Сломала позвоночник на тренировке

Спорт высоких достижений плохо совместим со здоровьем. Фигуристы получают травмы на тренировках и соревнованиях, сталкиваются с психическими расстройствами и, как все люди, иногда страдают от аутоимунных заболеваний.

• Как спустя два месяца после перелома возобновить тренировки и вернуть себе четверные прыжки?
• Как выйти на лед после реанимации, когда ухо не слышит, глаз не видит, а нос не чувствует запахи?
• Как побороть анорексию и провести долгую успешную спортивную карьеру?

Если можно было бы выбрать самую распространенную травму, которой избежал редкий фигурист, но от которой не помогают тейпы — это, безусловно, был бы перелом кости.

Алина Загитова, например, ломала руку и ногу. Это чуть было не стоило ей карьеры, потому что родители уже планировали возвращаться из Москвы обратно в Ижевск. Но Этери Тутберидзе, когда Загитовы пришли с ней прощаться, предложила попробовать еще раз. Путь от подростка в процессе восстановления после травмы до олимпийской чемпионки занял у Алины три года. Позже к главному титулу Загитова добавила еще и звание чемпионки мира, уверенно и безоговорочно победив тогда, когда почти никто от нее этого уже не ждал.

Анна Щербакова сломала ногу на рядовой тренировке, когда отрабатывала каскад с тройным риттбергером. Она пропустила два месяца, прежде чем смогла вернуться на лед. Сейчас Анна — двукратная чемпионка России, призер финала Гран-при и чемпионата Европы. Исполняет два сложнейших прыжка — четверной лутц и флип.

Этот перелом осложнил переход многообещающего спортсмена на взрослый уровень, но Коляда своего все равно не упустил — стал и чемпионом России, и призером чемпионата Европы и мира, и даже ездил на Олимпийские игры в Пхенчхан. Чистота его прокатов на соревнованиях не всегда коррелирует с реальным потенциалом, но карьера Коляды продолжается, и шанс проявить себя еще будет. Теперь главное — разобраться с последствиями другого неприятного заболевания: минувший сезон у Михаила почти полностью выпал из-за хронического синусита.

Елизавета Туктамышева тоже проходила через перелом ноги с частичным разрывом связок голеностопа. В финале Кубка России в 2014 году она неудачно упала с прыжка и не смогла закончить прокат. Если у черной полосы существует нижняя точка кривой, экстремум пришелся как раз на тот период карьеры Туктамышевой. Взросление совпало с подготовкой к домашней Олимпиаде, вес плохо поддавался контролю, а тело было слишком уязвимо для травм. Но уже спустя год ученица Мишина станет чемпионкой мира в финале впечатляющего победного сезона — первой чемпионкой мира из России за десятилетие после золота Ирины Слуцкой.

Туктамышева катается до сих пор и до сих пор борется за свою Олимпиаду. Она сумела довести число тройных акселей в двух программах до трех, а еще активно учит четверной тулуп, держа в уме четверной сальхов.

Американский вундеркинд Нейтан Чен в 2016 году получил травму бедра на показательных выступлениях. Ему сделали операцию, а восстановительный период занял более десяти недель. Сейчас Чен — двукратный чемпион мира и рекордсмен по числу четверных прыжков в одной программе.

Он сложно диагностируется и лечится единственным способом — покоем. Именно покой был в дефиците у Евгении Медведевой, готовящейся к Олимпиаде в Пхенчхане, потому Женя продолжала тренироваться так долго, как только могла.

Когда терпеть боль уже было нельзя, Медведева снялась с финала Гран-при 2017/2018 и отказалась от участия в национальном чемпионате. Она даже на заседание МОК (тогда решалась судьба участия сборной России в Олимпийских играх-2018) приехала в специальном сапожке, оберегающем ногу от нагрузок.

Рассуждать о том, могла бы Евгения победить в Пхенчхане, не случись с ней перелома за несколько месяцев до Игр, довольно бессмысленно. Гораздо важнее помнить, что она все еще продолжает кататься, и уже после травмы, восстановления и перехода к новому тренеру смогла выиграть бронзу чемпионата мира.

Обычно расстройства пищевого поведения становятся приговором для спортсменов. В фигурном катании, где от веса зависит техника прыжков и ставки тренера, а от внешнего вида — во многом оценки судей, практически невозможно оставаться конкурентоспособным, если ты не можешь адекватно воспринимать собственное тело. Анорексия стала причиной завершения карьеры, например, олимпийской чемпионки командного турнира Сочи Юлии Липницкой и парницы Юлии Антиповой.

Самый яркий пример возвращения на лед после анорексии — японская одиночница Акико Сузуки. В 18 лет она весила 32 килограмма, и ей понадобился целый год, чтобы вернуть себе приемлемый для жизни вес. Акико вернулась, чтобы стать бронзовым призером чемпионата мира, многократным призером этапов гран-при и дважды принять участие в Олимпийских играх.

Ирина Слуцкая в разгар карьеры переболела васкулитом. Она уже была серебряным призером Солт Лейк Сити и чемпионкой мира, когда ей диагностировали опасное воспаление сосудов. При васкулите болит все тело, возможны осложнения на почки и кишечник и запрещены значительные нагрузки.

Вскоре Слуцкая снова станет призером Олимпиады и двукратной чемпионкой мира вопреки прогнозам врачей и гормональной терапии.

Елена Бережная в какой-то степени стала символом жутких историй о травмах в фигурном катании. В 1996 году она еще каталась с Олегом Шляховым за Латвию. Однажды на тренировке во время отработки параллельных вращений партнер рассек Елене коньком голову. Она перенесла несколько операций, училась заново говорить и ходить, чтобы в 2002 все-таки стать олимпийской чемпионкой в паре с Антоном Сихарулидзе. Но сначала было серебро Игр в Нагано и два победных чемпионата мира.

Страшное падение Натальи Забияко на выбросе привело к черепно-мозговой травме. Из-за трещины в кости и кровоизлияния в мозг фигуристка больше недели провела в реанимации и долго еще потом испытывала проблемы с обонянием и слухом. Это не помешало ей спустя два года в паре с Александром Энбертом стать призером Олимпиады и чемпионата мира.

Китайская парница Вэнцзинь Суй тоже стала жертвой технического прогресса в фигурном катании. Она однажды так сильно упала на выезде с четверного выброса, что ослепла на один глаз. И… вскоре вернулась к тренировкам. Им с Кон Ханем лишь немного не хватило до олимпийского золота Пхенчхана.

Травмы спины случаются с фигуристами сплошь и рядом. В одиночном катании позвоночник страдает от постоянной ударной нагрузки на приземлениях с прыжков, в парных видах проблемы чаще возникают у партнеров из-за работы с весом партнерши. Но у девушек тоже, бывает, болит спина — как следствие гипертрофированной гибкости.

Во многих случаях именно проблемы с позвоночником становятся причиной завершения карьеры. Так произошло, например, с призером чемпионата мира Анной Погорилой и перспективным одиночником Адьяном Питкеевым.

Неудивительно, что Евгения Плющенко, чей путь на топ-уровне измеряется 13-ю сезонами, травма спины не обошла стороной.

В 2013 году, когда Плющенко уже был олимпийским чемпионом и трехкратным чемпионом мира, из-за грыжи один из его межпозвоночных дисков врачи заменили на искусственный. Год спустя Евгений помог сборной России выиграть золото в командных соревнованиях на ОИ-2014. С личного турнира ему пришлось сняться в последний момент — повредились шурупы, сдерживающие титановую пластину в позвоночнике. Точка в спортивной карьере Плющенко была поставлена.

Травм в фигурном катании намного больше, чем мы об этом знаем. Просто они нечасто становятся достоянием гласности — спортсмены с детских лет приучены терпеть боль, не обращая внимание даже на серьезные проблемы, не говоря уже об обычных мозолях, растяжениях и надрывах.

Драма на соревнованиях по воздушной атлетике в Риге переросла в детектив. Российская гимнастка сорвалась с 8-метровой высоты, а трос, ставший причиной падения, бесследно исчез. Саму спортсменку, которая сломала позвоночник и уже перенесла сложную операцию, пытаются заставить молчать.

Рига, международный турнир по воздушной атлетике, пока официально не признанной видом спорта. В восьми метрах над ареной — россиянка Евгения Асонова. Через мгновение её жизнь изменится навсегда.

"Я услышала этот звук, что оборвался трос. Это была такая секунда падения, все говорят что жизнь пролетает. Ничего не пролетает, ты просто не успеваешь ничего сообразить", — рассказала девушка.

Евгения получила страшную травму — перелом двух позвонков с разрушением спинного мозга и частичной парализацией.

"Первую секунду я ничего не чувствовала, потом дикая боль в спине, и я начала кричать и звать скорую, которой к сожалению, не оказалось", — говорит спортсменка.

"У меня болит спина. Сделайте, что-нибудь. " – кричит Евгения на видеозаписи сразу после падения.

Отсутствие бригады медиков — факт немыслимый для мирового первенства по опасной дисциплине — оказался не единственным нарушением. Тренер Кустова сняла оборванный трос и сразу стало ясно, почему он мог лопнуть.

"В верхний карабин был встегнут какой-то непонятный моток с какими-то непонятными тросами, то есть трос соединял верхний и нижний карабин, в результате чего машинка вращения не могла вращаться", — рассказала Елена Кустова, тренер, промышленная альпинистка.

Покажем наглядно — в том самом зале, где тренировалась разбившаяся гимнастка.

"Должно быть сделано так, чтобы сам снаряд свободно вращался по отношению к тросам. Вот лишний трос, который блокирует вращение машинки, трос переворачивается, перекручивается и перетирается", — пояснил Лев Березовский, владелец студии воздушной атлетики.

"Организаторы спрятали все оборудование, которое повредилось. — Как спрятали, а полиция? — Завели уголовное дело. В органы полиции организаторы предоставили новую лебедку, новые тросы", — пояснила Кустова.

Пока хирурги спасали Евгении Асоновой жизнь, организаторы соревнований, в частности, Вячеслав Литвяк, спасали репутацию, предложив подписать спортсменке сомнительные бумаги.

"Типа того, что я не должна разглашать информацию о случившемся, и в СМИ публиковать. — То есть вас шантажировали? — Ну я не знаю, можно ли назвать это шантажом", — рассказала Евгения Асонова.

"Сказали, что готовы оплатить три недели лечения, при условии, если мы удалим все посты и не будем их обвинять в получении травмы", — сообщила Кустова.

В Федерации воздушной атлетики России все это отрицают: "Официально заявляем, что представители федерации не оказывали никакого давления. шантажа и денежных средств взамен на молчание не предлагали".

Вот тот самый договор с пунктом о неразглашении. На днях Евгению перевезли в реабилитационный центр Сеченовского университета в Москве.

"Мы сегодня сняли швы. У нее появились движения в одной ноге полностью, в другой частично. Прогноз реабилитационный благоприятный, но реабилитация займет от нескольких месяцев до полугода", — констатировал Константин Терновой, заведующий центром медицинской реабилитации Сеченовского университета.

А оплачены всего лишь три недели. На полный курс восстановления могут потребоваться миллионы.

"У меня отсутствует чувствительность в ногах, то есть ступни я не сгибаю, не разгибаю, и плюс у меня полностью отсутствует чувствительность органов малого таза", — говорит Евгения.

Представители Федерации воздушной атлетики даже не навещали парализованную девушку. Некогда — готовятся к новому турниру в Санкт-Петербурге.

Для спортсменов Олимпиада – это не только победы, поражения, но и слезы. Петербурженка Мария Комиссарова ехала в Сочи за медалями. И многие россияне верили в ее успех. Ведь спортсменка была лидером сборной России по фристайлу. Девушка занималась ски-кроссом – одним из самых опасных видов спорта.

Мария Комиссарова во время тренировки. Фото: REUTERS

На соревнованиях несколько человек летят на лыжах с горы наперегонки и прыгают на трамплинах. Завораживающее зрелище, но никакой страховки у участников нет. Поэтому полагаться стоит только на удачу и свое мастерство.

Удача Машу и подвела. Во время тренировки на Олимпиаде в Сочи Комиссарова упала и сломала позвоночник. Спортсменку сразу же доставили в больницу на вертолете. Красавицу навещал даже президент России Владимир Путин . Но, несмотря на все усилия врачей, помочь девушке было невозможно. Медики поставили неутешительный диагноз – паралич ног.

В больнице Марию навещал даже президент России Владимир Путин. Фото: РИА Новости

Бойкая спортсменка не отчаивалась. На лечение она отправилась в Германию . Но и там медики лишь развели руками – медицина бессильна. В это время последним лучиком надежды для Марии и стала испанская клиника российского доктора Евгения Блюма.

Доктор Блюм, по словам Марии, пообещал поднять ее на ноги за один год.

- Я верила в это, - признается спортсменка. - Я не хотела думать, что восстановление нереально. Мы заключали договор. Лечение стоило полторы тысячи евро в день. Курс был по его авторской методике. В клинике тренажеры сделаны из железных балок. Я занималась каждый день без выходных с девяти утра до шести вечера. Меня тренировали инструктора, сам Блюм только иногда появлялся.

Тренировки давались Марии непросто. Но спортсменка терпела, мечтая снова начать ходить.

- Дорогостоящее лечение врач объяснял тем, что подобным никто не занимается, - негодует Мария. – Он говорил, что работает на стыке наук: биомеханика, физиология. А со стороны посмотришь, такое ощущение, что тебя мучают. Это как пытки, там люди кричат. Было больно. Но врач говорил, что все нормально.

Мария проходила курс в Испании целых два года.

Через полгода никакого прогресса в лечении Комиссаровой не было. Врачи говорили, что нужно продолжать занятия.

- Лечение обходилось очень дорого. У нас не было таких денег. Тогда Блюм предложил нам продать все, что у нас есть. Но у нас ничего и не было. Поэтому мы открыли сбор денег. Мы собирали через фонд пожертвований. Помогали обычные люди, бизнесмены, спонсоры. Собирали всем миром и надеялись, что это поможет, - вспоминает спортсменка.

Прошло еще полгода. Результата все равно не было. По словам Марии, врачи оправдывали это тем, что пациентка, якобы плохо занимается.

- Но как профессиональный спортсмен может плохо заниматься? – негодует фристайлистка. - Вспоминал, что я пропускала занятия. В это время мы делали документы - вид на жительство в Испании. В Москве мне нельзя было заниматься, нужно было рядом с доктором Блюмом находиться все время. Благодаря мне к нему приезжали другие колясочники. Всем говорили, продавайте свои квартиры, здоровье дорого стоит. Но я не увидела никакого прогресса.

Тренировки и восстановление были очень непростыми. Но Мария терпела, потому что мечтала встать на ноги.

Мария проходила курс в Испании целых два года, но так и не встала на ноги. Поэтому сейчас она и решила подать в суд на доктора Блюма. Спортсменка требует вернуть 51 миллион рублей, потраченный на лечение, и еще пять миллионов в качестве компенсации морального вреда.

- Я заплатила 627 тысяч евро за лечение, - говорит спортсменка. - Сейчас я сама занимаюсь. У меня есть тренажер дома, хожу на физиотерапию со знакомой. Пока результатов нет. Но у меня ребенок родился. Поэтому я не посвящаю весь день реабилитации. Хочу вернуть деньги обратно, ведь их собирали другие люди.

А В ЭТО ВРЕМЯ

Спортсменка-горнолыжница Мария Комиссарова сломала позвоночник.Комиссарова упала на тренировке, сломала 12 грудной позвоно

Мария Комиссарова родилась 5 сентября 1990 года в Санкт-Петербурге. В 2011 году увлеклась фристайлом в дисциплине ски-кросс. В том же году вошла в состав сборной России. Уже через год стала серебряным призером этапа Кубка мира в Швейцарии и бронзовым призером Кубка России.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Фристайлистке Марии Комиссаровой вживили металлический имплант в позвоночник Вопрос о транспортировке россиянки из краснополянской больницы №8 в другое лечебное учреждение по-прежнему стоит на повестке дня. Дело в том, что через некоторое время Маше, которой в субботу вживили металлический имплант в позвоночник, предстоит еще одна операция. (подробности)

Спортсменка Мария Комиссарова, сломавшая позвоночник на тренировке в Сочи, вышла замуж

Девушка, прикованная к инвалидному креслу, связала жизнь с коллегой по цеху Алексеем Чаадаевым (подробности).

Мария Комиссарова, сломавшая позвоночник во время Олимпиады в Сочи, родила сына

Мальчика назвали Матвеем (подробности)

В ТЕМУ

Мария Комиссарова еще до Зимних игр назвала трассу в Сочи самой опасной в мире

Маша с пяти лет занималась горными лыжами, в десять легко попала в юниорскую сборную, потом - в молодежную по фристайлу. Добилась результата – второго места на этапе Кубка мира. Тогда же и задумалась о том, насколько травмоопасный спорт. Погиб канадец Ника Зоричич. Перед финишом он выскочил с трассы и ударился о сеточное заграждение. От полученных травм молодой спортсмен скончался на месте. (подробности)

• Эдуарду да Силва
• Утяшева Ляйс.
• Андрей Чесноков
• Елена Бережная

История Мухиной — одна из самых известных и трагичных в отечественной гимнастике. 1980-й год, предолимпийский сбор в Минске. На тренировке Мухина решила попробовать сложнейшую и уникальную связку: после фляка и сальто в полтора оборота с поворотом на 540 градусов приземление должно было идти не на ноги, а головой вниз, в кувырок. Попытка оказалась неудачной. Мухина врезалась головой в пол, сломав себе позвоночник.

Работавшего с ней тренера Михаила Клименко рядом в этот момент не было — он на несколько дней уехал в Москву. Была информация, что Мухину могут не включить в состав сборной на Игры-1980 и Клименко уехал разбираться. Операцию спортсменке сделали только на следующий день — потом их в ее жизни было много. Однако она так и осталась на всю жизнь прикованной к инвалидной коляске.

Осенью 1979-го на показательных выступлениях в Англии Мухина сломала ногу. Полтора месяца проходила в гипсе, но когда его сняли, выяснилось, что сломанные кости разошлись. Однако она вернулась в зал и готовилась к Олимпиаде. Считается, что-то страшное падение случилось потому, что она не смогла достаточно сильно оттолкнуться этой травмированной ногой.

Мухина скончалась в декабре 2006 года в Москве, проведя 26 лет в инвалидной коляске.

Действительно, удар пришелся точно в височную кость, осколки которой попали в мозг. Правая часть тела Бережной оказалась частично парализована. Врачи не давали гарантий, что она сможет снова ходить. Плюс нарушилась речь — фигуристка не могла нормально говорить.

Однако уже 15 марта, через два месяца после травмы, Бережная вышла на лед на тренировку — уже вместе с другим партнером, Антоном Сихарулидзе. Потом была победа на Олимпиаде-2002 и два золота чемпионатов мира.

Через год Чесноков сумел вернуться на корт, однако на прежний уровень так и не вернулся, завершив карьеру в 2000 году. А такого ужаса теннис не видел еще долго — почти 20 лет спустя схожее же несчастье настигло американку Беттани Маттек-Сандс.

Падения — неотъемлемая часть этого вида спорта, и случаются они регулярно. Вопрос лишь в последствиях. Чеху Яну Мазоху не повезло. На этапе Кубка мира в польском Закопане в январе 2007 года, когда Мазох выполнял вторую попытку, направление ветра резко изменилось и прыгун потерял контроль над полетом, со всего размаха ударившись об землю. Результат — тяжелейшая черепно-мозговая травма.

Мазоха без сознания доставили в госпиталь в Кракове, где он два дня провел в искуственной коме. К счастью, чех выкарабкался и даже вернулся в спорт. Правда, ненадолго — после сезона-2007/08 Мазох завершил карьеру в 21 год. Побороть страх он так и не сумел.

Кому-то случай по сравнению с другими покажется не таким страшным, но на его примере хочется показать, что тяжелые травмы могут быть даже в этом виде спорта.

В 2002 году Утяшева во время показательных выступлений в Самаре неудачно приземлилась и отбила ступню. Первоначально обследование ничего не выявило и гимнастка продолжала выступать, несмотря на боль. Однако в декабре после углубленного МРТ был поставлен диагноз — множественные переломы ладьевидной кости одной ноги и расхождение из-за постоянного переноса нагрузки костей ступни другой ноги.

В итоге Утяшева перенесла пять операций, ей в ступню вставили штифт, однако кость долго е могла нормально срастись. Тем не менее, гимнастка сумела вернуться и даже попала в сборную России, став чемпионкой Европы-2004 в командных соревнованиях.

Зедник, пытаясь остановить кровотечение, плотно зажал порез крагой. Каким-то чудом ему удалось доехать до скамейки запасных самостоятельно. На пути к раздевалке в сопровождении персонала хоккеист начал терять сознание. К счастью, Зедника удалось спасти, несмотря на то, что он потерял около двух литров крови. Позже словак даже продолжил карьеру.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Травма спины — не шутка, и от нее никто не застрахован. Впрочем, это не повод прекращать тренировки. Эти 7 правил помогут тренироваться с поврежденной спиной.

Вы не осознаете степень важности мышечной группы, пока она не станет нефункциональной или, что еще хуже, травмированной.

Большинство людей убеждаются в этом на горьком личном опыте, получая травму, которая становится следствием предыдущего повреждения, оставленного без должного внимания. Тем не менее это не значит, что вы должны слушать вашего семейного врача, который советует соблюдать постельный режим в течение 12 недель и никогда не возвращаться к силовым тренировкам в будущем.

Из-за травмы поясницы спортивные результаты могут застопориться или даже резко пойти вниз. За последние пару лет я не раз возвращался в строй после подобных повреждений, и сейчас готов поделиться своим опытом, который наверняка поможет и вам.

Для справки, у меня была травма крестцово-подвздошного сочленения и мышц, выпрямляющих спину, с левой стороны. Первую травму я получил, когда делал классические приседания. Мои ноги дрогнули, и я очутился в безвыходном положении под весом 185 кг. Травмой мышцы и сочленения дело не ограничилось; дугоотростчатый сустав защемил мышцу и спровоцировал еще более острую боль из-за ущемления нерва.

Травма прошла через несколько периодов рецидивов и обострений, причиной которых была неосторожность во время выполнения приседов и становой тяги.

Вот как мне удалось все это пережить.

Правило 1. Делайте сплит-приседания и ягодичный мостик с опорой на скамью

Идея заключается в том, чтобы проработать ноги и заднюю мышечную цепь с минимальной компрессионной нагрузкой на позвоночник, если объем сохраненных движений в суставах вообще позволяет вам тренироваться.

Преимущество ягодичного мостика с опорой на лавку в том, что он разгружает позвоночник, поскольку тренирует ягодицы за счет заднего сгибания таза и создает столь необходимые промежутки между позвонками. Поскольку ягодичный мостик выполняется в горизонтальном положении, и на позвоночник нет вертикальной осевой нагрузки, давление на поясничные позвонки оказывается минимальным.

Лично я не верю в ягодичный мостик с большими весами, особенно если выполнять его по правилам, которые нужно соблюдать в период реабилитации после травмы спины. Поэтому я фокусируюсь на подходах по 12 повторений и делаю упражнение с очень легким весом.

Сплит-приседания (моим любимым упражнением были болгарские сплит-приседания с поднятой задней ногой) очень полезны, ведь сгибатели бедра получают хорошую растяжку за счет дополнительной нагрузки. Поскольку поясничная мышца крепится к позвоночнику, и при отсутствии эластичности она может тянуть спину в положение чрезмерного прогиба (гиперлордоз) в пояснице, сплит-приседания дают отличную возможность проработать квадрицепсы, оставаясь в безопасной зоне.

Правило 2. Выполняйте становую тягу сумо из средней стойки

Если здоровье позволяет вам делать становую, можно запросто обострить травму поясничного отдела даже минимальной погрешностью в технике. Я заметил, что даже при выполнения упражнения с легкими весами и по всем канонам техники, у меня периодически случаются прострелы в пояснице.

Изучив книги уважаемых специалистов по силовой подготовке, я понял, что не каждый спортсмен рожден для классической становой тяги. Осознание этого стало большим шагом в правильном направлении для сохранения здоровья и повышения безопасности упражнения.

Воспользуйтесь преимуществом низкой позиции тазобедренных суставов и дополнительного усилия от ног, используя широкую постановку стоп. Традиционная становая тяга сумо может быть неудобной, и при таком раскладе делайте ее из средней стойки.

Важно помнить, что многие травмы случаются в нисходящей фазе базовых упражнений. Вместо того чтобы стремиться к наращиванию времени под нагрузкой, уберите негативную фазу при работе с тяжелыми весами. Если до этого вы работали в непрерывном стиле, переключитесь на повторения с полной остановкой в нижней точке. Сконцентрируйтесь только на концентрической фазе.

Такой подход убережет вашу спину во время нахождения под нагрузкой, и вы сможете планомерно и неспешно наращивать обороты, когда вам станет лучше.

Правило 3. Избегайте смены направления движения

При работе с движениями, провоцирующими смещение позвонков поясничного отдела, легко забыть о том, что чем ярче выражена их инерционная составляющая, тем больше силы приходится прикладывать вашему телу. Замедление снаряда с полным разворотом вектора движения перед новым повторением может стать настоящим погребальным звоном для поясницы.

Многие тяговые упражнения создают подобную проблему из-за огромной длины рычага, который простирается от рук до поясничного отдела позвоночника. В результате, в один прекрасный момент, движение для верха спины наносит сокрушительный удар по поясничным позвонкам.

Как я уже написал, работа с полной остановкой при любой удобной возможности может стать неоценимым подспорьем в тренировках во время восстановления после травмы.

Именно поэтому, в случае с другим важным упражнением, тягой штанги в наклоне, переход от классической техники к тяге Пендли (тяга от пола) будет правильным решением. Если сравните эти два движения, все станет очевидно.

Правило 4. Делайте от 4 до 6 повторений в большинстве упражнений

Правда в том, что многоповторным тренингом усугубить травму так же легко, как подъемом большого веса. Классический синдром КроссФита. Тренировки с большим количеством повторений вызывают усталость, которая приводит к ухудшению техники выполнения движений.

Не играйте с огнем.

Вместо этого работайте с весом для 6-8 повторений, но поднимайте снаряд от 4 до 6 раз. Так вы гарантированно не перегрузите свою нервную систему и скелетные мышцы, и по-прежнему сможете работать со средними весами.

Когда я сталкивался с подобными проблемами, я просто делал больше подходов, если хотел увеличить объем тренировочной нагрузки, или давал телу отдых, если в том была необходимость. Конечно, правило нельзя экстраполировать на все упражнения. Несмотря на проблемы со спиной, вы, скорее всего, сможете делать жим штанги лежа с тяжелыми весами. Однако в целом это хорошее правило для периода реабилитации после травм, особенно если вы делаете вертикальные жимы и тяги.

Правило 5. Снимите штангетки — хотя бы на какое-то время

Штангетки имеют приподнятую пятку, высота которой меняется в зависимости от модели. Тем не менее, в любом случае, нога стоит под наклоном, который обеспечивает великолепную биомеханику во время приседа. Именно поэтому многие люди, не имеющие отношения к тяжелой атлетике, надевают штангетки во время своих тренировок.

Более того, работа в полной амплитуде при отсутствии должных навыков и подготовки может приводить к повышенной подвижности суставов и заканчиваться еще более тяжелой травмой.

Решение лежит на поверхности — это приседания в обуви на плоской подошве с осознанием пределов своих возможностей. Одна травма у вас уже есть.

Правило 6. Модифицируйте программу тренировок

Самая частая ошибка, которую я видел (и одна из главных ошибок, которую сам совершал), состоит в том, что человек никак не меняет программу тренировок после возвращения к нормальным кондициям.

Это почти тренировочный грех, восстановиться после травмы и вернуться к той же программе, которая вас к этой травме и привела. Разумеется, это не означает, что вам нужно развернуть тренировочный процесс на 180 градусов и отказаться от всего, что вы делали ранее.

Я убежден в том, что определенные движения должны оставаться в вашей программе всегда. Но это не значит, что вспомогательные упражнения, модификации базовых движений и другие переменные тренировочного процесса не могут обрести новый дом в вашем тренировочном комплексе.

Более того, хотя я считаю, что приседания, становая тяга, жимы над головой и подтягивания должны присутствовать в ваших протоколах круглый год, стоит упомянуть, что я никогда не делал акценты на традиционных приседаниях, классической становой тяге, жиме штанги стоя или подтягиваниях прямым хватом.

У всех этих базовых упражнений есть множество модификаций, которые так же успешно прорабатывают мышечные группы, но дают абсолютно иной тренировочный эффект. Переключившись на фронтальный присед, приседания с гирей или приседания Зерчера, становую тягу сумо из средней стойки, жим гантели одной рукой, подтягивания нейтральным хватом, вы внесете разнообразие в программу тренировок, получите новые стимулы мышечного роста и укрепите свою спину.

Не совершайте и другую ошибку, становясь заложником тренировочной программы, перегруженной разными вариациями одного упражнения. В такой ситуации повторная травма будет лишь вопросом времени. Просто включайте движения в нескольких плоскостях, тренируйте мышцы кора и выбирайте упражнения, в которых работает все тело, а не изолированные мышцы.

Не бойтесь перемен — это не конец света.

Правило 7. Подружитесь в хорошим физиотерапевтом

Как и персональный тренер, физиотерапевт может быть хорошим или плохим. Правда в том, что многие физиотерапевты с одной и той же узкой специализацией используют различные методики, проповедуют разную философию и имеют разный уровень знаний, навыков и опыта.

Велик соблазн назвать мануального терапевта плохим специалистом, если к вам вдруг вернулась боль или дискомфорт. С другой стороны, многие становятся заложниками клиник мануальной терапии, и это совсем не то, к чему я вас призываю.

Надо лишь понять, что мы накапливаем мышечный дисбаланс в течение многих лет, поскольку таков образ жизни современного человека. Только половину этих проблем можно решить с помощью силовых упражнений, выполняемых с правильной техникой. Я считаю, что вы не должны ждать, пока дисбаланс проявится серьезной проблемой, особенно если в прошлом у вас уже были травмы.

Травмы обычно становятся проявлением имеющегося дисбаланса в тканях, когда тот достигает критической точки. Думать, что один или два сеанса у хиропрактика могут полностью решить проблему, которая накапливалась годами, будет ужасной ошибкой. Совершите ее, и будете разочарованы.

Найдите хорошего специалиста и пройдите полный курс реабилитации — даже если чувствуете себя намного лучше. Возможно, результаты будут видны не сразу, но поддержание мышечного баланса проявит себя на длинной дистанции, позволяя вам оставаться в игре в долгосрочной перспективе. И вы будете в безопасности, когда решите вернуться к тяжелым весам.

Найдите правильное решение и будьте последовательны.