Упражнения для позвоночника в положении сидя

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

Эти упражнения для поясничного отдела позвоночника могут выполняться, в том числе, и прямо на рабочем месте.

Сядьте на жёсткий стул, не опираясь на спинку. Ступни стоят на полу точно под коленями. Расслабьте ягодичную мышцу, предложив ей раздвинуться в стороны, растечься, размазаться по сидению. Чтобы копчик оставался неподвижным, представьте, что ваш копчик врос в сидение стула. Тогда копчик может служить основанием маятника, точнее метронома, верхушкой которого будет ваш верхний поясничный позвонок.

Расслабьте плечи, расслабьте и выпрямите спину. Начинайте с небольшой амплитудой плавные маятниковые движения вправо-влево верхним поясничным позвонком (он находится под нижними рёбрами) относительно неподвижного копчика.

Это маятниковое движение создаёт условия для расслабления хронически сжатых мышц и растяжения поясничного отдела позвоночника, а значит, и лечения поясничного остеохондроза. Движения от центра нужно делать одновременно с выдохом. На выдохе - медленное движение вправо, на вдохе – возвращение к центру, на следующем выдохе вы продолжаете движение влево. На вдохе – снова к центру. И так далее.

Если у вас получаются плавные маятниковые движения поясничного отдела позвоночника и колебания с ним таза в положении сидя, вы можете попробовать сделать их и стоя. Это – полезное упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Несколько небольших по амплитуде и плавных колебаний таза могут быстро снять боль и усталость в пояснице, а при регулярном выполнении служить средством лечения поясничного остеохондроза.

Отодвиньтесь от стола. Расставьте удобно колени. Расслабьте ягодицы, спину и плечи. Представьте, что ваш копчик врос в сидение. Выгибая позвоночник выпуклостью назад, медленно и осторожно тянитесь подбородком в направлении посередине между коленями. Но пусть движение начинается снизу вверх, от крестца, а голова при таком движении остаётся практически на месте.

Почувствуйте, как плавно растягивается позвоночник в поясничном отделе, а затем поясница передаёт движение дальше, грудным позвонкам, и постепенно выгибается спина.

Дышите свободно, увеличивая растяжение на выдохе. Когда позвоночник растянется, и вы почувствуете предел, не тянитесь дальше, а плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника может и заканчиваться верхним позвонком поясницы или нижними грудными позвонками, не передавая движение дальше вверх.

Для лечения поясничного остеохондроза полезно делать и такие же наклоны по направлению подбородком к правому и левому колену. Если времени мало, сделайте всего по одному-два наклона в каждом из трёх направлений, но аккуратно, и не торопясь.

Это упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника будет эффективным, если на освоение его правильного выполнения вы уделите минут 10-15. Сядьте на край стула. Выпрямите и расслабьте спину. С началом выдоха плавно выдвиньте немного вперёд правое колено и верните его на место. При неподвижной правой ступне ваше тело чуть повернёт налево.

Почувствуйте, как поворачивает налево и ваш таз. Мягко верните колено на место. И снова с началом выдоха выдвиньте колено вперёд, наблюдая за поворотом таза влево и его возвращением назад. Для лечения поясничного остеохондроза нужно сделать повороты таза как можно более плавными и лёгкими.

плечи опускаются;
плечи отходят назад;
спина расширяется в стороны;
бёдра расходятся в стороны.

Теперь также плавно с началом вдоха двигайте правое колено назад (к себе), а затем обратно. Двигайте назад колено, а наблюдайте за поворотом вправо таза. С движением колена назад таз поворачивается направо, а затем, как и колено, возвращается в исходное положение.

Копчик остаётся неподвижным. Шею, плечи и спину постарайтесь освободить от напряжений, чтобы сделать поворот таза вправо как можно более плавным.

Чем более плавно вы способны выполнять такие движения, тем более эластичны мышцы их совершающие, и менее сжат поясничный отдел вашего позвоночника, тем более эффективно это упражнение для поясничного отдела позвоночника как средство лечения поясничного остеохондроза.

Попробуйте теперь сделать плавные маятниковые движения правым коленом вперёд и назад, не останавливаясь посередине. На выдохе – движение колена вперёд, на вдохе – назад. Двигая коленом, наблюдайте за плавностью поворотов таза.

Наверное, сейчас вы ощущаете в области таза и поясничного отдела позвоночника большую лёгкость справа. Чтобы избавиться от перекоса, проделайте аналогичные движения левым коленом.

Сядьте на стул сбоку так, чтобы левая ягодица находилась на сидении, а правая – рядом с ним. То есть, вы сидите на стуле только наполовину. При этом вы опираетесь на обе ступни, и у вас по-прежнему прямая и расслабленная спина.

Возобновите плавное движение правым коленом вперёд-назад.

Наверное, вы ощутили, что в этом положении амплитуда движения больше, и таз движется заметно свободнее. Больше стала и амплитуда движения позвонков поясничного отдела позвоночника. Возможно, именно в этом варианте вам в дальнейшем будет удобнее использовать предыдущее упражнение для поясничного отдела позвоночника как средство лечения поясничного остеохондроза.

Но в такой позиции правая сторона таза способна двигаться также вверх и вниз, поднимая и опуская правую ягодицу. Попробуйте сделать плавно несколько таких движений. Чтобы легче добиться плавности движения таза, опускайте правую ягодицу во время выдоха, поднимая её вверх со вдохом.

Теперь объедините движение правого колена вперёд-назад с опусканием и подъёмом правой стороны таза, так, чтобы правая половинка таза могла совершать круговые движения. Одновременно и центр поясничного отдела позвоночника будет совершать такие же круговые движения. Круги могут быть очень маленького диаметра. Правое колено, правая сторона таза и центр поясничного отдела позвоночника движутся вперёд, затем правая сторона таза поднимается вверх, затем движется назад, затем – вниз. И - снова вперёд вместе с правым коленом. Очевидно, что как упражнение для поясничного отдела позвоночника, тем более при остеохондрозе, движение не должно вызывать болезненных ощущений. Не торопитесь, старайтесь совершать бедром мягкие и плавные движения.

Представьте, что из бедра вправо светит тонкий лучик. Следите за тем, чтобы при движении этот воображаемый луч рисовал на стене именно окружность, а не многоугольник.

Не отрывая правую ступню от пола, совершите несколько таких круговых движений правой стороной таза (по часовой стрелке), наблюдая за тем, как описывает окружность правое бедро. Переместите внимание на центр поясничного отдела позвоночника. Получается ли и у него описывать на стене воображаемую окружность?

Совершите теперь несколько круговых движений, наоборот, против часовой стрелки. При выполнении этого упражнения для поясничного отдела позвоночника, главное, не торопитесь и внимательно следите за тем, насколько плавно движется правая часть таза, и как всё легче и ближе к окружности движется центр поясничного отдела позвоночника.

Переместитесь налево и повторите такие же движения для левой стороны таза.

Эту страну не победить. Полчаса юмора перед сном. )) Серия сообщений "юмор": Час.

Выбираем меню для Нового 2019 года Серия сообщений "кулинария 2.

Круговая подтяжка лица: всего одно омолаживающее упражнение Круговая подтяжка лица: всего.

Три богатыря и Морской царь - мультфильм онлайн

Встречаем Новый год весело! Новогодние фильмы и сказки Поздравление с Новым годом! Флеш.

Диета Дюкана (131)
диета Дюкана - 1 этап - Атака (43)
диета Дюкана - 2 этап - Круиз (75)
диета Дюкана - 3 этап - Консолидация (10)
Flash игры (14)
Flash-открытки (28)
Ангелы (25)
Английский язык (3)
Архитектура (2)
Астрология (3)
Аудиокниги (21)
Большая женская энциклопедия (1)
Вечный календарь (2)
Видео (41)
Год Обезьяны 2016 (2)
Денежки (69)
Для дневничка (375)
дизайн (3)
для новичков - лирушников (58)
календари, часы, эпиграф (43)
клипарт (12)
кнопки от цветочек с колючками (4)
кнопочки (22)
кнопочки от be-ll (20)
открыточки (45)
полезные ссылки (9)
разделители (14)
рамочки (69)
советы по ведению дневника (36)
флеш-картинки (12)
фоны (18)
шрифт, цвет, генераторы надписей (11)
Женщина, любовь (21)
Заработок в интернете (3)
Здоровье (840)
аюрведа (4)
варикоз (20)
гипертония (45)
диагностика (35)
домашнее лекарство (120)
заговоры, ритуалы. настрои на здоровье (3)
здоровье глаз (35)
здоровье печени (29)
здоровье поджелудочной (5)
здоровье почек (13)
здоровье сердца (11)
масла для здоровья (2)
массаж (21)
нетрадиционное лечение (31)
о витаминах, минералах и т.п. (23)
о лекарствах (37)
очищение организма (54)
пальцетерапия (5)
разное о здоровье (88)
растения, фрукты, овощи для здоровья (140)
точки на теле (51)
Идеи для дома (57)
Интересно (136)
Интересное о продуктах (139)
Интересные ссылки (40)
Исцеляющие картинки, музыка, коды (44)
Кино, фильмы (53)
актерские работы (26)
Книги (11)
Компьютер (129)
Mozilla (2)
программы (58)
разное (38)
Кошки (12)
Кулинария (1470)
в аэрогриле (3)
в духовке (29)
в мультиварке (24)
в рукаве (5)
вторые блюда (87)
выпечка - тесто (37)
выпечка - булочки, куличи, кексы (52)
выпечка - печенье, маффины (26)
выпечка - пироги, пирожки (97)
выпечка - пирожные, торты (49)
выпечка - пицца,тарталетки, лепешки (22)
выпечка - хлеб, рогалики (15)
выпечка разная (98)
десерты,сладости (68)
для худеющих (79)
домашний сыр (10)
заготовки (62)
заготовки варенье, компоты (19)
закуски, салаты (157)
из курицы (109)
из морепродуктов (3)
из мяса (37)
из рыбы (23)
каши (7)
крем для тортов и не только (9)
лаваш и . (27)
напитки (38)
напитки алкогольные (10)
о специях (12)
овощные блюда (54)
первые блюда (14)
подборки разных рецептов (30)
смузи (4)
советы по кулинарии (75)
соусы, маринады (9)
торты, пирожное без выпечки (26)
украшения блюд (43)
хлебопечка (5)
Магия (56)
домовой (4)
лунная магия (2)
Мантры (33)
Мастер-классы (73)
Медитация (8)
Мобильный телефон (16)
android (3)
Молитвы, духовное, религия (68)
Мудры (24)
Музыка (68)
Мультфильмы, сказки (28)
Новости ЛиРу (4)
Нумерология (28)
О детях и для детей (8)
О диетах (39)
Поездки, путешествия (18)
прогулки по городам (12)
Полезное и поучительное (51)
Политика (8)
Православный календарь (2)
Праздники (146)
галерея поздравлений (19)
календарь праздников (2)
масленица (4)
Новый год (68)
Пасха (37)
разные (3)
Рождество (9)
с днем рождения (1)
Природа (8)
пение птиц (1)
Притчи (56)
притчи Крайона (1)
Психология (54)
синхронизация полушарий (2)
Рукоделие (779)
hand made (85)
nand made украшения (3)
бисер (24)
бисер серьги (3)
букеты из конфет (7)
вышивка (14)
вышивка лентами (1)
вязание - фриформ (3)
вязание крючком (110)
вязание крючком : болеро (20)
вязание крючком: кардиганы и пальто (7)
вязание крючком: носочки и обувь (21)
вязание крючком: салфетки, цветы (12)
вязание смешанное (29)
вязание спицами (91)
вязание: ирландское кружево (36)
декор (34)
декупаж (28)
игольницы (4)
канзаши (3)
кинусайге (1)
коврики ручной работы (6)
кракелюр (1)
мыловарение, бомбочки для ванны (19)
оформление подарков (16)
плетение из газет (10)
подборка сочетаний цветов (9)
разные разности (16)
свечи (7)
советы по рукоделию (27)
сутаж (14)
техника марморирования (1)
точечная роспись (13)
узелочки (2)
холодный фарфор (7)
цветы из лент (2)
шитье (78)
шитье - переделка (16)
Рукоделие Полимерная глина (96)
Бусины (10)
декор (3)
имитации (8)
кейн (13)
Листья (2)
разное (26)
серьги, колье, кулоны (6)
смесь скиннер (4)
советы по созданию и уходу (7)
техника акварельная (3)
техника калейдоскоп (5)
техника мокуме гане (2)
техники разные (6)
Сад-огород (106)
полезные советы дачника (79)
Секреты красоты (332)
домашняя косметика (33)
коррекция (4)
макияж (28)
маникюр, педикюр (25)
модные советы (15)
парфюмерия (3)
секретики красоты (39)
уход за волосами (75)
уход за лицом (23)
уход за лицом - гимнастика (13)
уход за лицом - маски (33)
уход за лицом - массаж (6)
уход за лицом - ресницы, брови (8)
уход за руками (12)
уход за телом (6)
Симорон (41)
Советы - необычное применение обычного (92)
Советы на все случаи жизни (128)
как отмыть, почистить, очистить. (59)
моющие средства, кондиционеры белья (19)
Стихи (44)
стихи о женщине (22)
Так и живем (18)
Тесты (16)
Упражнения (140)
гимнастика (24)
для живота (27)
для красивой фигуры (27)
для позвоночника (11)
домашний танцпол (3)
дыхательные (3)
йога (5)
остеохондроз (8)
упражнения китайской медицины (1)
цигун (6)
Фен-шуй (32)
талисманы (17)
Фотошоп, GIF и не только (39)
Цветы (35)
Эзотерика (86)
рунические ставы (5)
Целительство, рейки (3)
чакры (8)
Это опасно (17)
Эфирные масла (16)
Юмор (34)

ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
Всегда под рукойаналогов нет ^_^ Позволяет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. Можно разместить там банеры, счетчики и прочее
Онлайн-игра "Empire"Преврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. Строй свою собственную империю, расширяй ее и защищай от других игроков. Б
Онлайн-игра "Большая ферма"Дядя Джордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состоянии. Но благодаря твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состоянии превратить захиревшее хозяйст
Старые кнопки дневника на Li.ruСлучайно нашел, сделано 6 лет назад, кнопки для установки на свой сайт.

Комплекс упражнений для спины сидя на стуле

Работа за компьютером и неподвижное длительное сидение может вызывать боли и дискомфорт в спине. Для того, чтобы не болела спина необходимо встать пройтись и размяться. И даже просто сидя на стуле выполнять следующий комплекс упражнений:

Сведение лопаток
Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол, руки вытяните вдоль туловища. Держа шею прямо, сведите лопатки. Не поднимайте плечи. Задержитесь в таком положении, а затем вытяните плечи вперед. Повторите упражнение несколько раз в умеренном темпе.

Боковой наклон
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите обе руки себе за голову. Согните туловище влево и вернитесь в исходное положение. Затем согните туловище вправо. Не выгибайте спину и не отклоняйтесь назад. Повторите упражнение несколько раз.

Поясничный наклон назад
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.
Держите спину прямо, колени — на ширине плеч. Положите руки на колени. Выгните спину и посмотрите в потолок. Наклонитесь назад как можно ниже. Ваш подбородок должен смотреть вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Сгибание в стороны
Сядьте на край стула. Держите спину прямо. Положите руки на колени. Сдвиньте среднюю часть спины влево, затем вправо. Не помогайте себе плечами или тазом. Повторите упражнение несколько раз.

Пожимание плечами
Это упражнение для верхней части спины.
Сядьте прямо, поставьте обе ноги на пол. Пусть ваши руки свободно висят по бокам. Подтяните плечи к ушам. При этом держите шею прямо, не сгибайте ее. Затем быстро опустите плечи вниз. Повторите это упражнение несколько раз в быстром темпе.

Поза кошки-коровы
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите руки на колени. Выгните вперед среднюю часть спины, стараясь не помогать себе плечами и тазом. Вернитесь в вертикальное положение, а затем скруглите позвоночник и вытяните спину назад. Повторите несколько раз.

Сгибание вперед
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Колени сомкните. Наклонитесь к вашим согнутым коленям. Старайтесь избегать округления спины. Вы можете помочь себе, держась руками за голени. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 1-2 раза

Скручивание спины
Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите согнутые в локтях руки за голову, широко расставив локти. Они должны быть параллельны полу. Поверните верхнюю часть тела влево, затем вправо. Повторите несколько раз.

Вращение плечами
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Колени расставьте по ширине плеч. Положите на плечи согнутые в локтях руки и начните круговые движения вперед, как в плавании вольным стилем. Повторите это упражнение несколько раз, а затем смените направление.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Современные реалии таковы, что профессиональная деятельность большинства людей связана с сидением за компьютером или письменным столом. После окончания трудового дня на физическую активность просто не остаётся энергии. В результате число страдающих от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано примерно у 25% населения планеты. Один из способов уменьшения такого показателя − гимнастика на рабочем месте в офисе.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Длительное пребывание в сидячем положении чревато развитием застойных процессов, которые повлекут за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Зарядка в офисе на рабочем месте, проводимая регулярно, даст такие результаты:

нормализация тонуса мышц, снижение нагрузки на позвоночник;
активизация обмена веществ, что положительно скажется на давлении, общем состоянии, позволит приостановить отложение холестерина;
улучшение кровообращения, питания внутренних органов;
снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы.

Кроме того, упражнения при сидячей работе для женщин позволят снизить вероятность гинекологических заболеваний. Дополнительный плюс для работников обоих полов − отдых для глаз на время физической активности.

Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки 10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
повышение трудоспособности;
общее улучшение самочувствия и настроения.

Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки. При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс. Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

Читайте также:

Упражнения для позвоночника в положении сидя

Боли в спине: с чего начать

Самый распространенный тип боли в спине

Лечение в острый период

После снятия острой боли

Рекомендации для самостоятельных занятий

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Упражнения: виды и выполнение

Упражнения на разные группы мышц

На что обратить внимание

Тренажер Древмасс