Упражнение черепашка при болях в шее

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Длительная сидячая работа, постоянное положение перед ноутбуком, неправильное выполнение бытовых работ, неизменно влекут за собой боли в верхнем отделе спины. Снять спазм с мышц и нормализовать работу нервной системы, помогут специальные упражнения для плеч и шеи.

Комплекс лечебных упражнений для шеи

Существуют различные варианты избавления от болей в позвоночнике: массажи, растяжки, занятия гимнастикой. Для профилактики и лечения шейного остеохондроза необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Существует два варианта такой гимнастики. Первую разработал российский доктор Бубновский – медик и основатель известного центра кинезитерапии. Вторая является т. н. гимнастикой доктора Шишонина. Он считается одним из ведущих специалистов по разработке мышечных групп верхнего отдела спины и последователем Бубновского.

Главной причиной болей в шее, по мнению Шишонина, является нарушение нормального кровообращения. Поэтому, все упражнения от остеохондроза верхнего отдела спины направлены на восстановление естественной циркуляции крови.

Это упражнение используется для укрепления мышц шеи, устранения второго подбородка, морщин и нормализации кровообращения. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, поэтому рекомендуем выполнять гимнастику на стуле с высокой спинкой. На выдохе максимально вытяните подбородок вперед, досчитайте до 3 и прижмите его в таком положении к левому плечу. Задержите голову на 12 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем снова вытяните подбородок, продержитесь в растяжке 3 секунды и прижмите его уже у правому плечу. Повторить по 5 раз на каждую сторону.

При помощи этого упражнения можно убрать холку и снять боль в области шейного отдела позвоночника. Сядьте прямо, расслабьте плечи и торс, руки положите на колени. После прижмите подбородок к шее и зафиксируйте это положение на 12 секунд. Далее, плавно вытяните шею вперед, чтобы в области горба почувствовалось некоторое напряжение. В нём также продержитесь 12 секунд. Повторить 7 раз.

Это упражнение подходит для лечения болей между лопатками и в плечах, подтяжки мышц лица и шеи, снятия напряжения с верхнего отдела позвоночника. Сядьте ровно и поверните голову строго на 90 градусов в сторону. Главный секрет в том, что линия подбородка должна быть параллельной линии плеч. Задержитесь в таком положении на 12 секунд и вернитесь в исходную позицию. После повторите растяжку на другое плечо. На каждую сторону приходится по 5 разворотов.

Растягивающие движения способствует улучшению работы сосудов головы и шеи, притоку крови к головному мозгу и снятию спазма с мышц. Вам нужно сесть прямо и выпрямиться. Левой рукой обнимите голову так, чтобы ладонь коснулась правого уха. После положите голову на левой плечо и на 12 секунд замрите. По окончании времени вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на правую сторону. Всего предусмотрено 5 повторов для каждого плеча.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Также, в домашних условиях может выполняться специальная гимнастика для шеи и упражнения для спины. Такие тренинги бывают изометрические (статические) и динамические. Не так давно мануальный терапевт Виталий Гитт предложил комбинированную методику лечения позвоночника – микродвижения. Это метод, совмещающий оба перечисленных, но для его воплощения необходим вибрационный стол.

Гимнастика для шеи

Изометрические упражнения подразумевают фиксацию туловища в определенном положении на некоторое время. Они способствует повышении гибкости, улучшению состояния кожи и получению красивой осанки. Это упражнения из ревитоники Татьяны Чекаловой, пилатеса, а также, занятий по Норбекову.

Динамические часто встречаются в тренажерном зале. Это гимнастические, силовые или кардио упражнения для шеи, лопаток и поясницы. Чаще всего они не помогают при болях, а необходимы для того, чтобы укрепить мышцы. По большому счету, это те же практики, что и упражнения для похудения живота и боков – подъем корпуса на тренажере, подтягивания, скручивания для кора,

Самые эффективные варианты занятий для профилактики и лечения шейного хондроза.

Упражнения с палкой для шеи

При грыже и протрузии в шейном отделе, понадобится т. к. методика Дикуля. Особенность этой гимнастики заключается в необходимости дополнительного снаряжения. Это шейная петля, растяжка. Но дома можно попробовать выполнять простые мануалы без них. К примеру, сядьте прямо и вытяните голову вперед. Важно, чтобы подбородок при этом выполнял поступательные движения спереди назад. После растяните спину и в боковом положении поднимите корпус, таз должен быть прижатым. Это обеспечит декомпрессию шейного отдела.

Упражнения Дикуля

Для молодости суставов и позвоночника, специалисты рекомендуют начать выполнение любой описанной гимнастики для шеи как можно раньше. Это позволит подготовить мышцы для любых нагрузок и предупредить возникновение сложных артрозов в дальнейшем.

Упражнения для шеи в комплексе утренней гимнастики дают хорошие результаты в борьбе с преждевременным старением организма, эффективные и простые упражнения снимают усталость и стресс. Еще одним плюсом является улучшение цвета лица и эластичности кожи за счет усиленного кровообращения при работе мышц шеи. Упражнения для шеи всегда включаются в комплекс при остеохондрозе верхнего и грудного отделов позвоночника.

Как снять усталость и улучшить память ― 3 простых упражнения

В современном ритме жизни при продолжительной работой за компьютером, шея испытывает постоянное напряжение и сильно устает. Для снятия усталости и поддержки эластичности мышц были разработаны комплексы упражнений.

Упражнения выполняем сразу после пробуждения от пяти до пятнадцати раз. Они повышают упругость кожи, избавляют от сонного состояния и снабжают мозг кислородом.

Лечь на спину, взгляд в потолок, руки расправлены по бокам и расслаблены. Нижнюю губу направлять в разные стороны, при этом верхняя губа должна оставаться неподвижной. При этом напрягаются верхние пучки шеи и нижняя часть лица.
Оставаясь в том же положении, ноги вместе, необходимо медленном темпе поднимать голову вверх и также медленно отпускать ее. Выполнять это упражнение в течение пяти секунд.
Сидя на кровати, спиной упереться в стену. Требуется положить ладони на колени, выпрямить спину, а голову опустить и прижать к груди. Наклонить голову к правому плечу, а потом откинуть ее назад, повторить то же самое с левым плечом. Чтобы не было головокружения глаза закрыть.
Сидя на кровати скрестить ноги, спину выпрямить, а плечи опустить. Туловище должно быть неподвижно, а взгляд перед собой. Разворачивать голову следует в правую и левую сторону поочередно, при этом не наклоняясь.
Необходимо остаться в том же положении и совершить медленное вращение головой, меняя направление.

Снять боль и усталость в шее после тяжелого дня можно при помощи расслабляющих упражнений. Упражнения повторять от пяти до пятнадцати раз.

Сидя на стуле, положить левую руку на темечко, а правую ладонь на плечо. С осторожностью тяните голову влево, до растяжения мышц. Позу следует держать в течение тридцати секунд, затем повторить в другую сторону.
Остаться в том же положении, спину выпрямить, а голову развернуть в сторону при этом взгляд должен остаться на правом колене. Правой рукой следует тянуть голову влево до растяжения мышц, удерживая около тридцати секунд, потом повторить для другой стороны.
Сидя на стуле и держа спину ровно, наклонить голову к груди и стараться прижаться к ней подбородком, а уголки рта следует тянуть вверх. Удерживать данное положение около пяти секунд.
Оставаясь в том же исходном положении, пальцами рук надавливайте на затылок и вращайте головой влево/вправо, вверх/вниз.

Техника при остеохондрозе ― не навреди себе сам!

Такое заболевание, как остеохондроз шейного отдела позвоночника довольно часто встречается среди населения. В Европе им страдают боле 50% людей. Сидячий образ жизни, лишний вес, переохлаждение, неправильное положение при работе, травмы ― это небольшой перечень причин, которые провоцируют его развитие.

Шейный остеохондроз — это дистрофическое нарушение в суставных хрящах позвоночника. Его особенностью являются такие симптомы, как боль в области головы и шеи, а также верхней части спины. Также остеохондроз проявляется в виде головокружения, тошноты, потери сознания и даже онемения языка.

Лечение заболевания проходит комплексно и состоит из специальных упражнений, которые являются важной частью терапии наряду с применением медикаментов.

Физические упражнения помогают устранить застой крови в сосудах, оказывают содействие в освобождении воспаленных нервных корешков. Регулярное выполнение упражнений для шеи уменьшает нагрузку на позвоночник и благотворно влияет на организм в целом.

При выполнении упражнений соблюдайте правила:

Все упражнения выполняются плавно, без резких движений.
При обострении, остановитесь на простых упражнениях.
Нагрузку повышайте постепенно.
Упражнения, при которых возникает боль, исключить из комплекса на некоторое время.
Делать гимнастику, разминать шею можно через час после еды.
Комплекс тренировок составляется индивидуально.

Гимнастику при шейном остеохондрозе нельзя выполнять при тяжелой степени близорукости, аритмии сердца, скачков артериального давления, нарушении нервной системы и координации, а также при ухудшении общего состояния организма. Но можно снять боль и нормализовать давление с помощью ортопедической подушки, которая незаменима при остеохондрозе грудного отдела и при болях в шее.

Необходимо принять положение стоя, держать спину прямо. По очереди поднимаем и опускаем оба плеча.
Повороты головы влево/вправо. После поворота остановиться в этом положении на 10 секунд.
Стать прямо, ладонь положить на ухо, наклонять голову, давя на ладонь, одновременно делать усилие рукой, не допуская наклона головы к плечу.
Стоя делать круговые повороты плечами вперед/назад.
Из положения стоя, ноги расставив на ширине плеч, поместить ладони рук за спину на уровне лопаток, наклониться в перед и зафиксироваться на десять секунд. Опускаться плавно, не допускать появления болевых ощущений.

Упражнения необходимо повторять десять раз в каждую сторону. Эти простые упражнения для шеи ускоряют головное кровообращение, снимают стресс, успокаивают нервную систему.

Топ-5 простых упражнений для шеи для улучшения памяти

Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером приводит не просто к болям в шеи, но и к ухудшению памяти. Улучшить память в любом возрасте можно с помощью упражнений, улучшающих кровообращение в мозге.

Этот комплекс тренировок следует выполнять ежедневно утром и вечером, количество подходов может быть разным, в зависимости от уровня подготовки и общего самочувствия.

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, следует опускать голову на плечи поочередно, как можно ниже.
Подбородок опустить на грудь, шею расслабить, затем голову поднять и медленно откинуть назад.
Стоя, руки расположить свободно по бокам. Упражнение требует поднимать плечи максимально высоко, зачем резко опускать их, далее следует наклониться вперед, потянувшись плечами.
Совершайте повороты вправо-влево с расслабленными руками.
Стоя прямо поворачивать голову влево, вернуться в исходное положение. Тело двигаться не должно. Затем необходимо повторить вправо.

Советы врачей

Перед началом проведения лечебной гимнастики шеи обязательно необходимо проконсультироваться с врачом. Только он должен назначить упражнения, подходящие именно вам. Для лучшего эффекта гимнастику рекомендуется совмещать с массажем, за которым стоит обратиться к специалистам.

Уникальный комплекс для лечения остеохондроза разработал Мирзакарим Санакулович Норбеков. Его техника основана на тысячелетнем опыте лечения, которую использовали наши предки. Вы видите, что если есть желание, можно легко найти свои упражнения, которые подойдут под возраст и общее самочувствие. Будьте здоровы, пишите, делитесь опытом и советуйте.

Вытягивающая ортопедическая подушка OSTIO

Следующая группа упражнений полностью сосредоточена на шее. Здоровье шеи особенно важно. В течение всего дня ваша шея удерживает вес головы, поддерживая ее прямо. Упражнения для шеи покажутся сложными тем людям, которые большую часть рабочего или учебного дня проводят сидя, наклонив голову вперед при взгляде на экран монитора или на бумаги перед собой, поскольку шейные позвонки таких людей лишены оптимального положения, а мышцы шеи вынуждены работать сильнее на протяжении самой долгой части дня, и это происходит ежедневно.

Упражнения для шеи - Сгибание и вытягивание

Этим простым упражнением всегда хорошо начинать упражнения для шеи, так как оно помогает расслабить шейный отдел позвоночника, размягчить мышцы, улучшить местный кровоток и подготовить шею к последующим упражнениям.

Техника выполнения упражнений для шеи

Рис. 1А и 1Б. Сгибание и вытягивание

Повторите наклоны головы вперед и назад 10-12 раз, выполняя их медленно и целенаправленно, без резких звуков в конце каждого движения. Дышите размеренно и естественно. Верните голову в исходное положение и переходите к следующему упражнению.

Упражнения для шеи - Черепаха

Техника выполнения упражнения Черепаха для шеи

Упражнения для шеи - Журавль

Техника выполнения упражнения для шеи

Затем максимально вытянутую шею (подбородок вытянут вперед) опустите вниз, словно хотите удержать под подбородком шарик (рис. 3Б). Удерживая подбородок как можно ближе к телу, постарайтесь не уронить воображаемый шарик, когда начнете поднимать его по шее с помощью подбородка (рис. 3В). Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи и она вся раскрывается, когда вы постепенно возвращаетесь в исходное положение. В конце растягивания еще немного приподнимите голову, вытяните лицо к небу. Повторите 10-12 раз.

Упражнения для шеи - Из стороны в сторону

Техника выполнения упражнения для шеи

Для начала расположите голову прямо, смотрите перед собой. Держите челюсть параллельно полу и медленно поверните голову влево, направляя подбородок к левому плечу. Следите, чтобы шея была ровной, вытянутой и перпендикулярной полу (рис. 4). В конечной точке поворота людям свойственно непроизвольно наклонять голову, сдвигая ее назад, чтобы увеличить растяжку. Кроме того, людям свойственно немного сдвигать левое плечо назад, поскольку это позволяет повернуться дальше и дает иллюзию того, что шея поворачивается сильнее. Чтобы тщательно и хорошо растянуться и получить от этого упражнения лучший результат, вам нужно избегать обеих этих возможностей.

Рис. 4. Из стороны в сторону

Затем верните голову в исходное положение и поверните ее в противоположном направлении, направляя подбородок к правому плечу. Повторите повороты вправо и влево 10-12 раз.

Упражнения для шеи - Боковая растяжка

Это второе упражнение с поворотами шеи из стороны в сторону при том, что вы все время смотрите вперед.

Техника выполнения упражнения для шеи

Для начала расположите голову прямо, смотрите перед собой. Наклоните голову влево так, чтобы левое ухо опустилось к левому плечу (рис. 5). Очень часто люди непроизвольно поворачивают голову влево во время этого упражнения, поэтому старайтесь удерживать голову как можно прямее. Чуть более сложная задача - попытайтесь при этом вытянуть шею. Чтобы вам было легче, представьте, что кто-то положил ладони вам на макушку, следя за вашими движениями, и в это время вы поворачиваете голову влево и стараетесь толкать ее в эти руки. Помимо того что это лучше растянет правую часть шеи и раскроет справа шейные позвонки, вытяжение шеи немного откроет и левую сторону, сохраняя пространство между позвонками и сводя к минимуму возможный излишек компрессии или контакта кости с костью.

Рис. 5. Боковая растяжка

Затем поверните в голову в исходное положение и повторите упражнение, наклонив голову вправо, чтобы правое ухо склонилось к правому плечу. Постарайтесь сохранить шею вытянутой, когда будете медленно наклонять голову из стороны в сторону 10-12 раз.

Как только вы почувствуете, что ваша шея остается вытянутой, можно добавить и удерживаемую растяжку после последних наклонов шеи в разные стороны. Для этого, наклонив голову влево, опустите на голову левую руку и расположите ладонь так, чтобы пальцы находились рядом с правым ухом. Позвольте весу левой руки слегка увеличить растяжку, пассивно наклоняя голову влево.

Следите, чтобы шея оставалась вытянутой и, таким образом, левые стороны шейных позвонков не прижимались друг к другу. К этой удерживаемой растяжке вы можете добавить сфокусированное дыхание, направляя вдох в любые напряженные или болезненные участки, высвобождая напряжение при выдохе. Сделайте 5-10 вдохов, после чего повторите удерживаемую растяжку на другой стороне шеи, наклонив голову вправо.

Упражнения для шеи - Вращения шеи с опущенным вниз подбородком

Это вариация более известного полного вращения шеей, которая приносит максимум пользы без опасности повредить шейные позвонки.

Техника выполнения упражнения вращения для шеи

Затем кончиком подбородка нарисуйте воображаемую линию, возвращаясь к исходному положению в центре груди, и продолжайте поворачивать голову вправо, пока не достигнете точки, за которую не можете растянуться, и посмотрите вниз, за правое плечо.

Следите, чтобы движения оставались плавными, медленными и осторожными. Здесь не используется определенный тип дыхания, но помните, что дышать нужно глубоко, ровно и непрерывно, не задерживая дыхание ни на одном из этапов. Повторите вращения шеей из стороны в сторону 10-12 раз.

Рис. 6А и 6Б. Вращение шеи с опущенным вниз подбородком

Вы можете услышать или почувствовать щелчки или хлопки, это нормально и, как говорилось выше, является признаком крепитации, а не повреждения костей.

Упражнения для шеи - Массаж задней поверхности шеи большими пальцами рук

Польза выполнения упражнения массажа для шеи

В этом упражнении вы будете массировать две или три параллельные линии задней поверхности шеи. Этот самомассаж взят из китайских массажных практик анмо и туй-на, который включает физическую терапию обычного массажа и энергетические составляющие акупунктуры. Прорабатывая участки возле позвоночника, вы сможете воздействовать и улучшать течение Ци Мочевого пузыря и, немного дальше, Желчного пузыря. Меридиан Сань-цзяо пересекает эти диагонали. Вы также сможете воздействовать на Ци меридиана Тонкого кишечника, который проходит вдоль боковых поверхностей шеи. В этом упражнении он может быть пропущен, но остальные из этой группы его прорабатывают.

Рис. 7. Массаж задней поверхности шеи большими пальцами рук

Техника выполнения упражнения для шеи

Сцепите пальцы в замок и заведите ладони за голову, расположив их у основания черепа. Разверните большие пальцы вниз, к верхней части плеч (рис. 7). При необходимости опустите руки немного вниз, чтобы большие пальцы касались шеи там, где она соединяется со спиной. Переплетение пальцев позволит вам использовать больше силы, чем способны применить только большие пальцы. Используя комфортный уровень давления одновременно на большие пальцы и шею, расположите кончики больших пальцев у основания вашей шеи. Вы можете слегка наклонить голову, раскрывая заднюю поверхность шеи, чтобы было удобнее на нее воздействовать. Совершая круговые движения большими пальцами, начните разминать мышцы шеи. Вначале расставьте пальцы чуть шире, по бокам шеи, и постепенно сдвигайтесь, не прекращая кругового массажа, вверх, по относительно прямой линии, пока не достигнете основания черепа. Затем массируйте в обратном направлении по той же линии. Немного сдвиньте большие пальцы ближе к позвоночнику и повторите круговой массаж шеи вверх и вниз. Если у вас получится еще сильнее сдвинуть большие пальцы, не располагая их по центральной линии позвоночника, повторите круговой массаж в третий и последний раз, вверх к основанию черепа и вниз.

Если на каком-то отрезке этих трех линий, проходящих по задней поверхности шеи, вы почувствуете напряжение или болезненность, уделите ему чуть больше внимания. Массируйте до тех пор, пока не почувствуете, как уходит напряжение и расслабляются мышцы. Это может вызвать боль, но это хорошая боль. С практикой эта боль уменьшиться и вскоре полностью исчезнет.

Упражнения для шеи с сопротивлением

Все упражнения для шеи относятся к практикам расслабления, открытия, растягивания и мобилизации. Последние же упражнения, насколько я знаю, не китайские и представляют собой изометрические укрепляющие упражнения для шеи. Упражнения, укрепляющие мышцы, конечно, полезны для всего тела, но шея - это особый случай, поскольку она постоянно удерживает вес головы, а слабые шейные мышцы способствуют возникновению болей в шее. Сильная шея более стабильна (и больше способна сохранять улучшения, которые приносят предыдущие упражнения), менее подвержена травмам и поможет вам свести к минимуму или обратить вспять возрастные изменения.

Как выполнить упражнение для шеи с сопротивлением

Прямое сопротивление. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите на лоб ладонь ведущей руки. Давите лбом на ладонь со всей возможной силой, но без напряжения (рис. 8А). Почувствуйте, как сокращаются мышцы передней поверхности шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается неподвижной. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Обратное сопротивление. Сцепите пальцы и заведите ладони за голову, расположив ладони на нижней части черепа. Давите затылком на ладони со всей возможной силой, но без напряжения (рис. 8Б). Почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности шеи, когда ваши руки сопротивляются и остаются на месте. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Латеральное/боковое сопротивление. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите правую ладонь на правый висок. Давите правым виском на ладонь со всей возможной силой, но без чувства напряжения (рис. 8В). Почувствуйте, как сокращаются мышцы правой поверхности шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается неподвижной. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем выполните то же самое упражнение в левую сторону.
Сопротивление вращению. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите правую руку на правую сторону головы, чтобы верхняя часть ладони касалась скулы, а нижняя - подбородка. Поверните голову в ладонь со всей возможной силой, но без напряжения, словно пытаетесь посмотреть направо (рис. 8Г). Почувствуйте, как работают мышцы на левой стороне шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается на месте. Это может показаться нелогичным, но при повороте вправо больше задействуются мышцы на левой стороне шеи. Старайтесь повернуться в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. После чего повторите это упражнения для левой стороны. Когда закончите с этими упражнениями сопротивления, вам может захотеться повторить упражнения с растяжкой, чтобы снова придать шее ощущение раскрытое и расслабленности. Если это так - выбирайте любое, которое вам понравится.

Рис. 8А. Прямое сопротивление

Рис. 8Б. Обратное сопротивление

Рис. 8В. Латеральное/боковое сопротивление

Рис. 8Г. Сопротивление вращению

Почему важны упражнения для шеи

Шея является связующим каналом между головой и остальным телом. Это значит, что она участвует в процессе притока и оттока крови, охватывающего органы головы, включая головной мозг, органы чувств и все мышцы лица и черепа. Любая физическая обструкция или сужение может уменьшить кровоток, тем самым ухудшая восприятие, ощущение и способность выражения. Плохой отток венозной крови, то есть возвращение крови из головы к сердцу, может повысить внутричерепное давление, вызвать головные боли, повысить концентрацию и накопление продуктов метаболизма, что повышает риск возникновения инсультов. Все спинномозговые нервы спускаются по шее от мозга, который управляет разнообразным функциями тела, и поднимают к нему информацию о состоянии тела и многочисленных факторах окружающей среды. Замедленный нервный импульс, проходящий через шею, может снизить функциональность органов и мышц и ослабить ощущения органов чувств, в результате чего разные физические предупреждающие сигналы или опасность могут пройти незамеченными.

Фактически все акупунктурные меридианы проходят вдоль шеи, включая семь из восьми необычных меридианов и срединные системные каналы. В отличие от Ян, Ду-май и Рен-май меридианов, у которых есть внешние пути, проходящие через шею и голову, и которые используются в лечении акупунктурой, у Инь-меридианов в шее проходят прямые и опосредованные внутренние пути. На другие необычные меридианы головы и шеи можно воздействовать акупунктурой через их связи с обычными меридианами.

Боль в шее, которая зачастую связана с болью в верхней части спины и в плечах, в нашей культуре является практически эпидемией, как и головные боли. Они могут быть явным результатом травматического повреждения или признаком мышечного спазма, ущемления нерва или и того и другого, а также причиной или результатом воспаления или других раздражающих факторов, включая ментальный и эмоциональный стресс. В артериях есть мышечный слой, и его спазм может вызывать различные виды головных болей. Любой вид спазма уменьшает кровоток, снижает поставку питательных веществ в пораженные и окружающие мышцы и позволяет накапливаться ядовитым веществам. Это один из аспектов, который китайцы относят к Застою Крови. При отсутствии травмы Застой Крови зачастую связан с длительной Стагнацией Ци, поэтому воздействие на взаимосвязанные энергии еще до обнаружения проблемы всегда целесообразно. Как и в случае с болью в спине, может иметь место сужение пространства между позвонками и их дегенерация. Большинство людей избегают того, что провоцирует боль, и часто в случае болей в шее, особенно хронических, это означает ограничение подвижности. Ограничение подвижности в конечном счете снижает функциональность, которая приводит к еще большему ограничению подвижности. Таким образом, хотя боли в шее и плечах могут казаться общей мучительной проблемой, зачастую, если их не лечить, они могут оказаться ранними симптомами более серьезных заболеваний.

Все эти упражнения предпочтительнее выполнять сидя, в кресле или на полу, где вам будет удобнее. Что касается положения сидя, самое главное - удерживать спину ровной. Сутулость дает обратный результат, поскольку позвоночник отклоняется от своей оси. Если вы сидите в кресле, оно должно быть жестким, а не мягким, и вам нужно сидеть на передней половине или трети сиденья. Это поможет держать спину прямо. Не облокачивайтесь на спинку, разве что у вас есть серьезные проблемы со спиной и ей необходима поддержка. Положите ладони на колени и позвольте весу ваших рук наклонить плечи вниз, помогая убрать из них напряжение. Если вы сидите непосредственно на полу или на подушке, следите, чтобы спина постоянно оставалась ровной. Вы можете положить ладони на колени или сложить руки на бедрах. Удерживать спину прямо означает сохранять плечи и торс неподвижными, развернутыми вперед. В этих упражнениях вы прорабатываете шею, и, чтобы сделать это наиболее эффективно, двигаться должна только она.

Дышите ровно, медленно, полной грудью и глубоко, не задерживая дыхание на выдохе, вдохе или между ними. Упражнения для шеи начинайте из этого исходного положения.

Видео: упражнения для шеи

Читайте также: