Упражнения для шеи с резиновой лентой для

Выполнять упражнения для мышц шеи необходимо с особой осторожностью. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых нагрузок.

Перед началом выполнения каждого отдельного упражнения на мышцы шеи обязательно выполняйте разминочные упражнения:

Вращения головой вправо-влево.

Наклоны головой вперед-назад.

На сайте представлены изометрические упражнения (без движения), но также их можно выполнять с легким покачиванием шеи.
Эти упражнения практически не травмоопасны и хорошо укрепляют связки шеи и ее глубокие мышцы.

Упражнения выполняются по 8-10 повторений 2-3 раза в неделю. Не стремитесь увеличивать нагрузки в данных упражнениях, главное — систематичность занятий.

При тренировке шеи опасайтесь сквозняков и, выходя на холодный воздух, оберегайте шейные мышцы от переохлаждения.

возьмите два ремешка

и полностью расправьте их

плотно соедините ремешки между собой липучками друг к другу

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.
Встаньте спиной к стене и расположите лямку на лбу. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Одна нога выставлена вперед. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ногу в колене и подайте туловище вперед, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая или желтая трубка, женщины — желтая трубка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.
Встаньте лицом к стене и расположите лямку на затылочной области головы. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно сделайте шаг назад, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая или желтая трубка, женщины — желтая трубка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.
Встаньте боком к стене и расположите лямку над ухом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги вместе. Шея и спина полностью прямые.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно сделайте шаг в сторону, сохраняя вертикальное положение шеи. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая или желтая трубка, женщины — желтая трубка.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении пристегните концы эластичной трубки к кольцам лямки.
Лягте на спину головой к стене и расположите лямку под подбородком. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, не меняя положение головы, откройте в рот. Сделайте паузу 2-3 секунды. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если лямка соскакивает с подбородка, положите под голову руки.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — желтая трубка, женщины — желтая трубка.

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:

• горизонтальную тягу к животу;

• вертикальную тягу к груди;

• пулловер стоя;

• тяга к поясу;

• тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

• выпады с шагом вперед;

• боковые выпады;

• наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

• Сведения рук стоя перед собой;

• Отжимания с петлями.

• Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

• разгибания головы сидя с петлей на затылке;

• сгибания головы лежа с петлей на лбу;

• сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

О базовых группах мышц и их проработке в спортивном зале уже неоднократно слышал каждый новичок. Но когда заходит речь о мелких мышцах, таких как шея, предплечье или голень, многие начинающие атлеты обнаруживают, что с конкретикой в этом вопросе есть проблемы. В данной статье читатель узнает, как накачать шею. Помимо самих упражнений и методики их выполнения, предлагается познакомиться с готовыми решениями для проработки мышц шеи в спортивном зале и в домашних условиях.

Как ни странно, в большом спорте существует достаточно много эффективных упражнений для мышц шеи, однако большинство из них вряд ли придутся по душе начинающему атлету. Поэтому профессиональные атлеты на начальном этапе тренировок предлагают исключить из комплекса все специфические упражнения для шеи:

Тренировка мышц шеи — техника выполнения

Все упражнения, рассмотренные в данной статье, выполняются идентично друг другу — тренировка мышц шеи включает в себя развитие передней, задней, левой и правой группы мышечных волокон шейного отдела. Техника выполнения одинакова, меняется лишь методика и вспомогательный инвентарь.

Стоит отметить, что новичку не обязательно задействовать в работу все упражнения, предложенные в данной статье – лучше сфокусироваться на проработке всех мышц шейного отдела. Также уделить внимание необходимо пропорциональному развитию и внешнему виду самих мышц. В большинстве случаев у мужчин и женщин существенно отстаёт в развитии передняя и задняя группа.

Сила простоты или как накачать шею в домашних условиях

С учётом того, что большинство новичков интересуется, как накачать в домашних условиях шею, начать обзор лучше с простых упражнений. Работа без сопутствующего инвентаря с собственным весом практически не приветствуется среди атлетов, однако для мышц шеи многие профессионалы сделали исключение.

Техника выполнения довольно проста – нужно, сложив пальцы в замок, поместить руки на голове. Причём само размещение зависит от того, какой группе мышц атлет решил уделить внимание. Например, для прокачки задней части, руки нужно расположить на затылке. Создав небольшое сопротивление, спортсмен должен отвести голову назад. Развитие передней и боковых частей шейного отдела осуществляется аналогично.

Готовое решение тренировки шеи

Можно, конечно, не морочить себе голову упражнениями с собственным весом и приобрести специальный шлем. Тренировка шеи с таким аксессуаром значительно удобнее, однако существует ряд проблем, о которых часто умалчивает продавец. Эффективно проработать с таким тренажёром удастся лишь заднюю часть шейного отдела, а вот с остальными группами мышц возникнут проблемы.

Если сильно постараться и, изменив положение тела в пространстве, создать правильный наклон шеи, то можно достигнуть результата с проработкой других мышц шейного отдела, однако не каждый новичок пойдёт на такие сложности.

Ещё один шаг в нужном направлении

Задавшись вопросом, как накачать шею, многие спортсмены приходят к выводу, что нет ничего проще, чем работа с утяжелителями. Достаточно лишь лечь спиной на горизонтальную скамью, поместив голову так, чтобы она свисала с края лежака, и положить на лоб какой-нибудь груз. Как показывает практика, данное упражнение достаточно популярно среди атлетов, которые для прокачки мышц шеи используют шлем. Ведь упражнение с утяжелителем в положении лёжа является антагонистом.

Осталось лишь решить проблему с нагрузкой мышц боковых частей шейного отдела. Ни работа с утяжелителем, ни упражнения со шлемом не способны эффективно проработать нужную группу мышц. Тут требуется универсальный тренажер, и он присутствует на рынке.

С резиновой лентой сопротивления наверняка знаком любой начинающий атлет, который решил научиться подтягиваться на перекладине. Вот только не все новички знают, что этот обычный инвентарь способен решить поставленную задачу с проработкой мышц шейного отдела. Итак, пора узнать, как накачать шею простым и очень эффективным способом.

Резиновый жгут рекомендуется закрепить на любом тренажере в спортивном зале (например, сделать петлю). Тут главное проконтролировать, чтобы лента сопротивления была на уровне головы. Дальше дело техники – нужно поместить голову в петлю на уровне лба, оттянуть жгут, создав небольшое сопротивление и работая мышцами шеи осуществлять наклон головы в нужном направлении. Да, поначалу выполнять упражнение сложно, так как из-за наклона головы лента сопротивления постоянно сползает, однако и здесь уже есть готовые решения проблем. Например, между головой и жгутом можно поместить обычное полотенце.

В заключение

Как показывает практика, накачать шею достаточно просто, вот только не все атлеты это понимают. Виной всему сложность самих упражнений, которые предлагают многие профессионалы в средствах массовой информации. Да, прислушиваться к советам стоит, но вот тренировки лучше начинать с простых занятий. Также всем без исключения атлетам нужно не забывать, что перед тем, как накачать шею, необходимо её предварительно размять, разогрев все мышцы шейного отдела.

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.