким и приятным движениям, эффект от которых имеет свойство накапливаться и переходить в другое качество.
Показать полностью… Незаметно для себя вы начнёте чувствовать, как грудная клетка раскрывается, дыхание становится более лёгким, голова светлой, а ум спокойным.

Вы сидите на стуле, руки свободно лежат на коленях. Подумайте о том, чтобы совсем чуть-чуть приподнять правое плечо. Вроде просто, но не спешите. Что если приподнимать плечо только у самой шеи? Т. е. немного задействовать мышцы вдоль позвоночника… получается? Совсем чуть-чуть, больше думая, чем делая. Немного приподняли, опустили и наблюдаете за тем, что происходит. Что-то расслабляется? Как реагирует на это маленькое движение правая сторона тела? А левая? Ваше ухо знает, что плечо поднимается? А вся правая сторона головы? Попа? Сделайте несколько раз, а потом сравните ощущения с правой и левой стороны. Повторите всё с левой стороной.

Вы сидите удобно. Пальцы рук переплетите и положите удобно на колени. Подумайте о том, чтобы немного опустить правое плечо, причём сделать это мышцами, расположенными вдоль позвоночника. Не задерживаете ли вы дыхание, когда делаете это маленькое движение? Чувствуют ли пальцы рук, что плечо двигается? Если да, сделайте движение в два раза меньше. Как теперь? Уменьшайте движение до тех пор, пока не начнёте сомневаться: то ли чувствую, то ли нет. Возможно, что даже если движение совершается только в уме, вы всё равно чувствуете движение и в руках тоже. Остановитесь. Сравните ощущения справа и слева. Повторите всё с левой стороной.

РАЗГРУЖАЕМ ПОЯСНИЦУ. 3 ПРОСТЫХ СПОСОБА.

Самые частые проблемы позвоночника – это проблемы с поясницей.

Неправильная осанка, плохая походка, сидячий образ жизни, стрессы – всё сказывается на здоровье поясницы.
Показать полностью…

Несколько простых движений, в которых главное – не сделать, а почувствовать, помогут вам снять лишнее напряжение с поясницы, научиться сидеть удобно и не уставая, благотворно скажутся на походке.

Магия маленьких движений — миникомплексы для ежедневной практики

Способ 1, 1-2 минуты
У нас есть две половинки попы, на которых мы сидим.
Можно немного приподнять одно полупопие, совсем чуть-чуть, и тогда весь вес окажется на другой половинке.
Возможно, в глубине мышц вы почувствуете седалищный бугор — косточку, на которую теперь опирается всё ваше тело.
Мягко и нежно опускаем поднятое полупопие так, чтобы когда оно коснётся опоры и вес снова начнёт распределяться на обе половины, вы начали замечать, что не только попа давит на стул, но и стул давит на попу, выпрямляя вашу спину.
Повторите это несколько раз на одной стороне, каждый раз отрывая ягодицу от стула всё меньше и меньше, чувствуя очень маленькие движения, а потом и на другой тоже.
Чувствуете, что спина выпрямилась, а сидеть стало удобней?

Способ 2, 1-2 минуты
Разгружаем поясницу: 3 простых способа
Сядьте на край стула так, чтобы одна половинка попы свешивалась со стула.
Ощутите, как вы удерживаете весь свой вес на другой половине попы.
Начните ещё чуть ниже опускать свободную половину попы и возвращать её обратно, очень медленно и мягко, совсем чуть-чуть, наблюдая за своей спиной, шеей, ногами.
Вернитесь в обычное положение на стуле.
На какой половинке сидеть стало удобней?
Повторите всё то же самое с другой стороны.
Делайте мягко и нежно, погружаясь в ощущения.
Замечаете, что усталость растворяется, а спине удобно быть ровной?

Способ 3, 1-2 минуты
Разгружаем поясницу: 3 простых способа
Поёрзайте на стуле и ощутите седалищные бугры — косточки таза, на которые опирается тело, когда вы сидите.
Попробуйте катить таз на этих косточках немного кпереди (копчик как бы слегка загибается кверху, верхняя часть крестца идёт назад, поясница округляется), а потом в обратную сторону (поясница прогибается вперёд).
Очень мягко и совсем чуть-чуть, так, чтобы для стороннего наблюдателя это движение оставалось практически незаметным.

Как отзывается это движения в области плеч, шеи?
Если вы чувствуете отклик — сделайте движение ещё меньше и снова прислушивайтесь к себе — есть ощущения?

СОСУДИСТАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ГОЛОВНЫХ БОЛЕЙ И ГИПЕРТОНИИ.

Голова болит по множеству причин. Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

Описанные ниже приемы помогут вам избавиться от головокружений, снять повышенное давление, улучшить слух и зрение.
Показать полностью…

Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения. В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.

Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.

Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.

Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли возникают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.

Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.

Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки. Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с. Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с. В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.

Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения. Их преимущества складываются из двух составляющих:

1. несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2. быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НА МЫШЦЫ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ГОЛОВЫ

Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.

Расслабление прямых мышц головы

Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.

И. п. – сидя. Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед. При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад. После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох. Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

И. п. – сидя. Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок. На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление. На вдохе положение головы фиксируется.

Расслабление разгибателей головы и шеи

Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи. Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди. Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации. Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее. Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Расслабление коротких ротаторов шеи

Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи. Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.

Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.

И. п. – сидя. Голову поворачиваете в болезненную сторону. Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье. Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с. Затем задерживаете дыхание на 2–3 с. Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно. Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево. Упражнение делаете 3 раза.

Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.

И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки. Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз. Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.

После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).

Упражнение повторяют 3 раза. Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.

"Кинезитерапия суставов и позвоночника", Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая