Упражнения для поясницы в пауэрлифтинге

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

GHR
Обратные гиперэкстензии
Протяжки
Тяга на прямых ногах
Румынская тяга
Тяга Димеля
Обратные сгибания ног
Тяга салазок
Гуд — монинги
Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

Обратные гиперэкстензии
Гиперэкстензии под углом 45 градусов
Гуд – монинги с резиновыми лентами
Протяжки
Гуд — монинги
Тяга на прямых ногах
Гиперэкстензии

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

Подъемы ног в висе
Скручивания на блоке
Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
Наклоны в стороны с гантелями
Abdominal wheel
Подъёмы туловища на римском стуле
Rainbows
Подъёмы прямых ног

Belt squats
Приседания со штангой
Приседания с грифом Manta Ray
Выпады
Тяга салазок спиной вперёд
Подъёмы на подставку
Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
JM — жим
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
Французский жим лежа
Жимы с 4 и 5 досок *
Трицепс на блоке
Дожимы с ограничителей
Жим Тейта
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги на бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Наклонный жим (с гантелями или штангой)
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей с пола
Разводка гантелей лежа
Отжимания от пола
Жим Брэдфорда
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей стоя
Подъёмы блина перед собой
Тяга штанги к подбородку

Подтягивания
Тяга с опорой на грудь
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга блока к поясу
Тяга к лицу
Seated dumbbell cleans

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Содержание статьи:

Основные причины
- Неправильная техника выполнения движений
- Негармоничное развитие мускулов
- Перекос таза и различия в длине ног
- Плохая координация движений

Травмы позвоночника в силовых видах спорта, к сожалению, не являются редкостью. В основном они связаны с неправильными движениями при поднятии отягощений. Также одной из причин подобных повреждений может стать и дисгармония в развитии мускулатуры. Сегодня мы поговорим о решениях проблем с позвоночником в пауэрлифтинге.

Основные причины травм позвоночника

Наиболее частой травмой позвоночника является смещение межпозвоночных дисков либо позвонков. При этом ткани могут быть, и не повреждены. Позвоночник имеет такое строение, что всегда должен оставаться подвижным и при необходимости амортизировать или становиться опорой. Позвоночник имеет большое количество сочленений и чаще всего они неподвижны. Эти сочленения напоминают плоский сустав, соединяемые с помощью позвоночных дисков, которые имеют достаточно сложную конструкцию.

Так что же может вызвать смещение дисков позвоночного столба? Позвоночник укрепляет большое количество связок, которые всегда находятся в натянутом положении и неспособны быстро изменять свою длину. В первую очередь они предназначены для защиты от запредельного движения, которое может привести к повреждению ткани либо вывиху. Кроме этого роль своеобразного корсета для позвоночного столба играют мускулы спины. Именно от их работы зависит стабильность позвонков и их взаимное расположение. Таким образом, вывих может произойти в двух ситуациях:

Позвоночник подвергся мощной нагрузке, которой не способен противостоять.

Если подвывих случился, то он чаще всего стабилизируется благодаря запоздалой реакции коротких позвоночных мускулов. Однако зачатую при этом возникает ассиметричное сдавливание межпозвоночных соединений. Сейчас мы рассмотрим наиболее распространенные факторы, приводящие к травме позвоночника.

Наиболее травмоопасными для позвоночного столба являются базовые упражнения, так как дают динамическую нагрузку. Если говорить проще, то при движении изменяется взаимная ориентация линии позвоночника (позвонков). Высокая подвижность позвоночного столба может быть объяснена высокой нагрузкой на защитные механизмы позвоночника. Это также приводит и к быстрому износу тканей позвоночных дисков.

Таким образом, при выполнении упражнений со свободным весом необходимо ограничить подвижность позвоночника и, особенно в поясничной области. Однако при этом необходимо зафиксировать позвоночник в таком положении, которое наиболее выгодно механически.

Решение проблемы

Тренируйте мускулы в поясничной области используйте гудморнингз, гиперэкстензии и тяговые движения.

Старайтесь не находиться длительное время в положении при котором поясница принимает выпуклую форму.

При выполнении приседаний и тяговых движений особое внимание обращайте на положение позвоночника.

К повреждениям позвоночного столба может привести различная степени тренированности мускулов-разгибателей спины и стабилизирующими позвоночник мышцами. При этом происходит вдавливание позвонков и позвоночных дисков внутрь. Это приводит к существенному сокращению расстояний между позвонками.

Основная причина это проблемы заключается в одностороннем тренинге, при котором малое внимание уделяется мускулам живота. Это говорит о том, что следует больше внимания уделять прессу, так как при его тренинге задействуются и другие мускулы, выполняющие защитную роль для позвоночника.

Решение проблемы

Не забывайте о тренинге пресса.

Одной из причин травм позвоночника может стать и различная высота плеч. Основная причина этого находится в крестцовом отделе позвоночного столба. Если произошло смещение крестца, то позвоночник для компенсации этого приобретает определенный боковой изгиб. Именно это и вызывает разницу в высоте плеч.

Это может привести к серьезным травмам позвоночного столба при выполнении становой тяги и приседаний.

Решение проблемы

Если ноги имеют разную длину, то следует убрать из своей тренировочной программы все упражнения, в которых используется опора на две ноги.

При перекосе таза необходимо пройти мануальную терапию и продолжить тренинг.

Неосторожное движение очень часто становиться причиной травмы позвоночного столба. Чаще всего это может произойти при читинге жима в положении стоя. Чтобы вам было проще понять причины и механизм этой травмы, можно в качестве примера привести мануальную терапию. Это касается фактора неожиданности, когда после умелого движения раздается щелчок и что-то становится на свое место.

Решение проблемы

При выполнении базовых движений необходимо поддерживать напряжение во всех мускулах корпуса.

Во время выполнения жима не поворачивать голову и не совершать резких движений.

Вот мы и рассмотрели основные травмы позвоночного столба, которые может получить атлет в зале, а также те решения проблем с позвоночником в пауэрлифтинге, которые помогут вам их избежать.

Больше информации о том, как избежать проблем с позвоночником, узнаете из этого видео:

Мышцы спины являются одними из самых больших мышечных групп во всём человеческом теле. Однако, у многих атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, данный участок представляет некие проблемы и выглядит не очень внушительно на фоне более совершенных других групп мышц. Это, прежде всего, обусловлено, что очень многие спортсмены подсознательно уклоняются от упражнений для мышц спины, потому как их выполнение требует значительных усилий, характерных для базовых упражнений. Здесь очень важен не только используемый вес, но и предельно отточенная техника, которую желательно отработать досконально. Упражнения для спины - это всевозможные тяги, такие как становая тяга, тяга сумо, тяга с прямыми ногами или тяга к животу с наклоном - это лучшие упражнения для мышц спины, а также многие другие.

1. Подтягивания хватом снизу

Данное упражнение предназначено в основном для эффективного развития широчайших мышц спины и больших круглых мышц спины. Усилия в упражнении также распределяются и на бицепсы и некоторые плечевые мышцы. Поэтому, его можно адаптировать также и для развития мышц плеч и бицепсов. Помимо этого, задействуется также и трапециевидная мышца, а именно её нижняя и средняя части. Кроме того, участвуют также большие грудные мышцы и ромбовидные мышцы.
Эти подтягивания выполняются при висе на перекладине. Руки следует слегка согнуть и держаться за перекладину, используя хват снизу, по ширине плеч. После вдоха, нужно выпятить грудь и подтянуться вверх до тех пор, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. После выполнения движения, сделать выдох.

Подтягивания хватом снизу видео

2. Подтягивания хватом сверху

Данное упражнение превосходно подойдёт для качественного развития широчайших мышц спины, большой круглой спинной мышцы, которая нагружается в тот момент, когда лопатки сводятся вместе в верхней точке амплитуды. Также работают ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапеций. Помимо этих мышц, задействуются ещё и бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевая мышца.
Для этого упражнения потребуется специальная перекладина. Руки несколько согнуты, хват сверху по ширине плеч. После вдоха, подтягиваемся таким образом, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь. В конце движения – выдох.
При возвращении в исходную позицию, обязательно контролируйте опускание корпуса.

Подтягивания хватом сверху видео

3. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение эффективно наращивает толщину спины, расставляя акценты нагрузки на средние части широчайших спины, привлекая к работе также трапеции, ромбовидные мышцы, плечевые, большую грудную мышцу и бицепсы.
Сядьте лицом к тренажёру и возьмите рукоятку верхнего блока хватом сверху с широкой расстановкой кистей. Делайте вдох и тяните гриф по направлению к верхней части грудной клетки, заводя при этом локти немного назад. В конце движения делайте выдох.

Тяга верхнего блока к груди видео

4. Тяга верхнего блока за голову

Упражнение отлично помогает развивать ширину спины, а также её нижние и верхние пучки и большую круглую мышцу. Кроме того, здесь задействуются ещё и бицепсы, плечевые, плечелучевые, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеций. Две последних мышцы способствуют сведению лопаток вместе.
Для начинающих спортсменов такие движения очень важны, потому как они позволяют обрести необходимую мышечную силу, перед выполнением последующих подтягиваний на перекладине.
Сидя лицом к тренажёру, зафиксируйте бёдра под упорными валиками и возьмитесь за рукоятку блока широким верхним хватом. Делайте вдох и тяните рукоятку вниз, заводя её за шею, одновременно выводя локти к телу. В конце движения делайте выдох.

Тяга верхнего блока за голову видео

5. Тяга нижнего блока или гребля

Тяга нижнего блока имитирует греблю и прекрасно развивает толщину спины, задействуя при этом широчайшие мышцы спины, а также большие круглые спинные мышцы, задние части дельт, плечелучевые мышце и бицепсы. В конце движения, во время сведения лопаток работают трапеции и ромбовидные мышцы. Когда же вы выпрямляете корпус, в работу подключаются также разгибатели позвоночника. Под силой веса, при наклоне растягиваются все мышцы спины.
В исходном положении сидя, лицом к тренажёру, слегка согните ноги и уприте ступни в специальные упоры, взяв в руки рукоятку нижнего блока. После вдоха, тянем рукоятку на себя до касания с нижней частью груди. Локти при этом нужно продвинуть максимально назад, выгибая спину. В конце движения сделайте выдох. И плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга нижнего блока видео

6. Тяга гантели одной рукой

В этом упражнении для спины нагрузка преимущественно распределяется на широчайшие мышы спины и большую круглую мышцу. Помимо этого, участвуют также дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, особенно в конечной фазе движения. Также в работе находятся сгибатели руки, плечевые и плечелучевые мышцы, бицепсы плеча.
Возьмите гантель в руку, повернув её ладонью к телу. Колено и руку одной стороны поставьте на скамью и зафиксируйте спину. Сделав вдох, подтяните гантель наверх к корпусу, максимально высоко, локоть при этом отводя максимально назад. Следите, чтобы рука не отклонялась в значительной мере в сторону от корпуса. В конце движения сделайте выдох.

Тяга гантели одной рукой видео

7. Тяга штанги в наклоне стоя

Такое упражнение для спины активно работают широчайшие спинные мышцы и круглая большая мышца спины, а также задние части дельт, сгибатели руки и при сведении лопаток вместе – ромбовидные и трапеции.
Дополнительными рабочими мышцами здесь являются разгибатели позвоночника. Изменяя ширину хвата, можно распределять акценты на различные области. Наклон торса также влияет на векторы нагрузки.
Данное упражнение выполняют стоя на слегка согнутых ногах. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная. Гриф снаряда удерживается на опущенных руках хватом сверху несколько шире плеч. После вдоха, на задержке дыхания, напрягите мышцы живота и потяните гриф штанги вверх до момента касания грифа с грудью. В конце движения, вернувшись на исходную позицию, сделайте выдох.

Тяга штанги в наклоне стоя видео

8. Тяга с Т-образным грифом

Это упражнение также имитирует греблю, концентрируя нагрузки на мышцах спины, однако, не требуя от спортсмена значительных усилий для сохранности правильного положения корпуса. Здесь также работают широчайшие, большая круглая мышца, задние части дельт, а также подостная мышца. В момент сведения лопаток вместе – ромбовидные, трапеции и сгибатели предплечий.
Из-за наклонённого положения корпуса, в работу вступают мышцы живота и поясницы в изометрическом направлении.
Это упражнение для мышц спины выполняют стоя на специальной платформе, внутри которой располагается т-образный гриф. Его необходимо взять верхним хватом, немного согнув при этом ноги в коленях. Делаем вдох и тянем гриф до касания с грудью. В конце движения делаем выдох.

Тяга с Т-образным грифом видео

9. Становая тяга штанги на прямых ногах

Характерной особенностью этого упражнения для спины является то, что оно вовлекает в работу абсолютно все мышцы, расположенные по обе стороны позвоночника. Во время наклона корпуса, таз смещается назад, во время подъёма – вперёд. В движениях работают большие ягодичные и седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепсов бёдер. При движении тела на прямых ногах, активно работают мышцы задних поверхностей бёдер. Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, можно выполнять это упражнения, стоя на возвышении.

Стоя лицом к грифу штанги, лежащей на полу, слегка раздвиньте ступни. Наклоните торс вперёд и возьмите гриф хватом сверху с расслабленными руками. По возможности, ноги старайтесь держать прямыми, а поясницу прогнутой. После вдоха, выпрямляйте туловище, при этом сохраняя прогиб в пояснице. В конце движения сделайте выдох. По возвращении в исходную позицию, не опускайте гриф на пол, удерживая спину прямо.

Становая тяга штанги на прямых ногах видео

10. Становая тяга стилем сумо

Отличительной особенностью этого упражнения от классической тяги является более интенсивная работа четырёхглавой мышцы бедра, а также приводящих мышц бёдер и в меньшей степени – мышцы спины, которая в самом начале движения прогибается недостаточно.
В самом начале амплитуды движения крайне важно вести штангу строго вдоль большеберцовых мышц. При количестве повторений около 10 раз, данное упражнение прекрасно способствует укреплению поясничного отдела и прорабатывает не только бедренные мышцы, но и ягодицы.
Чтобы избежать травмы бедренного сустава, и некоторых других суставов и мышц, следует выполнять данное упражнение с должной степенью осторожности.
Становая тяга сумо – это одно из трёх упражнений силового троеборья.
Для выполнения упражнения, ноги следует расставить значительно шире плеч, носки развернуть в стороны. После чего, сгибая колени, присесть так, чтобы бёдра оказались в положении параллельном полу.
Берём гриф снаряда прямыми руками чуть шире ширины плеч, используя разнохват, чтобы не позволить грифу штанги проворачиваться и иметь возможность удержать большие веса.
Делаем вдох и задержку дыхания. С напряжением мышц живота и слегка выгнутой спиной, выпрямляем ноги и корпус, встаём вместе со штангой. В самом конце движения следует отвести плечи назад, после чего сделать выдох.

Становая тяга стилем сумо видео

Предложенные упражнения для спины предназначены для эффективного тренинга и способствуют наращиванию мышечной массы. Все технические аспекты данных упражнений необходимо выполнять строго и чётко, во избежание травм и снижения эффективности упражнений.

Подробнее о каждом упражнении для спины (а также посмотреть видео упражнений для спины) Вы можете почитать ниже:

Шраги со штангой за спиной

С помощью упражнения шраги со штангой за спиной можно эффективно прорабатывать верхние части трапециевидных мышц. Данное упражнение качественно формирует и укрепляет верхние области трапеций и шеи. Если вы обладаете достаточно мощными трапециевидными и шеей – это будет для вас замечательной страховкой при выполнении тяжёлых приседаний или же жимов штанги из-за головы.

Шраги с гантелями

Собственно говоря, шраги являются, по сути, единственным упражнением, с помощью которого можно эффективно закачивать верхние части трапециевидных мышц. И ещё данное упражнение оставлять без внимания, то задняя часть всей мускулатуры будет выглядеть весьма неполноценной.

Шраги широким хватом

В этом упражнении основными целевыми мышцами выступают трапеции. Дополнительными мышцами, также задействованными в работе, служат мышцы плеч. Шраги широким хватом относятся к упражнениям на увеличение силы. Выполняется данное упражнение со штангой, а тип усилия относится к тяге. Это упражнение обладает средним уровнем сложности, поэтому подойдёт для большинства спортсменов, от новичков до профессионалов.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение считается базовым для целенаправленного развития широчайших спинных мышц, вовлекая при этом в процесс трапециевидные мышцы, задние пучки дельт, предплечья и бицепсы.

Тяга штанги к подбородку

Такое упражнение как тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для построения дельтовидных мышц, в основном средних головок. Кроме того, в упражнении также задействованы трапециевидные мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом прекрасно дополнят ваши тренировки, в сочетании с подтягиваниями прямым хватом. Также, обратный хват называют нижним, а прямой – верхним.

Подтягивания прямым хватом

Существует множество видов подтягиваний на перекладине, в том числе и подтягивание прямым хватом. В свою очередь, подтягивание прямым хватом также делится на несколько вариаций выполнения упражнения. Главным образом это определяется шириной хвата. Есть подтягивания узким, средним и широким прямым хватом. Каждый из данных видов различается степенью и направлением воздействия на различные группы мышц.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение крайне полезно для закачки мышц спины. В нём участвуют ромбовидные мышцы, трапеции, а также мышцы серединной части спины и верх широчайших мышц.

Шраги

Шраги - это упражнение, целью которого является развитие верхней части трапециевидных мышц.
Прежде чем перейти к описанию упражнения и его техники, нужно разобраться в анатомии и функциям этой мышцы.
Трапециевидные мышцы располагаются в верхней части спины. Трапеция начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
Трапеция состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Верхняя часть отвечает за подъем лопатки и всего плечевого пояса вверх, нижняя часть опускает их вниз. Средняя часть отвечает за приведение лопатки к позвоничнику.
Развитая трапеция позволяет в определенной степени избежать травм ключицы и шеи.
Поскольку все три части трапеции выполняют совершенно различные функции, то одного упражнения для развития трапеций будет просто недостаточно.

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
Повторять 10-15 раз в день.

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

Встаньте на четвереньки.
Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
Повторять не менее 20 раз в день.

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Читайте также: