Упражнения для спины наталья макеева

Это простые упражнения, с помощью которых всегда можно откорректировать свой поясничный отдел, восстановить нормальное состояние, если даже появились боли или случился прострел, не зависимо от того, на каком уровне находится диск (протрузия или грыжа).

Если появилась острая боль, достаточно выполнять два упражнения Лодочка и Пружинка, но в комплексе.

Упражнение Лодочка

Ложимся на пол на живот. Пытаемся оторвать от пола ноги и грудь. Руки, согнутые в локтях держим параллельно телу, хотя это не принципиально — каждый может выбрать себе более удобное положение рук. Не нужно перенапрягаться, наша задача — просто оторваться от пола, то есть напрячь длинные продольные мышцы спины. Мы разгибаем спину и держим в этом положении до усталости.

В этом упражнении задача утомить (напрячь) мышцы разгибатели спины. Считайте, сначала это может быть 10-20с, но с каждым занятием длительность будет увеличиваться т так до 1000.

После этого возвращаемся в исходное положение и отдыхаем.

Повторяем упражнение Лодочка еще два раза до усталости с перерывами на отдых.

Упражнение Пружинка

Ложимся на спину, сгибаем коле на сколько можно и подтягиваем их к туловищу, обхватываем их руками. Делаем неглубокий вдох и пытаемся разогнуть ноги, а руками не пускаем. При этом давим не в полную силу (в пол силы) 10с.

Затем на выдохе подтягиваем ноги чуть поближе и обхватываем их руками чуть больше.

Снова глубокий вдох и пытаемся разогнуть ноги, но руками их задерживаем 10с.

Повторяем упражнение 2 раза, каждый раз приближая согнутые ноги все ближе к телу.

На выдохе плавно разгибаем ноги. Лучше разгибать не обе ноги одновременно, а сначала дну, затем другую.

Поворачиваемся набок и через бок поднимаемся.

Если острой ситуации в пояснице нет, а задача просто укрепить пояснично-крестцовый отдел, тогда выполняем следующее упражнение.

Упражнение Маятник

Положение стоя, руки на ширине плеч. Ноги в коленях немного согнуты. Представляем себе, что наш копчик продолжается до земли и на его конце привязан карандаш. Задача: при движении поясницей (и копчиком) вперед и назад, нарисовать воображаемым карандашом линию как можно большей длины.

Движения выполнять медленно в такт дыханию:

когда поясница прогибается и копчик пошел назад, делаем вдох, довели до конца, подержали; когда поясницу направляем вперед, выдох и представляем, как рисуем линию все длиннее и длиннее, задержались в этом положении.

Повторить три раза. После упражнения переступать с ноги на ногу, чтобы сбалансировать все окружающие мышцы.

В этом упражнении работают не только копчик, крестец и поясничный отдел. В результате медленных движений постепенно включаются позвонки от нижнего, пятый, четвертый, третий, второй и до того, насколько у вас развита подвижность. При проработке этого упражнения подвижность будет возрастать, каждый из позвонков поясничного отдела будет постепенно включаться в движение сгибания разгибания.

Когда тело уже достаточно хорошо стоит на нашей основе (поясничный отдел подтянут), можно расширить упражнение Маятник.

Стоим в той же позицию, но воображаемым карандашом рисуем не линию, а круги как можно большего диаметра. Движение делаем медленно с напряжением (как в гимнастике) с задержкой дыхания и последующим выдохом на протяжении одного прохода. Три раза проходим в одну сторону и три раза в другую.

Сбросили напряжение, переминаясь с ноги на ногу.

Это упражнения можно выполнять 3, 5, 10 раз в зависимости от вашего физического состояния.

Как правильно сидеть на стуле

Чтобы поддерживать позвоночник здоровым, избегая грыж, протрузий дисков, болей в спине и других неприятностей, во многом связанных с длительным сидением в неправильном положении, необходимо правильно сидеть на стуле, а также вставать с него.

Известно, что положение сидя — самое нагрузочное положение позвоночника. Это в большей мере касается офисных работников, но с появление компьютеров и интернета в каждом доме, проблема затрагивает всех.

1 Высота стула должна быть такой, чтобы сев на стул, наши бедра были бы направлены в сторону коленей, но немного выше.

2 Положение сидя на стуле должно быть таким, чтобы ноги не висели в воздухе, а участвовали в поддержке тела в пространстве. Это касается глубоких стульев: когда вы пытаетесь полностью сесть на стул, достав позвоночником спинку стула. Необходимо принять такое положение сидя, чтобы на сидении стула оказалось не более половины или третей части бедра.

3 Ноги ставим ровно на пол, колени чуть ниже тазобедренных суставов, тело держим прямым, прогиб поясницы сохраняем и после этого наше тело немного подаем вперед.

В таком положении ноги берут часть нагрузки на себя — мы не может оторвать ноги от пола, потому что тело начнет падать вперед. Здесь часть нагрузки с наших седалищных бугров переходит на ноги.

Как правильно вставать со стула

Ошибка почти всех людей — при вставании со стула сидящий сначала сильно нагибается вперед, согнув спину буквально поперек, а потом возвращается в положение назад. При таких движениях тело крайне перегружается, эти движение очень не физиологичны.

Правильно вставать так: стопы подтягиваем немного под себя, макушка тянется вверх и все тело приподнимается, как будто вас кто-то тянет за макушку вверх и вперед. В таком движении полностью исключены качания позвоночником вперед и назад.

Садится на стул следует по такому же принципу без наклонов вперед: макушка как бы устремляется вверх, а бедра плавно опускаются на стул.

Когда вы правильно садитесь на стул и встаете, у вас включаются в процесс движения мышцы ног, мышцы корпуса и мышцы шеи. Идет прекрасная проработка всего организма.

? Вопрос

То есть получается спинки стула не касаться? Я её просто не достаю.

Лучше спинки не касаться, а если иногда и использовать её, чтобы под поясницей был валик.

? Вопрос

Добрый день, спасибо вам очень интересно и доступно рассказываете, у меня к вам вопрос, работаю в сидячем режиме в офисе, какие можно в перерывах быстренько сделать упражнения что бы компенсировать сидячий режим, и как часто в течении рабочего дня это делать?

Больше всего в положении сидя нагружаются поясница и шея. Делайте упражнения для шеи из моей гимнастики и вращения плечами с напряжением, о которых я рассказываю в ролике о лечении грыж грудного отдела.

А для поясницы, старайтесь сидеть не проваливая поясничный отдел и можно делать упражнение Маятник — движения копчиком вперед и назад.

? Вопрос

У меня протрузия поясничная. Начал бегать трусцой и качать пресс. Почувствовал дискомфорт в пояснице какой-то хруст и уменьшение гибкости. Острой фазы, болей и прострелов нет.

1. Можно ли продолжать бег или вначале укрепиться вашими упражнениями?
2. Необходимы ли упражнения Лодочка и Пружинка без острой фазы?

Если при беге появляется боль, пока приостановите занятия. Укрепите спину моими упражнениями. Лодочка и Пружинка целесообразны и как лечение в острой фазе, и для укрепления поясничного отдела.

Рекомендации доктора Макеева С.А. по правильному питанию

Количество необходимой для вашего организма пищи не определяется определенным объемом. Оно должно быть подсказано организмом. Поэтому нужно кушать медленно, делать паузы, по 30-40 жевательных движений на каждый кусочек пищи, тогда пища становится легко усваиваемой для нашего организма. Когда медленно правильно жуем, мы не пропустим то чувство насыщения, которое необходимо нашему организму.

Человеческий организм — регулируемая систем. Большинство недомоганий и болезней можно избежать путем лечебно-профилактических упражнений, правильного питания и установки на здоровье.

• 
  Грыжа поясничного отдела позвоночника симптомы и лечение
• 
  Методики и технологии по удалению межпозвоночной грыжи
• 
  Как лечить межпозвонковую грыжу без операции
• 
  Все про операцию по удалению межпозвоночной грыжи поясничного отдела
• 
  Что такое межпозвонковая грыжа и как ее лечить

Хорошие упражнения. За последние 2 месяца почувствовал реальное улучшение. Единственное — первое упражнение не смог делать. Я сложился на стол, ноги свисали, насколько мог поднимал и держал. Спасибо, спасли.

Доктор Макеев — замечательный врач и удивительный человек. Лично меня он буквально поднял на ноги 15 лет назад, избавив от невыносимой боли. Теперь, бывая в Москве наездами, я стараюсь пройти у Сергея Алексеевича хоть несколько сеансов мануальной терапии, чтобы зарядиться энергией и здоровьем на несколько лет вперед.

Хотите иметь потрясающую фигуру и идеальный вес, но не знаете как это сделать? Мы вам поможем. Вперед к своей мечте! Мы собрали для вас из Ютуба самые популярные упражнения. Выбирайте нужное и занимайтесь с удовольствием! Надеемся, что это будет лучшая зарядка для вас. Научитесь ее выполнять правильно.

В нашем обзоре мы расскажем о классных тренировках, которые помогут убрать жир с живота, боков, ягодиц и сделать тело стройным. Вы узнаете как можно распрощаться с целлюлитом и вернуть молодость своему лицу. Важно! Тренировки на отдельные части тела будут работать, если в целом фигура в порядке и нет больших отклонений от нормального веса.

1. Как быстро убрать живот и бока

Лучшая зарядка для живота и боков Екатерины Кононовой:

• 135 400 просмотров
• 1 340 лайков

Комплекс состоит из 5 несложных, но эффективных упражнений, которые помогут избавиться от ненавистного жирка на боках и быстро уберут живот. Повторяем 30 раз, по 15 в каждую сторону.

Их можно выполнять в домашних условиях с использованием гантелей. С помощью наклонов прорабатываем боковые мышцы пресса. Если все делать правильно, то через 2 недели можно получить хороший результат.

2. Плоский живот – мечта каждой женщины

Лучшая зарядка для плоского живота Екатерины Кононовой:

• 1 752 080 просмотров
• 44 440 лайков

Комплекс занимает 8 минут и включает 4 упражнения по 2 подхода. 45 секунд занимаемся,15 секунд отдыхаем.

Это простые упражнения, но их выполнение требует определенных усилий. Во время занятий чувствуем как нереально напрягается и горит пресс. С помощью тренировок убираем не только живот и жир внизу живота, но и прорабатываем мышцы всего тела. Заниматься можно дома, лежа на коврике.

3. 5 лучших тренировок для бедер и ягодиц

Лучшая зарядка для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой:

• 1 883 550 просмотров
• 48 1200 лайков

Комплекс включает 5 упражнений. Проработаем все, что ниже пояса: верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Повтор 20–50 раз. Выполняем без отягощений.

Эта тренировка для сушки бедер в домашних условиях. Для ее выполнения нужен коврик и бодрое рабочее настроение. Упражнения сложные. Делаем в интенсивном темпе и обязательно соблюдаем технику. Если выполнять правильно – можно добиться хороших результатов.

4. Как убрать жир со спины

Лучшая зарядка для спины Натальи Макеевой:

• 44 780 просмотров
• 1570 лайков

Комплекс включает 8 упражнений и рассчитан на 5 минут. Повтор не менее 10 раз, 10 секунд отдыха. Эти тренировки были разработаны Натальей Макеевой для женщин, чтобы помочь им убрать жир со спины и укрепить мышцы.

Упражнения интенсивные, но в то же время плавные. Делать их просто, но эффект потрясающий. Прорабатываются не только мышцы спины, но и ягодиц, пресса, плечей, корпуса. Выполняются они под энергичную музыку, в домашних условиях, на коврике. Удобно делать утром, так как не занимают много времени.

5. Ноги и ягодицы будут гореть

Это лучшая зарядка для ног и ягодиц Татьяны Федорищевой

• 5 735 470 просмотров
• 92 260 лайков

Эти тренировки предназначены для нижней части тела. Их могут выполнять все – для этого не понадобится спортивный инвентарь. Количество повторов разное.

Тренировка убийственная – вся нижняя часть будет просто гореть. Нет стандартных упражнений. В зарядках задействованы бицепсы бедра, ягодицы и вся нога. Выполняем как стоя, так и лежа на коврике. Можно заниматься дома.

6. Изящная и стройная шея

Лучшая зарядка для шеи Евгении Баглык:

• 128 230 просмотров
• 785 лайков

Для лебединой шеи нужно тренировать шейные мышцы. Это можно делать в домашних условиях.

Комплекс состоит из трех простых тренировок, в которых участвует подбородок. Занятия помогут укрепить шею и подтянуть контур лица. Нужно помнить, что если мы работаем с одной мышцей лица, остальные должны быть расслаблены. Иначе можно наделать новых заломов или зажимов. Поэтому поначалу лучше заниматься с инструктором, чтобы он за вами проследил. Если вы будете делать все правильно, то обязательно увидите результат.

7. Тренировки для лица

Лучшая зарядка для лица Евгении Баглык:

• 55 340 просмотров
• 970 лайков

Зарядку для лица можно выполнять без помощи рук. Ее можно делать дома, в машине, на прогулке, у компьютера. Предлагаем 5 простых, но эффективных упражнений. Для этого потребуется 8 минут вашего времени. Количество повторов разное.

Тренировки помогают усилить кровоток в лице, голове и подтянуть лицо по контуру. Делать их нужно правильно, чтобы не оставалось заломов, ямочек. С помощью зарядки снимаем мимические спазмы с лица. Занятия хорошо отражаются на цвете и текстуре кожи. Тренируется треть лица.

8. Избавление от целлюлита на бедрах и ягодицах

Лучшая зарядка от целлюлита на бедрах и ягодицах Дарьи Лисичкиной

• 786 590 просмотра
• 2 390 лайков

Мини-комплекс состоит из четырех достаточно эффективных упражнений. Повтор 10 раз, делаем 5 подходов. Избавляемся от целлюлита в нижней части тела.

Заниматься можно в домашних условиях, на коврике. Прорабатываем переднюю часть бедра, внешнюю, внутреннюю и ягодицы. Должны почувствовать напряжение в области бедра и ягодиц.

Мы рассказали о лучших зарядках в интернете. Вы посмотрели видео и ознакомились с отзывами читателей. Уверена, что многие упражнения вам понравились и вы уже испробовали их на себе.

Возможно, у вас есть свои любимые тренировки для похудения. Поделитесь с нами в комментариях!

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

• Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
• Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.

• В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
• Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

Правильное питание для похудения

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

• Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
• Включите в рационбелковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
• Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
• Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

• Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
• Обед: куриная грудка с гречкой.
• Перекус: 20 грамм орешков, чай.
• Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

• Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
• Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
• Полдник: фруктовый салат и чай.
• Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

Вариант 3

• Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
• Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
• Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
• Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.

Вариант 4

• Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
• Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
• Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
• Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.

Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.

Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.

Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше.

Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.

Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот.

Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.

Все эти упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием помогут вам в том, как убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят.

Видео о том, как убрать жир со спины

Красивое тело играет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и уверенности в себе. Рассмотрим, как убрать жир со спины, какие упражнения являются самыми эффективными, а также советы по питанию при такой проблеме.

Почему на спине появляются складки

Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.

Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине. Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности. Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.

Жировые отложения

Советы от диетологов по питанию для похудения спины:

1. Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
2. Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
3. Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
4. Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
5. Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.

Упражнения чтоб убрать жир со спины

Самые эффективные физические упражнения предлагает бодибилдинг, но не всем он подходит по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Мы предлагаем более легкий комплекс эффективных аэробных упражнений, которые помогут Вам быстро убрать жир с талии, живота и спины. Перед началом тренировок нужно составить четкий план, иначе результат немного задержится:

1. В неделю нужно делать 5 тренировок, среднее время, которое они должны занимать – от 150 до 300 минут. Да, много, но зато быстро – за месяц спина подтянется и проступит рельеф мышц;
2. Помимо регулярных физических нагрузок, уделяйте достаточное время дополнительным. Хорошо работает езда на велосипеде, бег, бокс, плавание;
3. Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Здесь незаменимым помощником станет массаж простой медицинской стеклянной или силиконовой банкой. Если у Вас нет таковой, то хотя бы активно протирайте проблемную зону массажной мочалкой в душе из жестких натуральных материалов;
4. Дом – это не только пристанище души и тела, но и отличный бесплатный тренажерный зал. Шикарная тренировка рук и плеч – это мытье окон, даже раз в неделю такие упражнения помогут Вам подтянуть жировые отложения. Тоже самое касается глажки, мытья пола шваброй.

В домашних условиях убрать лишний жир в зоне лопаток, рук и на спине и помогут простые отжимания от пола. Вам необходимо лечь параллельно полу, вес перенесите на руки. Теперь нужно опуститься до упора. Немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 – 20 раз в зависимости от своей подготовки. Следите за тем, чтобы от шеи до поясницы была образована как бы прямая линия.

Если Вам сложно выполнять классические отжимания, то можно их немного упростить. Встаньте на колени, опустите тело до пола, обопритесь на руки. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища на руках, повторить 20-25 раз. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола.

После этого можно начать грести руками. Гребля – это отличный способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно махайте по часовой стрелке и против неё (по очереди) в течение 3-5 минут.

Фитбол – отличный домашний способ убрать подкожный жир в любой зоне тела. Нужно положить мяч и лечь на него лицом вниз. После носками дотянитесь до пола, ноги вместе, руки свободно висят. Из такой позиции постарайтесь поднять верхнюю часть тела. Упражнение нужно делать медленно, немного задерживаясь в каждой точке. Оно довольно сложное, но повторить его нужно как минимум 12 раз, сделать два подхода.

Фото — Фитбол против жира на спине

Убрать лишний вес поможет старая добрая мельница. Для этого Вам нужно стать в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки свободны. Теперь одновременно с наклонами нужно делать руками круговые движения, повторять в течение минуты.

Фото — Упражнение мельница

Для этого упражнения Вам понадобятся легкие гантели, минимум полкилограмма весом каждая. Возьмите их в руки, станьте в позицию ноги на ширине плеч, после чего поднимайте гантели к потолку. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Еще одни вариант использования гантелей – встаньте на колени, упритесь одной рукой в пол, а во вторую возьмите гантель. После поднимите руку с гантелей вверх так, чтобы между спиной и рукой образовался прямой угол, повторить по 10-12 раз на каждой руке. Этот способ не только поможет накачать спину, но и придать форум бицепсам, улучшить состояние груди.

Хороший способ убрать жир со спины – это упражнения с эспандером. Есть два варианта использования этого тренажера: растягивать между руками как на фото или закрепить за кровать, принять ногами упор и тянуть резинку на себя. Повторить от 20 до 25 раз, два подхода.

Фото — Упражнения с эспандером

За короткое время накачать мышцы живота и убрать складки со спины можно простым упражнение: лягте на пол, лицом вниз. Теперь нужно поднять туловище на максимальную высоту, которую Вы только способны. Задержите в таком положении тело на несколько секунд, повторите 10 раз. Желательно с несколькими подходами.

Помимо перечисленного комплекса, также мы советуем Вам прыгать со скакалкой – это замечательный способ быстро привести мышцы в тонус и поднять себе настроение. Только для результата Вам нужно прыгать как минимум 3 минуты.

Фото — Упражнение для спины

Прочие способы убрать жир с лопаток и поясницы:

1. Делайте обертывания из водорослей;
2. Много ходите, в день нужно проходить быстрым темпом от 2 до 5 километров для достижения нашей цели;
3. Запишитесь на танцы, в любом возрасте такая тренировка поможет Вам подтянуть кожу и тело, убрать целлюлит и развить растяжку;
4. В душе используйте антицеллюлитные скрабы и масла – они ускорят процесс рассасывания жировых складок.

Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет. Пишите в отзывы свои рекомендации по тому, как вы смогли убрать жир со спины.