Упражнения без напряжения позвоночника

Позвоночник – это основной стержень, на котором держится весь наш организм. Еще в древние времена лекари считали, что позвоночный столб – это вместилище человеческой энергии. И они были совершенно правы. В позвоночник, словно в костяной футляр, заключены очень важные образования. Это спинной мозг – важнейшая часть нервной системы. Образно говоря, спинной мозг – это огромное количество проводов или кабелей, по которым в разные части нашего тела идут нервные сигналы.

Позвоночник – это довольно сложная конструкция, состоящая из различных костей (позвонков), хряща (амортизирующая структура, которая помогает взаимодействовать позвонкам между собой), связок и мышц (структура, заставляющая позвоночник двигаться: наклоняться, прогибаться, скручиваться).

Упражнения для спины в домашних условиях

Оптимальную эффективность позвоночного столба может нарушать процесс старения, заболевания, травмы и стирание межпозвоночного хряща, вызванные неправильным образом жизни.

Наша спина практически полные сутки находиться в напряжении. Когда мы ходим или сидим, едем на работу или несем тяжести в руках, когда бегаем или прыгаем – все это время межпозвоночные диски испытывают давление, которое происходит вследствие действия силы тяжести. И даже когда мы спим, позвоночник не может до конца расслабиться. Это связано с неправильным положением тела или неправильной кроватью. Впоследствии уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению. От пораженных участков позвоночника в мышцы поступают болезненные импульсы, позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.

Теперь мы видим, что человеку жизненно необходимо расслаблять спину, снимать напряжение с позвоночника и мышц, проходящих вдоль него. В этом нам поможет комплекс упражнений на растяжку мышц спины и вытяжение позвоночного столба. Предлагаемые ниже упражнения помогут увеличить расстояние между позвонками, удлинить укоротившееся мышечное волокно, в результате чего улучшится кровообращение и нормализуются обменные процессы в области позвоночника. Восстановление и рост межпозвонковых дисков, при постоянной тренировке позвоночного столба, сделают позвоночник гибким, растянутым и здоровым. Также упражнения будут способствовать усилению мышц и связок, которые удерживают позвоночник в растянутом состоянии. Стимулируя циркуляцию энергии и крови по всему организму, вы сможете улучшить обмен веществ, что благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Перед тем, как приступить к упражнениям, уточним некоторые правила:

данный комплекс желательно делать каждый день и в вечернее время;

начинайте с небольшой амплитуды, не торопитесь, растяжку увеличивайте постепенно;

не должно быть хруста в позвоночнике;

выполняя упражнения, старайтесь максимально расслаблять мышцы спины – тогда вы достигнете максимального эффекта.

И помните, не ждите, когда вам спина сама напомнит о болезни. ЛУЧШЕ ПРОФИЛАКТИКА, ЧЕМ ЛЕЧЕНИЕ!

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – расслабьте шею, опустите подбородок на грудь. Руки расслаблены, сохраняйте сильный центр, колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опускаем вниз. Постепенно расслабляем весь позвоночник. Опустившись до конца, сохраняйте верхнюю часть туловища полностью расслабленной. Представляйте, будто капельки воды стекают по вашей спине. Дышите глубоко и ровно. Не старайтесь тянуться к ногам. Не заваливайте таз на пятки, переносите вес тела в сторону пальцев ног. Задержитесь в наклоне 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно и плавно раскручиваемся. Круглой спиной поднимаемся вверх, позвонок за позвонком возвращаем на свои места. Повторите данное упражнение 2-3 раза.

Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу на ширине таза. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – наклонитесь ровной спиной вперед, опустите руки на голень, колени сохраняйте подтянутыми. Толкаясь руками от ног, тяните грудь вверх. Старайтесь лопатки собирать к центру и тяните их в сторону ягодиц. Поясница мягкая. Старайтесь чувствовать, как с каждым выдохом вытягивается пояснично-кресцовый отдел. Тяните копчик вверх. Глубоко дышите, удерживайте положение 5-10 сек.

Из предыдущего положения сделайте вдох глубже – слегка приподнимите грудь, на выдохе – обхватите руками голень и притяните себя к ногам. Постарайтесь растянуть все складки на животе, чтобы вытяжение позвоночника было максимальным.

Расслабьте верхнюю часть туловища (спина, живот, шея), активны только руки. Направляйте лоб к голени, а макушкой стремитесь вниз. Если ощущается сильное натяжение в задней поверхности ног, присогните колени. Удерживайте позу 5-10 сек. Данное упражнение поможет вернуть в правильное положение смещенные межпозвоночные диски.

Из предыдущего положения опустите ладони на пол, согните колени. Шагая по одной ноге назад, уйдите стопами на расстояние 120-130 см от кистей. Ладони располагаются на ширине плеч, стопы - на ширине таза. Расставьте пальцы рук, вытягивая их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки, поставьте пятки на пол. Толкайтесь сильными руками от пола и тяните грудь к ногам, плечи не проваливайте. Макушка направлена в пол, копчик тянется вверх. Глубоко дышите, удерживайте позу 15-20 сек.

Эта поза устраняет усталость и возвращает потерянную энергию.

Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова не должна свободно свешиваться.

Встаньте ровно, соедините ладони за спиной, пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх. Ладонями давим друг на друга, уводим локти назад так, чтобы раскрылась грудная клетка. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

Сделайте глубокий вдох – удлинитесь за макушкой вверх, на выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Следите, чтобы центр туловища находился над центром бедер. Напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове. Держите тазовые кости параллельно друг другу. Задержитесь в данном положении на 30с.

В облегченном варианте, руками за спиной можно держаться за локти.

Данная поза избавляет от тугоподвижности в шее, плечах и бедрах, выравнивает осанку и способствует глубокому дыханию.

Из положения на коленях опустите таз на пятки, грудь и живот на бедра, вытяните руки вперед, дотяните локти и растяните пальцы. Опустите лоб на пол, шея должна слегка округлиться. В конечной точке расслабьтесь и все внимание переводите на дыхание. Находитесь в данной позе сколько вам комфортно.

Данное положение мягко растягивает позвоночник, уменьшая давление на межпозвоночные диски, снимает боль и напряжение в поясничной области, снимает стресс и нервное перенапряжение.

Сядьте на пол с ровной спиной, вытяните ноги впереди себя, стопы натяните на себя. На вдохе руки через стороны вытяните, на выдохе продолжайте тянуться – пятками вперед, руками и макушкой вверх. Оставаясь в конечном положении, сохраняйте колени ровными, жмите бедра в пол. Удерживайте на одной линии голову, спину и ягодицы. Оставайтесь в данном положении 30-60 сек.

Данная поза учит правильно держать позвоночник в положении сидя, растягивает ноги и укрепляет поясницу.

Из предыдущего положения сделайте глубокий вдох, удлинитесь за макушкой вверх, расправьте все складки на животе, на выдохе ровной спиной опускаемся вниз. Руками возьмитесь за стопы или крайнюю точку и помогите притянуться к ногам. Постарайтесь уложить грудь и живот на бедра или стремитесь к этому положению. Колени не сгибайте, корпус расслаблен, используйте руки как рычаг для вытяжения туловища. Лоб должен уйти за пределы коленей, макушкой удлиняйтесь к стопам. Сохраняйте положение 60 сек.

Данная поза благотворно воздействует на органы брюшной полости, массируя и укрепляя их. Также улучшается гибкость тазовой области и стимулируется кровообращение. Оживляется работа репродуктивной системы, нервная система успокаивается и расслабляется.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Выполняйте эти асаны с минимальными усилиями и максимальной легкостью.

На самом деле все может быть иначе. Даже если у вас были травмы или вы страдаете от хронического напряжения, отчаиваться не стоит. Используя правильный подход, вы научитесь расслаблять мышцы и вернете им былую подвижность.

Когда мне было 17 лет, я попала в автомобильную катастрофу. Прошло много времени, прежде чем мне удалось окончательно поправиться, но из-за травмы левая ключица осталась укороченной. Со временем структурный дисбаланс привел к тому, что левое плечо сместилось и стало давить на шейные позвонки. Через несколько лет после несчастного случая я стала заниматься йогой. По мере совершенствования асан и перехода к более сложным позам проблемы с шеей и плечами всё больше давали о себе знать, ограничивая практику и повышая риск травмы. Несмотря на то, что учителя всячески помогали мне выровнять тело, шея и мышцы верхней части спины никак не хотели расслабляться. Через какое-то время я обнаружила, что хроническое напряжение на время уходит после массажа. Я подумала, что йога наверняка может оказать то же воздействие, главное – знать, какие упражнения выполнять.

Основу моей программы составляют упражнения на расслабление. Пользу от них может получить каждый – даже тот, кто за свою жизнь не сделал ни одной асаны. По мере освоения более активных и сложных поз можно возвращаться к этим упражнениям снова и снова. Казалось бы, что может быть проще, чем забыть обо всем и полностью расслабиться. Однако в большинстве своём мы настолько привыкли к напряжению, что нам приходится учиться науке расслабления с нуля. Самое простое – лечь на твердую, удобную поверхность и позволить себе отдохнуть. В таком положении мышцам нет необходимости работать, и они начинают расслабляться сами собой. Однако для того, чтобы расслабление было более глубоким, эти реакции должны стать результатом сознательной работы. Секрет прост: необходимо сосредоточить свое внимание на дыхании, а оно, в свою очередь, поможет обнаружить напряженные участки в теле и расслабить их.

Из-за постоянно скованных мышц мы можем чувствовать слабость, боль, онемение и жесткость. Изучайте специфический характер своей проблемной области, концентрируя на ней все свое внимание. Не нарушая ритма дыхания, попросите мышцы, чтобы они постепенно переходили от напряжения к расслаблению, от скованности к свободе, от твердости к мягкости. Теперь попробуйте сделать то же самое в простых позах лежа, которые помогут вам мягко вытянуть жесткие мышцы шеи и плеч. Выполняя эти упражнения, не ждите, что напряжение покинет вас в одночасье. Мышцы уже привыкли к определенному положению, и, чтобы устранить этот стереотип, потребуется время. Умение расслабляться – это искусство, которым овладевают шаг за шагом. В один прекрасный день вы почувствуете, что жесткие мышцы начали откликаться на вдохи и выдохи, а ваше восприятие стало острее.

Выполняя более сложные асаны, вы можете обнаружить, что напряжение мышц верхней части туловища, от которого вам удалось избавиться в предыдущих позах, возвращается. Это происходит из-за того, что мы включаем в работу мышцы, которые должны оставаться расслабленными, – нам кажется, что от этого асана станет легче. Так, например, балансируя в Бакасане (позе Журавля), многие напрягают горло и даже мычат. В прогибах – поднимают плечи и сжимают шею. Очевидно, что это только вредит позе. Чрезмерное напряжение лишает сил, затрудняет свободный поток дыхания и энергии, делает нас уязвимыми для травм.

Следующие асаны, которые вам предстоит выполнить, – прогибы назад и скручивания. Стремитесь во что бы то ни стало сохранить легкость в этих позах, помните, что они как никакие другие способны подарить свободу в грудной клетке и плечевом поясе. Оставаясь внимательными и сосредоточенными, выполняйте их медленно, вдумчиво и терпеливо. Чтобы почувствовать чрезмерное напряжение и ослабить его, концентрируйтесь на дыхании и прислушивайтесь к своим ощущениям. Скручивание из Наклона Вперед с Широко Расставленными Ногами, Разворот Корпуса в Сторону, позы Собаки на Коленях, Сфинкса, Кобры и Собаки Мордой Вверх требуют серьезной работы верхней части туловища. Чтобы эта область не зажималась, необходимо сохранять мягкость в мышцах, несмотря на активные движения. Мягкость – это не слабость, а отсутствие напряжения. Именно она способствует вытяжению мышц во время активной работы.

Мягкость также дает возможность ощутить внутреннюю опору, которая формируется по мере правильного выполнения позы. Сохраняя контакт с дыханием, почувствуйте болезненные и жесткие участки тела. Обнаружив их, поправьте асану и обратите внимание на ощущения, которые появились в теле, когда вы изменили положение. Если вы чувствуете, что при вытяжении рук вверх в Скручивании из Наклона Вперед плечи зажимаются, положите ладони на бедра. Если в шее возникает дискомфорт, немного опустите голову – вы должны найти такое положение, в котором не будет боли или напряжения. Запаситесь терпением и позвольте позе развиваться – в один прекрасный день вы не просто выполните ее полный вариант, но почувствуете внутреннюю широту и легкость.

Постоянная работа со своими ощущениями очень быстро поможет забыть о боли в шее, плечах и верхней части спины. Из-за сидячего образа жизни, который мы ведем, эта область периодически может опять становиться жесткой, но, имея в своем распоряжении целый арсенал асан, вы будете знать, как справиться со своей проблемой. После выполнения описанного комплекса упражнений вы почувствуете себя как после хорошего массажа. Искусство расслабления в этих позах поможет избежать напряжения в более сложных асанах, подарит бодрость, легкость и долгожданное ощущение свободы.

Сверните одеяло в плотный, ровный валик. Ложитесь на спину так, чтобы он оказался между основанием черепа и верхними краями лопаток. Это создаст опору для шеи и верхней части грудного отдела позвоночника. Согните ноги в коленях. Поместите основания ладоней на лоб и соедините локти. Закройте глаза и настройтесь на дыхание, наблюдая, как его ритм отдается в теле едва заметными движениями. Почувствуйте, какие участки шеи, плеч и верхней части спины сопротивляются вдохам и выдохам. Призовите их расслабиться на одеяле, а затем уведите лопатки вниз от головы. При желании повторите движение несколько раз. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Затем уберите валик и продолжайте лежать на спине в течение еще нескольких циклов дыхания, наблюдая за ощущениями в шее, плечах и в верхней части спины.

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Под шею можно положить валик. Скользните правой рукой под поясницу ладонью вниз и вытяните ее так, чтобы пальцы "выглянули" слева от корпуса. Если чувствуете боль или покалывание, не вытягивайте руку слишком далеко. Позвольте дыханию ослабить напряжение в мышцах плеча. Начните двигать лопатку вверх и вниз, согласуя движение со вдохами и выдохами. В очередной раз уведя лопатку вниз, прижмите ее к полу. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут, затем повторите другой рукой.

Ложитесь на левый бок и согните ноги в коленях, голова – на валике. Вытяните левую руку на полу перед собой и захватите ею запястье правой. Не сгибайте правую руку в локте и не напрягайте плечо. На выдохе тяните левой рукой правую до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в правом плече. Попытайтесь ослабить напряжение, а затем сильнее потяните правую руку. Не сжимайте ключицы и лопатки. Теперь создайте противодействие: разверните живот вправо и опустите правую стопу на пол, нога согнута в колене. Чтобы усилить вытяжение, поднимите также левое колено. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, затем осторожно вытяните правую руку вправо на уровне плеча. Выполните позу в другую сторону.

Расставьте стопы на ширину таза параллельно друг другу. Согните ноги в коленях так, чтобы, наклонившись вперед, вы смогли опустить корпус на бедра. Уведите лопатки от головы и расширьте область ключиц. Расслабьте спину и почувствуйте, как по мере выполнения позы мышцы позвоночника медленно освобождаются от напряжения. Выйдя из асаны, ощутите, что тело обрело одновременно и легкость, и устойчивость.

Встаньте в Тадасану (позу Горы). Расставьте стопы на ширину таза и прижмите их к полу. Направив копчик вниз, а макушку головы вверх, удлините позвоночник. Вытяните левую руку вверх и накройте ею правое ухо – голова слегка наклонится влево. Не запрокидывайте ее назад и не позволяйте подбородку подниматься к потолку. Положите правую ладонь на правое плечо, пальцы обращены в сторону шеи. В течение минуты глубоко дышите. Позвольте мышцам расслабляться и расширяться в такт вдохам и выдохам. Мягко наклоните голову влево и направьте правое плечо вниз. Закончив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его в другую сторону.

Это упражнение научит вас скручиваться без лишнего напряжения в шее, плечах и верхней части спины. Расставьте стопы на ширину 120 см и вытяните руки в стороны. Позвольте дыханию создать пространство в грудной клетке. Не меняя положения таза, развернитесь вправо. Представьте, что сердце – это ось колеса, спицы которого крепятся к лопаткам, ключицам и рукам. Правая рука должна находиться на одной линии с плечами: заведя ее слишком сильно назад, вы сожмете плечевой сустав. Пусть дыхание создаст свободу в корпусе и рассеет напряжение – причину жесткости в плечевом поясе и грудной клетке. По мере того как это будет происходить, скручивайтесь глубже. Не прогибайте поясницу – это вызовет компрессию в нижней части спины. Задержитесь в позе на 15–20 циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.

Расставьте стопы на ширину 120 см. Выпрямите позвоночник. Удлиняйте его, делая плавные глубокие вдохи и выдохи. Не нарушая вытяжения, на выдохе наклонитесь вперед, корпус параллелен полу. Опустите кончики пальцев левой руки на пол (или на кирпич) так, чтобы кисть находилась под плечевым суставом. Выпрямите левую руку и поместите правую ладонь на крестец. Не смещая таз, отталкивайтесь левой рукой от пола. Почувствуйте, как грудная клетка поднимается вверх. Отводите правое плечо назад, пробуждая мышцы верхней части спины. Разверните плечи и верхнюю часть спины вправо, как вы делали это в предыдущей позе. Вытяните правую руку вверх так, чтобы она образовала одну линию с плечом. Выполняйте асану в течение 10–15 циклов дыхания. Перед тем как повторить ее в другую сторону, опустите ладони на бедра, наклоните корпус вниз и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Эта поза поможет избежать чрезмерного напряжения верхней части спины при прогибе. Опуститесь на четвереньки, бедра перпендикулярны полу, ладони под плечами. Не опуская таз, продвиньте руки вперед так, чтобы грудная клетка оказалась на полу. Вытягивайтесь от живота до кончиков пальцев рук. Если руки не выпрямляются в локтях, разведите ладони шире. Активно работая руками, расслабляйте мышцы верхней части спины. Опустите на пол лоб или, если позволяет гибкость, подбородок. Выполняйте позу в течение 10–15 циклов дыхания.

Чтобы перейти из Собаки на Коленях в позу Сфинкса, сильно прижмите ладони к полу. Округлите спину и продвиньте руки вперед. Опустите таз вниз. Когда локти коснутся пола, прогните позвоночник и поднимитесь в позу Сфинкса. Вытягивайте стопы назад и прижимайте их к коврику. Направьте копчик к полу и мягко приблизьте нижнюю часть живота к позвоночнику. Ладони и предплечья упираются в пол, а задняя поверхность рук удлиняется от плеч к локтям. На выдохе расслабляйте верхнюю часть спины – это создаст больше пространства между ребрами, поможет поднять область ключиц и всю окружность грудной клетки, не вызывая напряжения в горле. Задержитесь в асане на 10 циклов дыхания.

Ложитесь на живот. Поместите ладони под плечи и прижмите локти к бокам. На вдохе оторвите грудную клетку от пола, оставляя руки слегка согнутыми в локтях. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку – это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх – это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх. Со вдохом уводите ключицы друг от друга, с выдохом отпускайте напряжение. Оставайтесь в позе до тех пор, пока позвоночник двигается в такт дыханию и вытягивается. Затем на выдохе медленно опуститесь на пол.

Выполните позу Кобры. Подверните пальцы ног и хорошо прижмите ладони к полу. Направьте плечи назад и направьте вверх боковые ребра. Когда грудная клетка раскроется, опустите стопы на плюсны и оторвите таз от пола. Не округляйте верхнюю часть спины и не сжимайте плечи. Почувствуйте, как нижние края лопаток помогают поднять вверх область сердца. Отведите голову назад. Если в этом положении шея зажимается, а плечи подаются вперед, смотрите прямо перед собой. Чтобы выйти из позы, поднимите таз и опустите его на пятки. Наклонитесь вперед и расслабьтесь в Баласане (позе Ребенка).

Причиной многих заболеваний позвоночника являются спазмы медиальных межпоперечных и глубоких коротких боковых мышц поясницы. Может беспокоить спазм межостистых мышц. Они могут находиться в таком состоянии на протяжении долгих лет, вызывая блокады мышц межпозвоночных дисков. Это становится первичной причиной развития патологий позвоночника. Как расслабить спину, чтобы снять спазм? Что рекомендуют врачи при напряжении мышц спины? Какие средства наиболее эффективны?

Напряжение мышц: скрытая опасность

При чрезмерном напряжении мышц спины любое неловкое движение или резкий поворот приведет к рефлекторному спазму. Межпозвонковые диски, находясь в сдавленном состоянии, оказывают давление на нервные окончания, вызывая боль различной интенсивности. Если давление слишком сильное, диски расширяются во все стороны, становятся более плоскими, релаксанты тут уже не помогут.

Корешки и нервы спинного мозга являются наиболее уязвимыми к такому давлению. При их раздражении происходит сокращение межпозвонковых мышц, давление на диски усиливается, корешки спинного мозга еще более раздражаются. Замкнутый процесс приводит к блокировке позвоночного сегмента. Чтобы защитить травмированное место, напрягаются окружающие его мышцы, появляется боль. Медикаментозные препараты приносят временное облегчение. Мышца, находящаяся в напряженном состоянии, пережимает кровеносные сосуды, что ведет к нарушению обмена и питания не только в тканях мышц, но и во внутренних органах.

В мышцах во время спазма накапливается молочная кислота из-за окисления глюкозы при недостатке кислорода. Это тоже может стать причиной сильных болей. Как только мышцы расслабляются, восстанавливается просвет сосудов, молочная кислота вымывается, боль проходит. Во время спазма мышц происходит еще сокращение волокон, которые находятся внутри.

Мышцы шеи и спины больше всего подвержены спазмам, поскольку они всегда находятся в напряженном состоянии и очень чувствительны к нагрузкам. Именно рефлекторный спазм и блокирование межпозвоночных дисков является главной причиной болевого синдрома в позвоночнике. Небольшая грыжа сама по себе не вызовет боль, если параллельно нет мышечного спазма. К этой патологии более применимо название — фибромиалгия (боль в мышцах спины).

Хронические мышечные спазмы негативно влияют на качество жизни, вызывая стресс. Не стоит оставлять проблему без внимания, необходимо расслабляться, принимать меры к устранению напряжения и спазма мышц.

Основные способы расслабления мышц

Отвечая на вопрос, как расслабить мышцы спины, можно порекомендовать любую из следующих техник:

1. Массаж. Подходит любой вид массажа: ручной, вибрационный. Можно сделать расслабляющий массаж или массаж льдом, при котором выполняются круговые движения по пораженному участку. Уходит боль, мышечный спазм снимается. Восстанавливается нормальное кровообращение.

2. Дыхательная гимнастика. На вдохе необходимо напрягать мышцы, расслаблять только на выдохе. Следующий вдох выполняется без напряжения, а выдох обозначает чувство облегчения при расслаблении мышц.

3. Лечение теплом. При напряжении, которое длится более трех дней, рекомендуется тепловое лечение. Такой метод применим, если нет острой боли и отека. Тепло позволяет стимулировать приток крови к пораженной области. Как правильно делать компресс? Необходимо взять два полотенца, одно намочить горячей водой, положить его на больную область, сверху уложить полиэтиленовую пленку, замотать сухим полотенцем. Оставляют такой компресс на 20 минут.

4. Предельное напряжение. Необходимо напрягать сведенную область как можно сильнее. Предельное напряжение сохраняют на 30 секунд и дольше. Затем на выдохе мышцы расслабляются.

5. Сауна. В сауне спина расслаблена, с мышц постепенно уходит напряжение. Улучшается питание пораженных областей позвоночника.

6. Мануальная терапия. Для снятия напряжения эффективно растяжение позвоночника. Процедура, проводимая специалистом, который прошел соответствующее обучение, помогает увеличить пространство между позвонками, поставить межпозвонковые диски на место, чтобы снизить давление на нервные корешки. В пораженных спазмом тканях восстанавливаются обменные процессы, наступает улучшение.

7. Медикаментозное лечение. Спазм можно снять лекарством, его подбирает врач в индивидуальном порядке. Но не все таблетки безопасны, многие имеют много побочных эффектов.

Рассмотрим некоторые из этих методов подробнее, ведь их можно применять для расслабления спины в домашних условиях.

Лечебная гимнастика

Упражнения, направленные на растяжение позвоночника, помогают поддерживать правильную осанку, сохранять гибкость, расслаблять мышцы. Выполнять упражнения через боль нельзя, поэтому к проведению гимнастики нужно подготовиться. Для этого расслабьтесь, сядьте на край жесткой поверхности, откиньтесь назад и подтяните ноги к груди руками. Необходимо добиться такого положения, при котором боль уходит. Через пару минут можно осторожно встать, чтобы не напрягать мышцы. Затем нужно лечь, подтянуть колени к груди. Покачать ногами в разные стороны, расслабиться, опустить ноги на кровать, делая упор на ступни. Это поможет снять спазм в пояснице.

Чтобы снять накопленное напряжение с верхней части спины, необходимо откинуться на спинку кресла, положив руки на затылок. Через пару минут осторожно опустить руки. Меняя позы, каждый сможет найти положение, при котором мышцы расслабляются.

Упражнения для спины нужно выполнять в среднем темпе, повторяя каждое по несколько раз, затем немного отдыхать.

1. Лечь на живот, не отрывая таз от пола, необходимо отжиматься на руках, изгибая спину.

2. Лечь на спину. Согнуть колени, прижать ступни к полу. Руки скрестить, ладони положить на плечи. Поднять голову и плечи высоко, не отрывая от пола ступни и низ спины. В таком положении нужно пробыть несколько секунд.

3. Лечь на живот, поднять правую ногу и левую руку, имитируя плавание кролем. В каждом положении фиксироваться на 2 секунды.

При болях на спине, спины рекомендуется плавание. Только вода в бассейне должна быть теплой.

Как расслабить мышцы шеи? Нужно выполнять каждое упражнение по пять раз утром и вечером. Первые две недели необходимо выполнять первые три упражнения, позже добавить остальные.

Голову наклонить вперед, затем до упора назад, вовлекая шейный отдел позвоночника.
Поворачивать голову вправо-влево, максимально возможно.
Склонить голову к левому плечу, потом к правому.
Упираясь в лоб руками, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Фиксировать положение на пять секунд. Этот принцип использовать для выполнения отклонений головы с сопротивлением назад и в стороны.
Взять нетяжелый груз (до 2 кг), держать его на выпрямленных руках. При этом медленно пожимать плечами.

Расслабляющий массаж

Выполнять расслабляющий массаж спины для мужчин или женщин должен профессиональный массажист. Он сможет добиться снятия напряжения, спазма мышц. После профессионального массажа улучшится кровообращение, уйдет боль и скованность. Специалисты рекомендуют пройти не менее четырех сеансов массажа, по возможности их нужно растянуть на шесть недель. Стоит следить за своим здоровьем, если сделанный массаж не принес результата, необходимо использовать другую методику.

Пациент укладывается на ровную поверхность, массаж спины парню или девушке начинается с легких поглаживаний снизу вверх по спине вдоль позвоночника. При движении вверх усилия рук должны быть чуть сильнее, чем при движении вниз. Затем следуют легкие растирающие движения. Особое значение уделяется воротниковой зоне и плечам массируемого. Растираются поочередно части спины от боков к позвоночнику.

В области талии руки должны скользить свободно, разглаживая мышцы в направлении от талии и до шеи. Для этого на руки можно нанести несколько капель массажного масла. Нужно захватывать по 5 см с каждой стороны по линии позвоночника. Разглаживания можно чередовать с легким надавливанием.

Массировать область шеи и плеч нужно очень осторожно. Движения должны напоминать руки скульптура при лепке. Постепенно интенсивность возрастает, плечи нужно разминать двумя руками, прилагая усилия. Область лопаток массируется круговыми движениями ладоней. Кончиками пальцев нужно прощупать все мышцы вокруг лопаток.

Чтобы окончательно понять, как делать расслабляющий массаж спины, необходимо окончить соответствующие курсы. Поможет узнать много нового обучающее видео. Просмотрев его, можно научиться основной технике поглаживаний, щипков, растяжения кожи при массаже. Непрофессиональный массаж тоже может принести облегчение при остеохондрозе, спазме мышц.

Массаж имеет ряд противопоказаний, поэтому необходима консультация лечащего врача. Да и любые способы, расслабляющие мышцы, не так безобидны, как кажутся. Лучше сначала посетить врача, пройти обследование, а не заниматься самолечением.

Читайте также: