Упражнение на широчайшие мышцы спины ребенка

Неправильная осанка – распространенная проблема для современных детей. Это связано с тем, что малыши и ребята постарше много времени проводят за компьютером, телевизором, спят в неправильной позе, не занимаются спортом. В результате мышцы спины становятся слабыми, а позвоночник искривляется.

Родители должны уделить внимание физическому воспитанию, чтобы предупредить нарушение осанки и более серьезные болезни опорно-двигательного аппарата.

Специальная гимнастика для спины – это эффективный способ укрепить мускулатуру, исправить небольшие нарушения осанки. Всего несколько минут в день, и ваш ребенок будет здоровым и красивым, а полезная привычка поможет избежать проблем с позвоночником в будущем.

Значение детской гимнастики для спинных мышц
Противопоказания
Комплексы занятий по возрастам
До 3 лет
Для дошкольников
В 7-14 лет
Рекомендации специалистов
Константин Алексеев, врач
Кирилл Антонов, тренер
Ирина Скрипко, инструктор
Полезное видео
Основные выводы

Значение детской гимнастики для спинных мышц

Чаще всего искривление позвоночника диагностируют у подростков.

Если родители заметили, что у ребенка одно плечо ниже другого или позвоночник сместился в сторону (это заметно при наклоне вперед), то нужно начинать выполнять специальные упражнения. Но лучше проводить гимнастику до появления признаков нарушения осанки.

Лечебная физкультура помогает решить следующие проблемы:

При искривлении позвоночника, ослаблении мышц нарушается функциональность многих органов. Тогда повышается риск простуд, воспаления бронхов, гастрита, хронических запоров, серьезных заболеваний сердца и легких. Поэтому следить за осанкой малыша нужно с раннего возраста. Родители должны объяснить детям, что спину нужно держать ровно, так как можно сильно заболеть.

Важно! Исправить позвоночник при его искривлении у детей намного проще, чем у взрослых. Поэтому начинайте действовать, как можно раньше.

Противопоказания

Выполнять гимнастику для спины запрещено, если ребенок плохо себя чувствует, присутствует слабость, повышенная температура или любая болезнь в острой стадии.

При нарушении функциональности сердечно-сосудистой или дыхательной системы от упражнений нужно отказаться.

Ограничение распространяется на детей с онкологическими патологиями, рахитом, туберкулезом, гепатитом, артритом с острым течением. Тренировки проводят только после полного выздоровления.

Важно! При составлении комплекса упражнений нужно учитывать возрастные особенности. Дети от 2 до 4 лет активны, но быстро устают. У ребенка 6-7 лет быстрое кровообращение, поэтому часто нарушается сердечный ритм. Ребята 8-12 лет должны заниматься от 3 до 4 часов за сутки. Подростки нуждаются в интенсивных, но непродолжительных тренировках.

Комплексы занятий по возрастам

Если отсутствуют противопоказания, то гимнастику для самых маленьких (до 6 месяцев) проводят по 10-20 минут. Если малышу 6-12 месяцев, то занятиям нужно уделить полчаса. Длительность тренировки для детей от 1 до 3 лет – от 30 до 40 минут.

Перед физической нагрузкой младенцу нужно провести массаж. Специалист покажет, как это правильно делать, чтобы разогреть мышцы крохи.

Гимнастику от 6 до 12 месяцев проводят на фитболе. С 1 до 3 лет ребенок может выполнять специальные упражнения для укрепления мускулатуры спины и профилактики искривления позвоночника. Перед занятием нужно провести разминку, а после него растянуть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать травм, снизить болезненные ощущения после физической нагрузки.

Начиная с 4 лет, увеличивается количество повторов и подходов. Лечебную физкультуру проводят трижды за неделю, постепенно переходя на ежедневные занятия. Выполнять упражнения рекомендуется за час до приема пищи или после него.

Осторожно! Если во время тренировки возникает острая боль, то нужно остановиться и обратиться к врачу.

Чтобы укрепить мускулы спины, боков, пресса у полугодовалого младенца, нужно положить его на спину на мяч, катать вперед, а потом назад.

Потом кроху переворачивают на животик и повторяют действия. Нужно двигаться плавно, с небольшой амплитудой, постоянно поддерживая новорожденного.

Чтобы укрепить мускулатуру, ребенка от 8 месяцев садят на мяч и вращают, затем кладут сначала на правый, а потом на левый бок, придерживая его за конечности, опять выполняя круговые движения фитболом.

Важно! Не выполняйте гимнастику после того, как младенец покушал. Подождите 2-3 часа.

Эти упражнения укрепляют разные мышечные группы, хорошо влияют на физическое развитие крохи.

Упражнения для укрепления спины для детей 1-3 года:

Разогреть мускулатуру поможет бег, прыжки, танцы и т.д. Включите музыку, чтобы юному спортсмену было веселее.
Встаньте ровно, плавно опустите корпус, одновременно вытягивая ногу назад, а руки вперед. Следите, чтобы у ребенка была ровная спина, ноги не сгибались, а глаза смотрели вперед. Потом поменяйте опорную конечность.
Лягте на живот, тяните руки назад, одновременно поднимайте ноги им на встречу, пытаясь соединить конечности. Возьмитесь руками за щиколотки, а потом потянитесь вверх, отрывая грудь и колени от пола.
Перевернитесь на спину, колени согните, обхватите руками нижние конечности, прижимая их к животу. Потом перекачивайтесь вперед и назад.
Оставайтесь в такой же позиции, вытянутыми руками опирайтесь об пол, а ногами совершайте движения, как будто вы крутите педали велосипеда.
Ребенок переворачивается на живот, кто-то из родителей берет его за ноги, а малыш ходит на руках.
Встаньте не четвереньки, сначала выгните спину вверх, опуская голову, а потом выгните вниз, тяните подбородок вверх.

