Упражнения для шеи у футболистов

Чтобы совершать стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по мячу с расстояния 25—30 шагов, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, надо обладать силой. При подборе упражнений особое внимание необходимо, конечно, уделять развитию силы ног. Однако не менее важно, чтобы каждый юный футболист в достаточной степени занимался и развитием мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Важно помнить, что упражнения силового характера должны чередоваться с расслабляющими движениями.

Для развития мышц шеи
1. Из различных исходных положений (основная стойка — лежа на спине, лежа на животе и пр.) наклоны и повороты головы; круговые движения головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отведение головы назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи.

2. Встаньте с партнером друг против друга: возьмите его за шею и стремитесь наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога впереди), пытается сопротивляться. Поменяйтесь ролями.

Для развития мышц рук и плечевого пояса
1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лежа.

2. Лазание по канату с помощью ног.

3. Встаньте с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга, попеременно сгибайте и выпрямляйте руки с сопротивлением.

4. Встаньте с партнером друг против друга, возьмитесь за палку двумя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивайте друг друга, преодолевая сопротивление партнера.

5. Броски набивных мячей двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины через голову, между ногами с наклоном вперед.

6. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.

7. Толчки набивного мяча одной рукой.

2. Лягте на спину. Попросите партнера прижать к земле (к полу) ваши ноги. Медленно поднимайте и опускайте туловище.

3. Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднимайте ноги как можно выше и медленно опускайте.

Для развития мышц туловища
1. И. п. — ноги врозь, руки вверх. Трижды наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо. Выполните в каждую сторону по 6—8 раз.

2. Встаньте на колени, руки вверх: круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполните по 6—8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями.

3. Прижмите набивной мяч руками сзади к шее и делайте наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево.

4. Встаньте с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклонитесь влево и вернитесь в и. п. То же вправо, по 5—7 раз в каждую сторону.

Для развития мышц спины
1. Лягте на живот, руки вверх. Делайте одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6—8 раз.

2. Лягте на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепите или попросите партнера удерживать вас за ноги. Прогибайтесь, вновь возвращаясь в и. п. Повторить 5—7 раз.

3. Примите положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки, прогнитесь так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5—8 раз.

Для развития мышц ног
1. Из основной стойки сделайте на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернитесь в и. п. Повторить 12—15 раз.

2. Из основной стойки, руки за спиной, приседайте на носках (ноги сомкните, спину прогните, вперед не наклоняйтесь). Повторить 10—12 раз.

3. Из основной стойки приседайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6—8 раз.

4. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.

5. Встаньте с партнером друг к другу спиной, возьмитесь за руки и сделайте глубокий присед. Вернитесь в и. п. Повторить 6—8 раз.

6. Зажмите ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполняйте прыжки вперед или в стороны.

7. Лягте на спину и подтягивайте к груди колени. Отбивайте ногами мяч, который верхом набрасывает партнер. После 6—8 ударов поменяйтесь ролями.

8. Из основной стойки приседайте с отягощениями (гантели, набивные мячи, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением.

Понятие о строе, шеренге, колонне, флангах, интервале, дистанции, направляющем, замыкающем, о предварительной и исполнительной командах. Повороты на месте, размыкание уступами. Перестроение из одной шеренги в две, из колонны по одному в колонну по два. Перемена направления. Направление движения строя. Обозначение шага на месте. Изменение скорости движения. Повороты в движении.

Упражнения для рук и плечевого пояса: сгибания и разгибания, вращения, махи, отведения и приведения, рывки. Упражнения выполняются на месте и в движении.
Упражнения для мышц шеи: наклоны, повороты головы в различных направлениях.
Упражнения для туловища: упражнения на формирование правильной осанки; в различных исходных положениях — наклоны, повороты туловища; в положении лежа — поднимание и опускание ног, круговые движения одной и обеих ног, поднимание и опускание туловища.
Упражнения для ног: различные маховые движения ног, приседания на обеих и на одной ноге, выпады, выпады с дополнительными пружинящими движениями.
Упражнения с сопротивлением: упражнения в парах — повороты и наклоны туловища, сгибание и разгибание рук, переталкивание, приседания, приседания с партнером, переноска партнера на спине и на плечах, элементы борьбы в стойке, игры с элементами сопротивления.

Упражнения с короткой и длинной скакалкой: на одной и обеих ногах прыжки с вращением скакалки вперед, назад; прыжки с поворотами, прыжки в приседе и полуприседе, прыжки с продвижением шагом и бегом.
Упражнения с отягощением: упражнения с набивными мячами— броски, ловля в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа), с поворотами и приседаниями; броски и ловля мячей парами и группами (вес мячей 2—4 кг).
Упражнения с гантелями, штангой, мешками с песком: сгибание и разгибание рук, повороты и наклоны туловища, поднимание на носки, приседания.

Игры с мячом;
игры с бегом, с элементами сопротивления, с прыжками, с метанием;
эстафеты встречные и круговые с преодолением полосы препятствий из гимнастических снарядов, переноской, расстановкой и собиранием предметов, переноской груза, метанием в цель, бросками и ловлей мяча, прыжками и бегом в различных сочетаниях перечисленных элементов.

Бег на 30, 60, 100, 200 м, а также на 400, 500, 800, 1500 м.
Кроссы от 1000 до 3000 м (в зависимости от возраста).
Прыжки в длину и в высоту с места и с разбега.
Метания.

Упражнения на снарядах: гимнастическая стенка, канат, шест, лестница, скамейка, перекладина, брусья, кольца; опорные и простые прыжки с мостика и трамплина через козла.

Для вратаря: из упора стоя у стены одновременное и попеременное сгибание рук в лучезапястных суставах. То же, но передвижение на руках вправо (влево) по кругу (носки ног на месте).
В упоре лежа хлопки ладонями.
Упражнения для кистей рук с гантелями и кистевым амортизатором.
Сжимание теннисного (резинового) мяча.
Многократное повторение упражнений в ловле и бросках набивного мяча от груди двумя руками (особое внимание обращать на движения кистей и пальцев).
Броски футбольного и набивного мячей одной рукой на дальность.
Ловля набивных мячей, направляемых 2—3 партнерами с разных сторон, с последующими бросками.

Повторное пробегание коротких отрезков (10—30 м) из различных исходных положений (лицом, боком и спиной к стартовой линии, сидя, лежа, находясь в положении широкого выпада, медленного бега, подпрыгивания или бега на месте и в разных направлениях).

Ускорения и рывки с мячом (до 30 м). Обводка препятствий (на скорость). Рывки к мячу с последующим ударом по воротам. Выполнение элементов техники в быстром темпе (например, остановка мяча с последующим рывком в сторону и ударом в цель).

Переменный и повторный бег с мячом.
Двусторонние игры (для старшей группы). Двусторонние игры (команды играют в уменьшенном по численности составе). Игровые упражнения с мячом (трое против трех, трое против двух и т. п.) большой интенсивности.
Комплексные задания: ведение и обводка стоек, передачи и удары по воротам, выполняемые в течение 3-10 мин. Например, повторные рывки с мячом с последующей обводкой нескольких стоек и ударами по воротам с увеличением длины рывка, количества повторений и сокращением интервалов отдыха между рывками.

Бег: обычный, спиной вперед; скрестным и приставным шагом (вправо и влево), изменяя ритм за счет различной длины шагов и скорости движения. Ацикличный бег (с повторным скачком на одной ноге).

Прыжки: вверх, вверх-вперед, вверх-назад, вверх-вправо, вверх-влево, толчком двух ног с места и толчком на одной и двух ногах с разбега.
Для вратарей: прыжки в сторону с падением перекатом. Повороты во время бега (вперед и назад) направо, налево и кругом (переступая и на одной ноге). Остановки во время бега — выпадом, прыжком и переступанием.

В прикрепление к статье предлагаем Вам комплекс учебных лекций и материалов для тренера по общей - физической подготовки

Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.

Самое важное - это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).

Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?

Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.

• Приседания на одной ноге
• Жимы одной ногой
• Сгибания одной ноги на тренажере

• Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.

• Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.

• Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.

• В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.

Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости

• Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.

• Отдых 10 секунд • Повторите это 8-мь раз

Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча

Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.

• Боковые скручивания на блоке
• Жим гантели (гири) одной рукой
• Односторонние подъемы гантелей в стороны

Жимы одной рукой и одностороние боковые подъемы,
развивают силу и стабилизацию корпуса.

Как отодвинуть усталость?

Как отодвинуть усталость?

Отодвинуть утомление вам помогут самые последние данные в изучении питания и предтренировочных добавок. Не имеет значение, с каким энтузиазмом вы относитесь к тренировкам, есть ключевые стратегии сочетающие питание и спортивные добавки, которые способны дать вашему телу шанс тренироваться на таком максимальном уровне, на котором это возможно.

Тренировка ног. Хардкор

Тренировка ног. Хардкор

Как насчет того, чтобы вырваться из плато и добавить объёма для ваших ног? Тогда сломайте стереотипы, внесите изменения в свою тренировку и попробуйте что-то новое. Новое – это не всегда новые упражнения, иногда это новый подход к известным упражнениям. Приведенная ниже тренировка подойдет как для профессионалов, так для людей ограниченных по времени. И те и другие извлекут одинаковую пользу и будут довольны результатом и полученными преображениями. | Фитнес Мотивация

Гармоничное развитие ног. Три подсказки

Гармоничное развитие ног. Три подсказки

Если ваши ноги отстают в развитии на фоне верхней вашего части тела, то самое время что-то изменить в тренировочном процессе этой мышечной группы. Доктор биохимии и физиологии Джим Стоппани предлагает несколько подсказок для решения этой проблемы.

Не забываем приседать!

Не забываем приседать!

Если желаете прогресса в развитии ног, ни в коем случае не пропускайте запланированную тренировку! Это не обговаривается! Но, что если вы преданно нагружаете ноги каждую неделю, а ваша нижняя часть тела все еще не выглядит достаточно развитой? Представляем вам четыре основных момента, которые люди упускают из виду, пытаясь добиться результатов в тренировке ног.

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

• Главная страница
• О блоге
• Ютуб-канал
• ВКонтакте
• Вопрос-ответ
• Поддержать footballgas

четверг, 22 сентября 2016 г.

Как и в тренировке низа у нас есть общий базовый подход по количеству упражнений, подходов и повторений, в то время как сами упражнения могут меняться от недели к неделе.
В описании тренировки покажу как можно больше возможных упражнений, из которых можно составлять (комбинировать) тренировку в рамках общего плана.

Прежде всего, зачем это юным футболистам: общефизическое развитие, поддержание баланса между верхом и низом, рост мощности для единоборств, важная роль в прибавке скорости и просто очень нравится детям.

Начинается тренировка с традиционного разогрева, а заканчивается такой же традиционной растяжкой. На каждую из 4-х групп верха: грудь, плечи, спина и руки - мы делаем по 2 упражнения, к которым добавляем упражнения на мышцы кора – прямая и косые мышцы живота, зубчатая и межреберные мышцы. Выходит порядка 10-11-ти упражнений, это достаточно много. Но в отличие от взрослых, у детей по два подхода, в которых выполняют 15-25 повторений. Перерыв между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты. Если ребенок способен выполнять упражнения с достаточно большим весом, то к таким упражнениям можно добавить один разминочный подход.

В течение тренировки дети пьют обычную воду и воду, размешанную с сахаром. Дышим стандартно – выдох на усилии, вдох на возвратном движении.
Ну и последнее замечание: это вариант тренировки в домашних условиях, иначе говоря, без специальных тренажеров, а с собственным весом, гантелями, жгутом или другими импровизированными отягощениями. Конечно, лучше выполнять упражнения с гантелями, но за неимением оных могут подойти и пластиковые бутылки, наполненные водой. Если решите покупать гантели, лучше сразу разборные.

Когда ребенок может уверенно отжиматься от одного мяча, можно перейти к отжиманиям от двух – на мячах уже обе руки. Еще больше баланса, глубже амплитуда движения. Ну и обратная ситуация: если на начальном этапе не хватает сил для таких отжиманий, можно выполнять отжимания с колен.

Альтернативные упражнения: отжимания обычные, отжимания с расположением ног на возвышенности, отжимания от специальных упоров.

2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье (жим гантелей "в плюсе"). Стандартное упражнение, поднимаем гантели вертикально вверх, можно с разворотом (супинацией). Подбираем вес для 15-25 повторов. В данном упражнении можно сделать один подход для разогрева с весом в половину от рабочего, а потом выполнить два основных подхода. Работают грудные мышцы, трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы.

Альтернатив у пуловера не много, но можно выполнить его стоя со жгутом, центр которого закреплен вверху (может родитель подержать жгут вытянув руку вверх). Взявшись за концы жгута дети опускают прямые руки вниз.

4. Тяга гантели к подбородку. Прямая, без прогиба и скругления спина. Тянем вверх, поднимая локти до положения выше параллельного полу. Лучше держать в напряжении и пресс. Работает в основном средняя дельта. Вообще по дельтам такое правило: из трех пучков – передний, средний и задний, работает в конкретном упражнении тот который выше.

Жимы на плечи (жим от груди вверх, жим гантелей из-за головы, армейский жим) пока не используем: поднять могут много, с рабочим весом происходит большая нагрузка на плечевые суставы, позвонки ниже шеи и поясницу. Обходимся без жимов, считаем, что это эффективное упражнение на плечи, но для взрослых.

7. Упражнение с роликом (колесом). Активнее других в этом упражнении работают круглые мышцы (они прямо подмышками у нас) и мышцы пресса. Но вообще это отличное комплексное упражнение и в работу включается много мышц: широчайшие, квадратные, мышцы рук, даже мышцы бедра. Подход к количеству такой же, как в гиперэкстензиях: почти до конца в первом и до конца во втором подходе. Мы выполняем с колен, и нам пока хватает, с ростом мастерства и силы можно выполнять с прямых ног.

8. Отжимания от скамьи на трицепс. Прямые руки на опору за спиной, а ноги на опору перед собой на такой же высоте (например 2 стула). Сгибаем руки в локте до угла в 90 градусов и затем выпрямляем. Не стоит каждое выпрямление доводить до конца - "втыкать" локтевой сустав, это не хорошо. Эта рекомендация относится практически ко всем упражнениям - почти доводим, но не "втыкаем". Упражнение со своим весом и тут в двух подходах нужно оставить все силы. Если у ребенка получается выполнить очень много (за 40-50 раз) в каждом подходе, можно положить на ноги отягощение. Трицепс работает интенсивно, но задействован и низ грудных мышц.
Не в качестве альтернативы а в качестве дополнения мы иногда делаем один подход, выполняя движение, имитирующее сбрасывание мяча из аута – дожимаем трицепс. К слову, Михаил сбрасывает ауты дальше всех в своей команде и Арс среди лучших, хотя тут дело не только в силе и к вопросу аутов еще вернемся.

9. Подъем штанги на бицепс. Хотя мы поднимаем гантель, используем ее здесь как штангу. В этом упражнении нужно держать спину ровно, а пресс напряженным, втянуть живот. Идеально чтобы локти не двигались, а были словно прибиты к телу. Вверху в момент пикового сокращения можно немножко задержать, зафиксировать. Два подхода по 20-25 раз, так чтобы в конце второго подхода силы кончились.

На этом все, не забываем провести растяжку! Теперь важно обеспечить мышцам условия для укрепления - кушаем и отдыхаем. Становитесь сильнее!

Что делать, если привык гонять мяч по полю, но из-за карантина сутками без движения сидишь дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.

Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.

Необходимо продолжать тренировки в прежнем графике, но в домашних условиях. В моем арсенале есть такой инвентарь: гантели, резинки для фитнеса разной длины и уровней сопротивления, степпер, скакалка, коврик для фитнеса и боевой настрой.

Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:

1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.

2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.

3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.

Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.

Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться. Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.

Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.

Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.

Можно посадить сына на шею и делать приседания. С мячом уже тяжелее: дома с сыном так же повозиться, не более. Упражнения любые, на что хватит фантазии. Использовать можно любые подручные и подножные средства: повесить утяжелители на ноги, использовать резинки для фитнеса. Я бегаю там, где есть рядом турники. Ничего необычного из подручных средств не использую.

Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.

Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.

Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.

Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.

Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.

Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.

Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.

Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:

2) различные выпады;

3) различные отжимания.

Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.

У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.