Упражнения для исправления кругловогнутой спины

Упражнения при кругловогнутой спине

Разные группы мышц туловища при кругловогнутой спине находятся в различном состоянии: мышцы верхней части спины растянуты, брюшного пресса — растянуты еще больше, верхней части груди — сокращены, межреберные в нижней части груди — растянуты, задней поверхности бедер — сокращены, а передней поверхности бедер — растянуты. Поэтому целями лечебной гимнастики при данном дефекте осанки являются нормализация положения головы и плечевого пояса, коррекция чрезмерных изгибов позвоночника, восстановление нормального тонуса мышц. В данном случае очень важно правильно подобрать упражнения таким образом, чтобы не усугубить уже существующую деформацию. К примеру, коррекция грудного и поясничного изгибов производится одновременно, поэтому необходимо подбирать не любые упражнения для мышц спины, а только те, которые способствуют растяжению мышц в верхней части грудной клетки, но не увеличивают при этом изгиб в поясничном отделе.

Упражнения для коррекции кругловогнутой спины.

1. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе, но плечи и таз от пола не отрывать. Расслабиться и принять исходное положение. Вновь прогнуться в грудном отделе, но теперь оторвать от пола таз и приподнять туловище, опираться только на стопы и плечи. Затем лечь на пол и вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Сесть, вытянув руки вперед и прогнувшись в спине (не в пояснице). Затем лечь на пол, вернувшись в исходное положение.

3. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Поднять таз и втянуть ягодицы, опираясь на стопы и плечи. Зафиксировать положение на несколько секунд. Опуститься в исходное положение на пол и отдохнуть. В дальнейшем упражнение можно усложнить, выполняя пружинящие движения тазом и стараясь поднять его как можно выше.

4. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Одновременно вертикально вверх поднять правую руку и левую ногу. Затем опустить их, приняв исходное положение. Потом аналогичным образом поднять левую руку и правую ногу. Вновь вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища. Левую ногу согнуть и прижать коленом к груди, одновременно согнуть правую руку и ее локтем коснуться левого колена. Затем руку и ногу выпрямить и опустить на пол, приняв исходное положение. Выполнить упражнение аналогичным образом, но правой ногой и левой рукой.

7. Исходное положение — лежа на полу на спине, прямые ноги вместе, руки свободно лежат вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть ноги, не отрывая стопы от пола и скользя ими до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Затем оторвать стопы от пола и прижать колени к груди. После этого выпрямить ноги, направив их вверх, носки на себя, пятки тянутся к потолку. Далее упражнение выполняется в обратном порядке: ноги согнуть и прижать коленями к груди, потом стопы поставить на пол возле ягодиц и скользить стопами по полу до полного выпрямления ног.

8. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты и прижаты коленями к груди, руки обхватывают ноги. Перекатываться на спине от головы к ягодицам и обратно. Стараться не заваливаться на бок.

9. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.

10. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Приподнять руки над полом, стараясь держать их симметрично. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем опустить руки на пол, приняв исходное положение, и расслабиться.

12. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены назад. Приподнять голову и верхнюю часть туловища при помощи рук, разгибая их в локтевых суставах. В пояснице при этом не прогибаться. Затем повернуться вправо и посмотреть на левую пятку. Вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. После этого повернуться влево и посмотреть на правую пятку. Вновь вернуться в среднее положение и посмотреть вперед. Опуститься на пол и принять исходное положение.

13. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и разведены в стороны. Продвигаться вперед, отталкиваясь от пола прямыми руками.

14. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Немного приподнять прямые ноги над полом и удерживать их в таком положении несколько секунд. Затем ноги опустить и отдохнуть в исходном положении.

15. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в пол перед грудью, локти направлены в стороны. Правую ногу согнуть и потянуться коленом к локтю правой руки, стараясь не прогибаться в пояснице и не наклоняться в сторону. Затем ногу выпрямить и принять исходное положение. Теперь согнуть левую ногу и аналогичным образом потянуться коленом к левому локтю. После этого ногу выпрямить и вернуться в исходное положение.

16. Исходное положение — лежа на полу на животе, ноги вместе, руки выпрямлены и лежат на полу над головой. Перевернуться на правый бок, затем вернуться в положение на животе. После этого повернуться на левый бок и вновь принять исходное положение.

17. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть вперед выпрямленную правую руку и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку, приняв исходное положение. Далее вытянуть вперед выпрямленную левую руку. После этого вернуться в исходное положение.

18. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад выпрямленную правую ногу и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить ногу, приняв исходное положение. Далее вытянуть назад выпрямленную левую ногу. После этого вернуться в исходное положение.

19. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Одновременно вытянуть вперед выпрямленную правую руку и назад — левую ногу. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем опустить руку и ногу, приняв исходное положение. Далее конечности поменять местами и вытянуть вперед выпрямленную левую руку, а назад — правую ногу. После этого вернуться в исходное положение.

20. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Не отрывая рук от пола, сесть на пятки и потянуться — выдох. Затем, сгибая руки, скользить грудью по полу по направлению к кистям. Далее прогнуться, поднимая верхнюю половину туловища и выпрямляя руки, — вдох. После этого принять исходное положение.

21. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Вытянуть назад прямую правую ногу стопа на себя. Выполнить ногой несколько махов вверх с небольшой амплитудой, не прогибаясь при этом в пояснице. Опустить ногу и принять исходное положение. Затем вытянуть назад прямую левую ногу и повторить упражнение. Вновь вернуться в исходное положение.

22. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Выполнить несколько махов правой ногой в сторону, сохраняя ее согнутой в коленном суставе под прямым углом и направляя стопу на себя. При выполнении махов в пояснице не прогибаться, спину держать ровно. Затем опустить ногу, вернувшись в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь вернуться в исходное положение.

23. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на кисти выпрямленных рук (на четвереньках). Согнуть руки в локтях и опустить грудь, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и слегка продвинув корпус вперед. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

24. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед, стараясь пальцами рук достать носки, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох.

25. Исходное положение — сидя на полу, правая нога прямая перед собой, левая нога согнута таким образом, что стопа располагается у внутренней поверхности правого бедра, а левое колено лежит на полу, руки свободно опущены вдоль туловища. Прямые руки поднять вверх над головой и потянуться вверх — вдох. Затем медленно наклониться вперед к правой ноге, стараясь пальцами рук достать носок, — выдох. Зафиксировать это положение на несколько секунд — дыхание свободное. Вновь плавно поднять руки вверх и разогнуться — вдох. Опустить руки и принять исходное положение — выдох. Упражнение повторить, изменив исходное положение, — левую ногу выпрямить, а правую согнуть.

26. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты, кисти расположены на затылке, голову вперед не наклонять. Широко развести локти в стороны, стараясь свести лопатки вместе. Спину держать ровно, прогибая в грудном отделе. Расслабиться и вернуться в исходное положение.

27. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки согнуты и располагаются на уровне груди параллельно полу, локти направлены в стороны. Пружинящими движениями развести локти в стороны и назад, сводя при этом лопатки и держа спину прямо. Вернуть руки в исходное положение.

28. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять правую руку и согнуть в локте, кисть завести за голову. Левую руку тоже согнуть в локте и завести за спину. Продвигать кисти рук за спиной по направлению друг к другу, стараясь соединить пальцы. Спину держать ровно. Затем расслабиться и принять исходное положение. После этого выполнить упражнение, поменяв положение рук — сверху левая, снизу правая. Вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Согнуть ноги и подтянуть колени к груди — выдох. При выполнении упражнения плечи не поднимать, спину держать прямо. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

30. Исходное положение — сидя на полу, прямые ноги вместе перед собой, упор на руки сзади. Приподнять над полом слегка согнутые ноги и медленно развести их в стороны, затем вновь медленно свести и плавно опустить на пол, принимая исходное положение.

32. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены в стороны, руки согнуты, кисти лежат на затылке, локти направлены в стороны. Наклониться к правой ноге — выдох. Затем принять исходное положение — вдох. Теперь наклониться к левой ноге — выдох. И вновь принять исходное положение — вдох. При наклонах спину держать ровно.

33. Исходное положение — сидя на полу, согнутые ноги вместе, стопы упираются в пол, руки свободно опущены вдоль тела. Развести ноги в стороны и поставить стопы на носки. Затем свести ноги вместе, поставив стопы на пятки. Следить за тем, чтобы спина все время была ровной, а плечи опущены.

34. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты таким образом, что стопы упираются друг в друга, боковые поверхности ног лежат на полу, а колени направлены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, кисти лежат на коленях. Потянуться вверх, максимально выпрямив спину, — вдох. Затем медленно наклониться вперед, продолжая держать спину прямо, — выдох. Вернуться в исходное положение.

35. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Наклониться вперед — выдох, затем выпрямиться — вдох.

36. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Сохраняя прямую линию между телом и бедрами, отклониться назад как можно дальше, совершая движение только в коленных суставах. Следить за тем, чтобы локти все время были направлены строго в стороны. Затем принять исходное положение.

37. Исходное положение — стоя на полу на коленях и сидя на пятках, руки согнуты, ладони располагаются на поясе, локти направлены в стороны. Подняться и встать на колени, держа спину прямо. Затем опуститься и сесть на пол справа от пяток. Вновь встать на колени. Далее опуститься и сесть на пол слева от пяток. Снова встать на колени.

38. Исходное положение — стоя на полу на коленях и сидя на пятках, руки согнуты таким образом, что правая располагается сверху за головой, а левая — снизу за спиной, пальцы рук сцеплены между собой. Наклониться вправо — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Теперь наклониться влево — выдох. Вновь вернуться в исходное положение — вдох. При выполнении наклонов в пояснице не прогибаться, наклоны выполнять строго в сторону.

39. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Правую ногу отставить в сторону и выпрямить, одновременно руки развести в стороны до уровня плеч — вдох. Затем опустить руки и вернуться в исходное положение — выдох. Теперь отставить в сторону левую ногу и развести в стороны руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, спину держать ровно.

40. Исходное положение — стоя на полу на коленях, руки свободно опущены вдоль тела. Согнутую правую ногу поставить на стопу перед собой, одновременно прямые руки поднять вверх над головой — вдох. Затем опустить руки и вернуться в исходное положение — выдох. Теперь вперед поставить левую ногу и вновь поднять руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, спину держать ровно.

41. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, ладони на поясе, локти направлены в стороны. Глубоко присесть, держа спину прямо. Затем встать и принять исходное положение.

42. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны и параллельны полу на уровне плеч. Поднять согнутую правую ногу и прижать колено к груди, помогая себе при этом руками. Спину держать прямо и не отклоняться в стороны для удержания равновесия. Затем ногу опустить и вернуться в исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой. Вновь принять исходное положение.

43. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны и параллельны полу на уровне плеч. Поднять согнутую правую ногу и согнуть в локте левую руку, причем правое колено и левый локоть двигаются по направлению друг к другу. Спину при этом держать прямо, не прогибаясь в пояснице. Затем ногу опустить и принять исходное положение. Далее выполнить упражнение левой ногой и правой рукой. Вновь вернуться в исходное положение.

44. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать выпад вперед на правую ногу и одновременно руками хлопнуть над головой, держа при этом спину прямо. Вернуться в исходное положение. Вновь сделать выпад вперед, но уже левой ногой, и также хлопнуть над головой. Опять вернуться в исходное положение.

45. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, в руках гимнастическая палка, которая располагается на лопатках. Выполнить наклон вперед, продолжая удерживать гимнастическую палку на лопатках. Голову держать прямо на одной линии со спиной. Выпрямиться и принять исходное положение.

46. Исходное положение — полуприсед, спина прямая, руки согнуты, кисти на затылке, локти направлены в стороны. Ходить в таком положении некоторое время, удерживая равновесие и держа спину ровно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Кругловогнутая спина – увеличение грудного кифоза и поясничного лордоза, угол наклона таза увеличен, голова, шея и плечи наклонены вперед, живот и ягодицы выступают, талия короткая. Перерастянуты мышцы спины в грудном отделе, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер; сокращены мышцы грудной клетки спереди, мышцы поясницы и передней поверхности бедер. Ось тела проходит немного впереди тазобедренного сустава. Походка неправильная из-за избыточного наклона таза вперед и смещения оси тела: человек будет ходить, недостаточно высоко поднимая ноги.

Лечебная физкультура при кругловогнутой спине.

Задача ЛФК при кругловогнутой спине – коррекция грудного кифоза и поясничного лордоза с целью их уменьшения и приведения к физиологической норме.
Требуется расслабить и растянуть мышцы грудной клетки спереди и мышцы поясницы;
укрепить мышцы спины, брюшного пресса и мышцы, участвующие в поддержании продольного свода стопы (мышцы, расположенные на задней и латеральной (наружной боковой) поверхности голени, они участвуют не только в подошвенном сгибании стопы, но и в отталкивании стопы от опоры);
тренировать правильную осанку.

Принципиально для лечения кругловогнутой спины можно использовать упражнения при сутулости, только во время их выполнения старайтесь не допускать разгибания поясницы, так как поясничный лордоз нужно уменьшать.

Для исправления грудного кифоза применяются упражнения в исходных положениях лежа на животе и стоя в коленно-кистевом положении. Мышцы живота укрепляются в исходном положении лежа на спине.

Понадобится подушка, например, с гречневым наполнителем размером 40 *40 см, чтобы подкладывать под живот и под лопатки для коррекции позвоночника.

Сначала упражнения при кругловогнутой спине выполняйте без утяжелителей или гантелей, затем по мере укрепления мышц при регулярных занятиях можно надевать на запястья утяжелители по 500 г.

Плавание, безусловно, очень полезно для позвоночника при нарушениях осанки, так как нормализуется тонус мышц, происходит растяжение позвоночника. Но только одного плавания недостаточно, обязательно нужно выполнять упражнения при кругловогнутой спине для укрепления мышечного корсета и тренировки осанки в вертикальном положении.

1). Исходное положение — лежа на животе, плотную подушку положить под живот, чтобы не допускать разгибания позвоночника в поясничном отделе. Руки сложены перед собой, голова лежит на кистях лбом, старайтесь не разгибать шейный отдел позвоночника.
1, 2, 3 — Приподнять выпрямленную правую ногу на 2-3 см, разогнуть стопу (пальцы на себя), потянуться пяткой назад, растягивая заднюю поверхность ноги и мышцы поясницы на выдохе. Концентрация внимания на пояснице.
4 – Вернуться в исходное положение.
То же повторить левой ногой.
6 раз.

2). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка. Руки сложены перед собой, голова лежит на кистях лбом.
1 – Одновременно приподнять правую руку, левую ногу, разогнуть стопу (пальцы на себя).
На выдохе растянуть позвоночник по этой линии. Голову не запрокидывать, пяткой тянуться назад.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, так же растянуть позвоночник по этой линии на выдохе.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

3). Исходное положение — лежа на животе, под животом – плотная подушка, ноги выпрямлены, руки в стороны (можно взять гантели по 500 г). Ноги плотно прижаты друг к другу, ягодички крепко сжаты. Не допускайте разгибания в поясничном отделе, концентрация внимания в межлопаточной области.
1, 2, 3 – Приподнять верхний плечевой пояс, голову и руки, соединяя лопатки, и выполнить пружинистые движения руками, опуская и поднимая руки.
4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

5). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, руки выпрямлены вперед, смотреть вперед, ноги плотно сомкнуты.
1, 2 – Руки через стороны перенести вдоль тела, ладони положить на ягодички, разгибая позвоночник в грудном отделе (поясницу не разгибать!), ноги от пола не отрывать, вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
*В конце упражнения расслабить мышцы поясницы, нежно покачивая тазом в стороны.

7). Исходное положение – лежа на животе, под животом – плотная подушка, ноги вместе, руки в упоре около плечевых суставов, голова лежит лбом на полу.
1 – Отжаться от пола, выпрямляя руки, принять коленно — кистевое положение, вдох.
2 – Сесть на голени, опуская голову вниз до пола, руки выпрямлены, стараться тянуться руками вперед, немного скользя ладонями по полу. Растянуть поясницу, выдох.
3 – Вернуться в коленно-кистевое положение, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

10). Исходное положение – коленно-кистевое.
1- Правая ладонь скользит по полу вперед, как можно дальше, голова опускается вниз до пола, растяжка – выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левая ладонь скользит по полу вперед, как можно дальше, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

12). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Поднять выпрямленную правую руку через сторону вверх (к потолку), посмотреть на нее, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой рукой, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.

13). Исходное положение – коленно-кистевое. В этом упражнении старайтесь работать на поясницу, исправляя избыточный поясничный лордоз.
1 – Согнутую в колене правую ногу привести к животу, голову не наклонять, смотреть вперед, выдох.
2 – Выпрямить правую ногу назад, не поднимая вверх, чтобы не было сильного разгибания поясницы, вдох.
3 – Снова привести согнутую в колене правую ногу к животу, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
То же повторить левой ногой.
8 – 10 раз.

14). Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги вместе, руки в стороны.
Внутренний взор на поясницу.
1 – Наклонить ноги в правую сторону, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Наклонить ноги в левую сторону, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

16). Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты в локтях, кисти направлены вверх, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
1 – Опираясь на локти, разогнуть спину в грудном отделе, старайтесь не разгибать поясничный отдел позвоночника. Удержать положение 10 секунд.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 раза.

* Данное упражнение можно делать более интенсивно, применив попеременно – встречное движение. Тогда это будет выглядеть так:
1 – Соединить правый локоть и левое колено.
2 – Одновременно вернуть в исходное положение правый локоть и левое колено и соединить левый локоть и правое колено.

19). Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны.
1, 2, 3 — Согнуть ноги, обхватить их руками за колени и сделать качательные движения, растягивая поясничный отдел.
4 — Вернуться в исходное положение.
6 раз.

Поднять противоположные конечности.

22). Исходное положение – коленно-кистевое.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, вдох.
2, 3 – Растянуть позвоночник по этой линии, (тянуться пяткой), выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох, выдох.
То же выполнить левой рукой и правой ногой.
6 раз.

23). Исходное положение – коленно-кистевое, колени вместе, руки расставлены широко.
1 – Правое плечо опустить на пол, голова поворачивается влево и ложится правым ухом на пол, правая рука выпрямлена, а левая – согнута в локтевом суставе, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левое плечо опустить на пол, голову положить левым ухом на пол, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.

24). Исходное положение стоя. Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол на большом расстоянии от себя, на верхний конец палки положить кисти одну на другую.
1, 2, 3 – Медленно наклониться вперед, опираясь на палку, выдох, растяжка позвоночника, слегка покачаться вперед – назад, внимание концентрировать на грудной отдел позвоночника. Брюшной пресс выталкивает поясницу кверху, старайтесь не прогибать поясничный отдел.
4 — Вернуться в исходное положение.
3 -4 раза.

26). Исходное положение – сидя на стуле.
Изотоническое упражнение для усиления тонуса мышц, удерживающих кости стоп в правильном физиологическом положении.
Согнуть пальцы стоп, продольный изгиб стоп должен увеличиться, стопы на наружной стороне. Удерживать до усталости (от 20 сек до 1 мин).

Немногие, услышав выражение — круглая спина, сразу поймут, что это такое. А ведь люди с этим отклонением очень нередки, но часто даже они не в курсе своего диагноза. Эти изменения очертаний и функций позвоночного столба в анамнезе имеют длительную неправильную осанку. Индустриальная цивилизация лишает людей возможности активно двигаться.

Многие виды деятельности связаны с сидячим положением — школа, институт, большинство офисных профессий. Работа, связанная с движением, воспринимается почти как наказание. Скелет и мышцы, часами пребывая в согнутом положении, ослабевают и утрачивают свои способности к поддержанию здоровой осанки. Развиваются многочисленные отклонения от нормы.

Разновидности отклонений

Нормальная осанка характеризуется ровной спиной, прямой линией плечевого пояса, втянутым животом и вертикальной посадкой головы.

Если положение тела продолжительное время не соответствует данным параметрам, можно констатировать одно из следующих отклонений:

1. Круглая, или кругловогнутая спина — наклонённые вперёд и вниз плечи, усиленный прогиб грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника, повышенная гибкость позвоночного столба, с редкими боковыми искривлениями, разведённые слегка согнутые колени и склонённая вперёд голова. Некоторые исследователи описывают тип круглой спины с кифозом и поясничного отдела тоже;
2. Плоская или плосковогнутая спина — слабые прогибы всего позвоночника, уплощённая грудь, втянутый живот. Компенсаторные функции позвоночника снижены до опасного уровня, что приводит к повреждениям от незначительных механических воздействий и к боковым искривлениям;
3. Сутулая спина — грудной прогиб явно выражен, изгибы остальных отделов только намечены. Часто сопровождается сколиозами различной тяжести и направленности.

Поэтому нужно обратить на это внимание и возможно выявить одно из нарушений на ранней стадии, чтобы принять меры к его искоренению.

Симптомы и сопутствующие опасности

Круглая спина — это не вопрос эстетики. Неправильная осанка влияет на все органы и системы, что влечёт отклонения от их здорового функционирования.

• В деформации грудной клетки;
• Угнетении сердечной деятельности;
• В затруднённом дыхании;
• В болевом синдроме рук;
• Потерей чувствительности кожных покровов спинной и грудной областей.

Круглая спина у детей

Предпосылки для этого дефекта закладывается ещё в младенческом возрасте. Ползая, груднички развивают и укрепляют свою костно-мышечную систему и к полугоду она достаточно крепкая, чтобы воспринять вертикальную нагрузку. В возрасте 6-8 месяцев дети впервые пытаются сесть самостоятельно. Некоторые более активные детишки начинают такие попытки значительно раньше, в возрасте 4-5 месяцев.

Гордые мамы, вместо того, чтобы мягко пресечь преждевременные действия, наоборот, помогают малышу, обкладывая его подушками или придерживая в вертикальном положении другими способами.

Также радостно приветствуются и ранние опыты освоения ходьбы. Чего только ни делают родители, чтобы ребёнок поскорее сделал пресловутый первый шаг. Подобная спешка часто приводит к круглой спине в раннем возрасте. Если ребёнок делает попытки сесть или встать слишком рано следует позаниматься с ним укрепляющими упражнениями. К примеру, дать ему ухватиться за ваши пальцы и осторожно подтягивая вверх помочь ему быстрее натренировать костно-мышечный корсет.

Причины возникновения

Кроме погрешностей воспитания в младенческом возрасте, кифоз грудного отдела у детей развивается вследствие:

• Генетических патологий скелета;
• Нарушений внутриутробного развития, выраженных в клиновидной форме позвонков или их недоразвитости;
• Заболеваний, связанных с деформациями опорно-двигательного аппарата(полиомиелит, рахит, туберкулёз и т. п.);
• Слабого зрения, из-за которого ребёнок низко склоняется над партой;
• Вялости костно-мышечной системы, ослабленной согбенной позой над учебниками, клавиатурой (поза эмбриона во время сна).

Профилактика и лечение

• Правильная организация рабочего места ребёнка. Мебель соответствующего размера. Сидя на стуле, ребёнок должен опираться на спинку прямой спиной и доставать ногами до пола всей ступнёй. Хорошее левостороннее освещение;
• Оптимальный график занятий. Чем младше ребёнок, тем меньше должен быть период неподвижного сидения в одной позе. Необходимо делать перерывы для разминочных игр;
• Удобная кровать с полужёстким матрасом без прогибов и выпуклостей. Стабильный график отхода ко сну. Ограничение вечернего просмотра телевизионных программ;
• Правильное питание. Рацион необходимо привести в соответствие с потребностями растущего организма;
• Гимнастика, спортивные секции, плавание и другие активные занятия на природе.

Когда обращаться к врачу

Если родители не смогли обеспечить здоровых условий жизни ребёнку или меры оказались недостаточными, формирование круглой спины проявляется следующими признаками:

• Опущенные сведённые вперёд плечи;
• Выпяченный живот;
• Наклонённая вперёд, а иногда и немного вбок голова;
• Крыловидно торчащие лопатки;
• Расставленные и слегка согнутые колени;
• Общая неуверенность поведения.

На более поздних стадиях наблюдается разная высота расположения плечиков и ассиметричность треугольников, образованных ровно свисающими руками и изгибами талии. Если пустить процесс на самотёк, начнут деформироваться кости скелета и тогда восстановление станет значительно проблематичнее, а в особо тяжёлых случаях изменения будут необратимыми.

Деформация позвонков ведёт к ограничению подвижности рёбер и следовательно к угнетению дыхательной функции. Искривление шейного отдела позвоночника нарушает кровоснабжение головного мозга, что неизбежно сказывается на его развитии лучшим образом.

Ребёнка следует как можно скорее показать ортопеду и остеопату. Врачи прежде всего установят диагноз и назначат соответствующее лечение. Это может быть:

1. Пассивная растяжка грудных мышц, входящая в постизометрические методы релаксации. Процедура призвана восстановить упругость грудного мышечного корсета, правильное функционирование сердца и лёгких, укрепить мышцы брюшного пресса;
2. Лечебно-профилактическая гимнастика с, индивидуально подобранным комплексом упражнений, который должен учитывать перерастяжение и вялость спинных мышц в сочетании с повышенным тонусом и сжатию грудных.

А также рекомендуется выполнять:

• Планку;
• Отжимания от пола;
• Лодочку;
• Лук;
• Махи руками с нагрузкой на плечевой пояс;
• Отведение рук назад и другие упражнения на усмотрение лечащего врача.

В среднем через 2-3 месяца регулярных занятий осанка начинает восстанавливаться.

Круглая спина у взрослых

В зрелом возрасте патология развивается в следствии:

• Генетической предрасположенности;
• Врождённой слабости костно-мышечного аппарата;
• Заболеваний или инфекционного поражения;
• Травмы опорно-двигательной системы;
• Работы, связанной с длительным ограничением движения;
• Возрастного остеохондроза и остеопороза.

Коррекция грудного кифоза у взрослых возможна только на начальных стадиях заболевания и носит временный характер. Эффективного метода полного излечения на поздних стадиях пока не существует. К тому же надо иметь в виду, что неумелые действия неквалифицированного мануальщика может причинить большой вред и вместо излечения довести до инвалидности.

Тем не менее, если вовремя обратиться к хорошему специалисту, можно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни. Молодые люди в возрасте до двадцати лет получают устойчивый положительный результат спустя год-полтора регулярных занятий.

У пациентов после тридцати это занимает уже три года, а если в пятьдесят лет диагностируется кругловогнутая спина, лечение сводится лишь к поддерживающей терапии о кардинальном улучшении запущенного состояния в таком возрасте речь не идёт.

Круглая спина — упражнения

1. Встать спиной к стене, прижаться к ней максимально плотно, чтобы прилегали все части тела от икроножных мышц до затылка. Делать несколько подходов в день по 1-3 минуты;
2. Поза стоя вертикально, руки за головой, локти отведены назад. На вдохе втянуть живот, на выдохе присесть на пятки. На втором вдохе встать на колени и упереться руками в пол, стараясь прогнуть спину книзу;
3. Сидя на полу в любой удобной позе, постараться сомкнуть ладони за спиной в молитвенном жесте. Удерживать до 1- 3 минуты. Расслабиться походить по комнате, следя за осанкой;
4. Стоя или сидя постараться сомкнуть пальцы рук за спиной в замок. Одна рука снизу другая сверху, удерживать 1-3 минуты, затем поменять руки местами;
5. На задержке дыхания делать втягивающие и выпячивающие движения брюшным прессом;
6. Завершить комплекс небольшой медитацией, сидя в удобной позе с максимально выпрямленной спиной.

Занимаясь гимнастикой в лечебных целях, следует особенно тщательно соблюдать принципы безопасности:

• Постепенное увеличение нагрузки и амплитуды движений;
• При возникновении болевого синдрома, прекратить упражнение и расслабиться;
• Обладателям большого живота, при занятиях по укреплению брюшного пресса, необходимо следить, чтобы не было лишней нагрузки на область поясницы;
• При выполнении любых упражнений следует учитывать воздействие на все прилегающие к ним зоны.

Выводы

Поэтому, чтобы не возник вопрос о лечении круглой спины, лучше уже сейчас пересмотреть свои привычки и никогда не увидеть такого изменения осанки в своём зеркале.