Упражнения для спины для долголетия

Для проработки всех групп мышц необходимо всего 10 минут. Многие думают, что это нереально? Тибетцы с вами не согласятся. давно популярна гимнастика тибетских монахов, которая за 10 минут поможет проработать все мышцы.

Именно им принадлежит авторство одной из эффективных техник воздействия на энергетические центры, расположенные в 12 основных суставах тела.

Комплекс-гимнастика тибетских монахов состоит из пяти упражнений, разного уровня сложности, доступного как новичкам, так и опытным людям с развитой мускулатурой.

Гимнастика тибетских монахов – особенности упражнений

Комплекс носит название “Око возрождения”. Он поможет:

• укреплению тела;
• восстановлению силы энергетических центров организма.

Разработанная тибетскими монахами гимнастика:

• тонизирует мышцы;
• укрепляет тело;
• дает возможность получить отличную физическую форму.

Условия выполнения упражнений

Первая жемчужина

• стойка прямо;
• ноги на уровне плеч;
• втянуть мышцы живота;
• руки развести по сторонам.

Выполняйте упражнение так:

• зафиксируйте взгляд на предмете впереди;
• начинайте вращения туловищем в направлении часовой стрелки то количество раз, которое выбрано с учетом физической подготовки.

• стабилизируйте дыхание, делая глубокий вдох-выдох;
• примите то положение тела, в котором головокружение начнет проходить.

Через две недели вестибулярный аппарат привыкнет к тренировкам и упражнение в большем количестве подходов вызывать дискомфорт не будет.

Вторая жемчужина

• лягте на пол;
• ноги прямые, вытянутые;
• верхние конечности вытяните вдоль тела;
• ладони разверните к полу;
• шею расслабьте.

• ноги (не согнутые) поднимите так, чтобы они были расположены перпендикулярно по отношению к полу;
• таз прижмите к полу;
• одновременно с ногами приподнимите голову и тяните подбородок к груди.

1. До начала упражнения сделайте выдох.
2. С поднятием головы и ног, делайте полный вдох.
3. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Придерживайтесь одного ритма. Если выполнять упражнение с прямыми ногами сразу не получается, облегчите задачу, немного согнув в коленях.

По окончании ноги опустите, немного разведите в стороны (на уровне плеч), сделайте три вдоха и три выдоха.

Третья жемчужина

• стойка на коленях;
• колени немного расставьте в стороны;
• бедра четко перпендикулярны по отношению к полу.

1. Ладошки положите чуть ниже мышц ягодиц.
2. Голову опустите, касаясь подбородком груди.
3. Голову медленно запрокиньте назад.
4. В спине немного прогнитесь, чтобы расправить грудную клетку. Упор сделайте на бедра, поддерживая корпус руками.

1. До начала упражнения сделайте выдох.
2. Опуская голову, делайте вдох.
3. Отводя ее назад, выдохните.

Гимнастика тибетских монахов: четвертая жемчужина

Сначала эта “жемчужина” кажется сложной, но на деле она проста. Сначала:

• сядьте на коврик;
• ноги выпрямите, вытянув их вперед;
• ступни расположите на уровне плеч;
• спину выпрямите, голову опустите;
• руками упритесь в пол, развернув пальцы вперед.

Как выполнять четвертое упражнение?

1. Голову запрокиньте неспешно назад.
2. Одновременно поднимите туловище, сгибая ноги в коленях.
3. Зафиксируйте туловище в горизонтальном положении.
4. Верхние конечности вместе с голенями поднимите перпендикулярно полу.
5. Сосчитайте до десяти (дыхание остается ровным), опуститесь в исходное положение.

Пятая тибетская жемчужина

Последняя закрепляет итог тренировки, усиливает энергетику. Примите исходное положение:

• Лягте на коврик лицом вниз;
• ладони расположите на уровне груди, пальцы разверните вперед;
• носками упритесь в пол.

1. Медленно поднимите туловище и голову вверх, растягивая мышцы пресса.
2. С выдохом прогнитесь в позвоночнике, делая упор на носочки и ладони.
3. На вдохе поднимите таз, опустите плечи и голову, спину округлите.

Дыхание спокойное, вдох делайте через нос, выдох через рот.

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Согласно философии тибетских лам, физическое здоровье человека напрямую зависит от его духовного состояния, здоровья его энергетической составляющей. Ламы несут учение о том, что тело человека состоит из энергетических центров, которые они называют вихрями. Всего в теле здорового человека слаженно работают 19 вихрей, 7 из которых имеют главенствующее значение, а другие 12 являются вспомогательными и расположены на суставах конечностей. Именно от силы и скорости вращения вихрей зависит физическое и духовное состояние человека, чем она выше, тем больше способен человек принимать энергию прана и света.

• регулярность — основное правило методики, только ежедневные занятия способны восстановить иссякающий поток энергии вихрей;
• одно из главных правил приступать к упражнениям на голодный желудок, предпочтительнее утром, но время суток не имеет особого значения;
• практиковать упражнения начинайте с 3 повторения каждого движения один раз в день, с каждой последующей неделей прибавляя по 2 повторения, так чтобы через 9 недель вы достигли 21 повторения каждого упражнения. По мнению тибетских монахов, это число повторений максимально способствует оздоровлению энергетического здоровья человека;
• жемчужины тибетских упражнений связаны как с физической нагрузкой, так и дыханием. Правильное дыхание способствует насыщению организма, предупреждает быструю перегрузку организма;
• для начала не старайтесь выполнять упражнения через силу, выходя за рамки персональных физических возможностей, делайте упражнения приближенно к оригиналу, и постепенно, благодаря терпению и регулярности, вы достигните мастерства;
• новичкам рекомендуется устраивать отдых после каждых двух упражнений, выполняя 3-4 полных вдох-выдох в позиции стоя, руки на талии.

Итак, вот 5 тибетских упражнений, которые восстанавливают молодость, здоровье и жизнеобеспечение организма:

1. Первое упражнение

Первая жемчужина нацелена на активизацию организма, способствует пробуждению энергетических каналов. Выполняется в позиции стоя. Расставьте руки в стороны параллельно плечевой линии. Заняв исходную позицию, вы начинаете вращения в сторону часовой стрелки. Первоначально движение следует выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивая темп. Как уже было сказано, начинать практику по тибетской методике следует с трёх повторений. Если, сделав 3 вращения, вы почувствуете лёгкое головокружение, можете присесть на несколько минут. Уже после нескольких регулярных занятий вы натренируете, в том числе, и вестибулярный аппарат.

2. Второе упражнение

Второе упражнение может показаться сложным для физически неподготовленного человека, но и здесь главный принцип — это терпение и регулярность занятий. Упражнение направленно на ускорение вращения энергии в чакрах горла, живота и нижних отделов позвоночника. Оно активизирует пищеварительную и мочеполовую систему, улучшает работу щитовидной железы. Обязательно обратите внимание на синхронность движений с дыханием. Упражнение начинается с глубокого выдоха, затем примите положение лёжа, лицом вверх. Медленно, одновременно поднимайте голову и нижние конечности навстречу друг к другу, при этом глубоко вдыхая, зафиксируйте положение, а опускаясь, медленно выдыхайте. Руки параллельно телу, неотрывно прижатые к полу. Старайтесь держать ноги прямыми, но не насилуйте организм. Утомившись, сделайте паузу, продолжая глубокое дыхание в том же темпе. Именно глубина дыхания улучшает эффективность ритуала.

3. Третье упражнение

Начиная третье упражнение, мы усиливаем воздействие второго, положительно воздействуя на суставы, тонизируя шейные и спинные мышцы, помогая при гайморите, синусите, при нерегулярных месячных циклах. Перед тем как занять исходную позицию снова сделайте полный выдох. Затем опуститесь на колени, немного расставив их. Ладони приложите лицевой стороной к мышцам бёдер, под ягодицами, подбородок прижмите к груди, снова выдохните. Упражнение начинается с медленного прогиба спины и головы назад с максимальной амплитудой, помогайте себе, опираясь ладонями о бедра. Во время прогиба глубокий вдох, принимая начальное положение — выдох;

4. Четвертое упражнение

5. Пятое упражнение

Исходная позиция — прогнувшись в грудинной области, максимально откинув голову назад, вы опираетесь на ладони и стопы (пальцы ног). Пальцы рук смотрят вперед и плотно сомкнуты друг с другом. Начиная вдох, начните движение, складывая туловище пополам до фигуры треугольника, вершиной вверх. Притяните подбородок к груди. Верхние и нижние конечности прямые, задержитесь в таком положении на пару секунд, максимально напрягая мышцы. Затем примите исходную позицию, старайтесь прогнуть спину, за счёт грудного отдела, а не поясничного.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Гимнастика для долгожительства

Мы начали исследовать влияние физической культуры на здоровье и продолжительность жизни человека. И на первом этапе сделаем обзор различных гимнастик, популярных в разных странах, без оценки их эффективности.

Сегодня в рамках этой работы для вас первый материал.

