Упражнение с гантелями для спины ягодиц и живота

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

• В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
• При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
• Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
• При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
• В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
• В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
• Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями с большим весом, которые нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

• тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
• использование блочных тренажеров;
• активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

• травмы позвоночника;
• искривления позвоночника;
• наличие травм суставов или связок;
• артрит;
• плохая проходимость крови в венах;
• беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

• плие с гантелью;
• приседания с широкой постановкой ног;
• глубокие приседания;
• выпады;
• прогулка фермера с широким шагом;
• мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

1. Ноги расставить максимально широко.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Осуществить прогиб в спине.
4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

• Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

• Гантели размещаются на исходное положение.
• Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
• Осуществить прогиб в спине.
• Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
• Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

• Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
• Ноги становятся на ширину плеч.
• Осуществляется сильный прогиб в спине.
• Голова прямо перед собой.
• Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

1. Гантели кладутся на плечи.
2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
3. Далее осуществить прогиб в спине
4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

• Гантели берутся в руки.
• Ноги ставятся на ширине плеч.
• Сохраняется прогиб в спине
• Голова смотрит перед собой.
• Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
• В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
• Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

• набор мышечной массы в указанных местах;
• приведение мышц в тонус;
• использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

• базовый присед;
• 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения
Плие с гантелью	5	20 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)	3	12 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом	1	30-50 шагов
Выпады	5	12 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания	3	7 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног	5	5 в каждом подходе

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Проблемы с осанкой и боли в пояснице – это часто следствие слабых мышц спины, которые не могут в полной мере выполнять свои задачи. Поэтому прорабатывать эти мышечные группы нужно как мужчинам, так и женщинам – это не только помогает обрести красивое гармоничное тело, но также и предотвращает многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Несложные упражнения для спины с гантелями, которые могут выполняться как в тренажером зале, так и в домашних условиях, помогут укрепить данную область и сделать ее привлекательной.

Упражнения с гантелями для мышц спины: общие правила

Здоровые и сильные мышцы спины – это красивая осанка и привлекательный силуэт, поэтому прорабатывать их стоит не только мужчинам, но и девушкам. Мускулатура разделяется на глубокую и поверхностную. Спина условно подразделяется на три части:

• Верх (трапеция);
• Центр (широчайшие мышцы);
• Низ (выпрямители).

Упражнения на спину гантелями рекомендуется проводить отдельно, не совмещая их с проработкой других мышечных групп. Но для разнообразия можно комбинировать их с нагрузками на проработку плечевых мышц и пресса.

Кроме этого, важно понимать, что тренировка спины с гантелями будет отличаться для женщин и для мужчин, поскольку цели у всех разные. Женщинам в основном необходимо похудеть и добиться красивой пропорциональности верхней и нижней частей тела.

Необходимое количество подходов и повторений в основном определяется тем, какие цели вы перед собой ставите:

• Если вы работаете на массу, используйте свободные веса и делайте около пяти подходов по 6-8 повторений. Важно делать упражнения плавно, максимально акцентируясь на работе мышц.
• Желая сжечь лишний жир, делайте около трех подходов, которые включают в себя большее количество повторений – 12-15 и более. Это поможет устранить жир и обрести красивый рельеф.

Новичкам не стоит сразу гнаться за количеством. Начинайте с одного подхода, включающего в себя от десяти повторений. В процессе первых тренировок постарайтесь использовать минимальное отягощение или обойтись без него вообще. Сначала важно, чтобы тело отработало и запомнило правильную технику выполнения упражнения, и лишь после этого рекомендуется повышать нагрузку и интенсивность занятия. С каждым разом старайтесь сделать больше повторений, нежели с предыдущий раз. Также помните о важности правильного питания и питьевого режима.

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Мужчины могут использовать следующие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями:

Для этого упражнения нужна ровная горизонтальная поверхность. Поставьте правую ногу на скамью, согните ее в колене и упритесь в нее рукой. Во второй руке держите гантель, опустив ее вниз. Спина при этом должна быть ровной. Ваша задача – подтягивать гантель к груди, направляя локоть назад. После рука опускается вниз. Повторите упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

Эффективное упражнение с гантелями на спину и плечи, которое выполняется из положения стоя. Исходно положение – стоя прямо с немного согнутыми коленями. Возьмите гантели и держите их перед собой. Наклонитесь так, чтоб спина была ровной и параллельной полу. Задача ваша – поднимать гантели к поясу, направляя локти назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Это упражнение нужно делать плавно, максимально ощущая работу мышц.

Нужно встать прямо, наклонить корпус до того уровня, когда он будет параллельным полу. В руки возьмите гантели прямым хватом. Если для тренировки применяются средние и большие веса, брать их лучше из положения сидя. Спину при этом нужно держать ровно – выгибания могут быть опасны. Голову держите прямо, направляя взгляд перед собой. На выдохе встаньте, целиком выпрямив тело. Руки все время должны быть прямыми. Затем выполняйте наклон на вдохе, немного сгибая ноги в коленях и отставляя назад таз. Гантели нужно перемещать по одной траектории к телу, будто скользя.

Возьмите гантели обычным хватом, чтоб ладони были направлены вниз. Ноги нужно чуть согнуть к коленям, торс наклонить вперед. Задача – медленно поднимать колени до уровня плеч, направляя при этом локти вверх и располагая их выше кистей. Затем опустите и повторите все снова необходимое количество раз.

Также для создания красивого рельефа спины мужчинам будут полезны следующие упражнения:

Эти упражнения помогут мужчинам сформировать красивый объем и рельеф мышц спины. Дополнительно можно использовать гиперэкстензию, тягу верхних и нижних блоков и так далее.

Упражнения для спины с гантелями для девушек

Многие считают, что для женщин мышцы спины важны не так, но это неверно. Правильно прокачанная спина позволяет надежно поддерживать весь корпус, облегчает тренировки груди и ног, помогает визуально сделать талию более выраженной.

Упражнения для спины с гантелями для женщин могут быть следующими:

Присядьте, держа гантели в руках. Теперь поднимите их максимально вверх, не меняя положения приседа, и опустите вниз, сделав небольшую паузу. Поднимайте гантели на выдохе, а возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

В обе руки возьмите гантели. Согните колени, опустите гантели вниз и, выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходное положение обратно. При приседании делайте вдох, при возврате в исходное положение – выдох. Это базовое упражнение, которое помимо спины также поможет проработать ягодицы и ноги.

В обе руки возьмите гантели. Чуть согните колени и наклонитесь вниз, пока спина не будет параллельна полу. Выпрямитесь, выдержав небольшую паузу. Обращайте внимание на то, чтобы руки в течение всего подхода оставались прямыми. Одно из преимуществ упражнения в том, что оно помогает укрепить ягодичные мышцы.

Положите на скамью руку и колено, в свободную руку возьмите гантель. Спину держите параллельно полу. Гантели поднимите вверх, оставляя при этом корпус неподвижным. Выдержите небольшую паузу и опустите гантель вниз. Выполняйте выдох при подъеме гантели и вдох при ее опускании. Завершите подход и смените руки.

Нужно встать перед скамьей, держа одной рукой гантель. Поднимите ее максимально вверх, чтобы плечо было параллельно полу, опустите обратно. Корпус при этом должен оставаться прямым – меняется только положение руки. Завершив подход, повторите упражнение другой рукой.

Встаньте, опустите спину вниз, в опущенных руках держите гантели. Спину старайтесь держать параллельно полу. Колени чуть согните. Поднимите гантели максимально высоко, чтобы плечи стали параллельны телу, выдержав небольшую паузу, опустите их обратно. Спину старайтесь держать прямо, двигайтесь только руками.

Возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь, опуская ее к правой ноге, держа при этом колени согнутыми. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова, выдержав небольшую паузу. Закончив подход, возьмите гантель в правую руку и выполняйте наклоны к левой ноге.

Это упражнение для спины лежа с гантелями может выполняться как мужчинами, так и девушками. Оно также позволяет проработать спину, руки, грудь. Нужно лечь на скамью или на пол, взять гантели в обе руки, лопатки свести, прогнуть поясницу. Локти разведите в стороны, двигаясь руками в одной вертикальной плоскости. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также тренировку спины с гантелями дома или в спортзале можно дополнить такими популярными упражнениями, как планка и гпиперэкстензия. Не забывайте нагружать и другие мышечные группы. Регулярно выполняя предложенный комплекс, вы уже скоро заметите, что мышцы спины укрепились, тело выглядит эстетичнее. Кроме того, улучшится осанка, исчезнут боли в пояснице, снизится риск различных заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Видео-комплекс упражнений с гантелями для спины

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Какие мышцы работают?

Упражнения направлены на усиленную проработку мышц ног. Однако, разные виды приседов подразумевают также работу верхних участков тела. В отличие от занятий с эспандером для округления попы, выполняя приседания с нагрузкой, можно подтянуть не только ягодичные, бедренные, икроножные, берцовые мышцы, но и мышц рук, плеч, живота и спины.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Какой вес брать?

Прежде чем переходить к выполнению упражнений, нужно выбрать подходящий вес гантелей. Масса снаряда напрямую зависит от степени физической подготовки. Так новичку лучше выбирать спортивный инвентарь, который не причинит дискомфорта.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц нужно выполнять данными спортивными снарядами, которые будут соответствовать степени подготовки. Со временем вес инвентаря можно увеличить.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.