Травма позвоночника тренажеры для ног

Реабилитационный тренажер. Что это?

Для того чтобы понять, какие реабилитационные тренажеры существуют и как они работают, нужно сначала определиться с тем, что считать реабилитационным тренажером. В широком понимании реабилитационным тренажером считается любое устройство, которое способствует восстановлению утраченной функции организма (например, способности ходить).

В узком понимании реабилитационный тренажер - это приспособление для пассивного или активного выполнения специальных упражнений, которые обеспечивают нагрузку мышцам, суставам и костной системе организма, т.е. это приспособление для тренировки.

Когда применяются реабилитационные тренажеры

Реабилитационные тренажеры применяются:

для восстановления функций опорно-двигательного аппарата после травм и заболеваний
для реабилитации пациента после инфаркта миокарда
для восстановления утраченного мышечного тонуса
для улучшения подвижности суставов
для профилактики патологий дыхательной системы и сердечно-сосудистых заболеваний в том случае, если человек прикован к постели

Как работает реабилитационный тренажер

Принцип работы конкретной модели тренажера определяется, конечно, его конструкцией, однако любой реабилитационный тренажер точно повторяет естественную траекторию движения сустава, не создает опасных нагрузок на позвоночник, имеет точную систему настройки интенсивности и уровня нагрузки.

Даже если тренировки на тренажере пассивные (т.е. сам пациент не прилагает усилий), организм вынужден включать в работу мышечный корсет и связки. В результате улучшает кровообращение и питание тканей, повышается тонус мышц, которые, в свою очередь лучше держат костную систему.

Типы реабилитационных тренажеров

Государственный стандарт РФ делит реабилитационные тренажеры на 4 группы.

Тренажеры и виброкресла для реабилитации функций позвоночника и укрепления организма в целомс применением массажа, вытяжки, дозированной нагрузки на организм и термотерапии. Применяются при заболеваниях межпозвоночных дисков, контрактурах и других деформациях суставов, а также для сеансов пассивного стояния для улучшения работы всех систем организма. К реабилитационным тренажерам данного типа относятся вибромассажные кресла, вертикализаторы и параподиумы всех типов, шведские стенки.

Примеры тренажеров для позвоночника и общеукрепляющего действия (восстанавливающих нормальную работу дыхательной, пищеварительной, мочевыделительной, костной и других систем организма за счет вертикального положения): шведская стенка, параподиумы, тренажер для ходьбы Alreh, вертикализатор Standing Up.

Тренажеры для реабилитации функций верхних конечностей.Тренируют мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плеча и предплечья, кисти и пальцы, способствуют восстановлению координации движений и мелкой моторики.

К этой группе реабилитационных тренажеров также относятся тренажеры для восстановления и развития основных бытовых навыков (открывание замка (цепочки, шпингалета), застегивание молнии, включение света и т.д.). Применяются в основном в период восстановления после инфаркта миокарда, а также для поддержания тонуса мышц верхних конечностей в том случае, если человек прикован к инвалидному креслу.

Применяются в период восстановления после серьезной травмы нижних конечностей, а также в профилактических целях после спинно-мозговых травм, когда человек прикован к инвалидному креслу и восстановление двигательной функции невозможно.

В последнем случае человек остается пассивным, а тренажеры приводятся в движение электромотором - происходит имитация тренировки, во время которой мышцы и суставы получают нагрузку, необходимую для поддержания тонусы и улучшения кровообращения.

Примеры реабилитационных тренажеров для ног: простой педальный тренажер, велотренажер с электродвигателем.

Примеры универсальных реабилитационных тренажеров: педальный тренажер.

По принципу действия реабилитационные тренажеры и для взрослых, и для детей делятся на:

электромеханические (сочетание электромотора и усилий человека)
механические (только усилия человека)
автоматические (только электромотор без участия человека, пассивная тренировка)
полуавтоматические (частичное участие человека)
гидравлические (гидравлический привод для облегчения движений)
пневматические (газовая пружина для облегчения движений)
инерционные (нагрузочные упругие элементы - пружины, жгуты)

Реабилитационный период имеет ключевое значение для восстановления подвижности конечностей и опорно-двигательного аппарата, укрепления мышц и суставов. Современные производители медицинских тренажеров для реабилитации постоянно модернизируют свою продукцию с целью улучшить и ускорить восстановительный процесс.

Виды реабилитационных мероприятий

Перечень видов реабилитации включает такие мероприятия:

Медицинские - процесс компенсации и восстановления функций организма.
Медико-профессиональные - адаптация и реабилитация с учетом профессии.
Профессиональные - меры, облегчающие социальную и профессиональную интеграцию инвалидам.
Трудовые - помощь в устройстве на работу людей с ограниченными возможностями.
Социальные - улучшение качества жизни инвалидов.

Кому необходимо заниматься на тренажерах

В восстановлении утраченной способности нормально передвигаться нуждаются следующие категории людей:

Спортсмены в связи с полученными травмами.
Люди преклонного возраста или с ослабленным здоровьем.
Лица со слабым тонусом мышц.
Люди, страдающие заболеваниями суставов и болезнями костно-мышечной ткани.
Пациенты, перенесшие инфаркт миокарда, инсульт.
Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, осложнениями в работе дыхательных органов.
Ведущие обездвиженный или малоподвижный образ жизни.

Выполнение активных либо пассивных упражнений на тренажерах для реабилитации инсульта, травм, перенесенных операций и заболеваний оказывают благотворное влияние на организм человека, возвращают ему частичную или полную подвижность.

Спортивные тренажеры

В некоторых случаях восстановительные занятия проводят на обычных спортивных тренажерах. При этом их адаптируют для использования людьми с ограниченными возможностями. Оборудование позволяет нормировать нагрузку, снизить диапазон движений, обеспечивает доступ тем, кто передвигается на колясках и самостоятельную пересадку с кресла на тренажер выполнить не могут.

Модели тренажеров активной реабилитации оснащены функциями регулировки по высоте для комфортного использования, датчиками контроля состояния пациента во время занятий. Наличие кнопки немедленной остановки делает тренировку безопасной. Тренажеры оснащены рычагами и поручнями для максимального комфорта реабилитируемого пациента.

Брусья, горки и лестницы для обучения ходьбе

Брусья, как правило, используются для возобновления двигательной деятельности после перенесенных травм позвоночника, при проблемах с ногами, ДЦП и прочих заболеваниях, вследствие которых человеку приходится снова учиться ходить.

Тренажеры для реабилитации нижних конечностей бывают нескольких видов:

Одноярусные.
Двухъярусные.
С препятствиями.
С подвесом.

Одноярусные брусья используются, когда пациенту не требуется дополнительная опора. Двухъярусные обеспечивают дополнительный упор подмышечными впадинами. Подвес необходим малоподвижным людям. Высота и ширина оборудования регулируются индивидуально под каждого человека. Более продвинутый курс реабилитации предполагает установку препятствий.

Горки и лестницы используют, как еще один вид лечебной физкультуры. Занятия рекомендованы людям с проблемами дыхательных органов, заболеваниями сердца. Оборудование дает возможность учиться ходить, подниматься и спускаться по ступеням, укрепляя мышцы.

Конструкция позволяет поднимать и опускать поручни, регулировать ширину пандуса.

Вертикализаторы

Люди, страдающие ДЦП, понесшие тяжелые спинно-мозговые травмы, преклонного возраста имеют возможность находиться в вертикальном положении благодаря вертикализатору, параподиуму или экзоскелету.

Вертикализатор позволяет человеку, надолго прикованному к постели в силу разных причин, придать телу вертикальное положение.

Конструкции вертикализатора могут быть самыми разными:

Вертикальная рама с опорами, внутрь которой с посторонней помощью помещают больного и посредством ремней и крепежей фиксируют человека в вертикальном положении. По желанию телу можно придать наклон вперед или назад, опора устанавливается спереди либо сзади.
Модели заднего вертикализатора позволяют плавно поднять лежащего на спине пациента в вертикальное положение, при этом опора будет находиться за спиной, а у переднего тренажера - спереди.

Осуществить поднятие конструкции можно с помощью механического управления или электропривода. Производят такие тренажеры для взрослых людей и для детей.

Кроме того, аппараты могут быть такими:

Активный. Позволяет пациенту стоять и медленно передвигать руками и ногами на месте.
Статический. Удерживает вертикальное положение благодаря колесам у его основания. Помощник может перевозить конструкцию.
Динамический. Оснащен ручным или электрическим управлением. В данном случае пациент имеет возможность самостоятельно перемещаться в помещении.

Параподиумы, экзоскелеты

Параподиум – это вертикальная рама с упорами для стоп, фиксаторами и поручнями. Такие тренажеры для реабилитации ног подразделяются на три вида:

Мобильный. Предназначен для людей с ослабленными ногами. Конструкция устроена таким образом, что боковые стойки служат опорой и позволяют больному двигаться, не боясь случайного падения.
Динамический. Необходим людям с обездвиженными нижними конечностями. Ноги фиксируются на опорах для стоп. После этого пациент начинает раскачивать раму руками, приводя параподиум в движение, имитируя ходьбу.
Статический. Позволяет человеку принимать вертикальное положение, при этом помощник перемещает аппарат.

Экзоскелет - это новейшая разработка. Тренажер представляет собой роботизированный механизм, который надевается на человека. Благодаря этому усиливается работа мышц пациента, при необходимости костюм берет на себя двигательную функцию

Экзоскелет может быть для верхних и нижних конечностей или для всего тела. Управляют им с помощью сигналов, поступающих с компьютерного устройства. Кроме того, он способен усиливать движение благодаря специально разработанной программе. Работает костюм от аккумулятора. В настоящее время ведутся исследования, которые позволят в будущем управлять костюмом силой мысли.

Изокинетическое оборудование

Изокинетические тренажеры для реабилитации верхних конечностей и других частей тела – это аппараты, соединенные с компьютером, который в процессе тренировки с помощью многочисленных датчиков считывает информацию о силе мускулатуры. Аппарат выдает соответствующие команды тренажеру для создания нужного уровня сопротивления. Кроме того, компьютер проводит диагностику состояния мышц больного.

Благодаря сигналам, поступающим с датчиков, создаются благоприятные условия для тренировки больного, чтобы не травмировать ослабленную мускулатуру.

Помимо изокинетических тренажеров, используемых в медицинских учреждениях, бывают те, которые применяются в спортивных и оздоровительных целях. Они не оборудованы компьютеризированной системой.

Устройства с биологической обратной связью

Принцип работы таких тренажеров для реабилитации заключается в передаче цепи внешней обратной связи. Они информируют систему о состоянии работоспособности конкретной части тела, пульсе, давлении и биоритме мозга.

Одни устройства оборудованы таким образом, что пациент может видеть изменения, происходящие в функционировании органа, другие передают информацию через звуковой сигнал.

Приборы с биологической обратной связью дают возможность сидеть, лежать или стоять во время диагностики. Широко применяется для этих целей стабилоплатформа. В центре стоит человек и держится за опоры. В это время датчики по положению тела определяют способность управлять и координировать его движения.

Тренажеры Бубновского и Пилатеса

Тренажеры Бубновского разработаны с учетом одноименной методики, позволяющей восстановить суставы и позвоночник. Во время работы на тренажерах тело находится в подвешенном состоянии. Таким образом до минимума сводится давление и нагрузка, производимая весом человека, расслабляется мускулатура. Реабилитация по методу Бубновского показана:

При остеохондрозе, различных суставных патологиях.
При сколиозе.
При артрите.
После перенесенных инсульта, инфаркта.
После хирургического вмешательства на позвоночник.

Также подходят такие тренажеры для реабилитации после инсульта.

Тренажеры Пилатеса способствуют укреплению позвоночника и всей мускулатуры. Они бывают четырех видов: "Кадиллак", "Реформер", "Бочка", "Стул". Каждый из них нацелен на прорабатывание, укрепление и растяжку всех групп мышц. Реабилитация с помощью тренажеров Пилатеса увеличивает суставную подвижность, улучшает координацию движений.

Акватренажеры, аппараты для активной и пассивной механотерапии

Водные тренажеры для реабилитации – это то же кардио или силовое оборудование, произведенное из особых материалов для использования его в воде. Такие тренировки оказывают более щадящее влияние на мышцы и суставы. При этом на выполнение упражнений затрачивается больше энергии за счет сопротивления жидкости. Занятия помогают похудению, улучшают обмен веществ, укрепляют мышцы конечностей, способствуют лучшей циркуляции крови.

Механотерапией считаются любые виды тренировки, которые выполняются самостоятельно. Такие тренажеры для реабилитации конечностей предполагают активные или пассивные занятия. Показанием для применения такого рода терапии являются паралич, травмы или патологии позвоночника, артрит, перенесенный инсульт.

Приспособление восстанавливает тонус мышц, показано при параличе, людям с нарушенной двигательной способностью, при травмах и патологиях позвоночника, дисфункции опорно-двигательного аппарата. Занятия позволяют практически полностью вернуть двигательную активность.

Для активно-пассивных занятий.
Для кручения педалей, восстанавливая тонус мышц обездвиженного пациента.

Также тренажер дает возможность выставлять программу на мониторе для активной тренировки.

Комплексы реабилитационных занятий

Комплексы занятий в различных реабилитационных программах направлены на следующее:

После инсульта. Требуется улучшение двигательной активности пальцев рук, так как без ее восстановления пациент будет лишен возможности самостоятельного ухода за собой. Тренажеры помогают удерживать анатомически правильное положение пальцев, а комплекс упражнений развивает координацию, моторику, тренирует хватательные движения, укрепляет мышцы и развивает выносливость.
После повреждений суставов и мышечной ткани. Комплексы занятий направлены на вытяжение и включают такие упражнения, как сгибания и разгибания, маятникообразные и вращательные движения.
При инфаркте миокарда. Комплекс мероприятий направлен на восстановление сердечной мышцы и общей двигательной активности.
В пожилом возрасте с помощью упражнений восстанавливается тонус мышц, что улучшает общее состояние.

Зачем нужны специальные упражнения

Для реабилитации различных органов и систем после инсульта и инфаркта, в результате перенесенных заболеваний, после физических травм врачом назначаются специальные упражнения, направленные на достижение того или иного эффекта в конкретной области.

В процессе выполнения специальных упражнений достигается следующее:

Ликвидируются отеки.
Полностью или частично восстанавливаются двигательные функции.
Предотвращается возникновение наростов, шишек и других образований.
Снижается вероятность появления атрофических и застойных признаков.
Устраняются сосудистые нарушения.
Восстанавливаются связки, сухожилия.
Устраняется болевой синдром.
Ускоряются заживление ран и регенерация тканей.
Возвращается функционирование функций органов.
Восстанавливается кровообращение.
Улучшается тонус мышц.

Специальные упражнения могут быть объединены в комплексы для достижения большей эффективности.

Скорее всего, вы делаете их неправильно и убиваете свои суставы.

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно. В одном исследовании Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
50 упражнений для растяжки мышц всего тела

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют Effects of load on good morning kinematics and EMG activity для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres, Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
Чрезмерный прогиб в пояснице,или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
Слабая серединаспины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises, Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью Extensions Good or Bad, Safe or Dangerous, Effective or a Waste of time, Functional or NonFunctional? – Exercise Expert Brad Schoenfeld has the Surprising Answers! доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает Patellofemoral Joint Stress During Weight-Bearing and Non-Weight-Bearing Quadriceps Exercises наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также: