Упражнения для спины перед сном в домашних условиях

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 - возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Причины нарушений сна

Согласно статистическим данным, около 30–40% жителей планеты систематически сталкиваются с различными нарушениями сна. Одно из самых распространённых из них — инсомния. Это бессонница, которая встречается у представителей всех возрастных групп и характеризуется низким качеством сна и его недостаточной продолжительностью. Зачастую люди, которые спят днём и не могут заснуть ночью, приписывают себе мнимую бессонницу. Однако в этом случае о бессоннице говорить нельзя, так как человек не может заснуть из-за того, что его организм уже отдохнул в дневное время. Настоящая бессонница имеет место только тогда, когда человек спит менее семи часов в сутки и при этом ему не хочется спать ни днем, ни ночью.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

• перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
• замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
• перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
• перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
• выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
• во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
• если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
• общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
• если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.Комплекс упражнений:

1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку
3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно
4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах
5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня
6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены
7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Общие правила и рекомендации относительно выполнения упражнений

Первое, что нужно сделать, решив заняться дыхательной гимнастикой — проконсультироваться со специалистом, а при наличии любых хронических болезней — ещё и с лечащим врачом. Далее нужно изучить общие рекомендации, способствующие повышению эффективности занятий по любой методике:

• Увеличивайте нагрузки постепенно, особенно если такие тренировки для вас — абсолютно новое явление.
• Занимайтесь регулярно, большинство методик рекомендуют ежедневные тренировки. Бросать их надолго не стоит.
• Перед занятиями хорошо проветрите помещение либо выполняйте упражнения на улице, парке, балконе, если позволяет погода. Ещё можно приобрести специальный очиститель воздуха.
• Наденьте лёгкую, не стесняющую тело одежду из натуральных тканей.
• Полностью сосредотачивайтесь на упражнениях, по максимуму исключите все внешние раздражители.
• Настройтесь на занятия, попытайтесь отключиться от любого негатива, выполняйте их с желанием и удовольствием.
• Не торопитесь, дыхание должно быть ритмичным. То же касается физических упражнений, если они предусмотрены методикой.
• Вдох производите через нос, выдыхайте ртом. Спину при этом держите прямо, плечами не двигайте, шею не напрягайте.
• При любом дискомфорте, неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку. Единственное, что укладывается в норму — слабое головокружение.

Разные методики дыхательной гимнастики чрезвычайно популярны в азиатских странах — там большие группы людей, занимающиеся в парках, скверах, на площадях, никого не удивляют

Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

• Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
• Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

• Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
• Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
• Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

• Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
• Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

• Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
• Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
• Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

• Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
• Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

• Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
• Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

• Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
• Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
• Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
• Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
• Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

• Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
• Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

• Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
• Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.

Тренировка для расслабления спины на 10 минут

Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.

Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.

Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.

Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.

Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.

Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.

Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Растяжка задней поверхности бедра

Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.

Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.

Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.

Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Советы по профилактике болей в спине:

• Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
• Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
• Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
• Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
• Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
• Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
• Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
• Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.