Упражнение на осанку сидя за стулом

Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. Вот увидите, совсем скоро вы забудете о болях в спине и шее.

Старайтесь не прогибать поясницу

Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.

Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.

Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.

Выполняйте упражнения для осанки

Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд. Затем медленно отойдите от стены и попробуйте сохранять спину ровной как можно дольше. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы постепенно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования красивой осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.

Купите поддерживающий стул

Сформировать красивую осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует множество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мышцы в их естественном положении. Стоимость таких стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обычный валик, скрученный из полотенца.

Подложив под поясницу любой из этих девайсов, сидеть криво или полулежа уже не получится. Благодаря этому вы постепенно научитесь переносить вес на седалищные бугры и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не возникает дискомфортных или болевых ощущений. Совсем скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность значительно повысилась. Если осанка уже нарушена — обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.

Кроме того, поддерживать осанку отлично помогают современные гаджеты. Достаточно установить на свой смартфон или компьютер соответствующее приложение. Каждые несколько минут оно будет напоминать вам о том, что пора выпрямить спину или прогуляться. Более того, некоторые утилиты умеют следить за положением вашего тела через веб-камеру или с помощью специальных сенсоров. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если же вы выпрямитесь, он снова станет веселым — устоять тут невозможно.

Не забывайте делать перерывы

Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно не забывать делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для нашего тела. Начните использовать любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. По возможности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы можете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и посмотреть в окно или прогуляться до ближайшего кафе. Кстати, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться.

Каждое упражнение нужно повторить по 10 раз, не торопясь. Если раньше такие упражнения никогда не делали, могут несколько дней побаливать мышцы, но это ощущение пройдет. Также если вы выполняете упражнения правильно, может быть слышен легкий хруст, так как вытягивается позвоночный столб.

1. Сидя за столом, сведите стопы вместе и прижмите пятки к полу. Основной вес тела направьте на ягодицы и стопы. Старайтесь держать спину прямо, не прогибайтесь, расправьте и опустите плечи, не напрягая их. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону, вытягивая ее по 15 секунд в каждую сторону.

2. Поворачивайте голову в разные стороны, тянитесь за подбородком в каждую сторону по 15 секунд.

3. Вытяните шею максимально вперед, удерживайтесь в таком положении 15 секунд, затем втяните шею максимально назад.

4. Тяните подбородок вниз, к груди, подождите 15 секунд и втяните его назад.

Все упражнения выполняйте медленно, скручивания делайте на выдохе по 15 раз, задерживаясь на финальных точках на 3-4 секунд.

1. Встаньте, стопы должны быть на ширине плеч или чуть шире, заведите руки назад в замок, сделайте вдох и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя руки за голову. Повторите 10 раз, поднимая руки как можно выше, одновременно прогибая спину. Так вы растянете мышцы спины и грудной клетки.

2. Следующее упражнение отлично тянет спину, мышцы груди и плечевой сустав. Подойдите к стене на расстояние стопы, ставьте ладони вверх, прижмитесь к стене грудью и ладонями, лицо отведите в сторону и на выдохе медленно опускайтесь по стене, отведя таз назад. Опускайтесь, пока грудь касается стены, удержите это положение на 10-15 секунд, толкая грудь вниз, но не отрывая ее от стены.

3. Далее поочередно подтягивайте прямую ногу к левой груди, левую ногу к правой – таким образом вы выполняете скручивание позвоночного столба, благодаря чему мышцы расслабятся.

4. Сведите руки в замок на затылке, плечи расправить как можно шире и медленно на выдохе повернитесь сначала в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Важно, чтобы ягодицы были крепко прижаты к стулу, а двигался только позвоночник.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнять со стенкой, их также можно выполнять в офисе, но уже не за столом.

3. Встаньте к стене и прижмите к ней стопы, ягодицы, плечи и затылок. Если у вас не получается одновременно прижать все части тела, значит есть небольшие проблемы со спиной. Выполняйте упражнение по мере возможностей. Из этого положения старайтесь напрячь пресс и вытолкнуть поясницу к стене, удерживайте положение дольше 20 секунд, дышите ровно. Далее шагните вперед, сохраняя это положение. Попробуйте пройти несколько шагов вперед и назад. Не должно быть напряжения в лопатках, назад отведены только плечи, которые также не должны быть напряжены. Если вам комфортно, после 3-4 подходов положите на голову книгу и повторите упражнение.

Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Исправление осанки методом Фукуцудзи: валик и упражнения против сутулости

Принято считать, что исправить осанку у взрослого человека невозможно, но доктор Тошики Фукуцудзи, специалист по восточной медицине, считает иначе. Он разработал комплекс упражнений, которые помогают избавиться от сутулости и приобрести правильную осанку людям любого возраста. Метод Фукуцудзи описан в книге "Японская система оздоровления", а мы предлагаем вспомнить полезные привычки для улучшения осанки и освоить несколько упражнений от сутулости, которые можно делать прямо в офисе.

Сутулость формируется из-за ежедневных привычек. Поэтому, чтобы сохранить здоровье спины и организма в целом, важно сформировать несколько простых привычек.

Привыкайте следить за осанкой. Смотрите на свое отражение в зеркале, в витрине магазина, в транспорте, на работе. Всегда проверяйте, не ссутулились ли вы. Если вы все же заметили, что опять сгорбились, сделайте глубокий вдох и выпрямитесь. Возможно, раньше, случайно поймав свое отражение, вы огорчались и быстро отводили глаза. А теперь гордо расправьте плечи! Также сохраняйте в памяти свой красивый образ с прямой спиной.

Научитесь быстро расслаблять тело. Во время рабочего дня вы вынуждены бо́льшую часть времени проводить в сидячем положении. Мышцам не хватает движения, и они затекают. Поэтому старайтесь разминать мышцы каждый час — вполне достаточно просто немного пройтись.

Если нет возможности пройтись, встаньте, положите ладони на живот, сделайте глубокий вдох и высоко-высоко потянитесь. Затем несколько раз поднимите и опустите плечи (вверх-вниз) и потрясите руками (как будто стряхиваете с них воду). Так вы быстро расслабите все тело.

Если ваша работа не позволяет даже встать, все равно можно немного подвигать мышцами. Сидя на стуле, не облокачивайтесь на спинку. Свесьте руки по бокам и потянитесь вверх от поясницы до макушки. Не скрещивайте ноги, поставьте их ровно на пол. Затем подвигайте плечами вверх-вниз и расслабьте руки.

Быстро расслабить тело — значит направить достаточное количество крови к искривленному позвоночнику. От этого усиливается кровообращение и улучшается самочувствие.

Чтобы исправить осанку, высыпайтесь!

Во время сна налаживаются все обменные процессы в организме, мышцы расслабляются, возвращается естественное положение скелета, и осанка становится правильной. Знаете, почему так происходит? Когда мы спим, то делаем одну очень полезную вещь, о которой даже не задумываемся.

Мы ворочаемся, и тем самым организм сам восстанавливается после долгого дня. Вспомните маленьких детей: они могут крутиться всю ночь. Дети, как правило, высыпаются и наутро чувствуют себя отдохнувшими, в отличие от взрослых.

Взрослые, а особенно пожилые люди, двигаются во сне мало, и даже могут спать всю ночь в одном положении. Если тело не двигается во время сна, организму очень трудно восстановиться.

Избегайте слишком мягких матрасов и диванов — они мешают восстанавливать силы и осанку во время сна. Лучше выберите матрас умеренной жесткости.

Грудь вперед! Энергично поднимаемся по лестнице

Помимо упражнений для исправления осанки важно правильно ходить, чтобы тренировать мышцы спины и подвздошно-поясничные мышцы. Ходьба не позволяет мышцам спины и подвздошно-поясничным мышцам быстро ослабеть, потому что подвздошно-поясничные мышцы не только поддерживают таз и позвоночник, но и участвуют в движении ног.

Встаньте прямо и изобразите правильную осанку: напрягите мышцы ниже пупка, вытяните верхнюю часть туловища. Расправьте плечи, выставьте грудь вперед и в это же время сделайте шаг. Проще говоря, выпрямились, вытянулись, выставили грудь вперед и пошли! Можно представить, что вы, как величественный корабль, грудью разрезаете ветер.

Еще одна полезная привычка: ходьба по лестнице вверх (спускаться вниз не имеет никого смысла). Да, подъем вверх по лестнице тоже отлично тренирует подвздошно-поясничные мышцы. Если на вашем пути встретятся и лестница, и эскалатор (или лифт), сделайте правильный выбор!

Когда будете подниматься по лестнице, старайтесь шагать ритмично, по каждой ступени, при этом держите спину прямо. Представьте, что вы буквально несете поясницу и ягодицы. Скорость движения зависит от обстоятельств, но чем медленнее вы поднимаетесь, тем лучше.

С непривычки вам может не хватать воздуха, но со временем объем легких увеличится. Вы будете дышать полной грудью и получать удовольствие от такой ходьбы.

Упражнения для осанки: если у вас сидячая работа

Сидячая работа — одна и главных причин формирования сутулости. Многие из вас задаются вопросом: "Что делать, если утром и вечером выполняешь упражнения, но приходится сидеть в офисе целый день?".

Чтобы избежать соблазна привычно округлить спину, можно делать несложные упражнения раз в полчаса или в час. Их можно выполнять и сидя, и стоя.

Примите правильную осанку и медленно вдыхайте через нос, максимально заполняя легкие. Затем выдыхайте через рот в том же темпе, что и вдыхали.

Закройте глаза, сделайте по одному кругу шеей влево и вправо.

Расслабьте плечи, сделайте движение вверх-вниз. Руки свесьте по бокам. Сделайте 10 вращений плечами вперед и 10 назад.

Согните обе руки в локтях. Локти сильно отведите назад, стараясь максимально приблизить их к лопаткам. Сведите лопатки вместе. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Затем отпустите руки и отдохните. Повторите упражнение 5 раз.

Сделайте глубокий вдох, как в первом пункте.

Сядьте на стул, не прислоняясь к его спинке. Немного приподнимите обе ноги и как бы похлопайте пальцами ног по полу. Затем повращайте ступнями в одну и в другую сторону.
Обе ноги приподняты и не касаются пола, бедро одной ноги слегка приподнимите. В это время удерживайте верх туловища от наклона. Затем поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
Повторите пункт 1.

В разработанной им гимнастике для исправления осанки доктор Тошики Фукуцудзи использует валик из полотенца. Для того чтобы скрутить валик, понадобятся два полотенца (примерно 65×120 см) и шпагат. Сложите полотенца в 4 раза и плотно скрутите так, чтобы блина валика получилась 30 см. Перевяжите шпагатом.

Приложите валик из полотенца к месту изгиба позвоночника, напротив пупка. Зажмите валик между спиной и спинкой стула. Валик помогает удерживать область от поясницы до макушки. Это поможет исправить изгиб позвоночника.

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого быстро ослабевают мышцы спины и все время хочется прислониться.

Подложите валик под ягодицы. Это поможет удерживать верх туловища от неправильного наклона. Мышцы спины тренируются за счет вытягивания верхней части туловища. Будьте внимательны и не наклоняйтесь вперед!

Это упражнение особенно полезно тем, кто подолгу работает за компьютером.

Вы можете снизить вред от сидячего образа жизни, периодически делая небольшую разминку и растяжку прямо за рабочим столом. Эти несложные упражнения помогут вам растянуть жёсткие мышцы и предотвратить ухудшение осанки.

1. Поза кошки-коровы на стуле

Это упражнение растягивает мышцы спины и шеи, обеспечивает массаж внутренних органов, синхронизирует дыхание и положение тела.

Прижмите стопы к полу, положите ладони на колени. На вдохе опустите плечи и выгните спину дугой, сведите лопатки, удлините шею. Грудь раскрыта, взгляд направлен вверх. На выдохе выведите плечи вперёд и округлите спину, втяните живот, голову опустите вниз, приблизив подбородок к груди. Выполните упражнение пять раз.

2. Вытягивание с поднятыми руками

Растягивает всё тело, выпрямляет позвоночник, создаёт пространство между позвонками, что положительно влияет на питание межпозвоночных дисков. Эта поза улучшает осанку и готовит спину к дальнейшему растяжению и скручиванию позвоночника.

Встаньте прямо, руки свободно висят по бокам, стопы плотно прижаты к полу. С глубоким вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Сконцентрируйтесь на растяжке локтей и плеч.

Если позволяет растяжка плеч, осторожно прогнитесь назад в грудном отделе. Чтобы защитить поясницу от прогиба, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение.

3. Поза голубя на столе

Эта поза полезна для раскрытия бёдер. Она улучшает кровообращение в области таза и растягивает ягодичные мышцы.

Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер. Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола. Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу. Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

4. Наклон с прямой спиной

Выпрямляет позвоночник, растягивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Отойдите от стола, чтобы не задеть головой столешницу. Со вдохом поднимите руки, соедините ладони (поза вытягивания с поднятыми руками). С выдохом опуститесь вниз, удерживая спину прямой. Поставьте руки на голени, отведите плечи назад. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов, стараясь опустить корпус ниже, не сгибая при этом спину.

5. Наклон с руками на полу

Это упражнение — более сложный вариант предыдущей позы, который позволяет чуть лучше растянуть бицепс бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Наклонитесь и коснитесь руками пола. Если можете, поставьте ладони на пол, при этом не сгибайте колени. Глубоко дышите, расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать.

Если ладони свободно лежат на полу, можете усложнить упражнение. Попробуйте чередовать плоскую и круглую спину в процессе дыхания. На вдохе старайтесь выпрямить спину, на выдохе снова округляйте её.

Выполните упражнение пять раз. Если руки пока не достают до пола, просто удерживайте позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов.

6. Наклон вбок

Эта поза укрепляет мышцы кора, которые помогают поддерживать правильную осанку. Часть нагрузки переходит на колени и лодыжки.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки соедините над головой. Со вдохом вытяните всё тело вплоть до кончиков пальцев. С выдохом наклоните корпус влево, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите движение в другую сторону. Выполните по три наклона в каждую сторону.

Это движение особенно пригодится, если вы работаете за стоячим столом. За несколько часов работы мышцы спины могут устать, а наклоны вбок помогут снять напряжение и продолжать работу.

7. Скручивание орла

Растягивает запястья и плечи.

Сядьте прямо. Правую стопу поставьте на пол, левую ногу положите на правое колено, а левую стопу заведите за правую голень. Вытяните обе руки перед собой, держа их на уровне плеч. Локоть левой руки положите на сгиб правой руки, перекрутите предплечья и соедините ладони.

Старайтесь опустить плечи и поднять локти переплетённых рук. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и руки и повторите.

8. Скручивание сидя

Снимает напряжение с мышц пресса, способствует хорошему пищеварению, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Сядьте прямо, стопы стоят на полу, носки направлены вперёд. Вы сидите на седалищных костях, таз находится в нейтральном положении, позвоночник вытягивается вверх. Медленно и осторожно поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене, правая — на подлокотнике или на спинке кресла.

Дышите спокойно, задержитесь в этой позе на пять-восемь дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Растяжка плеч стоя

Растягивает мышцы плеч, которые устают и становятся жёсткими от долгой работы за компьютером.

Отойдите от стола на два шага, наклонитесь вперёд с прямой спиной и положите руки на стол. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть плечи. Проведите в этой позе восемь дыхательных циклов. Можете стоять статично или слегка покачиваться, углубляя растяжку.

10. Поза стула

Эта поза укрепляет мышцы бёдер, которые теряют тонус от постоянного сидения.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят по бокам от тела. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, ладони обращены друг к другу. С выдохом перенесите вес на пятки и присядьте, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть выше. Угол в колене — 45–90 градусов.

Спину держите прямо, плечи опустите. Удерживайте позу в течение восьми дыхательных циклов.

11. Растяжка бёдер стоя

Эта поза растягивает квадрицепсы — мышцы, которые становятся жёсткими от постоянного сидения. Также эта растяжка может облегчить напряжение в нижней части спины.

Встаньте напротив рабочего стола, прижмите стопы к полу. Согните колено правой ноги, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за носок или щиколотку. Если боитесь упасть, придерживайтесь левой рукой за стол или стену.

Подкрутите таз, втяните живот. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра. Задержите позу на пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

Этот комплекс займёт у вас не больше 10 минут. Выполняйте его один-два раза в день, тогда вы защитите себя от испорченной осанки, болей в спине и дисбаланса мышц.

Читайте также: