Упражнения для мышц спины и рук дома от кати викс

Хотите, чтобы красивые и сильные ягодицы украшали вашу фигуру этим летом? Вам понадобятся только коврик и желание меняться! Мы опросили Катю Викс, популярного блогера и онлайн-тренера по фитнесу показать и рассказать о любимых упражнениях!

Что отличает современного человека от предков-приматов? Большой мозг и… развитые ягодичные мышцы! Именно они отвечают за нашу способность крепко стоять на двух ногах. Но ирония заключается в том, что самая большая мышца в человеческом теле, которая дала людям возможность удерживаться в вертикальном положении, проводит большую часть дня в бездействии. Сидя на стуле!

Сила тела

Ягодицы — мышечная группа, которая должна быть сильной, но по факту у многих из нас очень слабая. Сидение в офисе/машине, отдых на диване, работа за компьютером, даже просто прогулка не способствуют их включению из работы. А укреплять эту часть тела важно!

Сильные ягодицы влияют не только на красоту, но и на здоровье, самооценку, уверенность в себе:

выравнивается осанка, походка, меняется поведение тела;
улучшается кровоток в тазу, что предотвращает появление многих заболеваний;
лучше работают мышцы тазового дна, а это хорошо сказывается даже на сексуальной жизни;
ускоряется обмен веществ и, соответственно, сжигание жиров.

На 70% форма вашего тела (а, следовательно, и ягодиц) определяется генетикой. Остальные 30% — это питание, физические упражнения, сон, осанка. И, конечно, возраст. При одном и том же индексе массы тела у женщины 50 лет будет более плоский профиль ягодиц, чем у женщины вдвое моложе. Это связано с изменением уровня гормонов после менопаузы. В этом возрасте жир откладывается на животе, а не на ягодицах. Но это не значит, что регулярные упражнения с возрастом не помогут скорректировать форму ягодичных мышц. Пора браться за дело!

Надо подчакаться!

План тренировки: Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, а третий — с акцентом на верхнюю часть тела. Питайтесь правильно, и этим летом у вас будут упругие и красивые ягодицы, а значит, уверенность в себе! Предлагаю не гнаться за весом, а осознанно учиться управлять своим телом, чувствовать его!

Поставьте стопы шире таза, колени немного согните, разверните стопы в диагональ. На вдохе опуститесь вниз, уводя таз назад. В нижней точке старайтесь растягивать ягодицы. Контролируйте положение колена — оно направлено в сторону носка. Корпус при этом наклонен кпереди. На выдохе толкните пятками коврик и поднимитесь, сжимая ягодицы в верхней точке.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 15–25 раз.

Примите позу планки с опорой на ладони и колени: ладони —строго под плечами, колени — под тазом, по его ширине. Распределите нагрузку одинаково на руки и ноги (голени и стопы важно тоже включать в работу). Руками слегка оттяните коврик в стороны, чтобы локти смягчились. Спина ровная.

На вдох надавите в коврик правой рукой и левой ногой. На выдох поднимите другую ногу, сжимая ягодицу, и подтяните живот как можно сильнее. Постарайтесь удерживать корпус стабильным.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода на каждую ногу по 15–30 раз.

Поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь вниз. 70% веса приходится на переднюю ногу. Для этого наклоните корпус вперед, а таз уведите назад. Выровняйте корпус. Руки держите перед собой. На выдох толкните пяткой передней ноги и поднимитесь вверх, сжимая ягодицу. Верните ногу в исходное положение и шагните назад другой.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 1,5–2 минуты в среднем для себя темпе.

Лежа на спине, согните ноги. Расположите стопы и колени на ширине таза. Почувствуйте упор на носки, пятки и лопатки. Изначально слегка подкрутите таз, чтобы сгладить прогиб в пояснице. И на выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. При этом сохраняйте поясницу ровной, а живот подтягивайте при подъеме сильнее.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 15–30 раз.

Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под лоб. Ноги вытяните и расположите по ширине таза. Представьте, что вы — натянутая резиновая лента: удлините позвоночник, прижмите к полу тазовые и лобковую кости.

На выдохе слегка приподнимите ноги и грудь, сохраняя шею длинной по задней линии. Старайтесь сильнее сокращать ягодицы в верхней точке, а спину держать вытянутой. Затем опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 10–15 раз.

Катя Викс, популярный блогер, онлайн-тренер по фитнесу:

Онлайн-тренер по фитнесу подобрала 6 самых эффективных упражнений для плоского живота.

Текст: Эксперт · 21 мая 2020

Каждая из нас мечтает иметь подтянутый живот, носить открытые платья и чувствовать себя уверенно. В первую очередь внешний вид зависит от культуры питания. Здоровая и правильно приготовленная еда, большое количество чистой воды и легкий дефицит калорий — основной секрет стройности. Регулярные тренировки помогают быстрее сжечь накопленный жир.

Выполняя этот комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, уже через месяц вы увидите изменения в фигуре. Главное — регулярность, дисциплина, и, конечно же, корректное выполнение, о котором мы поговорим в первую очередь.

Каждое упражнение в комплексе необходимо выполнять в 4–5 подходов по 40–60 секeyl. Перерыв между подходами — около 30 секунд, между упражнениями — 60 секунд.

Классическая планка

Выполнение:

ладони ставим под плечи, носки — под пятки, руки чуть сгибаем, плечи расправляем, смотрим в пол;

спина должна быть прямой за счет подкрученного таза, подтянутого живота и вытянутых ног;

на протяжении всего упражнения стараемся будто вытолкнуть себя стопами и ладонями от пола, позвоночник выравниваем (затылок, шея, спина, ноги находятся на одной линии);

дышать стараемся нижним отделом грудной клетки: на вдохе нижние ребра расширяются, на выдохе сужаются, а живот подтягивается к позвоночнику;

можно облегчить упражнение, опустившись на голени.

Частые ошибки: взгляд направлен вперед, а не вниз, из-за чего образуются складки на шее сзади; лопатки торчат вверх, что говорит о слабой опоре на руки; плечи тянутся к ушам; поясница прогнута; живот расслаблен.

Скручивания

Выполнение:

ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ладони кладем на затылок. При этом локти должны быть в поле зрения;

на выдохе с кивком головы приподнимаем лопатки и округляем грудной отдел, вытягивая его вверх через шею и макушку;

взгляд направляем между бедер, плечи опускаем, макушкой тянемся в потолок;

слегка прижимаем нижние ребра, поясницу, крестец и стопы к коврику, чтобы лучше тренировать живот;

с выдохом стараемся подтянуть пупок к пояснице, на вдохе опускаемся вниз, но не до конца.

Частые ошибки: слабое сгибание в грудном отделе уменьшает нагрузку на живот и увеличивает напряжение в шее; взгляд направлен в потолок, а не вперед; руки тянут голову вперед, создавая рывок; живот с каждым подъемом не уменьшается, а, наоборот, надувается.

Обратная планка

Выполнение:

сидя на коврике, ставим ладони под плечи локтями назад, пальцы расставляем, руки чуть сгибаем;

ноги вытягиваем либо сгибаем;

на выдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз от пола как можно выше;

сжимаем ягодицы в верхней точке, подкручиваем таз, а живот подтягиваем к пояснице. Стараемся вытянуть все тело;

на вдох опускаем таз, но не до конца.

Частые ошибки: плечи тянутся к ушам; таз не подкручен; шея не вытянута; корпус провисает, потому что нет отталкивания себя ногами и руками от пола.

Ягодичный мост

Выполнение:

ложимся на спину, ноги сгибаем, колени и стопы ставим на ширине таза;

на выдохе слегка подкручиваем таз и приподнимаем его. Важно сохранять вытяжение через таз и колени в одну сторону, а через макушку — в другую, чтобы поясница уплощалась, а мышцы пресса работали. Контролируем уменьшение живота с каждым выдохом и расслабляем грудную клетку и ребра;

Частые ошибки: плохо подкрученный таз и слишком высоко поднятый перегружает поясницу; неравномерное отталкивание себя стопами и лопатками ослабляет работу живота и ягодиц; колени направлены в противоположную от носков сторону; плохо подтянут живот; плечи тянутся к ушам.

Боковая планка

Выполнение:

локоть ставим под плечо, ладонь кладем перед собой или в диагональ, плечи расправляем;

ногу, оказавшуюся сверху, выпрямляем и ставим на коврик, другую ногу сгибаем в колене с упором на голень;

на выдох толкаем себя всем предплечьем, голенью, внутренним краем стопы и поднимаем таз;

выравниваем тело: лобковую кость тянем мысленно к груди, раскрывая пах и включая пресс, крестец тянем в сторону пятки, сглаживая поясницу;

выталкиваем себя предплечьем и ногами от пола вверх, удлиняя шею и тело в целом. Плечи при этом необходимо опустить;

на вдохе опускаем таз ближе к коврику, на выдох снова поднимаем. Можно усложнить задачу, выпрямив обе ноги.

Частые ошибки: слабое отталкивание ногами перегружает верх тела; плохое подкручивание таза ведет к напряжению в пояснице, а не на мышцах пресса; плечи тянутся к уху и шея напряжена; голова опущена, из-за чего теряется прямая линия тела.

Планка на предплечьях

Упражнение выполняется по тому же принципу, что и классическая планка. Только теперь делаем упор на локти и предплечье в целом.

Техника выполнения упражнений

Если нет правильной техники выполнения, нет и результата. Мышцы пресса — главный стабилизатор всего тела. И, к сожалению, самая слабая часть тела у большинства женщин, отсюда проблемы со спиной, с суставами, с опущением или выпадением органов, с недержанием мочи и так далее. Поэтому стоит работать на опережение: заранее тренировать мышцы и не дожидаться проблем со здоровьем.

Частая ошибка начинающих — выполнение упражнения с изолированной нагрузкой на живот. Такой подход не позволит добиться упругого пресса. Жиросжигание — целостный процесс, который идет во всем теле, причем с разной скоростью в разных областях. Поэтому в тренировке работают спина, бока, ноги, руки и живот как единое целое.

Другая ошибка — задерживать дыхание. Во время занятия важно дышать размеренно. Вдох надо делать, когда вы расслабляете мышцы, а выдох — когда напрягаете.

И последняя ошибка — торопиться и форсировать результат. Лучше десять раз присесть медленно и подконтрольно, зато добиться красивых форм без ущерба здоровью, нежели присесть 30 раз быстро и без знаний техники, а потом жаловаться на потерянное здоровье и отсутствие результата.

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

сильные боли;
кровотечения;
обострение хронических заболеваний;
травмы позвоночника;
заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

Отличное профилактическое упражнение для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем.

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди, стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять: Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

сильные боли;
кровотечения;
обострение хронических заболеваний;
травмы позвоночника;
заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

Читайте также: