Упражнения для спины с оксаной

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Нам уже не приходится, подобно нашим предкам, пахать в поле, молотить в шахте или вкалывать по две смены на заводе. Поэтому и проблемам со здоровьем, казалось бы, взяться неоткуда. Однако как оказалось, офисная работа не намного полезнее физического труда. А в чем-то даже и вреднее.

В первую очередь это сказывается нашей спине. Неправильно подобранное рабочее кресло, старый монитор, неорганичная клавиатура – все это со временем приводит к тому, что она начинает ныть.

А со временем появляются боли.

Чтобы они не стали хроническими, придется приложить немало усилий! Есть несколько способов – пойти к врачу-остеопату, заплатить кучу денег за курс массажисту, махнуть на проблему рукой, в конце концов. А можно записаться на курс йоги и от занятия к занятию улучшать состояние спины.

Этот недорогой, а иногда и вовсе бесплатный, способ на самом деле работает! И этому есть несколько причин.

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ: УПОР НА ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Когда вы только начинаете фазу дыхания и делаете глубокий вдох, напрягается поперечная мышца живота (проходит от пупка к позвоночнику и отвечает за поддержку спины, живота и таза, а также поддерживает правильную осанку). Однако, чтобы добиться такого эффекта, дышать нужно правильно. Что под этим подразумевается?

Нужно вдохнуть глубоко носом – неторопливо, на протяжении 4 секунд, затем задержать дыхание на 6-7 секунд, после чего начать медленно выдыхать, на протяжении примерно 8 секунд. И так повторять на протяжении 5-20 минут.

ПРИЧИНА ВТОРАЯ: РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

В случае с проблемами спины нас больше всего интересует мышца трапециевидная. Которая расположена в области между шеей и плечами. В случае ее напряжения (а это происходит постоянно – от работы за компьютером, из-за плохой осанки, стресса и неправильного положения во время сна) страдает вся спина.

Вот почему расслабление такой мышцы – в списке главных задач в случае лечения спины. Не случайно врачи при жалобах на боль отправляют на массаж шейно- воротниковой зоны.

А при чем тут йога? Дело в том, что почти все ее асаны в той или иной мере прорабатывают трапециевидную мышцу.

Спина может болеть по разным поводам - начиная от банальной привычки сутулиться и заканчивая серьезными заболеваниями. Например, если вы тратите часы на то, чтобы смотреть телевизор или сёрфить в интернете, развалившись на диване, то на всякий случай пометьте себе в памяти, что это самый худший вариант для нижнего отдела позвоночника. В этом положении мышцы ослаблены по-максимуму и не могут поддерживать спину. Читайте про 8 неожиданных причин болей в спине.

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности Фото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ: ПРОРАБОТКА И ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА

Наш поясничный отдел и позвоночник постоянно страдают от нехватки физической активности и сидячего образа жизни. А их страдания сказываются не только на спине, но и на пищеварении и здоровье нижних конечностей.

Исправить положение можно с помощью асан на скручивание и вытягивание позвоночного столба. Это несложные упражнения, которые входят даже в курс хатха-йоги для новичков и гарантируют, что при правильном их выполнении ваша поясница никогда не будет болеть.

ПРИЧИНА ЧЕТВЕРТАЯ: СОХРАНЕНИЕ КАРКАСА

Джулианна Мур знает, почему так важна медитация. Кадр из фильма "Звездная карта"

Стоит заметить, что определенные преимущества медитации доказывали и более ранние исследования, но только теперь ученые оценили влияние медитации на когнитивные способности человека.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

Йога для начинающих

Консультация тренера +комплекс упражнений

Почти каждая девушка идет в фитнес-клуб за плоским животиком и накачанной попой. Однако не все догадываются, что, какими бы красивыми ни были отдельные части тела, общий вид фигуры не будет безупречным, если есть проблемы с позвоночником.

Многие не подозревают, что их недомогания связаны именно со спиной. Показателем ухудшения состояния позвоночника могут быть проблемы со сном, усталость и вялость, боль в затылочной области, боль в шее, ноющая боль в спине, ногах, ягодицах, утренние боли в грудном и поясничном отделе… Возможно, вам пора в спортзал?

- Я сертифицированный тренер по различным направлениям: йога, аэройога, бодифлекс. К созданию специальной программы, направленной на оздоровление спины, меня привели вопросы к собственному здоровью. После того как самостоятельно удалось решить свои проблемы, стало понятно, что нужно собрать все знания и создать курс, который мог бы быть полезен другим людям. Собрала упражнения практически из всех видов йоги, китайской суставной гимнастики, бодибалета, стрейчинга, пилатеса и многих других практик. Программа основывается на принципе гармонии - все упражнения анатомически обоснованы.

- Этой оздоровительной гимнастикой могут заниматься люди любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Также она подходит для решения специальных задач, например, для реабилитации после болезни.

” - Особых противопоказаний нет, но в отдельных случаях требуется консультация врача.

- Как проходит тренировка?

- Как и в других программах, есть разминка, основная часть (силовая) и заключительное растягивание. Практически не используется дополнительное оборудование. Главная идея в том, чтобы люди могли заниматься в любом месте, без привязки к спортивному оборудованию. Все движения выполняются плавно, но, в то же время, динамично. В мой курс включены упражнения на растяжку и укрепление нижней части тела (мышцы брюшного пресса, малого таза, коленные суставы и стопы), на проработку и раскрепощение мышц плечевого пояса. Большое внимание мы уделяем шейному отделу.

- Какой эффект можно получить от занятия?

- В процессе тренировки происходит укрепление мышц и расслабление блоков шейного, грудного и поясничного отделов. В результате у человека появляется хороший диапазон движений, улучшается общее самочувствие, и, соответственно, гармонизируется состояние тела и души.

” - Кроме того, занятия положительно влияют на координацию движений, растяжку, формируют красивую походку. Когда в норме состояние верхнего плечевого пояса, расслаблена шейно-воротниковая зона, мы буквально порхаем – настолько легкими становятся движения!

- Оксана, покажите несколько упражнений, которые подойдут людям с сидячим образом жизни для ежедневной профилактики проблем с позвоночником.

- Наш сегодняшний комплекс из четырех упражнений будет направлен на облегчение нагрузки на мышцы шеи и плеч.

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтевом суставе, ладони вверх.

Поднимаем правое плечо вверх и опускаем вниз два раза, шея остается прямой, голова ровно. Затем поворачиваем голову в противоположную от работающего плеча сторону (подбородок параллелен полу). Меняем стороны. Повторяем упражнение по 3-4 раза с каждой стороны.

Исходное положение то же. Поднимаем кисть и протягиваем ее вперед на высоту лица. Почувствуйте, как растягиваются мышцы опускающие лопатку, внимательно и с усилием тянемся далеко вперед, оставляя корпус неподвижным. Затем уводим локоть далеко назад, плечо остается неподвижным.

Дважды делаем это движение правой рукой, затем меняем сторону и дважды поднимаем и опускаем левую руку. Число таких подходов - 3-4 раза с каждой стороны.

Мы поднимаемся при помощи лопаток на прямых руках, и как бы вырастаем вверх, затем так же на абсолютно прямых руках опускаемся ближе к полу (похоже на отжимания). Амплитуда небольшая, диапазон хода около10 см! Выполняем 8-10 раз.

Приветствую тебя читатель моего блога!

Симптомы болевых ощущений в пояснице и спине очень разнообразны. Часто людей беспокоят судороги, покалывании, ощущениях, идентичных растяжению мышц. Резкая, жгучая боль, которая имеет неожиданный эпизодический характер, встречается немного реже. Рассмотрим как йога видео для позвоночника помогает в данной ситуации.

По крайней мере, некоторый тип боли оправдан по нескольким причинам:

Развитие заболеваний позвоночных отделов. Остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника служит катализатором.
Пациенты часто страдают от остеоартроза и протрузии. Появлется это после длительного пребывания в сидячем положении.
Нарушения мышечной ткани позвоночника. Это происходит у тех, что ведет малоподвижный, сидячий образ жизни.
Поражение нижней части спины под влиянием инфекционного заболевания.
Воспаление брюшной полости и органов малого таза. Этот тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничной области.
Искривление осанки в сочетании с избыточным весом. Это стимулирует неравномерное распределение нагрузки на кость, что приводит к нездоровым ощущениям.

Боль идет в ноги, ягодицы. Иногда предполагается, что это ненормальная нагрузка или сильная гипотермия. Основное проявление неприятных ощущений возникает при наклоне вперед. Боль исчезает, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Механизм влияния йоги на организм человека
Йога и позвоночник
Показания и противопоказания
Подготовка к занятиям
Лучшие асаны йоги для больной спины
Вьетнамская йога для позвоночника

Механизм влияния йоги на организм человека

Нездоровая спина является распространенным симптомом беспокойства в любом возрасте. Йога может использоваться в качестве лечебного физического свойства спины и позвоночника, а также просто в качестве расслабляющего средства.

Виды воздействия йоги на организм человека:

Механическое воздействие. Значительная часть асан использует не только огромную часть мышц, но и те мышцы, которые обычно не используются каждый день. Они охватывают определенные группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека. Это происхоит за счет необычного расположения тела во время выполнения асан.
Гуморальное воздействие. С физической и химической научной точки зрения тело человека — это совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йога-асаны позволяют проводить специальный гидравлический массаж.
Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы каким-либо образом воздействуете на тело, вы можете привести конфигурацию в духовное равновесие.
Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство позиций йоги неестественно для тела. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, за счет необычного положения тела. Но очень сильный стресс имеет противоположный эффект и нужно соблюдать меру.
Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают благотворное влияние на железы внутренней секреции, за счет изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
Энергетическое воздействие. Объект асан — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал, тем самым предавая человеку силы.

Йога и позвоночник

Прямая позиция позвоночника человека с физиологической точки зрения. не является его естественным состоянием. Фактически, каждый день эта часть тела испытывает огромные нагрузки, которые со временем вызывают ряд неправильных конфигураций в структуре спины.

Это разрушение позвоночных дисков, мышечная слабость и другие проблемы. Даже спинной мозг, который является неотъемлемой частью нервной системы, страдает от недостатка мышечного напряжения в спине. Но те, кто практикуют упражнения йоги, считают, что даже самые простые мышечные усилия, их легкий вес и растяжение могут стать прекрасным средством от старости и болезней.

Йога считается лекарством от многих болезней.

Все упражнения для спины, связанные с йогой, основаны на том, чтобы принять определенную асану и удерживать ее в течение некоторого времени. Благодаря этому можно снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы. Йога не только увеличивает физическую силу человека, но и его гибкость.

На заметку! Выполняя определенные асаны, вы можете проработать как всю спину, так и ее отдельные элементы.

Показания и противопоказания

Упражнения йоги повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность любой части позвоночника, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом заканчивается полезность лечебной гимнастики. Это также позволяет нормализовать работу дыхательной и нервной систем, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночника, вам необходимо изучить показания и противопоказания для физических упражнений. Вам также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только врач сможет порекомендовать правильный подход к тренировкам.

Йога отлично подходит для лечения таких заболеваний, как сколиоз, лордоз и артрит. Ей можно спокойно заниматься при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела позвоночника, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания — все это можно вылечить с помощью йоги.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

период обострения приобретенных патологий позвоночника;
инфекции и воспалительные процессы;
реабилитационный период после травм и операций;
злокачественные новообразования.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов, только если на начальном этапе обнаруживаются нарушения. Физические упражнения также хороши в качестве профилактической меры и в сочетании с полной терапией.

Чтобы добиться успеха, вам необходимо овладеть техникой дыхания, научиться расслабляться и слушать собственное тело, визуализировать. Йога — это практика, заслуживающая гармонии тела и души.

Подготовка к занятиям

Йога требует небольшой подготовки к выполнению асан. Тело чстым, а одежда удобная и свободная. Упражнения выполняются босиком. И самое главное, вам нужно успокоиться, отказаться от всех повседневных дел и начать тренироваться в хорошем настроении.

Йога — это удивительный метод лечения спины, который сочетает в себе духовную и физическую терапию.

Поэтому делать это полезно всем, у кого нет определенных противопоказаний. Йога рекомендуется для лечения грыжи позвоночника, остеохондроза и протрузий.

Первые упражнения йоги лучше всего выполнять с инструктором, потому что для начинающих есть специальный комплекс, который включает только позы стоя. Все упражнения на спину, рассчитанные на основе нагрузки на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, должны выполняться постепенно. Будьте осторожны, потому что проблема может ухудшиться.

Для начинающих очень важно учитывать гибкость суставов, а также то, как болезнь очень развита. Комплекс, предлагающий программу для начинающих, позволяет избежать опасности разрыва тканей и перегрузки позвоночника.

Первые упражнения рекомендуется выполнять с профессионалом, потому что те, кто только начинает терапию йогой, не имеют должной координации. Падения и резкие перекручивания могут привести к травмам, ухудшающим ситуацию с межпозвонковой грыжей, выпячиванию шейного отдела позвоночника, остеохондрозу и другим болезням позвоночника.

Лучшие асаны йоги для больной спины

Посещение упражнений йоги или ретрита — хороший способ проверить себя, но вы также можете сделать это дома, используя программу, специально разработанную, чтобы избавиться от боли в спине.

Это одна из самых популярных позиций йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и предотвращения появления боли. Это удлиняет позвоночник и трясет, сразу же стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя вашей голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение шеи и позволяет растянуть позвоночник.

Эта асана облегчает боль в пояснице и подходит для безвредных действий во время беременности.

Считается, что положение кошки способствует развитию мышц и, таким образом, снимает напряжение шеи и верхней части спины. Этот факт делает эти две задачи хорошим выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное перемещение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными несоответствиями позвоночника, следует рассмотреть возможность добавления этой позиции в свой набор упражнений.

Эта традиционная йога-позиция — хороший способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является причиной болей в спине, но эта узнаваемая асана была создана специально для нашего современного общества.

Делая тадасану, вы должны стоять прямо, дышать ровно и пытаться выровнять вибрации и позвоночник.

Это простое положение можно сделать в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Эта поза обеспечивает отдых и растягивает спину, успокаивает ум и помогает уменьшить боль в спине и шее.

Выполняйте Баласану, когда вам нужен перерыв или отдых.

Также подходит для беременных.

Голубиные позы отлично растягивают мышцы таза, бедер и нижней части спины.

Гибкость таза и бедер помогает поддерживать хорошую осанку и может уменьшить дискомфорт в ишиасе.

Для комфортного выполнения этой асаны может пригодиться подушка или блок для йоги.

Никакая последовательность асан йоги от болей в спине не будет полной без фраз — упражнений для позвоночника.

Оказывается, это помогает не только улучшить равновесие и осанку, но и уменьшить боль в спине.

При выполнении этой позы обратите внимание на ноги: они используются для повышения выносливости, а не для фиксации колена.

Эта позиция часто используется в конце упражнений йоги для подготовки тела и ума к Савасане.

Поза Рыб часто практикуется с введением блока йоги. Растягивает гортань, ноги, ребра и грудь, сразу утолщая верхнюю часть позвоночника, особенно уменьшая нагрузку на позвоночник.

Это положение также обеспечивает растяжение мышц живота, поэтому вы можете использовать его после хорошей тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Это расслабляющая асана растягивает мышцы спины, таза и бедер.

Как и в предыдущем пункте, Уттатнасану можно просто изменить в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Для более глубокого растяжения, вы можете поднять пятки от пола. Напротив, слегка согните колени, чтобы уменьшить интенсивность.

Это еще одна асана, которая помогает улучшить баланс. Это трудное положение мягко растягивает верхнюю часть спины и плеч, устраняя опасность развития ишиаса. Чтобы сохранить равновесие, полностью сосредоточьтесь на ваших основных мышцах.

Один из лучших методов лечения боли в пояснице — это полное утранение. Он подходит не только для уменьшения стресса и (возможно) изменения собственного образа жизни, но и для того, чтобы иметь сильные мышцы живота и нижней части спины.

Поза саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, мгновенно подтягивая мышцы коры, спины, ягодиц и сухожилий. Также обеспечивает хороший массаж внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.

Для беременных эта позиция противопоказана.

Эта позиция хороша для пожилых людей, потому что она не требует большой силы или гибкости, и в то же время имеет огромную пользу.

Эта расслабляющая поза уменьшает напряжение мышц спины и таза, обеспечивая растяжение сухожилий и нижней части спины. Чтобы усилить пользу асаны, положите подушку под ноги, чтобы они не поднимались слишком высоко от пола.

Поза верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такое отклонение служит для избавления от последствий сидячей жизни. Если вы проведете день, сидя за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, это положение может снять напряжение шеи и плеч.

Позы верблюда могут способствовать хорошему растяжению, но они не подходят, если у вас мигрень. Допускается делать эту асану во время беременности или при травмах поясницы, но будьте осторожны, чтобы не сдавливать и не растягивать поясницу.

Выполнение этого упражнение для растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и осторожно дотягивались до пальцев ног, и, таким образом, вытягивали спину и сухожилия.

Эта асана подходит для всех, потому что вы сами контролируете силу эпизода.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто возьмите ноги за голени и держитесь.

Вьетнамская йога для позвоночника

Существует очень совершенный и эффективный комплекс упражнений йоги для решения проблем со спиной — Зьюнгшинь или вьетнамская версия.

Йога этого вида предопределена только для лечения спины и позвоночника. Характерной особенностью является выполнение всех упражнений в положении лежа. Кроме того, система имеет свои функции дыхания, разделенные на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

Практикующий интенсивно прижимает лопатки и ступни к полу, сильно сгибая позвоночник. Пребывание в этом состоянии подходит в течение 20 секунд, в то время как вам нужно слегка покачиваться в стороны и дышать равномерно.
Второе упражнение очень похоже на первое, но теперь вам также нужно прижымать локти на полу. В этом случае брюшная полость должна быть направлена вниз, а позвоночник должен быть направлен назад, то есть вверх.
Йог делает обычную бабочку, разводя колени как можно дальше в сторону, но лежа.
Нужно плавно поднять ровные ноги до потолка, а затем одинаково медленно опустить их за голову. В результате получается искривленная поза, которая идеально растягивает позвонки.
Теперь вы можете раздвинуть колени в стороны, пытаясь потянуть носок и подтолкнуть таз вперед. Но не переусердствуйте — вы можете просто потерять равновесие и получить травму.