Человек хочет жить долго и счастливо. Ему хочется вести активное долголетие, и быть здоровым и полным сил. И люди готовы предпринимать усилия для того, чтобы это достичь. А одним из общепризнанных рецептов здорового, активного долголетия - является гимнастика: сахар сжигается, кровоснабжение улучшается, идет вентиляция легких и т.д.

Однако те, кто начинают заниматься для здоровья и долголетия, - обычно далеки от спорта, а часто уже немолоды, и у них нет достаточно свободного времени. Нет спортивных навыков. Нет желания тратить время и усилия на освоение сложных упражнений и тренировок.

Люди хотят что-то быстрое, простое и эффективное.
Хотят, чтобы упражнения несли в себе не просто физическую нагрузку, а улучшали работу систем организма, оздоравливали.

Это поможет в излечении от заболеваний и предотвратит от новых. А меньше заболеваний - больше шансов прожить дольше и здоровее.
Итак, нужна несложная гимнастика для оздоровления, которая займёт не больше полчаса в день.
Какие предлагаются варианты?

Вся система тренировок цигун считается направленной на здоровье и долголетие. Но есть специальные комплексы упражнений, которые лучше всего подходят к нашим целям, и самое главное - не требуют предварительной длительной практики цигун.

По китайской философии мир наполнен энергией, которую китайцы называют "ци". Ци везде - в человеке, в траве, в стенах.. Ци циркулирует внутри тела, и взаимодействует с окружающей ци. В теле человека энергия движется по линиям - меридианам, и скапливается в энергетических центрах тела. Такой центр в брюшной полости отвечает за состояние физического тела.

Цигун восполняет нехватку энергии в организме, усиливает циркуляцию энергии и восстанавливает жизненный тонус.

Приведу пример первых 4-х упражнений из этого комплекса, чтобы вы смогли оценить насколько их выполнение кажется вам легким или сложным:

Упражнение 1
Исходное положение: ноги врозь на 1,5 ширины плеч. Руки на пояс, большие пальцы назад, остальные пальцы - вперёд. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Медленно голова идёт влево, взгляд влево. Исходное положение.
2. Теперь направо. Возвращаемся.
3. Наклон головы назад. Возвращаемся.
4. Голову вперед. Возвращаемся.
Рекомендуется 8 повторений. Полезно для мышц шеи и суставов шейного отдела позвоночника.

Упражнение 2
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, пальцы сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Сгибаем ноги в коленях. Кисти тыльными сторонами внутрь. Толкающее движение вперед. Кулаки одновременно разжать, ладони направить вперед, пальцами вниз.
2. Сгибаем руки в локтях.
3. Кисти в кулаки. Вернуться в исходное положение.
Рекомендуется 8 повторов.
Полезно при болях в суставах ног и рук, особенно в коленях.

Упражнение 3
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, пальцы сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Развернуть тело влево назад, правая стопа внутрь на 45°, а левую наружу на 180°. Согнуть ноги в коленях. Сделать толкающее движение правой рукой влево. При этом кулак правой руки разжимается, в конце ладонь правой руки смотрит влево.
2. Вернуться в исходное.
3. Аналогично в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение
8 повторений. Польза для суставов ног: тазобедренных, коленных и голеностопных

Упражнение 4
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Левая рука вверх, ладонью вверх. Взгляд получается снизу вверх на тыльную сторону левой кисти.
2. Тело на 90° вправо.
3. Наклоняемся вперед, ладонью левой руки коснуться внешней стороны правой стопы.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторяем тоже самое с правой рукой и поворотом влево.
6. В исходное положение.
8 повторов. Хорошо при болях в плечах, спине, пояснице и ногах.

Короткие пояснения по терминам:

Учение йоги направлено на здоровье и долголетие. Йога хороша сама по себе - это не то, что можно освоить по книжке за 15 минут, и практиковать на бегу. Это стиль жизни, философия. Поэтому упражнения йоги для долголетия нельзя отнести к простой доступной гимнастике, и они потребуют у вас затрат времени и усилий для освоения.

В книге "Йога и секреты долголетия" автор Гита Суини приводит больше 60 видов асан (специальных поз йоги), которые помогут вам прожить дольше, здоровее и счастливее.

Вот пример первых двух асан из комплекса для начинающих:

ТАДАСАНА (Поза Горы)
Основа для всех стоячих поз.
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните стопы и плотно прижмите к полу. На вдохе нужно ощущать связь с землей.
2. Удерживая связь с землёй, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх всем телом. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком. Удерживание позы
* На вдохе растягивайте копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабить руки и кисти, шею.
Завершение позы
Важно помнить:
• Мышцы ног и ягодицы напряжены, подтянуты вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер, грудь раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.

ВРИКСАСАНА (Поза Дерева)
Исходное положение - поза Тадасана.
Вдох. Ощущаете связь с землёй. Выдох.

Вдох и перенос вес на правую ногу. Бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Следите за равновесием.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Ладони наружу. Вдох и поднимайте прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи назад и вниз; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу.
В позе:
- При вдохе концентрируйтесь на равновесии. При выдохе тяните позвоночник вверх.
- Ладони либо вместе, либо на расстоянии, руки прямо, голова чуть-чуть впереди рук.
Завершение позы:
На выдохе опустите левую ногу и руки вниз, переходя в Тадасану.

Повторите асану с другой ноги. Можно у стены.

Важно:
• Копчик вниз
• Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
• Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх

. Не отводите опорное колено назад.

Кроме того - йога это духовная практика, и оттачивая асаны вам придётся вспомнить о медитации, очистительных процедурах и т.д. И если вы готовы вкладывать своё время и усилия для освоения этой системы, если вам нравится неторопливость поз, то попробуйте упражнения йоги для здоровья и долголетия.

В Китае серьёзно подходят к здоровью нации. Пропагандируется несколько разновидностей гимнастик: солин, тайчи, пати, мейхуа и т.д. Заглянув в обычный городской парк или сквер вы вполне обязательно увидели бы людей, тщательно выполняющих упражнения. Для китайцев это нормально и одобряемо обществом. По сути для китайцев главная важная идея - это простота и популярность этого комплекса.

Особенности китайской гимнастики для долгожительства тайчи:

• обязательное психическое, эмоциональное расслабление перед тренировкой
• "примитивные" простые упражнения
• сочетание гимнастических движений и самомассажа
• глубокое ритмичное дыхание

Вот несколько первых упражнений этого комплекса, с помощью которых вы сможете оценить насколько это легко или затруднительно для вас:

Китайская гимнастика для долгожительства тайчи:

Исходное положение (и.п.): сидим на коврике, ноги скрещены по-восточному.

1. (И.п.): дополнительно руки на коленях. Дышим: 15-20 глубоких вдохов и медленных выдохов. Выдох - живот втянуть, вдох - выпятить.
2. Трем 20 движений ушные раковины большим и указательным пальцами (один палец сверху ушной раковины, другой под ней). Затем 20 раз растереть уши ладонями.
3. Сжать зубы 20-30 раз, потом 30-40 раз постучать зубами.
4. Круг языком по передней поверхности зубов 20 раз в одну и 20 - в другую сторону.
5. Надуваем щеки 30-40 раз.
6. Начиная от переносицы, продвигать два пальца сначала к уголкам рта, а затем в обратном направлении, делая легкий нажим. 15-20 раз.
7. Поглаживать ладонью голову ото лба к затылку и обратно 10-15 раз. Потом 10-15 раз вибрирующими движениями надавливать на точку соединения затылка с шейными позвонками.
8. И.п.: глаза закрыты. Косточки больших пальцев массируют брови от переносицы к вискам и обратно. Сделать 20-30 раз.
9. Закрытыми глазами медленные круговые движения 10 раз в одну, 10 - в другую стороны. Затем помассировать глаза косточками больших пальцев. Раскрыть глаза, поморгать сбрасывая напряжение.
10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в одну и другую сторону. Смотреть прямо вперед. Расставив пальцы, вытянуть правую руку в сторону. Не двигая головой, смотреть на кончики пальцев. Затем медленно двигать рукой справа налево, не отрывая от нее взгляда. То же самое при движении руки назад, в обратном направлении. Повторить 5 раз в каждую сторону. Сменить руку. Голову держать ее прямо.
11. Держим взгляд. Рука идет вперед, пальцы раздвинуть. Медленно водим кисть к носу и так же медленно обратно. Взгляд держим на ногте среднего пальца двигающейся руки. Поменять руки. 10-15 повторов.

Отдельного внимания заслуживает гимнастика, которую пропагандирует целительница Орлова (Калпашвини) Ольга Львовна. По её словам, позволяет привести в норму все внутренние железы организма. И подойдет даже немного ленивым и неспортивным людям, поскольку занимает всего 5 минут ежедневно.

Чтобы статья не была сильно громозкой и длинной, я вынесла подробное описание этой гимнастики в отдельный материал >> здесь.

Как видите, вариантов много. Ищите близкие вам упражнения, пробуйте, и так найдёте подходящие варианты именно для вас. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями и реакциями от упражнений. И будьте здоровы!