Упражнения для папы на спине

Страна, где любят свой дом и детей

В большинстве упражнений нагрузка падает на мускулатуру отца. И это правильно, потому что упражнения ни в коей мере нельзя расценивать как тренировочные для ребенка. Это лишь совместное полезное и веселое действо, которое тем не менее мобилизует и усилия ребенка, своеобразная физкультминутка.

Группы парных упражнений мы предлагаем рассматривать как некий банк упражнений, из которых можно составлять комплексы для совместных занятий с ребенком в обычной городской квартире. При составлении этих комплексов следует учесть, что упражнения должны последовательно включать в работу мышцы рук, туловища и ног.

На выбор упражнений, количество повторений и полученную в итоге нагрузку влияют многие обстоятельства: уровень физического развития папы и ребенка, возраст и вес партнеров, привычка к подобным занятиям и т.п. Для большей обоюдной пользы парные упражнения могут чередоваться с индивидуальными — отдельно для ребенка и взрослого. Названия упражнений носят условный характер, они рассчитаны на то, чтобы вызвать интерес у ребенка и чтобы они легко запоминались.

Занятия могут проводиться в любое время дня, исключая час-полтора перед сном. Помещение следует предварительно проветрить. Лучшая спортивная форма для занятий — трусики и майка или тренировочный костюм (в холодное время года). Из необходимого инвентаря в первую очередь нужен специальный коврик (можно поролоновый). По мере надобности к нему присоединяются гантели, эспандеры, скакалки и т.п. Для начала несколько несложных, но весьма важных рекомендаций.

Занятия принесут ожидаемую пользу только в том случае, если будут проводиться регулярно и к обоюдному удовольствию партнеров.

Занятия привлекут малыша, если ему будет интересно и совсем не страшно. Такое свободное и доверительное отношение возникнет, если будут неукоснительно соблюдаться меры безопасности старшим партнером.

Не форсируйте события! Не стремитесь к рискованным трюкам! Упражнения усложняйте постепенно.

Нагрузка регулируется самочувствием. Следите за состоянием ребенка, избегайте перенапряжений, испарины, учащенного дыхания и пульса. По мере овладения упражнением доводите количество повторений до 8—12 раз, и, как только движение будет выполняться легко, без напряжения, упражнение можно усложнить.

Не замыкайтесь в рамках узкого набора упражнений. Используйте прогулку, совместную дорогу в садик или школу (тем более — домой) для выполнения различных увлекательных заданий: пройтись по бревнышку или бордюру тротуара, прыжками подняться по лестнице и т. п. Интересные игры и упражнения могут выполняться в лесу, парке, на спортплощадке, катке и пляже.

Для завершения занятий можно выбрать упражнения, которые способствуют расслаблению мышц и успокоению дыхания: медленно подняться на носки, поднять руки и сделать глубокий вдох, а опускаясь, слегка наклониться вперед, руки свободно опустив — активный выдох (или другие упражнения такого типа).

Фото Л. Анисимова

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц ног

Упражнения для развития мышц ребенка

ФИЗКУЛЬТУРА КАЖДОМУ — КАЖДЫЙ ДЕНЬ
А. ГУРФИНКЕЛЬ,
доцент Тернопольского государственного педагогического института имени Я. Галана

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Комплекс гимнастики: упражнения с фото

Так сложилось, что в жизни вашего сына или дочери пока не нашлось места занятиям спортом, да и физкультура в школе — не самый любимый урок. Как помочь ребенку стать более крепким и гибким? Три летних месяца по полчаса в день — и малыш научится отжиматься, а может, даже сядет на шпагат. Но тренироваться придется под присмотром родителей — а лучше вместе с ними!

Домашние упражнения для развития общей физической подготовки — простые, безопасные и не требуют специальных условий спортивного зала, максимум — мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезны и эффективны для укрепления мышечного корсета ребенка.

Мы разделили упражнения на два вида: для укрепления различных мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут. Упражнения выполняйте в указанном порядке.

Растяжка: делаем дома

1. Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении (и.п.) ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
2. Наклоны вперед, касаясь руками пола. И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.
3. Складка на полу. И.п.: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1. Складка на полу ноги врозь. И.п.: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Упражнения для ног

1. Приседания. И.п.: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

1. Равновесие на двух ногах. И.п.: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
2. Равновесие на одной ноге по 10 секунд. И.п.: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

1. Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса

1. И.п.: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

1. Лежа поднимание ног. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

Упражнения для спины

1. Поднимание спины наверх. И.п.: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1. Планка. И.п.: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

1. Отжимания от пола. И.п.: упор, лежа на полу. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
   Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Заключительная часть тренировки — упражнения на растяжку

После подкачки мышц, когда тело ребенка будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки — выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

1. Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми, и не переусердствуйте с давлением (10 раз по 2 подхода).

1. Шпагат на правую, а затем на левую ногу. Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу — на колено, и на заднюю — на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

1. Прямой шпагат. Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. И.п.: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Многие привычные упражнения в этом возрасте начинают терять свою актуальность, а на их место приходят другие упражнения или меняется точка приложения сил во время выполнения комплексов. Так, например, массаж рук уже не имеет большого значения и его можно пропустить, а большее внимание уделять тем мышечным группам, которые развиваются наиболее интенсивно: поясничная область, таз, ноги. Для рук остаются упражнения, которые помогают малышу обрести опорную функцию (не забывайте, ведь именно в этом возрасте он начинает самостоятельно передвигаться в пространстве — ползать).

Упражнения, выполняемые лежа на спине

Потягивания рук с фиксацией в согнутом положении (вверх, вниз в сторону). Возьмите руки ребенка в свои ладони, отведите их максимально вверх. Руки должны быть прямыми. До начала движения плечевого пояса по столу аккуратно потяните малыша за руки вверх, после чего через стороны верните руки в положение вдоль туловища. Согните же в локтевых суставах, легко прижимая кисти ребенка к его плечам.
Выполните такое же упражнение с потягиванием вниз и сгибанием рук в локтях (рис. 1).

Круговые движения руками. Возьмите руки ребенка в свои ладони и выполняйте круговые движения в плечевых суставах максимально широкими движениями. Сделайте 3-5 повторений (кругов) каждой рукой. Упражнение может выполняться симметрично (обе руки в верхнем и нижнем положении) или попеременно (одна рука находится в верхней точке движения, другая — в нижней) (рис. 2). Основное предназначение упражнения — развитие плечевых суставов (с точки зрения подвижности, растяжения и выносливости), дельтовидных и трапециевидных мышц.

Активное присаживание с работой бицепсами. Возьмите ребенка за кисти рук и, слегка поддерживая, побуждайте его присесть. Во время выполнения упражнения держите свои руки таким образом, чтобы руки малыша были согнуты — в это время активно работают двуглавые мышцы плеча (рис. 3). Упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и рук.

Повороты прямых ног в стороны. Захватите голени ребенка так, чтобы ваши большие пальцы были на их задней стороне, а остальные обхватывали переднюю часть. Поднимите прямые ноги ребенка вверх и опустите их в сторону до касания со столом (с поворотом таза); поднимите снова вверх и опустите в исходное положение. Проделайте 3-4 раза в каждую сторону (рис. 4). Старайтесь, чтобы ноги ребенка не сгибались и не было поворота туловища на бок (поворачиваться должен только таз). Упражнение направлено на развитие мышц тазовой области, спины, живота и сгибателей бедра.

Приглашаем вас на занятия для мам и пап!

Упражнения для ног

Имитация ходьбы, и бега в различном темпе. Положите ребенка на спину, захватите его голени и, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, имитируйте ходьбу и бег в положении лежа. Проделывайте упражнение в различном темпе, затрачивая на каждое движение от 1 до 3 минут (рис. 5). Упражнение подготавливает малыша к движению в вертикальном положении, укрепляет мышцы ног и таза, способствует выработке навыков ходьбы и бега.

Поворот со спины на живот. С помощью уговоров или яркой игрушки побуждайте малыша повернуться со спины на живот. Как правило, в этом возрасте дети способны выполнить это движение самостоятельно или с небольшой поддержкой в самом начале движения. Повторите по 2 раза в каждую сторону.

Упражнения, выполняемые лежа на животе

Массаж спины выполняется так же, как описано выше, но больший упор делается на разминания мышц спины и ягодиц. Это позволяет до начала упражнений усилить кровообращение и привести мышцы в активное состояние.

Упражнения для развития опорной функции рук. В связи с тем что в возрасте 8-10 месяцев ребенок, как правило, начинает активно передвигаться в пространстве при помощи ползания, в комплекс включаются упражнения, способствующие развитию рук в положении ползания.

Из положения лежа на животе приподнимите нижнюю часть тела ребенка на своих руках, подхватив его под нижний край грудной клетки так, чтобы малыш опирался на руки. Медленно продвигайте корпус ребенка вперед, но по направлению к голове. Он начнет переставлять руки, передвигаясь на них вперед. Сделайте 4-5 шагов на руках (рис 8). Это упражнение нужно выполнять примерно до 8-8,5 месяцев, затем переходите к следующему упражнению.

Подъем из положения лежа на животе в положение сидя на коленях. Ребенок лежит на животе головой от вас. Возьмите кисти малыша в свои руки, расположив ладони вдоль его предплечий. Разведите его руки в стороны (примерно на 45°) и поднимите их до уровня ушей. Ребенок в ответ на ваше движение приподнимет голову и верхнюю часть туловища, упираясь ногами в ваш живот (рис 11).

Забота о здоровье детей, безусловно, – одна из важнейших задач любого родителя. Сбалансированное питание, режим дня, физическая активность, развивающие занятия и, конечно, любовь родителей делают малыша здоровым и счастливым.

Одним из главных критериев здоровья ребенка, как и взрослого человека, является правильная осанка. Ее формирование начинается сразу после рождения, когда позвоночник приобретает первые изгибы. На формирование правильного положения тела влияет образ жизни ребенка и внешние обстоятельства. Важно следить за тем, как ребенок сидит за столом, ходит, спит, играет и в целом ведет активную жизнь. И проводить профилактику в виде оздоравливающих, физических нагрузок.

Мы подобрали простые и веселые упражнения, которые помогут укрепить спину и сформировать и поддержать правильную осанку.

Для грудничков

Главным помощником в укреплении детских спинок, по мнению экспертов, является тонизирующий массаж. Именно с его помощью можно добиться потрясающих результатов в развитии и укреплении мышц всего тела в таком раннем возрасте.

С 5 месяцев

В 7–8 месяцев

В этом возрасте дети активно пытаются сесть. Поэтому будут полезны кратковременные нагрузки на мышцы спины.

Это упражнение самое простое и популярное. Оно выполняется на короткое время и с поддержкой за одну ручку, чтобы дать малышу возможность балансировать сидя. Так прорабатываются все мышцы спины.

В 9–12 месяцев

В этом возрасте дети активно совершают много действий. Чтобы укрепить спинку, можно выполнять простые и понятные упражнения.

Малыш, скорее всего, умеет делать это сам, поэтому, просто попросите его сделать поворот по часовой стрелке, затем против нее несколько раз.

Это знакомое всем упражнение не только укрепляет ноги, как кажется с первого взгляда. Важно следить, чтобы ребенок держал спину ровной на протяжении всего упражнения – это создает правильную нагрузку на спину. Кроме того, на подъеме работает одна из самых важных и крупных мышц нашего организма — подвздошно-поясничная. Она находится в тазу, крепится к мышцам поясничного отдела, который начинает формироваться именно в этом возрасте и до 2 лет.

Данное упражнение укрепит не только спину, но и мышцы живота, рук. Для его выполнения необходима любая игрушка ребенка, лучше любимая. Малыша кладем на колени так,чтобы спина и руки были на весу, ноги придерживайте руками. Просим его достать до игрушки, которая лежит на полу. И так делаем несколько раз, можно менять игрушки. Затем, переворачиваем малыша на спину, и просим достать игрушку, пригибаясь назад.

В 1–3 года

Это время активного развития, когда с детьми можно выполнять много упражнений, но только с одним условием: они должны быть интересными и проходить в игровой форме.

Простое и полезное упражнение для спины и ног. Ходим на носочках, затем на пяточках, держа спину ровно. Будет полезно походить на внешней стороне стопы.

Превращаем деток в рыбок, кладем на живот, руки вытягиваем вдоль тела и просим приподнять голову и плечи. Если сделать это трудно, разрешаем немного помочь себе руками.

Пусть малыш представит, как пролезает под невидимым забором. Сначала головой, потом, прогибая спинку, приподнимает голову. Затем обратное движение под забором, и малыш ложится на ножки в позу, вытягивая руки вперед.

Известное упражнение укрепляет мышцы не только пресса, но и спины. Делать его проще простого: ребенок ложится на спину, ноги сгибает в коленях начинает крутить ими, будто едет на велосипеде. Следите, чтобы спина при движениях была прямая.

С 3–5 лет

Для более взрослых малышей можно усложнить задачу и добавить простые гимнастические упражнения-тренажеры.

Ребенок берет палку (гимнастическую или любую другую) за края и перемещает ее за спину, кладет на плечи. Кисти рук кладем поверх палки и ходим с ровной спиной несколько минут.

Дети ложатся на пол на живот и руки вытягивают вперед. В руки берут палку (шарик или другой предмет) и поднимают руки и ноги одновременно. Можно делать это упражнение и без палки, но следите, чтобы руки поднимались на одном расстоянии параллельно полу.

Дети ложатся на живот и, вытягивая руки вперед, прижимают их к ушам. Затем делают движения, всем телом, руками и ногами, из стороны в сторону, будто ползет гибкая змея.

Это одно из самых известных упражнений для спины, которое способно даже снять боль. Добавьте к нему веселых кошачьих звуков и оно точно понравится детям. Необходимо встать на четвереньки и выгнуть спину вверх, как злая кошка. Затем опустить спину, прогнув вниз и поднять голову.

В 5–7 лет

Деткам в этом возрасте подойдут все упражнения от 3 лет, о которых мы рассказали раньше. Можно добавить еще упражнения для расслабления мышц спины после долгих занятий сидя.

Ребенок ложится на пол, прижимает колени к животу и обнимает их руками. Потом начинает раскачивать тело из стороны в сторону, катаясь на спине, как на качелях.

Лежа на спине, ребенок разводит руки в стороны, ноги сгибает в коленях и кладет колени на бок, голову поворачивает в противоположную сторону.

Ребенок ложится на живот, руки вытягивает вперед и берет гимнастическую палку или любой другой предмет. Ноги должны быть зафиксированы, можно посадить на них второго ребенка. Задача: приподнять верх корпуса вместе с руками, как это делает кобра.

Ребенок встает на четвереньки и поднимает левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

Просто попросите ребенка полежать на гимнастическом мяче и потянуть спину.
Не забывайте о том, что дети берут пример с родителей, поэтому совместные тренировки — отличный вариант не только укрепить здоровье, но и провести весело время вместе с ребенком.