Упражнения для осанки яндекс

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Доброго времени суток, уважаемые гости! Сегодня мы рассмотрим самые лучшие методы для выпрямления спины, которые можно использовать даже дома.

Идеальная осанка представляет собой показатель здоровья и красоты. Современные условия жизни и нехватка активности не способствуют созданию здорового тела. Мышцы спины слабеют, и осанка становится сутулой.
Итак, давайте выясним, какие упражнения для осанки подходят больше всего. Регулярные движения помогут не только выровнять спину, но и нормализуют функционирование внутренних органов. При защемлениях к основным органам перекрывается доступ полезных веществ.

Преимущества хорошей осанки

Королевская осанка обладает множеством преимуществ. Ровная спина выглядит эстетически привлекательно. Она является подтверждением физического здоровья, успешности и позитивного настроя. Отличным дополнение прямой осанки является красивая походка.

Важно знать основные причины и последствия изменения осанки. Если искривления не лечить – это может вызвать появление опасных патологий, проблемы с дыханием и замедленное кровообращение.

Идеальная осанка у взрослых отличается прямым расположением силуэта. Плечи слегка развернуты. Они должны размещаться примерно на одной линии. Грудь слегка выдвинута вперед. Разгибание ног в коленях не причиняет неудобств.

Плюсы хорошей осанки:

1. Отличная работа важных органов.
2. Увеличение комфортности в психологическом смысле.
3. Привлекательная внешность и стройный силуэт.
4. Минимальные риски получения травм.
5. Эффективность при работе мышц.
6. Защита от усталости.
7. Легкие полностью наполняются воздухом.

За спиной следует следить с детских лет, так как в юном возрасте суставы особенно ослаблены. Особенно важен комплекс упражнений для осанки, который подбирается с учетом индивидуальных особенностей.

Выявление неправильной осанки

Чтобы выявить дефекты осанки применяется незатейливый способ. Нужно подвинуться к стене спиной. Стопы соединить рядом, а руки притянуть к корпусу. Голову следует пододвинуть к поверхности.

Затем нужно попросить кого-нибудь задвинуть руку между спиной в поясничной области и стенкой. Если ладонь легко проходит, то спина ровная. Если позвоночник искривлен, спина отклоняется назад.
Существуют разные виды отклонений. Круглая спина характеризуется изгибом в грудном отделе, а прогиба в пояснице практически нет.

Если поверхность вогнуто-круглая, то позвоночник приобретает вид вопросительного знака. Живот отвисает, а подбородок опускается вниз.
При правильной осанке позвоночник и шея располагаются по одной линии. Лопатки не должны сильно выступать. Живот должен быть подтянут.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки актуален для корректировки неровностей спины, стабилизации тонуса и усиления мышц.
Важно обеспечить безопасную тренировку. Нельзя заниматься при гипертонии, на полный или на голодный желудок. В начале тренировок не стоит торопиться.

Тренировка должна быть плавной и медленной. Не рекомендуется выполнять гимнастику перед сном. Если получилось растяжение, рекомендуется принять теплую ванну.

Не делают зарядку под солнечными лучами. Тренировка для осанки может проводиться и в воде. Вода способствует выравниванию спины.

Можно попробовать такие движения:

1. Ходьба с применением палки. Предмет располагается сзади. Он должен быть перпендикулярен позвоночнику, а также размещаться в сгибах локтей. Ходить рекомендуется на протяжении получаса.
2. Приседания, держа палку. Выполняются и наклоны.
3. Упражнение для улучшения осанки рядом со стеновой поверхностью. Затылочная часть и плечи должны соприкасаться с поверхностью. Руки складываются впереди. Затем проводятся медленные приседания.
4. На спине поднимаются ноги кверху, но по очереди.
5. Совершаются движения тазом по кругу.
6. Ноги сгибаются. Следует делать поднимания таза с опорой на лопатки.

Практиковать лечебную физкультуру рекомендуется после консультации врача. Курс подбирается с учетом времени, которое тратиться на тренировку и с учетом конкретных недугов.
Упражнения для выравнивания осанки не должны вызывать переутомление и перегрузку организма. Имеет значение и контроль за расположением спины.

Не рекомендуется сидеть, разместив на ноге ногу. Стопы всегда размещаются всей основой.

Во время ходьбы важно продвигать грудь слегка вперед, а пресс слегка напрягать. Голова, позвоночник и шея должны располагаться на единой линии.

Режим тренировок должен определить специалист после выявления причин дефекта. Зарядку рекомендуют делать два раза в день. Продолжительность тренировок не менее 40-60 минут.
Не только хорошие эффективные упражнения способны создать осанку, но и постоянный контроль за расположением спины. Занятия полезны в любом возрасте, но начинать следует с раннего детства.

Тогда полезная привычка сохранится на всю жизнь. Детей рекомендуется водить к ортопеду для консультации. Детский комплекс может включать упражнения с палкой для осанки.

Предусмотрены разнообразные упражнения для коррекции осанки и при искривлении. Лучше сначала применить простые движения.

Для сохранения осанки следует сидеть с выровненной спиной. Зарядка может выполняться даже в перерывах от работы.

1. Сядьте прямо и с выпрямленной спиной. Соедините лопатки вместе, а подбородок наклоните к груди. Так посидите хотя-бы пол минуты.
2. С расправленной спиной двигайте руками, как будто плывете.
3. Затем следует наклонить туловище и взять голени ладонями.

Подбираются и упражнения для правильной осанки с подходящими приспособлениями. Например, с гимнастической палкой, с гантелями и с фитболом.

Для выработки выровненной спины можно передавать определенный предмет за спиной. Это позволяет проработать суставы.
Превосходное упражнение для спины делается стоя.

Нужно подтянуть макушку вверх. На вдохе позвонки сильно протягиваются, а на выдохе требуется склониться и скруглить спину.
Годятся и упражнения для ровной осанки у стены. Спиной необходимо дотронуться поверхности стены разными участками тела. Затем так нужно остаться на 18-25 минут.
Для укрепления мышечного корсета спины следует усесться по-турецки, а затем подняться. Полезны и подъемы на скамейку небольшой высоты.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях используются с любого возраста.

При появлении неровной спины у ребенка стоит попробовать такой набор упражнений:

1. Ладони разместите на плечах и старайтесь сдвинуть локти за спиной и соединить лопатки.
2. Прислонитесь спиной к поверхности стены и делайте приседания. Руки выпрямляются спереди. Нужно сидеть, а затем из позы сидя постепенно подниматься.
3. Стоя, поднимайте колени вверх по очереди. Колено поджимается к поверхности груди. Плечи нельзя ронять.

Упражнения для формирования правильной посадки можно осуществлять с использованием спортивных атрибутов.

Растяжение позвоночника важный этап при создании красивой спины. Подобные движения снижают вероятность травмирования, увеличивают гибкость и актуальны для защиты от сколиозов.

Попробуйте такие упражнения для исправления осанки у подростков и у взрослых:

1. Необходимо лечь на жесткую основу. Важно чтобы были согнутые ноги. На ступню накидывается ткань особой прочности. Затем выпрямлять ногу, а материал подтягивать к себе. Стопа ставится параллельно полу.
2. На четвереньках отодвинуть ногу назад. Руки соединяются позади корпуса. Выгнуться и ненадолго остаться в состоянии.
3. Расположиться на коленях. При этом ягодицы должны размещаться на пятках. Ладони нужно перемещать вперед, пока лоб не достигнет напольного покрытия. В этом состоянии следует ненадолго задержаться.
4. Напрячь пресс и ягодицы в позе на животе. Одну руку потянуть вверх и вперед. Позу зафиксировать ненадолго. Всего по 12 повторов для каждой конечности.

Растянуть спину помогут и упражнения для осанки на турнике.

Академик Амосов разработал комплекс из упражнений для коррекции осанки. Такая гимнастика актуальна для профилактики разных болезней, связанных с возрастными изменениями. Можно выбрать 5 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Затем количество можно добрать до сотни.

Вот упражнения для осанки:

1. Располагаясь на спине, заведите соединенные ноги дальше головы. Это движение помогает развить мускулатуру. Для начала можно лечь головой к стене и ногами дотягиваться до ее поверхности.
2. Встаньте прямо, склоните корпус прямо и дотроньтесь до пола. В дальнейшем можно ложить ладони полностью. Вначале можно сгибать ноги и трогать только голени.
3. Выполняйте вращение рук. Это движение позволяет создать нагрузку в грудном отделе позвоночника.
4. Встаньте прямо и по очереди машите согнутыми ногами. Нужно стараться достать коленом живота.
5. Продвигайте туловище по кругу. Таз должен быть неподвижным.
6. Разместитесь на стуле. Основное движение должно осуществляться за счет прогиба позвоночника назад.
7. Приседания. Начинающим рекомендуется держаться за какую-то опору.
8. Отжимания нужно делать так, чтобы локти прижимались к корпусу. Подобные корректировки направлены на коррекцию плечей. Они перестанут подаваться вперед и исчезнет сутулость.

Занятия спортом могут включать различные методики. Есть и особая китайская методика – цигун.

С применением упражнений для исправления осанки в домашних условиях можно добиться таких результатов:

1. Сформировать красивое телосложение.
2. Добиться эластичности суставов.
3. Убрать зажимы.
4. Стимулировать кровообращение.
5. Повысить жизненную энергетику.

Можно улучшить даже слишком жесткое тело.

Вот такие упражнения для исправления осанки понадобятся:

1. Руки скрепите и поднимите над головой. Поднимайтесь на носки, руки вверх и тяните макушку вверх.
2. В той же позиции проводите повороты в стороны. При наклоне следует немного зафиксировать позу.
3. Наклоны с вытянутыми руками.
4. Ноги соединить вместе, а руки сцепить в замок. Туловище следует разворачивать на 90 градусов.
5. Руки разместить на поясе. Голову выдвигать вперед. Важно обеспечить плавность выполнения.
6. Голову разворачивайте в стороны и пытайтесь дотянуться подбородком.
7. Наклоняйте голову к груди, а затем запрокидывайте назад.
8. Делайте движения головой по кругу.
9. Вращение стопой приподнятой ноги.

Чтобы выровнять спину, нужно делать комплекс для ровной осанки в домашних условиях каждый день. В завершение нужно опускать и соединять локти в зоне груди.
Во время тренировки следует следить за своими ощущениями. При дискомфорте следует сразу прекратить. К проблемным зонам позвоночника нельзя прилагать особых усилий. Дыхание должно быть без рывков и спокойным.

Можно использовать и японское упражнение. Оно подходит и для мужчин и для женщин. Такая позиция тренирует мышцы грудной клетки и способствует расслаблению.

Нужно встать прямо и кулаки упереть в нижнюю часть спины. Выгнуться назад. Дышать следует глубоко и ртом. Корпус следует напрячь. В позиции задержитесь секунд на двадцать.
При искривляющих поверхностях для правильной осанки выполняется простой вариант упражнения. Нужно сделать валик из полотенца.

Расположитесь на полу и разместите валик под лопатки. Важно прогибаться в позвоночнике. Стопы ставятся на пол, а ноги сгибаются.

Руки распрямить и вытянуть за голову. Выполнить 20-30 глубоких вдохов и выдохов. Затем дотянуть до 50 раз.
Подобный комплекс рекомендуется, как для девушек, так и для парней.

Можно проделать и упражнения для осанки в тренажерном зале. В зале предусмотрены тренажерные конструкции для спины и для пресса.

Но если нет времени на спортзал с тренировками, то заниматься можно дома. Для этого также есть эффективные комплексы.

Вот движения, которые можно делать на стуле:

1. Обхватите кисти. Тяните их вперед и прогибайтесь.
2. Захватите одно колено и тяните к животу. Сделайте для другой ноги.
3. Затем коленом доставайте противоположного плеча.
4. Встаньте и держитесь за спинку стула. Тяните пятку ноги к ягодице.

Поднимите таз кверху и перемещайтесь по полу сразу на ногах и на руках.

На полу можно сделать такой комплекс:

1. Ногу вытяните, а стопу другой ноги разместите на вытянутую конечность. Давите на колено, чтобы оно коснулось пола.
2. Лягте на спину и подтягивайте колено к животу. Сделайте и для другой конечности.
3. Стопы расставляются на полу, а ноги сгибаются. Колени наклоняйте в одну сторону, а шею и голову разворачивайте в другую.
4. Поднятия тазовой области.
5. На четвереньках голову потяните вниз, а колено тяните ко лбу. Затем ногу выпрямите и прогнитесь в спине.

Пользуется популярностью и золотая рыбка. Сначала нужно улечься на спину и потянуть мышцы спины. Постепенно вытягиваются руки и ноги. Ладони укладываются на шею, а затем делаются волнообразные перемещению затылочным участком и стопами.
Важное значение для правильной осанки имеет тренированный пресс. Если мышцы ослабленные, то сложно удерживать ровное положение тела.

Комплекс для формирования мускулатуры проводится через день:

1. Для укрепления поясницы следует улечься на животе. Затем в один момент распрямить ноги и руки и прогнуть тело. В позиции задержаться на 30 секунд.
2. На животе следует прогибать спину. При этом нужно держаться за щиколотки.
3. Усиление верха пресса. Лечь на спину, а голени положить на стул. Выполнять подъемы верхней частью корпуса.

Эффективны и упражнения из йоги:

• сядьте на корточки, прижмите туловище к бедрам, а лицо к коленям. Затем выполняйте медленные покачивания на позвоночнике. Следует сделать не менее 10 перекатываний. Движение стимулирует кровоток и развивает гибкость;
• в положении на животе, делайте вдох и поднимайте верхнюю часть корпуса. Нужно задержаться в таком положении на некоторое время.

Рекомендуется и тренировка с палкой:

• для увеличения эластичности косых мышц нужно встать прямо. Согнутыми руками следует удерживать палку. А затем повернуть и наклонить верх туловища сначала влево, а затем направо. Потребуется выполнить по 15 раз и по несколько подходов;
• для профилактики остеохондроза следует наклонить корпус вперед, а затем вытянуть руки с приспособлением вперед. Спина прогибается в грудном отделе;
• для коррекции осанки нужно разместить палку сзади. Выполнить прогибание в спине, а затем переместить кисти к ее середине;
• для гибкости позвоночника нужно улечься на живот. Распрямленные руки завести за спину. Стопу следует опереть в середину палки. При этом нужно прогибать спину.

Надеюсь вам пригодиться мой обзор, и вы найдете подходящий для себя комплекс. До скорых встреч, дорогие друзья!

Видео упражнений

Иметь хорошую осанку важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и также для того, чтобы развить силу, гибкость и равновесие. Это в свою очередь может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению количества энергии в течение дня. Правильная осанка также уменьшает напряжение в мышцах и связках, что может снизить риск получения травмы.

Упражнения для улучшения осанки также помогают вам лучше чувствовать свои мышцы, что значительно облегчает исправление осанки. Чем больше вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, тем больше вы замечаете области, которые были перенапряжены долгое время.

Лучший способ улучшить вашу осанку — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с вашим позвоночником и тазом. Некоторые из этих мышц отвечают за ваши перемещения, сгибая, распрямляя или поворачивая позвоночник. Другие стабилизируют ваш таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении.

Данное упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и бицепса бедра. Поза ребенка помогает снять напряжение в нижней части спины и шеи.

— Сядьте на лодыжки, колени прижаты друг к другу, большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

— Согнитесь, касаясь животом и грудью ваших бедер и колен и вытяните руки перед собой.

— Осторожно прижмитесь лбом к полу или поверните голову в сторону.

— Держите руки вытянутыми или расслабленными вдоль вашего тела.

— Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, продолжая глубоко дышать и не напрягая мышцы.

2. Наклон вперед

Данное упражнение помогает избавиться от напряжения в спине, бицепсе бедра и ягодицах, а также растягивает мышцы бедра и ног. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать натяжение мышц вашей спины и задней стороны ног.

— Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь.

— Опустите руки на бедра и согнитесь.

— Постарайтесь достать ладонями до пола, скрепив их в замок. Не переживайте, если с первого раза вам не удается достать до пола, постарайтесь дотянуться как можно ниже.

— Слегка согните колени, расслабьте суставы бедер и позвольте позвоночнику вытянуться.

— Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею, чтобы голова свисала вниз свободно.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

3. Позы кошки и коровы

Данное упражнение растягивает мышцы спины, а также помогает снять напряжение во всем туловище, плечах и шеи, одновременно улучшая кровообращение.

— Встаньте на колени и обопритесь на ладони, равномерно распределяя вес между всеми четырьмя точками опоры.

— Сделайте глубокий вдох, затем поднимите ваше лицо к потолку, прогибаясь в спине.

— Глубокий выдох и выгибайтесь в позвоночнике, прижав свой подбородок к груди.

— Продолжайте упражнение в течение минимум 1 минуты.

4. Поза кошки в положении стоя

Выполнение данного упражнения стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

— Встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренного сустава, немного согните колени.

— Вытяните руки перед собой или поместите их на бедра.

— Вытяните шею вперед, при это прижмите подбородок к груди и выгибайте позвоночника.

— Затем прогнитесь в позвоночнике и смотрите вперед себя.

— В каждом положении задерживайте дыхание на 5 секунд, прежде чем выдохнуть.

— Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

5. Растяжка мышц груди.

Данное упражнение особенно полезно, если вы проводите большую часть своего рабочего дня сидя за компьютером. Укрепление мышц груди также помогает осанке.

— Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

— Поднимите руки за спиной и сложите пальцы в замок, можете взять полотенце, если ваши руки не смыкаются за спиной.

— Держите голову, шею и позвоночник ровно, когда вы смотрите вперед.

— Сделайте глубокий вдох, когда отводите руки назад и затем задержите дыхание на 5 секунд.

— После этого выдохните, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь на несколько секунд.

— Повторяйте не менее 10 раз.

6. Высокая планка

Данное упражнение помогает облегчить боль и тяжесть во всем теле, усиливая ваши плечи, ягодицы и бицепсы бедра. Также это упражнение развивает ощущение баланса и мышцы спины, что важно для хорошей осанки.

— Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра.

— Выпрямите спину и напрягите мышцы живота, рук и ног.

— Вытяните шею вперед и смотрите вниз на пол.

— Обязательно держите грудь и плечи раскрытыми.

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

7. Боковая планка

Данное упражнение нацелено на укрепление косых мышц живота и ягодичных мышц. Укрепление и растяжка этих мышц помогает поддерживать спину и улучшает осанку.

— Из положения высокой планки слегка передвиньте левую руку к центру.

— Перенесите свой вес на левую руку, прижмите лодыжки друг к другу и поднимите бедра.

— Поместите правую руку на бедро или вытяните ее вверх к потолку.

— Вы можете опустить свое левое колено на пол для дополнительной поддержки.

— Напрягите мышцы брюшной полости и ягодицам, пока вы держите планку.

— Выровняйте свое тело параллельно полу.

— Держите голову прямо или опустите взгляд на руку.

— Держите планку до 30 секунд.

— Повторите на противоположной стороне.

8. Поза собаки мордой вниз

Данное упражнение помогает уменьшить боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. При регулярном выполнении помогает улучшить осанку.

— Лежа на животе, поднимите свое тело, наклоняясь вперед и делая большой упор на руки.

— Разогните ноги так, чтобы ваши ягодицы оказались подняты кверху.

— Держите голову так, чтобы либо уши соприкасались с плечами, либо подбородок был прижат к груди.

— Опирайтесь на руки и слегка приподнимите пятки.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

Это упражнение направленно на тазобедренный сустав, оно также расслабляет спину, бицепсы бедер и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и квадрицепс. Растяжка этих мест в вашем теле облегчает исправление осанки.

— Опуститесь на четвереньки с коленями ниже бедер, поставьте руки немного впереди ваших плеч.

— Согните правое колено и поместите его за правое запястье, нога направлена в левую сторону.

— Внешняя сторона правой ноги должна соприкасаться с полом.

— Сдвиньте свою левую ногу назад, разогните колено и обопритесь бедром о пол.

— Удостоверьтесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).

— Медленно опустите свое туловище вниз, опираясь на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руки перед собой

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

— Медленно отведите руки назад к бедрам и поднимите свое туловище, завершая упражнение.

— Повторите на левой стороне.

10. Вращение грудной клетки и спины

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, одновременно повышая стабильность и мобильность.

— Встаньте на четвереньки и опуститесь бедрами на пятки, опираясь на свои голени.

— Поместите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.

— Держите правую руку под плечом.

— Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и растягивая переднюю часть торса.

— Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните в этом положении.

— Вернитесь обратно в исходное положение.

— Повторите это движение 5–10 раз.

— Повторите на противоположной стороне.

11. Сокращение ягодичных мышц

Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц, уменьшая боль в поясниц.

- Ложитесь на спину, согнув колени, поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

- Держите ноги около на расстоянии ≈30 см от бедер.

- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.

- Выдохните, подтягивая ноги к бедрам.

- Задержите это положение на 10 секунд, а затем верните ноги на то же расстояние от бёдер.

- Продолжайте выполнение упражнение в течение 1 минуты.

- Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает уменьшить боль и тяжесть от нахождения в сидячем положении слишком долго. Гребки разрабатывают мышцы плеч, рук и спины.

— Сядьте на стул с мягкой спинкой.

— Согните руки так, чтобы Ваши пальцы были направлены вперед, а ваши ладони были обращены друг к другу.

— Выдохните, перемещая локти чуть назад, и сожмите лопатки вместе.

— Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.

— При вдохе медленно верните руки в исходное положение.

— Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

— Желательно выполнять это упражнение несколько раз в день.

Также вы можете выполнять упражнения по данному видео.