Упражнение планка для похудения спины

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Можно ли похудеть с помощью планки?

Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки. Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.

Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.

Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится. В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками.

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Таблица упражнений для начинающих на 30 дней

На вопрос, сколько нужно стоять в планке, ответ есть, но с ходу выстоять необходимое количество времени и делать несколько подходов практически невозможно. Для выполнения этого упражнения разработана таблица на 30 дней. Существует таблица для мужчин и для женщин, которая учитывает оптимальные нагрузки.

Нагрузка для женщин и для мужчин отличается. Эта программа отлично подойдет для похудения начинающим.

День	Выполнение	День	Выполнение	День	Выполнение
1	5 секунд х 6 подходов	11	20 с +10 с	21	перерыв
2	5х6	12	20+10	22	30
3	5х6	13	20+10	23	15х4
4	10х3	14	перерыв	24	15х4
5	10х3	15	25+5	25	15х4
6	10х3	16	25+5	26	30+20+10
7	перерыв	17	25+5	27	30+20+10
8	15х2	8	30	28	перерыв
9	15х2	19	30	29	30+20+10
10	15х2	20	30	30	30+30

Таблица для начинающих мужчин предлагает немного большую нагрузку.

День	Выполнение	День	Выполнение	День	Выполнение
1	5 секунд х 6 подходов	11	30	21	30+30
2	10х3	12	30	22	60х1
3	10х3	13	перерыв	23	60х1
4	15х2	14	15х4	24	60х2
5	перерыв	15	15х4	25	60х2
6	15х2	16	30+20+10	26	перерыв
7	20 с + 10 с	17	30+20+10	27	60х3
8	20+10	8	30+20+10	28	60х3
9	25+5	19	перерыв	29	60х4
10	25+5	20	30+30	30	60х4

Эта таблица для начинающих показывает оптимальную нагрузку для первого месяца тренировок.

Те, кто регулярно занимаются спортом, могут выполнять упражнение по данной схеме

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день. Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале. Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Обзор отзывов: эффективно ли это упражнение

Чтобы понять, эффективна ли планка, стоит посмотреть отзывы об этом упражнении. Практически все они говорят о том, что для похудения это упражнение неэффективно, но при этом оно положительно влияет на внешний вид. Брюшные мышцы становятся крепче – не приходится прикладывать усилия для втягивания живота и контролировать это. Талия также выглядит более тонкой за счет тренировки внутренних мышц. Помимо этого, укрепляются и прорисовываются мышцы ног, ягодиц, рук. Улучшается осанка, испорченная сидячим образом жизни.

Противопоказания и возможный вред

Как и у любых упражнений, у планки есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся:

Ожирение. Для того чтобы правильно организовать похудение, обратитесь к врачу. Большой вес может быть связан с болезнями и требовать специального лечения.
Повышенное артериальное давление. Нахождение в таком положении может ухудшить состояние.
Травмы и грыжа спины, остеохондроз. В упражнении идет достаточно сильная нагрузка на спину, возможно ухудшение состояния.
Проблемы с суставами.

Для здорового человека при правильном выполнении упражнения никакого вреда нет.

Полезное видео

5 причин делать планку каждый день:

Заключение

Планка не помогает в похудении, но подойдет для поддержания себя в тонусе. Она хорошо дополнит тренировки при качественном и правильном выполнении упражнения. Физическая активность обязательна для поддержания организма в тонусе, а планка дает неплохую нагрузки для людей с сидячим образом жизни.

Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими. Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!

Что такое упражнение планка?
Можно ли похудеть с помощью планки?
Как держать планку для похудения?
Виды планки
Планка на руках
Планка на локтях
Планка на спине
Боковая планка
Планка с отведением ноги
Усложненная планка
Ошибки при выполнении планки
Противопоказания
Видео: как похудеть с помощью планки в домашних условиях?

Что такое упражнение планка?

О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.

На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.

При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.

Можно ли похудеть с помощью планки?

На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.

Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.

Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.

На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.

Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:

ускорение обменных процессов, что помогает сжигать жировые отложения;
усиление кровообращения, то способствует скорейшему расщеплению жира;
повышение гибкости;
устранение целлюлита;
улучшение рельефности мышц.

На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.

Как держать планку для похудения?

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:

Вытянуть тело, упереться локтями о пол, согнув руки под прямым углом. Ноги удерживать на носках. Спина ровная.
Напрячь мышцы пресса, живот не должен провисать, а ягодицы приподниматься вверх.
Выдержать тело в таком положении 1 минуту.

Сделать 5 повторов.

Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.

На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.

Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:

выполнять упражнение желательно несколько раз в день;
в каждый последующий раз стоит выдерживать тело в планке на 1−2 секунды дольше;
чтобы укрепить мышцы, нужно сочетать планку с подтягиваниями и приседаниями.

В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.

Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.

Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.

Виды планки

Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:

на руках;
на спине;
на локтях;
с отведением ноги;
боковая;
усложненная.

Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.

Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.

Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.

Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.

Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.

Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.

Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.

На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.

При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.

Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.

Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.

Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.

К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.

Ошибки при выполнении планки

Главная ошибка при выполнении планки, которую часто допускают новички – выгибание спины. Правильная техника предусматривает удерживание этой части тела прямой. Поэтому очень важно следить за спиной, поскольку от этого зависит не только эффективность упражнения, но и снижается вероятность получения травм позвоночника.

Второй распространенной ошибкой при выполнении планки для похудения является размещение таза. Не стоит приподнимать его слишком высоко или, наоборот, прогибать вниз. Обычно удерживать таз не получается у людей с плохо развитыми мышцами рук. Кроме того, правильное размещение этой части тела зависит от поперечных мышц живота.

Чтобы убрать жир на боках и животе с помощью планки, во время выполнения упражнения не нужно сгибать колени. Это еще одна распространенная ошибка. Ноги должны быть прямыми, продолжая линию тела. То же самое касается головы, поэтому не нужно задирать ее вверх либо опускать вниз.

При выполнении панки на прямых руках ладони должны находиться под плечами. То есть, руки нужно обязательно разместить на ширине плеч. При выполнении планки на локтях для похудения это условие также требуется соблюдать.

Противопоказания

Кроме неоспоримых преимуществ планки при похудении, для нее существуют и противопоказания. Запрещено делать упражнения в следующих случаях:

при наличии межпозвоночной грыжи;
при травмах позвоночника;
при защемлении нервов и позвонков;
в период беременности;
после операций на разных частях тела.

На заметку! Если во время удерживания планки ощущается дискомфорт или боль, упражнение следует прекратить. Повторить его можно на следующий день. Если симптомы снова проявляются, желательно обратиться к врачу.

Видео: как похудеть с помощью планки в домашних условиях?

Чтобы лучше понять, как правильно держать планку для эффективного похудения на боках, животе и других частях тела в домашних условиях, рекомендуется просмотреть следующие видео.

Планка — упражнение для проработки основных групп мышц, которое изначально входило в систему кроссфита…

Планка — упражнение для проработки основных групп мышц, которое изначально входило в систему кроссфита. Любители спорта в Европе и США имеют большой опыт его выполнения, в Россию планка пришла не так давно. Планка — одно из лучших упражнения для укрепления мышц и поддержания их в форме. Упражнение повышает выносливость, силу, укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку. Помогает ли планка похудеть — вопрос, который интересует многих девушек. Ответ положительный. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц по максимуму и дает силовую нагрузку. Для многих спортсменов планка для похудения боков, живота, ног и рук — часть ежедневных тренировок.

Выбор планки в качестве упражнения для похудения — подходящий вариант для тех, у кого недостаточно времени для походов в тренажерный зал или на специальные занятия. Правильно подобранная программа из вариантов планки приведет тело в форму за короткое время в домашних условиях. Вы можете разработать свой комплекс в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. В социальных сетях есть множество фотографий успешных результатов, которых люди достигли, выполняя планку. Это лучшее подтверждение эффективности такого быстрого, но результативного комплекса.

Планка прорабатывает все основные группы мышц:

пресса;
поясницы;
рук;
груди;
ног;
спины;
ягодиц.

Планка — общая информация

В выполнении планки участвуют все мышцы пресса:

внешняя косая мышца;
внутренняя косая мышца;
поперечная мышца пресса;
прямая мышца живота.

Пресс — самая требовательная группа мышц, которой нужны постоянные нагрузки, чтобы быть в тонусе

Скручивания в планке увеличивают нагрузку на мышцы пресса. Для избавления от лишнего жира на животе эффективнее всего чередовать разные варианты планки. При этом отдых между подходами должен быть минимальным. Для уменьшения объемов в области живота лучше всего подходит планка с предплечий.

