Сводит спину после спорта

Понять причины возникновения судорог, разобраться в механизме их действия, узнать способы избавления от неприятного явления нам помогла спортивный врач Елена ПАНИНА (esera).

- Пока я училась в университете, поняла, что хочу не лечить людей, помогать быть здоровыми. Даже если у человека неизлечимая болезнь, с помощью спорта я помогу ему ощутить радость жизни. Ну и здоровому спортсмену помогу в трудной ситуации! Поэтому я - спортивный врач.

Причины возникновения судорог

- Елена Викторовна, что же это такое - судорога?

- Мы двигаемся за счет того, что мышцы меняют свою длину, сокращаются и растягиваются. Судорога - это болезненное сокращение мышцы без изменения ее длины, приступообразное и непроизвольное. Возникает оно внезапно и длится недолго, однако спустя короткий промежуток времени может повторяться.

” - Чаще всего судороги возникают, если мышца растянута не до конца. В определенном месте появляется триггерная точка – локальное уплотнение мышечной ткани, обладающее повышенной чувствительностью. В этой точке и возникает боль, не дающая мышце расслабиться.

- Из-за чего возникают судороги при занятиях спортом?

- Причин очень много.

Первая – чрезмерно интенсивные нагрузки, когда человек не рассчитывает свои силы и делает много подходов подряд. Работающая мышца истощается, что в конечном итоге и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции.

Вторая – несбалансированное питание: нехватка кальция, калия, марганца, фосфора, йода, железа, других макро- и микроэлементов. Такой дефицит тоже отражается на состоянии нервной системы.

Четвертая – воспаление мышц. Бывает, что человек не чувствует явной боли, но при интенсивном движении возникает именно такая реакция на отек.

Наконец, последняя причина - возраст. Судороги у детей и пожилых людей случаются чаще, чем у людей среднего возраста. У малышей это следствие незрелости нервной системы, а у пожилых - уменьшения мышечной массы. В процессе старения сухожилия постепенно укорачиваются, провоцируя сильные мышечные сокращения.

Поэтому детям и пожилым нужно следить за питанием, регулировать мышечную массу, делать упражнения на растяжение. Есть и специальные комплексы упражнений для тех, кто склонен к судорогам.

Где и когда ждать появления судорог

-Елена Викторовна, какие-то части тела более прочих подвержены судорогам во время физических нагрузок?

- Самая уязвимая для судорог мышца у спортсменов - икроножная. Она же и самая проблемная, поскольку существует опасность сопутствующей травмы ахиллова сухожилия (ахиллово или пяточное сухожилие - самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограммов). Если спортсмен в момент судороги не уменьшает нагрузку, а пытается превозмочь боль, сухожилие может разорваться. Но вообще судорогой может свести любую скелетную мышцу - рук, ног, спины…

- А вид спорта как-то влияет на частоту и локализацию судорог?

- Абсолютно любой спортсмен может быть подвержен судорожной боли. Например, у бегунов и пловцов задействованы разные группы мышц, а судороги возникают и у тех, и у других, хотя нагрузка в одном случае ударная, в другом нет. Штангисты очень страдают от судорог в бёдрах и поясничном отделе. Фехтовальщики - от судорог рук. От вида спорта зависит место возникновения судороги.

Как снять судорогу

- Какими приемами можно снять возникшую судорогу?

” - При возникновении любой судороги необходимо успокоиться. Дышать как можно глубже, равномерно. Это поможет насытить ткани кислородом и снять спазмы.

- А булавкой можно уколоть?

- Да можно, конечно. В любое место, хоть в голову (смеётся). Возникнут два разных болевых синдрома и произойдет переключение внимания. И, кстати, если сведенное место лучше натереть разогревающей мазью, то для переключения внимания можно приложить холод, но не в то место, где судорога. Ненадолго, но поможет…

- Как снять судорогу в воде?

” - Ну и еще один совет - не стесняться, звать на помощь людей!

Что делать если судороги возникают регулярно

- Что делать, если судороги возникают постоянно? Бросать спорт? Менять тренера?

- Например, какие?

-Нужно начинать пить витаминно-минеральные комплексы, обязательно учитывая, что усваиваются они по-разному.

- Бывает, что при часто возникающих судорогах мы назначаем физиолечение - электрофорез. Это процедура, при которой организм человека подвергается воздействию постоянных электрических импульсов, которые помогают снять мышечное напряжение.

Следующий шаг - изменение рациона питания. Чаще всего судороги возникают из-за дефицита магния или кальция, так что в ежедневном рационе обязательно должны быть творог или любой сорт твердого сыра, зеленые листовые овощи, фасоль. Нужно взять за правило пить на ночь теплое молоко. Обязательно нужно есть каши. В крупах много магния, калия, цинка и кальция - все эти микроэлементы как раз и нужны нашим мышцам. Вечером, во время ужина, есть чеснок, в нем много кремния (этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться). Еще следует знать, что кальций нужно применять отдельно от препаратов, содержащих железо. Молоко – источник кальция - также нежелательно смешивать с другими продуктами.

Главная цель питания при судорогах – восстановление физиологической нормы минеральных веществ в организме. Следует увеличить потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином D.

Продукты, богатые витамином D: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень трески. Солнечный свет также способствует выработке витамина D.

Продукты, которые богаты кальцием: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, капуста (брокколи, цветная), кунжут.

Продукты, которые богаты магнием: зеленый лук, петрушка, укроп, бобовые, крупы, пшеничные отруби, морская капуста, курага, инжир, финики, чернослив.

Усвоению этих макроэлементов способствует витамин В6, он содержится в рыбе, мясе, говяжьей печени, грецких орехах, арахисе, бананах и гречке.

Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

- Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?

- Конечно. Во-первых, контролировать показатели биохимического анализа крови. Во-вторых - полноценно питаться.

” - И, наконец, третий, волшебный способ – кинезиологическое тейпирование.

- Что такое тейпирование?

- Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.

Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.

Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы

Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:

• Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
• Икроножная. Расположена на задней части голени.
• Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
• Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.

Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.

Кто находится в зоне потенциального риска?

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.

Причины сведения мышц

Судороги могут возникать из-за:

• сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
• некоторых заболеваний хронического характера;
• переохлаждения;
• приема определенных медикаментозных препаратов;
• злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
• избыточного веса;
• нервных заболеваний.

Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.

Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.

Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.

Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.

Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.

На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.

Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.

Мышечное перенапряжение может быть связано с:

• заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
• нарушением кровообращения;
• проблемами нервной системы;
• нарушения обмена веществ;
• болезнями щитовидной железы;
• варикозным нарушением вен;
• авитаминозом.

Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.

Симптомы судорог

Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.

Что делать?

Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:

1. Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
2. Медленного массирования и растягивания мышцы.
3. Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
4. Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.

Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.

Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.

Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.

Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.

Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.

Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.

Пятница, и мы снова на связи! Да что такое, сколько можно…:). Здравствуйте! Сегодня мы поговорим про мышечный спазм после тренировки. По прочтении Вы узнаете, что такое спазм, из-за чего он возникает, как его устранить и какие меры профилактики существуют.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Мышечный спазм: все, что надо знать

Знаете ли Вы, чем славится проект Азбука Бодибилдинга? Не знаете? Тогда мы сами Вам ответим. Наша фишка в том, что мы предлагаем своей аудитории разные темы, раскрываем тренажерные и ЗОЖ-вопросы с разных ракурсов. Это делает наших читателей подкованными в вопросах питания, тренировок и здоровья. Они знают не только, как накачать попу или набрать мышечную массу, но и имеют представление о том, что творится в других областях (например, Иркутской или Красноярской) . Так вот, сегодня мы решили поговорить про негативную сторону тренировок - в частности, про мышечный спазм. У нас уже была заметка, в которой мы говорили про боль в мышцах после тренировки. Однако мышечный спазм это совсем другое явление. Какое? Читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

И начнем мы, как обычно, издалека - с типов мышц. В теле человека существуют три их типа:

1. skeletal muscle - скелетные мышцы, перемещают внешние части тела;
2. smooth muscle - гладкие мышцы – перемещают части полых структур внутри тела. Например, мышцы, которые выстилают пищевод, желудок и кишечник, большие артерии и мышцы матки;
3. cardiac muscle - сердечная мышца. Перекачивает кровь в организме.

Давайте поближе познакомимся с первыми двумя типами.

№1. Скелетные мышцы

Скелетные мышцы прикреплены либо напрямую к кости, либо посредством сухожилий. Когда мышцы сжимаются/сокращаются, сопутствующая часть тела начинаем двигаться. Большинство из этих мышц находятся под преднамеренным или сознательным контролем мозга. Скелетные мышцы - полосатые. Темные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина - белка, который помогает переносить кислород. Светлые волокна содержат меньшее количество белка.

Сокращение скелетной мышцы требует многочисленных шагов в пределах ее волокон и клеток. Питательные вещества, необходимые для производства энергии, кислорода, электролитов и глюкозы, поступают в кровоток.

№2. Гладкие мышцы

Расположены в стенках полых внутренних структур в теле: артерий, кишечнике, мочевом пузыре и радужной оболочке глаза. Они окружают структуру, при их сжатии сжимается и сама полая структура. Эти мышцы непроизвольны, контролируются бессознательной частью мозга с использованием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система всегда работает в фоновом режиме, регулируя процессы внутри организма.

Существует баланс между симпатической системой (адренергическими нервами) , которая ускоряет процесс, и парасимпатической (холинергические нервы) , которая замедляет работу. Эти названия основаны на типе химического вещества, которое используется для передачи сигналов на нервных окончаниях. Гормон адреналин (из симпатической нервной системы) позволяет организму реагировать на стресс. Ацетилхолин - это химическое вещество задействуется парасимпатической нервной системой, которая действует, чтобы успокоить нас. Гладкая мышца имеет тот же основной механизм сокращения, что и скелетная мышца, хотя задействованы разные белки.

Теперь давайте выясним…

Мышечный спазм, или мышечная судорога - внезапное короткое непроизвольное болезненное сокращение мышц или группы мышц (защитный механизм неврологической системы) . Чаще всего судороги возникают во время или после тренировки, а также в ночное время.

Не стоит путать мышечный спазм и подергивание. Последнее представляет собой неконтролируемое мелкое движение (подрагивание) небольшого сегмента большой мышцы, которое можно увидеть под кожей.

Примером мышечного спазма является, например, сведение мышц ног (голени) при плавании, а подергивания – реакция мышцы (пульсация) при статическом разведение (долгое удержание позиции) ног в тренажере.

Мышечные спазмы принято подразделять на виды в зависимости от места их возникновения. Они бывают:

• спазмы флексоров. Заставляют конечность сгибаться вверх;
• спазмы экстензеров. “Прострел” конечности;
• спазмы аддукторов. Приводят к сближению ног/бедер.

Что касается причин мышечных спазмов, то их существует большое количество. Вот основные из них:

• чрезмерная перегрузка мышц;
• жесткость мускулатуры;
• усталость;
• травма;
• физическое и умственное перенапряжение;
• перепады давления;
• нетипичная температура окружающей среды – жаркие или холодные условия;
• постоянное и монотонное движение мышц в одном и том же направлении, по одной и той же траектории (например, чистка снега лопатой) ;
• незнакомые упражнения, которые не выполнялись ранее;
• тренировка мышечной группы с большим количеством повторений;
• обезвоживание и истощение запасов электролитов. Мышечные клетки требуют достаточного количества воды, глюкозы, натрия, калия, кальция и магния, чтобы позволить белкам внутри них проводить организованное сокращение;
• суженный просвет артерий. Не позволяет поставлять достаточное количество крови и питательных веществ в мышцы;
• плохое кровообращение;
• дегенеративные изменения в позвоночнике;
• лишний вес, ожирение;
• системные заболевания: диабет, анемия (низкое количество эритроцитов) , заболевание почек и проблемы с щитовидной железой;
• длительное пребывание в одном и том же положении.

Это далеко не полный список причин мышечных спазмов, в нем представлены только самые частые из них. Просто запомните, что на самочувствие наших мышц влияет большое количество факторов. И то, что Вы провели безболезненную тренировку, совсем не означает, что Вы филонили в зале.

Что касается мышечных подергиваний, то они чаще всего возникают в процессе выполнения упражнения. Атлет переходит за определенную грань, перенапрягает свои мышцы. Через подергивания они реагируют на созданные условия.

Теперь давайте разберемся, как формируется мышечный спазм, а также какой механизм за это ответственнен.

Движение тела контролируется комбинацией сообщений. Одна часть этого “реле” содержит сообщения, проходящие между головным и спинным мозгом. Другая - между спинным мозгом и мышцами. Все эти сообщения перемещаются по нервным путям, которые состоят из множества нервных клеток, известных как двигательные нейроны.

Нервный путь, соединяющий головной и спинной мозг, состоит из верхних моторных нейронов. Путь между спинным мозгом и мышцами "сконструирован" из нижних моторных нейронов. Сообщения, проходящие через верхние двигательные нейроны, регулируют деятельность нижних моторных нейронов. Это обеспечивает гладкую работу мышц, хорошую координацию и осанку. Чтобы мышцы нормально работали, сообщения должны плавно (без задержки) проходить через верхние и нижние моторные нейроны.

Мышечный спазм может повредить защитный слой (миелин) вокруг волокон верхних моторных нейронов. Это приводит к искаженным сообщениям между головным и спинным мозгом. Когда это происходит, верхние двигательные нейроны могут больше не регулировать сообщения нижних моторных нейронов. Нижние двигательные нейроны могут затем стать сверхактивными и гиперчувствительными, вызывая жесткость или спазмы в мышцах.

В наглядном виде механизм возникновения мышечных спазмов/судорог (на примере разгибания ноги) представляет собой такую картину:

Итак, с теорией мал-мала :) разобрались, теперь давайте займемся практикой.

Вот, что нужно делать, чтобы успокоить мышечные спазмы:

№1. Разминка

Перед началом основной тренировки уделите 8-10 минут разминке или растяжке (как статической, так и динамической) . Интенсивные движения, сменяемые статическими позами, заставляют кровь активно циркулировать. В свою очередь она наполняет мышцы питательными веществами. Разминка защищает мышцы от стресса и создает для них комфортную среду.

Женщинам стоит иметь ввиду, что офисный стул и высокие каблуки - одна из главных причин спазма мышц голени и ступней. Поэтому при любой возможности нужно вставать с пяток на носок (выполнять подъемы на носки стоя и сидя) . Шпильки носить не более 2-3 часов в сутки.

№2. Гидратация

Обезвоживание играет существенную роль в возникновении мышечных судорог. Когда Вы теряете жидкости и электролиты (натрий и калий) , Вы нарушаете электролитический баланс в организме. В свою очередь это увеличивает возбудимость нервов и побуждает мышцы к спазму. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки. Кроме того, включите в свой питьевой рацион изотоники, делая по несколько глотков после завершения серии тяжелых подходов.

№3. Подвижность и электролитический баланс

Если Вашу рабочую деятельность можно охарактеризовать как “офисный планктон” или “специалист по перекладыванию скрепок”, то занимайтесь в зале активно. Откажитесь от сплит-схем в пользу высокоинтенсивных интервальных тренингов с постоянной сменой упражнений и плоскостей их выполнения. Другими словами, не стойте на месте, а создавайте движуху.

№4. Расслабление

Часто судорогу можно “схватить” прямо в зале при выполнении того или иного упражнения. Причиной тому служит перенапряжение конкретных мышц или всего тела в подходе. Старайтесь расслабить свое тело, когда тренируетесь. В этом Вам помогут практики из йоги.

№5. Массаж и акупрессура

С наработкой тренировочного стажа мышцы становятся не только большими и сильными, но и жесткими, напряженными. Поэтому время от времени нужно посещать массажиста и снимать все “зажимы”. Также Вы можете самостоятельно, после тренировки (желательно после сауны или горячего душа) помассировать тренируемые мышцы. А дома, несколько раз в неделю, делать точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки (акупрессура) .

№6. Укрепление больших и малых мышечных групп

Не работайте в зале однобоко, качая исключительно ягодицы или грудь. Уделяйте внимание всем, даже самым мелким мышечным группам: икры, предплечье, кисти, шея. Выполняйте необычные и разнообразные упражнения, которые смогут нагрузить застоявшуюся мускулатуру.

№7. Тепло и холод

Грелка с горячей водой или пакет льда способствуют расслаблению мышц, являясь хорошей спазматической профилактикой.

№8. Аппликаторы

Знаете ли Вы, что такое “колючки”? Так в простонародье называют различные аппликаторы - устройство для рефлексотерапии в виде гибкой пластмассовой пластины или эластического ремня с большим количеством шипов. Они с нажимом накладываются на определенные участки тела с оздоровительной целью.

Правилом хорошего тона против мышечных спазмов (а также их профилактики) будут “полежанки”, “посиделки” или “постоянки” :) на различных аппликаторах – Кузнецова, Ляпко или Pranamat ECO.

К слову, последний упомянутый бренд представляет собой массажный коврик и подушку, выполненные из экологичных материалов в Европе. Это наиболее качественно и современно исполненный комплект, имеющий награды "Лучший аксессуар для здорового образа жизни" по версии Live Organic Awards и Wegreen (при поддержке Министерства здравоохранения РФ) . Популярен среди адептов фитнесса, йоги и профессиональных спортсменов в более чем ста странах мира. Комплект: коврик + подушка, может выглядеть так.

Они помогут расслабить Ваши жесткие мышцы и снимут возникшие “зажимы”.

Мы познакомились с советами по избавлению и профилактике мышечных спазмов. Но ничего не упомянули о роли питания. Что же, давайте исправляться.

Если Вы повысите в своем рационе концентрацию следующих питательных веществ, то судороги будут Вас “бояться” и обходить стороной. Вот эти микро- и макроэлементы:

№1. Натрий

Поддерживает нормальный баланс жидкости и кровяное давление. Натрий работает вместе с другими электролитами для генерации нервных импульсов и сокращения мышц. Продукты: природная пищевая соль, сыр, свекла, сельдерей, морковь, квашеная капуста, маслины.

№2. Калий

Калий является основным электролитом, находящимся во всех клетках организма. Имеет решающее значение для правильной работы нервной системы и мышечной функции, особенно генерации электрических импульсов. Продукты: бананы, авокадо, дыни, картофель, тыква.

№3. Кальций

Кальций играет важную роль в сокращении скелетных и гладких мышц, генерации электрических импульсов. Продукты: молочные продукты, рыба, темная листовая зелень, орехи, семена.

№4. Магний

Около 1/3 магния в нашем организме находится в мышцах, где он используется для их сокращения и расслабления. Он также играет важную роль в производстве энергии, синтезе белка, проведении нервных импульсов и электролитном балансе. Продукты: бобовые, бананы, цельные зерна (бурый рис, крупы) , какао, темный шоколад, сухофрукты, натуральный йогурт.

№5. Углеводы

Мышечный гликоген – основное топливо тела для выполнения физических упражнений. Если его депо истощены, то это может привести к повышенной усталости, нехватке энергии и спазмам. Поэтому не бойтесь “грузиться” перед тренировкой сложными углеводами: овсянкой, перловкой, макаронами, рисом, чечевицей.

С питанием разобрались. И вроде как сказать нам больше нечего, кроме.

Мышечный спазм после тренировки – необычная тема, которую мы разобрали в эту пятницу. Теперь Вы знаете, как облегчить порой болезненное состояние своих мышц после тяжелых занятий. Это позволит вам вернуться в строй намного быстрее. На сим все. Спасибо, что подключились к АБ и провели это время с нами. До связи!

PS: а у Вас бывали случаи, что прихватывало мышцы на или после тренировки?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

1. 1. Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице
2. 2. Почему травмируются поясничные мышцы?
3. 3. Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

Боль в пояснице в результате травмы

Связана с накоплением молочной кислоты

Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц

Начинается на следующий день

Начинается сразу после травмирующего движения

Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка

Боль может отдавать в другую часть тела

Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит

Чувствуется и в движении, и в покое

Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней

Не проходит долго, может даже усиливаться

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

• Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
• Соблюдать правильную технику.
• Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.