Упражнения для спины и пресса на турниках

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной.

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

1. Подтягивания к груди

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

1. Подтягивания за голову

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
2. Не раскачиваться;
3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.

Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Как качать спину на турнике правильно?

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

Видео о различных вариантах подтягиваний

Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.

5 Ноя, 2019 0

Street-Sport

В этой статье мы разберем лучшие упражнения для мышц пресса на турнике и скамье используя резиновые петли и не только. Но перед тем как мы будем рассматривать упражнения, нужно немного поговорить об особенностях тренировок мышц пресса.

Мышцы пресса условно можно разделить на три части: мышцы верхней и нижней части живота, а также косые мышцы. Отдельно тренировать каждый регион невозможно, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Например, верхняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается верхней частью тела, относительно статичных ног.

А нижняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается ногами и тазом, относительно верха тела.

Чтобы сделать талию уже, нужно выполнять следующие упражнения: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Не тренируйте косые мышцы живота с тяжелым отягощением, т.к. в этом случае вы рискуете сделать талию еще шире. А чтобы жир уходил быстрее, нужно интенсивно тренироваться, для этого можете использовать ВИТ (высокоинтенсивные тренировки), также стараться больше бегать и двигаться в течение дня, т.е. повышать бытовую активность.

Если же у вас небольшой процент подкожного жира и вы хотите нарастить мышцы пресса, т.е. сделать их более выпуклыми, то вам нужно работать в стандартном для гипертрофии режиме 8-12 повторений. То есть здесь важна интенсивность, а не количество повторений. Также нужно выполнять тяжелые так называемые базовые упражнения. Если упражнение вам дается очень легко, то можете выполнять его с использованием дополнительного отягощения. Теперь давайте рассмотрим упражнения.

Упражнения для низа пресса

Для акцента на нижнюю часть пресса лучше всего поднимать ноги на турнике. Здесь есть много вариаций, но для большинства достаточно будет просто поднимать носки до перекладины. Этой нагрузки будет хватать, для гипертрофии мышечных волокон и просто хорошего результата. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно грузит абсолютно все мышцы живота достаточно интенсивно и особенно нижнюю часть, которая хуже всего тренируется. Но для хорошей техники у вас должна быть неплохая гибкость.

Если данного варианта вам недостаточно, то можете тренировать пресс на турнике с дополнительным оборудованием. Здесь можно использовать специальные утяжелители, резиновые петли или любой подходящий инвентарь. Самый сложный вариант здесь — поднятие ног к перекладине используя резиновые петли, но из-за сложности выполнения и большой нагрузки, амплитуда движения будет укорочена.

Также вы можете использовать специальные утяжелители для ног либо поднимать бутылку с водой. Плюс здесь заключается в том, что вы можете постоянно регулировать нагрузку в зависимости от объема содержимого.

Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора.

Если же вы только планируете тренировать пресс на турнике и с растяжкой у вас проблемы, то можно в самом начале просто поднимать ноги с согнутыми коленями.

При наличии ленточного эспандера можете выполнять двойные скручивания сидя с лентой. Здесь не нужна хорошая гибкость, поэтому можете рассматривать данный вариант как альтернативу предыдущему.

Упражнения для верха пресса

Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.

Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.

Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.

Упражнения на косые мышцы

Что касается косых мышц, то особо тренировать их я бы не стал, т.к. в случае увеличения этих мышц, у вас также будет увеличиваться и ширина тали. Особенно это будет смотреться нелепо в случае с узкими плечами, но три эффективных упражнения мы все-таки рассмотрим.

Второе упражнение чем-то похоже на прошлое, но выполнять его уже немного легче. Чтобы было сложнее, используйте резиновые петли для увеличения интенсивности.

И последнее упражнение это боковые скручивания на турнике. На первый взгляд может показаться, что оно совершенно неэффективное, но если вы будете выполнять его с правильной техникой и также будете дополнительно сокращать мышцы с помощью нейромышечной связи, то боль в мышцах вы почувствуйте уже на первом подходе.

При выполнении различных скручиваний, многие специально держат ровную спину. В данном случае происходит лишь частичная нагрузка (получается не скручивание, а подъем корпуса), т.к. нагрузку ворует поясница и пояснично-подвздошная мышца! Поэтому из динамической нагрузки на пресс мы получаем статическую, т.е. скручивания превращаются в обычные подъемы туловища.

Также не рекомендуется заводить руки за голову, т.к. появляется лордоз и возрастает нагрузка на поясницу, поэтому новичкам, у которых слабые мышцы кора, не рекомендуется выполнять подобные скручивания.

Если есть проблемы с шейным отделом, то можно выполнять скручивание с полотенцем, для стабилизации и фиксации шейного отдела, дабы снизить нагрузку.

Ну а на этом все, выберите для себя наиболее подходящие упражнения от одного до трех и тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю, отдыхайте между сетами в пределах минуты и помните о низком проценте подкожного жира и тогда ваш пресс точно проявит себя!

Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

• Помимо мышц прессав работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
• Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

• Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
• Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

• Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
• Девушкив 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
3. забрасываем ноги верх;
4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

1. Коленями зажимаем планку.
2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Заключение

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Упражнения на турнике для начинающих

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
2. прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

• дельтовидную;
• ромбовидную;
• зубчатую, трапециевидную;
• круглые мышцы спины;
• плечевой пояс;
• предплечья;
• бицепс и трицепс;
• грудные мышцы.

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.

Эффективен ли метод прокачки пресса с помощью подтягиваний на перекладине?

Рельефный пресс — мечта как мужчин, так и женщин, как бодибилдеров, так и фитнес-любителей. Неважно, спортсмен вы или просто желаете подготовить своё тело к пляжному сезону, работой над мышцами живота определённо следует заняться. А чтобы не делать планку, отжимания и скручивания в четырёх стенах, выйдите на улицу и найдите турник, потому что тренировка на свежем воздухе полезна не только для здоровья, но и для настроения. Однако сразу предупреждаем — легко не будет, но и результат стоит вложенных усилий.

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы.

Во время упражнений на турнике в работу включены следующие мышцы:

• прямая мышца живота;
• трапециевидные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трёхглавая мышца плеча;
• большие грудные мышцы;
• косые и поперечные мышцы живота;
• мышцы спины;
• передняя группа мышц бедра;
• мышцы задней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
3. Стараемся продержаться как можно дольше.
4. Выполняем 10–12 повторов.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

Существует ещё несколько вариантов уголка:

• Можно тянуться коленями к локтям.
• Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
• Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
• А также во время уголка можно подтягиваться.

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

1. Берёмся за перекладину широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

1. Берёмся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
4. Выполните 10 отжиманий.

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Видео как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Т акже можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

• Начинайте каждую тренировку с разминки.
• Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
• В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
• Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
• Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
• Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
• Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
• Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
• Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
• Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.