Упражнения для ослабленных мышц позвоночника

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Все больше людей испытывает проблемы с позвоночником, связанные с сидячим, малоподвижным образом жизни. Однако пару несложных упражнений, выполняемых ежедневно, смогут исправить последствия ослабления мышц спин и, позвонков.

Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря

Дешевле, чем мануальная терапия

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Только с 20 по 30 июня! Записывайтесь сейчас!

Сидячий образ жизни является отличительной чертой многих сотрудников офисов по всей стране, люди также меньше ходят пешком, так как растет количество автомобилей. Ежедневный стресс тоже стал спутником многих из нас. Все больше людей жалуются на то, что у них болит спина, ноет поясница, стреляет в шее.

Долгое нахождение в сидячем положении приводит к негативным изменениям во всем организме:

При положении сидя или стоя в течение всего рабочего дня, нагрузка, которая обычно равномерно распределяется на ноги, коленные суставы, бедренный пояс, спину в целом, ложится только на часть позвоночника. В такой ситуации больше всего напрягаются поясничный и верхний отдел спины.
Как правило, человек сидит в неправильной позе, вследствие чего нарушается естественное положение позвонков, суставов, межпозвоночных дисков.
При гиподинамаческой статичной нагрузке на организм, замедляется кровообращение, снабжающее необходимыми питательными веществами, кислородом важные части позвонков, мышц и связок.
Мышцы не могут выполнять своих функций в полной мере. Часть из них теряет эластичность, забивается. Другие вследствие неиспользования полностью теряют свои функции, постепенно атрофируясь и ослабевая.
Если сделать замеры роста до начала работы и вечером, то можно заметить, что человек становится ниже на несколько сантиметров. Это следствие того, что из-за колоссальной нагрузки на позвоночник, расстояние между позвонками уменьшается, они сжимаются, начинают соприкасаться друг с другом, что вызывает довольно болезненные и неприятные ощущения.
Возрастает общее напряжение мышц спинного корсета, страдает также и спинной мозг.

Часто с последствиями гиподинамии может справиться только специальные упражнения для укрепления мышц, связок, растягивающие позвонки друг от друга.

Начать укрепление ослабленных спинных и шейных мышц стоит с простого и очевидного шага – начать вести более активный образ жизни, что благотворно повлияет на выносливость организма в целом. Это могут быть пробежки, прогулки на свежем воздухе, хождение по лестнице как альтернатива лифту, занятия аэробикой в спортзале.

Если говорить о специальных упражнениях, которые помогут сохранить здоровый позвоночник, то первым делом следует обратить внимание на растяжку, так как это прекрасная профилактика смещения позвонков. Важным является то, что выполнение движений должны быть регулярным и не носить временный характер. Это должно стать своеобразным образом жизни, долгой дорогой к здоровью, силе и долголетию.

Нижеперечисленные упражнения подойдут даже тем, у кого мало времени на полноценные тренировки. Однако если выполнять их ежедневно, по 8-10 раз каждое, то результаты не заставят себя ждать:

Сесть на стул, опустить руки, расслабить их. Поднимать плечи к ушам до предельного положения.
Поставить локти на стол, ладони сцепить в замок, положить на них подбородок, совершать вращательные движения головой.
Выполнение маятникообразных движений головой из стороны в сторону, вперед и назад.
Выпрямить спину, пытаться сильно свести лопатки до предельного положения друг к другу.
Расслабить и вытянуть руки вдоль тела, выпрямить спину. Сделать наклон вправо, затем влево. Важно сохранять позвоночник абсолютно прямым.

Отдельно следует отметить пользу занятий в бассейне. Находясь в воде, мышцы спины расслабляются, отсутствует нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски, улучшается кровообращение. Наряду с расслабляющим эффектом, при плавании начинают работать те мышцы, которые мы обычно мало используем при ходьбе. В бассейне можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой, что еще лучше воздействует на силовые возможности спины.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

сильные боли;
кровотечения;
обострение хронических заболеваний;
травмы позвоночника;
заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

Многих сегодня уже в 30 лет сегодня беспокоит боль в спине. А что дальше? Остеохондроз , остеопороз ? Чтобы не сломаться, нужно взять здоровье в свои руки. Как укрепить спину в домашних условиях, затратив всего несколько минут? Об этом и пойдет рассказ ниже.

Почему так важно укреплять мышцы?

Заботливые родители, видя что их чада просиживают все время за компьютером, напоминают о пользе физкультуры. Поначалу их совет воспринимается как неуместное назидание, но с годами приходит понимание, что тренировки – непременное условие продления жизни. С годами большинство задает себе вопрос, как укрепить спину.

Необходимость усилить мышечный корсет обусловлена строением скелета. Позвоночный столб состоит из костей – позвонков, которые соединены более мягкими дисками, выполняющими роль амортизаторов. При этом нагрузка на них колоссальная – и при любом отклонении от ровного положения она возрастает. Вот почему медики не устают повторять о значении правильной осанки. Сутулость – верная дорога к заболеваниям спины.

Наш природный стержень более уязвим в сравнении с позвоночником животных, поскольку прямохождение – удел человека. А спасает позвонки от преждевременного изнашивания мышечный корсет. Именно ему мы обязаны своей возможностью передвигаться, иначе диски давно бы лопнули. Впрочем, с годами они теряют свою упругость, и развивается остеохондроз.

Многие не знают о другой роли мышц, которая хорошо известна врачам. Это кровоснабжение тканей. При нехватке полезных веществ, поступающих с кровью, страдают не только органы, но и кости. Поэтому, если вы предпочитаете прогулке телесериал с пенным напитком в руке, растет вероятность, что у вас разовьется более серьезное нарушение – остеопороз.

Как укрепить спину? Больше двигаться , регулярно делать гимнастику . Первостепенное значение в этом плане имеют мышцы кора, их еще называют стабилизаторами. Это цитадели здоровья опорно-двигательного аппарата. Для профилактики остеохондроза полезно позаботиться и о мышцах спины. А улучшить кровообращение костной системы поможет природный капилляропротектор – дигигидрокверцетин.

Как укрепить спину, затратив всего 15 минут в день?

Важно понимать, как укрепить спину и не допустить травм в обычной жизни. Например, при подъеме тяжестей нужно сгибать ноги в коленях. Если человек поднимает груз с прямыми ногами, то нагрузка на диски достигает нескольких сотен килограммов.

При долгом стоянии межпозвонковые диски изнашиваются быстрее, поэтому люди, много пребывающие на ногах, входят в группу риска. Впрочем, образ жизни офисных работников тоже не способствует здоровью. Без физической нагрузки мышцы атрофируются, а там и до болезней недалеко. Необходимо чаще менять позу, стараться выполнять разминку во время обеденного перерыва.

Спать рекомендуется на спине или на боку – такие позы меньше нагружают позвонки. Это один из секретов, как укрепить спину.

Есть несколько упражнений, которые помогут природной защите спины оставаться во всеоружии. К тому же на их выполнение понадобится не более 15 минут.

Полет. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнимаем руки и ноги, стараемся оторвать от пола грудь. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Разводим руки в стороны, словно летим. Остаемся в положении 20 секунд.
Усложненная планка. Нужно лечь на живот, упереться в пол руками и ногами, и оставаться в таком положении 20 секунд. Затем невысоко приподнимаем по очереди каждую ногу, стараясь зафиксировать тело в таком положении.

Наклон к полу. Исходное положение: сесть на пол, поджав ноги под себя, ступни соединены. Поднять руки вверх, а затем на выдохе опустить их перед собой, вытянув корпус. Голова опущена, подбородок кладем на пол. Находиться в этом положении нужно максимально долго. Это упражнение превосходно растягивает позвоночник.
Приседания. Дополнить этот комплекс упражнений можно обычными приседаниями, они позволяют прокачать кровь по организму и привести в тонус мышцы. К тому же они улучшат работу мочеполовой системы. При этом выполнять их важно с прямой спиной. Сделайте это упражнение 30 раз.

Ответ на вопрос, как укрепить спину, будет неполным, если не сказать о питании . Хрящевая ткань должна получать весь спектр минеральных веществ и витаминов. Здоровье позвоночника невозможно представить без жирных кислот омега-3, необходимых для хрящевой ткани. Кроме того, стоит включить в рацион биокомплекс на основе одуванчика. Его горькие вещества ускоряют созревание хондроцитов, что значимо в тех случаях, когда межпозвонковые диски стали терять прочность.

Читайте также: