Tch v dcx-f578ze8 простой комплекс упражнений для шеи и спины

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Упражнения для шеи в комплексе утренней гимнастики дают хорошие результаты в борьбе с преждевременным старением организма, эффективные и простые упражнения снимают усталость и стресс. Еще одним плюсом является улучшение цвета лица и эластичности кожи за счет усиленного кровообращения при работе мышц шеи. Упражнения для шеи всегда включаются в комплекс при остеохондрозе верхнего и грудного отделов позвоночника.

Как снять усталость и улучшить память ― 3 простых упражнения

В современном ритме жизни при продолжительной работой за компьютером, шея испытывает постоянное напряжение и сильно устает. Для снятия усталости и поддержки эластичности мышц были разработаны комплексы упражнений.

Упражнения выполняем сразу после пробуждения от пяти до пятнадцати раз. Они повышают упругость кожи, избавляют от сонного состояния и снабжают мозг кислородом.

1. Лечь на спину, взгляд в потолок, руки расправлены по бокам и расслаблены. Нижнюю губу направлять в разные стороны, при этом верхняя губа должна оставаться неподвижной. При этом напрягаются верхние пучки шеи и нижняя часть лица.
2. Оставаясь в том же положении, ноги вместе, необходимо медленном темпе поднимать голову вверх и также медленно отпускать ее. Выполнять это упражнение в течение пяти секунд.
3. Сидя на кровати, спиной упереться в стену. Требуется положить ладони на колени, выпрямить спину, а голову опустить и прижать к груди. Наклонить голову к правому плечу, а потом откинуть ее назад, повторить то же самое с левым плечом. Чтобы не было головокружения глаза закрыть.
4. Сидя на кровати скрестить ноги, спину выпрямить, а плечи опустить. Туловище должно быть неподвижно, а взгляд перед собой. Разворачивать голову следует в правую и левую сторону поочередно, при этом не наклоняясь.
5. Необходимо остаться в том же положении и совершить медленное вращение головой, меняя направление.

Снять боль и усталость в шее после тяжелого дня можно при помощи расслабляющих упражнений. Упражнения повторять от пяти до пятнадцати раз.

1. Сидя на стуле, положить левую руку на темечко, а правую ладонь на плечо. С осторожностью тяните голову влево, до растяжения мышц. Позу следует держать в течение тридцати секунд, затем повторить в другую сторону.
2. Остаться в том же положении, спину выпрямить, а голову развернуть в сторону при этом взгляд должен остаться на правом колене. Правой рукой следует тянуть голову влево до растяжения мышц, удерживая около тридцати секунд, потом повторить для другой стороны.
   
3. Сидя на стуле и держа спину ровно, наклонить голову к груди и стараться прижаться к ней подбородком, а уголки рта следует тянуть вверх. Удерживать данное положение около пяти секунд.
4. Оставаясь в том же исходном положении, пальцами рук надавливайте на затылок и вращайте головой влево/вправо, вверх/вниз.

Техника при остеохондрозе ― не навреди себе сам!

Такое заболевание, как остеохондроз шейного отдела позвоночника довольно часто встречается среди населения. В Европе им страдают боле 50% людей. Сидячий образ жизни, лишний вес, переохлаждение, неправильное положение при работе, травмы ― это небольшой перечень причин, которые провоцируют его развитие.

Шейный остеохондроз — это дистрофическое нарушение в суставных хрящах позвоночника. Его особенностью являются такие симптомы, как боль в области головы и шеи, а также верхней части спины. Также остеохондроз проявляется в виде головокружения, тошноты, потери сознания и даже онемения языка.

Лечение заболевания проходит комплексно и состоит из специальных упражнений, которые являются важной частью терапии наряду с применением медикаментов.

Физические упражнения помогают устранить застой крови в сосудах, оказывают содействие в освобождении воспаленных нервных корешков. Регулярное выполнение упражнений для шеи уменьшает нагрузку на позвоночник и благотворно влияет на организм в целом.

При выполнении упражнений соблюдайте правила:

1. Все упражнения выполняются плавно, без резких движений.
2. При обострении, остановитесь на простых упражнениях.
3. Нагрузку повышайте постепенно.
4. Упражнения, при которых возникает боль, исключить из комплекса на некоторое время.
5. Делать гимнастику, разминать шею можно через час после еды.
6. Комплекс тренировок составляется индивидуально.

Гимнастику при шейном остеохондрозе нельзя выполнять при тяжелой степени близорукости, аритмии сердца, скачков артериального давления, нарушении нервной системы и координации, а также при ухудшении общего состояния организма. Но можно снять боль и нормализовать давление с помощью ортопедической подушки, которая незаменима при остеохондрозе грудного отдела и при болях в шее.

1. Необходимо принять положение стоя, держать спину прямо. По очереди поднимаем и опускаем оба плеча.
2. Повороты головы влево/вправо. После поворота остановиться в этом положении на 10 секунд.
3. Стать прямо, ладонь положить на ухо, наклонять голову, давя на ладонь, одновременно делать усилие рукой, не допуская наклона головы к плечу.
4. Стоя делать круговые повороты плечами вперед/назад.
5. Из положения стоя, ноги расставив на ширине плеч, поместить ладони рук за спину на уровне лопаток, наклониться в перед и зафиксироваться на десять секунд. Опускаться плавно, не допускать появления болевых ощущений.

Упражнения необходимо повторять десять раз в каждую сторону. Эти простые упражнения для шеи ускоряют головное кровообращение, снимают стресс, успокаивают нервную систему.

Топ-5 простых упражнений для шеи для улучшения памяти

Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером приводит не просто к болям в шеи, но и к ухудшению памяти. Улучшить память в любом возрасте можно с помощью упражнений, улучшающих кровообращение в мозге.

Этот комплекс тренировок следует выполнять ежедневно утром и вечером, количество подходов может быть разным, в зависимости от уровня подготовки и общего самочувствия.

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, следует опускать голову на плечи поочередно, как можно ниже.
2. Подбородок опустить на грудь, шею расслабить, затем голову поднять и медленно откинуть назад.
3. Стоя, руки расположить свободно по бокам. Упражнение требует поднимать плечи максимально высоко, зачем резко опускать их, далее следует наклониться вперед, потянувшись плечами.
   
4. Совершайте повороты вправо-влево с расслабленными руками.
5. Стоя прямо поворачивать голову влево, вернуться в исходное положение. Тело двигаться не должно. Затем необходимо повторить вправо.

Советы врачей

Перед началом проведения лечебной гимнастики шеи обязательно необходимо проконсультироваться с врачом. Только он должен назначить упражнения, подходящие именно вам. Для лучшего эффекта гимнастику рекомендуется совмещать с массажем, за которым стоит обратиться к специалистам.

Уникальный комплекс для лечения остеохондроза разработал Мирзакарим Санакулович Норбеков. Его техника основана на тысячелетнем опыте лечения, которую использовали наши предки. Вы видите, что если есть желание, можно легко найти свои упражнения, которые подойдут под возраст и общее самочувствие. Будьте здоровы, пишите, делитесь опытом и советуйте.

Вытягивающая ортопедическая подушка OSTIO

Мышцы шеи — очень важный элемент нашего тела. Ведь это то, что держит нашу голову на плечах! Тема поста — упражнения для шеи. Я не только расскажу Вам об упражнениях, но и покажу, как собрать их в комплекс. Вы ведь хотите накачать сильную шею? Правильная тренировка шеи очень приятна и полезна для здоровья! Она улучшает состояние зрения, волос, слуха, обостряет нюх и вкусовые ощущения, так как активизирует кровообращение в области головы.

Мышцы шеи развиваются довольно быстро и легко. И для этого не нужно поднимать большие веса. Вполне достаточно умеренной нагрузки до ощущения утомления. А если Вам нужна очень сильная шея, Вы легко добьетесь и этого результата, просто увеличив силу сопротивления и нагрузку в приведенных упражнениях. Постепенно.

Главное правило тренировки шеи. Упражнения для шеи должны обязательно быть сбалансированы. Это значит, что необходимо тренировать все мышцы шеи в равной степени: задние, боковые и передние. Нарушение этого баланса непременно приведет к нарушениям в шейном отделе позвоночника.

Мышцы шеи. Основные сведения.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов — см. типы телосложения). Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

Анатомия мышц шеи

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове. В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника. И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки — шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника. И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи — это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею. Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание.

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Лучшие упражнения для шеи

Эти упражнения напрямую воздействуют на мышцы шеи. Они простые и безопасные, так как позволяют контролировать усилия и не приводят к деформации шейного отдела позвоночника. Ниже я покажу еще упражнения на мышцы шеи непрямого действия и откровенно вредные и опасные упражнения.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрическими называют упражнения, в которых мышцы выполняют серьезную работу, но движения тела или его части не происходит. Изометрическая работа мышц — это удержание определенного положения тела с довольно сильным напряжением.

Эти упражнения для шеи как раз изометрические. Мы используем в них силу собственных рук, чтобы оказывать давление на голову в разных направлениях. А мышцы шеи должны сопротивляться и не давать рукам сместить голову. Обратите внимание, все изометрические упражнения должны выполняться с небольшой или умеренной нагрузкой. Не оказывайте слишком большое давление! Это может привести к травмам в области шеи. Нагрузку и длительность упражнений повышайте постепенно, от занятия к занятию. При выполнении изометрических упражнений никогда не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Упражнения можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя.

Упражнение развивает мышцы, лежащие спереди в области шеи, в том числе грудино-ключично-сосцевидные (sternocleidomastoid muscle на верхней картинке). Встаньте прямо. Положите руки на лоб. Оказывайте давление на лоб в направлении назад. Оптимально оказывать давление в области бровей. Усилиями мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению. Упражнение выполняется на 10 счетов. Аккуратно надавили, досчитали до десяти. Отдохнули. Затем повторили еще раз. Выполните не более 3 подходов с паузой в 30 секунд.

Упражнение для шеи — давление руками спереди

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи, которые отводят голову назад. Они самые сильные. Здесь же активно работают и длинные мышцы спины. Выполняя упражнение, Вы даже можете почувствовать напряжение в грудном отделе позвоночника и даже в пояснице. Ничего удивительного!

В положении стоя положите руки ладонями на затылок. Оказывайте давление руками по направлению вперед, стараясь напряжением мышц шеи не дать голове сместиться. Оптимально, если Вы будете оказывать давление на заднюю часть головы примерно на уровне глаз или переносицы. Длительность давления — 10 секунд (10 счетов). Выполните 3 подхода с паузой в 30 секунд.

Давление руками на затылок

Это упражнение развивает боковые мышцы шеи, делая ее шире визуально. Прижмите ладонь в области над ухом. Оказывайте давление рукой и сопротивляйтесь усилием мышц шеи. Выполняйте упражнение на 10 счетов. Затем оказывайте давление другой рукой также в течение 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

Оказываем давление левой рукой
Оказываем давление правой рукой

Динамические упражнения для мышц шеи

Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.
Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.

Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами — около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.
Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.

Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи — около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.
Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Упражнение выполняется с гантелями или со штангой, удерживаемыми в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы. Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шрагов.

Шраги со штангой
Шраги со штангой

А это упражнение и вовсе не предназначено для мышц шеи. Однако, они активно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи

Подъемы ног предназначены для тренировки мышц пресса и бедер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати говоря, я прописываю это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи. Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее. После растяжек должно появиться чувство легкости и ощущаться приятное тепло в области шеи.

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.
Растяжка мышц шеи сидя на полу

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

Растяжка боковых мышц шеи

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку. Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки. Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Вредные и опасные упражнения для шеи

На многих сайтах и даже в довольно серьезных спортивных журналах можно встретить совершенно безответственные советы развивать мышцы шеи с помощью значительных дополнительных весов или специальных борцовских упражнений для шеи. Я считаю эти рекомендации как минимум легкомысленными и безответственными. Большинство людей, применяя эти советы моментально нанесут себе вред.

Никогда не используйте эти упражнения в своих тренировках, если Вы не профессиональный спортсмен, которому эти упражнения реально необходимы.

Борцовский мостик
Борцовские упражнения для шеи

Теперь Вы знаете лучшие упражнения для шеи, умеете ими пользоваться и знаете правила и ограничения. Желаю Вам успешно накачать мышцы шеи!

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.