Тренировка спины с травмой плеча лучшее

Травма спины — не шутка, и от нее никто не застрахован. Впрочем, это не повод прекращать тренировки. Эти 7 правил помогут тренироваться с поврежденной спиной.

Вы не осознаете степень важности мышечной группы, пока она не станет нефункциональной или, что еще хуже, травмированной.

Большинство людей убеждаются в этом на горьком личном опыте, получая травму, которая становится следствием предыдущего повреждения, оставленного без должного внимания. Тем не менее это не значит, что вы должны слушать вашего семейного врача, который советует соблюдать постельный режим в течение 12 недель и никогда не возвращаться к силовым тренировкам в будущем.

Из-за травмы поясницы спортивные результаты могут застопориться или даже резко пойти вниз. За последние пару лет я не раз возвращался в строй после подобных повреждений, и сейчас готов поделиться своим опытом, который наверняка поможет и вам.

Для справки, у меня была травма крестцово-подвздошного сочленения и мышц, выпрямляющих спину, с левой стороны. Первую травму я получил, когда делал классические приседания. Мои ноги дрогнули, и я очутился в безвыходном положении под весом 185 кг. Травмой мышцы и сочленения дело не ограничилось; дугоотростчатый сустав защемил мышцу и спровоцировал еще более острую боль из-за ущемления нерва.

Травма прошла через несколько периодов рецидивов и обострений, причиной которых была неосторожность во время выполнения приседов и становой тяги.

Вот как мне удалось все это пережить.

Правило 1. Делайте сплит-приседания и ягодичный мостик с опорой на скамью

Идея заключается в том, чтобы проработать ноги и заднюю мышечную цепь с минимальной компрессионной нагрузкой на позвоночник, если объем сохраненных движений в суставах вообще позволяет вам тренироваться.

Преимущество ягодичного мостика с опорой на лавку в том, что он разгружает позвоночник, поскольку тренирует ягодицы за счет заднего сгибания таза и создает столь необходимые промежутки между позвонками. Поскольку ягодичный мостик выполняется в горизонтальном положении, и на позвоночник нет вертикальной осевой нагрузки, давление на поясничные позвонки оказывается минимальным.

Лично я не верю в ягодичный мостик с большими весами, особенно если выполнять его по правилам, которые нужно соблюдать в период реабилитации после травмы спины. Поэтому я фокусируюсь на подходах по 12 повторений и делаю упражнение с очень легким весом.

Сплит-приседания (моим любимым упражнением были болгарские сплит-приседания с поднятой задней ногой) очень полезны, ведь сгибатели бедра получают хорошую растяжку за счет дополнительной нагрузки. Поскольку поясничная мышца крепится к позвоночнику, и при отсутствии эластичности она может тянуть спину в положение чрезмерного прогиба (гиперлордоз) в пояснице, сплит-приседания дают отличную возможность проработать квадрицепсы, оставаясь в безопасной зоне.

Правило 2. Выполняйте становую тягу сумо из средней стойки

Если здоровье позволяет вам делать становую, можно запросто обострить травму поясничного отдела даже минимальной погрешностью в технике. Я заметил, что даже при выполнения упражнения с легкими весами и по всем канонам техники, у меня периодически случаются прострелы в пояснице.

Изучив книги уважаемых специалистов по силовой подготовке, я понял, что не каждый спортсмен рожден для классической становой тяги. Осознание этого стало большим шагом в правильном направлении для сохранения здоровья и повышения безопасности упражнения.

Воспользуйтесь преимуществом низкой позиции тазобедренных суставов и дополнительного усилия от ног, используя широкую постановку стоп. Традиционная становая тяга сумо может быть неудобной, и при таком раскладе делайте ее из средней стойки.

Важно помнить, что многие травмы случаются в нисходящей фазе базовых упражнений. Вместо того чтобы стремиться к наращиванию времени под нагрузкой, уберите негативную фазу при работе с тяжелыми весами. Если до этого вы работали в непрерывном стиле, переключитесь на повторения с полной остановкой в нижней точке. Сконцентрируйтесь только на концентрической фазе.

Такой подход убережет вашу спину во время нахождения под нагрузкой, и вы сможете планомерно и неспешно наращивать обороты, когда вам станет лучше.

Правило 3. Избегайте смены направления движения

При работе с движениями, провоцирующими смещение позвонков поясничного отдела, легко забыть о том, что чем ярче выражена их инерционная составляющая, тем больше силы приходится прикладывать вашему телу. Замедление снаряда с полным разворотом вектора движения перед новым повторением может стать настоящим погребальным звоном для поясницы.

Многие тяговые упражнения создают подобную проблему из-за огромной длины рычага, который простирается от рук до поясничного отдела позвоночника. В результате, в один прекрасный момент, движение для верха спины наносит сокрушительный удар по поясничным позвонкам.

Как я уже написал, работа с полной остановкой при любой удобной возможности может стать неоценимым подспорьем в тренировках во время восстановления после травмы.

Именно поэтому, в случае с другим важным упражнением, тягой штанги в наклоне, переход от классической техники к тяге Пендли (тяга от пола) будет правильным решением. Если сравните эти два движения, все станет очевидно.

Правило 4. Делайте от 4 до 6 повторений в большинстве упражнений

Правда в том, что многоповторным тренингом усугубить травму так же легко, как подъемом большого веса. Классический синдром КроссФита. Тренировки с большим количеством повторений вызывают усталость, которая приводит к ухудшению техники выполнения движений.

Не играйте с огнем.

Вместо этого работайте с весом для 6-8 повторений, но поднимайте снаряд от 4 до 6 раз. Так вы гарантированно не перегрузите свою нервную систему и скелетные мышцы, и по-прежнему сможете работать со средними весами.

Когда я сталкивался с подобными проблемами, я просто делал больше подходов, если хотел увеличить объем тренировочной нагрузки, или давал телу отдых, если в том была необходимость. Конечно, правило нельзя экстраполировать на все упражнения. Несмотря на проблемы со спиной, вы, скорее всего, сможете делать жим штанги лежа с тяжелыми весами. Однако в целом это хорошее правило для периода реабилитации после травм, особенно если вы делаете вертикальные жимы и тяги.

Правило 5. Снимите штангетки — хотя бы на какое-то время

Штангетки имеют приподнятую пятку, высота которой меняется в зависимости от модели. Тем не менее, в любом случае, нога стоит под наклоном, который обеспечивает великолепную биомеханику во время приседа. Именно поэтому многие люди, не имеющие отношения к тяжелой атлетике, надевают штангетки во время своих тренировок.

Более того, работа в полной амплитуде при отсутствии должных навыков и подготовки может приводить к повышенной подвижности суставов и заканчиваться еще более тяжелой травмой.

Решение лежит на поверхности — это приседания в обуви на плоской подошве с осознанием пределов своих возможностей. Одна травма у вас уже есть.

Правило 6. Модифицируйте программу тренировок

Самая частая ошибка, которую я видел (и одна из главных ошибок, которую сам совершал), состоит в том, что человек никак не меняет программу тренировок после возвращения к нормальным кондициям.

Это почти тренировочный грех, восстановиться после травмы и вернуться к той же программе, которая вас к этой травме и привела. Разумеется, это не означает, что вам нужно развернуть тренировочный процесс на 180 градусов и отказаться от всего, что вы делали ранее.

Я убежден в том, что определенные движения должны оставаться в вашей программе всегда. Но это не значит, что вспомогательные упражнения, модификации базовых движений и другие переменные тренировочного процесса не могут обрести новый дом в вашем тренировочном комплексе.

Более того, хотя я считаю, что приседания, становая тяга, жимы над головой и подтягивания должны присутствовать в ваших протоколах круглый год, стоит упомянуть, что я никогда не делал акценты на традиционных приседаниях, классической становой тяге, жиме штанги стоя или подтягиваниях прямым хватом.

У всех этих базовых упражнений есть множество модификаций, которые так же успешно прорабатывают мышечные группы, но дают абсолютно иной тренировочный эффект. Переключившись на фронтальный присед, приседания с гирей или приседания Зерчера, становую тягу сумо из средней стойки, жим гантели одной рукой, подтягивания нейтральным хватом, вы внесете разнообразие в программу тренировок, получите новые стимулы мышечного роста и укрепите свою спину.

Не совершайте и другую ошибку, становясь заложником тренировочной программы, перегруженной разными вариациями одного упражнения. В такой ситуации повторная травма будет лишь вопросом времени. Просто включайте движения в нескольких плоскостях, тренируйте мышцы кора и выбирайте упражнения, в которых работает все тело, а не изолированные мышцы.

Не бойтесь перемен — это не конец света.

Правило 7. Подружитесь в хорошим физиотерапевтом

Как и персональный тренер, физиотерапевт может быть хорошим или плохим. Правда в том, что многие физиотерапевты с одной и той же узкой специализацией используют различные методики, проповедуют разную философию и имеют разный уровень знаний, навыков и опыта.

Велик соблазн назвать мануального терапевта плохим специалистом, если к вам вдруг вернулась боль или дискомфорт. С другой стороны, многие становятся заложниками клиник мануальной терапии, и это совсем не то, к чему я вас призываю.

Надо лишь понять, что мы накапливаем мышечный дисбаланс в течение многих лет, поскольку таков образ жизни современного человека. Только половину этих проблем можно решить с помощью силовых упражнений, выполняемых с правильной техникой. Я считаю, что вы не должны ждать, пока дисбаланс проявится серьезной проблемой, особенно если в прошлом у вас уже были травмы.

Травмы обычно становятся проявлением имеющегося дисбаланса в тканях, когда тот достигает критической точки. Думать, что один или два сеанса у хиропрактика могут полностью решить проблему, которая накапливалась годами, будет ужасной ошибкой. Совершите ее, и будете разочарованы.

Найдите хорошего специалиста и пройдите полный курс реабилитации — даже если чувствуете себя намного лучше. Возможно, результаты будут видны не сразу, но поддержание мышечного баланса проявит себя на длинной дистанции, позволяя вам оставаться в игре в долгосрочной перспективе. И вы будете в безопасности, когда решите вернуться к тяжелым весам.

Найдите правильное решение и будьте последовательны.

На занятиях с отягощением одной из наиболее распространенных травм является травма спины. Шейный и поясничный отделы позвоночника страдают чаще, чем грудной.

После травмы, чтобы прийти в форму, важно помнить о нескольких важных аспектах, которые помогут спортсменам.

Когда стоит приступать к восстанавливающим тренировкам

Получение травм подразумевает ряд этапов восстановления, которые идут в строгой последовательности:

Первые два этапа – это вотчина профессиональных медиков, знаниями и имеющимися возможностями диагностики которых, пренебрегать ни в коем случае нельзя, если травмированный действительно заинтересован в полноценном и качественном излечении, которое позволит со временем вернуться к полноценным тренировкам.

Третий же этап – восстанавливающий тренинг после получения разрешения от врача во многом зависит от самого спортсмена.

Восстанавливающие тренировки после перенесенной травмы спины

Возможных травмирующих факторов и вызванных ими неблагоприятных последствий существует огромное многообразие – от незначительных до очень тяжелых. Но, если исходить из того, что спортсменом уже преодолена медицинская реабилитация и получен допуск к занятиям оздоровительной физкультурой, нужно составить план, согласно которому будут проходить занятия, никак не означающие привычный тяжелый тренинг, направленный на спортивный результат.

План по восстановлению после травмы спины

Комплекс упражнений на восстановление после травмы спины

Один из вариантов комплекса восстановления, предлагается ниже. Он занимает по продолжительности от трех до двенадцати недель (при необходимости, и более). Все зависит от тяжести травмы, оставшейся двигательной активности и болевого синдрома

Целью данного упражнения является выравнивание позвоночника. Выполняется оно, стоя у стены. Пятки должны быть прижаты к стене. Также к ней должен быть прижат крестец, лопатки, затылок (в отдельных случаях упражнение выполняется в положении лежа на полу). Руки свисают по бокам.

Заняв исходное положение, дополнительно нужно:

напрячь мышцы ягодиц, а копчик слегка подать вверх и вперед, не изменяя положения затылка, лопаток, пяток, крестца (они по-прежнему прижаты к стене/полу);
сохраняя таз в таком положении, немного вверх и вперед подать грудную клетку (будто выпячивая грудь). Подбородок при этом опуститься должен в ямку между ключицами (подъяремную). Вновь необходимо проконтролировать, что пятка, крестец, лопатки, затылок находятся на одной вертикальной линии и прижаты к стене.

Начальная версия (облегченная) также выполняется стоя у стены. Но, стопы от нее (в отличие от упражнения предыдущего) отстоят на пятнадцать-двадцать сантиметров. Затылок, лопатки и крестец плотно прижаты по-прежнему к стене. Поочередно подтягиваем к животу колени. Подняв колено, удерживаем его двумя руками в верхнем положении, после чего плавно опускаем.

Суть упражнения аналогична предыдущему:

крестец при поднимании колена необходимо слегка подать вперед и вверх;
подтянув при помощи рук к животу колено, грудь немного поднимается вперед и вверх. Одновременно в подъяремную ямку опускается подбородок.

Продержаться в позиции нужно две-три секунды. Всего подъемов-удержаний нужно выполнить 5-15 на каждую ногу. В зависимости от самочувствия каждый индивидуально подбирает количество повторов. Но, больше четырех подходов делать не нужно.

При занятиях три-четыре раза в неделю, технику движений у стены освоить можно за одну-три недели, после чего наступит время переходить к упражнениям в висе на специальных пресс-брусьях или перекладине. Также можно выполнять упражнения на наклонной плоскости: подтягивать колени (по одному и два одновременно). Основной акцент должен быть сделан на вынос крестца вперед, небольшой подъем вперед грудной клетки и опускание подбородка.

Что дальше?

Тяга к груди верхнего блока.
Гребная тяга (лучше с упором в живот) нижнего блока.
Подтягивания к груди.

Если вы спортсмен или штангист, то, скорее всего, у вас проблемы с плечами. Автор статьи доктор Расин считает, что ни одна другая часть тела так не склонна к дисфункции, как плечо.

Такое сложное плечо и его травмы

4 сустава, входящие в состав плечевого пояса, испытывают нагрузку целыми днями, и не только во время тренировок. Это происходит и когда вы зажимаете компьютерную мышку на работе, и когда в свободное время увлеченно тыкаете пальцем по экрану смартфона.

Плечевой пояс – необычайно сложный комплекс мягких тканей, которые объединяют несколько суставов, работающих совместно для обеспечения плавных и мощных движений в координации с остальными частями тела.

Далее доктор Раскин рассказывает (и показывает на видео ниже), как самостоятельно оценить мобильности плеча и движений в суставе с помощью нескольких простых тестов. И эта оценка может сильно повлиять на ваши дальнейшие тренировки. Все, что нужно, – это ваше собственное тело и зеркало.

Изолированные движения плеча

Плечо – это сустав шаровидного типа, в котором возможны движения в 3 плоскостях, что делает его одним из самых мобильных сочленений в организме.

Такой широкий диапазон движений также делает плечевой сустав более подверженным травмам, особенно, когда спортсмены заставляют свои тела работать на максимуме выносливости и силы.

Вот 3 главные плоскости и движения, которые плечо совершает в этих плоскостях:

Сагиттальная плоскость:

Фронтальная плоскость:

Горизонтальная плоскость:

Помните – мы не кибернетические организмы. Мы можем совершать плавные движения во всех плоскостях одновременно.

Это делает описанные выше изолированные движения плеча не вполне подходящими для оценки вашего собственного объема движений. А, значит, они не позволят определить спектр коррекционных движений, которые избавят ваши плечи от ноющей боли.

Многоосные движения плеча

Проверка внутренней и наружной функциональной ротации в плечевом суставе может сыграть огромную роль не только в определении дефицита подвижности, но также в выявлении болезненных областей в плечевом поясе.

Функциональная внутренняя и наружная ротация может быть описана как сочетание 3 движений плеча, плавно переходящих друг в друга в определенной последовательности и ритме этого диапазона движения.

Вот составляющие каждого из функциональных движений:

Функциональная внутренняя ротация = вращение внутрь + разгибание + приведение

Функциональная наружная ротация = вращение наружу + сгибание + отведение.

Тестирование подвижности плеча

“Тест почесывания Эпли” (Apley’s Scratch Test) может показать, как оба плечевых пояса работают в координации друг с другом, а также может определить возможности каждого из плечевых суставов отдельно.

Здесь правая рука двигается, совершая функциональную внутреннюю ротацию, а левая в то же время – функциональную наружную ротацию. Цель – сблизить пальцы рук настолько, чтобы они коснулись за спиной. Потом руки меняются, и вы проверяете другую сторону.
Во время теста можно немного изменить положение позвоночника (прогнуться, к примеру) или понемногу поднимать нижнюю руку вверх.

Обратите внимание на расстояние между ладонями во время одновременной функциональной внутренней и наружной ротации. Также обратите внимание, испытываете ли вы при этом боль и есть ли разница между объемом движений с обеих сторон.

То, что вы чувствуете – это наиболее важный аспект этого теста, в то время как согласованная работа рук отходит на второй план.

Одностороннее тестирование функциональной внутренней и наружной ротации

Если во время проведения “теста почесывания Эпли” вы обнаружили асимметричные движения, боль или заметный дефицит мобильности (пальцы совсем не близки к соприкосновению), пора взяться за другие тесты, которые помогут найти источник проблем.

Когда вы делаете движение только одной рукой, грудной отдел позвоночника и грудная клетка не обеспечивают дополнительную подвижность. Во время теста почесывания Эпли обе руки движутся друг к другу, и грудной отдел позвоночника легко проверяется на то, как хорошо он способен обеспечить дополнительный объем движений, когда в плечевом поясе движения уже невозможны. Если делать движения только одной рукой, это дает возможность сосредоточиться только на плече.

Проверьте каждое плечо в отдельности во время функциональной внутренней и наружной ротации. Во время наружной ротации вы должны дотягиваться пальцами до выступающего гребня противоположной лопатки.

Что касается проверки функциональной внутренней ротации: касание пальцами нижнего угла лопатки на противоположной стороне говорит о нормальной подвижности. Позиции для тестирования такие же, как для оценки одновременных функциональных внутренней и внешней ротации.

Может быть это дефицит мобильности грудного отдела позвоночника?

Вполне возможно, что когда вы делали тест только для одного плеча, диапазон движения и его ритм было заметно лучше. Если это так, то боль в вашем плече может быть вторичной из-за плохой подвижности грудного отдела позвоночника.

Если вы это обнаружили, то теперь точно знаете, на что должна быть направлена реабилитационная программа.

Сосредоточьтесь на этих 3 упражнениях для грудного отдела позвоночника, делайте их до и после тренировок:

Тестирование лопаточно-плечевого ритма

Теперь, когда у нас есть некоторые понятия относительно движений, выполняемых плечами при функциональной внутренней ротации одной и двумя руками, пришло время оценить ритм и координацию.

Чтобы плечо могло пройти полный путь без компенсаторных движений, лопатка и плечевая кость должны двигаться синергично и ритмично. В спортивной медицине это называется лопаточно-плечевой ритм.

Правильный лопаточно-плечевой ритм означает, что на каждые 2 градуса движения плечевой кости в высоту лопатка должна вращаться вверх на 1 градус до достижения предела движения. Впрочем, цифры вам ни о чем не скажут. Больше важна точка, в которой лопатка перестает вращаться.

Примерно на 120 градусах подъема руки лопатка начинает вращаться вверх. Если ваши лопатки становятся хорошо видимыми по бокам тела до достижения 120 градусов при медленном подъеме рук, это свидетельствует что задние ткани плеча в тонусе и напряжены.

Кроме того, следует оценить симметрию движений с обеих сторон. Ваши лопатки начинают вращаться одновременно или их ритм асимметричный?

Если ритм нарушен, вам лучше всего начать работать над подвижностью мягких тканей в задней части плечевого пояса.

Это могут быть простые движения преимущественно для широчайшей мышцы спины и других окружающих мышц с использованием поролонового валика или путем техник самостоятельного миофасциального расслабления. Также вы можете использовать движения, направленные на разработку подвижности, например, добавьте в программу тренировки растяжку.

Выбор за вами, и единственное неправильное решение – вообще ничего не делать.

Болезненная дуга плеча

Если вы большой любитель выяснять механику человеческого движения и причины ее дисфункции, то вы, скорее всего, захотите узнать, какое именно место в плечевом суставе вызывает дискомфорт каждый раз, когда вы тренируетесь.

Давайте вернемся к тестированию лопаточно-плечевого ритма и переключим наше внимание на то, что провоцирует боль.

Наиболее частым местом повреждений в плечевом поясе являются гленохумеральный сустав (ГХС) и акромиоключичный сустав (AКС). Хотя эти два сочленения работают вместе, они отвечают за разные движения в разных точках дуги при подъеме плеча.

Согласно болезненной дуге плеча, если боль в плече присутствует, когда ваше плечо находится на 45-120 градусах движения, скорее всего, вся причина в ГХС. В этом случае динамические и статические тренировки с поднятыми плечами, особенно с нагрузкой, будут самым эффективным способом продолжения занятий без боли.

С другой стороны дуги, если боль в плече присутствует только в конце подъема, примерно между 170-180 градусами, той частью плечевого сустава, которая не функционирует правильно, вероятно, является АКС. Что касается AКC, освободиться от нежелательного напряжения в конце подъема можно путем уменьшения тонуса мышц и мягких тканей задней части плечевого пояса, что позволяет улучшить паттерны движения лопатки и плечевого сустава в целом.

Скорее всего, вы делаете их неправильно и убиваете свои суставы.

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно. В одном исследовании Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
50 упражнений для растяжки мышц всего тела

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют Effects of load on good morning kinematics and EMG activity для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres, Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
Чрезмерный прогиб в пояснице,или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
Слабая серединаспины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises, Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью Extensions Good or Bad, Safe or Dangerous, Effective or a Waste of time, Functional or NonFunctional? – Exercise Expert Brad Schoenfeld has the Surprising Answers! доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает Patellofemoral Joint Stress During Weight-Bearing and Non-Weight-Bearing Quadriceps Exercises наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также: