Упираясь спиной в стену упражнение

Грамотно составленный рацион питания — не единственный аспект успешного похудения. Чтобы запустить процесс сжигания жира и привести свое тело в порядок, очень важно регулярно выполнять комплекс физических упражнений, направленный на проработку всех групп мышц, в том числе, пресса, ягодиц, бедер и спины.

Упражнение 1: приседания с упором в стену

Активизации работы ягодичных и бедренных мышц способствуют приседания у стены. Чтобы осуществить упражнение, следует встать спиной к стене, как можно плотнее прижавшись ягодицами, поставить ноги строго на ширине плеч, выставив их чуть вперед и слегка согнув в колене, начать приседания, медленно сползая по стене. По достижению колен угла, равного 80 градусов, необходимо принять первоначальное положение. Выполнять упражнение рекомендуется не менее 12 раз в 2-3 подхода, стараясь не делать продолжительных перерывов, максимум — 20 секунд. Тело, в свою очередь, должно находиться в постоянном напряжении, но без фанатизма.

Прежде чем приступить к любым упражнениям, необходимо провести разминку. Она подготовит мышцы к серьезным нагрузкам, а после предотвратит сильные болевые ощущения. Также полезно за полчаса до начала тренировки выпить стакан воды со свежевыжатым лимонным соком.

Люди, не придерживающиеся активного образа жизни, после шестидесяти лет испытывают снижение силы мышц на 80%.

Упражнение 2: бег на месте с упором в стену

Аналогично предыдущему упражнению бег на месте с упором в стену прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, но в то же время задействует мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение, следует встать лицом к стене, упереться ладонями и начать бег на месте, стараясь попеременно поднимать колени как можно быстрее и выше. Желательно осуществить не менее 30 повторов на каждую ногу в 2-3 подхода.

Сложно поверить, но по статистике 64% людей пренебрегают занятиями спортом, тем самым, из года в год набирают почти десяток лишних килограмм. А между тем, отсутствие двигательной активности влечет за собой массу проблем, в том числе, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы минимизировать риск заболеваний, необязательно целый день проводить в спортзале, достаточно уделять тренировкам 30 минут в сутки.

Упражнение 3: приседания с прыжком

Приседания вкупе с прыжком способствуют проработке мышц бедер (особенно передней поверхности), ягодиц, голени и спины. Чтобы осуществить упражнение, необходимо встать к стене лицом, ноги поставить на ширине плеч, вывести руки вперед, слегка касаясь стены пальцами для равновесия, глубоко присесть и выполнить прыжок вверх, при этом вытянув руки над головой. Важно проделать 10-12 повторений в 2-3 подхода. Кстати, приседания очень полезны для здоровья человека. Они развивают силу, тренируют крупные мышцы тела, укрепляют спину и формируют правильную осанку. Кроме того, приседания улучшают кровообращение в тазовой части тела и ускоряют обменные процессы.

Многие удивятся, но человек, который комбинирует более 5-7 различных упражнений, менее склонен к травмам, нежели тот, кто выполняет во время тренировки лишь пару физических манипуляций.

Упражнение 4: мост с упором в стену

Мост с упором в стену прорабатывает мышцы живота, ягодиц и ног. Следует прилечь на спину, согнув ноги в колене, упереться стопами в стену, сжать ягодицы, приподнять бедра, формируя ровную линию, потянуть левое или правое колено к грудной клетке, задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальное положение. Аналогичные манипуляции необходимо выполнить с другой ногой. Желательно проделать 10 повторов в 2-3 подхода.

Только представьте, один час ходьбы (даже на месте) увеличивает вашу продолжительность жизни на два часа. Повод задуматься, не правда ли?

Упражнение 5: планка с упором ног в стену

Планка с упором ног в стену и их дальнейшим попеременным подтягиванием к грудной клетке способствует проработке мышц ягодиц, живота, бедер (особенно задней поверхности) и стабилизаторов корпуса. Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать в планку, расположив руки так, чтобы плечи располагались вровень над кистями, упереться стопами в стену, подтянуть левое или правое колено к груди и принять исходное положение. Аналогичные манипуляции следует повторить с другой ногой. Рекомендуется осуществить не менее 15 повторов в 2-3 подхода. Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны сделать правильный упор. Тело (от головы до ног) должно быть в напряжении и составлять ровную линию. Не выгибайте спину при подтяжке колена к груди.

Самое популярное упражнение с собственным весом — планка. Оказывается, регулярное ее выполнение позволяет сформировать комплекс мышц, несущих ответственность за стабилизацию бедер, позвоночника и тазовой части тела. Более того, планка предотвращает возможные боли в спине.

Упражнение 6: планка с подъемом таза

Планка с подъемом таза позволит проработать мышцы пресса и ягодиц. Чтобы проделать упражнение, необходимо принять позицию планки с упором ног в стену, максимально напрячь пресс, медленно поднять таз, формируя тем самым треугольник, выдержать тело в таком состоянии несколько секунд и опуститься в исходное положение. Эффективнее выполнять 15 повторов в 2-3 подхода.

В одном из Харьковских университетов было проведено исследование на показатели силы и гибкости мышц спины за 5 лет обучения. Анализ показал, что у студентов, которым прививали навыки заботы о правильной осанке, существенно улучшилось физическое развитие и здоровье. Кстати, человек, следящий за своей осанкой во время выполнения упражнений, теряет значительно больше калорий, нежели сутулый.

Упражнение 7: отжимания от стены

Отжимания от стены способствуют проработке мышц груди и плеч. Чтобы осуществить упражнение, следует встать лицом к стене, выпрямившись, вытянуть руки вперед, сделав упор ладонями, выполнить отжимания так, чтобы грудная клетка максимально приблизилась к стене, и вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить не менее 15 повторов в 2-3 подхода. Сделать упражнение более эффективным поможет правильное дыхание. Сгибайте локти на вдохе, приближайтесь грудной клеткой к стене и возвращайтесь в первоначальное положение на выдохе.

Книга рекордов Гиннеса и Книга альтернативных рекордов пополнилась очередными и очень неожиданными достижениями. Дуг Проден, канадец по происхождению, сумел отжаться более 5500 тысяч раз, на что ему потребовалось чуть больше трех часов времени. Стоит позавидовать стойкости, силе и выносливости зарубежного спортсмена.

Упражнения у стены полезны для здоровья. Они же оказывают помощь в процессе похудения, поскольку задействуют во время тренировки большое число мышц. Чтобы усилить эффект тренировки, включите еще и медбол. Это медицинский мяч, наполненный песком или другим нетоксичным тяжелым материалом весом до 50 кг. Вам стоит посоветоваться с тренером и выбрать для себя оптимальный вес, иначе тренировки могут нанести вред.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 м, примите положение полуприседа, держите медбол у груди, отведите плечи назад, медленно опуститесь в глубокий присед, резко оттолкнитесь пятками, встаньте и бросьте медбол в стену. Ловите мяч после отскока, а затем выполните приседание снова.

Можете выполнить подобное упражнение, но без глубокого приседа. То есть слегка согните ноги в колене, напрягите мышцы корпуса, прижмите медбол к грудной клетке, резко выбросьте его в стену и ловите, находясь в том же положении. Выполните броски 12-15 раз в 2-3 подхода.

Также с медболом можно выполнить следующее упражнение: встаньте на колени лицом к стене, держите медбол у грудной клетки, бросьте его в стену и одновременно делайте выпад на руки корпусом вперед, ловите мяч и возвращайтесь в исходное положение.

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Какие мышцы работают

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат

• передней стороны бёдер (квадрицепсы);
• верхней и нижней частей спины;
• пресса;
• ягодичные;
• икроножные;
• рук.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Гость

Мавританка

Делайте 3 подхода, каждый день или через день. Время старайтесь увеличивать каждую неделю на 5–10 сек. И обязательно на разогретые мышцы, я делаю после тренировки или после бега, потому что можно травмировать мышцы. Удачи.

Екатерина

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

• простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
• развитие силы бёдер и ягодиц;
• укрепление суставов, коленей;
• совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

Содержание статьи [скрыть]

• Зачем нужны упражнения у стены?
• Какие существуют упражнения у стены?
• Как построить занятие
• Комплекс упражнений у стены (видео)
  • Подъем ног с опорой на стену
  • Отжимания с опорой на стену
  • Подъем таза
  • Подъем корпуса
  • Отведение ног у стены
  • Березка с подъемом ног
  • Диагональные скручивания
  • Фронтальные скручивания
  • Шаги по стене

  Зачем нужны упражнения у стены?

  Какие существуют упражнения у стены?

  Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

  *Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

  Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

  Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

  Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

  Как построить занятие

  Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

  Комплекс упражнений у стены (видео)

  Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

  Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

  Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

  Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

  Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

  Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

  Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

  Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

  Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

  Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

  Однако, оказывается, подпирать стену ногами можно не только с целью релакса. Существует целый комплекс упражнений у стены, который поможет эффективно проработать все основные группы мышц: в первую очередь брюшные, ягодичные, растянуть бедро, снять напряжение в спинном отделе позвоночника. В результате с помощью предложенных упражнений можно подтянуть живот, снизить проявления целлюлита, избавиться от болевых ощущений в спине и т.д. Кроме того, упражнения у стены для многих будут новинкой, а, значит, послужат прекрасной мотивацией для занятий спортом.

  Итак, для того, чтобы испытать на себе чудодейственые упражнения, необходимо освободить для занятий небольшую часть стены у себя в доме.

  Поскольку основная часть тренировки будет проходить в положении лежа лицом к стене, соответствующим образом необходимо простелить гимнастический коврик на полу. Так как в стену предстоит упираться ногами, лучше заниматься босиком, в чистых носках или чешках.

  После небольшой разминки, приступаем.

  Упражнение 1. Жим ягодицами в вертикальном положении.
  
  

  Лягте на гимнастический коврик лицом к стене. Руки расположите вдоль корпуса. Примите упор стопами обоих ног на стену так, чтобы голени расположились параллельно полу. Тело от лопаток до колен выведите в вертикальное положение. Находясь в таком положении, выполните 10 пружинящих движений ягодицами, то выталкивая их максимально вверх, то немного опуская вниз. Сделайте 3 подхода.

  Упражнение 2.Разведение ног по стене в стороны.
  
  
  Все так же лежа на спине лицом к стене, руки согните в локтях и разместите ладони на животе. Ягодицы вплотную придвиньте к плинтусу, прямыми ногами по всей их длине упритесь в стену. Находясь в таком положении, прямую правую ногу, двигая ею по стене, отведите максимально вниз. Затем верните ее в исходное положени. То же проделайте с левой ногой. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги.

  Упражнение 3. Скручивания корпуса с закинутыми на стену ногами
  
  
  Исходное положение не меняйте. Приподнимите над полом голову, плечи и лопатки, левой рукой потянитесь к стопам. Вернитесь в исходное положение. После 10 повторений, выполните это же упражнение с правой руки.

  Упражнение 4. Заведение прямых ног за голову.
  
  

  Левой прямой ногой упираемся в стену. Остальное тело до лопаток поднимите над полом. Помогите себе согнутыми в локтях руками, подперев ладонями поясницу. Правую прямую ногу заведите за голову, пытаясь каснуться ею пола. Повторите упражнение 5 раз. Затем еще 5 раз выполните упражнение с левой ноги.

  Упражнение 5. Ягодичный мостик с поднятыми ногами.
  
  

  С предыдущего упражнения выйдите следующим образом: левую опорную ногу согните в колене, правую ногу также согните в колене и ее стопу разместите на колене левой ноги. Ягодицы немного опустите вниз, но все же оставьте их приподнятыми над полом. Руки согните в локтях и ладони разместите на животе. Это положение зафиксируйте на 3 минуты. Затем поменяйте опорную ногу и удерживайте положение еще 3 минуты.

  Поднимитесь с пола. Выполним еще два упражнения у стены, которые помогут снять напряжение в спине и улучшить осанку. Для начала станьте спиной к стене и прижмитесь к ней всем телом от головы до пят. Зафиксируйте это положение. Отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положение спины и головы.
  
  
  Станьте примерно в метре от стены лицом к ней. Ноги расположите шире плеч. Наклонитесь вперед, приняв упор ладонями на стену. Корпус расположите параллельно полу. Зафиксируйте положение.
  
  
  В заключение снова лягте на гимнастический коврик лицом к стене. Под голову можно положить невысокую подушку. Стопами прямых ног упритесь в стену. Руки согните в локтях, а ладони расположите на животе. Глаза закройте. Дышите ровно. Расслабьтесь. Оставайтесь в такой расслабляющей позе в течение 5-10 минут.

  После такой тренировки вы эффективно проработаете все основные группы мышц и на финише приятно порелаксируете с закинутыми на стену ногами. А первых заметных результатов при условии регулярных тренировок можно ждать уже через 2 недели.

  Спортивный инвентарь для пополнения домашнего стадиона не всем по карману. "Тонковат" кошелек и "толстоваты" цены! Я же предлагаю использовать для тренировок "тренажер", который есть в каждой квартире. Это - стена! Упражнения у стены помогут:

  Выработать правильную осанку.

  Улучшить свое состояние при опущениях внутренних органов. Стена позволяет найти такое исходное положение для выполнения физических упражнений, при котором орган встает на свое место. Тогда и боли прекращаются. Упражнения у стены помогают и мне, когда начинает блуждать моя "плавающая" почка.

  Помассировать позвоночник и живот (с мячом).

  Развить силу рук, бедер, мышц живота и спины, укрепить стопы.

  Выполнить беговые упражнения. Упираясь руками в стену, я бегаю на месте, высоко поднимая бедра, или выполняю захлест голеней, поворачивая колени то вправо-влево, то развожу их врозь. При этом происходит скрутка позвоночника, полезная для межпозвонковых дисков. В зависимости от темпа, ритма и продолжительности бега можно развивать такие двигательные качества, как выносливость и скорость. Тот, кто выполняет беговые упражнения на месте с опорой руками о стенку, "убивает двух зайцев": укрепляет мышцы рук и уменьшает нагрузку на позвоночник.

  Тренировать свой вестибулярный аппарат, выполняя вращательные упражнения стоя на полу или на диске "Здоровье", с опорой о стену.

  Выполнять упражнения на растягивание мышц и суставов (одному или с помощью партнера).

  При варикозном расширении вен, отеках ног и некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, так как большинство упражнений выполняются с поднятыми вверх ногами.

  При возникновении боли в позвоночнике не обязательно делать каждое упражнение, но двигаться-то все равно надо! Выбрав удобное исходное положение (на четвереньках, лежа на полу - ногами к стене), можно снизить нагрузку на позвоночник, а мышцам дать возможность работать. Так что стена помогает и при болях в позвоночнике. А когда боли уйдут, поработайте над гибкостью. Для разнообразия лучше объединять упражнения. Описать такие комбинированные упражнения сложно. Потребуется не одна страница, потому что, к примеру, на один счет я должна была бы указать положение нескольких частей тела, а также в какой плоскости они находятся. А если упражнение на 4 или 8 счетов? То есть читателя можно так впутать, что желание заниматься отпадет. Поэтому я построила схему описания упражнений так, чтобы меня поняли как можно быстрее: исходное положение, какое упражнение из него следует и в чем его польза. Чтобы не загромождать статью, я не всегда описывала расположение рук, поэтому смотрите на рисунки. Руки могут быть в опоре на стене, на полу, на бедрах, на талии. Этот набор упражнений поможет вам составлять комплексы, в которые желательно включать не меньше 12-15 упражнений, вовлекая в работу основные группы мышц. При этом нужно помнить: начинают с простых и заканчивают упражнениями, более сложными в плане физической нагрузки. Комплекс стройте сверху вниз. Сначала выполнять упражнения для мышц шеи и плечевого пояса, далее - для мышц туловища, затем - для мышц нижних конечностей, а заканчивать упражнениями общего характера. Намеренно не указываю количество повторений упражнений. Здесь должен соблюдаться принцип индивидуальности. Учитесь чувствовать нагрузку. Сама я занимаюсь до легкого утомления. При этом сохраняю желание работать дальше и перехожу к другому упражнению или к нагрузке на другую группу мышц. Не торопитесь попробовать все упражнения. Сначала делайте те упражнения, которые даются вам без напряжения. Соблюдая принципы постепенности и систематичности, вы сможете с каждым разом делать все больше упражнений и повторений, увеличивая ритм и амплитуду движений, Сама я, имея хорошую физическую подготовку, отдыхаю не между упражнениями, а только после блока, состоящего из нескольких упражнений, направленных на определенную группу мышц: встряхиваюсь, принимаю позу расслабления, восстанавливаю дыхание и т.д. Во время занятий помогает музыка (как энергетический источник). Включайте любимую мелодию - она поможет фантазировать вам и вашему телу. Но будьте внимательны: на эмоциональном фоне теряется ощущение утомления от нагрузки. Можно переработать. Я предлагаю упражнения, выполняемые из 11 исходных положений, на основе которых можно строить бесконечное число упражнении, подключая к основному движению движения таза, рук, ног, головы, туловища, тем самым усложняя упражнения. Я не включила, в частности, исходные положения, когда к стене можно встать боком, на двух коленях лицом к стене, на одно колено(лицом, спиной к стене), лежа на животе лицом к стене, лежа на животе (голень на стене). сидя на пятках боком, лицом, спиной к стене, и тд. Сама я работаю с этими упражнениями около 15 лет. И на основе этих исходных положений составляю несколько сот упражнений.

При выполнении упражнений 4-5 происходит растяжка мышц задней поверхности бедер, укрепление диагональных мышц живота и спины, тренировка вестибулярного аппарата.

Для физически более подготовленных предлагаю упражнение посложнее.

И.п. - стоя на четвереньках с опорой на предплечья (локти), как можно ближе к стене.

На счет 1 поднять правую ногу на стенку и поставить на пальцы. 2 - подставить левую ногу на стенку на пальцы. 3 - опустить правую ногу на пол в и.п. 4 - приставить левую ногу на пол в и.п.
Это упражнение силового характера. Еще тяжелее выполнять его, если опора будет не на предплечья, а на прямые руки.

Надо помнить: при выполнении упражнений не натуживаться, сохранять ритм дыхательной гимнастики: при подъеме - вдох, при опускании - выдох.

Все три упражнения полезны при опущениях внутренних органон, при отеках и утомлении ног.
При выполнении упражнений не надо напрягаться и задерживать дыхание. При высоком артериальном и внутричерепном давлении эти упражнения выполнять не рекомендуется.

Вариант: прогнувшись назад, делать пружинистый движения корпусом.

Упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника, подвижности суставов, укреплению мышц задней поверхности и ног, включал ягодичные мышцы.

Вариант: на каждом пружинистом движении отведение одной руки назад и возвращение в и.п., затем другой руки. Происходит растяжка плечевых суставов, улучшение подвижности позвоночника.

Происходит укрепление мышц передней и задней поверхностей бедер, улучшение подвижности тазобедренных суставов, гибкости позвоночника, работают ягодичные мышцы.

Происходит улучшение гибкости позвоночника, растяжка мышц задней поверхности бедер, тренировка вестибулярного аппарата.

Галина ЗУБКОВА, ст. преподаватель кафедры физвоспитания Омского госуниверситета

С нами можно связаться по E-mail:

Страничка последний раз была изменена: 23 апреля 2001 г.

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 2 мин.
1. Для чего применяется упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Техника
4. Нюансы

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.