Упражнения для спины груди ног бицепса трицепса

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

Всем доброго дня! вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня мы расскажем вам о том, как должна выглядеть ваша программа тренировок если вы хотите накачать себе мышечную массу или похудеть, другими словами просушиться, и сделать свои мышцы более рельефными или наоборот набрать мышечную массу до нужно веса, у каждого желающего изменить свою фигуру своя цель, у девушек в основном цель похудеть, убрать бока, живот и накачать ноги – ягодицы, у мужчин наоборот набрать мышечную массу и основная цель это раскачать себе большие руки, спину, грудь и примерно быть похожим на Арнольда Шварценеггера.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

Каждый начинающий спортсмен, когда начинает свои тренировки создаёт себе мотивацию и образ своей идеальной в итоге фигуры, что будет с ним после года тренировок и больше, и видит себя образно до и после тренировок, психологический настрой на конечный результат это отличная внутренняя мотивация чтобы ходить на тренировки и получить желаемый результат уже через пару лет занятий в спорт зале — это факт! без внутренней мотивации человек не склонен отдавать себя полностью на все 100%.

Формирование цели

Изначально чтобы было понимание по какой программе тренировок вам нужно тренироваться нужно сесть за письменный стол и предварительно заведя себе дневник тренировок, нужно сформулировать себе конкретную цель, а не образную что просто хотите похудеть или накачаться! Конкретная цель и её описание как пример для Вас. 1 шаг

Сегодня 25.02.2019 мой вес 75 кг / цель 65 кг
Объём руки в окружности 45 см / 36 см
Объём ноги в окружности 55 см / 50 см
Объём талий 79 см / 65 см
Объём грудной клетки 110 см / 95 см
Объём бедер 120 см / 100 см

И так вы сделали замер себя и своих параметром, кроме этого сделали себе фото в купальнике или плавках без одежды, где видите наглядно свою фигуру и её пропорций и вас это далеко не устраивает,

2 шаг записать в дневник тренировок что конкретно хотите в себе изменить и нужно сделать акцент, например, видите, что ноги чересчур большие и жирные, слабые поэтому в первую очередь нужно акцентировать нагрузки именно на бедра – ягодицы и заднюю поверхность бедра! Чтобы укрепить и сделать их сильными и выносливыми.

Итог записать в свои дневник тренировок основные ваши проблемные зоны, которые действительно нуждаются в коррекции так как эти недостатки в фигуре сразу бросаются в глаза.

Дневник тренировок

Не забывайте вести свои дневник на каждой тренировки, и записывать веса гантелей, штанги, и сколько сделали подходов, повторений. Многие любители фитнеса бодибилдинга этого не делают, а зря так как дневник тренировок помогает вести статистику ваших взлётов и падений, и увидеть наглядно где вы прибавляете в силе, а где нет. В голове всю информацию по тренировкам порой сложно удержать, многое забывается! Поэтому Дневник вам в помощь, все тренера в фитнес клубах если они профессионалы ведут своих клиентов именно так и ведут за них дневник тренировок.

И вот вы сели на стул чтобы составить себе программу тренировок и выбрали, например, для себя цель похудеть в ногах и подкачать их, а также укрепить мышцы поясницы и подкачать руки!

Заниматься вы решили в тренажерном зале так как у вас есть такая возможность и вы знаете, что в тренажерном зале нежели в домашних условиях можно сбросить быстрей лишний вес, тем самый прогресс от тренировок до и после будет виден гораздо быстрей не через полгода, а через 2 – 3 месяца!

Программа тренировок для девушки и мужчины

В итоге вы девушка или мужчина и сделали для себя вывод и записали в дневник тренировок (как пример) что у вас основные проблемные зоны — это ноги, руки, спина так как сидячая возможно работа сделала из вас овоща и у вас из – за недостатка физической нагрузки что постоянно сидели на стуле, в итоге и появились проблемы с лишним весом и все мышцы потеряли силу и стали слабыми и появились проблемы со спиной в поясничном отделе а также в грудном и шейном отделе, так как сидели постоянно буквой Г.

Это одна из причин почему вы решили сделать акцент именно на ноги, руки, спину возможно у вас и не сидячая работа, а простоя обычная работа, или вы вообще студент или начинающий фитнес спортсмен, который решил изменить свою фигуру ПОХУДЕТЬ или накачаться у всех своя цель!

Это пример программы тренировок кто сделал акцент на ноги, руки, спину, тренировочная программа подходит как для девушек (женщин) так и для мужчин (парней) для начинающих у кого опыт (стаж) занятий от месяца до полу года. В комплекс упражнений включены упражнения как базовые, так и изолированные со штангой и гантелями так и на тренажерах, и со своим собственным весом!

Количество подходов в каждом упражнений должно быть минимум 3
Количество повторений в зависимости от цели если вы хотите набирать вес то вам рекомендуется делать 6 – 10 повторений, если вы хотите похудеть от 10 до 30 раз
Отдых между подходами от 2 мин до 5 главный принцип отдыха восстановить полностью дыхание.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

1 / 3 неделя

Понедельник

Сведение рук сидя в тренажере
Разведение рук лёжа с гантелями
Вертикальная тяга сидя в тренажере
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями
Разгибание рук в кроссовере
Разведение рук в сторону с гантелями
Сгибание туловища лёжа на полу полу – амплитуда

Среда

Разгибание ног сидя в тренажере
Сгибание ног лёжа на тренажере
Выпады в тренажере сммита на месте
Отведение ноги по диагонали в сторону на ягодицу
Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
Гиперэкстензия

Пятница

Горизонтальная тяга сидя
Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
Жим сидя с гантелями
Сгибание рук стоя с гантелями
Разгибание руки в наклоне
Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

2 / 4 неделя

Понедельник

Разгибание ног сидя в тренажере
Мёртвая тяга со штангой
Сведение ног сидя в тренажёре
Отведение ноги в сторону по диагонали на коленях
Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
Планка классическая

Четверг

Вертикальная тяга сидя в тренажере
Жим лёжа с гантелями
Жим гантелей сидя
Сгибание рук со штангой стоя
Разгибание рук в кроссовере стоя
Сгибание туловища на горизонтальной скамье

В программу тренировок также включены упражнения на бицепс, трицепс, плечи, пресс для гармоничного развития всех мышечных групп! Многие думают, что если есть проблема в фигуре в определенной области, например, всё устраивает и только есть недостатки в ногах, то программа тренировок должна состоять только из упражнений на ноги, но это на самом деле неправильный подход к своей трансформации и не профессиональный подход с точки зрения развития своих физических качеств.

Допустим вы составили себе комплекс упражнений только на ноги и выполняли его в течение 3 месяцев в итоге что можно будет увидеть, что мышцы ног подкачались и похудели и выглядят отлично, а все остальные мышцы в итоге будут смотреться не подтянутыми и рельефными как ноги!

Поэтому чтобы фигура преображалась не в отдельных частях тела, а полностью изменялась программа тренировок должна включать упражнения на все группы мышц, хотя бы один раз в неделю одну группу мышц нужно тренировать для полноценного развития, чтобы сила мышц и выносливость развивалась у вас во всем теле, а не в отдельных областях где есть проблемные зоны. Это одна из ошибок начинающих фитнес атлетов.

Сколько раз нужно заниматься в неделю

Один из самых также важных моментов в тренировках является режим посещаемости тренажерного зала и можно сказать следующее, что если вы нацелены на реальный результат нужно минимум ходить 2 – 3 раза в неделю такой режим тренировок даёт самый лучший результат! Например, вот схема и план по группам мышц по дням, неделям, на месяц. Между тренировками день два отдыха обязательно чтобы организм полноценно восстановил свой резерв сил и потенциал.

1 / 3 неделя

Понедельник – (грудь + спина (крылья) + бицепс + трицепс + плечи + пресс)
Среда – (квадрицепс + задняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница)
Пятница – (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

2 / 4 неделя

Понедельник – (квадрицепс + задняя часть бедра + внутренняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница + пресс)
Четверг – (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

Если говорить про ошибки, которые допускают многие фитнес бодибилдинг атлеты кто только начинает тренироваться то одна из основных ошибок является не соблюдение правил питания!

Многие думают, что если только тренироваться, то фигура так и так будет меняться и питание не играет ключевую роль и в течение своих трудоёмких тренировок едят привычным образом, не меняя свой рацион! Но на самом деле питание это 50% а то 70% успеха чтобы быстрей увидеть результат от тренировок!

Поэтому если вы решили набрать мышечную массу, то следует обратить внимание на свою калорийность и сколько у вас в день приёмов пищи! Кто хочет набрать вес рекомендуется минимум питаться 5 раз в день не меньше!

Основные правила питания при наборе мышечной массы и похудении

Кто хочет похудеть также 5 раз в день! Основные правила которые нужно соблюдать при наборе мышечной массы тела что калорийность суточная должна быть выше от положенной нормы на 20% – 30% а если вы собираетесь похудеть, то наоборот снижаем на 15 – 20 % и вес пойдёт в низ! Для расчёта своей калорийности, сколько вам нужно есть исходя из возраста, веса, роста, существуют калькуляторы расчёта калорий, которые вам в помощь!

Исходя из суточной потребности в калориях можно составить себе различные варианты меню по вкусу в помощь также таблица калорийности продуктов чтобы понимать сколько в продуктах на 100 гр. содержится калорий, а также сколько там белков жиров и углеводов! Рекомендуется в своём рационе питания исключить как можно больше жиров и больше есть белков клетчатки и углеводов!

Снижение жиров в рационе питания сразу скажется на вашей фигуре, у вас уже через месяц уменьшаться объёмы так как организм будет их сжигать если ему будет не хватать энергий, жиры будут служить основным источником энергий и брать их из своего запаса и тем самым ваши жировые прослойки будут исчезать. Даже если вы будете употреблять суточную норму в калориях и там уже не будет жиров уже будет результат проверено 100% работает.

Фитнес тренировки в домашних условиях программа тренировок

Если вы решили заниматься в домашних условиях, то необходимо создать для этого все условия чтобы ваша домашняя качалка не уступала полноценному фитнес залу где есть всё необходимое оборудование чтобы прокачать все мышцы без исключения! Поэтому чтобы дома начать свои тренировки нужно купить гантели разборные если вы девушка вам будет достаточно гантели до 10 кг если вы мужчина до 30 кг и купить короткую прямую штангу весом 10 кг, коврик и фитнес перчатки чтобы мозоли у вас не появились в процессе тренинга!

Конечно желательно ещё купить скамью с откидной спинкой чтобы выполнять ряд самых эффективных упражнений, а не ограничиваться упражнениями, которые можно выполнять только стоя или лёжа, выполняя множество упражнений сидя вы будете снимать большую нагрузку на поясницу, а также тренироваться, не выбирая только 30 упражнений, а сможете делать до 100 упражнений на все группы мышц на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги, пресс!

Увы у вас нет скамьи не стоит расстраиваться поэтому поводу если у вас нет проблем со спиной, то вам открыты все упражнения для выполнения без исключения, а если имеются такие проблемы, то вам нужно строго индивидуальная программа тренировок чтобы не сделать себе хуже! Пример программы тренировок в домашних условиях у кого нет проблем со здоровьем!

Комплекс упражнений подходит как для девушек, так и мужчин у кого есть понимание как правильно выполнять упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом! В домашних условиях практика показывает лучше всего тренироваться на жиро сжигание чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет!

Программа тренировок на силу и массу

Тренироваться на силу и массу также можно но в силу того что нет помощника рядом и нет скамьи для жима лёжа, стоики для приседаний, турника для подтягиваний и прочего инвентаря тяжело создавать максимальную нагрузку на мышцы, чтобы мышцы получали максимальный стресс для роста мышц, поэтому в домашних условиях лучше всего получается тренироваться чтобы похудеть, выполняя большое количество упражнений с собственным весом в режиме сверхинтенсивной нагрузки, например выполнять круговую тренировку как вариант, или тренироваться по классической программе в обычном интенсивном режиме где нужно минимум отдыхать чтобы организм был в пульсовой зоне жиро сжигания не забывайте об этом!

Сверхинтенсивный режим тренировок можно на себе пробовать, когда у вас уже есть физическая подготовка и вы уже тренируетесь минимум год и более тогда вам можно пробовать такой вариант тренинга чтобы ускорить процесс похудения и жиросжигания!

1 / 3 неделя

Понедельник

Приседания с гантелями в руках у груди классические
Выпады с гантелями
Приседания в стиле сумо с гантелями в руках у груди
Отведение прямой ноги вверх
Планка
Сгибание туловища лёжа на полу

Среда

Отжимания от пола на коленях
Тяга гантели в наклоне
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Тяга гантелей к подбородку
Разгибание руки в наклоне
Планка
Велосипед

Пятница

Выпады крест накрест с гантелями у груди
Приседания глубокие с задержкой внизу на 3 секунды
Отведение ноги в сторону стоя без гантелей
Бег на месте
Т планка
Велосипед

2 / 4 неделя

Понедельник

Отжимания на коленях
Тяга гантелей в наклоне к поясу
Разгибание руки из – за головы стоя
Разведение рук в сторону с гантелями
Сгибание рук с гантелями попеременно
Планка классическая
Т планка

Четверг

Выпады на месте
Выпады крест накрест
Отведение ноги по диагонали в сторону
Подъём таза лёжа вверх
Бег на месте
Велосипед

Все программы тренировок мы вам привели в пример которые можно на себе попробовать и увидеть результат от тренировок уже через месяц! В дальнейшем как программа будет пройдена нужен будет другой комплекс упражнений с другими вариациями упражнений и более сложными упражнениями! Практика показывает, что с гантелями и штангой на 50% заниматься эффективней мышцы получают больше стресса и тем самым мышцы растут гораздо быстрей, поэтому если заметить все тренера профессионалы и фитнес бодибилдинг атлеты со стажем всегда тренируются с железом и делают самые сложные упражнения!

На тренажёрах они мало качаются так как после занятий на тренажерах у них мышцы не болят, а главный показатель чтобы был рост мышц — это послетренировочная боль в мышцах, если мышцы болят значит мышечные волокна получи необходимый стресс чтобы гормон роста в организме вырабатывался и другие гормоны которые способствуют быстрому росту мышц.

Читайте также:

Упражнения для спины груди ног бицепса трицепса

Рекомендации

Схема трехдневного сплита

Формирование цели

Дневник тренировок