Упражнения для спины кузнечик

С огласно Ведам, в йоге можно насчитать порядка 8 миллионов 400 тысяч асан. Каждая из них по сути или по форме повторяет живое и неживое в этом мире. Считается, что выполнение нескольких асан в день способствует внутренней гармонии и налаживанию связи между личностью и Вселенной. По одной из версий, Поза кузнечика в йоге учит объединению с другими. Социально активным людям асана помогает влиться в коллектив и взаимодействовать в нём. Проработка и укрепление спины способствуют в дальнейшем более продолжительному и комфортному сидению в положениях для медитации и пранаямы (с прямой спиной).

Поза кузнечика в йоге

Поза кузнечика — одна из ключевых асан йоги. Она упоминается в важнейших трактатах, где описываются практики йоги, и служит в основном для укрепления мышц спины.

Эта асана относится к симметричным позам в положении лёжа на животе, прогнувшись. Ваш позвоночник в данном упражнении работает на разгибание. Основные мышцы, выполняющие это действие, — мышцы, разгибающие позвоночник. Руки задействуются в режиме подъёма, разведения и вращения лопаточной области наружу, сгибания в плечевом суставе и разгибания в локтевом. Задействуя ноги, мы наклоняем таз вперёд и совершаем разгибание в коленном суставе, а также разгибание и приведение в тазобедренных суставах, подошвенное сгибание области стоп. Возможно, будет нелегко поднимать руки вверх, если практикующий находится пока на этапе освоения различных положений, и мышцы тела ещё слабо укреплены.

Положение ног в этой асане требует непростого взаимодействия между мышцами, поэтому могут возникать некоторые сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки. Вес тела приходится здесь на область живота. Важно осваивать в Позе кузнечика брюшное или Полное йоговское дыхание. Ставьте во время выполнения перед собой задачу неподвижности корпуса, для этого старайтесь расслабить диафрагму, все мышцы грудной клетки и представьте, что пол давит на живот, а не наоборот.

Первым следует подготовить поясничный отдел: немного поднимите грудную клетку, отталкиваясь на руках, вытягивайте макушку вверх, удлиняйте нижний отдел спины, —таким образом во время прогиба вы сможете избежать лишнего давления на позвоночник. Направление шеи должно продолжать линию изгиба позвоночника. Примите положение лёжа на животе и вытянитесь руками вдоль корпуса. На выдохе нужно плавно, и по возможности одновременно, отрывать от пола голову, корпус, в частности грудную клетку, от области таза — ноги. Поднимайте нижние конечности как можно выше, при этом держите их вместе, соединив бёдра, колени, голени и стопы. К полу прижимайте только лишь область живота. Углубляясь в асане, подтягивайте ягодичные мышцы и старайтесь удлинять мышцы бёдер. Желательно выпрямить ноги в коленях и тянуться носочками ног от себя. Руки от области плеч также держите прямыми и поднимайте вверх, разворачивая ладонями к полу. Таким образом мы приводим в работу верхнюю часть спины и мышцы в этой области. В Позе кузнечика можно оставаться довольно длительное время или выполнять несколько коротких подходов продолжительностью до 1 минуты с перерывами. Старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Также для более качественного выполнения асаны, делайте Мула-бандху (корневой замок).

Вариации выполнения Позы кузнечика, меняя положения рук: лёжа на животе, поднимайте корпус и вытягивайте руки вперёд параллельно друг другу, фиксируя развёрнутые внутрь ладони.

Дополнительный вариант: переплести ладони вытянутых назад рук над ягодицами и вытягиваться макушкой вверх, а замком из рук — к стопам.

Вариант для начинающих

Для того чтобы избавиться от болевых ощущений в области спины, допустим вариант, когда ноги сгибаются в коленях и голени перпендикулярны поверхности пола. При этом носки ног потяните на себя, а пятки толкайте вверх. С выдохом разведённые чуть в стороны бёдра стремитесь соединить друг с другом и поднимайте от пола.

Поза кузнечика в йоге: польза

Выполнение данной асаны имеет ряд положительных эффектов: упражнение способствует развитию мышц спины, грудного и поясничного отделов; позвоночник становится гибким и удлиняется, снимает боли в крестцовом отделе и пояснице. Асана полезна для женщин при гиперфункции работы женской половой системы во время критических дней. Также опытные учителя рекомендуют выполнять Позу кузнечика при смещении межпозвоночных дисков и считают её идеальной для излечения этого недуга. Практиковать, конечно, в этом случае рекомендуется с опытным преподавателем. Благотворно воздействует на мочеполовую систему.

Асана противопоказана при высоком давлении и серьёзных проблемах с сердцем.

Содержание:
Поза лука — дханурасана
Поза кузнечика — шалабхасана

Продолжая изучать основные позы в йоге, следует обратить свое внимание на дханурасану и шалабхасану. Данные упражнения имеют высокую эффективность, комплексно оздоравливают все тело. Кроме этого практика йоги приносит удивительное ощущение спокойствия. Данные асаны достаточно сложны для новичков, которые могут выполнить более легкие версии этих упражнений. И так рассмотрим, что же такого замечательного в позе лука и позе кузнечика и как правильно их выполнять.

Усилить подвижность, гибкость позвоночника, натренировать мышцы живота и ног, глубокие и поверхностные мышцы спины позволит поза лука в йоге (дханурасана). Асана отлично влияет на улучшение осанки, активизирует дыхание, работу эндокринных желез, массирует сердечную мышцу. При правильном выполнении этой позы человек действительно в ней напоминает лук с натянутой тетивой.

Асана эффективно помогает бороться с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Не рекомендуется выполнять данное упражнение при язвенной болезни, колите, серьезных заболеваниях сердца, гипертонии. Кроме этого противопоказанием к выполнению позы лука является гиперфукнция желез внутренней секреции и смещение позвонков.
Следует обратить внимание, что данную асану не следует выполнять перед сном из-за риска бессонницы, поскольку она тонизирующее влияет на нервную систему. И еще один важный нюанс, дханурасана, как и большинство других поз йоги, не должна выполняться с полным желудком.
Порядок выполнения позы лука:
1. Принять исходное положение, лежа животом вниз. Ноги следует расположить вместе, ступни сблизить, а пальцы поставить на пол. Руки разместить по бокам, а подбородком упереться в пол;
2. Слегка раздвинув ноги в стороны и согнув колени, необходимо поднять ноги и обхватить руками лодыжки или ступни. Важно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, после чего начать распрямлять ноги в коленях, поднимая голову и грудь. Нужно стараться сделать максимальный прогиб. Голову следует тянуть назад, а бедра оторвать от пола. Область пупка фиксировано находится на полу. Поза статична и сохраняется столько, на сколько хватает дыхания. Внимание следует концентрировать на области живота. Мускулатура должна быть максимально расслаблена кроме мышц ног, в противном случае в позе лука будет сложно прогнуть спину;
3. На выдохе можно опустить ноги, руки, туловище и голову, приняв исходное положение.
Увеличить эффект массажа внутренних органов в дханурасане можно немного покачавшись вперед и назад. Импульс тела к раскачиванию и смещению центра тяжести можно получить благодаря дыханию и чередованию напряжения и расслабления мышц ног. Каждое движение увеличит амплитуду покачиваний, пока, в конце концов, не произойдет поочередное касание пола то подбородком, то бедрами.

Вначале возможны трудности с принятием этой позы. В таком случае дышать можно без задержек, ровно и глубоко. Если асана вызывает сильные затруднения, то начать можно с неполной позы – ардха-дханурасаны. Она выполняется с поочередным захватом сначала одной ноги, а потом – другой. Исходное положение и все движения такие же, как и в позе лука с небольшим упрощением – одна нога остается на полу, в то время как другая сгибается в колене, обхватывается руками и тянется на себя. Если трудно дотянуться до области лодыжки, то можно держаться за стопу.

Задействовать глубокие мышцы спины и живота не так уж и просто, поскольку большинство упражнений направлены в основном на поверхностную мускулатуру. В этом случае прекрасно поможет йога. Поза кузнечика (шалабхасана) идеально подходит для тренировки глубоких мышц и особенно полезна при сидячем образе жизни, она оказывает благотворное действие на весь позвоночник, снимая напряжение из области поясницы, шеи. Данная асана стимулирует вегетативную нервную систему, особенно отдел, который отвечает за работу эндокринных желез и внутренних органов.

Поза кузнечика в йоге

Растягивая сосуды и нервные волокна, шалабхасана усиливает кровоток, способствуя активному снабжению внутренних органов кислородом и питательными веществами. Поза кузнечика улучшает работу легких и сердца, массирует и укрепляет ягодицы, живот, шею, где чаще всего скопляются жировые отложения. Шалабхасана позволяет исправлять небольшие деформации позвоночника и смещения межпозвоночных дисков.
С особой осторожностью необходимо подходить к выполнению асаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечными заболеваниями, серьезными проблемами с позвоночным столбом, грыжей, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
Порядок выполнения позы кузнечика:
1. Исходная позиция – лечь на живот, повернув лицо вниз, лоб и нос при этом касаются пола. Руки следует вытянуть вдоль тела;
2. Сжать кулаки, сильно напрягая мышцы рук. Упираясь кулаками в пол на вдохе поднять прямые ноги как можно выше над полом, не сгибая при этом колени. Дыхание задержать и оставаться в этом положении максимально возможный промежуток времени;
3. Медленно на вдохе опустить ноги на пол.
Внимание направить на процессы, происходящие в пояснице: сжатие позвоночника, напряжение мышц и массаж нервных окончаний. Следует постараться расслабить мышцы живота. Именно это позволит совершить максимальный прогиб спины во время подъема ног.
Облегченным вариантом позы кузнечика является ардха шалабхасана – полупоза кузнечика. Действие этой асаны также эффективно, однако она оказывает более мягкое воздействие. Для выполнения этого упражнения поднимают каждую ногу поочередно. Асану исполняют также как и шалабхасану, однако следует учитывать, что нога, которая остается на полу, должна быть максимально расслаблена. Подъем выполняется за счет мышц спины и шеи, при этом плечи плотно прижаты к полу.

Поза лука и поза кузнечика оказывают высокий терапевтический эффект на человеческое тело. Необходимо следовать всем рекомендациям, а также внимательно отслеживать свои ощущения. Асаны не должны приносить боль, однако мышцы откликаются только на нагрузку.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

1. Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
2. Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
3. Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
4. Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
5. Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
6. Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
7. Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
8. Держите позу от тридцати секунд до минуты.
9. Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге.
Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Отстройка и тонкости

Следует хорошо подготовить поясницу перед выполнением этой асаны: немного поднимите верхнюю часть торса на руках и протяните ее вперед, растягивая поясницу, чтобы при прогибе не было лишнего напряжения в поясничном отделе.

• корпус поднят — ребра и грудь не касаются земли;
• ладони не дотрагиваются до земли;
• в этом случае только живот выполняет функцию опоры;
• ноги должны быть совмещены, ягодичные мышцы предельно напряжены.

Важно! Не нужно слишком сильно сгибать шею и разводить стопы в разные стороны!

Вариации

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Мощный интенсив для женщин "2 чакра" 4 июля
Рекомендуем! Узнаете, как прокачать Свадхистана чакру и получите все инструменты для гармоничного отношения с собой и с миром! Дарим промокод АСТЕЯ для получения скидки! Хочу участвовать!.

• Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша. Важно почти не напрягать поясницу.

• Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
• Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

• Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

Польза

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

• растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
• делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
• восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
• заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
• избавляет от склонности к метеоризму;
• благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
• улучшает осанку;
• массирует органы брюшной полости.

Видео обучение

Посмотрите следующие видео, чтобы наглядно увидеть, как выполнять позу:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Противопоказания

• мигрень и другие виды головной боли;
• смещение позвонка;
• грыжи;
• повышенная температура;
• язва желудка;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• беременность;
• месячные.

В случае травмы шеи нужно оставлять голову на полу, смотря вниз, или постелить под лоб мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Курс йоги для похудения – способен решить целый комплекс задач, например, избавить вас от лишнего веса и эффективно скорректировать вашу фигуру. Помимо этого йога будет поддерживать ваш организм наиболее здоровым способом. Такие занятия не являются сами по себе лечебными, зато они приводят ваш организм в такое состояние, что ваши личные природные силы оказывают положительный и оздоровительный эффект на общее состояние.

Многие упражнения йоги чрезвычайно эффективны для снижения веса. Мы приведем здесь несколько их разновидностей, но вначале отметим общие правила для этих упражнений.

Йогой для похудения нужно заниматься в хорошо проветренном помещении помимо этого позаботьтесь перед налом тренировки о том, чтобы ваш желудок был пуст. Упражнения йоги выполняются на ковре, одеяле или другой мягкой, специальной поверхности. Продолжительность занятий вначале не должна превышать 15 минут, старайтесь чаще делать небольшие передышки между упражнениями. При занятиях йогой дышите исключительно носом, следите, чтобы ваше дыхание было глубоким и ритмичным. В первые дни после менструаций старайтесь делать лишь упражнения на расслабление. Если же вы находитесь в положении, то после 3-х месяцев следует ограничиться лишь легкими упражнениями, которые не несут нагрузки на живот, спину и ноги.

Теперь мы дадим вам в качестве ориентира наиболее простые и полезные упражнения из йоги для похудения.

1. Наклоны к ногам стоя

Это давно известное упражнение. Для его выполнения нужно расставить ноги, а руки сомкнуть за спиной, колени выпрямить. Вдох – на выдохе наклоняемся так, чтобы коснуться лбом поочередно правого и левого колена. С первого раза это у вас вряд ли выйдет, но подобные упражнения – дело практики. Оно призвано тонизировать нервную систему, органы брюшной полости и позвоночник.

Это упражнение хорошо справляется с болями в спине, укрепляет мышцы живота, делает позвоночник эластичнее. Оно отлично помогает при заболеваниях мочеполовой системы, при дисфункции яичников, а также регулирует функции надпочечников.

Для его выполнения нам нужно будет лечь на живот так, чтобы подборок касался пола. Руки вытягиваем вдоль туловища, кулаки сжимаем, а носки вытягиваем. На глубоком вдохе поднимаем правую ногу как можно выше, на задержке дыхания нога должна оставаться вверху. При выдохе медленно опускаем ногу. Повторяем все это и с другой ногой, а потом обеими ногами вместе. Если сразу это для вас очень трудно, подложите ладони под бедра и подталкивайте их пальцами вверх. Это упражнение очень полезно для низа живота, для спины, для мышц бедер.

Для его выполнения снова лягте на живот. Ноги сгибаем в коленях и хватаемся за лодыжки руками. На глубоком вдохе поднимаем обе ноги и выгибаем спину. В таком положении задерживаемся и не дышим. На выдохе медленно опускаем ноги. Учтите, что ноги в этом упражнении нужно тянуть не к спине, а вверх. Если сразу достать до лодыжек вам проблематично, привяжите к ногам полотенце, пояс или платок. Это упражнение помогает регулировать функцию кишечника, укрепляет позвоночник и уменьшает жировую прослойку на животе.

На этот раз лягте на спину. Теперь поднимите ноги и спину, помогая себе руками, ноги держите прямо и вытяните носки. Вдохните, а на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы носки могли коснуться пола. Колени держите прямыми, руки либо оставьте на бедрах, либо разместите на полу за спиной. Глубоко дышите и закройте глаза. На выдохе разгибаемся, делаем это аккуратно, чтобы прочувствовать, как каждый позвонок касается пола. Когда спина окажется полностью на полу, зафиксируйте ноги перпендикулярно полу и потяните носки вверх. Снова глубокий вдох, а на выдохе медленно опускаем ноги. Это упражнение не из простых, так что сразу оно может и не получиться, для того чтобы подготовить себя к нему, можно сначала использовать более облегченный вариант.

Это упражнение отлично влияет на печень, щитовидку, а также помогает при артритах, запорах и невралгии.

6 . Раскачиваемся в стороны

Для начала сядьте на пол, руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и поместите на правую сторону, одновременно сцепив руки за головой. После глубокого вдоха, на выдохе раскачиваем туловище вправо от талии. Повторяем это несколько раз, а потом все то же самое в левую сторону. Это упражнение положительно влияет на функции печени и вдобавок уменьшает талию.

Йога для похудения полезна вдвойне, ведь она не только благотворно сказывается на вашей фигуре, но и помогает поддерживать свой организм в замечательной, здоровой форме.