Сильные мышцы в области талии — основа поддержания внутрибрюшного давления в норме. А оно влияет и на крепкую фиксацию позвоночного столба, и на здоровое кровообращение и отток венозной крови от внутренних органов, и на общий уровень энергии.

Планка рекомендуется в качестве ежедневного упражнения при сколиозе и других видах искривления позвоночника.

Планка — как выполнять

В исходном положении поставьте локти на ширину плеч, сделайте упор на предплечья. Локти расположите строго под плечами. При этом голова находится на одной линии с позвоночником, плечи не поднимаются к ушам. Смотрите вниз, на коврик, не поднимайте голову вверх. Втяните живот и напрягите пресс, поясница не должна провисать. Планка относится к небольшой группе упражнений, которые прорабатывают нижние мышцы живота.

Самое трудное в планке — держать спину прямой. Нужно сохранять поясницу плоской и не допускать прогиба, иначе позвонки подвергаются негативной нагрузке. Мышцы ног напрягите и не сгибайте в коленях. Дыхание не задерживайте, дышите спокойно и ровно.

Примите исходное положение, зафиксируйте его на выдохе и удерживайте до максимального напряжения в мышцах;
Постарайтесь выдержать максимальное количество времени и плавно завершите подход.

Количество времени, которое нужно стоять в планке, зависит от подготовки и способностей тренирующегося.

Основные варианты планки

Рассмотрим самые эффективные и известные:

Нижняя планка или планка с предплечий. Классический вариант. Помните, что опора происходит на предплечья, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. Тело составляет одну прямую линию, мышцы пресса, бедер и ягодиц подтянуты. В упражнении работает пресс, плечи и руки;
Планка с прямых рук. Безупречная верхняя планка выглядит таким образом: нужно принять положения как при подготовке к отжиманиям. Руки прямые, пальцы расставлены в стороны, средний палец направлен вперед. В таком положении нужно распределять нагрузку между руками и ногами для равномерной проработки мышц;
Боковая планка. Этот вариант планки выполняется в такой последовательности: из планки с прямых рук одну руку переместите по центру коврика. Затем поверните корпус на 90 градусов так, чтобы упор приходился на одну руку и боковую поверхность стоп. Напрягите мышца ягодиц и живота. Свободную руку положите на пояс, ногу прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять единую линию. Не допускайте прогибов корпуса. Шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию, взгляд направлен вперед. Находитесь в таком положении, сколько возможно, для начала хватит 30 секунд. После этого плавно выйдите из упражнения, отдохните и выполните все то же самое на другую сторону. В такой разновидности планки работают мышцы пресса, укрепляются плечи и бока. Также прорабатываются мышцы ягодиц и бедер. В более сложном варианте можно вытянуть руку вверх или поднять свободную ногу;
Задняя или обратная планка. В этой позиции активно прорабатываются ягодицы и бедра. Лягте на спину, затем примите упор на пятки и ладони и поднимитесь. Прямые руки должны составлять прямой угол с телом;
Вертикальная планка или стульчик. Встаньте спиной к стене и обопритесь. Согните ноги таким образом, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Примите положение, как будто сидите на стуле. Такое статическое упражнение напрягает мышцы икр и ягодиц. Руки не работают, поэтому вытяните их перед собой или возьмите небольшие гантели;
Планка с поднятой ногой. Один из способов повысить нагрузку на пресс — подъем и удержание одной из ног в стойке. Нужно принять позу классической планки. Поднимите одну ногу вверх чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным. Пальцы на поднятой ноге тянем к себе. Спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги. К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки. Это упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с обычной планкой;
Планка с поднятой рукой. Более усложненный вариант. Потребуется дополнительно держать равновесие, т.к. опора происходит только на одну руку. Этот вариант еще больше включает в работу мышцы и дается только при освоении более простых вариантов;
Планка с поднятыми рукой и ногой. Примите исходное положение с прямых рук или предплечий. Одновременно вытяните перед собой правую руку и поднимите левую ногу чуть выше уровня плеч. После этого поменяйте стороны.

Планка с фитболом

Выполнение планки на фитболе немного усложняется появлением новых движений. Основная сложность в том, что нужно удержаться в положении, не втягивая шею в плечи.

При помощи рук обопритесь животом на фитбол и двигайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги уперлись в мяч;
Согните руки в локтях и поставьте их на ширине плеч;
Шея и спина должны образовывать одну ровную линию;
Не тянитесь подбородком вперед и не напрягайте шею, взгляд направьте в пол;
Напрягите мышцы пресса;
Очень важно не допускать прогиба в пояснице;
Сохраняйте такое положение на максимуме своих возможностей;

Вариант планки на фитболе отлично подходит для похудения на начальном этапе. Когда статичная планка будет освоена и вы сможете стоять в ней в течение нескольких минут, добавьте упражнению динамики. Например, усложните его поочередными поворотами в стороны.

Преимущества планки для похудения

Преимущества можно условно разделить на 2 группы: физиологические и психологические.

Эффективность планки как упражнения для похудения. Планка приносит отличные результаты и это подтверждает множество отзывов тех, кто включил планку в свои тренировки;
В работу включены почти все основные группы мышц. При выполнении планки прорабатываются мышцы пресса, спины, икроножные, ягодичные, бицепсы и трицепсы, внутренняя часть бедра, грудные мышцы. Упражнение уникально по своему эффекту, ему нет равных среди других упражнений с собственным весом;
Исчезают многие проблемные зоны, например, хорошо уходят ушки в области бедер;
Упражнение развивает гибкость. Появляется хорошая растяжка. Если вы не дотягиваетесь до пола руками или сидя на полу не можете дотянуться до коленей головой, то планка разовьет вашу гибкость, в этом случае нужно обязательно начать ее выполнять;
Планка укрепляет талию и делает ее более тонкой;
Выравнивается осанка;
Повышается ваша выносливость;
Вы находите гармонию со своим телом, учитесь равномерно распределять вес, концентрироваться, следить за дыханием.

Планка — ошибки и противопоказания

Для того чтобы не допустить ошибок и неточностей, соблюдайте технику выполнения планки для похудения.

Ошибки бывают не только в выполнении классического варианта планки, они выглядят примерно одинаково во всех вариантах:

Недостаточное напряжение мышц ног, пресса и ягодиц;
Прогиб в пояснице;
Неравномерное распределение веса между руками и ногами;
Тело не образует прямую линию.

На фото изображены главные ошибки в выполнении планки, которых нельзя допускать.

Противопоказания

У планки нет специальных противопоказаний и минусов. Противопоказания те же, что и для большинства физических упражнений:

Гипертония, т.к. планка повышает кровяное давление;
Беременность;
Заболевания суставов, т.к. в планке они подвергаются серьезной нагрузке, которая не идет на пользу;
Болезни внутренних органов;
Травмы позвоночника или позвоночная грыжа;
Кесарево сечение, сделанное меньше полугода назад из-за возможности расхождения швов;
Хронические болезни в период обострения.

Недостатком для остальных станет напряжение и боль в мышцах после начала тренировок, но это неотъемлемая часть при выполнении силовых упражнений, проблема исчезает по мере укрепления мышц.

Первое время планка будет даваться тяжело, но занимаясь постоянно, вы почувствуете, как ваши мышцы становятся сильнее. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность упражнения до 5 минут.

Для среднего уровня комплекс выглядит таким образом:

Планка с прямых рук: 2 минуты.
Планка с предплечий: 2 минуты.
Планка с предплечий с поднятой ногой: по 1 минуте на каждую ногу.
Отдых: 1 минута.
Боковая планка с предплечий: 2 минуты.
Боковая планка с предплечий с поднятой ногой: по 2 минуты на каждую сторону.

Дополнительные рекомендации

Для достижения максимального результата и безопасного выполнения упражнения позаботьтесь о выполнении условий:

Покрытие, на котором вы занимаетесь, должно быть комфортным. Лучше всего тренироваться на коврике для йоги или фитнеса, чтобы твердый пол или ковер не причиняли дискомфорта и не скользили;
Следите за дыханием. Дышите ритмично, спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание, это может вызвать скачки давления;
Разминка. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы. Выполните суставную разминку, несколько приседаний и наклонов корпуса, немного потянитесь;
Если вы новичок, не расставляйте ноги широко, это поможет вам лучше удерживать равновесие.

3 совета, которые облегчат выполнение планки

Ежедневное выполнение планки и разных ее вариаций приводит в тонус основные группы мышц, главным образом мышцы пресса. Для того чтобы начать делать планку каждый день, не нужно никаких специальных приспособлений, только коврик, кроссовки, 5-10 минут свободного времени и желание быть стройным и красивым.

Читайте также: