Упражнения для позвоночника джозефа пилатеса

Методика упражнений пилатес получила свое название в честь создателя – Джозефа Пилатеса, который более сотни лет назад разработал комплекс действий, позволяющий отлично реабилитироваться даже после получения серьезных травм. Сегодня направление получило популярность не только среди спортсменов, которые хотят поскорее прийти в форму, но и обычных людей. Полезен пилатес для спины, тазобедренной области и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.

Основополагающие методики

Рекомендуют заниматься пилатесом тем, кто в недавнем времени перенес серьезную операцию, кому показан постельный режим, у кого появилась необходимость укрепить мышцы, вернуть былой тонус. Особенность методики заключается в том, что растяжка происходит максимально бережно, а силовые нагрузки отсутствуют. Гимнастика будет отличаться тем, что позволяет избежать травм во время занятий, растяжений или вывихов конечностей.

Основными принципами методики являются:

Расслабление – прежде чем начинать упражнения, важно отпустить все мысли и успокоиться.
Концентрация – во время тренировки следует сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы повысить эффективность выполнения.
Плавность движений – все должно делаться размеренно, без резких выпадов.
Дыхательные упражнения – важно правильно делать вдохи и выдохи, чтобы в процессе не появились одышка или дефицит кислорода.
Координация – все движения должны повторяться с высокой точностью.

Перед началом занятий рекомендуется небольшая разминка, которая будет включать упражнения для всех частей тела, начиная от шеи и постепенно спускаясь к ногам. Мышцы и суставы хорошо разогреваются перед началом, чтобы все подходы выполнялись без боли.

Когда рекомендован пилатес?

Искривление позвоночника.
Остеохондроз.
Межпозвоночная грыжа.
Болезни поясничного отдела.
Нарушения функции позвоночника.
Хронические боли в спине.

Пилатес для здоровья позвоночника позволяет задействовать те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя даже при занятиях спортом. В процессе улучшается кровоток, возвращается тонус и координация движений, снимается скованность и зажимы в области спины, улучшается самочувствие.

Безопасен ли пилатес при болезнях спины?

Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:

Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.

Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.

Как правильно делать упражнения?

Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки пилатеса в домашних условиях. Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:

Пользуясь специальным оборудованием для пилатеса.
На тренажерах.
На коврике.

Одежда для пилатеса должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.

Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.

Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.

Как правильно подобрать упражнения?

Упражнений в пилатесе очень много, но не все они одинаково полезны при тех или иных заболеваниях. Например, при наличии патологии в шейном отделе, рекомендуются занятия, включающие следующие подходы:

Нужно принять горизонтальное положение, потянуть носки на себя и втянуть живот. Постепенно сгибаться, задействуя мышцы пресса, при этом важно сконцентрироваться на ощущениях в каждом позвонке.
В положении сидя постепенно подтягиваться к ступням, задерживаясь всего лишь на секунду, не спеша возвращаясь в прежнее положение.

Пилатес при шейном остеохондрозе должен подразумевать плавность каждого движения, особое внимание на выполнении и равномерном дыхании. Нужно представить, как пупок притягивается к пояснице, и удерживать так мышцы живота.

Упражнение для поясницы

При остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять такое упражнение.

Принимается горизонтальное положение, колени сгибаются.
На вдохе область таза медленно поднимается вверх. Мышцы живота напряжены и подтянуты.
На выдохе также плавно корпус опускается вниз, причем первым касается пола грудной отдел, потом копчик и в конце крестец.
Делается несколько подходов. Если ощущается боль или сильный дискомфорт, занятие нужно прекратить.

Есть ли противопоказания?

Как уже было сказано, у пилатеса практически нет противопоказаний. Но есть ряд случаев, когда заниматься им нельзя. К ним относят:

Сильное повышение температуры, от 37,5 и выше.
Воспалительные заболевания в организме, сопровождающиеся сильными недомоганиями.
Переломы, разрывы или растяжения тоже являются серьезным препятствием в занятиях.
Нельзя практиковать с любыми нарушениями координации движений.
Остеопороз, сколиоз, артроз и другие.
Психические расстройства.

Так как занятия требуют полной концентрации внимания, расслабления и сосредоточения, данные заболевания могут помешать или обостриться. Поэтому при наличии хотя бы одного пункта из списка от занятий лучше воздержаться.

Все упражнения предполагают тренировку с весом собственного тела, поэтому легко можно заниматься в домашних условиях.

Занятия Пилатесом направлены на развитие гибкости и силы, формирование правильной осанки, улучшения координации движений.

В начале 20-го века Джозеф Пилатес (Joseph Pilates) разработал систему упражнений, которая реально помогала английским ветеранам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны. С тех пор Пилатес стал популярен среди тех, кто заинтересован развивать гибкость и силу своих мышц, сделать фигуру стройной и красивой.

Лучшие упражнения по пилатесу для тренировки мышц кора

Что нужно знать о тренировке?

Все упражнения предполагают тренировку с весом собственного тела, поэтому легко можно заниматься в домашних условиях. Сосредоточиться нужно на качестве выполнения упражнений, а не на количестве. Поэтому количество повторов условно.

Если вы не новичок, можно усложнить задачу, выполняя упражнения немного дольше отведенного времени. Концентрация на проработке мышц и медленные движения заставят мышцы гореть даже у продвинутых спортсменов. Также вы можете выполнять упражнения с дополнительным весом (маленькие гантели, бутылки с водой).

Вы можете сами составить тренировку из списка упражнений ниже. Вся тренировка занимает 10 минут. Выполняем упражнения без перерыва.

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки вдоль корпуса, ладонями в пол. На выдохе делаем скручивание, поднимая верхнюю часть туловища. Плечи отрываем от пола, подбородок поднимаем к груди. Задерживаемся немного в крайней точке, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Скручивания происходят за счет напряжения мышц живота. Ни в коем случае не двигаем вперед шеей и не перенапрягаем ее, чтобы избежать травмы. Все движения выполняем плавно. На упражнение отведено 30 секунд.

Ложимся на спину. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимаем плечи и голову, также приподнимаем ноги вверх под углом 45 градусов. Колени не сгибаем, пятки вместе, тянем носки. Удерживая такое положение, делаем движения руками вверх и вниз с небольшой амплитудой в такт вдохам и выдохам. При этом делаем вдох в течение 5 отсчетов и выдох на следующие 5 отсчетов (поднять и опустить руки — один отсчет). Дышим через нос. На упражнение отведено 60 секунд.

Ложимся на спину. Руки вытянуты перед собой вверх. На выдохе делаем скручивание, поднимая верхнюю часть туловища (работают мышцы живота), принимаем положение сидя. Из этого положения снова на выдохе тянемся руками к носкам как можно сильнее. На вдохе возвращаемся в положение лежа. Все движения выполняем медленно и плавно, без рывков. На упражнение отведено 60 секунд.

Садимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях и подгибаем к груди. Обхватываем руками обе ноги. Ноги не касаются пола. На вдохе перекатываемся назад на спину, на выдохе перекатываемся вперед в исходное положение. Используем мышцы пресса для лучшего баланса и удержания равновесия. На упражнение отведено 30 секунд.

Ложимся на спину. Колени подгибаем к груди, голени параллельны полу. Поднимаем голову и плечи над полом. Это исходное положение. Правое колено подгибаем ближе к груди, одновременно левую ногу вытягиваем под углом 45 градусов. При этом левой рукой касаемся правого колена, правой рукой касаемся правой лодыжки. “Переключаем” ноги на вдохе и выдохе. Плечи и голова приподняты все время. На упражнение отведено 30 секунд.

Ложимся на спину. Поднимаем голову и плечи над полом. Колени подгибаем ближе к груди. Касаемся руками обеих лодыжек. Это исходное положение. На вдохе выпрямляем ноги под углом 45 градусов, одновременно тянем руки над головой. На выдохе возвращаемся в исходное положение, касаемся ладонями лодыжек. Плечи и голова приподняты все время. На упражнение отведено 30 секунд.

Ложимся на спину, ноги вытянуты вверх перпендикулярно полу. Поднимаем голову и плечи над полом. Тянем правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость. Слегка придерживаем правую голень обеими руками. Тянем правую ногу к лицу плавными рывками, левая нога вытянута над полом. Повторяем упражнение на левую ногу. На упражнение отведено 60 секунд.

Ложимся на спину. Руки за головой, локти в стороны. Поднимаем голову и плечи над полом. Левый локоть разворачиваем к правому колену. Правое колено подгибаем к груди, левую ногу выпрямляем вдоль пола. Повторяем движение на другую сторону. Стараемся прочувствовать работу мышц пресса. На упражнение отведено 30 секунд.

Поднимаем голову и плечи над полом. Руками поддерживаем голову сзади, локти развернуты в стороны. Поднимаем ноги вверх, желательно до точки, когда они будут перпендикулярны полу. Ноги не сгибаем в коленях. Опускаем ноги вниз, но не касаемся пола. Повторяем движение. Упражнения выполняем без остановки. На упражнение отведено 60 секунд.

Ложимся на спину. Колени подгибаем к груди. Руки выпрямляем вверх над головой, выпрямляем ноги по высокой диагонали. Затем руки опускаем вниз, они вытянуты вдоль головы и, скручиваясь, принимаем положение сидя, точнее принимаем V-образное положение.

Руки и ноги вытянуты по диагонали под углом 45 градусов, они параллельны друг другу. С этой позиции слегка опускаем и поднимаем ноги в направлении рук с небольшой амплитудой, не касаемся ногами пола и рук. Делаем 3 — 5 таких повторений (поднять и опустить ноги — одно повторение). Затем опускаем корпус, ложимся на спину.

Руки вытянуты за головой, ноги вытянуты по диагонали, не опускаем их. Снова принимаем V-образное положение и повторяем упражнение. На упражнение отведено 60 секунд.

Стоим прямо. Подбородок опускаем к груди, нагибаемся вниз на прямых ногах, касаемся руками пола. Перебираем руками вперед, ноги не сгибаем, принимаем упор лежа. Делаем 3 — 5 отжиманий, локти прижаты к корпусу. Перебираем руками назад к ногам, становимся прямо в исходное положение. Повторяем упражнение. На упражнение отведено 60 секунд.

Ложимся на спину, колени согнуты, ступнями упираемся в пол, руки прижаты к полу вдоль корпуса. На выдохе поднимаем бедра вверх. Удерживая эту позицию, выпрямляем правую ногу и поднимаем ее вверх, тянем носок от себя.

Опускаем ногу вниз, при этом тянем носок на себя. Ногу опускаем до уровня левого колена и снова поднимаем ногу. Повторяем движение вверх-вниз 3 раза и меняем ногу. На упражнение отведено 60 секунд.

Ложимся на живот, правой щекой прижимаемся к полу. Обе руки на пояснице, одна на другой, ладонями вверх. Локти и плечи касаются пола. Тянемся пятками к ягодицам, повторяем это движение 2 — 3 раза. Затем выпрямляем ноги, не касаясь пола.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Пилатес — интеллектуальная гимнастика, которая учитывает особенности тела каждого.

Система упражнений, популярная сегодня во многих странах мира, названа так в честь своего создателя. Уроженец Германии Джозеф Пилатес в детстве был болезненным ребенком – страдал астмой и рахитом. Сначала мальчишка, чтобы избежать насмешек и колкостей со стороны сверстников, усиленно занимался спортом, йогой и бодибилдингом. А повзрослев, не только укрепил свое здоровье, но и создал совершенное тело – его даже приглашали натурщиком на занятия по анатомии. Это подвигло Пилатеса к поиску уникальной методики, которая бы помогала обрести здоровье и сохранить его как можно дольше.

Прежде чем появилась стройная система, Пилатесу довелось во время Первой мировой войны возвращать к жизни лежачих раненых солдат – для них он придумал специальную технику упражнений, оборудовав больничные кровати ремнями и пружинами (прототипы современных специальных тренажеров-реформеров). Затем, будучи в Нью-Йорке, помогал спортсменам, балетным танцорам, артистам быстро восстанавливать физическую форму после травм. Сам он дожил до 87 лет и уже в преклонном возрасте признавался, что благодаря своей методике до сих пор не болеет и не принимает лекарств, пользуется успехом у женщин, а иногда и позволяет себе нарушать здоровый образ жизни.

У Джозефа было много последователей, которые распространили его систему по всему миру, школы пилатеса есть сейчас в разных странах. Они несколько отличаются друг от друга – методика видоизменилась в зависимости от менталитета и традиций той или иной страны: в Америке, например, это более атлетичная и силовая форма занятий. В Англии – более академичная и терапевтическая методика. Итальянский пилатес – более танцевальный и артистичный.

Про пилатес говорят: это система, сочетающая восточные и западные практики оздоровления. Что это значит? Основу пилатеса составляют упражнения из йоги и традиционных восточных школ. Но выполняются они в наиболее эффективном для укрепления мышц режиме – статико-динамическом, что позволяет достичь быстрых результатов. Это тот самый случай, когда неторопливость и основательность восточного менталитета удачно сочетается с нацеленностью на конкретную задачу и быстрый результат менталитета западного.

Пилатес особенно рекомендован тем, кто имеет проблемы с позвоночником (это нарушения осанки, остеохондрозы, травмы, межпозвонковые грыжи, а также боли в суставах). Многочисленные медицинские исследования подтвердили эффективность пилатеса в комплексном лечении этих проблем. Кроме того, регулярные занятия нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также вегетативной нервной системы (у людей, страдающих нестабильным давлением, оно нормализуется). Уже после нескольких занятий человек ощущает заметные изменения: улучшаются осанка, равновесие, координация, походка, становится более гибким и послушным тело, повышается жизненный тонус.

Специфика пилатеса такова, что во время занятий задействованы практически все группы мышц. Основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку. На сегодняшний день методика насчитывает свыше 500 упражнений и их модификаций.

Методика подразумевает как индивидуальные занятия, так и в группе. Условно они делятся на три вида: пилатес-мат (занятия на гимнастическом коврике), пилатес с использованием аксессуаров (кольца, ленты, мячи, гимнастические палки, ремни) и пилатес на специальных тренажерах-реформерах.

Пилатес можно смело считать интеллектуальной гимнастикой. Она не только гибко учитывает индивидуальные особенности здоровья, но и задействует в обучении различные уровни деятельности мозга. Так, для более правильного выполнения упражнений в пилатесе используется система визуальных образов, и это помогает людям, не знающим анатомию, активизировать нужные группы мышц. Например, если попросить человека активизировать внутренние мышцы живота, это поймет и сделает правильно не каждый. Но если использовать образ застегивающейся молнии, живот подтянется и ошибок не будет.

Пилатес изначально создавался как реабилитационная методика, поэтому и противопоказания имеет, сходные с ЛФК. Среди них – так называемые острые и лихорадочные состояния, выраженный болевой синдром, психические заболевания. В остальных случаях диагноз значения не имеет.

Специалисты уверяют, что если человек может дойти хотя бы от дома до магазина, то в его объеме движений уже можно найти упражнения, которые помогут ему расширить двигательный потенциал и избавить от мышечного дискомфорта. Гораздо большее значение имеют исходный уровень физического состояния человека (от этого будет зависеть величина нагрузки), а также его предыдущий опыт двигательной активности (те, кто раньше чем-то занимался, быстрее поймут и усвоят упражнения).

Новичку не сразу предлагают сложные упражнения, к ним подводят постепенно. Сначала инструктор показывает все варианты, а ученик выбирает тот, который оказывается ему в данный момент по силам. И занимается до тех пор, пока не почувствует уверенность и не поймет, что пора переходить на следующий уровень сложности. Часто инструктор рекомендует комплекс домашних упражнений, который не стоит игнорировать: все-таки залог успеха – это регулярность.

Адрес: г. Москва, ул.Фадеева д.9 (ближайшие станции: м.Новослободская, м.Маяковская, м.Менделеевская)

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно. Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра.

Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Пилатес — история появления

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес. От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Наиболее популярные упражнения

Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног. Продолжать удерживать тело в заданной позиции. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.