Во время выполнения комплекса родители должны находиться с малышом, чтобы вместе корректировать технику упражнения. После нескольких тренировок он запомнит последовательность действий.

Крепкие спинные мышцы формируют правильную осанку, способствуют правильной функциональности внутренних органов. Чтобы избежать искривления позвоночного столба в 4-6 лет, нужно выполнять следующие упражнения:

Встаньте, ноги на уровне плеч, наклоните туловище вперед параллельно полу, руки вытянуты в стороны. Поочередно прикасайтесь то правой, то левой конечностью к пальцам противоположной ноги.
Не меняйте позицию, руки соедините над головой. Корпус с руками немного отведите назад, а потом опустите, чтобы верхние конечности находились между коленями.
Оставайтесь в той же позу, руки положите на затылок, вращайте талией вправо, а потом влево. Следите, чтобы ребенок не двигал бедрами. Потом можно совершать наклоны корпуса вперед и назад.
Стойте ровно, положите на макушку книгу и пытайтесь с ней ходить, чтобы она не упала. Следите, чтобы голова, плечи, спина спортсмена были ровными, руки на поясе.

Этих упражнений вполне достаточно дошкольнику для того, чтобы укрепить мускулатуру и улучшить осанку. Главное – выполнять упражнения каждый день.

Улучшить осанку и укрепить спинные мышцы детям от 7 лет помогут такие упражнения:

Встаньте ровно, глубоко вдохните, поднимитесь на носочках, тяните руки как можно выше.
Выполняйте наклоны головы в разные стороны. Потом вращайте головой вправо-влево.
По очереди поднимайте плечи, потом оба плеча. Затем махайте руками вверх, вращайте ими. Делайте вид, что вы плывете брасом или кролем.
Наклоняйте туловище в разные стороны. Потом шагайте, высоко поднимая колени, чтобы они были на уровне груди.
Прыгайте на месте, а потом с разворотом на 180°.
Соедините руки, вытяните их вперед, а потом опустите, пытаясь прикоснуться к полу.
Стойте, ноги шире уровня плеч, приседайте. Следите, чтобы ребенок не округлял спину, не отрывал пятки.
Зажмите между ногами мяч, а потом плавно приседайте. Плечи и спина должны быть ровными.
Лягте на живот, руки разведите, ноги сожмите. Потом отрывайте от пола грудь и машите руками, как будто вы птица.
Встаньте на четвереньки, повернитесь вправо, как будто пытаетесь что-то рассмотреть, а потом влево. Родители должны наблюдать, чтобы спина во время поворота была ровной.
Опять лягте на живот, одна рука прижата к корпусу, а вторая – на уровне глаз. Посмотрите в разные стороны, а потом поменяйте конечности.
Не меняйте позицию, руки впереди, ноги сжаты между собой. Резко поднимите руки, как будто рыба выпрыгивает из воды, потом опустите и поднимите ноги.

Для укрепления спины можно использовать элементы гимнастики, которые были описаны в комплексе для детей от 1 года. Все они эффективно развивают мускулатуру, корректируют осанку.

Полезное видео

Основные выводы

Предупредить нарушение осанки, дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника и другие серьезные заболевания в домашних условиях возможно при соблюдении таких рекомендаций:

Начинайте выполнять гимнастику для спины с раннего возраста, чтобы предупредить нарушение осанки.
При появлении первых симптомов искривления позвоночника обращайтесь к врачу, который составит тактику лечения и индивидуальный комплекс.
При выборе программы тренировок учитывайте возраст ребенка, убедитесь, что отсутствуют противопоказания.
Следите, чтобы дети выполняли упражнения правильно, в полную амплитуду, плавном темпе.
При появлении резкой боли в спине прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Купите ортопедический матрас, стул, а также рюкзак с твердой спинкой, чтобы предупредить нарушение осанки.
Если у ребенка устает спина, то он должен носить специальный корсет.
Усилить эффект от упражнений помогут витаминные препараты на основе кальция.

Соблюдая эти правила, родители смогут сохранить здоровье позвоночника своего ребенка, сделать его сильным и красивым.

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки — увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

Если хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка — прямой.
Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

И.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку.
Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

И.п. – упор лежа с гантелями в руках.
Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п. Повторите упражнение левой рукой.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

И.п. – согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Штангу приподнимите позади так, чтобы она была на уровне бедер.
Плечи нужно поднять максимально высоко, руки должны быть распрямленными. Удерживайте в напряжении мышцы 1 секунду. Медленно опустите штангу.

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Выполняйте упражнение, используя только верхний блок. Взяв его рукоятку, согните руки и займите опорную стойку.
Оттягивайте рукоятку в сторону и назад до тех пор, пока не распрямите руки. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, одновременно напрягая грудные мышцы.
Медленно займите и.п.

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

И.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

И.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

И.п. – лежа на тренажере на животе, пятки зафиксируйте под специальным валиком.
Наклонитесь вниз и медленно поднимайтесь до тех пор, пока тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Следить за тем, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в и.п.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

Читайте также: