Спина без боли 6 золотых упражнений которые избавят вашу спину от боли

Регулярное выполнение этих простых упражнений поможет вам избавиться от боли в спине на долгое время. Это гораздо дешевле и эффективнее, чем медикаментозное лечение. И когда боль уйдет, не спешите отказываться от дальнейших занятий. Держите позвоночник в постоянном тонусе, чтобы боль никогда больше не вернулась!

Малоподвижный образ жизни, и дугообразное положение спины перед экранами гаджетов — это первопричины возникновения боли в спине. Мы часто закрываем глаза на существующую проблему. А в какой-то момент решаем уменьшить боль лекарственными средствами, и понимаем, что они не помогают. Поэтому лучше позаботиться о своем здоровье заранее! Как это сделать правильно, мы расскажем в нашей статье.

Болит спина: 6 упражнений, которые помогут

Упражнение 1 - Придайте телу форму звезды
Упражнение 3 - Придайте телу форму лежачего камня
Упражнение 3 - Придайте телу форму гибкой змеи
Упражнение 4 - Придайте телу форму эмбриона
Упражнение 5 - Придайте телу форму угла
Упражнение 6 - Заплетите ноги

Чтобы держать позвоночник в форме, достаточно регулярно делать специальные упражнения. У вас нет свободного времени? У нас есть хорошая новость! Существует множество упражнений, на выполнение которых вам не потребуется много времени.

Отгоните от себя лень и займитесь полезным делом. От этого зависит не только ваше здоровье, но и внешний вид. Ведь здоровая осанка делает человека более привлекательным, придает стройности фигуре. Ну что, теперь вы готовы отказаться от любимого диванчика? Мы подготовили 6 простых упражнений, которые избавят вас от постоянной боли в спине.

Что лучше всего делать после тяжелого трудодня? Конечно же — полежать на диване. А почему бы не прилечь на пол, раскинув при этом конечности в разные стороны? Несколько минут в таком положении не только снимут боль, но и станут началом легкого упражнения.

Теперь сделайте одновременное скручивание тела. Для этого плечи с руками нужно повернуть в одну сторону, а бедра развернуть в другую. Возвращайтесь в начальное положение, и выполняйте упражнение еще раз, но в иную сторону. Не стоит слишком спешить, выполняя скручивания. Делайте все медленно, в расслабленном состоянии – так вы сможете буквально насладиться уходом боли.

Это упражнение идеально подойдет для особо ленивых людей. Для его выполнения понадобится стул и коврик, или одеяло. Итак, поставьте ноги на стул, и прилягте на пол.

Благодаря этому простому упражнению кровообращение в теле улучшится, а спина в положении лежа отдохнет от дневного напряжения.

Это упражнение скопировано с движения тела змеи – одной из самых гибких рептилий. Но не стоит пугаться – вы сможете его выполнить. Для этого вам понадобится лечь на живот.

Упритесь пальцами ног в пол, и что есть силы, поднимите корпус тела с помощью рук. Во время упражнения вы должны почувствовать свои мышцы, только постарайтесь не переусердствовать.

Вы замечали за собой, что ваше тело непроизвольно сворачивается в калачик, и в таком положении засыпает. Все потому, что ваш разум помнит эту позу — так 9 месяцев вы пробыли в лоне матери. Но если его немного изменить, то получится отличное упражнение для спины.

Для этого понадобится лечь на спину, а согнутые ноги направить в сторону живота, придерживая их руками. Оставайтесь в таком положении около минуты. Это упражнение можно выполнять во время просмотра любимого сериала или телешоу. Но не забывайте, что делать его нужно только на полу.

Это упражнение идеально подходит для расслабления мышц. Чтобы принять форму горки, можно использовать спинку дивана или кресло.

Но если вам так неудобно, можно прикупить фитбол – специальный мяч для фитнеса.

По сравнению с предыдущими упражнениями, это вам покажется более сложным. Не переживайте, вы с ним легко справитесь.

Лягте на спину и поднимите одну из ног под углом в 90 градусов. Вторую подложите под колено первой и с помощью руки подтягивайте ее на себя, тем самым поднимая верхнюю ногу. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Количество подходов на каждую ногу должно составлять 8 раз.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Рассказываем, как постепенно освоить упражнение и не навредить здоровью.

Основное преимущество сарвангасаны — это изменение в циркуляции крови, ускорение и обновление венозной крови и лимфы.

Давление в венах гораздо ниже, чем в артериях, и чтобы кровь вернулась к сердцу и лёгким из нижних конечностей, ей необходимы сокращения мышц.

Если вы мало двигаетесь, кровь поднимается по венам медленно, растягивает сосуды и клапаны, что может вызвать Can physical exercise improve blood flow through the veins? хроническую венозную недостаточность, тяжесть и боль в ногах, отёки.

Перевёрнутые упражнения улучшают Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life венозный кровоток от ног и таза обратно к сердцу, где она проходит через лёгкие и насыщается кислородом.

Постоянная работа за компьютером, вождение машины и прочие активности, при которых руки и плечи находятся перед телом, портят осанку. Мышцы груди и передней части плеч находятся в постоянном напряжении и в итоге укорачиваются Why good posture matters и сохраняют такое положение.

Во время выполнении берёзки грудные мышцы и плечи растягиваются, что снимает постоянное напряжение и в перспективе может исправить осанку.

При правильной и безопасной отстройке поза обеспечивает вытяжение позвоночника от головы к тазу. И это даёт возможность нивелировать сдавливание спинномозговых корешков и нервов преимущественно в грудном и поясничном отделах.

Выполнять позу нужно с особой осторожностью при осложнениях в шейном отделе позвоночника (остеохондрозе, смещении позвонков), а также при повышенном артериальном, внутричерепном и глазном давлении.

при травмах позвоночника;
при спондилите;
при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы;
при проблемах с селезёнкой, почками и печенью, увеличенной щитовидной железе;
при глаукоме;
в первые три дня месячных;
в течение всего периода месячных при эндометриозе;
при осложнениях в течении беременности;
при инфекциях уха или горла;
при высокой температуре и во время любых заболеваний в острой форме.

Чтобы выполнить упражнение правильно и не навредить себе, в первую очередь необходимо развить гибкость плеч и спины, а также научиться хорошо чувствовать своё тело и контролировать его положение.

Мария Ахатова считает, что поза горы исключительно важна для начинающих.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, равномерно распределите вес тела по стопам, расправьте пальцы ног. Втяните колени, напрягите мышцы пресса, расправьте и опустите плечи, выпрямите шею. Руки свободно опустите по сторонам и разверните ладонями вперёд.

Проведите в позе 30–60 секунд. Дышите спокойно и ровно, вытягивайте позвоночник вверх, как будто вас держат за макушку.

Фото: Юлия Оболенская

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, а ноги — на ширине бёдер. Со вдохом выгните спину дугой, прижмите подбородок к груди, толкайте копчик вперёд. На выдохе максимально прогнитесь в спине.

Выполняйте плавно, чуть задерживайтесь в крайних положениях. Сделайте 6–8 раз.

Фото: Александр Старостин

Поставьте руки на пол, подайте таз вверх и вытяните тело в одну линию от таза до пальцев рук. В этой позе важно выпрямить позвоночник и растянуть плечи.

Если жёсткие мышцы на задней стороне бедра заставляют вас сутулить спину, приподнимите пятки и чуть согните колени.

Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

Сядьте на пол, поместите руки за собой на расстоянии 30 см от таза, разверните их пальцами к себе. Чуть согните локти, чтобы защитить запястья.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от плеч до кончиков пальцев, взгляд направьте в потолок. Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела.

Оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе, чтобы тело представляло собой одну линию от коленей до плеч. Соедините прямые руки и переплетите пальцы в замок.

Проведите в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.

Попробуйте нашу небольшую разминку. Она займёт не больше 5 минут и поможет разогреть тело.

Наклоны и повороты головы — 8–10 раз.
Вращение в плечах, локтях и запястьях — 8–10 раз.
Наклоны — 8–10 раз.
Вращение бёдрами, коленями и стопами — 8–10 раз.
Наклон с приседанием и разворотом корпуса — 4 раза.
Переход из позы собаки в глубокий выпад — 4–6 раз.
Развороты в выпаде — 8–10 раз.

Выполняйте их по очереди, переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо и ощущается комфортно.

Для этой вариации вам понадобится стул с невысокой спинкой и стопка полотенец или свёрнутое одеяло, чтобы подложить под плечи.

Положите одеяло на пол рядом с ножками и сядьте на стул так, чтобы ноги оказались на спинке. Затем опустите корпус вниз. Ваши плечи должны опираться на одеяло, голова — на пол. Шея при этом находится на краю покрывала в комфортном положении.

Выпрямите руки и возьмитесь за дальние ножки стула, почувствуйте растяжение в мышцах плеч и груди. Затем выпрямите ноги и направьте стопы в потолок. Проведите в этом положении 30 секунд.

Лягте на спину, подвиньтесь так, чтобы попа вплотную прилегала к стене. Согните колени и шагайте по поверхности вверх, поднимая таз до полного разгибания.

Затем поставьте ладони на поясницу, согните колени под прямым углом и оставьте стопы на стене. Следите, чтобы вес тела находился на плечах, а не на шее.

Прижмите подбородок к груди, дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание. Проведите в позе 30 секунд.

В таком варианте вы сначала выполняете позу плуга, что позволяет правильно расположить корпус, но снять часть нагрузки с плеч.

Подложите под плечи коврик, а стул поставьте примерно в 30 см от головы. Поднимите таз, заведите прямые ноги за голову и поставьте носки стоп на стул. Корпус должен располагаться вертикально, угол в тазу составлять 90 градусов.

Согните локти и поставьте руки на поясницу так, чтобы большие пальцы обхватывали бока, а остальные лежали на пояснице. Можете использовать пояс или мини‑эспандер, чтобы свести локти ближе друг к другу.

Когда вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте по очереди поднять ноги.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол близко к тазу, руки вытяните вдоль тела. С выдохом оторвите таз от пола, поднимите его вверх и переведите тело в вертикальное положение с опорой на плечи.

Поставьте руки на поясницу так, чтобы большие пальцы лежали на боках. Старайтесь расположить локти ближе друг к другу.

Выпрямите ноги в коленях, сожмите ягодицы. Вытяните тело в одну прямую линию от лопаток до пальцев ног.

Прижмите подбородок к груди, следите, чтобы вес тела полностью располагался на плечах, а не на шее. Дышите спокойно и ровно, вытягивайте тело вверх.

Проведите в позе нужное время, а затем согните колени и мягким перекатом опустите на пол сначала спину, а потом таз.

Лето в самом разгаре - кто на огородах и дачах, кто на озерах и речках, а кто-то в шезлонгах на пляже. Мы начинаем совершать непривычные действия: кто-то долго купается в прохладной воде, кто-то поднимает тяжести и копает грядки, а кто-то лежит целый день на пляже, переворачиваясь с боку на бок.

Даже сон на неудобном матрасе в доме отдыха или на даче на утро дает о себе знать. Все это может привести к компрессии корешка спинно-мозгового нерва, что проявляется как острая боль в спине, а это, в свою очередь, приводит к ограничению движений, а следом - и другим неприятным последствиям.

Этот комплекс упражнений проекту Диалог.UA предоставила инструктор по йоге, специалист по реабилитации Наталья Шнурик.

Конечно, острую боль не нужно терпеть, а необходимо обратиться за помощью к врачу. Но если боль умеренная или к врачу никак не попасть, то можно попробовать помочь себе методами йоготерапии.

Радикулопатия может возникнуть в любом отделе позвоночника, но мы рассмотрим самый часто встречающийся случай – боль в пояснице.

Если боль такая острая, что вы не можете даже спать, то в таком случае попробуйте лечь следующим образом: на спине без подушки под головой, ноги слегка согнуть и под колени положить валик (это может быть свернутое одеяло). Либо второй вариант: лечь на бок с подушкой под головой, а вторую подушку или сложенное одеяло положить между присогнутыми коленями. Эти положения изображены на рисунке. Пробуйте, какое подойдет вам больше.

Если боль не мешает вашему сну и в целом терпимая, то следующие очень простые и действенные упражнения, помогут облегчить болевые ощущения, а при нетяжелых случаях вы сможете полностью восстановить свою подвижность и настроение.

Мы будем выполнять асаны (специальные статичные упражнения йоги). Первую асану можно выполнять даже в постели, называется она "Баласана", или поза ребенка.

Сначала встать на четвереньки, затем опустить таз на пятки и прижать голову к коленям (насколько возможно), руки вытянуть вдоль тела и постараться максимально расслабиться в этом положении. Если подвижность не позволяет занять такое положение, то можно подложить под ягодицы сложенное одеяло, а если голова не опускается к коленям, то под голову положить подушку и помнить: главная задача – максимально расслабиться!

Для выполнения следующей асаны лучше переместиться на более жесткую поверхность – на пол, застеленный одеялом. Нужно лечь на спину и поднять ноги к груди, обхватив колени. Эта асана называется "Апанасана", она способствует мягкому вытяжению позвоночника в поясничном отделе и снимает напряжение. Все движения выполняйте медленно и спокойно, не нужно никаких рывков и резких движений. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание, дышите спокойно и глубоко.

И третья асана "Марджариасана" известна многим как поза кошки. От предыдущих двух она отличается небольшой динамикой. Необходимо встать на четвереньки, ладони под плечами, колени развести на ширину таза. На вдохе потянитесь макушкой вверх и прогнитесь в спине, направляя область живота вниз, а копчик вверх.

На выдохе опустите голову вниз и скруглите спину. Повторяйте эту динамическую связку очень плавно и медленно 5-10 раз.

Во время выполнения асан не задерживайте дыхание, дышите глубоко и спокойно. Представляйте, что с выдохом вы выдыхаете боль, а во время вдоха ваш позвоночник вытягивается, освобождая зажимы.

Будьте здоровы! Наслаждайтесь летом!

Для снятия стресса, усталости и беспокойства вы можете выполнять простую и эффективную древнюю практику йоги тратаку. Это очистительная практика для глаз и отличное средство от тревожности, стресса и бессонницы.

Возможно, вам пригодятся домашние кардиоупражнения от Аниты Луценко. Эксперт по похудению показала несложные упражнения, их можно выполнять в домашних условиях и поддерживать себя в форме.

Анита Луценко также поделилась упражнениями на похудение в домашних условиях для самых ленивых. Всего по 45 секунд на каждое упражнение по 3 круга помогут вам сделать тело более подтянутым и спортивным.

Боль в спине может быть спровоцирована целым рядом проблем: от заболеваний внутренних органов до межпозвоночной грыжи. Она может быть ноющей или острой, опоясывающей или отдавать в другие части тела, постоянной или временной.

Как показывает практика, пациенты, которые хотят приступить к упражнениям для больной спины, желают минимизировать подготовительный этап и сразу приступить к тяжелым тренировкам. Многие из них приходят в недоумение от простоты и легкости первых упражнений. Начинают поступать просьбы о переходе на более сложный уровень. Помните! Данный подход строго противопоказан. Система разработана таким образом, что первичный этап — очень важный в комплексе упражнений для мышц спины. Необходимо хорошо подготовить ваш организм, мышцы должны быть настроены на серьезную коррекцию.

Если говорить о болезненных ощущениях, вызванных состоянием позвоночника, то необходимо упомянуть самые распространенные причины: перенапряжение мышц, повреждение нервных корешков, искривления позвоночного столба, межпозвоночные грыжи.

Справиться с болью и постепенно избавиться от проблемы поможет известная методика Дикуля при заболеваниях позвоночника.

Валентин Дикуль — академик, который на собственном опыте узнал, что такое серьезная травма спины, при которой люди уже не смогут когда-либо встать на ноги.

Его случай показал — все возможно, и позволил разработать действующую гимнастику Дикуля для позвоночника при грыже.

Метод лечения направлен на снятие боли и возвращение функциональной деятельности пораженных нейронов.

Именно они при сдавливании и защемлении всю энергию тратят на выживание, а не на связь с мышечными клетками. Это и становится причиной мышечной дистрофии, статического напряжения и сильной боли в спине.

Основная задача упражнений — заставить мышцы прийти в оптимальное состояние. Напряженные мышцы нужно расслабить, а слабым — вернуть тонус.

Метод Дикуля при грыже поясничного отдела позвоночника базируется на четырех постулатах:

выполнять упражнения нужно каждый день;
занятие должно длиться не менее 60 минут;
важно соблюдение гигиены гимнастики;
непоколебимый оптимизм и вера в успех.

Принимаем упор на коленях (угол 90 градусов), руки расставить не широко, прямые, спина без прогибов, голова смотрит вперед. С выдохом нужно опустить бедра на пятки, спину расслабить, а голову склонить к вытянутым рукам. С вдохом перекатываемся вперед на руки, прогибаемся так, чтобы голова тянулась вверх. Таз прижат к полу. Задерживаемся и плавным движением садимся на пятки. Повторять 10-12 раз.
Исходное положение аналогично, колени сведены вместе. Приподнимаем над полом прижатые друг к другу стоны и, опираясь на колени, делаем махи носочками в стороны. Позвоночник движется только в поясничном отделе. Плечи и грудь не задействованы. Повторяем 10-12 раз в каждую сторону.
Исходная позиция, как в упражнении №2. Спина прямая, подбородок параллельно полу. Опираясь на руки и колени, необходимо на подобии маятника медленно опускать таз по очереди в стороны к полу до возникновения болевых ощущений. В исходном положении не задерживаемся. Делать по 10-12 повторов на каждую сторону.
Упор перед собой на сведенные вместе колени. На вдохе спину нужно сильно прогнуть в пояснице, а голову задрать к потолку. На выдохе голову опускаем между рук, а спину максимально прогибаем дугой. Повторять до 10-12 раз.
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки вытянуть вдоль тела. Медленно колени опускают к полу вправо и влево. Работает только поясничный отдел. Лопатки от пола не отрываются. Дыхание глубокое и произвольное. Выполняют 10-12 повторений в каждую сторону.
Положение лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Левую пятку закидываем на правое колено. Медленно на выдохе поднимаем правую ногу к себе. Опускаем на пол на вдохе. Повторяем каждой ногой по 10 раз.

Эти упражнения помогут унять сильную боль, снять мышечное напряжение и привести в тонус вялую мускулатуру, улучшают кровоток и питание в тканях.

Метод Дикуля при грыже позвоночника помог уже десяткам тысяч людей. Но для каждого отдельно случая обязательно подбирается свой индивидуальный комплекс упражнений.

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! :)

Читайте также: